buenas posturas para vivir mejor - edupas · 2014. 2. 10. · la columna sostiene todo nuestro...
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Buenas Posturaspara vivir mejor
GUÍA PARA TODA LA FAMILIA
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SUTERH-OSPERYH autoriza su reproducción y/o difusión total y/o parcial, previa autorización peticionada en forma fehaciente, exclusivamente con fines educativos y/o de promoción de la salud, citando la fuente. Impreso en diciembre de 2013.
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Buenas Posturaspara vivir mejor
GUÍA PARA TODA LA FAMILIA
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La guía “Buenas posturas para vivir mejor” fue elaborada a partir de textos del Dr. Carlos Mario Fiore (médico especialista en columna vertebral de la Obra Social Osperyh).
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Queridas Familias:
En esta oportunidad queremos acercarles un material muy valioso para mejorar la calidad de vida de todos los días de la comunidad de afiliad@s al SUTERH.
Nuestro cuerpo es una parte muy valiosa de nuestra salud y debemos cuidarlo.
Los trabajadores y trabajadoras de edificios solemos sufrir dolores de espalda, cintura o contracturas por las intensas tareas que realizamos todos los días.
El 80% de la población mundial padece de estos dolores relacionados con la columna vertebral. Y si bien las causas de este padecimiento son múltiples, un porcentaje muy importante se relacionan con transportar o manipular cargas pesadas y las malas posturas que adquirimos y adoptamos.
Esta guía te propone revisar distintas posturas y movimientos corporales que cotidianamente realizás en el trabajo o en la casa. Prestando atención y modificando hábitos adquiridos, podrás aliviar dolores, contracturas, tensiones y seguramente te sentirás mejor.
Es un material para compartir con l@s hij@s para que también ellos, desde temprana edad, vayan adquiriendo hábitos saludables respecto del cuidado de la columna vertebral.
Deseamos que esta guía sea una fuente de consulta para todas las familias de SUTERH.
@victorsmariaVíctor Santa María
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Te invitamos a revisar posturas y movimientos corporales Estar de pie .........................................................................................................................................................................07
Estar sentad@ .................................................................................................................................................................08
Cargar objetos pesados ..................................................................................................................................10
Levantar pesos ..............................................................................................................................................................12
Usar carteras o bolsos.........................................................................................................................................14
Mover objetos pesados .....................................................................................................................................15
Barrer y limpiar el piso ..........................................................................................................................................16
Hacer la cama .................................................................................................................................................................17
Tareas con brazos en alto ...............................................................................................................................18
Lavarse la cara o cepillarse los dientes ........................................................................................19
Cómo acostarse ...........................................................................................................................................................20
Otros cuidados ..........................................................................................................................................................................21
Información de referencia ............................................................................................................................................23
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LA COLUMNA VERTEBRAL COMO EJE DE LA VIDALa columna vertebral es el eje de nuestro cuerpo y es importante para el equilibrio de nuestra salud.
Hay dos zonas que tenemos que cuidar mucho: la zona cervical (el cuello) y la zona lumbosacra (la cintura).
Brazos y piernas son palancas. Los brazos tienen punto de apoyo en los hombros, todo lo que hacen lo descargan en la columna cervical. Las piernas tienen su punto de apoyo en la articulación de la cadera, descargando en la zona lumbar.
Sin embargo, nuestro cuerpo no es una máquina (aunque a veces lo usemos como tal). La columna sostiene todo nuestro cuerpo y sobre ella cargamos todo tipo de pesos y problemas, pero pocas veces la cuidamos como se merece.
El secreto de una columna sana es que sea fuerte y flexible a la vez.
L@s invitamos a recorrer esta guía para aprender buenas posturas para vivir todos los días un poco mejor.
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1 ESTAR DE PIEMantener la cabeza y el tórax erguidos. Las rodillas ligeramente flexionadas. Los pies unos 15 cms separados. Con los glúteos contraídos, la espalda tiende a estar derecha y descansada.
Una de las situaciones de mayor exigencia es permanecer mucho tiempo de pie.
La buena postura en posición de pie es con la cabeza y tórax erguidos, las rodillas ligeramente flexionadas y los pies apoyados con firmeza en el suelo y separados por unos quince centímetros.
Al cabo de un rato de estar de pie y sostener el peso del cuerpo en una de las piernas y luego en la otra, se siente una gran incomodidad producto de ese desequilibrio. Un consejo es contraer los glúteos en forma permanente durante 10 a 15 segundos.
Al comprimirlos el centro de gravedad se alineará y la columna vertebral podrá estar en una posición menos exigente. Repetir la contracción de glúteos con frecuencia de acuerdo al tiempo de exposición que tenga que estar de pie.
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2 ESTAR SENTAD@ Sentarse apoyados en el respaldo, en un ángulo de 90° entre la espalda y las piernas.
Para que nuestra columna vertebral se encuentre lo mejor posible cuando estamos sentados, es imprescindible que nuestro centro de gravedad se encuentre “alineado”. La espalda apoyada
en el respaldo de la silla. Esta postura es la mejor para comer, leer, conversar, escribir, mirar Televisión, usar la computadora. Debe existir un ángulo de 90° entre la columna y los muslos.
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AL USAR LA COMPUTADORA:Mantener un ángulo de 90° entre la columna vertebral y los muslos.
Colocar las piernas formando también un ángulo de 90°. Si los pies no se apoyan del todo en el suelo, colocar un banquito o caja debajo.
Entre los brazos y antebrazos debe haber un ángulo de 90°.
La pantalla debe estar en línea recta con nuestros ojos (ni debajo ni encima).
Levantarse cada 30 minutos y caminar algunos minutos y luego volver a sentarse.
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3 CARGAR OBJETOS PESADOSEquilibrar el peso en ambos brazos para compensar el esfuerzo y no torcer la columna.
Si no lo hacemos con cuidado las zonas críticas se resienten: cuello, espalda, cintura.
Si cargamos dos pesos uno en cada brazo, el esfuerzo se compensa. Cuando el peso recae sobre un solo brazo, se tuerce la columna.
Changuitos o mochilas con ruedas son de gran ayuda cuando salimos de compras.
Al cargar bolsas, es preferible distribuir la carga en más bolsas con menos peso y no pocas llenas y pesadas.
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Para recoger objetos pequeños del suelo, flexionar las rodillas, y levantarlos sin arquear la espalda.
Si no lo hacemos con cuidado, la zona lumbosacra se resiente.
Al cargar objetos pesados hacerlo pegado al pecho, cuanto más apartado esté el objeto de nuestro pecho, mayor será el esfuerzo que hagan los brazos en la zona cervical de la columna.
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4 LEVANTAR PESOS Para levantar un peso, doblar las rodillas, mantener la espalda recta y evitar encorvarse.
Todo, absolutamente todo lo que realizan los miembros superiores repercute en la columna cervical. Dicho de otra manera, todo lo que hacemos con los brazos, lo sufre o lo agradece el cuello cuando usamos la postura correcta.
La zona cervical es muy importante, de ella dependen nuestra visión, la
audición, el equilibrio, la atención, el sueño, la memoria, la concentración.
Al levantar un objeto pesado es fundamental colocarse en una posición adecuada: flexionando las rodillas casi en un ángulo de 90º. Mantener la espalda recta y evitar torcerla cuando efectuamos el levantamiento.
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Depositá las bolsas de residuos dentro del contenedor, utilizando los dos brazos.
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Apoyá el pie sobre el pedal y presioná hacia abajo.
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Retirá el pie del pedal. La tapa del contenedor se cerrará utomáticamente.
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¿Cómo depositar la basura en los contenedores sin dañar la espalda?
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USAR CARTERAS O BOLSOS
Colgarlos un rato en cada hombro y evitar el exceso de peso.
Al igual que cuando un@ lleva bolsas en los brazos, al usar carteras o bolsos, debemos equilibrar la carga en ambos hombros y brazos, usándolos un rato de cada extremidad.
Evitemos el exceso de carga para no hacer palanca sobre el cuello y presión en las vértebras cervicales.
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6 MOVER OBJETOS PESADOS Es mejor empujar que levantar o arrastrar.
Mover objetos pesados puede ser también una fuente de esfuerzos lumbares excesivos.
Para trasladarlos sin forzar la columna, es mejor empujar que levantar o arrastrar.
Mover objetos pesados puede ser también una fuente de esfuerzos lumbares excesivos.
Para trasladarlos sin forzar la columna, es mejor empujar que levantar o arrastrar.
Mantener la espalda recta y no curvada.
Es preferible hacerlo con las piernas que con la espalda.
Empujar el objeto pesado desde atrás (nunca desde adelante) haciendo fuerza con las piernas aprovechando el peso de todo el cuerpo.
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7 BARRER Y LIMPIAR EL PISO
Mantener la espalda recta y no curvada
Al barrer y pasar el trapo, mantenerla espalda recta y no curvada. La combinación de flexión y torsión es un gran riesgo para nuestros discos lumbares. También es necesario que la altura del palo de la escoba o secador sea lo suficientemente largo como para que alcancemos el suelo sin que tengamos que agacharnos; sino sobrecargaremos la columna vertebral.
Las manos deben poder sujetar la escoba manteniéndolas entre la altura del pecho y de la cadera. Al barrer o pasar el trapo, mover la escoba lo más cerca posible de los pies y hacerlo tan solo por el movimiento de los brazos, sin seguirlos con la cintura, (evitar la torsión), asegurándose de que la columna vertebral se mantenga constantemente vertical y no inclinada.
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8 HACER LA CAMAMantener la espalda recta y no curvada
Hacer la cama es una de esas tareas riesgosas para la espalda y la cintura. Las camas se encuentran muy por debajo de nuestra altura corporal.
Por lo tanto hay que agacharse flexionando las rodillas, para
quedar a la altura de la cama. Evitar levantar y extender la ropa de cama parados y doblando la espalda.
En esta tarea es muy importante evitar la combinación de flexión y torsión de la espalda.
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9 TAREAS CON BRAZOS EN ALTO
Cuando hay que tener los brazos en alto por largo rato, bajarlos y descansarlos cada treinta segundos.
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En el caso de tener que realizar tareas como pintar el techo, una pared, ¡cambiar lamparitas!, limpiar vidrios, colgar la ropa; se sugiere emplear una plataforma de trabajo que nos acerque de manera segura.
El objetivo es evitar permanecer mucho tiempo con los brazos estirados; más aún si éstos cargan un rodillo, pincel o herramienta que hagan palanca sobre la zona cervical (el cuello) y zona lumbar (la cintura). Bajar los brazos cada 30 segundos para descansarlos.
De esta manera se alivia la palanca que éstos realizan sobre la zona cervical en el cuello. También es importante contar con una base sólida de apoyo donde pararse para alcanzar la superficie a trabajar; evitando el deslizamiento de la misma.
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10 LAVARSE LA CARA Y CEPILLARSE LOS DIENTES
Mantener la espalda recta y no curvada.
Al lavarnos la cara y cepillarnos los dientes, evitar curvar la espalda hacia el lavatorio. Es aconsejable mantenerse de pie con la espalda
recta y las rodillas levemente flexionadas. De esta manera se evita que el peso del torso del cuerpo haga palanca en la zona lumbar.
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CÓMO ACOSTARSEDormir boca arriba o de costado.
Es mejor acostarse boca arriba. Dormir boca abajo no es recomendable, pues al hacerlo se suele modificar la curvatura de la columna lumbar, se quiebra la cintura. Si no es posible o cómodo dormir boca arriba, podemos hacerlo ligeramente de costado. Al girar para un lado, debemos flexionar la cadera y la rodilla del lado
opuesto. Es importante intentar girar los hombros y adaptar la forma de la almohada a la cabeza. De este modo, la postura relativa del cuello en relación a la columna dorsal es la más parecida posible a la que forman al estar de pie. Se aconseja colocar una almohada debajo de las rodillas o entre las piernas.
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Otros cuidados Cada etapa de la vida nos propone nuevas tareas y acciones para nuestro cuerpo. Les proponemos que revisen las posturas y situaciones de la vida de todos los días que merecen un cuidado especial. Por ejemplo:
Cómo sentarse al manejar
Cómo levantarse de una silla
Cómo levantarse de la cama
Cómo ponerse los pantalones y el calzado
Cómo cuidar la espalda durante el embarazo
Cómo levantar y cambiar a un bebé
Cómo cargar a un bebé en brazos
Cómo llevar el cochecito
Tipos de almohadas para dormir
Cómo lavar los platos, planchar o cocinar
Las mochilas de los estudiantes muy cargadas sobre la espalda
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Información de referencia
Consultas y turnos Equipo de Columna Vertebral
5354 6600
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NOTAS
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Realización general: EDUPAS para
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