beneficis...els patés vegetals són molt saludables, i són poc calòrics. es poden utilitzar com a...
TRANSCRIPT
-
Beneficisdels productes d’origen vegetal
Són molt saludables i complets,
gràcies a la seva riquesa en proteïnes,
hidrats de carboni, greixos insaturats,
sals minerals, vitamines i aigua.
Es digereixen fàcilment.
Estan lliures de colesterol i de greixos
saturats, i són baixos en calories.
Aporten energia i són molt nutritius.
Les proteïnes d’origen vegetal cada vegada tenen més presència a les nostres llars, gràcies a la seva versatilitat a la cuina i als seus grans beneficis per a l’organisme.
Per això, hem decidit elaborar aquesta guia, perquè coneguis la gran varietat de productes d’origen vegetal que existeix, les seves propietats i com utilitzar-los a la cuina.
Introducció
-
Proteïnes d’origen vegetal
Llegums i cereals
Elaborats vegetals
Begudes vegetals
Cremes vegetals
Dolços
Receptes
01
02
03
04
05
06
07
-
Són un perfecte segon plat, igual que la carn, i te les recomanem per la seva riquesa en vitamines, antioxidants, minerals i fibra. A més, t’ajudaran a mantenir a ratlla el colesterol pel seu baix contingut en greixos.
Què ésÉs un producte originari d’Indonèsia que s’obté a
partir de la fermentació de diferents grans com
ara la soja, els pèsols, etc.
PropietatsDestaca per la seva bona digestió i el seu alt
valor nutritiu (conté aproximadament la mateixa
quantitat de proteïnes que la carn). També ajuda
a enfortir els ossos.
Com es cuinaÉs un producte molt versàtil. Pots fregir-lo, saltar-
lo, arrebossar-lo, fer-lo a la planxa, afegir-lo a
estofats, bullits, sopes, plats de cereals, pastes,
cuinar-lo al vapor… A l’hora de servir-lo, et
suggerim diverses opcions: com a plat principal,
com a ingredient per a altres plats (per exemple,
amanides), o per preparar canapès.
Proteïnes d’origenvegetal
Tempeh
Tempeh macerat amb tamariVegetalia 70 g
Tempeh de pèsolVegetalia 250 g
-
Què ésS’obté a partir de la beguda de soja. La seva
textura és molt semblant a la del formatge fresc i
té un gust molt suau; de fet, sol adoptar el sabor
dels aliments amb els quals es combina.
PropietatsÉs baix en calories, molt digestiu i està lliure
de colesterol. Conté un elevat percentatge de
proteïnes, a més dels 10 aminoàcids essencials
que el nostre cos necessita. El tofu és el derivat
de la soja més adequat per beneficiar-se de les
isoflavones (ideals per combatre els efectes de
la menopausa).
Com es cuinaSi el consumeixes natural, és necessari bullir-lo
durant 10 minuts. A més, pots combinar-lo amb
cereals, incorporar-lo en una amanida, en un
estofat o prendre’l saltat amb verdures. També,
pots fregir-lo, empanar-lo, guisar-lo, cuinar-lo a la
planxa, com a base de mandonguilles, croquetes
i hamburgueses. Finalment, resulta deliciós en
sopes, maioneses, pastissos i postres.
Què ésOriginari d’extrem Orient, té una textura molt
similar a la de la carn. S’obté a partir de la farina
de blat. En concret, el seitan és la proteïna
insoluble de blat, el gluten.
PropietatsÉs un aliment molt fàcil de digerir i està lliure
de colesterol i greixos saturats. Es recomana
combinar-lo amb llegums, per aconseguir una
aportació més gran de proteïnes. És un excel·lent
aliment per als esportistes, ja que els ajuda
a desenvolupar la seva musculatura. També
és adequat per a persones amb problemes
digestius.
Com es cuinaTé una textura sòlida, molt similar a la de la carn,
i per això el pots preparar de la mateixa manera:
a la planxa, al forn, arrebossat, estofat, com a
farciment…
Tofu Seitan
Tofu amb sèsam Natursoy 125 g
Tofu fumat amb ametlla i sèsamTaifun 200 g
SeitanVeritas 250 g
-
Amb l’objectiu de mantenir una dieta equilibrada, i aportar a l’organisme la quantitat de proteïnes que aquest necessita, és necessari combinar els llegums amb els cereals.
Per exemple, podem preparar un plat de llenties amb arròs, d’espelta amb arròs, de quinoa o de fajol. Aquests dos últims aliments són uns pseudocereals molt apreciats per la seva aportació de proteïna completa. És a dir, contenen els aminoàcids que el nostre cos necessita, en la quantitat que aquest els requereix.
La quinoa procedeix de la regió andina i
destaca pel seu contingut en proteïnes i en
minerals, especialment en calci. A més, és un
pseudocereal baix en greix i no conté gluten.
S’ha de bullir entre 10 i 20 minuts. Estarà a punt
quan en el gra aparegui un cercle. Es pot utilitzar
com a alternativa a l’arròs o a la pasta.
El fajol va ser una de les primeres espècies
conreades, i és originari del Caucas. Posseeix
proteïnes d’alt valor biològic i és molt ric en
minerals, sobretot en ferro. A més, conté un
component excel·lent per tractar la fragilitat
capil·lar.
Es pot utilitzar com a guarnició per a sopes, carn,
peix i postres. També es pot consumir en cru
com a cereal d’esmorzar i en amanida.
Llegumsi cereals Quinoa
Fajol
Quinoa 3 colorsQuinua Real 500 g
Mix de fajol amb llenties precuitVeritas 250 g
-
Tallers onlineterraveritas.es
Divendres 18 de setembre
17.00 h - 18.30 h
Afegeix probiòtics al teu menú diari de manera fàcil
i equilibradaMireia Anglada
Amb la col·laboració de: Abbot
Inclou un val de compra de 3 €
Dimarts 22 de setembre
11.30 h - 13.00 h
Dinar vegà per emportar-se a la feina. Tuppers equilibrats
Alf Mota
Amb la col·laboració de:
El Granero Integral
Inclou un val de compra de 3 €
Divendres 25 de setembre
17.30 h - 19.00 h
Menjar asiàtic vegàBeatriz Moliz
Amb la col·laboració de: Amandín
Inclou un val de compra de 3 €
Dilluns 28 de setembre
18.30 h - 20.00 h
Aprèn a fer formatges vegans fermentat
Nerea Zorokiain
Inclou un val de compra de 3 €
Dimarts 29 de setembre
18.30 h - 20.00 h
Visca la pasta vegana!Míriam Fabà
Amb la col·laboració de:
La Finestra sul Cielo
Inclou un val de compra de 3 €
Dimecres 30 de setembre
18.30 h - 20.00 h
Vespre VegàMarta Marcè, Ally Vispo, Javier
Medvedovsky i Adam Martín
-
El formatge és l’aliment que més costa substituir
a aquelles persones que intenten obrir-se a
noves tendències alimentàries i disminuir el
consum de productes animals. Per aquest motiu,
volem donar a conèixer les opcions que es
poden trobar, iguals de saboroses i versàtils per
a la cuina vegana.
Els formatges vegetals s’elaboren a base d’oli
de coco o fruita seca, i a través de diferents
processos d’elaboració i espècies. Alguns es
distingeixen amb textures i aromes particulars
mentre que d’altres pretenen imitar les
característiques organolèptiques dels formatges
tradicionals a base de llet (ratllat, en rodanxes,
mozzarella, etc.).
Formatgesvegetals
Porció de cheddar vegà Violife 200 g
Encara no has provat les proteïnes d’origen vegetal? A Veritas posem a la teva disposició una gran varietat d’elaborats vegetals, molt fàcils de preparar i d’introduir en la dieta del dia a dia. Descobreix-los!
Elaborats vegetals
-
A les nostres botigues pots trobar
hamburgueses amb base de tofu o seitan,
de verdures (xampinyons, espinacs, pastanaga,
samfaina…) amb fines herbes, amb llenties,
amb cereals o fins i tot amb algues.
Amb una aparença i un gust pràcticament igual
que el bratwurst o el frankfurt, aquests aliments
elaborats a partir de tofu poden ser ideals per
menjar amb pa, amb arròs a la cubana o fins
i tot en plats de pasta o amanides. Pots triar
entre el gust clàssic, el fumat o l’amanit amb
fines herbes.
Hamburgueses vegetals
Patésvegetals
Frankfurts vegetals
Salsitxa BBQ Taifun 250 g
HummusSorribas 240 g
Burgerde quinoa amb pestoNatursoy 200 g
Burgerde verdures, llenties i xiaBiográ 150 g
Burger de mill i albergínia Germinal 180 g
Els patés vegetals són molt saludables, i són poc
calòrics. Es poden utilitzar com a aperitiu, untats
sobre torrades o per elaborar salses. Destaquen
els elaborats a partir de llegums, proteïna vegetal
i verdures.
-
Anima’t a tastar les delicioses begudes vegetals; s’elaboren a partir de cereals, llegums i fruita seca, i el seu sabor és dolç, suau i refrescant. Es poden consumir igual que la llet animal, per acompanyar el cafè, per esmorzar amb cacau i cereals o per elaborar salses o postres.
BEGUDESVEGETALS
Beguda de cànem: aquesta llavor té una equilibrada relació entre àcids grassos omega-3
i omega-6, i conté 20 aminoàcids, nou dels quals
són essencials. Sense gluten.
Beguda d’escaiola: destaca perquè aporta enzims i antioxidants, i a més té qualitats
diürètiques i de control de la glucosa. Sense
gluten.
Beguda d’arròs negre: segons investigadors de la Universitat de Louisiana, és antioxidant i
controla el colesterol. Sense gluten.
Beguda de mill: és el cereal amb més ferro i magnesi que existeix i per les seves
extraordinàries propietats és indispensable en la
dieta dels celíacs. Sense gluten.
Beguda de fajol: conté lisina, un aminoàcid clau en la reconversió proteica que no se sol trobar
en altres grans. Sense gluten.
Beguda d’anacard: protegeix contra els danys dels radicals lliures, a més és una beguda rica en
calci i magnesi que enforteix els ossos. Sense
gluten.
Beguda de cúrcuma: reconeguda per ser un magnífic antiinflamatori natural, la cúrcuma
millora la digestió, especialment la dels greixos.
Sense gluten.
Les grans desconegudes
-
Amb calci: un mineral imprescindible que s’afegeix a les begudes d’arròs, ametlla,
civada i coco. L’alga Lithothamnium calcareum
conté calci assimilable i la medicina natural
la recomana per alcalinitzar i mineralitzar
l’organisme.
Amb proteïnes: la beguda de civada es beneficia de l’excel·lent proteïna vegetal
obtinguda del pèsol.
Amb xia: el seu contingut en proteïnes, fibra, vitamines, minerals i àcids grassos essencials
com l’omega-3 millora la beguda de civada.
Amb ametlles i avellanes: enriqueixen les begudes d’arròs i de civada amb greixos
saludables i vitamina E.
Enriquides per millorarel perfil nutricional
Amb xarop d’arròs: un edulcorant d’absorció lenta que nodreix i incorpora vitamines i minerals
a les begudes d’escaiola, fajol , civada, arròs,
xocolata i calci.
Amb xarop d’atzavara: un edulcorant natural prebiòtic, molt poc calòric. D’ametlla amb blat
persa i cacau, d’arròs, plàtan i maduixa, d’ametlla
i calci, de moka, de civada i de vainilla.
Amb concentrat de poma: molt habitual als països nòrdics, aquest edulcorant alegra la
beguda d’arròs amb xocolata.
Amb edulcorants alternatiusal sucre
Beguda d’espelta Isola Bio 1 L
Beguda de cocosense sucreEcomil 1 L
Beguda d’arròs i avellanaMonsoy 1 L
Beguda de civada amb calciOatly 1 L
Beguda de civadaMonsoy 1 L
Beguda de civada i matcha latte Oatly 235 ml
Beguda de civada i coco Amandín 1 L
Beguda d’arròs naturalLima 1 L
-
Per cuinarLliures de lactosa i de colesterol, encaixen molt bé en les dietes baixes en greix. Tenen un gust suau que s’adapta tant a plats dolços com salats. La seva textura extraordinàriament cremosa és perfecta per preparar purés de verdures, salses, batuts, pastissos, etc. I també es poden afegir al cafè o al te per donar-los un toc especial.
Per untarRecórrer a les cremes d’untar és una manera deliciosa de sumar nutrients cada dia. En general combinen fruita seca, llegums i/o llavors en una mateixa mescla i es poden fer servir per a torrades i plats dolços.
CREMES VEGETALS
De civada: aromàtica i molt agradable al paladar, la pots incorporar en purés de verdures, batuts i
postres.
D’espelta: és ideal per preparar salses creatives o elaborar postres.
De soja: amb només un 15% de greix és la més semblant a la nata de cuina de llet de vaca. Té un
sabor deliciós que enriqueix qualsevol recepta i
la pots utilitzar per gratinar o crear amaniments i
condiments. Sense gluten.
De mill: innovadora i molt lleugera, és molt saborosa i permet elaborar autèntiques
delicatessen. Sense gluten.
D’arròs: delicada i molt lleugera, és la més digestiva, i casa amb qualsevol aliment. Sense
gluten.
Crema de civada per cuinar Lima 20 cl
Crema d’arròs per cuinarIsola Bio
-
D’ametlles: satisfà tots els paladars, probablement gràcies a la untuositat que li
atorga el mateix oli de la fruita seca i també pel
seu gust dolç. Es pot combinar i barrejar amb
ingredients àcids i dota d’un aire únic sopes,
estofats, verdures, salses per a pasta, pastissos,
postres i batuts. Sense gluten.
De fajol: aquest pseudocereal s’està convertint en un pilar en l’alimentació de les persones
celíaques per les proteïnes que conté. És un
aliment de gran personalitat que no deixa
indiferent a ningú i que s’inclou en multitud de
receptes de diferents gastronomies, com les
conegudíssimes creps bretones. Sense gluten.
Crema de fajolper cuinarAmandín 20 cl
Crema thai per cuinarEcomil 20 cl
Crema de cacauetVeritas 330 g
De cacauet: en ser rica en proteïna, resulta molt saciant i és perfecta per a dietes veganes,
vegetarianes i baixes en carbohidrats.
De coco: el seu gust inconfusible la converteix en magnífica per a plats d’estil thai i batuts de
maduixa, mango o plàtan. I si el que vols és
muntar nata vegetal és, sens dubte, la ideal,
sobretot si té un 50% o més de coco. Sense
gluten.
Crema d’ametllesVeritas 300 g
-
Descobreix alternatives saludables i llamineres als dolços tradicionals. T’oferim postres vegetals amb base de grans i fruita seca, gelats vegetals elaborats amb begudes veganes i rebosteria lliure de mantega i llet.
Dolços
Són una alternativa saludable a les postres de
tota la vida: s’elaboren a base de grans i fruita
seca, són endolcits amb fruites i respectant els
temps de ferments naturals.
Aporten una àmplia dosi de bacteris saludables
a l’intestí, que ajuden a regular la salut digestiva
amb probiòtics suaus per a l’estómac. Els
bacteris intestinals es correlacionen amb una
funció immunitària millorada.
Una altra característica de les postres vegetals
és l’aportació de calci i vitamina D, dos nutrients
clau en el desenvolupament dels ossos.
Tot això, a més del seu gust exquisit converteix
les postres vegetals en una excel·lent opció per
consumir entre hores tant nens com adults. A
més, es poden congelar per consumir-les amb
una textura similar al gelat.
Postres vegetals
Postres de coco i vainillaHappy Coco 125 g
-
Els tradicionals gustos de gelat, però elaborats a
partir d’ingredients completament vegetals, com
la soja o l’arròs. Destaca el seu baix contingut en
greixos i la seva textura cremosa.
Elaborat artesanalment al nostre obrador amb
la millor selecció d’ingredients d’origen vegetal.
Aporta poques calories perquè és lleuger,
saborós i molt saludable.
Per substituir la mantega o el llard de porc
s’utilitza margarina no hidrogenada, elaborada
a partir d’olis vegetals i completament lliure de
colesterol. Per obtenir cremositat es recorre a la
beguda de soja, rica en greixos insaturats, molt
saludables per a l’organisme, que li concedeixen
un gust suau i dolç.
Combinen diferents tipus de grans i cereals
que completen un alt percentatge de proteïna,
al mateix temps que amb trossos de fruita o
edulcorants naturals ens treuen les ganes de
dolç i ens aporten nutrients.
Gelats vegetals Croissant vegà
Galetes vegetals
Gelat de coco i xocolataNaturattiva 4x50 g
Delizias de civada i ametllaDarma 125 g
Sorbet de coco i vainillaHappy Coco 120 ml
-
Carbassa farcida, un plat deliciós i reconfortant, perfecte perpreparar el dia anterior i portar a la feina un àpat casolà i complet. Els cigrons són molt energètics i una font excepcional de proteïnes i fibra. Per part seva, l’espelta és una varietat de blat que també aporta energia, proteïnes i vitamines del grup B.
Ingredients:
1 carbassa cacauet
2 tasses d’espelta en gra
1 pot de cigrons cuits
25 g de llavors de gira-sol
25 g de llavors de carbassa
50 g de panses
2 cullerades soperes de garam masala
Coriandre fresc
Sal marina
Oli d’oliva verge extra
Per a la vinagreta:
½ llimona
2 cullerades soperes de tamari
1 cullerada sopera d’oli d’oliva verge extra
1 cullerada sopera d’oli de sèsam
Elaboració:
Prepara la vinagreta: esprem la llimona
i barreja el suc obtingut amb el tamari i els olis.
Remena-ho bé i reserva-ho.
Escalfa el forn a 200 °C.
Renta la carbassa, parteix-la per la meitat
i treu-li les llavors.
Prepara una salsa garam masala, l’oli d’oliva
i la sal marina, i impregna bé la carbassa.
En una safata de forn, col·loca la carbassa
i rosteix-la durant uns 25 minuts. Quan estigui,
espera que es refredi una mica i retira una part
de la polpa per barrejar-la amb el farciment.
Renta i cuina l’espelta segons les instruccions
de l’envàs. Per a una cocció millor, remulla el
gra durant unes hores.
Barreja els cigrons amb la vinagreta.
Torra en una paella les llavors de gira-sol
i de carbassa i trosseja-les.
En un bol gran, col·loca l’espelta cuita,
els cigrons, les panses, les llavors trossejades,
la polpa de la carbassa i una mica de coriandre
fresc.
Emplena les carbasses i decora-les amb fulles
de coriandre fresc.
1
2
3
4 5
6
7
8
9
10
Carbassa farcida de cigrons i espelta
CigronsVeritas 500 g
Llavors de gira-solEcorganic 200 g
-
El tzatziki és l’amanida grega per excel·lència, ideal per dipejar amb pa de pita o crudités de verdures. Te’n proposem una alternativa vegana: tzatziki de coco, molt cremosa i suau. El iogurt de coco barreja el gust àcid del iogurt amb el toc exòtic del coco.
Ingredients:
200 g de postres de coco
1 cogombre
Suc de ½ llimona i ratlladura
1 cullerada petita d’anet sec
1 cullerada sopera de menta fresca
¼ gra d’all
Oli d’oliva verge extra
Un pessic de sal
Pebre
Elaboració:
Ratlla el cogombre i col·loca’l sobre una gasa
que utilitzaràs per eliminar l’aigua. Afegeix-hi
un pessic de sal i deixa’l reposar uns 10 minuts
(això facilitarà que deixi anar l’aigua).
Després, extreu tota l’aigua que puguis del
cogombre i barreja’l amb el iogurt de coco.
Afegeix-hi la resta d’ingredients, barreja-ho
i deixa-ho reposar a la nevera.
Serveix-ho amb crudités (pastanaga,
cogombre, rave) o pa de pita torrat.
1
2
3
4
Tzatziki de coco
Postres de cocoHappy Coco 125 g
-
Esponjosos, suculents i molt saludables, gràcies a la seva riquesa en fibra i proteïnes, aquests minicakes són aptes per a dietes veganes, ja que les llavors de xia gelificades actuen com el perfecte substitut dels ous.
Ingredients:
1 tassa de quinoa cuita
1 tassa de flocs de civada fins
1 tassa de trossets de poma
2 cullerades petites de llavors de xia
1 cullerada petita de canyella en pols
1 cullerada petita de gingebre en pols
½ cullerada petita de nou moscada
3 cullerades de sucre de coco
2 cullerades de xarop d’atzavara
1 cullerada d’oli de coco
Elaboració:
En un bol barreja les llavors de xia amb mitja
tassa d’aigua i deixa-les reposar fins que
adquireixin una textura de gel.
Barreja el sucre amb les espècies i els flocs
de civada.
Afegeix-hi la quinoa cuita i els trossos de poma
i remena-ho.
Incorpora-hi l’oli de coco juntament amb el gel
de xia i barreja-ho molt bé.
Greixa amb una mica d’oli de coco un motlle
per a muffins de sis cavitats.
Col·loca la massa als buits i enforna-ho
a 180 °C entre 30 i 40 minuts.
Treu el motlle del forn i deixa que els
minicakes es refredin una mica abans
de desemmotllar-los.
1
2
3
4
5
6
7
Minicakes vegans de quinoa i poma
Llavors de xiaVeritas 500 g
Flocs de civada fins Ecorganic
-
Amanida de tofu fumat, una proposta diferent i molt acolorida que aporta proteïnes vegetals i una gran quantitat de vitamines, a més de provocar un esclat de sabor al paladar gràcies al deliciós amaniment d’ametlles i pera.
El tofu és una proteïna vegetal molt versàtil a la cuina. Es tracta d’un aliment
oriental elaborat a partir de llavors de soja, aigua i coagulant, amb un gust
suau i delicat. De fet, el més interessant d’aquest llegum és que absorbeix
qualsevol sabor que se li afegeix.
Ingredients:
400 g de tofu fumat
2 tasses d’enciam
1 tassa de col llombarda
¼ de ceba
½ tassa de blat de moro
Crostons
Oli d’oliva verge extra
Sal
Per a l’amaniment:
1 pera
2 cullerades soperes de crema d’ametlles
1 cullerada sopera de vinagre d’arròs
1 cullerada sopera de tamari
2 cullerades petites d’oli de sèsam
2 cullerades petites de suc de llimona
Elaboración:
Trosseja el tofu en daus, salta’l a la planxa fins
que estigui daurat i reserva’l.
Prepara l’amaniment batent la pera (pelada
i sense el cor) juntament amb els ingredients
líquids (vinagre, tamari, oli i suc de llimona),
afegeix-hi la crema d’ametlles i barreja-ho
molt bé.
Reserva-ho.
Pica l’enciam i talla la col llombarda a tires
i la ceba a làmines.
Col·loca en una enciamera les hortalisses i el
blat de moro, incorpora-hi el tofu i l’amaniment,
barreja-ho, rectifica-ho de sal si cal i afegeix-hi
uns crostons al gust.
1
2
3
4
5
Amanida de tofu fumatamb amaniment d’ametlles i pera
Crema d’ametllesVeritas 300 g
Tofu fumat Veritas 250 g
-
ALI�ENTACIÓ ECOL��ICA
per a Toth�m i per a TOts
els �ieS
Amb la col·laboració de