cinco formas de bajar mas como tocar “cola con talones” en la sentadilla

7/23/2019 Cinco Formas de Bajar Mas Como Tocar “Cola con Talones” en la Sentadilla

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Cinco Formas de Bajar Mas

Como Tocar “Cola con Talones” en la Sentadillapor Ian King

Deje una Marca en el Piso

Si ud es un pesista superficial, y no tiene deseos de ir mas profundo—ya sea porque ud

piense que no lo necesita o porque su ego no puede afrontar el reto—entonces quiza quiera

evitar este articulo. Si puede tocar la cola con sus talones, es otra razon por la cual noquiera leerlo. Pero si quisiera alcanzar los beneficios de la sentadilla profunda y esta

motivado para hacerlo, entonces este articulo es para usted.

Primero, hablemos brevemente sobre los beneficios de la profundidad de la sentadilla. as

teoriasrelacionadas con los beneficios de la sentadilla profunda atraen varias opiniones, pero los pocos que piensan que el press de banco es un movimiento peligroso, hay un

acuerdo en que la sentadilla profunda es beneficiosa para hipertrofia y para desarrollarfuerza en todo el rango. Para simplificarlo, si ud se suscribe a la vieja teoria

neuromuscular!fisiologica de que cuanto mas se estire un musculo mas se contrae, ya tiene

un argumento para la profundidad.

"uan Profundo es #Profundo$%

Si ud es un levantador &limpico, estar' buscando bajar su cola lo mas fisicamente posible

cercana al piso. Si ud es un po(erlifter, #profundo$ es romper la lilnea paralela requeridaen competicion.

Para un culturista que quiere e)plorar los beneficios de la hipertrofia de la sentadilla

profunda, yo creo que la profundidad optima es justo antes del punto deonde ud puedereposar sus gluteos en las pantorrillas y frenarse un instante.

*sto sera mas profundo que la sentadilla de competicio po(erlifter, pero no tan profundo

como los levantadores &limpicos deben bajar.

"uando +o ir Profundo

ay gente que no debe ir muy abajo% Si. Por ejemplo, si ud e)perimenta dolor de rodilla en

esos angulos bajos o si ud tiene riesgo de lesion de espalda baja al llegar a estos angulos de

rodilla!espalda, debe evitar la sentadilla profunda.a marca para la cadera es similar a la rodilla. "uanto mas se doblan las rodillas, mayor el

stretch en los cuadriceps, y mayor la carga en las rodillas. *n las caderas, cuanto mayor el

grado de fle)ion del tronco, mayor el stretch en los femorales, gluteos y espalda baja, peromayor la carga en la espalda baja.



*l mayor riesgo en la espalda baja es durante la parte concentrica o fase de levantamientocuando ud permite qe las caderas se eleven mas rapido que los hombros, aumentando por lo

tanto la fle)ion del tronco. *ntonces, como regla general, yo desaliento la profundidad si su

fle)ion de tronco e)cede los -/ relativos al piso.

Si este movimiento no produce dolor ni riesgo para ud, entonces veamos como se puede

hacer una sentadilla mas profunda0

"inco 1ormas de 2ajar Mas

34 "ambie Su Patr5n de Movimiento

o que voy a compartir con ustedes aqu6 puede ser de alguna manera una sorpresa. as dos

teor6as principales de por que la gente no puede hacer sentadilla profunda son la falta defle)ibilidad y el ratio de largo de muslos7tronco. "oncuerdo con eso, aunque no creo que

siempre sepamos cual es el factor limitante, y a veces no necesitamos saberlo0 Solamente

necesitamos obtener un resultado0

Sin embargo, adem's de estas dos razones comunes, considere esto8 cuando entreno a una

persona que me cuenta de su incapacidad de bajar, la mayor6a de las veces puedo lograr que baje mas con solo minutos0 Muchos quedan shoc9eados cuando son capaces de hacerlo0

*ntonces cual es el punto%

:engo la teor6a de que la mayor6a de los pesistas desarrollan una cierta t;cnica para la

sentadilla y se mantienen con ella. +o significa que físicamente no puedan hacer algo

diferente< significa que piensan que no pueden hacerlo de manera diferente0 Despu;s de

todo, una sentadilla es una simple combinaci5n de movimientos en articulacionesdiferentes. *ntonces de donde sacan este patr5n de movimiento% Para la mayor6a, sospecho

que es un caso de imitaci5n de performances de lo que ellos creen que es la forma en que

tienen que bajar. "ombine esto con la adaptaci5n que hacen para usar cargas e)cesivas y=d. tiene un terrible patr5n de movimiento. >lgunos pueden haber tenido alg?n entrenador,

pero esa gu6a puede haber sido #limitada$ @trato de ser educado4 o desvirtuaron esas

enseAanzas con el tiempo.

"omo lo soluciono% Pongo al atleta a hacer sentadilla solamente con la barra mientras

empujo, estiro y lo acomodo en las posiciones que quiero durante la bajada y la subida. Si

puedo lograr un patr5n diferente de movimiento, se que no es una verdadera limitaci5nf6sica, sino una limitaci5n de un patr5n de movimiento!coordinacion @lo que usualmente es

el caso4.

"omo puede hacer este test ud mismo%

*)iste una tecnica que yo recomiendo8 la sentadilla asistida

Parese enfrente de una columna vertical. Puede ser una jaula de sentadilla o una polea alta.

Sostenga la columna vertical con ambas manos, a la altura de los hombros, brazos casi



estirados pero no del todo. >hora comience a bajar la sentadilla, sosteniendo el agarre

mientras lo hace. Si necesita deslizar los brazos hacia abajo en la columna, hagalo.

>hora, mientras baja, quiero que se fuerce a si mismo en una posici5n diferente, ya sea una

posicion mas profunda, o aun mejor, aplique los puntos t;cnicos de la sentadilla que he

compartido previamente con usted. *l fundamento y beneficio de tomarse de la columnavertical es que no se balancear' ni se caer' al piso, haciendo un papel5n. *ntonces,

asegurese de usar sus brazos para tener la confianza de llevar su cuerpo a nuevas

posiciones.

Si, ya se que esto no es totalmente especifico, porque si puede hacer algo diferente con sus

brazos sosteniendose de la columna y de golpe los suelta, se puede caer al piso0 Pero es asicomo empezamos a llegar a esta nueva @pero asistida4 posicion para ser capaces de hacerlo

en la sentadilla usual, sin sostenerse de nada. "ontinue haciendo repeticiones en esta forma,

usando una velocidad lenta @ B3-—o sea ocho segundos para bajar, pausa un segundo abajo

y cuatro segundos para subir4 en esta nueva posicion. "ada una o dos repeticiones, reduzcala ayuda de los brazos.

Si hace diez repeticiones y todav6a no tiene la confianza de bajar bien sin ayuda de sus brazos, tome un descanso y haga una segunda serie. aga una tercera y cuarta serie si lo

necesita0 Si es necesario , haga m?ltiples sesiones y siga haci;ndolo no se preocupe si =d.

no perfecciona la nueva t;cnica en una sola sesi5n. "uanto mas tiempo haya hecho el patr5n antiguo de movimiento, mas tiempo le llevar' cambiarlo.

>hora, si =d. es de los pocos que tiene verdaderas limitaciones f6sicas, puede necesitaraplicar la pr5)ima t;cnica. Para los que tienen pensamientos limitantes como, #*sto nunca

funcionar' para mi$, adivinen que% :ienen raz5n0

Sigan haciendo lo que ven6an haciendo, hasta que tengan un shoc9 mental y quieran

cambiar.

C4 =sar :acos

+o, usar tacos no es revolucionario, pero voy a compartir algunos puntos sobre como

usarlos sabiamente y efectivamente. @ y yo se que para algunos, el debate sobre si usar o no justifica releer la informaci5n sobre este t5pico4

"reo que algunos levantadores deben comenzar con tacos cuando tratan de dominar una

nueva t;cnica. *sto incluye a aquellos que se esfuerzan por lograr resultados usando lasentadilla asistida que e)plicamos arriba.

os atletas mas altos tambi;n se benefician mucho de los tacos.

os tacos no son #malos$ como puede haber le6do por ah6, pero yo prefiero quit'rselos a

mis atletas tan pronto como pueda. Para cualquiera que desee hacer despegues o cargadas

de potencia, no hay futuro para usar tacos. o que hacen los tacos es redistribuir el centrode gravedad hacia delante, lo cual significa dos cosas—mas stress en la rodilla e involucrar

mas los m?sculos del muslo. o primero es solo un tema de preocupaci5n medica, lo



segundo es bueno a menso que =d. tenga desvalances entre cuadriceps y m?sculos de la

cadera. Mi sugerencia es—use tacos inicialmente, intentando progresivamente reducir laaltura de estos bloques con el tiempo, digamos, cada mes apro)imadamente.

&tras sugerencias para refinar aun mas el uso de bloques, maderitas o tacos8

• =tilice solamente la altura m6nima necesaria. +o vaya tan alto si no hace falta.

• >seg?rese de que los bloques o tacos est;n paralelos al rac9 de sentadilla

• >seg?rese de tener la misma cantidad cada talon!pie en los bloques!tacos

• >segurese de que sus pies esten simetricos en su rotacion e)terna @asumiendo que ud

tiene rotaci5n e)terna en su posicion de pies, como la mayoria4

=n bloque o tacos reducir' el factor limitante que ha estado desafiando la profundidad de

su sentadilla. ecuerde, no es una solucion por si mismo, entonces no espere usarlos pormucho tiempo. Si usa tacos, hagalo en un intento de que le den la oportunidad de aplicar

una nueva tecnica o rango de movimiento @o ambos4 y luego trate de retener esa

tecnica!rango mientras reduce la altura de los tacos!bloques y finalmente eliminelos del

todo. +o remueva de golpe los tacos si no ha dominado lo que intenta dominar. Pordesgracia, algunos lo hacen.

E4 "omprenda el Fmpacto de #o Gue Se Mueve Primero$

ablando en general, hay dos tipos de sentadilla basadas en el analisis de#lo que se mueve

primero$8 quiebre de cadera y quiebre de rodilla. Si sus caderas se mueven primero @aunquesea un poquito4 antes de doblar las rodilla, se llama sentadilla de caderas. Si las rodillas se

doblan primero, aunque sea muy justo antes que las caderas, es una sentadilla de rodillas.

=na sentadilla de caderas significa que ud aumenta el stretch y el trabajo de los musculos

de la cadera @femorales, gluteos y espalda baja4 en relacion a los cuadriceps porque ud

tendr' mas fle)ion de cadera. =na sentadilla de rodillas significa que ud aumentar' elstretch en los cuadriceps comparado con lo que hac6a en la sentadilla de cadera. *sto es

porque se doblan mas las rodillas. "onsidere esto8 si ud inicia mucho con las caderas, ud

acorta la parte superior del cuadriceps mas rapido de lo que estira la parte inferior0

:ipicamente, un levantador &limpico hace una sentadilla de rodilla y un po(erlifter unasentadilla de cadera. Por que% Porque una sentadilla de rodilla permite que el torso sigavertical y la sentadilla de cadera aumenta le trabajo de los musculos de la cadera, lo cual

significa que puede levantar mas peso. os levantadores &limpicos quieren levantar mas,

pero necesitan mantener sus torsos verticales, especialmente en el caso de la recuperacion

del arranque. *s muy dificil contrabalancear algunos cientos de 9ilos sobre la cabeza si udtiene el torso inclinado hacia delante0



Pero que tiene que ver todo esto con los desafios de profundidad% e oido un concepto

erroneo que dice algo asi, #=d necesita mantenerse derecho en la sentadilla$. *sto se haconfundido con la creencia general de mantenerla espalda plana. =na espalda plana no

significa un torso vertical0 Singifica una linea recta entre la cadera y los hombros, ya sa

cuando las caderas estan verticales o cuando esta fle)ionada hacia delante.

Si ud inadvertidamente trata de mantener su torso vertical, ver' que llega al punto final de

su rango de movimiento bastante antes de lograr la profundiad adecuada en la sentadilla. a

mayoria de la gente necesita quebrar algo la cadera en el camino para evitar chocar con estefreno en el rango de movimiento antes de que la cadera este mas abajo que las rodillas.

*ntonces el primer error aca es quebrar antes las rodillas con la creencia erronea de que eltorso debe ir vertical en la sentadilla. +o lo haga. o que yo recomiendo generalmente es

una tecnica de H!H rodillas!caderas, donde la cadera se fle)iona al mismo tiempo y en el

mismo rango que las rodillas. *sto significa prepararse para fle)iona la cadera desde el

principio del movimiento, lo cual a algunas personas les parece repugnante pero queterminan teniendo problemas con la profundidad.

o que hago en ultima instancia cuando tengo problemas con la tecnica de alguien ese)perimentar con la iniciacion del movimiento @usar distintos ratios de quiebre de caderas y

rodillas y fle)ion de rodillas y tronco4 hasta que logre la combinacion que funcione mejor

para esa persona, luego lo aliento a que #grabe$ ese patron de combinacion.

*l segundo error que resulta invariablemente resulta de un quebrador7de7caderas

descuidado que subsecuentemente busca bajar mas es cuando llega al punto final de surango de movimiento en su tobillo o cualquier articulacion que lo limite, luego de golpe y

e)cesivamente se fle)iona hacia delante desde las caderas. =d necesita subir de la misma

forma en que baj5 en la sentadilla, y esta ultima descripcion—esta fle)ion retardada y

pronunciada de caderas—no es algo que se pueda revertir en una imagen en espejo duranteel ascenso0 Ia a resultar en unas caderas elevandose mas rapido que las rodillas y la

mayoria de las veces una lesion de espalda0

-4 *longue >ntes de la Sentadilla

*sto nos lleva a un topico discutido durante muchos aAos, pero por diferentes razones.

Suponiendo que ud confie en mis consejos sobre el proceso de entrenamiento, acepte esto

—ud obtendr' mucha mas profundidad en la sentadilla si elonga primero0 J si no me cree,

pru;belo. aga algunas series y note el rango y la suavidad del movimiento. uego elongueCH a EH minutos y haga sentadilla nuevamente. "ual fue la diferencia%

>l elongar para la sentadilla, concentrece en todos los musculos del tren inferior, pero en particular8



• 1le)ores de cadera. *stos son la clave0 *sta es la forma mas rapida de alargar los

femorales0 J si ud tiene alguna molestia en el frente de la cadera casi al final de la

sentadilla, esto ser' magico0

• :ibialis >nterior, el frente de la pantorrilla. Se sorprender' de c5mo esto puede reducir

cualquier molestia que e)perimente en le frente de la articulacion del tobillo.

>rrod6llese en el suelo con los pies e)tendidos, piernas bajo su cuerpo, y ponga algun peso sobre los talones de esa pierna, forzando a la articulacion a estirarse.

Pero no digo esto para que se olvide del resto—solo que estos grupos musculares

especificos para la profundidad de la sentadilla, son claves. "ubra todos los musuclos deltren inferior en el trabajo pre7sentadilla. >plique todas las claves para elongar como he

descripto en articulos previos, disponibles en (((.9ingsports.net

-4 &btenga algo de Masajes

Sin necesidad de alquilar un masajista con habilidades de hacer un masaje pre7entrenamiento, e)isten algunas tecnicas para que ud @ o su compaAero de entrenamiento4

puedan hacer para obtener mayor profundidad8

• "ierre el puAo y frote sus nudillos hacia abajo en la parte e)terna y frontal de las tibias

@sobre el tibial anterior4, desde arriba hasta abajo, varias veces. *sto liberar' los tobillos

y reduce o remueve limitaciones de profundidad.

• Presione su pulgar en su abdomien, la region bajo el cinto y justo dentro de la cadera.

*stamos buscando la insercion del fle)or de la cadera. >plique presion algunos

segundos. Si no est' seguro de que esta en el lugar correcto, vaya despacio. *sto ayuda

a soltar sus le)ores de cadera, por lo tanto completando el stretching

• Si;ntese con las rodillas sobladas y cubra la rodilla con su mano. uede el pulgar hacia

abajo sobre el Iasto Medial @ el musculo con forma de lagrima en la parte interna ysuperior de la rodilla4 desde el inicio hasta el final varias veces. *sto puede darle

libertad en la sentadilla de manera inesperada.

"onclusion

>ca lo tiene, cinco formas de lograr mas profundidad en la sentadilla. >un cuando le lleve

algo de tiempo dominar estas tecnicas, no abandone0 Si las perfecciona, tiene la garant6a delograr nuevas alturas, o mejor dicho, nuevas profundidades en su habilidad para hacer

sentadilla0

Ktraduccion al espaAol8 Dr. Lavier Saez

http://www.kingsports.net/

http://www.kingsports.net/

cinco formas de bajar mas como tocar “cola con talones” en la sentadilla

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