brazos
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BRAZOS
BICEPS
Errores comunes:
1. Usar otros músculos para ayudarte a levantar el peso. Doblar las muñecas justo antes
de poner en juego a los bíceps, con ellos se elimina tensión de los bíceps al utilizar la
fuerza de los antebrazos.
2. Utilizar sólo movimientos de curl no es suficiente para desarrollar los bíceps al
completo. Hay que recordar que los bíceps no sólo flexionan sino que también hacen
girar la muñeca, así que has de introducir también este movimiento.
3. Falta de movimiento completo. El arco ha de ser lo suficientemente amplio al hacer el
movimiento y no parar a mitad de recorrido o empezar con demasiada flexión.
4. Llevar el peso arriba y olvidarse de la flexión y contracción de los músculos. Abusar
demasiado de los curls con ayuda, no deben ser nunca más del 30% de tu programa de
bíceps.
5. Empezar el movimiento con los codos hacia atrás. De esta forma los brazos nunca se
estirarán y nunca se desarrollará la parte inferior de los bíceps. Los codos han de estar
en la vertical de los hombros o ligeramente más adelantados.
6. Empezar el movimiento con una posición inclinada hacia delante. Esto te obliga a
balancear el peso y a la intervención de la parte baja de la espalda.
Teniendo en cuenta todo lo anterior es tiempo de detallar la ejecución de los ejercicios
destinados a proveernos de unos brazos imponentes. Descubre paso a Paso Como
Construir Unos Brazos Poderosos y todo lo que necesitas saber para construir unos
bíceps y tríceps realmente GRANDES.
Curl de bíceps alterno con supinación
Sentado, con una mancuerna en cada mano y cogidas en semipronación, inspirar y
flexionar los antebrazos hacia los brazos efectuando una rotación externa de la muñeca
antes de que los antebrazos alcancen la horizontal.
Finalizar el movimiento elevando los codos, espirar al final del movimiento.
Este ejercicio solicita los músculos supinador largo, braquial anterior, biceps braquial,
deltoides anterior, en menor grado el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral
mayor.
Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo
Sentado, con una mancuerna cogida en supinación (palma hacia arriba) y el codo
apoyado en la cara interna del muslo, inspirar y efectuar una flexión del antebrazo.
Espirar al final del esfuerzo.
Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimiento en amplitud, velocidad
y rectitud.
Trabaja, principalmente el biceps y el braquial anterior.
Curl de bíceps tipo alterno o martillos
Sentado, coger la mancuerna en semi-pronación; es decir, con el dedo pulgar hacia
arriba y al igual que en el resto de ejercicios anteriores flexionar el antebrazo y espirar
al final del ejercicio.
Este ejercicio sirve para alargar el músculo.
Se debe tener cuidado de no balancear el torso para tomar impulso, los movimientos
deben ser controlados, especialmente durante la fase negativa o de descenso.
Curl de bíceps en polea
Es muy parecido al de mancuernas cogiendo los estribos de la polea con una mano en
supinación (palma hacia arriba) efectuar el movimiento de antebrazos hacia arriba y
espirar al final del movimiento.
Este ejercicio localiza el esfuerzo sobre el biceps además de favorecer una intensa
congestión del músculo.
Bíceps en polea alta con los brazos en cruz
De pie o si eres alto, sentado en un banco entre las dos poleas altas de tu gimnasio,
coges los estribos en supinación (palmas hacia arriba) y con los codos hacia atrás
siempre flexionas los antebrazos hasta llegar a tocar las orejas con los puños flexionado
los puños hacia dentro al final del movimiento.
Con este ejercicio se trabaja al final de la sesión como ejercicio de contracción y trabaja
la porción larga del biceps.
Curl de bíceps con barra
De pie con la espalda bien recta, si eres de los que no pueden estarse quietos con la
espalda apóyate contra una pared e intenta no mover los omoplatos, coges la barra con
las palmas hacia arriba con una separación aproximada como la de tus hombros.
Flexionas los antebrazos hasta llegar arriba, luego bajas soltando el aire poco a poco.
Este ejercicio trabaja sobre todo el bíceps braquial, el braquial anterior y, en menor
medida, el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de músculos de la
muñeca y dedos. Cuanto más separes los brazos, más trabajas la porción corta del
bíceps.
Curl de biceps en banco Scott
Sentado o de pie en el banco Scott, con el pecho y codos apoyados contra el banco y sin
separarlos.
Inspiramos y movemos la parte del antebrazo hacia los hombros y luego, al final del
movimiento, bajamos soltando el aire hasta estirar los brazos casi por completo.
También puede hacerse con una mancuerna, primero un brazo y luego el otro,
realizando las repeticiones seguidas para ambos brazos antes de pasar a la fase de
descanso.
Rutina para principiantes
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 seg. de descanso entre series
Curl con barra recta
Curl alterno con mancuernas
Curl martillo
Rutina para intermedios
3 series de 10 a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series
Curl de bíceps con barra recta
Curl inclinado con mancuernas
Curl predicador
Curl martillo
Estos son solo dos ejemplos de lo que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento para
lograr unos bíceps impresionantes, sin embargo no olvides que ninguna rutina es la
mejor de todas, deberás experimentar con unos u otros ejercicios para determinar que es
lo mas apropiado para tu plan de entrenamiento según los objetivos que desees
alcanzar.
TRICEPS
Extensiones de tríceps en polea alta
De pie, de cara al aparato, con las manos en el mango y los codos alineados con el
cuerpo, efectuar una extensión de los antebrazos procurando no separar los codos del
cuerpo.
Exhalar al final del movimiento.
Con este ejercicio trabajamos las tres cabezas del tríceps braquial y el ancóneo. Las
extensiones de tríceps se pueden hacer con el agarre al revés; es decir, con las palmas
hacia arriba trabajando la cabeza interior del tríceps.
Otra forma de hacerlo en con estribos, en este caso se realizan las repeticiones que
corresponden a una serie con un brazo e inmediatamente se sigue con las repeticiones
del otro brazo antes de pasar a la fase de descanso entre series.
Press francés
Tumbado en un banco plano, cogemos la barra Z con las palmas hacia arriba y, sin
mover la parte del brazo superior (es decir, el bíceps y tríceps), movemos el antebrazo
hasta bajar la barra a la frente. Sin separar los codos, subimos hasta la vertical.
Este ejercicio se puede hacer igual pero con mancuernas, cogiéndolas con los pulgares
mirando hacia nuestra cara.
También puede hacerse de pie utilizando una barra estrecha sujeta a una polea superior,
el tronco debe estar ligeramente inclinado hacia adelante para mantener el equilibrio.
Patada atrás con mancuerna
De pie y con el tronco ligeramente flexionado hacia delante, manteniendo la espalda
recta, colocamos el brazo en horizontal y paralelo al cuerpo con el codo flexionado.
Inspirar y efectuar una extensión del antebrazo. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio es excelente para congestionar el conjunto de tríceps. Para un mejor
resultado, puede ejecutarse en serie larga hasta alcanzar la sensación de quemazón.
Fondos entre bancos
Las manos apoyadas en el borde de un banco y los pies en otro en frente, quedando el
cuerpo en el vacío, inspirar y efectuar una flexión de los antebrazos seguida de una
extensión de los antebrazos. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio trabaja los tríceps, pectorales y los deltoides anteriores. Puede colocarse
un peso en los muslos.
Extensión vertical alternada con mancuernas o Rompecráneos
Sentado en un banco bajo, cogemos una mancuerna con los pulgares hacia dentro y con
el brazo estirado, como si fuéramos a hacer hombro, bajamos el antebrazo por detrás de
nuestra cabeza sujetándonos la otra porción del brazo con la mano libre.
Este ejercicio se puede realizar con una sola mancuerna, cogiéndola con las dos manos
y subiendo en línea con nuestra cabeza.
Otra forma de hacerlo es con la barra Z con el agarre estrecho. Al igual que con una sola
mancuerna, subimos en línea con la cabeza sin separar los codos.
Rutina para principiantes
Extensiones tríceps en polea: 4 x 15
Press Francés: 4 x 15
Patada atrás con mancuerna: 4 x 15
Rutina para intermedios
Press Francés: 12, 10, 8
Press codos junto: 4 x 8
Extensión de tríceps sentado con mancuerna: 3 x 10
Elevaciones a una mano tras nuca: 3 x 8
HOMBROS
Press militar con barra
De pie con la espalda recta y las piernas abiertas a la altura de los hombros, también se
puede adelantar un pie con el fin de cargar menos la espalda.
Sujetar la barra por delante de la cabeza, a la altura del cuello, con los antebrazos
perpendiculares al suelo.
Levantar los brazos manteniendo la presión en los hombros hasta que los brazos estén
casi estirados por completo. Tomar aire durante el movimiento. Lentamente volver a la
posición inicial, expulsando el aire de los pulmones. Con este trabajas la porción
delantera del hombro.
Press sentado con mancuernas
Sentado en un banco, con la espalda recta, situar la mancuerna a la altura de los
hombros cogidas en pronación. Inspirar y desarrollar hasta estirar los brazos
verticalmente.
Con este ejercicio solicitas la parte media, el trapecio, el serrato mayor y el tríceps
braquial.
Se debe tener cuidado de no arquear la espalda ni balancear los brazos, tampoco mover
los codos hacia adelante.
Elevaciones frontales
Con Polea
De pie, con la espalda recta y de espaldas a la polea, pasamos esta por debajo de las
piernas y tiramos de ella hasta que tengamos el agarre a la altura de los hombros.
Sujetamos un segundo y bajamos.
Si se utilizan los estribos en lugar de la barra estrecha, realizar las elevaciones de
manera alternada.
Con mancuernas
De forma alterna y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia abajo, apoyándolas
en los muslos, elevamos una mancuerna hasta la altura de los hombros con los codos
semiflexionados y luego repetimos el movimiento con el otro brazo.
Tener cuidado de no arquear la espalda ni de impulsarse con las piernas para terminar el
movimiento.
Con barra
Se hace de la misma forma pero con una barra corta y con los dos brazos a la vez.
Valen las mismas precacuciones para las versiones anteriores, además se debe sujetar la
barra con una apertura igual a la de los hombros.
Hacer las elevaciones frontales con barra requiere de mas fuerza por lo que no es
indicado para los principiantes.
Press tras nuca con barra
Sentado en un banco, con la barra mediana, bajar la misma por detrás de la cabeza hasta
la altura de las orejas aproximadamente y subirla.
La subida debe ser más rápida que la bajada (lenta).
Este ejercicio trabaja el deltoides, trapecio, braquial y serrato mayor.
Como todo movimiento tras nuca, se debe tener cuidado de no hacer fuerza con el
cuello para prevenir lesiones.
Elevaciones laterales con tronco inclinado o Pájaros
Con el tronco flexionado hacia delante y la espalda recta, elevamos los brazos hacia los
lados como si hiciéramos el movimiento de un pájaro. Los codos deben estar
semiflexionados, al igual que las piernas.
Una variante de este ejercicio consiste en ejecutarlo acostándonos sobre un banco con
elevación de 30 a 45 grados, de esta manera aunque el recorrido del movimiento es mas
corto no se sobrecarga la espalda.
Al elevar los brazos no se debe superar la línea horizontal, es decir no pasar mas allá de
la altura de nuestros hombros.
Elevaciones laterales
De pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda recta y los brazos paralelos al
cuerpo, elevar los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente
flexionados. Regresar a la posición de partida.
Este movimiento implica el deltoides medio. Se puede realizar de tres formas: con las
mancuernas en la posición de partida a los lados del cuerpo es decir pegadas los muslos,
o con las mancuernas en los glúteos y echando los hombros hacia atras o con las
mancuernas por delante del cuerpo pero siempre subiendo lateralmente.
Encogimiento de hombros
De pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros.
Mirada al frente, mantener el pecho fuera y los hombros hacia atrás.
Agarrar una barra con las manos algo más separadas que los hombros, y los brazos
extendidos de manera que la barra descanse sobre los muslos.
Tomar aire mientras se elevan los hombros lo más arriba posible, expulsar el aire al
llegar arriba.
No doblar los codos al subir los hombros. Mantener la posición más alta durante uno o
dos segundos antes de volver a bajar los hombros al punto de partida.
Este ejercicio puede realizarse también con mancuernas o máquina específica.
Rutina para principiantes
3 series de 8 a 10 repeticiones con 90 seg. de descanso entre series
Elevaciones laterales
Elevaciones frontales
Remo al cuello
Rutina para intermedios
3 series de 10 a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series
Elevaciones laterales
Elevaciones frontales
Pájaros
Remo al cuello
Encogimiento de hombros
ANTEBRAZO
Curl de antebrazo con pronación
Sentado y con los antebrazos apoyados en un banco o en los muslos, cogemos la barra
en pronación (palmas hacia abajo) y flexionamos las muñecas hacia arriba.
Con este ejercicio trabajaremos la parte superior del antebrazo.
También puede ejecutarse sentados en un banco utilizando una barra estrecha sujeta a
una polea inferior, el movimiento es el mismo y el apoyo se hace sobre los muslos o
sobre el propio banco plano.
Curl de antebrazo con supinación
Sentado y con los antebrazos apoyados en un banco o en los muslos, cogemos la barra
en supinación (palmas hacia arriba) y flexionamos las muñecas hacia arriba.
Trabajaremos la parte de abajo del antebrazo.
Al igual que el ejercicio anterior, puede reemplazarse la barra por otra estrecha sujeta a
una polea inferior.