Bienvenidos a éste primer E-Book.

Una revista que nace con la idea de aunar muchos de los artículos breves que exponemos

en nuestro grupo de Facebook.

El objetivo de Fisicología Online es compartir el trabajo de grandes profesionales de la

salud, la nutrición y la actividad física, siempre desde el máximo de los respetos, citando

SIEMPRE a sus autores originales e intentando llegar a mucho más público para contribuir

a una sociedad más saludable, que maneje información de calidad, con evidencia

científica y de la mano de profesionales de reconocimiento internacional.

Sobre Mí

¡Hola a tod@s!

Mi nombre es Darío Santana, y seré bastante breve en ésta introducción, pero creo que

será interesante saber está detrás del proyecto Fisicología Online – Fitness Con Evidencia.

Mi formación original nada tiene que ver con el mundo del deporte. Técnico superior en

Sistemas Informáticos, durante 7 años trabajé para una prestigiosa cadena hotelera como

instalador de redes informáticas.

Que mi formación inicial no esté ligada al deporte no significa que no fuera un apasionado

del fitness. Siempre lo fui.

Por razones que no vienen al caso estudié algo que quizás no me llenaba del todo, pero

que fue mi fuente de ingresos durante muchos años.

Esos ingresos me permitieron empezar a formarme por cuenta propia para poder, algún

día, trabajar en el sector fitness, salud y entrenamiento.

En esa época la forma más rápida de acceder al sector era realizar cursos de instructor

de actividades colectivas, ya que era un puesto con una gran demanda. Y así fue.

Ciclo Indoor, Aerobic, Step, incluso Batuka en la época (que lejos, jejej ) hasta la Zumba

actual o las típicas clases de G.A.P.

De éstos inicios hace ya más de 10 años, 13 en concreto.

Apasionado de los ritmos latinos, instructor e incluso competidor en alguna época. Sigo

trabajando en el sector de la informática, impartiendo clases dirigidas en cualquier

gimnasio o centro deportivo que me llamaba e incluso ejerciendo de profesor de ritmos

latinos en la academia más prestigiosa de Las Palmas.

Esos años cambian mi vida. Me doy cuenta de que, profesionalmente, hago algo que no

me convence, que no me llena… que no me gusta. Durante esos años tengo la

oportunidad de aprender de los mejores maestros que he podido tener, y no sólo como

profesor de ritmos latinos, quienes me enseñaron todo lo que sé, sino de dos hermanos de

talla incalculable, como profesionales y como personas. Día a día pasaba mis tardes en

esa academia de baile, mi segunda casa, compartiendo momentos inolvidables y

aprendiendo a cada segundo de ellos, ese espejo donde yo me miraba y a quienes me

quería parecer, porque ellos hacían cada día lo que les apasionaba, lo que más amaban:

bailar y enseñar a bailar.

Ingenieros superiores de formación original pero excelentes bailarines y mejores profesores.

Siempre lo supe, pero hoy más que nunca sé que la persona que soy hoy día es fruto de

sus enseñanzas.

Ayose & Ancor. Gracias, por tanto.

Por supuesto, gracias a mi familia por haberme apoyado siempre en todas mis locuras,

idas y venidas y por haber entendido siempre que, mientras encontraba mi lugar, cometía

error tras error.

Sin. Más, Gracias.

Y es así, como con 27 años decido dejar de hacer aquello que sólo me proporcionaba

beneficio económico. Y lo dejo.

Me marcho de las islas durante 7 meses para seguir formándome. Vuelvo y me ofrecen mi

primer trabajo fijo en un gimnasio pequeño, de barrio, de nueva apertura. Allí paso 2 años

de mucho aprendizaje gracias a uno de mis jefes. Rafa, con quien descubrí o que era el

entrenamiento funcional. Un hombre con un ingenio privilegiado para motivar a todo

aquel que tenía a su lado. Un maestro que me contagió su pasión y su forma de querer

que todo el mundo entendiera su visión del fitness.

Su visión era: salud, rendimiento, compromiso y perseverancia.

Es justo en esa época, hace 3 años ya, que conozco a Marcos Vázquez y su Fitness

Revolucionario. Qué decir de Marcos que no se haya dicho ya.

Gracias Marcos. Cambiaste mi RUMBO. Cambiaste mi VIDA.

Curiosamente en septiembre de éste año (2017) tendré la oportunidad de compartir con

Marcos una carrera de obstáculos al ganar un sorteo en su web. Conocerlo en persona,

un sueño que se hará realidad.

A los dos años, el gimnasio donde trabajo cierra porque la industria del Fitness sólo

entiende de números, y abren dos centros de fitness moderno muy cerca.

Inevitablemente, no se puede competir con precio y servicios. Una pena lo que la industria

del Fitness aniquile todo cuanto encuentra a su paso.

Pasa un tiempo en el que estoy de aquí para allá. Sigo con mis formaciones a nivel

personal, pero, cada día más, encuentro que me apasiona el mundo de la nutrición

aplicada al deporte de alto rendimiento.

Y es el pasado año, antes de cumplir 32 años, cuando decido matricularme en el grado

universitario de Nutrición Humana y Dietética.

A la misma vez, descubro Instituto ICNS, con profesores de una calidad humana y

profesional increíble. Todo ello hace que quiera ser como ellos. Y algún día lo seré.

Paso a Paso, iré construyendo aquello en lo que me quiero convertir. Quiero ser

Nutricionista Deportivo, y en ello pongo todo mi empeño, mis horas, mi esfuerzo, mis días,

mis noches, mi dinero y mi ilusión.

Seguiré formándome, porque nunca es tarde y, aunque sea con 40 años, tendré mi doble

titulación universitaria. Ahh, se me olvidaba, empiezo en septiembre un nuevo grado, ésta

vez en lo que siempre quise estudiar y, en su momento, no pude, Ciencias de la Actividad

Física y el Deporte.

Y sí. Quizás me decidí tarde, o fue el momento justo. No lo sé.

Sólo sé que es lo que quiero.

Y voy a por ello.

Darío Santana – Fisicología Online

Antes de empezar con éste Vol.1 de E-Book, debemos decir que:

La autoría de la mayoría de la información que aquí se ha recopilado

pertenecen a sus autores, los cuáles cito en cada uno de los capítulos de éste

dossier informativo creado sin ánimo de lucro.

Suyo es el trabajo y todo el mérito.

Mi labor ha sido recopilar información que creo de calidad para poder

transmitirla de forma totalmente lúdica y siempre respetando la autoría original

de los autores, a los cuales admiro profundamente.

Capítulo 1

¿Cómo podemos definir el ESTANCAMIENTO?

¿Qué es el Set Point?

Incluye:

. ¿Qué es un estancamiento?

. ¿Cómo sé que estoy estancad@?

. ¿Qué significa el concepto de Set Point?

Como bien sabemos, la pérdida de tejido graso es un proceso multifactorial, así como

la ganancia de esta. Con lo que el punto de partida es:

✴️'CADA CASO ES PARTICULAR'

No pretendemos en éste primer volumen dar las claves perfectas para que todo el

mundo consiga su objetivo, sino que intentaremos aportar algunas herramientas (que

tantos profesionales nos dan cada día y me apoyaré en la visión de profesionales de

referencia de éste país para abordar este tema) para que este proceso sea, cuanto

menos, seguro, y no un riesgo para la salud de quien lo pone en práctica.

❗️RECALCAR que deben siempre acudir a un profesional para que les asesore en

este camino.

✅ ¿Que es un estancamiento?

Podemos definir este término durante el proceso de pérdida de grasa como el

momento en que el sujeto deja de ver resultados con las prácticas que estaba

llevando a cabo, sea la estrategia que sea la que esté usando (entraremos en eso más

adelante) y sea cual sea el programa de ejercicios que esté realizando (también

hablaremos sobre ello)

Éste momento de estancamiento es debido, por norma general, a las adaptaciones

metabólicas que se producen en nuestro organismo ante esta nueva situación (déficit

calórico, ejercicio continuado y los cambios a nivel endocrino que esta nueva práctica

producen).

En resumen. Tu cuerpo es sabio. Se adapta a la nueva situación y se vuelve

extremadamente eficaz para gastar menos energía si es que tú le aportas menos

'gasolina'.

Una vez más. Nuestra evolución tiene gran relación con esto.

✅ ¿Cómo saber que estoy estancad@?

Es muy complicado valorar esta situación, ya que mucha gente quiere conseguir

resultados YA, ¿y que hacen?

- Se pesan cada día.

- Empiezan a comer menos drásticamente.

- No adquieren hábitos saludables, etc.

La valoración personal de un sujeto que 'cree estar estancado' generalmente es

errónea, ya que espera perder cada semana el mismo % graso, con la misma rutina

de ejercicios y, como no, en el menor tiempo posible.

❌ Esto, como sabemos, ES UN ERROR.

Podemos decir que ese estancamiento lo marcan diferentes hormonas (leptina, T3,

cortisol, entre otras). Tema que trataremos también en esta semana y que son

necesarias ciertas estrategias para continuar con una pérdida de grasa eficaz y

saludable, aunque de nuevo debemos recalcar que cada caso presenta

particularidades muy diversas y este proceso:

'NUNCA ES LINEAL'

✅ ¿Que es el concepto de SET POINT?

La teoría nos cuenta que cada cuerpo tiene una predisposición diferente a

querer mantener un peso corporal más o menos fijo y, si en algún momento ese

peso corporal se desvía de ese punto fijo nuestro organismo despliega diferentes

mecanismos metabólicos para volver a ese teórico punto.

En resumen, a nuestro organismo le gusta llevar una homeostasis, o equilibrio, en todas

sus funciones. Cualquier alteración a éste equilibrio produce un estrés adicional al que

nuestro organismo (en cada caso particular) puede presentar una resistencia diferente

para reaccionar ante ese cambio.

Sergio Espinar nos cuenta perfectamente cómo funciona ese mecanismo de Set Point

en el siguiente vídeo:

https://www.youtube.com/watch?v=4BD9Fp5BeMs

👤 Autor: Sergio Espinar

Pollo 🍗 en salsa de aguacate

Verduras varias

Naranja

1 cracker Spelta

Yogur griego natural sin azúcar

Plátano 🍌 frutos rojos, chocolate 🍫 negro 85% y nueces.

Queso Semicurado y Aceitunas

Capítulo 2

Hablemos sobre:

Calorías, ¿son realmente lo más importante?

Probablemente en lo primero que piensan cuando hablamos de perder grasa corporal es

que tienes que restringir calorías, así que, cumpliendo la primera ley de la termodinámica,

debemos consumir menos calorías de las que necesito y, si parece bien clara esta

afirmación...

❌ NUESTRO ORGANISMO NO FUNCIONA DE FORMA TAN SIMPLE

Es por ello que la teoría CICO (calories IN calories OUT) no funciona del todo bien para

aquellos que sólo tienen en cuenta este factor.

Incluso, con el mismo déficit de calorías en dos personas diferentes, una puede perder

grasa y la otra solo agua, glucógeno muscular o, en el peor de los casos, el preciado tejido

muscular que hemos intentado generar con tanto esfuerzo.

En una dieta hipocalórica, nuestro organismo no está oxidando grasa durante todo el día,

sino que también la sintetiza, algo que podemos ver en el enlace del siguiente estudio:

📄 estudio: 20. Calorie restriction increases fatty acid synthesis and whole body fat

oxidation rates. Bruss MD1, Khambatta CF, Ruby MA, Aggarwal I, Hellerstein MK.

De nuevo vemos, que nuestro cuerpo NO FUNCIONA COMO UNA CALDERA donde lo que

entra y lo que sale en cuestión de energía sea el único factor a tener en cuenta.

Cuando estamos en una dieta hipocalórica, nuestro organismo no tarda mucho en darse

cuenta de ese déficit energético repentino, y se prepara para recuperar el peso perdido

en el futuro (esto viene a colación de ese término de SET POINT del que hablábamos en el

anterior capítulo). Con lo que MANTENER UNA DIETA HIPOCALORICA DURANTE MUCHO

TIEMPO no sólo no tendrá beneficios, sino que incluso puede ser perjudicial alterando el

entorno hormonal.

En los siguientes estudios, vemos como personas que están en una dieta restringiendo

calorías van a recuperar su peso inicial sin ninguna dificultad cuando incrementan su

ingesta.

📄 estudio: Contribution of different mechanisms to compensation for energy

restriction in the mouse. Hambly C1, Speakman JR.

📄 estudio: One-year behavioral treatment of obesity: Comparison of moderate

and severe caloric restriction and the effects of weight maintenance therapy.

Wadden, Thomas A.; Foster, Gary D.; Letizia, Kathleen A.

📄 estudio: Leibel RL, Rosenbaum M, Hirsch J. Changes in energy expenditure

resulting from altered body weight. N Engl J Med 1995;332:621–

📄 estudio: Bennett WA. Beyond overeating. N Engl J Med 1995;332:673–4.

📄 estudio: Ravussin E, Lillioja S, Knowler WC, et al. Reduced rate of energy

expenditure as a risk factor for body-weight gain. N Engl J Med

✅ Es por esto, que el papel HORMONAL juega un papel FUNDAMENTAL a la hora de

plantear una estrategia de pérdida de grasa de forma segura, progresiva y que se

mantenga en el tiempo.

Cuando una persona esta mucho tiempo en una dieta con déficit calórico se producen:

. Disminución de la tasa metabólica

. Disminución de la temperatura corporal

. Alteraciones a nivel endocrino.

. Alteraciones a nivel neuro-endocrino que alteran la percepción del hambre.

Fuentes: recopilación de información en diversos artículos de SERGIO ESPINAR.

Ensalada 🥗 con tomate 🍅 pepino 🥗 aceitunas, pistachos, queso

semicurado y AOVE.

Yogur griego natural con plátano 🍌 y fresas

Cacahuetes

Capítulo 3.1

Hablemos sobre… ¡Hormonas!

✴️ ENDOCRINOLOGÍA - Parte I

Hablar de pérdida de grasa y no hablar de HORMONAS es un error que no quiero cometer

en éste dossier. A muchas personas le puede parecer aburrido pero entender lo que

ocurre, a grandes rasgos, en períodos de restricción calórica nos ayudará a entender

porque LA MAYORIA DE LA GENTE FRACASA cuando plantea una 'dieta convencional'

Un enfoque muy interesante que queremos aportarte en éste dossier y que es de especial

relevancia en éste tema a tratar acerca de la pérdida de grasa óptima.

✴️ HABLEMOS EN ESTA PRIMERA PARTE SOBRE:

1. Nuestro Cerebro

2. El Hipotálamo

1️⃣ NUESTRO CEREBRO:

El cerebro está considerado como el órgano más importante, ya que es el centro de

control de todo lo que ocurre en nuestro cuerpo. Recientes estudios revelan que en el

cerebro hay aproximadamente 81 millones de neuronas, con numerosas extensiones, que

actúan a modo de antena recibiendo y transmitiendo señales a otras células.

Dentro del cerebro nos encontramos diferentes zonas, como el cerebelo, el tálamo y el

hipotálamo, siendo éste el centro regulador a nivel metabólico/hormonal y por eso que

sea tan importante a la hora de entender la importancia de este en nuestro tema semanal.

2️⃣ EL HIPOTALAMO

El hipotálamo es el centro regulador a nivel energético. Es quién recibe la información de

cuanta grasa tenemos y cuantas calorías hemos consumido.

✅ Como podéis ver, su papel sobre la composición corporal es INDISCUTIBLE.

En el momento en que tu cerebro detecta un factor estresante (una dieta hipocalórica lo

es) libera una gran cantidad de corticotropina (CRH), que actúa sobre la hipófisis

liberando adrenocorticotropina (ACTH). Ésta viaja por el torrente sanguíneo hasta llegar a

las glándulas suprarrenales para aumentar los niveles de cortisol, con lo que vemos que

este sistema envuelve la respuesta al ESTRES.

El cortisol liberado (hormona del estrés) SI que aumenta la ingesta calórica,

preferiblemente por alimentos que son ricos azucares refinados.

👤 Autores como Sapolski nos comenta:

"nuestro cerebro NO ENTIENDE que esa baja ingesta de calorías sea voluntaria, ya que

simplemente lo detecta como una escasez de alimentos. De esta forma podemos decir

que nuestro propio cuerpo intenta sabotear nuestro progreso de perder grasa al provocar

adaptaciones metabólicas ante este estresor”

Y AHORA, ¿Quién es el chivato que le dice a nuestro cerebro cuanta energía tenemos

disponible? Un chivato que destaca sobre los demás es:

🗣 El Sr. LEPTINA

Capítulo 3.2

Si bien veíamos en el anterior capítulo sobre la importancia de nuestro cerebro y el

hipotálamo a la hora de la regulación energética, hoy hablamos sobre ese 'chivato'

encargado de decirle a nuestro cerebro cuanta energía tenemos disponible: LA LEPTINA

1️⃣ ¿Qué es? Mecanismos

1️ ⃣ La Leptina fue descubierta allá por los años 90 a través de ratones obesos, cuya

leptina NO podía INTERACCIONAR con los receptores del hipotálamo, consumían

muchas más calorías, se movían menos y su tejido adiposo era mayor que el de sus

compañeros sin dicha mutación.

Posteriormente se les administró leptina sintética y observaron cómo estos ratones

comenzaron a perder grandes cantidades de grasa. Un gran descubrimiento en el

conocimiento de la obesidad.

🔅 La Leptina es liberada por el tejido adiposo y le dice a nuestro cerebro cuanta grasa

tenemos y cuantas calorías consumimos. Cuando el hipotálamo tiene esta información

pone en marcha los mecanismos necesarios para ajustarse a esta disponibilidad

energética.

La Leptina tiene un control directo sobre hormonas como la testosterona, estrógenos,

hormona de crecimiento, insulina y hormona tiroidea), además tiene control sobre el

sistema nervioso automático, el sistema inmune y la glucemia. Como vemos, la Leptina

controla casi todo lo relacionado con la fertilidad y el gasto energético.

✅ Un funcionamiento correcto de la Leptina nos asegura:

- Mejor Sistema Inmune.

- Niveles más altos de hormona de crecimiento IGF-1.

- Mejor control glucémico.

- Niveles más altos de T3 (hormona tiroidea), lo que produce un mayor gasto calórico y un

mayor uso de ácidos grasos por parte del tejido muscular.

❗️La Leptina cobra más importancia en el SEXO FEMENINO, ya que las mujeres tienes

niveles más altos de Leptina. El sexo masculino lo tiene más fácil a la hora de perder grasa.

Hay una teoría actual 'Estrógenos-Leptina' que apunta a que los niveles de estrógenos

pueden influir sobre la cantidad de receptores de Leptina, con lo que las mujeres son más

sensibles a los cambios de Leptina que los hombres.

En personas con sobrepeso los niveles de Leptina son 10 o 30 veces más altos que en una

persona delgada, entonces ¿por qué no se benefician de ella? Técnicamente presentan

una RESISTENCIA a la Leptina y ésta no hace bien su trabajo de comunicación con el

hipotálamo.

📑 Diversos estudios con ratones apuntan a que dietas hipercalóricos (y muy palatables)

generan resistencia a la Leptina, reduciendo la respuesta de la Leptina en el Hipotálamo.

Espero que les esté gustando este tema TAN IMPORTANTE de comprender a la hora de

saber por qué surgen estancamientos y diversos problemas durante 'dieta restrictiva' con

el objetivo de perder grasa.

Capítulo 3.3

Influencia & Comportamiento de la Leptina durante

una etapa de déficit calórico

Leptina & Déficit Calórico

Analizábamos en el anterior capítulo el funcionamiento y participación en la regulación

energética y su comunicación permanente con nuestro cerebro. Veamos hoy cuál es el

patrón de funcionamiento y regulación de la Leptina durante el proceso de déficit

calórico.

Cuando entramos en un período de déficit calórico con el objetivo de perder grasa

nuestros niveles de Leptina comienzan a descender. A mayor déficit calórico, mayor

caída de la Leptina.

ℹ️ Ejemplo:

- Un déficit promedio (20% GET) puede producir un descenso

del 50% entre 7-10 días.

- En un período de 24h sin ingerir alimentos puede caer hasta

en un 30%.

Ésto producirá un metabolismo más lento y un mayor apetito.

✅ Nuestro organismo SE DEFIENDE.

En el caso de personas con obesidad ocurre lo mismo, incluso se ven descensos de

Leptina hasta en un 50% con una pérdida del 10% del peso total.

⬆️ ¿Es importante la distribución de macronutrientes en su efecto sobre la Leptina?

ROTUNDAMENTE SI.

🔻 Las grasas y las proteínas tienen un BAJO impacto sobre la Leptina.

🔺 Los HC (hidratos de carbono) LA ELEVAN.

Por tanto, se podría pensar que períodos cortos de ingesta de HC elevan la Leptina,

evitando así su drástico descenso y el proceso de pérdida de grasa sería más llevadero y

lineal.

Hasta ahora se podía pensar eso. Ésta estrategia se llama REFEED y hablaremos sobre ella

en el siguiente capítulo (Parte VI). Hace poco Sergio Espinar nos daba pistas en uno de sus

vídeos sobre porqué estos REFEED,s no tienen el impacto que se esperaba sobre los niveles

de Leptina.

Enlace al vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=vvcwOuqyTBM

👤 Autor: Sergio Espinar

Capítulo 3.4

Refeed´s, ¿qué es? ¿cómo lo debo plantearlos?

1. ¿Qué es?

2. Refeed & Leptina

3. ¿Que beneficios aporta?

En el capítulo anterior vimos la relación entre los diferentes macronutrientes (proteínas,

grasas e HC) y el impacto sobre los niveles de Leptina, con lo que cabía pensar que una

ingesta alta en HC aumentaría los niveles de Leptina mejorando la pérdida de grasa a

largo plazo, pero primero vayamos a la primera cuestión.

1️⃣ ¿Qué es un ReFeed?

Los ReFeed son períodos durante una restricción calórica donde la persona aumenta el

consumo de HC en la dieta, reduciendo el de grasas, manteniento estable la ingesta de

proteínas.

De ésta forma se elevarán las reservas de glucógeno, mejorando el rendimiento en el

entrenamiento.

La duración de un Refeed es muy variable, siendo desde una sóla comida, a un período

de horas (12 horas) hasta incluso mantenerse durante varios días. Aunque hay

discrepancia entre autores sobre cuánto es la duración óptima parece ser que una

duración de horas sería suficiente para recargar los niveles de glucógeno pero no óptima

a la hora de reducir las adaptaciones metabólicas producidas por una dieta hipocalórica.

2️⃣ ReFeed & Leptina

Viendo ésto, cabría pensar que un ReFeed es la varita mágica a la hora de reducir esas

adaptaciones metabólicas durante una dieta hipocalórica y que haciéndolo de forma

continuada conseguiremos perder grasa más fácilmente.

❌ Pues parece que NO.

En uno de sus últimos videos al respecto, Sergio Espinar nos habla sobre estudios en los que

la administración de Leptina exógena hacía que aumentara la actividad diaria y disminuía

la ingesta calórica, entonces...

¿Una ingesta de HC que eleve la Leptina aporta el mismo beneficio?

Nos encontramos estudios que nos dicen que SI, pero en DIETAS HIPERCALÓRICAS, es decir,

no bajo una etapa de restricción calórica, con lo que mucho de ese gasto 'extra' vendría

aportado por la Termogénesis Inducida por la Alimentación.

📑 Estudios como el siguiente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9880251

Nos dice que una mayor ingesta calórica eleva nuestro NEAT (actividad NO

PROGRAMADA como ejercicio) con lo que aumentaríamos nuestro gasto energético total.

Con lo que vemos que ese impacto de los ReFeed no es tan significativa como se cabía

esperar.

3️⃣ ¿Qué Beneficios Aporta?

🔺 Aumento (recarga) tanto de glucógeno muscular como hepático, lo que mejorará el

rendimiento y volumen de entrenamiento, CON LO QUE PODRÁS QUEMAR MÁS CALORÍAS

(efecto positivo de los Refeed).

🔺 Factor Psicológico, donde la persona aumenta su ingesta de HC en un momento o

período determinado (arroz, pasta, papas, etc).

🔺 Mejora la adherencia al plan, al tener días con una mayor ingesta calórica y, como

sabemos, GRAN PARTE DEL ÉXITO en el proceso de pérdida de grasa es la ADHERENCIA AL

PLAN.

Capítulo 3.5

¿Qué influencia tiene el tipo de comida que ingieres?

¡Descúbrelo!

Las Hormonas Y La Influencia de Los Alimentos

Algo que está estrechamente ligado a los procesos de pérdida de grasa, como ya

hemos comentado en los anteriores post, es la influencia que el entorno hormonal ejerce

sobre éste proceso.

📈 Vayamos con unos datos:

Según datos de la OMS se estima que hay más de 300 millones de personas en el mundo

que sufren de obesidad, es decir, el 4% de la población mundial sufre de obesidad. En el

caso de sobrepeso hablaría de más del 15% de la población.

🔺 Éstos datos son de 2002, con lo que las cifras actuales son más alarmantes.

¿La causa? Parece evidente que una de las que tiene mayor impacto es el entorno,

alimentos procesados muy palatables y un estilo de vida muy sedentario.

✴️ EL FENOTIPO AHORRADOR, ¿Qué es?

Es un grupo de genes que se asocia a un almacenamiento como grasa de forma

tremendamente eficiente en una época de abundancia de alimentos. Éste mecanismo

permitió sobrevivir a nuestros ancestros. Hoy, nos condena a un estado patológico por la

facilidad para conseguir alimentos con un alto contenido calórico y nutricionalmente MUY

POBRES.

Perder peso es MUY FÁCIL. Sólo hay que buscar un plan de restricción calórica y veremos

como la báscula pierde 'números', pero es sólo eso, porque los números no dicen NADA.

Al perder peso hablamos de:

- Agua

- Glucógeno

- Masa Muscular

- Grasa (éste último es el que nos interesa perder)

✴️ ¿QUÉ TIENEN EN COMÚN TODAS LAS DIETAS?

- Por debajo de 1000 kcal.

- Restringen algún grupo de alimentos.

- Sin HC o Grasas.

La persona verá perdido peso en días y semanas (glucógeno y agua los primeros días,

algo de grasa y masa muscular las siguientes semanas). Luego, se pierde la adherencia (el

objetivo está conseguido), la persona aumenta las kcal que ingiere y se DISPARA SU

PORCENTAJE DE GRASA (efecto rebote).

Como último dato tenemos que sólo un 7% de las personas que siguen un plan nutricional

siguen perdiendo peso pasados 365 días desde su inicio, con lo que vemos que, además

de la adherencia al plan, hay un factor que es responsable de éste fracaso:

✅ LA ADAPTACIÓN METABÓLICA

Pollo con Verduras

Naranja

Yogur griego natural, plátano , nueces, fruto rojos y chocolate

negro +85%

Capítulo 41

Influencia de otros agentes en las adaptaciones ante una

restricción calórica ¡Descúbrelo!

Adaptaciones Metabólicas I

1️ ⃣ Péptido AGrP

2️ ⃣ La Grelina

Hemos hablado durante varios días sobre el impacto a nivel hormonal, en concreto sobre

la Leptina, que tiene cualquier proceso de restricción calórica.

Abordaremos, de forma sencilla, en los siguientes post, las adaptaciones que sufren otras

hormonas y que también juegan un papel muy importante en éste partido.

Para empezar debemos aclarar, y cito a Sergio Espinar en concreto: "Nuestro sistema

biológico es dinámico y se ajusta en función de lo que hacemos y de como

lo hacemos"

1️⃣ PÉPTIDO AGrP

El péptido AGrP regula la tasa metabólica de forma independiente de la ingesta de

alimentos y es una de las claves a la hora de una pérdida de grasa corporal.

Manteniendo unos niveles BAJOS de AGrp, conseguimos:

. Una menor almacenamiento de tejido adiposo (grasa corporal)

. Evitamos una pérdida de sensibilidad a la glucosa por parte del músculo.

. Evitamos un aumento de la captación de la glucosa por parte del tejido adiposo.

🆘 EN UNA DIETA HIPOCALÓRICA, LOS NIVELES DE AGrP SE DISPARAN, dando lugar a un

organismo propenso a evitar la pérdida de grasa corporal.

2️⃣ LA GRELINA

Si la Leptina le decía a nuestro sistema central la cantidad de grasa que tenemos y la

cantidad de calorías que hemos consumido, la Grelina le dirá que no hemos consumido

alimentos, favoreciendo vías que estimulen el apetito.

La Grelina cumple un patrón de frecuencia de comida, es decir, si hacemos 3 comidas al

día tendremos 3 picos de Grelina, mientras que si hacemos 5 comidas tendremos 5 picos.

Ésta es una de las razones por la cual muchas personas que pasan de hacer 5 comidas a

hacer 3 sufren hambre los primeros días, ya que nuestro cuerpo elevará los niveles de

Grelina cuando se acerque ese momento de 'comida'.

🆘 EN UNA DIETA HIPOCALÓRICA LOS NIVELES DE GRELINA INCREMENTAN.

Poco a poco vamos viendo que:

❌ Una dieta hipocalórica a largo plazo NO ES LA MEJOR ESTRATEGIA a la hora de mantener

un % de grasa bajo.

Huevos cocidos con queso 🥗 semi , cracker de spelta, guacamole

casero que me quedaba de anoche y nueces.

Yogur griego natural con plátano 🍌 nueces y chocolate 🍫 negro

+85%

Mi Dieta Cojea

Aitor Sánchez

Capítulo 4.2

Llega el tan temido estancamiento: Algunas Explicaciones:

¿Por qué Sucede?

Adaptaciones Metabólicas II

Durante el proceso de restricción calórica y pérdida de grasa nuestro metabolismo se

vuelve 'mas lento', es decir, se hace más eficiente para gastar menos energía haciendo

las mismas tareas diarias.

No debemos culpar a ningún nutriente en particular, ni son los carbohidratos, ni son las

grasas, etc. Algunos estudios señalan que se tarda entre 6 meses a un año en recuperar el

peso perdido después de un período de restricción calórica sin control o planificación.

❗️¿EL MOTIVO? La falta de adherencia a un plan alimenticio restrictivo y la poca

educación nutricional en adquirir nuevos hábitos alimenticios más saludables y sostenibles

en el tiempo. La persona promedio entra en 'dieta' por X TIEMPO, luego sale, vuelve a lo

que hacía anteriormente y entra en un bucle donde por cada kilo perdido ha ganado

luego un extra, agravando el problema y creando una situación metabólica cada vez

menos predispuesta a perder grasa corporal.

✴️ ADAPTACIONES METABÓLICAS (resumen)

🔻 Reducción de los niveles de CCK, Leptina, hormonas tiroideas, testosterona y gasto

calórico.

🔺 Aumento de los niveles de grelina y apetito.

✴️ EL TEMIDO ESTANCAMIENTO

Al principio de cualquier 'dieta' se producen éstas adaptaciones, que lleva su tiempo, con

lo que la persona las primeras semanas ve que ha perdido peso casi sin problema. Luego

llega una etapa de 'meseta' o 'mantenimiento', donde las calorías ingeridas y las gastadas

SE NIVELAN y es en ésta etapa donde la persona experimenta ese ESTANCAMIENTO (se

mantiene en el peso sin saber porqué).

Finalmente, la persona sin darse cuenta empieza a perder adherencia a esa dieta

restrictiva, comienza a ingerir más calorías pero nuestro gasto se mantiene CONSTANTE,

con lo que no sólo no pierde peso, sino que LO GANA.

🆘 ¿QUE OCURRE ENTONCES?

La persona no se explica que está pasando. Hace mucho 'cardio', come poco y gana

peso. La persona genera ansiedad por el fracaso, con lo que liberamos más cortisol, lo que

hace que sea más fácil sufrir atracones de forma compulsiva.

La persona se siente culpable, pierde la adherencia totalmente, consume más calorías,

pierde la fé por el ejercicio y el resultado es una GANANCIA DE GRASA MAYOR que la que

perdimos en un primer momento.

Pollo 🍗 con Verduras, huevos cocidos, queso Semi, aceitunas,

guacamole casero.

Pistachos, chocolate 🍫 negro 85%

Yogur natural sin azúcar, plátano, fresas y nueces

Capítulo 5

¿Qué hay de cierto en poner porcentajes en

ejercicio y alimentación? ¿Tiene sentido?

¿Dieta 70% del éxito?

En éste nuevo capítulo hablaremos sobre porque la clásica recomendación y la frase

típica de vestuario de gimnasio 'LA DIETA ES LO MÁS IMPORTANTE' probablemente no se

ajuste a la realidad.

Veamos:

Hemos hablado durante los dos últimos capítulos sobre las adaptaciones metabólicas

(algunas de ellas) que se dan en un proceso de pérdida de grasa (déficit calórico).

Entonces, si esas adaptaciones hacen que cada vez 'gastemos' menos calorías,

podríamos pensar que hacer ejercicio será la solución a todos los males, siendo cierto que

la actividad física generará un gasto energético mayor, no todos los ejercicios tienen el

mismo impacto.

Trotar, andar, elíptica, zumba, ciclo indoor, etc... ¿en serio? Puede ser que, al principio,

junto con los procesos vistos en el último capítulo sean efectivos para perder peso (y algo

de grasa), pero tu cuerpo se adapta perfectamente a éste tipo de ejercicios, reduciendo

el consumo de oxígeno, calorías gastadas, temperatura corporal. Es decir, como ya hemos

visto, tu cuerpo no sólo se vuelve eficiente a través de esas adaptaciones metabólicas,

también lo hace con ese tipo de ejercicio.

🔻 Con lo que, hace unas semanas hacías 1 hora de cardio y 'gastabas' 400 kcal, ahora

con el mismo trabajo y tiempo invertido gastas 200 kcal.

♻️ EL BUCLE EMPIEZA

1. Dieta restrictiva

2. Adaptaciones Metabólicas

3. Ejercicio Inadecuado

4. Momento de 'meseta' donde se nivela gasto e ingesta

5. El ejercicio 'deja' de ser efectivo

6. Se aumenta el tiempo ejercicio (el inadecuado = más estrés)

7. Se reduce aún más la ingesta

8. Mayores adaptaciones ante una restricción mayor

9. Pérdida de Adherencia al Plan

10. Vuelta a Empezar

‼️ Como ves, es una lucha que NO PUEDES GANAR. ¿Durante cuánto tiempo realmente

podrás pasar haciendo 2 horas de cardio al día y una dieta de 1000 kcal nada palatable,

aburrida y restrictiva? En la que las energías para un entrenamiento eficaz cada vez es

menor, los resultados cada vez peores y esa motivación cae en picado.

¿Esto quiere decir que debemos dejar de realizar ejercicio a baja intensidad?

Capítulo 6

Hablaremos sobre el HIIT en ésta primera parte,

¿beneficios?

EPOC, NEAT, HIIT vs BAJA Intensidad

Comentábamos en el anterior capítulo que la ecuación 'dieta 70% y ejercicio 30%' no es

tan cierta como nos han hecho pensar siempre. Y es que, el tipo de ejercicio que

realicemos tendrá un impacto muy importante a la hora de progresar con garantías en

éste proceso de pérdida de grasa, evitando las adaptaciones producidas por un excesivo

ejercicio de bajo impacto como nos venden las grandes cadenas de gimnasios (zumba,

aerobic, clases de tonificación, etc) o la cásica recomendación de 'para perder grasa

haz cardio'.

⏱ Nos dicen: 'entrena al 50-60% de la frecuencia cardíaca máxima (zona 'quemagrasas'

la llaman). Afirmación que, aunque no deje de tener cierto sentido a la hora de usar esas

reservas grasas como sustrato energético en un ejercicio cardiovascular prolongado, lo

importante no es 'quemar grasas' sólo en un momento determinado, sino buscar una

actividad que produzca un gasto energético mayor el resto del día, con lo que el ejercicio

de alta intensidad (HIIT) se vuelve una herramienta eficaz a la hora de:

1️⃣ Aumento del gasto energético.

2️⃣ Mejores adaptaciones a nivel hormonal.

3️⃣ Incrementa el efecto EPOC post-ejercicio.

El HIIT, aunque como vía energética prefiera HC principalmente, genera un gasto

energético mayor a lo largo del día ya que acelera nuestro metabolismo y contribuye a

mantener una cantidad de masa muscular mayor. Como consecuencia, el HIIT dará lugar

a una mayor pérdida de grasa y a preservar la masa muscular. Además, la adaptación al

HIIT es mucho más difícil al aumentar el consumo de oxígeno.

🔺Otro efecto positivo del HIIT, es que puede contribuir a eliminar el hambre 'ad libitum',

con lo que podemos ver que esa teoría de que al aumentar la intensidad las personas

tendrán más ganas de comer, a modo de premio, no parece ser tan cierta.

Entonces, vemos que, por esta parte podríamos explicar el porqué personas que hacen

dietas hipocalóricas no parecen ver resultados, ni a nivel de pérdida de grasa ni a nivel

estético (se ven que han perdido peso pero sin formas, con poco tono muscular).

✴️ ALTA INTENSIDAD, ¿Para todo el mundo?

Para una persona obesa que no ha tenido contacto con la actividad física una actividad

intensa puede ser levantarse y sentarse de una silla, andar de forma ligera o subir una

pendiente andando, con lo que debemos eliminar el estigma de que el HIIT es una

actividad sólo destinada a unos pocos. Hacer un HIIT no es sólo hacer SPRINTS, con lo que

todo colectivo puede beneficiarse del ejercicio a alta intensidad, correctamente

adaptado, programado y periodizado.

✴️ ENTONCES, ¿ES MEJOR SIEMPRE EL HIIT?

Evidentemente NO. No se ha dicho en ningún momento en éste capítulo que debemos

dejar atrás el ejercicio cardiovascular tradicional continuo por sus muchos beneficios,

sobre todo a nivel cardiovascular. Lo que hemos comentado es que debemos eliminar la

creencia de que para perder peso lo que debemos hacer son largas sesiones de trabajo

cardiovascular encerrados en un gimnasio que, como hemos visto, probablemente no sea

la mejor estrategia para conseguir tus objetivos.

Manzana queso Semi, nueces y aceitunas.

Yogur griego natural, plátano frutos rojos y chocolate negro 85%.

❌ Parece ser que NO.

La ingesta post ejercicio de una proteína de:

1️ ⃣ rápida digestión (100% leche)

2️ ⃣ digestión intermedia (50% leche/50% caseína)

3️ ⃣ lenta digestión (20% leche/80% caseína)

"no tiene gran implicancia en la composición corporal (% de grasa/masa libre de grasa) y

rendimiento, a pesar de que la biodisponibilldad de aminoácidos fue mayor en los grupos

que consumieron proteínas de rápida digestión"

✴️ Algunos puntos importantes:

La mayor biodisponibilidad de aminoácidos y Leucina no tuvo gran implicancia en los

resultados, por lo que es clave fijarse en la calidad de la proteína más que en la velocidad

de digestión.

Es probable que la síntesis de proteínas musculares que se estima de forma aguda post

ingesta de proteínas de rápida digestión como el Whey, no tenga gran implicancia en la

ganancia de masa muscular mientras exista una ingesta proteica adecuada durante el

día que considere el consumo de proteínas de calidad principalmente de origen animal.

📖 Enlace: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/28422532

Capítulo 6.1

EPOC, ¿qué es? ¿a qué hace referencia?,

¿tiene relación con el HIIT?

.

1️ ⃣ Efecto EPOC, ¿Qué es?

2️ ⃣ HIIT, ¿mayor EPOC?

Comentábamos en el anterior capítulo sobre la importancia del ejercicio a la hora de

plantear unos hábitos de vida saludables y, aún más, cuando el objetivo es una etapa de

pérdida de grasa corporal.

Hablamos sobre HIIT VS Cardio Convencional y los beneficios que aportaba en HIIT, donde

uno de ellos era que podría incrementar el efecto EPOC.

Veamos:

1️⃣ Efecto EPOC, ¿Qué es?

Brevemente (ya que es algo más extenso) y simplificando bastante diremos que el efecto

EPOC se trata del CONSUMO DE OXÍGENO POST-EJERCICIO. (¡Ojo! No confundir con

Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica, EPOC). Al terminar el ejercicio hay un

descenso con consumo de O2 hasta alcanzar valores basales. El posterior consumo de O2

una vez cesado el ejercicio se convierte en una 'deuda' que hay que reponer.

✴️ Diremos que el EPOC se presenta en dos fases:

. Fase I (rápida o aláctica).

. Fase II (lenta o láctica)

La duración de la deuda de oxígeno es proporcional al volumen e intensidad del

entrenamiento realizado. El EPOC es MAYOR tras un ejercicio de mayor

intensidad, ¿porqué?

2️⃣ HIIT, ¿mayor EPOC?

Apuntamos a que el EPOC es mayor tras un ejercico de alta intensidad por 3 razones:

🔺Mayor cantidad de ganancia de calor.

🔺 Mayor grado de agotamiento de las reservas de fosfocreatina (PCr).

🔺 Mayor concentración plasmática de catecolaminas (adrenalina y

noradrenalina).

Con lo que podemos decir que para buscar esa homeostasis nuestro organismo demanda

energía, ¿y de donde proviene? pues de la oxidación de ácidos grasos libres. Además, el

HIIT tiene impacto a la hora de mejorar la resistencia a la insulina y, como vimos ayer,

mejora las adaptaciones del músculo esquelético preservando la masa muscular.

Como decíamos ayer, el HIIT es una herramienta muy interesante, pero no la única, ya

que,dependerá de los objetivos del usuario. Aún así, y aunque seas corredor de fondo, un

HIIT planificado dentro de tu preparación de carrera provocará adaptaciones

metabólicas positivas para el individuo. Si el objetivo es meramente estético, vemos los

grandes beneficios que ofrece.

📈 Eso si, tened en cuenta la planificación del entrenamiento, ya que siempre

no se puede entrenar a máximas intensidades.

Capítulo 7

NEAT, un valor muy importante que, muchas

veces, ¡Pasa desapercibido!

1️ ⃣ ¿Qué es?

2️ ⃣ Estrategias para aumentar el NEAT

Hemos hablado en varias ocasiones de éste tema. En varios videos de Sergio Espinar (dejaré uno al final del artículo) podéis ver la importancia sobre éste factor a la hora de

tenerlo en cuenta en gasto total diario.

Por ejemplo, cuando hablamos acerca de los mecanismos de la Leptina en una dieta

hipocalórica, veíamos que sus niveles descendían (su función resumida era controlar la

energía que nuestro cuerpo puede gastar) con lo que era posible que el gasto energético

diario se redujera.

.

⏱ Debemos tener en cuenta que la suma de nuestro Metabolismo Basal + NEAT es casi el

85% de nuestro gasto total diario, con lo que vemos porqué es tan fácil para nuestro

organismo relentizar ese proceso de gasto y adaptarse a la nueva situación de 'menor

ingesta de alimentos' o evolutivamente hablando 'menor disponibilidad de energía'.

Ya habíamos comentado que nuestro organismo no entiende de 'dietas', ENTIENDE DE

disponibilidad energética.

✴️ El término NEAT (Non Excercise Activity Thermogenesis) relaciona

cualquier actividad cotidiana con un gasto energético que no provenga de una

actividad física programada como tal, por eso es importante decir que:

.

▪️Si trabajas 8 horas sentado.

▪️Si vas en coche al gimnasio a montarte en una bicicleta o hacer ejercicio en máquinas

sentado.

▪️Si haces X comidas al dia sentado.

▪️Si te sientas en una cafetería a tomarte una café otra media hora.

▪️Si ves una serie o una película sentado.

▪️Si estudias, sentado.

...etc.

❌ NO ERES UNA PERSONA ACTIVA PORQUE HAGAS 1 HORA DE EJERCICIO 3

DIAS A LA SEMANA. No esperes resultados de ningún tipo con ésta estrategia,

curiosamente, la que siguen la mayoría de las personas que acuden a un centro deportivo.

2️ ⃣ ESTRETEGIAS PARA AUMENTAR EL NEAT

🔺Intenta caminar más a los sitios cotidianos.

🔻Reduce el uso de transportes (coches, guaguas, tren, etc) en la medida de lo posible.

🔺Bájate alguna parada antes y camina hasta el trabajo.

🔺Ve al supermercado andando y carga con las bolsas.

🔺Deja el ascensor.

🔺¡Usa tus piernas! Están diseñadas para ello.

🔻No pases mucho tiempo sentado, en tu trabajo haz descansos o busca una excusa para

salir a comprar agua o lo que sea.

🔺Intenta cambiar tus hábitos como probar un día a comer en el suelo o ver la tele desde

esa posición. Tus ancestros no tenían sillas.

🔺Estresores naturales como el frío o ducharte con agua fría te ayudarán a elevar tu gasto

energético basal.

📝 Os dejo un enlace a un video de Sergio Espinar, en su canal de YouTube, donde nos

habla sobre éste concepto de NEAT y su importancia.

👤 Sergio Espinar - NEAT: https://youtu.be/opSk30AxPrY

✴️ SUBESTIMAMOS NUESTRA INGESTA A LO LARGO DEL DÍA

En éste gráfico podemos ver algo curioso, y es como la mayoría de personas subestiman

la ingesta calórica, creyendo que comen menos de lo que REALMENTE comen.

📝 Vemos como:

Los sujetos 3 y 7 directamente comen más de lo que presenta su gasto calórico total.

Pero es que todos, sin excepción, pensaron que comían menos cantidad de la real.

Con ésto vemos que nuestra percepción es muy diferente, en muchos casos, a la

realidad. Incluso, si la persona hace actividad física vemos que, no sólo subestima la

ingesta, sino que sobreestima el gasto generado por el ejercicio.

No basta con moverse más. Hay que moverse mejor.

Capítulo 8

Demonizadas durante muchos años, las

GRASAS, ¡no son el enemigo!

1️ ⃣ Grasas Insaturadas VS Grasas Saturadas

2️ ⃣ Ingesta de Grasas en Pautas Hipocalóricas

1️⃣ Grasas Insaturadas VS Grasas Saturadas

🆘 Demonizadas en los años 80, el consumo de grasas (en concreto saturadas) fue

erradicado de toda alimentación que se creía saludable. A día de hoy, sabemos que la

relación entre el consumo de grasas y potenciales patologías coronarias o síndrome

metabólico no tienen una relación directa, sino que es mucho más importante cual sea el

orígen de esa fuente de grasas.

Lo que sí sabemos es que las grasas saturadas son mucho más fáciles de almacenar que

las grasas poliinsaturadas, con lo que se ha podido ver que, tanto la grasa hepática, grasa

visceral y grasa subcutánea es mayor cuando ingerimos una dieta alta en grasas

saturadas, en lugar de insaturadas, aunque hablemos de la misma cantidad de calorías.

🔺Vemos también que, en una dieta alta en grasa insaturada, la cantidad de tejido libre

de grasa (donde está incluído el tejido muscular) es mayor.

Incluso, podemos ver que, independientemente de la intensidad del entrenamiento, el

cuerpo prefiere la oxidación de grasas monoinsaturadas en lugar de grasas saturadas.

🔖 Enlace: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14694216

Ahora bien, que nuestra ingesta se priorice en grasas insaturadas, NO SIGNIFICA que

debamos eliminar el consumo de grasas saturadas, altas en colesterol, todo lo contrario.

. El colesterol es precursor de hormonas sexuales.

. Es uno de los componentes de la membrana celular, aportando rigidez.

2️ ⃣ Ingesta de Grasas en Pautas Hipocalóricas

En una dieta hipocalórica, si no se ingiere la cantidad de proteína adecuada, corremos el

riesgo de perder tejido muscular. Además, se hace muy importante el entrenamiento de

FUERZA. Debemos comunicar a nuestro organismo que necesitamos ese tejido, que nos es

imprescindible. Si no hay estímulo, nuestro organismo lo puede degradar pensando que

'no lo necesitamos' ya que su mantenimiento cuesta caro.

👤 Volvemos a citar a Sergio Espinar: "nuestro cuerpo entiende de energía y nutrientes, no

de dietas"

Un aporte alto en grasas puede ayudarnos a prevenir ésta pérdida de masa muscular.

✴️ De forma sencilla diremos que:

. PPAR son una serie de receptores que expresan una gran cantidad de genes

relacionados con el metabolismo energético.

. A más grasa ingerida, mayores niveles de PPAR.

. Niveles altos de PPAR, menor degradación protéica.

👤Fuente: Sergio Espinar (HSN Store)

Capítulo 9

La Insulina, veamos su gran importancia en éste

proceso.

La Insulina, ¿Qué Papel Juega?

Casi desde el inicio de éste tema semanal hemos comentado que SI, la mayoría de las

dietas van a conseguir que bajemos de peso, porque para ello únicamente debemos

crear un déficit calórico. Hemos visto que, el problema durante éste proceso es que

nuestro metabolismo se vuelve más eficiente, gasta menos energía en las actividades, lo

que, a largo plazo, vemos que es una batalla que estamos condenados a perder en la

mayoría de los casos.

▶️ Hoy comentaremos el PORQUE NUESTRO CUERPO IMPIDE USAR LA GRASA ALMACENADA

cuando empezamos a perder peso.

1️ ⃣ PRIMERO: ¿qué ocurre cuando ganamos grasa?

El almacenamiento de grasa, se produce (entre otros factores) a través de dos hormonas:

▫️LA INSULINA: inhibe el uso de grasa como fuente de energía y aumenta la captación

de glucosa por parte de la célula grasa, para almacenarse como triglicéridos.

▫️ASP: (Proteína Estimuladora de Acilación), que puede aumentar la cantidad de grasa

corporal sin la presencia de insulina. La propia proteína estimula la secreción de insulina.

ASP favorece, sobre todo, almacenamiento de grasa en WAT (tejido adiposo blanco,

conocido como cartucheras/michelines).

✴️ LA INSULINA, ¿Qué Papel Juega?

Cuando elevamos la insulina, nuestro cuerpo lucha contra ese incremento en la grasa

corporal, aumentando nuestro metabolismo basal y el uso de la glucosa por parte de las

células, nuestros adipocitos se vuelven más resistentes a la insulina para evitar que entre

más glucosa para almacenarse.

✅ Ésto pasa en condiciones NORMALES.

Cuando nos ponemos 'a dieta' y bajamos peso ese efecto de resistencia a la insulina

desaparece, las células grasas se vuelven más sensibles a la insulina para poder captar

más glucosa. Además, la insulina favorece la creación de nuevas células para almacenar

más grasa.

👤 Fuente: Sergio Espinar

¿Cuántas REPETICIONES es mejor hacer?

✴️ Les dejo un pequeño resumen sobre el impacto de diferentes rangos de repeticiones

y porcentajes en función a nuestro RM en diferentes objetivos, tanto de fuerza,

hipertrofia, resistencia y otros objetivos.

Muchas variables a tener en cuenta y, como siempre, la planificación debe basarse en

función a los objetivos del sujeto.

📝 Bibliografía: Rippetoe & Kilgore (2005)

Revisión acerca del impacto agudo y en el largo plazo de las

dietas altas en proteínas. 1️ ⃣ Tienden a mejorar la composición corporal.

2️ ⃣ Aumentan la producción de hormonas anorexigenicas (disminuyen apetito).

3️ ⃣ Disminuyen la producción de hormonas orexigenicas (aumentan el apetito).

4️ ⃣ Son eficientes para promover masa muscular incluso en condiciones hipocalóricas.

✴️ Cuando hablamos de 'altas en proteínas' evidentemente no olvidamos la inclusión del

resto de macronutrientes.

Enlace: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2016.1274691?journalC

ode=uacn20

Capítulo 10

Receptores Alpha & Beta, ¿Por qué NO PIERDO

grasa?

.

En el anterior capítulo le toco a la insulina (de forma breve) y su impacto en un período de

dieta hipocalórica, así como el impacto en diferentes hormonas (como hemos estado

viendo en capítulos anteriores). Debemos tener en cuenta también que consumir menos

calorías de las que gastas tiene un impacto también a nivel receptorial.

Tenemos dos tipos de receptores adrenérgicos:

▫️Receptor ALFA: favorece el almacenamiento de GRASA.

▫️Receptor BETA: favorece la salida de ácidos grasos

Se ha observado en personas que tienen sobrepeso u obesidad abdominal tienen un

problema a éste nivel. Cuando comparamos a una mujer delgada con una mujer obesa,

la segunda tendrá el doble de insulina liberada y el tamaño de la célula adiposa es del

doble.

Entonces veamos, hay personas cuya GRASA CORPORAL presenta una resistencia a las

catecolaminas (adrenalina y noradrenalina), con lo que la actividad sobre los receptores

BETA (la que permite la salida de ácidos grasos) es menor en personas con % de grasa alto,

llegando a ser la mitad que en una persona delgada.

🔻Una vez más, vemos que el trasfondo de una pérdida de peso eficiente es más

complicado que decirle a la persona 'muévase más y coma menos'.

Las dietas para perder grasa, como ya hemos visto, ponen en alerta a tu metabolismo:

🆘 La resistencia a la insulina que impedía que el organismo almacenara más grasa

desaparece (lo vimos en el capítulo anterior) lo que nos vuelve susceptibles a recuperar el

peso perdido (el famoso efecto REBOTE).

📝 En palabras de Sergio Espinar: "mi teoría es que cuando hacemos una dieta

hipocalórica para perder grasa y se empieza a bajar peso corporal, nuestro organismo

responde disminuyendo la actividad de esos receptores BETA (incluso en un 37% en

algunos casos), con lo que nuestro cuerpo favorece el almacenamieto de grasa y dificulta

su salida. La consecuencia es un balance positivo en el adipocito, y por lo tanto, un mayor

porcentaje de grasa corporal a largo plazo."

Tanto en la alimentación como en el entrenamiento existen estrategias para dificultar ésta

adaptación, lo que permitirá una reducción del % graso de forma eficaz, lo que veremos

en próximos artículos.

👤 Autor & Fuente: Sergio Espinar

Revuelto de 4 huevos con pimiento, cebolla, tomate y papas

Ensalada de cogollos, pepino manzana y fresas

Yogur griego con plátano y fresas.

El Objetivo de Fisicología Online es compartir la información que grandes

profesionales del sector SALUD, FITNESS & ALIMENTACIÓN nos aportan cada día,

citando SIEMPRE sus fuentes y sus trabajos como premisa principal de la filosofía de éste

proyecto.

Una vez más, recalcar que ésta recopilación de información se hace sin ánimo de

lucro y con el máximo de los respetos hacia los autores.

En la imagen de arriba te dejo algunos perfiles, entre otros muchos, que ofrecen

información de calidad REAL y basada en la evidencia científica.

Como siempre, disculpas a los que no han sido nombrado en ésta foto, porque hay

muchísimos profesionales haciendo una gran labor de divulgación en éste país y a nivel

internacional.

Capítulo 11

¿Vayamos a la parte práctica!, algunas

recomendaciones.

✴️ Estrategias Para una Pérdida de Grasa Eficaz

Como hemos visto en anteriores publicaciones, garantizar una pérdida de grasa

continua y lineal es complicado. En base a lo que hemos ido recopilando a nivel de

alimentación y entrenamiento, daremos algunas pautas que podrán, no en todos los

casos, potenciar un proceso de pérdida de grasa evitando en lo posible los momentos

de estancamiento.

Aumenta la ingesta de proteína en cada una de tus comidas

No importa cuántas comidas hagamos al día (Timing), eso dependerá de la situación

particular del individuo, pero sí que sería interesante incluir éste macronutriente en una

cantidad fija (la que se adapte a tus necesidades), lo que facilitará el mantenimiento

de la masa muscular y maximizar la pérdida de grasa.

▶️ Por encima de 2,5gr/kilo/peso no se han visto beneficios claros.

Asegúrate de mantener un déficit calórico

Ingresar menor energía de la que gastamos es una de las premisas básicas a la hora

de generar un balance energético negativo y, si bien como hemos visto, no es la

única parte de la ecuación, sí que es importante. Ya sea al final del dia o, incluso,

en el cómputo semanal, deberías mantener ese déficit calórico sin, evidentemente,

carencias nutricionales.

Pues ver el ejemplo de Protocolo HSN de Sergio Espinar en el siguiente enlace, donde

se hace un ajuste semanal.

Enlace: https://www.hsnstore.com/…/protocolo-hsn-destrozando-la-gr…/

En palabras de Sergio Espinar: "será el déficit calórico el que obligue al

organismo a usar la grasa corporal como sustrato energético"

Elige la estrategia que mejor se ajuste a tu día a dia

La adherencia al plan sería casi el pilar principal para poder mantener una estrategia

alimentaria a largo plazo. Nunca hemos hablado en éstos artículos de que éste sea un

período de 'x' días o semanas, sino el inicio de una nueva etapa, nuevos hábitos y

nuevo aprendizaje.

Sea cual sea la estrategia que elijjas (low carb, cetogénica, paleo o bien si eres

vegetariano o vegano) elige los alimentos y los momentos que mejor se ajusten a tu

rutina diaria.

Inlcuye REFEED,s

Lo hablábamos hace varios capítulos.

En resumen:

Mejorará nuestro rendimiento en el entreno.

Supondrá una ingesta mayor en un momento determinado.

RECUERDA: un Refeed no significa comer BASURA.

Entrenamiento de Fuerza & HIIT

Prioriza el entrenamiento de fuerza en tus sesiones, ya que tu objetivo primordial será

'recordarles' a tus músculos que son necesarios. Estimula en rangos de hipertrofia tus

entrenamientos, o incluye entrenamientos híbridos combinando básicos en rango de

fuerza con ejercicios accesorios en rango de hipertrofia.

Recuerda: los pilares de la hipertrofia son:

TENSION MECÁNICA

ESTRÉS METABÓLICO

DAÑO MUSCULAR

HIIT: como hemos visto, es un tipo de entrenamiento que tiene una transferencia

directa a preservar el músculo esquelético, provoca adaptaciones positivas post-

entreno y estimulará nuestro sistema endocrino hacia un entorno favorable a preservar

la masa muscular.

Además, requiere menos tiempo y la adaptación por parte de nuestro organismo es

más difícil ante éste tipo de entrenamientos.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN LA MUJER

Sobre éste tema en particular se podría escribir muchos artículos, pero intentaremos ser

breves y concisos sobre algo que, aún hoy, es común escuchar en boca de muchas

mujeres, y es que 'cogiendo una pesa que no sea de color rosa se despertarán

mañana como La Roca'

Algo totalmente IRREAL y que, por fortuna, cada vez cuesta menos transmitir, pero que

sigue causando cierto temor entre el público femenino.

Teniendo en cuenta que, el entrenamiento entre hombres y mujeres en cuanto a la

ganancia de masa muscular debería ser siempre personalizado y con una

periodización adecuada, a grandes rasgos podemos dar las siguientes

recomendaciones:

Necesitas quizás un trabajo de aislamiento mayor en el tren superior ya que, por

norma general, el cuerpo inferior de una mujer tiende a ser mucho más fuerte.

Céntrate en mejorar ejercicios básicos para mejorar la fuerza del cuerpo

superior, sobre todo músculos que tienen transferencia directa entre ejercicios:

tríceps, hombros, espalda.

En cuanto al cuerpo inferior, prioriza básicos como la sentadilla, hip trust,

zancadas, incluso prensa atlética o máquina de extensiones.

Intenten alejarse de la tendencia de SÓLO hacer clases colectivas o

interminables horas de cardio. Céntrense en construir MÚSCULO.

No focalices TODAS tus sesiones de entrenamiento en el cuerpo inferior, lo que

suele ser muy usual. Puedes dedicar diferentes días a entrenar el cuerpo inferior

priorizando ciertas zonas pero sin olvidar el entrenamiento del cuerpo superior.

Suele suceder que, en un inicio, el levantamiento de cargas pesadas se hace

una tarea complicada, por lo que sería interesante complementar esos ejercicios

básicos con otros accesorios o de aislamiento que tendrán una transferencia

directa al entrenamiento y mejora de los básicos.

Recuerda, hacer abdominales de forma compulsiva no hará que ésta zona sea

visible. Puedes dedicar tiempo en tus sesiones a un trabajo aislado del CORE,

pero no debería ser la base o prioridad.

Glúteos: regula la frecuencia de entrenamiento del cuerpo inferior en función a

los dias en que vayas a entrenar. No olvides el HIP TRUST en tus sesiones.

Distintos objetivos darán lugar a diferentes programas de entrenamiento, con lo

que una PLANIFICACIÓN se hace vital a la hora de alcanzar los objetivos

propuestos.

Espero que les haya servido de ayuda. Menos pesas 'rosas' y algo más de hierro.

Pizza fit, ¿es posible? ¡claro que si! Te dejamos

ésta super RECETA.

Capítulo 12.1

Flexibilidad Metabólica¿qué es? Sigue

leyendo, ¡te sorprenderás!

Flexibilidad Metabólica, ¿qué es?

1️ ⃣ DEFINICION

2️ ⃣ ¿QUE COMBUSTIBLES PODEMOS USAR?

Hemos hablado durante muchos post sobre los diferentes aspectos a tener en cuenta a la

hora de tener éxito en un planteamiento de pérdida de grasa. Hemos hablado de energía

que gastamos, energía que ingresamos pero, ¿y el sustrato energético?

1️ ⃣ DEFINICIÓN:

♻️ Flexibilidad Metabólica se refiere a la capacidad de cambiar de combustible

rápidamente, según la disponibilidad y la necesidad. Una mejor flexibilidad metabólica

permitirá una mejor quema de grasas y un mejor rendimiento físico.

2️ ⃣ ¿QUE COMBUSTIBLES PODEMOS USAR?

Imagen: Fitness Revolucionario

Diremos que nuestro cuerpo puede usar 4 fuentes de 'gasolina': carbohidrato, grasa,

proteína y alcohol.

Una vez hayas terminado de comer comienza el proceso en el que tu cuerpo debe decidir

que hacer con todo aquello que ha 'entrado' (fase postprandial). Debe decidir si lo usa

como combustible o lo almacena.

1. No podemos almacenar alcohol. Cuando ingieres alcohol INHIBES el uso de otros

sustratos como combustible

2. La proteína ingerida tiene principalmente un papel ESTRUCTURAL, aunque

también podría usarse como combustible a través de un proceso llamado

'Gluconeogénesis' (se convierte en Glucosa).

3. El Carbohidrato se convierte en Glucosa fácilmente, con lo que es un combustible

fácil de usar y fácil de almacenar (en el músculo o en el hígado). Si se superan las

reservas disponibles esa glucosa puede ser también almacenada como GRASA.

4. La grasa dietética puede usarse como energía o bien almacenarse directamente

como grasa subcutánea o intramuscular.

🔄 Ejemplo: Has ingerido 1000 kcal en una comida, de las cuales has almacenado la

mitad: 500. ¿Cuántas de esas kcal se almacenaron como músculo o grasa? Éste concepto

se llama PARTICIONAMIENTO y depende tanto de lo que hemos comido como de nuestra

Flexibilidad Metabólica.

Después de la fase postprandial (después de comer) se inicia la fase postabsortiva

(proceso contrario) donde tu cuerpo ya no tiene energía procedente de la comida

ingerida y empezará a usar sustratos almacenados hasta la siguiente comida.

Así que, en ésta fase, ¿cuantas kcal procedían del glucógeno almacenado y cuántas de

la grasas?

Con lo que tu variación de peso vendrá marcada por:

🔀 DIFERENCIA ENTRE: la energía almacenada VS la energía gastada.

❗️PERO, tu composición corporal (ratio músculo/grasa) vendrá marcada por:

🔀 DIFERENCIA ENTRE: particionamiento de entrada VS particionamiento de salida.

✅ CONCLUSIÓN: más que lo que comemos, somos lo que ABSORBEMOS.

👤 Fuentes: Marcos Vázquez

Cito textualmente a Marcos:

”Las dietas convencionales y el estilo de vida moderno han generado la situación

opuesta: una gran inflexibilidad metabólica en la población, ligada directamente a la

epidemia de diabetes y obesidad”

Enlace: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20977601

Pollo en salsa de tomate natural, queso semi y aceitunas.

Cacahuetes

Yogur natural sin azúcar añadido con plátano

Capítulo 12.2

Cómo medir esa flexibilidad metabólica,

¡te lo aclaramos!

Flexibilidad Metabólica Parte II

¿Qué utilidad tiene?

¿Cómo medirla?

Hablamos ayer sobre el concepto de Flexibilidad Metabólica, que hace referencia a

la facilidad que tiene tu organismo para cambiar de sustrato energético. En función a

ello, sigamos con éste concepto:

. ¿QUÉ UTILIDAD TIENE?

Alguien con una buena flexibildad metabólica es capaz de usar la energía

disponible más rápidamente pero, a día de hoy, el estilo de vida genera una

gran…

INFLEXIBILIDAD METABÓLICA.

Somos esclavos de un suministro constante de glucosa, algo que poco tiene que ver

con nuestra evolución, pero la disponibilidad de éste nutriente a todas horas y su

elevado consumo origina:

▫️Tras una ingesta alta en HC no se elimine fácilmente el azúcar en sangre,

generando picos muy elevados.

▫️Cuando ayunas, no se utiliza GRASA eficazmente (tu cuerpo ha olvidado como

hacerlo, agotando rápidamente la glucosa.

▫️Cuando entrenas, se dispara rápidamente el consumo de glucógeno (incluso a

intensidades bajas), con lo que se quema MENOS grasa corporal.

▫️La demanda constante de GLUCOSA aumenta el deseo por comida altamente

palatable, antojos y deseo de comer dulce.

Como vemos, funcionar con UN SOLO COMBUSTIBLE no es para nada efectivo y se

aleja mucho de una buena Flexibilidad Metabólica.

. ¿COMO MEDIR LA FLEXIBILIDAD METABÓLICA?

Se mide a través del CR (Cociente Respiratorio) que determina:

COCIENTE RESPIRATORIO (CR) = CO2 eliminado / O2 consumido

¿Porqué?

En nuestras células se produce la mayor parte de nuestra energía, usando oxígeno

para convertir glucosa, grasa, incluso aminoácidos en ATP (la moneda de la ENERGÍA).

Sabiendo ésto, podemos comparar el oxígeno (O2) consumido respecto al dióxido de

carbono (CO2) expulsado para estimar el porcentaje usado por cada sustrato.

▫️Un CR = 10 representa un 100% de uso de HC.

▫️Un CR = 0.7 representa un uso casi exclusivo de GRASA.

Aunque no sea un indicador perfecto, es una buena referencia.

Pero, medir ésto no es posible sino estamos en un laboratorio, asi que, ¿como mejorar

esa Flexibilidad Metabólica para usar GRASA como sustrato energético? (siempre y

cuando éste sea nuestro objetivo).

Fuente: Marcos Vázquez

“A partir del análisis del CR, este estudio nos permite observar las diferencias entre los que

tienen buena flexibilidad metabólica (círculos negros) y los que no (círculos blancos).”

Enlace: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18765680

Capítulo 12.3

Cómo MEJORAR la flexibilidad metabólica,

¡las 3 claves!

¿Cómo Mejorar la Flexibilidad Metabólica?

Flexibilidad Metabólica e Insulina como Llave.

Alimentación

Entrenamiento

Descanso

Flexibilidad Metabólica e Insulina como Llave.

El concepto de Flexibilidad Metabólica está ligado a la INSULINA (hormona que

también vimos en anteriores c),apitulos donde participa activamente en el

combustible que vas a usar.

Mejorar tu SENSIBILIDAD A LA INSULINA mejorará un uso eficaz de sustrato

energético. Si se eleva promueve el uso de HC, si desciende permite el uso de

GRASA.

Mantener ésta hormona bajo control puede ser un factor muy importante para

conseguir tu objetivo.

Aunque la resistencia a la insulina no tiene un único culpable, hablaremos hoy de 3

poderosas armas para tenerla bajo control.

Alimentación

Las personas con resistencia a la insulina pierden grasa más fácilmente

reduciendolos HC, aunque debemos recalcar que los HC no son el problema.

Lo es unmetabolismo estropeado.

Las personas con buena sensibilidad a la insulina pueden quemar más grasa

comiendo más HC,no menos. El objetivo final no es REDUCIR LOS HC, sino usarlos de

forma eficaz.

Entrenamiento

En palabras de Maros Vázquez " la actividad física NO COMPENSA una mala

dieta".

Existen estudios que demuestran que la pérdida de peso usando sólo ejercicio es MUY

poca.

El ejercicio juega un papel fundamental a la hora de mejorar nuestra resistencia a la

insulina. Incluso tenemos estudios que la sensibilidad a la insulina NO ESTÁ LIGADA A

LA EDAD. Personas con 80-90 años que presentan los mismos valores que personas

jóvenes. De nuevo, la edad NO ES UNA EXCUSA.

Bases del Entrenamiento:

1. Entrena la FUERZA.

2. Incorpora alguna sesión de alta intensidad.

3. Algo de ejercicio aeróbico de baja intensidad.

4. Entrenamiento en altura (hipoxia).

Descanso

La desregulación de los ritmos circadianos está ligada a la resistencia a la

insulina. Lafalta de sueño también la empeora.

El estrés también genera alteraciones.

Como pueden ver, la Flexibilidad Metabólica es un mecanismo esencial y

debemos mantener su correcto funcionamiento, alterado por el estilo de vida actual,

ingesta de MALOS nutrientes, MAL entrenamiento y POBRE descanso.

Empezar a entender en qué fallamos, puede ser una de las llaves para mejorar esa

Flexibilidad Metabólica para lograr nuestros objetivos pero, de forma principal, como

herramienta de SALUD.

Capítulo 13

Descubre que tipos de GRASA nos acompaña,

¡a diario!

TIPOS DE GRASA / ¿Porqué cuesta eliminar más de un sitio que de otros? / ¿Puedo

Sólo Perder 'BARRIGA'?

INTRODUCCIÓN

TIPOS DE GRASA

Posiblemente nos queden aún muchas más cosas que comentar sobre éste tema,

pero ésta revista intenta recopilar la información y exponerla de forma breve pero

concisa. Seguramente hablaremos más sobre ello en siguientes volúmenes.

INTRODUCCIÓN

Si bien es cierto que no podemos lanzar afirmaciones fijas en NADA que se refiera a

nutrición o entrenamiento, hoy si podemos algo que SI SE CUMPLE DE FORMA

CONSTANTE, algo que muchas personas aún se empeñan en creer. Diremos que:

❗️No puedes perder GRASA LOCALIZADA de una zona en particular, a

menos que te sometas a una intervención quirúrjica.

de la misma forma que:

❗️Hacer más abdominales no van a hacer que ''quemes' grasa abdominal'.

además:

❗️Hacer sentadillas es muy importante pero no hará que quemes más grasa en

las piernas'

etc.

Creo que queda claro el concepto. No puedes atacar la grasa de un punto

localizado a través de la alimentación y el entrenamiento. Podrás enfatizar más sobre

un grupo muscular que en otro por objetivos estéticos pero ésto no hará que consigas

reducir grasa de un punto concreto.

Existe cierto momento en un proceso de pérdida de grasa donde nuestro avance se

hace más difícil ya que existen focos de resistencia que, hagas lo que hagas, parece

que persisten.

TIPOS DE GRASA

Distingamos diferentes tipos de grasa:

GRASA ESENCIAL: la podemos definir como la grasa mínima que tu cuerpo

necesita para proteger tus órganos, nervios y cerebro. Hablaríamos del

porcentaje mínimo de grasa para subsistir (entre un 4-5% en hombres y un 9-10%

en mujeres).

GRASA INTRAMUSCULAR: grasa interna del músculo, que complementa el

glucógeno como fuente de energía para las células musculares.

GRASA SUBCUTÁNEA: bajo la piel y representa de forma general el mayor

porcentaje de grasa de nuestro organismo. Su distribución dependerá de

factores genéticos, endocrinos y sexo.

Lo que llamamos 'grasa rebelde' es un tipo de grasa subcutánea que tiene unas

características especiales que la hacen más difícil de eliminar.

GRASA VISCERAL: acumulada alrededor de los órganos y que puede llegar a

interferir en su funcionamiento. Diremos que es la grasa más peligrosa pero,

también, la que mejor responde a la oxidación a través del ejercicio.

GRASA PARDA: su función es totalmente contraria a la grasa normal. No

almacena energía, sino que la quema para producir calor. Se activa con un

estresor natural: EL FRIO.

Les dejo con un enlace a un artículo de Marcos Vázquez donde habla sobre la grasa

parta en específico:

Enlace: https://www.fitnessrevolucionario.com/2013/09/14/quieres-acelerar-tu-

metabolismo-y-quemar-mas-grasa-activa-tu-grasa-parda/

Y otro enlace a otro artículo de Marcos donde habla sobre grasa visceral en hombes

y celulitis en la mujer:

Enlace: https://www.fitnessrevolucionario.com/2013/07/06/que-es-la-celulitis-y-

por-que-es-diferente-de-la-barriga-cervecera/

Capítulo 14

En ésta capítulo les dejo con unas imágenes muy útiles que nuestro compañero Isaac

Ika nos dejó en el grupo de Facebook.

Si aún no conoces el grupo, os dejo el enlace:

Enlace al

grupo: https://www.facebook.com/groups/433869300278673/?ref=bookmarks Citando su comentario textualmente:

“Adjunto algunas imágenes sobre cantidad de hidratos de carbono (netos) de algunos

alimentos para aquel que esté interesado en seguir una dieta Low Carb (LC), Dieta

cetogénica o simplemente una dieta (LCHF) en general.

Espero que os sean útiles y de ayuda.”

*Cantidades representativas de HC's correspondientes a 100 gr de alimento.

Frutos Rojos

Tubérculos

Frutos Secos

Algunos Vegetales de Tallo Verde & Otros

Fuente de Grasas (Lácteos Fermentados, Huevos & Otros)

Frutas Varias

Os dejo un artículo de Marcos Vázquez, donde nos habla sobre uno de los mitos más

extendidos en el mundo de la nutrición, y no es más que sobre el consumo de HUEVOS

y su relación con el Colesterol en sangre.

Enlace: https://www.fitnessrevolucionario.com/2015/01/24/cuantos-huevos-

puedes-comer-crudos-blancos-o-marrones-y-mas-sobre-tus-huevos/

👤 Fuente: Marcos Vázquez

ACERCA DE: La Retención de Líquido

La retención de líquido es una característica ciertamente común entre la

población y afecta, sobre todo, a las mujeres. Su aparición puede ocultar la

presencia de otras patologías.

En éste artículo breve hablaremos acerca de ello pero recalcando siempre que ésta

debe ser tratada siempre por un especialista.

¿PORQUÉ SE PRODUCE?

Aunque sus causas son inespecíficas, ésta se produce por la acumulación indebida de

agua y otros líquidos en los tejidos corporales. Cuando ciertas hormonas que se

encargan de equilibrar esos niveles de agua fallan en su misión el organismo no es

capaz de eliminar ese exceso.

Los síntomas son muy variados y se manifiestan en forma de hinchazón de abdomen,

piernas, tobillos, manos e incluso cara y ojos, aumento de peso sin motivo aparente,

pesadez, calambres, cansancio, malestar general y palpitaciones.

En un enfoque estético puede provocar celulitis y un aumento del volumen corporal,

lo que en muchos casos se trata con dietas muy restrictivas que, no sólo ponen en

peligro tu salud, sino que no contribuyen a mejorar el problema. Lo agravan.

CAUSAS

Como bien hemos comentado, las causas de su aparición son muy diversas, pero

podemos hablar de:

▫️Fluctuaciones Hormonales

▫️Sedentarismo

▫️Enfermedades Hepáticas, Cardíacas, Circulatorias o Renales.

▫️Sobrepeso / Obesidad

▫️Consumo en exceso de comida ultraprocesada (rica en azúcares, grasas de

mala calidad, sal).

▫️Ingesta de Ciertos Medicamentos.

▫️Dietas muy Pobres en Proteínas.

MEDIDAS PARA TRATARLA

▫️Medidas Alimentarias

Asegúrate que la base de tu alimentación sean verduras, frutas, hortalizas, legumbres,

proteína de calidad. En fin, ese término del que tanto hablamos: COMIDA REAL. Entre más

lejos de 'productos' y más cerca de COMIDA, mejor.

Una correcta hidratación diaria.

▫️Medidas en Actividad Física

Como hemos comentado en muchas ocasiones. Vivimos prácticamente 'sentados'

(estudio, trabajo, comida, máquinas de gimnasio sentado, etc). Aumenta tu NEAT para

poder combatir contra tantas horas de inactividad.

Prioriza el entrenamiento de fuerza (como siempre hemos comentado) y usa el ejercicio

cardiovascular como accesorio. Añadir HIIT también será un gran complemento en tus

entrenamientos.

▫️Medidas Farmacológicas

Existen fármacos destinados a tratar ésta patología, siempre en última instancia y

supervisado por un profesional en cualquier caso.

▫️Otras Medidas:

- Evitar llevar ropa muy ajustada, así como zapatos, todo el tiempo.

- Un descanso reparador también contribuirá a la mejora.

Fuente: HSN Store (Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte)

Hamburguesa de ternera, huevos cocidos y papas

Yogur griego natural con fresas

Cacahuetes

Imagen para la REFLEXIÓN

Capítulo 15

¿Hemos cambiado?, ¿Qué nos diferencia de nuestros

ancestros? ¡El Entorno!

En muchos de los anteriores post relacionados con éste tema semanal hemos

hablado sobre ejercicio, factores endocrinos y metabólicos, tipos y algunas estrategias

para no hacer el proceso de pérdida de grasa algo realmente imposible, pero...

¿debemos mirar atrás? ¿debemos ser conscientes de lo que estamos haciendo mal?

¿es necesario ir al trasfondo siempre de cada asunto con la última investigación al

respecto? o, a veces, sólo debemos mirar a nuestros ancestros...

▫️Eso haremos justamente en éste capítulo

En nuestra evolución se dieron dos factores que nos hicieron mejorar de forma notable

la calidad de alimento que ingeríamos, éstas fueron:

La Eficiencia en la Caza

El Control del Fuego

A partir de ahí, al mejorar enormemente las calorías y nutrientes que podíamos ingerir,

empezaron a darse las condiciones para desarrollar un gran CEREBRO.

Y si, un gran cerebro, requiere un gran GASTO. Una inversión costosa que ninguna otra

especie a desarrollado.

Cuando se cazaba un Mamut se comía pero, ¿y cuando no se cazaba? Ese cerebro

no se podía apagar y seguía consumiendo 'recursos', con lo que nuestro organismo

desarrolló un sistema muy eficaz para esos momentos de escasez:

Aumentar nuestra capacidad de ALMACENAR GRASA (energía).

Así que, podemos decir que, nuestra facilidad para acumular grasa es el precio que

debemos pagar a la evolución por haber desarrollado un gran cerebro.

¿Distingue la evolución entre sexos? ROTUNDAMENTE SI.

La mujer debía acumular energía, no sólo para ella, sino para su descendencia, de ahí

que cueste más bajar su porcentaje graso y, aunque parece que la evolución se haya

ensañado con el género femenino no es del todo así. La mujer en sí posee una mayor

facilidad a la hora de usar la grasa como sustrato energético.

Así bien, como comentamos en uno de los post iniciales, ese FENOTIPO AHORRADOR

que, en su momento fue la clave para nuestra supervivencia a día de hoy es lo que

nos condena a ser una sociedad con un elevado porcentaje de patologías

relacionadas con un peso 'inesperado' para tus genes.

¿La culpa es de la evolución? NO.

La culpa es del entorno y el fácil acceso a comida altamente palatable, pobre en

nutrientes pero con una densidad energética muy elevada. Si a ésto le sumamos que

ésta comida precisamente no es la más saciante, tenemos un caldo de cultivo

perfecto para seguir aumentando de forma alarmante el número de casos en

sobrepeso u obesidad.

Fuente: Marcos Vázquez

Adjunto, para completar éste capítulo, dos artículos de Marcos Vázquez, hablando

sobre un poco de evolución y cómo destruir esa GRASA REBELDE.

Parte I: https://www.fitnessrevolucionario.com/2014/04/20/conoce-tu-grasa-rebelde-

y-destruyela-parte-i/

Parte II: https://www.fitnessrevolucionario.com/2014/05/03/el-programa-definitivo-

contra-la-grasa-rebelde-parte-ii/

La Creatina ‘retiene’ Líquidos.

▫️¿Qúe es La Creatina?

La Creatina es un componente que se encuentra en nuestros músculos.

▫️¿Cuál es su FUNCIÓN?

Donar un grupo FOSFATO a la GLUCOSA y de ésta forma regenerar el glucógeno

utilizado en el entrenamiento.

▫️¿Qué ocurre entonces?

El Glucógeno retiene bastante AGUA. Exactamente:

1 gramo Glucógeno NECESITA 3 gramos de Agua.

▫️¿Qué se piensa?

Al aumentar los niveles de glucógeno, también lo harán los de agua. Si la Creatina

da lugar a más glucógeno, éste aumento dará lugar a más agua.

Lo que pasa REALMENTE:

Esa retención es MOMENTÁNEA, casi un espejismo. Cuando se invierta ese

glucógeno volveremos a tener la misma cantidad de agua.

Como nos dice Sergio Espinar en su último video en su canal de YouTube, esa

retención intracelular desaparece una vez se corta el sumunistro de glucógeno

'extra' inducido por la Creatina como suplemento exógeno.

CONCLUSIÓN: ❌ FALSO ❌

La retención de agua por el uso de Creatina es meramente anecdótica, incluso en

etapas de definición, donde se hace NECESARIA su ingesta, lo que puede contribuir

a un mejor rendimiento en el entrenamiento de fuerza en un período de restricción

calórica.

Fuente: Sergio Espinar

Capítulo 16

¿Te has preguntado como ‘quemamos’ esa GRASA?

¡Vamos allá!

¿Cómo Quemamos GRASA?

Cuando hablamos de 'quemar' grasa, deberíamos concretar que la grasa se oxida

a través de una reacción con oxígeno, para producir ATP, que es la moneda

energética para nuestras células.

Ésta reacción se da en la mitocondria de esas células, de forma principal en

músculos e hígado.

Movilizar

Transportar

Oxidar

Movilizar

El primer paso es extraer la grasa de la célula, almacenada en forma de triglicéridos

(trés ácidos grasos unidos a una molécula de glicerol). La enzima HSL se encarga

de romper esa unión.

Muchas hormonas impactan en los niveles de HSL, una de ellas es: La INSULINA.

Mayores niveles de insulina harán que NO MOVILICES grasa, al inhibir la HSL.

Todo lo contrario, hará la misión opuesta. ACUMULAR Grasa.

Por eso, comer 5-6 veces al día para perder GRASA no es lo ideal, sobre todo

con niveles alto de HC.

Las catecolaminas (adrenalina, noradrenalina) PROMUEVEN la movilización de

grasa. El ejercicio (no cualquiera) que estimule las catecolaminas será precursor de

una buena movilización de las GRASAS.

RESUMEN: insulina BAJA / catecolaminas ALTAS para movilizar grasa.

Transportar

Ya están esos ácidos grasos en sangre, ahora hay que transportarla a algún sitio

para poder 'quemarla'.

Un mejor riego sanguíneo, relacionado con el tipo de grasa (que ya hemos visto) y

la actividad física influirá en ese transporte.

Si ese ácido grasa VIAJA por el torrente sanguíneo pero NO SE OXIDA, se volverá a

juntar con otra molécula de glicerol y se acumulará de nuevo, pero en otra parte.

¿Hacía donde ir? Por ejemplo, hacia un músculo que requiera energía.

Oxidar

Ahora entra en la película la Carnitina, cuya misión es ayudar a que ese ácido graso

cruce la membrana de la célula.

IMPORTANTE: ahórrate el dinero en suplementos de L-Carnitina. En la

mayoría de los casos, no funciona.

Ahora bien, también es importante recalcar que altos niveles de glucógeno a nivel

muscular impedirán que se use en mayor medida esos ácidos grasos como sustrato

energético, con lo que niveles depletados de glucógeno facilitarán esa oxidación

de las grasas una vez hayan conectado con la mitocondria celular.

De forma resumida, hemos visto cuál es el proceso por el cual tu organismo oxida

ácidos grasos para obtener energía.

Fuente: Marcos Vázquez

Hamburguesa con queso semicurado y tomate natural.

Yogur griego natural con fresas y plátano Cacahuetes

Visto así no queda tan sofisticado tomar una 'bebida energética'

Autor: Julio Basulto

Capítulo 17

Conclusiones Finales

Para un proceso de pérdida de grasa seguro y eficaz

Llegados a éste punto, después de 16 capítulos y casi 100 páginas en ésta primera

revista RealFitness Vol.1, hemos podido ver:

Estancamiento en la Pérdida de Grasa y como Superarlos

¿Cómo entender ese estancamiento para evitarlo?

Factores Endocrinos & Conexión con el gran jefe, tu CEREBRO.

Factores Evolutivos.

Recomendaciones prácticas para una pérdida de peso segura y eficaz.

El concepto de flexibilidad metabólica y su importancia.

Recetas

Tips

Propuestas de Plato Saludable

Mitos al Descubierto

Estudios

Para finalizar, y si tuviéramos que elegir una base sólida a la hora de poner en

práctica una estrategia de pérdida de peso.

Sería…

LA ADHERENCIA

¿Porqué? A fin y al cabo es un factor que marcará la diferencia a largo plazo. Lo

hemos comentado en muchas ocasiones en ésta primera revista. Si no consigues

mantener unos hábitos por el resto de tu vida, sea la estrategia alimentaria que

elijas, y si sólo crees que ‘cambiar tu alimentación’ tiene como único fin ‘verte los

abdominales en verano’ creemos que esos resultados no serán los deseados y, si

pones en práctica ‘remedios’ que te prometen resultados muy rápidos, recuerda…

PONES EN PELIGRO SERIAMENTE TU SALUD

Entrenamiento

Propuesta de Rutina de Entrenamiento para:

PRINCIPIANTES

En éste último capítulo de la revista RealFitness Vol.1, queremos darte unas

herramientas para que introduzcas la actividad física en tu día a día. Si eres una

persona que no ha practicado ejercicio durante el último tiempo, o simplemente

es tu primer contacto con el entrenamiento, ésta rutina de ejercicios puede

ayudarte a comenzar a ‘MOVERTE’

- Es importante recalcar que: ESTA Y CUALQUIER OTRA ACTIVIDAD FÍSICA DEBE

ESTAR SUPERVISADA POR UN PROFESIONAL CUALIFICADO Y QUE DEBERÁ

CONSULTAR A SU MÉDICO POR SI PRESENTA ALGUNA PATOLOGÍA QUE LE

IMPIDA LA REALIZACIÓN SEGURA DE ÉSTE O CUALQUIER OTRO PROGRAMA DE

EJERCICIOS.

Éste programa de ejercicios no pretende, en ningún caso, prometerte resultados

milagrosos. Su única función es promover hábitos de vida saludables en personas

que practican actividad física o que no saben por donde empezar.

Veamos algunos conceptos básicos:

Entrenamiento enfocado en buscar una PROGRESIÓN de ejercicios,

teniendo un ejercicio base en una primera progresión, ampliar en una

segunda hasta llegar a una tercera progresión más elaborada e intensa.

Es muy importante cuidar la técnica de los ejercicios. Si tienes dudas sobre

esto hablaremos en próximos números sobre la ejecución de diferentes

ejercicios de forma correcta.

La rutina ha de practicarse con una intensidad que, en función al usuario,

genere un estrés a nivel muscular y metabólico que obligue a éste a

adaptarse ante éste nuevo estresor.

Las rutinas de entrenamiento propuestas son ejecutadas, de momento, con

peso corporal y sin ningún material adicional.

CALENTAMIENTO PREVIO . Duración: 7-10 minutos . Movilidad articular, estiramientos dinámicos & ejercicios específicos del grupo/s muscular/es a entrenar en la sesión. . Debe hacerse SIEMPRE.

DÍA 1 RUTINA FULL BODY (CUERPO COMPLETO)

EJERCICIO SERIES REPETICIONES TIEMPOS DE DESCANSO . Trote/Caminata (30 min): durante ese tiempo, debes hacer:

- 150 Rodillas Altas Arriba (sin saltos) - 75 Sentarse/Levantarse (sobre un banco/muro) - 50 Flexion de Brazos (sobre un banco/muro)

nota: Repartidas como quieras en los 30 min.

DÍA 2 HIIT (ACLARACIONES AL FINAL DEL PROGRAMA)

EJERCICIO SERIES REPETICIONES TIEMPOS DE DESCANSO . Sprint 100 m

- Hacer un sprint 100m - Descansar 2 min - Repetir

. Rutina CORE: (abajo)

10

120’’ entre cada sprint

DÍA 3 DESCANSO ACTIVO

EJERCICIO SERIES REPETICIONES TIEMPOS DE DESCANSO . Caminata de 45min (ligero) . Si fuese por territorio de montaña, arena, mejor aún. (busca contacto con la naturaleza)

DÍA 4 RUTINA FULL BODY (CUERPO COMPLETO)

EJERCICIO SERIES REPETICIONES TIEMPOS DE DESCANSO Trote/Caminata (30 min): durante el trote, debes hacer:

- 150 Sentadillas - 100 Flexiones

nota: Repartidas como quieras en los 25 min.

tu PLAN DE ENTRENAMIENTO

DÍA 5 DESCANSO ACTIVO (SESION DE ESTIRAMIENTOS EN CASA)

EJERCICIO SERIES REPETICIONES TIEMPOS DE DESCANSO . Realiza una rutina de estiramientos en casa (adjunto fotos), al menos una vez a la semana. . Cada ejercicio: 3 veces / Tiempo: 30 seg. de estiramiento . Rutina CORE: (abajo) nota: tienes la rutina de estiramientos más abajo en fofografias

3 30seg cada ejerc. Ninguno

---------------------------------------------------------------------------------

RUTINA DE CORE: ALTERNAR LOS DOS EJERCICIOS. LAS PLANCHAS EN TANDAS DE 15 SEG CON 10 DE DESCANSO

EJERCICIO SERIES REPETICIONES TIEMPOS DE DESCANSO . CIRCUITO: . Escalador (30 seg) . Plancha ABD

4 30 seg 4x15 seg

45’’

NOTAS . Rutina de 3 días de entrenamiento + 2 días de descanso activo ----- . División con ejercicios practicados con AUTOCARGAS, sin material adicional. ----- . ACLARACIÓN: SPRINTS: evidentemente, si eres una persona que recién empieza la actividad física un ejercicio tan explosivo como un sprint no es recomendable, al menos de momento, así que puedes ejecutar esas 10 series con un trote ligero o caminata muy ligera en esos 100m, buscando un componente de esfuerzo EXTRA con respecto a otros entrenamientos. ----- . Cuida la técnica de los ejercicios y los tiempos de descanso. Añade la intensidad de forma progresiva para buscar adaptaciones al entrenamiento e introducir más adelante más ejercicios. Poco a poco irás mejorando, sin prisas. ----- . Llevar un DIARIO DE ENTRENAMIENTO puede ayudarte a superar tus marcas y ver mejores progresos.

RUTINA FINAL DE ESTIRAMIENTOS EN DIAS 1-4 DURACIÓN Dedica unos minutos finales a realizar una tanda de estiramientos específicos de la rutina de ejercicios que se ha entrenado y algunos de carácter más genérico. Invierte unos 10 minutos en éste proceso de vital importancia para promover una buena salud articular y una óptima recuperación.

10 min aprox.

Añade la INTENSIDAD de forma progresiva y segura.

El objetivo es que adquieras el hábito de buscar el tiempo necesario para ti 5 días a

la semana y que le dediques al entreno.

Compites contra TI MISM@, contra nadie más.

¡Ánimo!

Para Finalizar, en tu día 5…

Una sencilla rutina de ESTIRAMIENTOS

Final

Llegados hasta aquí,

¡Gracias!

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esperando haya sido de tu agrado.

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