1- El primer ejercicio consiste enpedalear sentado sobre el silln, moviendo un desarrollo duro (plato grande y coronas pequeas), con una baja frecuencia de pedaleo (entre 50 y 60 pedaladas por minuto). Cada repeticin debe durar entre 10 y 20 minutos y debes hacer 2 3 repeticiones. Para recuperar, pedalea con un desarrollo suave (plato mediano y coronas grandes) y con agilidad (entre 80 y 90 pedaladas por minuto), durante 15 minutos. Este ejercicio trabajar tu fuerza resistencia y es preferible que lo realices en una subida tendida.2-El segundo ejercicio que te proponemos mejora tu fuerza mxima o explosiva. Arrancando desde parado (quedndote en equilibrio)debes realizar entre 8 y 12 sprints, de entre 10 y 15 segundos. Debes seleccionar un desarrollo con el que te cueste comenzar a pedalear pero que termine siendo gil al final del sprint. Pedalea con normalidad durante 5 minutos para recuperarte de cada sprint, y 15 minutos entre cada tanda de sprints. Realiza 2 3 tandas.3-El ltimo ejercicio consiste enpedalear de pie sobre los pedales durante al menos 5 minutos, sin sentarte sobre el silln en ningn momento. As tambin fortalecers la musculatura de los brazos y el tronco, que tambin te ayudarn a pedalear ms fuerte. Recupera, rodando con un pedaleo gil y sentado sobre el silln, al menos otros 20 minutos.2- Cualquiera puede entender por qu una adrenalnica bajada puede dejar una imborrable huella en tu recuerdo. Sin embargo, slo los que habitualmente luchan en contra de la gravedad comparten la plena e irracional sensacin que supone haber vencido a ese cmulo de sentimientos contradictorios que surgen en tu interior cuando pedaleas superando a la pendiente. Cuerpo y mente te invitan a la rendicin, pero bajo ningn concepto cesas en tu empeo de llegar a la cima y por supuesto, cuanto ms rpido mejor. Veamos qu es lo que tenemos que atender para conseguir ms "power" en las subidas.

CUESTION DE PESO

No te "autocondenes" a ser eternamente un "cepo" en las subidas porque no eres lo que se dice una pluma. Por experiencia personal os podemos decir que pesando 80 kilos se puede subir a un ritmo tan competitivo como el que ms si aumentamos nuestra potencia de pedalada. Mucha gente se esfuerza en ser un biker ligero para poder subir mejor. Muchos logran bajar bastante su peso, pero es habitual que se queden sin "punch" sobre la bici, las sensaciones a ritmo no son malas ya que si eres muy ligero consumes menos energa, pero sacrificas muchos recursos fsicos necesarios para enfrentarte a los explosivos desniveles propios de la montaa.

Al final llegas a la conclusin de que la potencia es algo esencial para un biker. Seamos honestos, casi nadie pesa 60 kilos y realmente resulta complicado, y mucho ms sacrificado, mantener un peso que resulte ideal para obtener mejora en la subida, este esfuerzo lo dejaremos para los profesionales. Dicho esto y entendiendo que hablamos de gente "corriente" en un peso razonable, nosvamos a centrar en mejorar nuestra relacin peso-potencia, manteniendo nuestro peso (que siguiendo una rutina de ejercicio debera de ir bajando poco a poco) y aumentando nuestras prestaciones de potencia muscular y capacidad cardiovascular para mejorar nuestro rendimiento en la subida.

REMATE FINALCuestas largas con sprint al final

Este es uno de los entrenamientos ms recomendados por bastantes preparadores fsicos por la buena relacin entre trabajo muscular y calidad cardiovascular, aunque requiere de una buena recuperacin posterior. Es adecuado sobre todo para coger forma fsica y trabajar los msculos directamente implicados en el pedaleo. A las pocas semanas notars ms fuerza en subidas de pendiente media-baja y una mayor capacidad de recuperacin.

El mtodo:- Haz uncalentamientode unos veinte minutos rodando tranquilamente. Los primeros diez minutos rueda suave, al 65-75 %, y los siguientes diez un poco ms vivos para empezar "mover la sangre", al 80-85%.-Busca una cuestasin excesivas dificultades tcnicas que tardes en subir en torno a minuto y medio a ritmo elevado.- Comienza la cuesta sentado, con un desarrollo lo suficientemente exigente como para que el pulso se incremente progresivamente hasta el 85-90% de tu capacidad cardiovascular.- Realiza toda la cuesta sentadohasta que ests a unos cien metros del final, en ese momento debes de ponerte en pie y bajar un pin. Intenta incrementar un poco la velocidad, inclnate hacia delante, tira fuerte del manillar e intenta pedalear con fuerza tirando de los pedales hacia arriba. De esta manera hars un cambio de grupo muscular y podrs elevar un poco ms el pulso.- Recupera de tres a cuatro minutosentre serie bajando la cuesta y pedaleando suavemente. Sobre todo la primera serie trata de no "atrancarte" demasiado ni la hagas a muerte, ya que sino desde el principio sentirs mucho dolor en los cuadriceps e incluso en los lumbares.- El nmero de series puede variarde cuatro a ocho (incluso diez) repeticiones en funcin del nivel de cada uno. Una vez finalizadas, rueda tranquilamente el rato que quieras, no menos de veinte minutos y eso si, tranquilamente.- Cuntas veces puedo hacerlo?:Nunca ms de un da a la semana.

LA PUNTITA NADA MSRepechos cortos con mucha pendiente

En ocasiones los caminos se inclinan demasiado. La velocidad se ralentiza tanto que casi subimos parados y ya no nos beneficiamos del principio giroscpico del movimiento de las ruedas que nos ayudan a mantener la vertical. A tan baja velocidad y sobre todo con la gravedad muy en contra, que no permite que la bici se lance, se produce un punto muerto en nuestro pedaleo que es el que genera inestabilidad y hace que tengamos que usar ms msculos de lo normal para seguir pedaleando. En estas circunstancias se puede hablar ms de tcnica de pedaleo que de preparacin fsica propiamente dicha, ya que seguramente conozcas gente muy en forma incapaz de llegar hasta arriba en este tipo de cuestas.

El mtodo:- La clave para estas cuestas tan verticales est endiferenciar el pedaleo en dos tiemposbien definidos: pedaleo ascendente y pedaleo descendente. Haz buen uso del pedal automtico y concntrate en "pisar y tirar" de los pedales con una cadencia ligera, aunque si es excesivamente ligera te puede desestabilizar. No escatimes en meter el plato pequeo desde el principio ya que en mitad de la cuesta va a entrar con ms dificultades, si necesitas ms desarrollo para acomodar el golpe de pedal juega con los piones.- La posicin es tan importante como tu pedaleo. Debes de saber ubicarte correctamente sobre la bici. Si tu posicin es la convencional la bici se va a levantar, as que debes de sentarte en la punta del silln y doblar la espalda para repartir el peso sin que falte traccin ni direccin.- Ahora los brazos cobran protagonismoya que la pendiente te tirar haca atrs y debes de aguantar con fuerza. Si hay alguna dificultad tcnica como una raz o una piedra no te pongas en pie, solo levanta un poco el trasero cuando la rueda trasera pase sobre el obstculo pero no pierdas la posicin de escalada extrema.- Acostmbrate a anticipar tu miradapara elegir la trazada de subida ms adecuada.- Busca una cuesta cortay muy dura. Sbela de 6 a 15 veces, depende de tu nivel, y pon en practica todos los pasos anteriores. Este tipo de ejercicio es complementario a cualquier entrenamiento o da de bici por lo que puedes hacerlo siempre que quieras, valindonos del sentido comn como referencia, es decir, si vienes de darte una paliza de tres horas, obviamente no es el mejor momento.- Cuntas veces puedo hacerlo?De unas a tres veces a la semana con dos das seguidos como mucho.

SE SIENTEN...!Cuestas suaves de potencia

Este es sin duda uno de los mejores mtodos para coger potencia de pedalada en el que trabajars los conectores musculares. Hay que tener cuidado de no abusar si sufres de alguna molestia o patologa en las rodillas o tendones ya que a nivel articular hay una carga ms elevada de lo normal. Resulta sumamente fcil y ameno hacerlo, ya que no es necesario que te centres especficamente en hacer unas repeticiones, tan slo tienes que incluirlo en tu ruta del da.

El mtodo:- Cuando veas una cuesta de poca pendiente no subas tantos piones. Es imposible definir el desarrollo exacto con el que hay que hacerlo, tiene que ser "pesado" pero que puedas moverlo hasta el final de la cuesta.- Trata de no hacer fuerza con los brazos, es decir, sujtate al manillar para gobernar la direccin de la bici, pero no tires de este para hacer ms fuerza.- Tiene que ser un esfuerzo de explosividadmuscularno de trabajo cardiovascular, que no debe de durar ms de 30 segundos. As estars trabajando todo el grupo de msculos y conectores especficos del pedaleo.-Tambin puedes subir este tipo de cuestas usando slo una pierna, aunque es ms especfico y debes hacerlo con mucho menos desarrollo.- No es necesario que vayas todo el da "atrancado",con incluir este estilo en diez cuestas un par de das a la semana es ms que de sobra.- Cuntas veces puedo hacerlo?No ms de dos das a la semana y siempre separados.

SIN SILLNCuestas en pie sobre los pedales

Te pueden quitar un freno, dejarte la bici sin cambio e incluso pincharte una rueda...pero que no te quiten el silln. Esa pieza a la que todos maldecimos y culpamos de tortuosos dolores es la nica parte de la bici que te ofrece su apoyo para dar descanso tus fatigados msculos. En este entrenamiento nos vamos a olvidar por unos minutos de l. Todos los que montamos en bici sabemos lo que sucede cuando subes una cuesta en pie: ms esfuerzo, ms pulsaciones, ms cansancio... Como todo, esto es entrenable y adems reporta una cantidad de beneficios a tu rendimiento que a partir de ahora sabrs apreciar. Trabajas ms grupos musculares, mejora tu estado fsico general y te preparas para afrontar con garantas los tramos ms duros de las subidas.

El mtodo:-Busca una cuesta larga, de unos diez minutos, no extremadamente dura y preprate para subirla entera en pie.- Los primeros minutos es bastante duro. Aguanta un poco hasta que calientes los msculos implicados y vers como poco a poco "entras en ritmo".-Juega con el desarrollohasta lograr una cadencia equilibrada que sea sostenible pero no muy ligera, en este caso es mejor pecar de ir un poco "atrancado".- Si se te cargan los brazos o los lumbares, los acoples (los cuernos) son la solucin. Cambiando la posicin de las manos aliviamos las posturas mantenidas que nos entumecen los msculos.- Si la subida es un puerto largo haz descansos con cadencia alta.Si has estado diez minutos en pie, tmate cinco minutos de recuperacin en la misma subida a "molinillo". Luego vuelve a ponerte en pie con un desarrollo parecido y as sucesivamente.- Con dos o como mucho tres repeticionesde este tipo es ms que suficiente.- Finaliza este tipo de entrenamientoscon 10-15 minutos de pedaleo muy alto de cadencia y antes de llegar a casa pedalea unos cinco minutos tranquilamente para hacer una correcta vuelta a la calma.- Cuntas veces puedo hacerlo?Una vez a la semana.3-