calentamiento neuromuscular y desarrollo de las capacidades físicas

CALENTAMIENTO NEUROMUSCULAR Y DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS

EDUCACIÓN FÍSICA DEPORTE Y RECREACIÓN

Introducción -Acondicionamiento Neuromuscular Propósito -Entrada en Calor -Fases de una Entrada en Calor -Elongación Muscular:

¿Qué es elongar? ¿Por qué elongar? -Beneficios de la Elongación -Pautas para un Correcto Estiramiento. -Capacidades Físicas Básicas. Aproximación conceptual -Clasificación de las Capacidades Físicas Básicas: •Resistencia •Fuerza •Velocidad •Flexibilidad •Capacidades Coordinativas -Conclusiones -Referencias

Título del Recurso: Calentamiento Neuromuscular y

Desarrollo de las Capacidades Físicas

Propósito: Facilitar a los y las Discentes de UNES la orientación conceptual

acerca del calentamiento neuromuscular y los métodos de entrenamiento para el

desarrollo de las capacidades físicas

Dirigido a: Discentes de la UNES.

Tabla de Contenido:

Duración de la Navegación: Cuarenta y cinco (45) minutos aproximadamente.



Autor: Universidad Nacional Experimental de la Seguridad (UNES)

Diseño pedagógica web: José Luis Alvia y Carleidys Landaeta

Edición y Montaje: Carleidys Rodríguez - [email protected]

Fecha de creación: 07 de noviembre del 2011



En la actividad física el calentamiento

neuromuscular ha sido concebido como

un factor relevante en cualquier práctica

que involucre el aspecto físico, como por

ejemplo entrenamiento deportivos,

actividades físicas de alto impacto como

taebox, step , actividades recreativas

bailoterapia, yoga, entre otros, dada a la

importancia que genera la preparación

del cuerpo para realizar cualquier

actividad en pro del cuidado de la salud y

además como un factor de suma

importancia las actividades que mejoran

la condición física.

Básicamente, las el calentamiento

neuromuscular en muchas texto aparece

con este nombre, en otros caso como

elongación muscular, calentamiento

neuromuscular, en el área de educación

física este se lleva a cabo en la fase de

inicio de una clase de carácter práctica

denominada entrada en calor en donde

se prepara al cuerpo en relación con el

sistema muscular y articular para realizar

actividades que generan un alto grado de

impacto y trabajo físico.

Por otra parte las Capacidades Físicas

Básicas son la fuerza, resistencia,

flexibilidad y velocidad, y en cuanto a las

cualidades motrices son la coordinación

y el equilibrio, también hay autores que

proponen la agilidad como capacidad

resultante; todas son susceptibles de

mejora a través de la práctica de

ejercicio físico y el entrenamiento, lo que

involucra un buen calentamiento

neuromuscular para la práctica en

cualquier actividad física.

Estos dos grandes saberes como lo son

el calentamiento neuromuscular y las

capacidades física están íntimamente

asociados, esta última se desarrolla a

través de métodos y sistemas de

entrenamiento han ido evolucionando

hasta hoy día, en el caso del tratamiento

de la actividad física en el ámbito

educativo debe partir de una orientación

educativa y lúdica del movimiento y debe

estar basado fundamentalmente en la

salud del individuo.

Por tal fin él y la discente de la UNES

debe conocer el calentamiento

neuromuscular , sus capacidades físicas

y métodos de desarrollo, su aplicabilidad,

su repercusiones en el organismo, ya

que de esta manera genera una

prevención de lesiones en las

articulaciones y en los músculos, cuida la

salud y mejora su calidad de vida,

tomando en cuenta que estos factores

forman parte del procedimiento de

cualquier actividad física, aunado a esto

no está de más la sencilla idea en

asesoría con un profesional más sin

embargo una vez adquirida este

aprendizaje a través de la práctica lo

podrá realizar de manera individual en lo

respecta un entrenamiento básico.



El acondicionamiento neuromuscular

consiste en la preparación del organismo

mediante ejercicios físicos que introducen

paulatinamente al atleta a la acción del

trabajo físico más exigente. Constituye un

período de adaptación del organismo en el

cual éste alcanza su plena capacidad de

acción. Según el Diccionario Terminológico

de Ciencias Médicas (Salvat, 1982), la

definición de la palabra neuromuscular es "relativo a los nervios y músculos”. Por

lo tanto, lo que se persigue con el acondicionamiento neuromuscular es buscar la

mayor coordinación posible entre las funciones nerviosas y musculares.

En la educación física y los deportes cuando se hace mención al término

"calentamiento” se está haciendo referencia al acondicionamiento neuromuscular;

por lo tanto cada vez qué se mencione el término calentamiento ya se sabe que

nos estamos refiriendo al acondicionamiento neuromuscular

El Propósito del acondicionamiento neuromuscular o calentamiento es acelerar

armónicamente los procesos fisiológicos en el organismo y elevar la preparación

funcional del mismo hasta un nivel requerido para iniciar el trabajo físico de una

forma óptima. Durante el período de calentamiento el organismo se reorganiza se

amolda a unas condiciones de mayor exigencia funcional.



Entre las finalidades qué se persiguen con la realización del

acondicionamiento neuromuscular o calentamiento tenemos las siguientes:

El objetivo principal de realizar la llamada entrada en

calor o calentamiento, es preparar el cuerpo para la

actividad física o deportiva. Numerosas lesiones y

ciertos problemas cardíacos como algunas arritmias,

están asociados a la ejercitación violenta sin mediar

un adecuado calentamiento.

Para comprender mejor el proceso, necesitamos

analizar en forma sencilla algunos conceptos

fisiológicos. La sangre es la que transporta, entre otras sustancias, el oxígeno que

necesitan los músculos para producir energía.



En estado de reposo, el corazón de un individuo pomedio suele bombear unos 5

litros de sangre por minuto de los cuales el 20% es derivados hacia los músculos,

el 14% al cerebro, el 27% al hígado, el 22% a los riñones, y el resto hacia otros

lugares del cuerpo. Sin embargo, cuando el individuo está ejercitándose en forma

intensa, su corazón puede bombear 25 litros por minuto, y la distribución de la

sangre cambia notoriamente, siendo los músculos más implicados en el ejercicio

los que se llevan el 84% de este caudal.

Además, a nivel macroscópico, hay dos tipos de músculos, el músculo liso y el

músculo estriado. Hacemos hincapié en el músculo estriado, con predominancia

de fibras rojas y de contracción voluntaria, ya que, es el músculo que usamos

principalmente en nuestras actividades deportivas.

Los músculos son un tipo de estructura, compuesta de diferentes tejidos, y cuya

principal característica es que tienen la capacidad de contraerse (y relajarse).

Estas fibras están muy vascularizadas y reciben mucho aporte sanguíneo (como

explicamos anteriormente) para poder desarrollar su función, y son muy

excitables, conductoras y elásticas.

Es fácil ver que si este proceso no

se produce en forma lenta, el

rendimiento físico se verá

notoriamente afectado, pues, entre

otros problemas, al estar los

músculos mal irrigados de sangre la

producción de energía ocurrirá

predominantemente en ausencia de

oxígeno (anaeróbica), por lo cual

sólo podrá mantener la intensidad

del ejercicio durante unos pocos

minutos.



La entrada en calor permite un gradual ascenso de la frecuencia cardíaca, que la

temperatura de los músculos se eleve (y por lo tanto disminuyan su viscosidad y

los rozamientos internos), y que las articulaciones se lubriquen, permitiendo esto

último realizar movimientos más amplios y prevenir el daño articular.

La entrada en calor consta de tres fases, de las cuales una es estática y dos son

dinámicas, y de estas una es sin el elemento y otra con el mismo. A continuación

les presentamos el desarrollo de las mismas:

en la cual no existen movimientos bruscos. Dentro de esta

encontramos las elongaciones de los diferentes grupos musculares y las

movilidades de las articulaciones. Esta fase puede durar de 10 a 15 minutos

aproximadamente.

Consiste en diferentes trotes variados, es

decir hacia delante, atrás, laterales, etc. Estos a su vez se Irán intensificando

en velocidad con el correr de los minutos.

Recordemos que al menos durante 7 a 10 minutos es el tiempo que tardan las

células en recibir la cantidad de oxigeno necesaria para llevar adelante una

actividad. Es muy factible que sientan un estado de agitación o sensación de falta

de aire, por lo cual no deben confundirse y entender que es normal y ocurre

siempre; y no significa en absoluto síntomas de agotamiento o cansancio, al

contrario, este fenómeno sucede debido a que en estado de reposo cada una de

nuestras células consumen entre 1 y 2 litros de oxigeno por minuto, pero al

realizar una actividad física determinada, las mismas requieren de mas oxigeno

(entre 4 litros o más) y hasta que las células reciben lo adecuado transcurre el

lapso de tiempo indicado anteriormente (7 a 10 minutos) y sentimos esa sensación

de ahogo momentáneo.



Se utilizan en las prácticas de algún

deporte y se practican las técnicas que han de utilizarse en una competencia.

En este momento el organismo está preparado para la máxima concentración

de sus posibilidades potenciales. Son distintas de acuerdo a la disciplina

deportiva que se practique (fútbol, natación, atletismo, etc.). Acostumbrarnos a

ejercitar la entrada en calor antes de realizar una actividad física, trae consigo

varios cambios orgánicos y beneficiosos que nos ayudaran a realizarla con mayor

comodidad.

:

Nuestro organismo funciona mejor

cuando nuestra temperatura interna es

37° en reposo, pero durante la actividad

física sube a 38° o 38,5°, sin llegar a

tener un estado febril.

Este nuevo estado de temperatura activa

diferentes enzimas (son termoactivas, es

decir que funcionan cuando sube la

temperatura interna del cuerpo) que

optimizaran el rendimiento.

Los sistemas nervioso y muscular están

relacionados por el circuito neuromuscular, es decir cuando el nervio se

conecta al músculo, y es cuando se produce la relación percepción-cerebro-

músculo-movimiento en fracción de segundos. Si el sistema muscular no tiene

la temperatura adecuada, se destruye. Esto se conoce como desgarro

miofibrilar (desgarro en una fibra del músculo).

Nos asegura una mayor y mejor coordinación de movimientos, velocidad,

resistencia, fuerza y flexibilidad.

Disminuye el riesgo de lesiones.



Es estirar el o los

músculos en forma

activa (uno mismo) y/o

en forma pasiva (con

ayuda de otra persona

o elemento).

Existe mayor velocidad en los impulsos nerviosos, es decir que la orden del

cerebro al músculo llega más rápido.

El oxigeno que está en los alvéolos pulmonares se difunde más rápido hasta

llegar a los músculos.

La velocidad de reacción es más rápida.

Mayor irrigación de sangre en las zonas del cuerpo que van a trabajar porque

se abren los capilares.

El liquido sinovial (liquido aceitoso que se encuentra dentro de las cápsulas

que forman las articulaciones) es mas viscoso y ayuda en las diferentes

flexiones.

Existe mayor ventilación pulmonar, es decir que entra mayor cantidad de aire

cuando inspiramos.

Aumentan las cantidades de hormonas circulantes, sobre todo aquellas que se

consideran vitales para la actividad física y deportiva como la testosterona, que

es la que produce el aumento de la fuerza; o la insulina que regula la cantidad

de azucares en sangre.

Disminuye el estado de acidosis (intoxicación) en el organismo.

Regula el ritmo cardiaco.

Mejor disposición psicológica al esfuerzo y sacrificio. Nos predispone para la

actividad física y deportiva de la mejor forma.

De las tres fases referidas anteriormente, nos

referiremos a la primera y más precisamente al tema de

la elongación muscular. El músculo posee tres

propiedades mecánicas básicas: la relajación, la

contracción y la elongación, pero a mayoría de las

personas utilizan las dos primeras, cuando usted



descubra los beneficios de la elongación, comprenderá la necesidad para sus

músculos.

Los estiramientos actúan aumentando la circulación de

sangre en el grupo muscular que se está estirando,

preparando al músculo y a todas las estructuras

blandas que lo rodean para las exigencias a las que lo

someteremos durante la actividad física, logrando un

nivel de flexibilidad y amplitud articular correcto de cara

a un buen y efectivo trabajo (entiéndase por trabajo,

deporte, movimiento). Así mismo, podemos eliminar

ciertos dolores y sobrecargas musculares,

manteniendo un buen estado en las partes blandas

(músculos, tendones, ligamentos)

Hay que recordar que un músculo que no se estira, si se contrae (como es común

durante la práctica de la actividad física), va a tender al acortamiento, a

encogerse. Esto sería un motivo más que suficiente para dedicar un tiempo a los

estiramientos, pues las tensiones musculares son una fuente inagotable de

problemas. Además, es sabido por todos la gran labor preventiva de los

estiramientos si se realizan antes de la actividad deportiva, pues prepara, no solo

las estructuras músculo -tendinosas, articulares, sino también los circuitos

neuromusculares tan importantes en nuestros movimientos.

Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.

Mejorar la coordinación de movimientos, que serán más libres y fáciles.

Aumentar la posibilidad de movimiento.



Prevenir daños, como la tirantez muscular. (Un

músculo preparado resiste la tensión mejor que

uno que no se ha preparado previamente).

Facilitar la actividad explosiva, como montar en

bicicleta.

Mejorar el conocimiento del cuerpo.

Mejorar y agilizar la circulación.

Se reducen los índices de lesiones

Se logra una mayor amplitud de movimiento, lo

que significa una mayor movilidad articular y

permite una gama más variada de gestos motores.

Se logra una mayor economía de esfuerzos por una facilitación de la

recuperación en la fase de relajación y por una menor resistencia interna.

Aumenta la pasibilidad de contracción lo que da como resultado un aumento de

la fuerza.

Contribuye en la relación recuperación y fatiga por esfuerzo



1.- Hay que realizarlos estando relajados, para contribuir a un tono muscular de

partida, todo lo bajo que se pueda.

2.- Mentalmente nos imaginaremos el estiramiento y el músculo a estirar,

predisponiéndonos para su realización.

3.- Haremos ese estiramiento de forma suave, relajada, consciente y no violenta.



4.- Jamás haremos "rebotes" ni movimientos bruscos, pues se podría desatar "el

reflejo miotático", habiendo una contracción y estiramiento simultáneo… esto

puede provocar lesiones músculo tendinosas.

5.- La sensación debe ser agradable, notando una ligera tensión, pero nunca

dolor.

6.- Iremos ganando progresivamente, durante el estiramiento, amplitud notando

tensiones en distintas zonas y tejidos, pero siempre progresando según "nos pida

el cuerpo", y siempre bajo la regla del "no dolor".

7.- El estiramiento es proporcional el tiempo de estiramiento… estiramientos de 10

o 15 segundos, repitiendo cada ejercicio 3 veces, producen el efecto deseado.

8.- Tener en cuenta vuestra individualidad para los estiramientos. Con la práctica

se irá mejorando el conocimiento de vuestro cuerpo, vuestro esquema corporal.

9.- Practicar los estiramientos con regularidad, es la única forma de apreciar los

resultados.



La condición física es la suma de todas las cualidades motrices que repercuten sobre el rendimiento del individuo. De la condición física dependerá el tener una mayor habilidad para realizar un trabajo diario efectivo, con el menor gasto energético posible y sin causar fatiga ni lesiones. El acondicionamiento físico es el entrenamiento sistemático de las cualidades físicas con el objetivo de aumentar el rendimiento, mantenerlo o disminuirlo.

Son el conjunto de aptitudes de la persona, que la posibilitan fisiológica y mecánicamente, para la realización de cualquier actividad física. Cada vez que se realiza un ejercicio se precisa siempre

de una fuerza, se ejecuta con una velocidad determinada, con una amplitud (flexibilidad o movilidad) dada y en un tiempo (resistencia) determinado. La educación de las cualidades físicas, las cuales se manifiestan en las aptitudes motoras, indispensables en el deporte, se entiende como preparación física. Por lo tanto, se puede afirmar que la educación de las cualidades físicas condicionales, como son la velocidad, la fuerza, la resistencia y la flexibilidad, forma el contenido específico de la preparación física, pero no debemos olvidar nunca las cualidades coordinativas. Porta (1988) define los componentes de la condición física como el conjunto de factores, capacidades, condiciones o cualidades que posee el sujeto como energía potencial, de cuyo desarrollo puede obtenerse un buen nivel de aptitud física. También han recibido los nombres de características corporales, capacidades corporales, características psicofísicas, características básicas motrices-deportivas, factores de rendimiento físico, fundamentos del rendimiento, características del rendimiento, formas de trabajo motor, capacidades motrices condicionales.



El rendimiento motor de cualquier persona dependerá del nivel de desarrollo y adaptación de dichas cualidades. Las capacidades coordinativas dependen del sistema nervioso y tienen la capacidad de organizar, controlar y regular todas las acciones motrices. Las capacidades coordinativas básicas son las que se desarrollan sobre todo entre los 6 y los 12 años y hacen referencia a la capacidad de aprendizaje de habilidades motrices, el nivel de control de los movimientos y ejercicios , y la capacidad de adaptación e improvisación ante una situación presentada. Las capacidades coordinativas específicas determinan un contexto motor más concreto y son las siguientes: equilibrio, la combinación motora, la orientación y la relación espacio-tiempo, etc.

Las capacidades físicas o condicionales son las que determinan la condición física

del individuo. Dependen de la capacidad o fuerza a nivel muscular, de la

resistencia para mantener dicha fuerza en el tiempo y, en tercer lugar de la

capacidad del corazón y los pulmones para aportar energía a la musculatura.

Tener una adecuada condición física y una buena salud es imprescindible para

adaptarnos a la vida cotidiana. Las cualidades que determinan la condición física

son: la resistencia, la fuerza, la velocidad y flexibilidad.

Todos y todas disponemos de algún grado de fuerza, resistencia, velocidad,

equilibrio, es decir que tenemos desarrolladas en alguna manera las

capacidades físicas condicionales y coordinativas.



Hay una serie de factores que

determinan el nivel de condición física

de un individuo y el estado de forma en

que se encuentra. Estos factores

dependen básicamente de tres

componentes: el anatómico, el

fisiológico y el motor. Los principales

factores que determinan el nivel de

condición física son los siguientes:

•La determinación genética de los diferentes sistemas y aparatos del cuerpo humano.

• El desarrollo equilibrado conforme a la edad, en el proceso niño, anciano, adulto, adolescente.

• El nivel de colaboración entre el sistema nervioso central, el periférico y la musculatura.

• Las características psíquicas

que determinan la personalidad,

como por ejemplo, la fuerza de

voluntad, la confianza en sí mismo,

la motivación, la vitalidad, entre

otros.

• Los hábitos y la relación

establecida con el entorno.

• El momento del inicio del

entrenamiento.

• La tipología corporal

(asténico, pícnico o atlético).

Mediante un conjunto de ejercicios, técnicas y estrategias concretas

establecidas de forma programada, conseguiremos mejorar nuestras

capacidades físicas. Este proceso recibe el nombre de preparación física o

entrenamiento, y se desarrolla siempre de forma programada, progresiva y

lenta. Hay que tener en cuenta que debe verse al hombre/mujer como un todo

y por ello cualquier acto motor que realice es el resultado de la participación

conjunta de todas las capacidades que posee el individuo.



Las capacidades físicas básicas, ya referidas anteriormente, son cuatro: la

resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad. La resistencia es la

capacidad o aptitud que nos permite realizar y mantener un esfuerzo muscular

activo durante el mayor tiempo posible. El grado de participación muscular

determina dos tipos de resistencia:

• Resistencia general: que

dependerá del sistema

cardiovascular, la eficiencia del

corazón, los pulmones y el sistema

circulatorio (venas, arterias y

capilares).

•Resistencia muscular: cuando

participa sólo una musculatura

específica en el movimiento

requerido.

La forma de captación y elaboración de la energía determinará otros dos tipos

de resistencia:

•Resistencia aeróbica: es la

capacidad del organismo para

mantener un esfuerzo durante el

cual la obtención de la energía se

produce con la presencia de

oxígeno, y sin una deuda de éste.

• Resistencia anaeróbica: es la

capacidad del organismo para

mantener un esfuerzo durante el

cual la energía obtenida se produce

sin oxígeno; en este caso sí hay

deuda de oxígeno a nivel muscular.

A su vez la resistencia anaeróbica puede ser de dos tipos:

a) Resistencia anaeróbica aláctica:

de intensidad máxima y realizada

durante 15 ó 20 segundos. En este

caso no se produce concentración

de ácido láctico.

b) Resistencia anaeróbica láctica: Se

produce en los esfuerzos de

intensidad entre el 85 % y el 90% de

nuestras posibilidades, entre los 20

segundos y el minuto y medio de

duración.



Para mejorar la resistencia tenemos

diferentes métodos que nos permitirán, en

cada caso, adaptar nuestro organismo al

esfuerzo y mejorar nuestro nivel. Es

importante tener en cuenta que, en primer

lugar hay que mejorar la resistencia general,

y posteriormente, seguir con un trabajo más

específico, siempre teniendo en cuenta los

principios de adaptación del organismo al

esfuerzo y las pautas establecidas en el

entrenamiento.

Carrera continua: método utilizado para la mejora de la resistencia aeróbica,

y se desarrolla de forma continuada sin interrupciones, y a un ritmo suave, con

el objetivo de aumentar la eficiencia en la absorción de oxígeno y el

incremento en la metabolización de grasas. La intensidad del esfuerzo es

constante, manteniendo las pulsaciones alrededor de 150 pul/min. Se suele

aplicar al inicio de toda actividad, en la fase de calentamiento.

Fartlek: Su traducción sería <<jugar a la zancada>>.Se realiza mediante

constantes cambios de ritmo y distancias, variando la intensidad de las

zancadas , su frecuencia y el entorno de trabajo donde se realiza. Tiene como

finalidad el aumento de las capacidades aeróbicas y anaeróbicas, según su

intensidad de trabajo. Se puede incidir sobre la capacidad aeróbica, trabajando

de 10 a 12 Km., intercalando períodos de mayor intensidad, de 200 a 1000

mts. O también sobre la capacidad anaeróbica con menos kilómetros y

períodos de mayor intensidad, de 200 a 600 mts:

Entrenamiento total: es la suma de la carrera continua, el farlek y los

ejercicios gimnásticos: habilidades motrices básicas, lanzamientos, giros,

saltos. Se desarrolla por medio natural, alternándose diferentes terrenos,

distancias, ritmos e intensidades. Su objetivo es la mejora de la condición

física general, y se aplica en las primeras fases del entrenamiento. El

entrenamiento total ha generado muchos métodos y aplicaciones secundarios.



Sistemas y métodos fraccionarios.

En estos sistemas el esfuerzo se fracciona, y se

introducen pautas de recuperación entre carga y

carga. Se desarrollan con repeticiones de un

determinado esfuerzo, entre las cuales hay una

pausa de descanso. Ésta puede ser total o parcial,

según la capacidad a trabajar y los objetivos

planteados.

Interval-training: (<<entrenamiento de

intervalos>>). Su finalidad es crear deuda láctica,

y que ésta se compense aumentando la eficiencia

cardiovascular y las capacidades aeróbicas y

anaeróbicas. Durante el entrenamiento no deben

sobrepasarse las 181 pul./min., rebajándose hasta

unas 120/130 pul./min. Durante la pausa activa

Circuito training: Aparece como alternativa al

trabajo a la resistencia en lugares pequeños y

cerrados, normalmente por necesidades

climáticas. Es un método muy efectivo que

consiste en un conjunto de ejercicios o estaciones

organizadas en forma de circuito, en donde hay

que seguir un orden determinado, debido a que

puede haber varias personas trabajando al mismo tiempo. En cada estación se

realizan un número determinado de repeticiones, pudiéndose introducir o no

una pausa entre estaciones. Su finalidad principal es el desarrollo y la

capacidad anaeróbica.

Sistema de repeticiones: Su finalidad se centra en el aumento de la

capacidad neuromuscular, intentando acostumbrar el músculo a altas deudas

de oxígeno.

Actividades físico deportivas diversas: no pueden considerarse un método

específico para la mejora de la resistencia, pero es evidente que, jugando al

fútbol, al básquet, al tenis o al waterpolo, mejoramos nuestra resistencia

aeróbica y anaeróbica. Mediante la práctica de cualquier deporte, de forma

continuada y a una intensidad media, alrededor de 150 pul/min., incidimos en



la mejora de nuestra resistencia. Finalmente, vemos que actividades como

pasear, ir en bicicleta, subir las escaleras de casa, cargar con la compra,

etcétera, incidirán positivamente en la mejora de nuestra resistencia corporal.

La fuerza es la capacidad para vencer una determinada resistencia con

independencia del tiempo empleado para realizarlo. Esta cualidad viene

determinada por la capacidad del músculo para crear una tensión

intramuscular. La fuerza es la capacidad con más margen para ser mejorada

mediante un entrenamiento adecuado.

Tipos de fuerza

Existen dos grandes tipos de trabajo de fuerza: la fuerza dinámica, mediante la

cual se produce el movimiento tras la contracción muscular, y provoca una

variación en la longitud inicial del músculo. Y la fuerza estática o isométrica,

que es aquella en que la resistencia que pretendemos vencer es insalvable, y

no producimos movimiento alguno.

Otra clasificación de los tipos de fuerza es la siguiente:



Se clasifican en función del tipo de

contracción muscular y se basan en dos

principios muy importantes para su desarrollo:

la alternancia entre sesiones de trabajo y la

progresión en la aplicación de la carga,

teniendo en cuenta las cargas que se

utilizarán, el número de series planteadas, el

requerimiento energético de los ejercicios, el

número repeticiones y las pausas de

descanso.

- Entrenamiento dinámico positivo: es el

más frecuente dentro de la práctica deportiva, y se basa en la superación de

una resistencia desplazándola en un espacio determinado, mediante un

movimiento. Se rige por la fórmula: Trabajo= fuerza (kilos) x espacio (metros).

Con éste método se puede entrenar toda la cadena muscular que interviene en

el gesto, y se mejoran la fuerza y la coordinación neuromuscular. Es ideal en

deportes de fuerza con movimientos rápidos y técnicos asociados.

- Entrenamiento dinámico negativo: se desarrolla mediante contracciones

excéntricas, que permiten una carga más elevada, y se produce un aumento

neto de la fuerza muscular incluso en individuos entrenados. Esta forma

permite trabajar con cargas superiores en un 40% a la fuerza máxima

isométrica. Provoca un gesto energético menor que en el método positivo, y es

aplicado a menudo en las técnicas de rehabilitación.

- Entrenamiento dinámico mixto: es la combinación de métodos de trabajo

positivo y negativo. Se clasifican en dos tipos: entrenamiento isocinético y

pliometría.

-Entrenamiento estático o isométrico: se produce un aumento de la tensión

muscular, pero no hay desplazamiento. Estas tensiones deben realizarse

durante unos ocho o diez segundos. Son de fácil ejecución, y provocan una

rápida mejora de la fuerza, aunque la coordinación del movimiento muscular

no se tiene en cuenta. Es un sistema que no produce mejoras a nivel de la

irrigación sanguínea de la musculatura.



Desde un punto de vista físico, la velocidad no es más que el espacio recorrido

por un móvil en la unidad de tiempo. En el ámbito de la educación física, la

velocidad es la capacidad que nos permite desarrollar una respuesta motriz en

el mínimo tiempo posible.

Se distinguen tres tipos de velocidad:

Velocidad de reacción: en función del tiempo en el que el individuo es capaz

de reaccionar ante un estímulo en concreto. Por ejemplo, en la salida de una

carrera de 100 metros.

Velocidad gestual o acíclica: es la capacidad de realizar un gesto aislado en

el mínimo tiempo; por ejemplo la rapidez al chutar un balón.

Velocidad cíclica o de traslación: cuando hay un desplazamiento de todo el

cuerpo, mediante la repetición encadenada de gestos acíclicos. Consta de tres

fases, una inicial, de aceleración; una segunda de velocidad máxima, y una

final de disminución de la velocidad.

El entrenamiento de la velocidad cíclica se puede realizar mediante la

repetición de series cortas de 50 a 100 metros, con recuperación total entre

serie y serie. Dicha pausa se produce de una forma activa, para mantener la

musculatura tonificada, y es imprescindible que durante las series no

aparezcan el cansancio ni la fatiga, debido a que el trabajo no será específico

de velocidad.



Para mejorar la velocidad de reacción hay varios métodos de trabajo:

- Método de reacciones simples o

repeticiones, respondiendo siempre

de la misma forma ante un estímulo.

- Método parcial o analítico,

descomponiendo el movimiento

global y trabajando las diferentes

partes por separado.

- Método sensorial, intentando

percibir el tiempo necesario para

responder a un estímulo.

- Método de reacciones complejas,

con objetivo de adquirir un amplio

repertorio de movimientos para

responder de diferente forma a

diversos estímulos.

La flexibilidad es la capacidad de realizar

movimientos con la máxima amplitud articular, por

sí mismos o mediante una fuerza externa. Se

produce gracias a la movilidad articular y a la

elasticidad de los músculos y ligamentos que

interviene directamente con su elongación. Los

factores que limitan la flexibilidad pueden ser

físicos (óseos, ligamentosos o musculares), de tipo

genético o derivados del sexo, siendo las mujeres

más flexibles que los hombres. Otro aspecto

determinante es la edad, ya que es la única

cualidad regresiva desde el nacimiento a la edad

adulta. La inactividad prolongada provoca una disminución de la movilidad,

mientras que un músculo cansado o agarrotado tiene mermadas sus

facultades elásticas.

- En los métodos activos se realizan de una forma voluntaria, sin la ayuda de

fuerzas externas.

- En los métodos pasivos, los ejercicios se realizan de forma pasiva, con ayuda

de una fuerza exterior llegando a posiciones inalcanzables por uno mismo.



- En los métodos cinéticos utilizan la inercia del cuerpo en movimiento y

también la ayuda de aparatos.

- El stretching es una técnica basada en estiramientos lentos, cuidadosos y

progresivos. Se suelen realizar de la siguiente forma:

a) Tensión máxima

contra un obstáculo

durante 10 a 30

segundos.

b) Relajación de 2 a 3

segundos.

c) Estiramiento lento

del músculo de 10 a

30 segundos.

- Estiramiento pasivo forzado por el compañero durante 10segundos.

- Movimiento resistido en contra de la fuerza exterior, mediante fuerza

isométrica.

- Relajación de la musculatura, estando en la misma posición forzada.

- Elongación pasiva máxima por parte del compañero durante 3 ó 4 segundos.

Para mejorar la flexibilidad utilizaremos ejercicios que requieran el máximo

recorrido articular, realizando un calentamiento o previo de forma intensa, para

prevenir lesiones y aumentar la temperatura muscular. El trabajo de flexibilidad

deberá aplicarse, si es posible, a diario, ya que es una cualidad que se pierde

fácilmente con la inactividad. Asimismo, se debe evitar el dolor muy

pronunciado en los ejercicios que se proponen, ya que es posible provocar

lesiones importantes.

Consiste en la acción de coordinar, es decir,

disponer un conjunto

de cosas o acciones de forma ordenada, con

vistas a un objetivo común. Según algunos

autores, la coordinación es "el acto de gesticular

las interdependencias entre actividades".

En otros términos coordinar implica realizar

adecuadamente una tarea motriz. Según

Dietrich Harre existen estas capacidades



coordinativas:

La capacidad de acoplamiento o sincronización: Es la capacidad para

coordinar movimientos de partes del cuerpo, movimientos individuales y

operaciones entre sí.

La capacidad de orientación: Es la capacidad para determinar y cambiar la

posición y el movimiento del cuerpo en el espacio y en el tiempo.

La capacidad de diferenciación: Es la capacidad para lograr una alta

exactitud y economía fina de movimiento.

La capacidad de equilibrio: Es la capacidad del cuerpo para mantenerlo en

una posición óptima según las exigencias del movimiento o de la postura.

La capacidad de adaptación: Es la capacidad para situarse adecuadamente

en una situación motriz, implica responder de forma precisa.

La capacidad rítmica (Ritmo): Es

la capacidad de comprender y

registrar los cambios dinámicos

característicos en una secuencia

de movimiento, para llevarlos a

cabo durante la ejecución motriz.

Es la capacidad de iniciar

rápidamente y de realizar de

forma adecuada acciones motoras

en corto tiempo a una señal.



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