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BAJANDO DE PESO
INTRODUCCIÓNActualmente existen en internet numerosas plataformas y sitios que ofrecen ejercicios e incluso dietas mágicas para bajar de peso. Es verdad que tener disponible esta diversidad de información de manera gratuita es muy beneficioso, pero que la información esté fácilmente a tu alcance no necesariamente significa que sea de calidad.
TE CUESTA PONERTE EN FORMA ?
Quizás seas una de esas personas que han pasado años buscando la manera de bajar de peso, cambiar su metabolismo o ganar masa muscular y no has tenido éxito en ello.
O quizás esta sea la primera vez que tienes entre tus manos un libro de fitness y piensas en la posibilidad de sentirte más saludable y verte mejor.
POR DONDE EMPEZAR
Si no sabes por donde comenzar, en este libro, te daremos un plan accesible y fácil de seguir.
De esta manera, perder peso, comer saludablemente y desarrollar tus músculos no te resultará tedioso, sino que será una jornada divertida que te ayudará a conectarte con una versión de ti mismo, más energética y saludable.
Email: [email protected]
Puedes ponerte en contacto con nosotros en todo momento para aclarar cualquier duda o inquietud que se te presente durante la lectura de el presente ebook.
Hola!ESTÁS LISTO ?
Si estás aquí es porque amas tu cuerpo.
Y nuestra pasión es ayudarte a transformarlo y mejorar tu calidad de vida.
EL PROCESO ES SENCILLO
2.Aprende a
alimentarte
3.Aprende a entrenar
1.Identifica los
malos hábitos
1.PRIMER PASO
Identificando los malos hábitos
“Es más fácil prevenir malos hábitos
que romperlos
Benjamin Franklin
LOS HÁBITOS
No es un secreto que la mayoría de nosotros utilizamos la comida, y en especial la comida chatarra, para auto-gratificarnos.
Ya sea que se estés sufriendo una situación de estrés y ansiedad o un mal momento emocional, los snack salados y dulces, las comidas fritas y ricas en grasas saturadas, pueden resultar un consuelo momentáneo que tendrá consecuencias negativas en nuestra salud a largo plazo.
A veces ni siquiera nos damos cuenta de nuestros hábitos alimenticios negativos. Y a la hora de realizar las compras en el supermercado, pensamos en la comida que más se nos antoja, en vez de elegir los alimentos más nutritivos.
NO COMPRES CON HAMBRE
Nunca vayas al supermercado con hambre. NUNCA !
Una lista de los mejores alimentos con proteína nunca puede faltar.
El primer paso para identificar
nuestras malas costumbres al
comer, consiste en tomar
conciencia cada vez que se
realiza la compra.
¿Qué alimentos eliges cuando
realizas tus compras? ¿Eliges
frutas y vegetales, legumbres
frescas? ¿O eliges alimentos
procesados, ricos en azúcares y
harinas refinadas?
IDENTIFICANDO MALOS HÁBITOS
También es común que se compren siempre los
mismos grupos de alimentos, y que no exista
una variedad. Debes tener en cuenta que la
variedad es un elemento importante en la
nutrición de nuestro organismo.
Incluso si existen verduras y frutas en tu dieta,
es importante que pienses con detenimiento si
siempre compras las mismas. Tratar de variar
en tus comidas y probar cosas nuevas.
Por ejemplo, si sólo consumes manzanas y
plátanos, prueba incorporar otras frutas como
naranjas, mandarinas y kiwis.
IDENTIFICANDO MALOS HÁBITOS
Si sólo utilizas tomate y
lechugas en tus
ensaladas, de vez en
cuando reemplázalos o
incorpora otras
verduras como
espárragos o brócoli.
Cuanto más coloridas y
variadas sean las
ensaladas y platos en
general, más nutritiva
resultará tu comida.
Otra buena manera de
identificar los malos
hábitos con la comida
es llevar un diario de
alimentos. Anotar lo
que se come cada día,
puede ayudar a
identificar con mayor
facilidad que carencias
hay en la dieta.
Por ejemplo, si te has
dado cuenta que
consumes demasiados
azúcares plantéate
como reducirlos, o si
comes poco o nada de
frutas piensa como
puedes incorporar más
a lo largo del día.
REGULANDO LAS PORCIONES
Incluso si eliges y consumes alimentos saludables, es posible que sigas engordando. Esto generalmente sucede porque puedes estar comiendo porciones mayores a las que necesitas sin darte cuenta de ello.
CONCENTRATE
en la acción de comer y evita las distracciones a la hora de la comida.
REGULANDO LAS PORCIONES
Es importante evitar
comer frente al
televisor, o mientras se
está navegando en
internet o revisando el
móvil.
Realizar otras actividades mientras
comes, puede ocasionar que no
tengas conciencia de la cantidad que
ingieres y esto te lleve a consumir de
más.
También es importante evitar o
reducir el consumo de snacks entre
comidas. Si se consume alguno,
como galletas o patatas fritas, tratar
de separar una porción pequeña y no
comer directamente del paquete.
LA TEORÍA DE LOS 66 DÍAS
Quizás nunca lo habías oído,
pero las personas sólo
necesitamos de 66 días de
constancia para cambiar
exitosamente nuestros
hábitos.
No tienes porqué apegarte a
esa forma de vida insalubre si
no funciona para ti. Antes
solía creerse que las
neuronas morían con el paso
del tiempo, y nuestro cerebro
perdía la capacidad de seguir
aprendiendo. Esto es un mito.
Nuevas neuronas nacen y se
crean nuevos procesos
cognitivos, permitiéndonos
seguir aprendiendo a lo largo
de nuestra vida. Este proceso
se denomina neurogénesis.
Nuestro cerebro es tan
maleable como nosotros
mismos, por ello podemos
modificar cualquier hábito
que no nos guste.
Hasta hace relativamente
poco tiempo, se pensaba que
para crear un hábito nuevo se
requeriría un período de tan
solo 21 días… Una perspectiva
bastante optimista.
Sin embargo, si realmente
quieres lograr que la nueva
actividad sea durable sin
sobre esforzarte y abandonar
antes de tiempo, esto
requerirá de 66 días de
práctica. Leer más
LA TEORÍA DE LOS 66 DÍAS
Una ListaHaz una lista de los malos hábitos
que quieras modificar, y establece
prioridades.
Crea una rutinaEs importante dedicarle tiempo
cada día al cambio, y no poner
excusas para relegarlo para el día
siguiente por desgano.
Crea el entornoTen a mano los elementos que
necesitas, y disfruta comprando
accesorios y preparándote para
ejercitarte.
Empieza ya!No es necesario pactar una fecha propicia o esperar al comienzo del mes siguiente.
Incentiva tu entusiasmoIlusionarse con el objetivo hará que sea más fácil.
Sigue una rutina y resiste los 66 días. Imagínate con el cuerpo que deseas tener. Visualízate a ti mismo saludable y lleno de energía.
Esta actitud te ayudará a mantenerte motivado y no dejarte llevar por la pereza.
Si tienes problemas con mantener esa constancia por dos meses, quizás algunos de los siguientes consejos puedan ayudarte
ELIMINACIÓN DEL AZUCAR, REFRESCOS Y PRODUCTOS PROCESADOS.
LA ADICCIÓN AL AZUCAR
La Organización Mundial De La Salud ha declarado que el azúcar tiene efectos nocivos en nuestro cerebro, comparándola con los efectos de drogas sumamente peligrosas como la cocaína y la heroína.
Al ver escáneres cerebrales de una persona que padece obesidad y otra adicta a la cocaína, se encuentra en ambos cerebros un exceso de dopamina.
La dopamina es una sustancia química existente en el cerebro, que nos brinda una sensación de gratificación.
Por lo tanto el azúcar, nos crea una adicción similar a la producida por cualquier droga.
Los alimentos procesados, la harina y azúcar refinada, las bebidas gaseosas no sólo nos hacen subir de peso, si no que resultan muy perjudiciales para la salud. Leer más
4 RAZONES PARA DEJAR EL AZUCAR
1- Engorda, no nos
brida nutrientes y
puede enfermarnos.
Cuando comes, el azúcar se
transforma en glucosa. El
exceso de glucosa se
transforma a su vez en
triglicéridos y su paso a las
células, provoca que subas de
peso.
2- El consumo
continuo puede
provocar diabetes.
Cuando tu sangre posee altos
niveles de glucosa, provocará
resistencia a la insulina.
Estarás muy cerca de padecer
diabetes tipo 2.
3- Obstaculiza la
absorción de
vitamina C.
4- El azúcar y las
enfermedades
mentales.
El azúcar no solo te provoca
adicción, sino que puede
desempeñar un papel
importante en el desarrollo
de enfermedades mentales
como ansiedad, depresión e
incluso esquizofrenia y
Alzheimer.
¿Cómo evitar consumir demasiada azúcar?
Para reducir la sensación de
adicción, sobre todo si se
tiene debilidad por las cosas
dulces, es importante evitar
los atracones de comida
que aumentan nuestro
deseo de consumir más
cosas dulces.
En general, los atracones se
dan especialmente en casos
en los que nos saltamos las
principales comidas o se
reemplazan por snacks,
tentempiés, dulces o
bebidas gaseosas. Es
importante hacer todas las
comidas en raciones
moderadas.
“Mientras más dulces comes, más
dulces vas a querer
5 PASOS PARA DEJAR EL REFRESCO
1- Gradualmente
reemplazar por otras
bebidas con cafeína.Una de las razones por las cuales
las gaseosas son tan adictivas,
además de la ya mencionada
nociva azúcar, es la cafeína.
2- Buscar snacks
dulces más
saludablesLas ansias de comer algo dulce
pueden reemplazarse por alguna
fruta o jugo de naranjas dulce.
3- Escoge el agua ante
todoLlevar siempre contigo una botella
de agua es una buena forma de
mantenerte hidratado
4- Consume aguas ligeramente gasificadasConsume aguas gasificadas en un principio, y gradualmente reemplazarlas por agua mineral
5- Dejar de beber refrescos paulatinamenteLo mejor es ir paso por paso y reducir el consumo de a poco.
Si en un día consumes una botella de refresco, prueba consumir la mitad al día siguiente. Y al día siguiente, lo mismo. Verás como de esta manera llegarás a dejarlo completamente, sin tanto esfuerzo. Leer más
El azúcar no solo está presente en diversidad de alimentos, sino también en bebidas gaseosas y energizantes. Quizás no te sientes tan apegado a los alimentos dulces y el azúcar, pero si seas adicto a esta clase de bebidas.
2.SEGUNDO PASO
Lo esencial es aprender a alimentarse
“Eres lo que comes
NUESTRA DIETA DIARIA
Nuestra dieta diaria es el conjunto de nuestros hábitos alimenticios. La palabra dieta proviene del griego, y significa “modo de vida”.
Por lo tanto, un cambio en nuestra dieta significará un cambio en nuestro estilo de vida.
Una dieta adecuada te ayudará a cumplir tus objetivos. Ya sea que quieras adelgazar, mejorar tu rendimiento en los deportes o recuperarte de una enfermedad.
Algunos de estos consejos te ayudarán a llevar una dieta sana y equilibrada, y como consecuencia perder peso en el proceso.
IDENTIFICA LOS NUTRIENTES QUE NECESITAS
La sociedad moderna empieza a
tomar conciencia recién ahora, de
la importancia de una alimentación
variada que contenga alimentos de
todos los grupos.
Incluso aunque tengamos ciertos
conocimientos de cocina y de
preparación de comidas, puede
que tengamos una tendencia a
repetir siempre los mismos platos
o combinemos de distinta forma
los mismos ingredientes.
Una dieta de “siempre
lo mismo” crea
carencias, ni hablar si
es rica en harinas y
azúcares, y escasa en
frutas y vegetales.
LA DIETA MEDITERRANEA
Es la más equilibrada que existe, ya que consta de variedad de frutas y verduras, además de hidratos de carbono, lácteos, proteínas provenientes de la carne y el pescado, y todo con el toque del siempre saludable aceite de oliva. Leer más
CONSEJOS PARA UNA DIETA EQUILIBRADA
Evitar los alimentos grasos y dulcesA la hora de elegir la carne que vas a consumir asegúrate que sean cortes de carne sin grasa.
Prefiere por sobre las demás el pescado que es muy beneficioso para tu salud.
La fruta es un alimento esencial en toda dieta. Es recomendable 2-3 frutas por día como
mínimo.
Las verduras deben estar presentes en tu alimentación cada día, y es preferible que las
consumas crudas para obtener mayor cantidad de nutrientes.
Consume cereales como la avena, el trigo y la cebada. Combinados con lácteos y frutas
constituyen un excelente desayuno.
Consume legumbres: Como lentejas, arvejas, habas, etc. Prefiere las que sean frescas a las
envasadas. Trata de evitar los alimentos enlatados, pierden muchos nutrientes y no son buenos
para tu organismo.
CALIDAD POR ENCIMA DE CANTIDADServir una porción moderada en tu plato es de vital importancia para evitar comer demás
PORCIONES Y GRUPOS DE ALIMENTOS
Cereales y legumbresArroz (cocido) una taza; 1/2 taza de
legumbres secas (60 gramos); 1/2
plato de pastas (cocidas); 1 taza de
cereales u avena (30 gramos); 1/8
de pizza.
Panificados3 galletas con bajo tenor graso; 5
galletas con 5% tenor graso; 1
bollo chico de pan (30-40 gramos);
1 rebanada de pan envasado; 2
galletas de arroz; 1 barra de cereal
o granola; 2 galletas dulces sin
relleno.
Carnes1/2 pechuga de pollo; 1 corte de
carne mediano de 100-120 gramos
cerdo o ternera; 1 presa de pollo
sin piel; 1 filete de pescado
mediano (150 gramos); 1 rebanada
fina de cualquier carne magra.
Frutas1 manzana, naranja, mandarina o durazno; 1/2 taza de uvas; 1/2 plátano o 1 plátano pequeño; 1 tajada fina de sandía o melón; 1 taza de fresas, grosellas, moras o frambuesas; 2 higos; 2 mitades de frutas en almíbar envasadas
Verduras1 planta pequeña de lechuga; 1/2 plato de brócolis; 1/2 atado de acelgas o espinacas; 3/4 taza de granos de maíz; 1 patata o boniato mediano; 1 taza de apio, rábanos, pimiento, cebolla, puerro; repollo cortado.
Huevos1 huevo mediano equivale a 50 gramos aproximadamente
Para moderarnos en el consumo y saber si nuestras porciones son las correctas, analicemos a que equivale una porción de cada grupo de alimentos:
PORCIONES Y GRUPOS DE ALIMENTOS
Lácteos
1 rodaja fina de queso
light; 3 cucharadas de
queso cremoso; 1 taza de
leche; 1 pote grande de
yogur; 1 cucharada de
queso rallado.
Grasas1 cucharada grande de aceite; 4 nueces; 6 almendras; 7 aceitunas; 1/4 aguacate, 1/2 cucharada de manteca.
¿CÓMO CALCULO LAS CALORÍAS QUE CONSUMO DIARIAMENTE?
1HombresMultiplica el peso por 25
MujeresMultiplica el peso por 23
2Menores de 25 años: Debes sumar 300 calorías.Personas de entre 25 y 45 años: El resultado debe quedar igual.Personas de entre 45 y 55 años: Debes restar 100 calorías.Personas de entre 55 y 65 años: debes restar 200 calorías.Personas de más de 65 años: Debes restar 300 calorías.
3Sumar las calorías teniendo en cuenta el nivel de actividad física
SUMANDO LAS CALORÍAS
Si tu nivel de
actividad física es
bajo (Esto puede ser
equivalente a caminar
unos 15 minutos o
realizar tareas
hogareñas) suma al
resultado anterior 100
calorías.
Si tu nivel de
actividad física es
moderado (Asistes al
gimnasio 3 veces por
semana, por ejemplo)
suma al resultado
anterior 200 calorías.
Si tu nivel de
actividad física es
alto, debes sumar 300
calorías más.
No debes agregar nada si realizas actividad física o llevas una vida sedentaria
EJEMPLO
ANA MARTINEZ25 años
Altura: 1,62 cm69 Kilogramos de peso
Asiste al gimnasio 3 veces por semana
Multiplicamos su peso, 69Kg por 23.El resultado es 1587
Como la mujer del ejemplo tiene 25 años no debemos sumarle nada a este resultado
La actividad física que realiza es moderada, por lo tanto a 1587 debemos sumarle 200 calorías.
Lo cual nos da un resultado de 1787 calorías por día
EL PLATO BALANCEADO
Una pirámide alimenticia, es una
representación gráfica del orden que los
alimentos deben llevar en una dieta,
marcando las porciones y cantidades.
Si sigues correctamente el orden de la
pirámide de alimentos y sus grupos,
podrás lograr una dieta sana y
balanceada.
Los Estados Unidos fue uno de los
primeros países en popularizar el uso de
las pirámides alimenticias en el año
1992, luego otros gobiernos de los
diferentes países siguieron este
ejemplo.
Con el correr de los años la
pirámide se ha ido modificando
teniendo en cuenta los cambios
en la alimentación actual y el
territorio donde se aplica. Por
ejemplo, en la actualidad la
pirámide mediterránea también
incluye indicaciones de cómo
preparar y consumir los
diferentes alimentos.
MODELO MY PLATELa mayor novedad de este modelo es que presenta un gráfico con forma de plato donde a
simple vista se pueden ver las cantidades que ocupa cada grupo de alimentos.
La mitad izquierda está
compuesta por frutas,
verduras y hortalizas, en la
mitad derecha están los
cereales y sus derivados, y
por debajo de éstos, las
proteínas. Por último se
encuentran los lácteos en la
parte superior derecha.
En casa Comida rápida Otros fuera de casa
DONDE COMEN LOS AMERICANOS
Solo el 50% de los americanos come en casa. El comer fuera pudiera ser una de las principales causas de obesidad en los Estados Unidos
3.TERCER PASO
Aprende a entrenar
“Odiaba cada minuto de mi
entrenamiento, pero me dije a mi mismo, “No renuncies. Sufre ahora y vive el resto de tu vida como un
campeón”
APRENDE A ENTRENAR
Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio regularmente, y sobre todo si tienes un trabajo sedentario es probable que comenzar una actividad física con frecuencia sea todo un reto para ti.
Realizar ejercicio desde casa también puede resultar más difícil de lo que parece ya que para realizarlo con cierta constancia, es importante crear una rutina.
Si comienzas a realizar ejercicios que encuentras por internet, puede que descubras que algunos no son adecuados para ti.
Por eso, antes de seleccionar que ejercicios son los más adecuados es importante informarte más al respecto.
ELABORA TU PLAN
Para comenzar a
hacer ejercicio desde
casa tener un plan es
esencial. Plantéate un
objetivo a corto plazo,
con pequeñas metas
en el camino.
Siempre es bueno tener tu
objetivo en mente, ya sea
que tu objetivo sea
tonificar tus músculos,
perder peso, sentirte con
más energía, etc. Tener tu
meta presente te ayudará
a mantenerte motivado y
no abandonar.
ETAPAS DEL ENTRENAMIENTO
1- PrecalentamientoDeben calentarse los músculos
antes de cualquier actividad física,
esto nos previene de sufrir
lesiones.
2- Entrenamiento
efectivoEs la rutina de ejercicio de la que
consta nuestro entrenamiento. En
un principio bastarán entre 8 o 10
repeticiones de unas 3-4 series por
ejercicio.
3- EstiramientoEl estiramiento al final de la rutina
de ejercicio, soltará los músculos y
prevendrá desgarros. Es
aconsejable dedicarle a esta etapa
unos 15 minutos
aproximadamente.
4- Relajación
Para que un entrenamiento sea completo, es muy importante relajarse al final del mismo. Lo ideal es seguir una rutina de relajación guiada, mientas te acuestas boca arriba y respiras profundamente. Puede también poner música relajante
Cualquier rutina de ejercicio, consta básicamente de los siguientes pasos:
LA IMPORTANCIA DEL CARDIO
o Resulta excelente para quemar calorías, y por lo tanto perder peso de manera más rápida.
o Ayuda a la salud y resistencia cardiovascular, y a la vez brinda más capacidad pulmonar y fortalece los huesos.
o Reduce los niveles de stress y ayuda a descansar mejor.
o La práctica regular de cardio reduce el riesgo de sufrir enfermedades del corazón, presión alta, colesterol alto y diabetes.
¿CÓMO HACER EJERCICIO CARDIOVASCULAR?Saltar, correr o caminar de forma aeróbica son maneras sencillas de ejercitarse.
Practicar estas formas de ejercicio regularmente, también puede acostumbrar tu cuerpo al ejercicio regular si no estás acostumbrado.
En un gimnasio puedes usar la caminadora, la bicicleta fija o asistir a clases de aerobics.
Para poder adelgazar con rapidez es recomendable que practiques cardio, de 20 a 30 minutos, unas 5 veces por semana.
ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR POR INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD
El entrenamiento cardiovascular por intervalos, también denominado HIIT (High Intensity Interval Training) resulta un ejercicio sumamente efectivo no solo para quemar grasas, sino para mejorar considerablemente la resistencia.
Practicar HIIT regularmente te ayudará a metabolizar mejor la glucosa y la grasa corporal, aumentando tu rendimiento físico.
EN QUE CONSISTE EL HIIT
Consiste en mezclar
periodos cortos de
tiempo de un
entrenamiento
cardiovascular
intenso, con
periodos cortos de
entrenamiento a una
intensidad
moderada o baja.
Como ya mencionamos, el
cardio ayuda a aumentar
el metabolismo incluso
cuando ya se ha acabado
de realizarlo.
Al incluir momentos de
ejercicio más intensos en
nuestra rutina, ese
aumento en el
metabolismo durará más
tiempo que si no se
realizarán.
Para que la rutina de
HIIT resulte efectiva, lo
recomendable es
realizarla unas tres
veces por semana. Lo
ideal es acompañarla
con ejercicios de pesas.
¿POR QUE DEBEMOS ENTRENAR CON PESAS?
1- Perderás 40 por
ciento más de grasaSi realizas solo ejercicio aeróbico,
pero nada de pesas, perderás
grasa, pero también perderás
masa muscular.
2- Quemarás más
caloríasElevar peso con regularidad,
aumentará la cantidad de calorías
que tu cuerpo puede quemar.
Incluso tu metabolismo seguirá
quemando calorías horas después
de que hayas terminado tu
entrenamiento
3- Te será más
sencillo ponerte a
dietaAsí como hacer dieta ayuda al
ejercicio, el ejercicio te ayuda a
ponerte a dieta. Hacer pesas te
ayudará a controlar la ansiedad
que te hace comer demás.4- Tus huesos se fortaleceránEntrenar con pesas aumentará la densidad ósea, hará que tus huesos se mantengan fuertes y saludables con el paso del tiempo y evitará fracturas cuando seas un adulto mayor.
5- Te pondrás en forma más rápidamenteEstudios demostraron que el entrenamiento con pesas aumenta la frecuencia cardíaca a 15 latidos por minuto más que el entrenamiento aeróbico, al 60 y el 70 por ciento del ritmo cardíaco máximo
EL ENTRENAMIENTO IDEAL
2.Entrenamiento
con pesas
4.Estiramiento y
relajación
1.Calentamiento
3.Ejercicio
cardiovascular
Comida pre entreno1 hora antes
Comida post entrenamientoInmediatamente al terminar
ESTÁS LISTO
Ya tienes los
conocimientos que
necesitas para
empezar a bajar de
peso.
El primer paso es
reconocer donde estás
parado. Reconocer
cuales son tus malos
hábitos es
fundamental.
El segundo paso es
cambiar tus hábitos
alimenticios. Empieza
por desechar todos los
alimentos procesados
que tienes en el
refrigerador y empieza
a llenarlo con comida
saludable.
Por último, debes
organizar tu tiempo y
preparar tus
entrenamientos.
Cuando tengas todo
eso bajo control
podrás pensar en
suplementos. Y para
eso tenemos una lista
de los mejores.
TE AYUDAMOS !
Si has llegado hasta aquí es porque ya estás listo para comenzar a cambiar tu estilo de vida.
Comunícate con nosotros y te ayudamos en tu alimentación y entrenamiento.A través de nuestra sección de preguntas y respuestasSi es sobre entrenamiento hacer click aquíSi es de tu alimentación entonces haz click aquí
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