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PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
1
CALENTAMIENTO
FASE: movilidad articular o calentamiento estático
Articulación y descripción del ejercicio Dibujo
PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
2
FASE: Activación vegetative o calentamiento dinámico
Descripción del ejercicio Dibujo
PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
3
FASE: Estiramientos
PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
4
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA CONDICIÓN FÍSICA
Capacidad física básica
desarrollada
¿Cómo se hace? Describe el método
FUERZA-RESISTENCIA
Circuit training
FUERZA-RESISTENCIA
Entrenamiento total
RESISTENCIA
Cross paseo
RESISTENCIA
Carrera continua
RESISTENCIA
Fartlek
RESISTENCIA
Interval training
PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
5
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA CONDICIÓN FÍSICA
Capacidad física básica
desarrollada
¿Cómo se hace? Describe el método
FLEXIBILIDAD
Estático activo
FLEXIBILIDAD
Estático pasivo
FLEXIBILIDAD
FNP
Señala tus zonas de actividad física para poder desarrollar tu entrenamiento de
forma adecuada:
Mi frecuencia
cardiaca maxima
es:
ZONA 1
50-60% de la frecuencia cardiaca máxima
ZONA 2
60-70% de la frecuencia cardiaca máxima
ZONA 3
70-80% de la frecuencia cardiaca máxima
ZONA 4
80-90% de la frecuencia cardiaca máxima
ZONA 5
90-100% de la frecuencia cardiaca máxima
PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
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PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
MES: OCTUBRE
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
21
22 23 24 25
Sesión 1
26 27
28
29 30
Sesión 2
31
MES: NOVIEMBRE
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1
2
Sesión 3
3
Sesión 3
4
5 6
Sesión 4
7 8
Sesión 5
9
Sesión 6
10
Sesión 6
11
12 13
Sesión 7
14 15
Sesión 8
16
Sesión 9
17
Sesión 9
18
19 20
Sesión 10
21 22
Sesión 11
23
Sesión 12
24
Sesión 12
25
26 27
Test
Condición
Física
28 29
Test
Condición
Física
30
PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
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Sesión 1: Entrenamiento de fuerza, Resistencia y flexibilidad
Fecha: _______
Nombre y apellidos
Nombre del compañero:
Frecuencia cardiaca máxima: Frecuencia cardiaca zona 2 (60-70%)
CIRCUIT TRAINING: 2 circuitos de 10 repeticiones (2´ de descanso entre circuitos)
Músculos: Músculos: Músculos: Músculos:
Músculos: Músculos: Músculos: Músculos:
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA 25', Carrera continua / Cross paseo. Zone 2
(60-70%). La frecuencia cardiac debe estar entre _____ y _____ ppm
Tiempo Frecuencia cardiaca Elige (X) una de las opciones o ambas
Carrera continua Cross paseo
5'
10'
15'
20'
25'
PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
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ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD, Estático activo
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
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Sesión 2: Entrenamiento de fuerza, resistencia y flexibilidad
Fecha: _______
Nombre y apellidos
Nombre del compañero:
ENTRENAMIENTO DE FUERZA-RESISTENCIA DE EXTREMIDADES INFERIORES Y CORE,
Completa el entrenamiento en Zona 2 (60-70%). La frecuencia cardiaca debe estar entre
_____ y _____ ppm
Dibuja el entrenamiento (10 estaciones: 6 estaciones de extremidades inferiors, 3 de
abdominals u oblícuos y 1 de zona lumbar). Hacer entre 20 y 30 repeticiones de cada
estación.
Tiempo Frecuencia cardiaca
(ZONA 1-2)
Carrera continua Cross paseo
Elige (X) una de las opciones o ambas
5'
10'
15'
20'
25'
PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
10
ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD, Estático pasivo
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
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ENTRENAMIENTO
OPCIONAL
Sesión 3: Entrenamiento de Resistencia y flexibilidad
Fecha: _______
Nombre y apellidos
Nombre del compañero:
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA Zona 2 (60-70%). La frecuencia cardiac debe estar
entre _____ y _____ ppm
Tiempo Frecuencia cardiac despues
del ejercicio
Elige (X) una de las opciones o
ambas
Bicicleta
Carrera continua Cross paseo
25'/30/1h10'
ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD, Estático activo
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
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Sesión 4: Entrenamiento de fuerza, resistencia y flexibilidad
Fecha: _______
Nombre y apellidos
Nombre del compañero:
CIRCUIT TRAINING DE TRONCO, EXTREMIDADES SUPERIORES Y CORE en parejas, 2
circuitos de 8 estaciones (2-3 estaciones de tronco superior, 2-3 estaciones de core y 2-3
de extremidades superiors) y 12 repetitiones (descanso 2' entre circuitos).
Músculos: Músculos: Músculos: Músculos:
Músculos: Músculos: Músculos: Músculos:
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA 25', Interval training Zona 3 (70-80%), Carrera
continua Zona 2 (60-70%). La frecuencia cardiaca debe estar entre _____ y _____ ppm y
_____ y _____ ppm.
Distancia Tiempo Frecuencia
cardiaca
Tiempo que tardo en
bajar hasta 120 ppm
Frecuencia cardiac de
recuperación
400 m 120
400 m 120
400 m 120
400 m 120
400 m 120
400 m 120
400 m 120
5' ------------------- Frecuencia cardiaca:
PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
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ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD, Estático activo
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
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Sesión 5: Entrenamiento de fuerza, resistencia y flexibilidad
Fecha: _______
Nombre y apellidos
Nombre del compañero:
ENTRENAMIENTO TOTAL, Completa el entrenamiento en Zone 2 (60-70%). La frecuencia
cardiac debe estar entre _____ y _____ ppm
Dibuja el entrenamiento (5 estaciones con 3´ de Carrera continua entre estaciones)
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
Tiempo Frecuencia cardiaca Carrera continua Cross paseo
5'
10'
15'
20'
28'
PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
15
ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD, PNF
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
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ENTRENAMIENTO
OPCIONAL
Sesión 6: entrenamiento de Resistencia y flexibilidad
Fecha: _______
Nombre y apellidos
Nombre del compañero:
ENTENAMIENTO DE RESISTENCIA Zona 2 (60-70%). La frecuencia cardiaca debe estar
entre _____ y _____ ppm
Tiempo Frecuencia cardiac cuando
terminas el
entrenamiento
Elige una de las opciones o ambas
Bicicleta Carrera continua Cross paseo
28'/35/1h15'
ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD, Estático activo
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
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Sesión 7: Entrenamiento de fuerza, resistencia y flexibilidad
Fecha: _______
Nombre y apellidos
Nombre del compañero:
CIRCUIT TRAINING en parejas.
Dibuja el entrenamiento (2 circuitos de 8 estaciones, 25-30´´trabajo y 30-35´´ descanso,
2´de descanso entre circuitos)
Músculos: Músculos: Músculos: Músculos:
Músculos: Músculos: Músculos: Músculos:
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA 25', Fartlek Zone 3-4 (70-90%).
1 largo lento y otro rápido. La frecuencia cardiac debe estar entre _____ y _____ ppm
Tiempo Sólo
corriendo
Corriendo y
andando
Frecuencia
cardiaca
Frecuencia cardiaca
de recuperación
10' 145
25' --------
PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
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ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD, Estático activo
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
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Sesión 8: Entrenamiento de fuerza, Resistencia y flexibilidad
Fecha: _______
Nombre y apellidos:
Nombre del compañero:
ENTRENAMIENTO DE FUERZA-RESISTENCIA ESPECIAL, Completa el entrenamiento en
zona 2-3 (60-70%). La frecuencia cardiac debe estar entre _____ y _____ ppm
Dibuja el entrenamiento (10 estaciones específicas para tu deporte)
Tiempo Frecuencia cardiaca
10'
20'
30'
PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
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ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD, Estático pasivo
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
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Session 9: Entrenamiento de Resistencia y flexibilidad
Fecha: _______
Nombre y apellidos:
Nombre del compañero:
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA Zona 2 (60-70%). La frecuencia cardiac debe estar
entre _____ y _____ ppm
Tiempo Frecuencia cardiac cuando
finalizas el ejercicio
Elige una de las siguientes
opciones o ambas
Bicicleta
Carrera continua Cross paseo
32'/40/1h20'
ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD, Estático activo
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
Tiempo:
Músculos:
PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
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Sesión 10: Entrenamiento de resistencia y flexibilidad
Fecha: _______
Nombre y apellidos:
Nombre del compañero:
PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
23
Sesión 11: Entrenamiento de resistencia y flexibilidad
Fecha: _______
Nombre y apellidos:
Nombre del compañero:
PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
24
Sesión 12: Entrenamiento de resistencia y flexibilidad
Fecha: _______
Nombre y apellidos:
Nombre del compañero: