ESCUELA ACADMICO PROFESIONAL DE ENFERMERIA

AUTOCUIDADO EN LA PROMOCIN DE LA SALUD EN EL ADULTO MAYOR

DOCENTE: Dra. ZOILA ESPERANZA LEITN ESPINOZA

ALUMNAS:GALVEZ GOICOCHEA, ANYHELAGARCIA CALLE, TALIAGARCIA GUZMAN, KATHERINEGARCIA MIRANDA, CLAUDYAGARCIA RODRIGUEZ, MARIELAGOMEZ FLORIANO, ROSAGONZALES PACHECO, PIERRE

CICLO : VII

Trujillo PerUNIVERSIDAD NACIONAL DE TRUJILLOFACULTAD DE ENFERMERA

2014Enfermera en Salud del Adulto III1

AUTOCUIDADO DE LOS SENTIDOSA. LA VISIN EN LA PERSONA ADULTA MAYORLa visin es uno de los sentidos ms importantes, nos ofrece informacin para promover una interaccin segura y eficaz con los dems. Cuando se llega a ser adulto mayor no siempre esto significa tener mala visin, pero la edad trae cambios en el organismo humano que pueden alterar la funcin visual.1. VistaLa vista es extremadamente importante para la supervivencia humana. Ms de la mitad de los receptores sensitivos del cuerpo humano se localiza en el ojo, y gran parte de la corteza cerebral participa en el procesamiento de la informacin visual.2. Principales cambios normales La mala acomodacin, que produce incapacidad para distinguir los detalles pequeos, como los ojales, nmeros de telfono, etc. La disminucin de la agudeza visual, con visin borrosa y la necesidad del uso de lentes para leer, coser o para ver de lejos, por alteracin en el cristalino. Alteracin de percepcin de los colores; con dificultad para diferenciar el azul, el verde y el violeta; debido al amarilleo de la esclertica, la cual altera la transmisin de la luz en la retina. Hipersensibilidad a la luminosidad al brillo y al resplandor; disminucin de la capacidad para adaptarse a los cambios en la cantidad de luz (demasiada o muy poca iluminacin) por la disminucin en el tamao y elasticidad de la pupila.As, necesitan los ancianos aumentar la luz para ver los escalones o las cerraduras, a lo que se le llama ceguera nocturna. Por el contrario, el exceso de luz produce un deslumbramiento, percibido como fuerte, molesto y brillante como la luz del Sol; y las superficies brillantes, como pisos encerados muy lustrados provocan un resplandor cegador y una distorsin de la visin.

Se presentan otros cambios, como la incapacidad para localizar objetos o personas fuera del campo visual, disminucin de la produccin de lgrimas con lo cual los ojos se secan. Disminucin de la movilidad ocular, amarillo de la esclera y una apariencia de hundimiento de los ojos.3. Cambios anormales La catarata, la enfermedad ms comn en los adultos mayores, consiste en la opacidad de cristalino y, segn el grado de la enfermedad, produce visin borrosa, cambian de lentes con frecuencia sin lograr buen resultado; hacindose necesario la extirpacin quirrgica de la catarata e implantar en su reemplazo un lente intraocular artificial. El glaucoma es el aumento de la presin intraocular que reduce la visin perifrica y ocasiona progresiva prdida de la visin, si no tiene tratamiento, esta prdida de la visin es irreversible. En la degeneracin macular existe deterioro de la mcula de la retina, dando lugar a la prdida de la visin central, a medida que avanza el problema el adulto mayor nota que las lneas rectas son tortuosas o torcidas, letras borrosas y aparecen espacios oscuros o vacos en el centro de su campo visual.4. Factores de riesgo Rayos ultravioletas Fumar Temperaturas elevadas en edades tempranas Mala nutricin, infecciones Enfermedades crnicas Algunos medicamentos.

5. ConsecuenciasSi no se dan los cuidados y atencin adecuada y oportuna a los cambios visuales normales y anormales de la vejez, as como a los factores de riesgo, pueden tener repercusiones fsicas, psicosociales y econmicas graves, que exigen una gran adaptacin a la vida. Principalmente, la visin defectuosa senil altera la capacidad para desenvolverse independientemente y fomenta el aislamiento: aumenta el riesgo a cadas, el aburrimiento, la inquietud, la irritabilidad, la ansiedad, y el pnico y labilidad emocional. As mismo, se observa prdida de la atencin, menor capacidad para aprender, incapacidad para resolver problemas y menor exploracin de la realidad, etc.6. Medidas de autocuidado de los ojosEstas medidas estn orientadas al cuidado de los ojos, a la seguridad ocular y la prevencin de enfermedades y complicaciones de stas. Las medidas que a continuacin se detallan estn propuestas en trminos prcticos para que sean asumidas por las personas adultas mayores:6.1. Medidas dentro y fuera del hogar:a. Evite el paso brusco de la oscuridad a la luz porque la pupila tarda ms en acomodarse o adaptarse. Se recomienda al adulto mayor esperar hasta adaptarse a los cambios de luz antes de seguir andando. Puede usar barandillas.b. Ilumine muy bien su hogar en las noches, y especialmente, deje una luz tenue en el dormitorio, pasadizo y bao.c. Mantenga las zonas por donde camina y los pasadizos ordenados, no redistribuir los muebles u objetos personales. Si evita el desorden y la redistribucin se ayudar a mantener su independencia.d. Tenga ayudas visuales, como lentes de aumento, libros, calendarios y juego de letras grandes, etc, las cuales permiten una mejor adaptacin a la deficiencia y favorecen la autoestima.e. Utilice colores y contrastes en su medio ambiente para compensar las prdidas de visin. Por ejemplo usar, objetos de color amarillo, rojo o naranja (que se ven con ms facilidad), poniendo tiras de colores que contrasten en el borde de los escalones o en zonas de cambio de altura o de consistencia en el suelo, para evitar lesiones por cadas al resbalar o tropesar.f. Evite el resplandor procedente de cristales, lunas o superficies pulidas, como suelos, tableros de mesa y luz solar directa. Lleve sombrero de ala ancha o gorra con visera y, si es posibles lentes que absorban el 100% de luz ultravioleta cuando salga de casa.g. Acerque las cosas para poder ver mejor. Utilice una buena luz para la lectura o para trabajos que requieran una cuidadosa visin.h. Exprese sus sentimientos, diga cmo se siente por la alteracin de su visin. i. Hgase el propsito firme de que tiene que adaptarse a las alteraciones visuales, centre su atencin y cuidado ms en las capacidades que le quedanque en las que ha perdido.j. Recurra al tacto con frecuencia para cerciorarse de lo que ve. (Para que los adultos mayores se sientan seguros, sobre todo aquellos confinados a una silla de ruedas o cama). Este tipo de estimulacin evita la sensacin de aislamiento y desesperacin.6.2. Medidas de prevencin de accidentes, enfermedades y complicaciones:a. Evite frotarse los ojos.b. Lvese las manos antes de tocar los ojos.c. Evite manejar un automvil en cualquier circunstancia que resulte incomoda como por ejemplo en la noche, en carreteras mojadas durante las horas punta o en viajes largos, porque puede sufrir accidentes. Esto ocurre porque con la edad existe mala visin, aumento de la sensibilidad al resplandor.d. Proteja sus ojos de posibles lesiones leyendo las instrucciones y precauciones antes de usar los desinfectantes, aerosoles, insecticidas, etc. Utilice gafas protectoras siempre que sea posible, asegrese que la boquilla de los aerosoles se dirija lejos de usted antes de presionar el botn y lvese las manos minuciosamente despus de su uso.e. Evite mirar al sol directamente durante un eclipse.f. Si est trabajando, protjase de los fragmentos sueltos, humo, partculas de polvo, chispas, y salpicaduras de productos qumicos mediante el uso de anteojos de seguridad y proteccin.g. Evite, en el jardn, pararse a un lado o frente a la cortadora de csped en movimiento, ni permita que otros lo hagan. Recoja las astillas de podadura y cascajo del csped antes de pasar la cortadora. stas pueden ser arrojadas por las hojas rotatorias y rebotadas causando lesiones graves en los ojos.h. Evite en los parques las ramas bajas colgantes o, si las hay, pasar por ellas.i. Emplee linterna en lugar de fsforos o velas encendidas para iluminar las bateras de su automvil en la noche.j. Enjuague los ojos con bastante agua fra por 15 minutos cuando se haya introducido accidentalmente sustancias irritantes o en quemaduras. Busque atencin mdica inmediata.k. No intente retirar usted mismo los cuerpos extraos del ojo, cubra el ojo (por ejemplo, con un vaso descartable o un cono) y busque atencin mdica inmediata.l. Acuda cada ao a una revisin con el especialista (oftalmlogo), ms an si tiene diabetes, hipertensin arterial o si tiene antecedentes familiares de glaucoma, catarata, desprendimiento de retina u otras enfermedades. La identificacin y referencia a tiempo disminuye hasta el 50% en el desarrollo de la ceguera.m. Acuda inmediatamente al mdico si presenta alteracin de la visin brusca e inexplicable. As como tambin cuando presente prdida, disminucin o distorsin de la visin, visin doble, dolor agudo, inflamacin de prpados, lagrimeo, supuracin de los ojos o ilusiones (destellos de luz).n. Cumpla, si tiene tratamiento; el no seguir las indicaciones teraputicas resulta peligroso y empeora la enfermedad de los ojos.o. Evite usar lagrimas artificiales, descongestionantes o enjuagarse los ojos con soluciones no prescritas por el mdico.p. Deseche cualquier solucin oftalmolgica que est turbia, descolorida, que haya estado abierta durante ms de uno a tres meses o que contenga algn material o residuos, esto puede producir lesin y retrasos en el tratamiento.q. Los medicamentos oftalmolgicos pueden deteriorarse con el tiempo, concentrarse (debido a la evaporacin del lquido) o contaminarse (con bacterias u hongos).r. Use siempre los lentes si los tiene indicados. Deben estar limpios, en buen estado y adaptados a su visin actual. Los lentes se deben coger por la montura, (con ambas manos) limpiarlos con agua y jabn suave, secarlos con un pao suave o un pauelo sin fibra y guardarlo en su funda y en un mismo lugar para evitar olvidos y extravos.s. No utilice lentes autoindicados, ni prestados porque stos pueden provocar ms dao.

B. EL OLFATO, EL GUSTO Y EL TACTO EN LA PERSONA ADULTA MAYOREl olfato, el gusto y el tacto tambin son sentidos que resultan esenciales para vivir y adaptarse a un entorno que cambia constantemente y contribuyen a medir, apreciar y disfrutar del mundo en que vivimos. Tambin nos ayudan a protegernos de lesiones y comunicarnos.1. Olfato, el Gusto y el TactoTanto el olfato como el gusto son sentidos qumicos porque las sensaciones provienen de la interaccin de molculas con receptores del gusto o el olfato. Como los impulsos para el olfato y el gusto se propagan del sistema lmbico (y tambin a reas corticales superiores), ciertos olores y gustos pueden evocar respuestas emocionales profundas o la afluencia de recuerdos.A travs del tacto, el cuerpo percibe el contacto con las distintas sustancias, objetos, etctera. Los receptores se estimulan ante una deformacin mecnica de la piel y transportan las sensaciones hacia el cerebro a travs de fibras nerviosas.2. Principales cambios normales En cuanto al olfato, ocurre una disminucin de la capacidad de percibir los olores debido a una atrofia de las fibras olfatorias por el envejecimiento.En general, la identificacin de los olores disminuye gradualmente despus de los 70 aos, especialmente los de concentraciones bajas. Los fumadores tienen menor capacidad para identificar los olores. En sentido del gusto, se considera que las papilas gustativas comienzan a reducirse a partir de la mitad de la vida (40 a 60 aos), aunque llega a ser notable la disminucin despus de los 60 aos. Existe disminucin para disfrutar los alimentos, exceso de consumo de sal y azcar, con riesgo de malnutricin. Referente al tacto, existe disminucin de la capacidad de los receptores del tacto y de la sensibilidad de la piel, palma de las manos y otras reas de poco vello.3. Factores de riesgo Estos sentidos se alteran en la edad avanzada, debido al envejecimiento as como a mltiples factores. Las causas ms frecuentes en la alteracin del olfato son las infecciones respiratorias altas de origen viral, enfermedades de los senos nasales, traumatismos craneales y algunas enfermedades neurolgicas.El gusto se ve afectado por la enfermedad periodontal, la gingivitis, la prdida de dientes, las dentaduras postizas, los medicamentos y el exceso de tabaco.En cuanto al tacto, las alteraciones se relacionan con neuropatas a consecuencias de una lesin, con el deterioro circulatorio y con enfermedades localizadas en la piel.4. ConsecuenciasEsto trae como consecuencia menor facultad para reconocer objetos de textura lisa y spera; por lo que estn expuestos a heridas en la piel y el dolor puede estar disminuido. Tienen dificultad para diferenciar y sentir los cambios de temperatura.Los cambios en el olfato, el gusto y el tacto no solo traen repercusiones fsicas, sino que de stos resultan implicancias psicolgicas y sociales con efectos perjudiciales para el modo de vida.Los adultos mayores presentan el riesgo de accidentes en cuanto a los sentidos del olfato y el gusto. No son capaces de distinguir las seales de alarma presentes en su entorno, tales como el humo de un incendio, un escape de gas o una comida en mal estado. Esto les causa ansiedad y temor, sobre todo a los que viven solos. Otra consecuencia es la falta de inters o motivacin de una buena nutricin.Puede haber un consumo de alimentos excesivamente sazonados, salados o muy dulces, lo cual tiene consecuencias graves especialmente, para los que tienen dieta por alguna enfermedad. Algunos no perciben un olor desagradable de casa o de su cuerpo y pueden verse afectadas las relaciones familiares pensando que el adulto mayor es descuidado en su aseo personal o no le importa oler mal.Las alteraciones del tacto generalmente producen torpeza, suelen tirar o romper los objetos, afectando sus sentimientos de habilidad y competencia, as como, su autoestima. Tienen mayor probabilidad de accidentes porque estas alteraciones repercuten en el andar o en la movilidad. La disminucin de la sensibilidad los pone en riesgo de sufrir daos peligrosos como las quemaduras. Por no sentir el dolor, dado que los sistemas sensoriales restantes se vuelven menos eficaces, los adultos mayores presentan la necesidad de aumentar sus interacciones ambientales, personales y sociales a travs del tacto; pero teniendo en cuenta su modo de vida y la procedencia cultural.5. Medidas de autocuidado del gusto, olfato y tactoLas medidas que a continuacin se detallan estn propuestas en trminos adecuados para que sean asumidas por las personas adultas mayores:a. Prepare alimentos apetitosos y atractivos para compensar la falta de sensibilidad del olfato y del gusto. Se recomienda acudir a una nutricionista para orientacin en la preparacin de los alimentos.b. Permanezca en la cocina o cerca de ella cuando se cocinen los alimentos, para que perciba y evoque olores y sabores; as se puede compensar la disminucin del gusto, olfato y estimular el apetito.c. Prepare de preferencia alimentos de textura o consistencia normal, porque los alimentos blandos carecen de textura y son poco apetecibles.d. Controle su estado nutricional y psese por lo menos una vez al mes.e. Coma en grupo, porque aumenta el inters por las comidas y aumenta el apetito.f. Mantenga limpia la cavidad bucal y/o dentadura postiza, esto porque aumenta la percepcin gustativa y el apetito.g. Sirva la comida caliente para que se mantenga la sensacin del gusto.h. Consuma limn y hierbas aromticas en lugar del exceso de sal y azcar.i. Levntese a comer a la mesa siempre que sea posible. El ejercicio y la actividad favorecen la digestin y estimulan el apetito.j. Retire estmulos negativos durante las comidas, como la radio, la televisin, los olores molestos (como productos qumicos o sbanas sucias) porque disminuyen el apetito.k. Beba entre 1 y 2,5 litros de lquidos al da, si no est contraindicado. La hidratacin adecuada mantiene la boca hmeda y aumenta el gusto.l. Coma por s mismo y que la familia comprenda que esto permite que el adulto mayor controle la situacin y aumente su autoestima.m. Incluya en las comidas vegetales verdes. Estos intensifican el gusto. As mismo, consuma dieta rica en fibra para evitar el estreimiento, el cual reduce el apetito.n. Coloque tapones de seguridad a los balones de gas y evite corrientes de aire que pudieran apagar la llama de la cocina, esto lo expone a asfixiarse por fuga de gas.o. Establezca un horario de rutina diaria de higiene personal, puede usar desodorante para evitar olores desagradables.p. Debe moverse con cuidado, por la disminucin tctil en la planta de los pies.q. Deje de fumar. Esto aumenta las deficiencias sensoriales ya presentes.r. Tenga cuidado al manipular comida o agua caliente. La disminucin de la sensibilidad al calor puede provocar quemaduras. Corte los alimentos con cuidado.s. Valore bien el dolor, sobre todo el dolor cardiaco o el consecuente a una cada. Es posible que no pueda sentir el dolor intenso.t. Debe recibir nimo, apoyo y confianza psicosocial. Las deficiencias en el gusto, olfato y tacto no lo convierten en persona inactiva e incapaz.u. Visite al mdico para identificar algn problema en los sentidos del olfato, gusto y tacto.

C. LA AUDICIN EN LA PERSONA ADULTA MAYOREl odo es uno de los sentidos que nos pone en contacto con nuestros semejantes a travs de la comunicacin, y gracias a l podemos apreciar los ruidos de la naturaleza.1. OdoSus receptores pueden convertir vibraciones sonoras en amplitudes tan pequeas como el dimetro de un tomo de oro (0.3 mm) en seales elctricas hasta 1000 veces ms rpidamente que la velocidad con la cual los fotorreceptores pueden responder a a luz. Adems de los receptores para las ondas sonoras, el odo tambin contiene receptores para el equilibrio.

2. Cambios normalesLa prdida de la audicin o presbiacusia es la disminucin progresiva, gradual, bilateral y simtrica de la capacidad de or sonidos altos, sin poder discriminar el tono o voz. Se debe a lesiones del octavo par nervioso craneal. Este proceso comienza en etapas tempranas de la vida, aumentando en cada decenio. Es ms frecuente en hombres que en mujeres.Tienen dificultad para percibir o captar los sonidos, as como para localizarlos y distinguirlos. Estas alteraciones se notan ms por la incapacidad para or las consonantes (como la S,Z,T,F y G) que estn compuestas por tonos altos. Los sonidos de las vocales A,E,I,O,U, que son los tonos bajos, suelen mantenerse intactos y son los ltimos sonidos que dejan de orse. Estas alteraciones conducen a distorsionar los sonidos, a or pero no comprender, peor an si la conversacin es rpida, y responder en forma incorrecta.Otro problema es la disminucin de la capacidad de transmitir el sonido. La membrana del tmpano se endurece y adelgaza. Tambin la cera o cerumen se vuelve seca y dura, interfiriendo en la transmisin del sonido.3. Factores de riesgo Trastornos que acompaan la fiebre alta. Diabetes, sfilis, mixedema, lesiones por traumatismos y las infecciones a repeticin, que conducen a perforacin y cicatrizacin del tmpano. Exposicin excesiva al ruido ambiental: aviones, armas de fuego, fbricas u obras de construccin, etc. Medicamentos: polifarmacia, aspirina, estreptomicina, gentamicina, amikacina, furosemida.4. ConsecuenciasEntre las repercusiones de la prdida de la audicin en el adulto mayor no solo se debe considerar las ocasionadas por la prdida de la capacidad para or, sino tambin, las que son capaces de influir en la percepcin del medio ambiente, el comportamiento y la personalidad; afectando las actividades de la vida diaria y el modo de vida. Entre las principales consecuencias tenemos: Puede conducir al aislamiento social para as evitar situaciones embarazosas por temor a decir algo inadecuado, y las relaciones con los familiares y amigos se ven afectadas. Tambin pueden presentar desconfianza y falso orgullo que impiden admitir su problema y pedir ayuda. As como inseguridad y prdida de la independencia. Los adultos mayores generalmente intentan ocultar su incapacidad para or o parecen no darse cuenta de la gravedad de la prdida hasta que llegan a una etapa tarda de aislamiento social. Existen problemas de comunicacin, lo que disminuye su motivacin o inters para adaptarse al problema y para poner en prctica aprendizajes nuevos. Pueden presentar fatiga para escuchar, elevan la voz y repiten palabras al interlocutor, responden a preguntas con una expresin neutra o una sonrisa de compromiso. Su problema auditivo los lleva a la confusin y alteracin en la compresin del lenguaje.Otros sntomas de prdida grave de la audicin son el letargo, el abandono, la ansiedad, la confusin y el incumplimiento de las prcticas del cuidado personal.Tambin tienen temor a sufrir accidentes por no poder escuchar las sirenas o bocinas de los carros y por prdida del equilibrio.En las pruebas para valorar la capacidad intelectual es posible que demuestren una funcin disminuida que no es consecuencia de trastorno mental, sino de la incapacidad para comprender las explicaciones del examinador.5. Medidas de autocuidado de los odosEstas recomendaciones estn orientadas al cuidado de los odos, favorecer la comunicacin; as como para la seguridad y prevencin de enfermedades y/o complicaciones. Las medidas que a continuacin se detallan estn dirigidas a las personas adultas mayores:a. Evite el traumatismo causado por exposicin a ruidos ambientales (segadoras, tractores, soldaduras, etc.) mediante el uso de tapones u otros dispositivos que disminuyen el ruido.b. No utilice hisopos de algodn para limpiar el conducto auditivo. Esto facilita la formacin de tapones de cera y puede empujarla, agravando ms la impactacin.Tampoco introducir instrumentos punzantes (como llaves u horquillas de cabello) que pueden provocar infecciones o perforacin del tmpano. Siga indicaciones mdicas para eliminar el cerumen. Este obstruye el pasaje de las ondas sonoras.c. Instale amplificadores en el telfono y seales luminosas en puertas y telfono para personas con trastorno auditivo grave. Este ayuda a utilizar los otros sentidos para mejorar la atencin.d. Evite levantarse bruscamente de la cama, hgalo lentamente; primero sintese unos minutos, luego levntese y despus camine. Como en el odo se encuentran los centros del equilibrio, esto evita que se presenten vrtigo, mareos y cadas.e. Si necesita un dispositivo de ayuda para la audicin (audfono), asegrese de que tiene la habilidad manual suficiente para usarlo, que entiende las instrucciones y que est interesado en usarlo. Si el adulto mayor no se siente capaz de usar el audfono, es posible que no lo use. Si no puede usar audfono, puede aprender a leer los labios.

NUTRICIN SALUDABLE EN LA PERSONA ADULTA MAYORLos hbitos alimentarios de las personas adultasmayores suelen ser inadecuados porque se adquirieronen pocas de la vida en que las demandas de energa eranmuy superiores a las que tienen en la actualidad. Adems,el metabolismo se torna ms lento con los aos, lo que tambincontribuye a que los requerimientos de energa seanmenores y al mismo tiempo se incrementen las necesidadesde algunas vitaminas y minerales.Una nutricin bien orientada durante los aos de la senectud puedepromover y mantener la salud, retrasar algunos cambios del envejecimiento, prevenirlas enfermedades y ayudar en la recuperacin de las mismas con la disminucin dela morbilidad en la vejez.Factores que intervienen en la nutricin del adulto mayor: Educacin. Los cambios propios del envejecimiento. Los hbitos alimentarios que estn muy arraigados. Actividad fsica. Los estilos de vida Nivel de instruccin. Las redes sociales y familiares. La actividad mental y psicolgica. El estado de salud oenfermedad y restricciones.

LA NUTRICIN EN EL ADULTO MAYOR El anciano tiene las mismas necesidades nutritivas bsicas que el adulto ms joven , sin embargo necesita menos caloras debido a que su metabolismo ms bajo y a la disminucin de la actividad fsica El anciano debe consumir 20 Kcal diarias, esta cifra puede variar en diferentes personas deacuerdo con su nivel de actividad individual. Una alimentacin saludable incluyen el consumo diario de abundantes verduras y frutas, tomar leche o yogurt en poca grasa , preferir el pescado , pavo , pollo o carnes rojas o sin grasa , comer legumbres y granos enteros y beber mucha agua.

Dentro de los cambios normales de mayor relevancia estn principalmente, losdel sistema gastrointestinal, hgado, vas biliares y pncreas, los cuales afectan lafuncin motora, secretora y absorcin, interfiriendo la buena digestin de losalimentos, y repercusin en el estado nutricional de los adultos mayores. As seconstata en ellos: Disminucin de la saliva (xerostoma = boca seca), lo que ocasiona problemasen la masticacin y deglucin de los alimentos. Atrofia de la mucosa oral y encas, dientes afilados, desgastados y quebradizos,o ausencia de ellos, que produce la disminucin de la capacidad de masticar. Disminucin del tono de esfnteres y musculatura del esfago, por lo que ladigestin es lenta, es decir, se retarda la absorcin de las sustanciasalimenticias, ocasionando indigestin postprandial o sensacin de plenitud. Puede haber disminucin del cido clorhdrico. En el intestino delgado el envejecimiento parece producir una reduccin de laabsorcin de hierro, calcio, grasas, Vitamina A, D, B6, B12, cido flico yotros. Existe una atrofia de glndulas intestinales y disminucin del peristaltismo,causando estreimiento, flatulencia y dolor abdominal. Por los cambios en el metabolismo heptico, la indigestin puede seguir a unacomida de grasas. La composicin corporal cambia con la edad, producindose una disminucinde la masa magra y masa mineral, junto con un aumento de la proporcin degrasa en el organismo.

En cuanto a los requerimientos nutricionales, se debe considerar que en las necesidades de caloras, grasas, hidratos de carbono, protenas, vitaminas y oligoelementos se debe tener en cuenta los propios cambios del envejecimiento y la individualidad. A continuacin mencionaremos los requerimientos necesarios:

Las caloras, los requerimientos energticos varan, adems de la edad, por otrosfactores (como sexo, tamao y clima). Considerando la edad, en los adultos mayoreslas necesidades en caloras se reducen aproximadamente en un 20%, por lo quelas cantidades requeridas oscilan entre 2000 kcal/da en el varn de 65 aos y 1500 2000 kcal/da en mujeres de la misma edad. Dicho descenso se debe a ladisminucin de la actividad fsica, mental, sexual, menor masa magra corporal ymenor tasa de metabolismo basal que se produce normalmente con el paso deltiempo.

Las grasas, comprenden el 20 a 25% de las caloras de la dieta. Sin ellas no es posible la absorcin de las vitaminas liposolubles. La disminucin del aporte calrico debe hacerse a expensas de las grasas. Hay que reducir las grasas malas que contienen cidos grasos saturados y consumir grasas buenas que contengan cidos grasos mono y polisaturados. stas se encuentran en mayor cantidad en las grasas vegetales y en el pescado. Si no se limitan los alimentos ricos en caloras como dulces, legumbres (moderado), azcar, grasas y alcohol, corremos el peligro de que caigan en la obesidad, con aumento de colesterol y otras grasas, que seguramente son la causa de las enfermedades cardiovas-culares.

Los hidratos de carbono (azcares), que deben representar el 50% - 60% de las caloras de la dieta. En los adultos mayores, como la capacidad para metabolizar los azcares est disminuida y stos pasan directamente a la sangre, se debe reducir el consumo de azcares simples (no exceder el consumo mximo diario de 50 gramos: diez cucharaditas), y reemplazarlos por azcares complejos que se encuentran en vegetales, cereales, frutas, legumbres y papas, principalmente.

Las protenas, no se reducen con la edad, sino que ms bien se eleva su aporte y lo recomendado para Amrica Latina es de 0,8 g/k a 1 g/k. equivalente a 10% - 20% de la dieta. Se debe consumir protenas de alto valor biolgico (ricas en aminocidos esenciales).

El agua, se recomienda un promedio de 1 1,5 L/d, si no hay contraindicacin,para mantener una buena diuresis, prevenir la deshidratacin y mejorar el aspectode la piel.

La vitaminas, la mayora recomienda para la persona adulta mayor un aumento deellas: La demanda de vitamina B6 aumenta, con la finalidad de mantener adecuadala tolerancia a la glucosa, la funcin cognitiva y mejorar la respuesta inmune. El complejo vitamnico B (las vitaminas B1, B6 y B12) interviene en elmetabolismo de los glucsidos, aminocidos y cidos grasos esenciales; y seencuentra en los cereales, semillas, requesn, carnes rojas y vegetales verdes. La vitamina C considerada como antioxidante o antienvejecimiento, se encuentran en los ctricos y en otras frutas y verduras: limones, fresas, kiwis, melones, tomates, y pimientos. La vitamina E es antioxidante y mejora la respuesta inmune deteriorada con la edad. Se encuentra en el aceite de oliva, de maz, frutos secos y vegetales verdes. Se puede tomar en comprimidos. Se recomienda el consumo de gran cantidad de frutas y vegetales: la disminucin del cido clorhdrico reduce la habilidad del intestino para absorber vitamina B12 y cido flico. Un aumento de vitaminas B6, B12 y/o folato, disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular, depresin y ciertos dficit de la funcin neuronal y cognitiva. Se encuentra en una amplia gama de frutas y vegetales. La vitamina D debe ser ingerida en una dosis de 600 (UI) para hombres y mujeres, porque el envejecimiento disminuye la capacidad de la piel para sintetizar vitamina D; adems, interviene en el metabolismo del calcio imprescindible en la prevencin de la osteoporosis. Se encuentra en la leche, mantequilla, yema de huevo, aceite de hgado de bacalao. Se ha demostrado que adultos mayores sanos con niveles elevados de vitaminas C, E y b-caroteno tienen menor riesgo de cncer, cataratas y enfermedades cardacas. La Vitamina A es esencial para las funciones de la visin, mejora la piel, crecimiento, proliferacin celular, reproduccin y sistema inmunolgico previniendo las infecciones. Se recomienda de 300 ER/1000 kcal. De este modo, la ingesta para mayores de 65 aos es de 660-1000ER (equivalentes de retinol) en hombre y de 555-800ER en mujeres. Se encuentra en la zanahoria, meln, yema de huevo. El cido flico tiene propiedades anticancergenas. La anemia es relativamente comn en los mayores, as la cantidad de hierro recomendada para Amrica Latina es de 10 a 30 mg/hombres y de 8 a 25mg/ mujeres.

Los Minerales, con el paso de los aos la disminucin de calcio, zinc, magnesio y otros minerales es considerable, ms an si se abusa de los laxantes y diurticos: El zinc, se debe ingerir de 15 a 12mg para hombres y mujeresrespectivamente. El zinc ayuda a mantener los niveles sanguneos de laVitamina A, mejora la calidad del pelo, le da brillo y fuerza, y favorece lacirculacin superficial. Se encuentra en la avena, maz, carne y huevos. Elalcohol y los corticoides hacen que el zinc sea excretado ms rpidamentepor el rin, originando una carencia mayor de este mineral. Puede tomarseen comprimidos. El calcio, es fundamental para el adulto mayor y no parece reducir con losaos. El calcio, es esencial para el funcionamiento del sistema seo-muscular(especialmente en la reduccin de la osteoporosis) y del msculo cardiaco. Para que la absorcin del calcio sea ptima se debe tomar especialmente enproductos lcteos. La dosis vara de 850 a 1020mg/d. y se encuentranprincipalmente en leche, queso, yogurt, soya y brcoli. El magnesio, regula la temperatura corporal y ayuda a conciliar el sueo. Se encuentra en la leche, queso, pan negro y vegetales.

MEDIDAS DE AUTOCUIDADO PARA UNA NUTRICION SALUDABLELa composicin de la dieta debe ser:A. Consumo de grasas. Se encuentran las deseables en mayor cantidad en lasgrasas vegetales y en el pescado. Se recomienda: Sustituir la carne roja por carne blanca (pollo, pavo). Utilice si es posible aceite de oliva para cocinar. Contiene sustancias antioxidantes o antienvejecimiento como la vitamina E y grasas polisaturadas. Evitar consumir mantequilla y margarina. Evitar el exceso de frituras. El consumo de colesterol no debe pasar de 300mg por da, que es lo que contiene una yema de huevo (no debe comer ms de dos yemas de huevo por semana). Consumir soya, que contiene lecitina que (sustancia capaz de solubilizar el colesterol), evitando que se deposite en las arterias.B. Consumo de protenas. Los alimentos de alto valor biolgico son: pescado, leche y quesos. Se recomienda: Consumir pescado antes que otro tipo de carne. Si desea consumir carnes, se debe preferir carnes blancas (pescado, pollo, pavo) reduciendo el consumo de carnes rojas a un mximo de dos veces por semana y mnimo por lo menos una vez. Hay que evitar las vsceras por su alto contenido de colesterol. Dar preferencia consumir el pescado de carne oscura (jurel, bonito, caballa) los que aparte de las protenas tiene Omega 3, que disminuye los triglicridos y aumenta el colesterol bueno (HDL). Consumir protenas de origen vegetal, como la contenida en la soya, leguminosas y menestras. Consumir productos lcteos descremados, quesos, leche, yogurt. Adems de protenas, contienen vitaminas y calcio.C. Consumo de hidratos de carbono (azcares). Se recomienda: Reducir el consumo de azcar refinada o sustituirla por miel de abeja, chancaca o miel de caa. Consumir ms cereales: se puede tomar por la maana para desayunar, o al medioda. El maz es rico en magnesio; el trigo completo en calcio; el mijo contiene: aminocidos esenciales, calcio, sodio, fsforo, lecitina, riboflavima y otras vitaminas. Las legumbres pueden tomarse dos veces por semana porque adems de hidratos de carbono contienen protenas, calcio, fsforo, hierro, magnesio, vitamina B. Se combinan muy bien en la dieta con los cereales (lentejas, frijoles, soya), aportando juntos aminocidos esenciales y suficientes protenas. Por lo tanto, cuando se come legumbres no es necesario que entre en la dieta de ese da protenas animales (carnes, pescado o huevos). Sustituir el pan blanco por el pan de harina integral.

D. Consumo de vitaminas y minerales: Consuma todo los das (y en buena cantidad) frutas, verduras, vegetales, cereales y productos lcteos para asegurar un adecuado aporte de vitaminas A, B, C, D, E y cido flico. As mismo, minerales como el calcio, magnesio y zinc. Tome todo los das por la maana una fruta cida o un jugo de naranja, quecontiene vitamina C. Consuma la vitamina D, que se encuentra en la leche, mantequilla, yema dehuevo, aceite de hgado de bacalao. Consuma productos lcteos, de ser posible a diario. Si cuando toma lechetiene retortijones sustituya la leche con igual cantidad de yogurt natural o dostajadas de queso fresco pasteurizado (30gr c/u). Aumente el consumo de verduras y frutas. Las frutas, verduras, granos,cereales y papa, de preferencia deben consumirse todos los das. Mejor tomefrutas cidas por la maana y frutas dulces por la tarde, producen menosgases. Las frutas deben ser consumidas horas antes o despus de las comidasprincipales. Proteja los jugos de la luz y tmelos recin hechos (la vitamina C se destruyecon la luz). En el desayuno es bueno tomar cereales (avena, quinua, quiwicha) si se tiene costumbre, pan o galletas. Los cereales que contienen salvado ayudan a prevenir el estreimiento. Tambin es bueno para el estreimiento dejar por las noches ciruelas secas en remojo en un vaso de agua y por la maana habr de tomarse en ayunas el lquido con estas. Otros alimentos que contienen fibra son la coliflor, el brcoli, el choclo, el apio y otras de hoja verde. Sazone con aceite vegetal de preferencia de oliva. No cocine con manteca o tocino. Deseche el aceite sobrante de las frituras una vez utilizado. Quite los restos de grasa de la carne y la piel del pollo antes de cocinarla. Evite o limite los alimentos fritos. Cocine bajo de sal. Usar sal de cocina de preferencia yodada y fluorada. Son varias las enfermedades relacionada con el consumo de sal, como la hipertensin y problemas renales. Eche unas gotitas de limn en las verduras para relevar la sensacin del sabor, en vez de sal. Utilice hierbas para dar sabor a las comidas. Evite la mostaza, el aj, el vinagre y la pimienta. Para el aderezo se puede utilizar cebolla, ajo, perejil, pimiento natural y limn. Tenga cuidado y restringa el consumo de alimentos enlatados. Estos contienen grandes cantidades de sal adicional y azcar. Si tiene problemas de gases no consuma coliflor, repollo o cebolla sin cocer y frutas como el meln, manzana y sanda. Cocine las legumbres despacio, tngalas en remojo desde la noche anterior y deseche luego el agua. Evite las bebidas gaseosas y coma despacio. Procure no consumir mucha azcar. Las frutas, frescas y secas contienen grancantidad de azcares. Ingiera aproximadamente dos litros de lquido al da en caldo, jugos, etc. Se debe beber poca agua o ninguna con las comidas. Si es vegetariano, ingiera alimentos con Vitamina B12 y calcio. Si no puede ingerir carnes y la cantidad de protenas de las carnes es insuficiente para llenar sus requerimientos puede consumir frijoles secos, ajonjol, o nueces y calcio. Tome de preferencia mate de hierbas (ans, manzanilla, menta, cedrn, etc). Consuma alimentos de la temporada, frescos, integrales y sin conservantes. Someta los alimentos a la menor preparacin y manipulacin posible. Evite los cambios bruscos de temperatura en los alimentos. Consuma la comida caliente porque son ms apetitosos y favorece su ingesta. Evitar las comidas muy calientes o muy fras. Si es posible reparta su men en cuatro pequeas comidas que en dos comidas fuertes. Controle su peso peridicamente. Evitar alimentos que contengan sustancias cancergenas (conservas saladas, alimentos ahumados o muy tostados). Si le es permitido y de su agrado consuma alcohol, limitarlo a menos de 30 mL. al da, el equivalente a una copa de vino o una onza (una copita) de whisky, pisco o ron, o una botella chica de cerveza. Consumir abundante fibra, verduras y frutas. Tenga en cuenta en la medida de lo posible, sus gustos, sus rechazos, sus necesidades especiales y la limitacin que le imponga su estado de salud y socioeconmico. Esfurcese por hacer agradable el lugar donde se sienten a comer. Las comidas deben ser atractivas de color, textura y sabor. Si come solo/a, puede escuchar las noticias en la radio o en la televisin. La hora de la comida es un momento de comunicacin, no lo desaproveche. La cocina, sobre todo en el momento de preparar la comida, es un sitio idneo para favorecer la comunicacin, la enseanza en las artes culinarias, participando toda la familia en sus usos propios: pelando verduras, vigilando las ollas, poniendo la mesa, etc. Disfrute de la comida: el comer debe ser un tiempo agradable para usted y su familia. Mantngase dentro de lo posible independiente hasta el final, por ms grande que sean su incapacidad. Mantenga su boca en buen estado de higiene y mantenimiento. Si usa dientes postizos, acostmbrese a comer con ellos. Los problemas de tipo fsico por el uso de dentadura postiza mal ajustada o por la disminucin de la sensibilidad gustativa, conducen a los adultos mayores a rechazar alimentos como filetes, ensaladas crudas y preferir alimentos blandos, como quesos, mazamorras o sopas crendose desequilibrio en la dieta. Si tiene algn problema de tipo emocional, como la prdida del cnyuge, soledad o depresin, busque ayuda para solucionarlo. La salud mental juega un rol central en la motivacin y habilidad para satisfacer las necesidades nutricionales. Evite tomar medicamentos a las horas de comer, a no ser que est prescrito as por el mdico. Muchos medicamentos interfieren en la absorcin de nutrientes. Est siempre dispuesto al cambio y estilos de vida saludables. Lvese las manos siempre antes de manipular, preparar e ingerir los alimentos.

MEN PARA EL ADULTO MAYOR

ALIMENTORACINMEDIDA EQUIVALENTE

DESAYUNO

Pan integral60gr 2 rebanadas medianas

Mermelada 25gr1 cucharada sopera

Leche con avena160grUn vaso pequeo

ALMUERZO

Bolitas de carne150 gr2 unidades

Arroz 60 gr plato pequeo

Ensalada de:

Tomate 75gr tomate mediano

Lechuga75gr1 plato pequeo

Pepino 75gr1 palto pequeo

MERIENDA

Leche 160 ml1 vaso pequeo

Galleta soda15gr1 paquete

Manzana 150gr1 unidad pequea

CENA

Sopa de pollo100 gr de pollo

zanahoria40 gr1 unidad pequea

papas40 gr unidad pequea

zapallo40 gr1 tajada pequea

Pan integral30gr1 rebanada mediana

Alimento racinmedida equivalente

Desayuno: tortilla

papas50gr1 papa pequea

Huevos 100gr2 unidades

Pan integral30gr1 rebanada mediana

Almuerzo

Crema de camote 200 gr2 unidades pequeas

Ensalada de:

Tiras de pollo100gr1 pechuga mediana

lechuga30gr3 hojas grandes

Aguacate 50gr de aguacate mediano

Merienda

Infusin de manzanilla50ml1 taza pequea

Mermelada 25 gr1 cucharada sopera

Galleta soda15 gr1 paquete

Cena

Tortilla con 100gr 2 unidades

Pan integral30 gr1 rebanada mediana

calabacn80 gr calabacn mediano

Alimento Racin Medida equivalente

Desayuno

guarapo50 gr1 taza pequea

Pan integral60 gr2 rebanadas medianas

cuajada150 gr1 unidad

meln90 gr1 tajada pequea

Almuerzo

Filete de pescado a la plancha125 gr1 filete individual

Papas al vapor100 gr1 unidad pequea

Ensalada de:

Lechuga 10 gr1 hoja grande

Tomate 45 gr unidad pequea

zanahoria40 grZanahoria pequea

Merienda

Gelatina sabor a frutas120 gr1 porcin

Galleta soda15 gr1 paquete

Cena

Crema de zanahoria100gr1 unidad grande

Pan integral30 gr1 rebanad mediana

Queso rayado

11 gr1 cucharada sopera

DESAYUNO: 1 Taza de leche con t o chocolate en polvo1/2 unidad de pan marraqueta con palta molida1/2 vaso de jugo de fruta natural Compota de ciruela1 Taza de leche con caf4 a 5 galletas de agua o soda con mermelada (si Ud. es diabtico, reemplcela por quesillo o queso sin grasa) 1/2 vaso de jugo de fruta natural Arroz con leche1 Taza de tALMUERZO: Ensalada de zanahoria rallada con pasasCazuela de pavo o pollo1 fruta Sopa crema de arvejasPescado cocido con 1 papaEnsalada de fruta Ensalada de betarraga con huevo duroEstofado de pavoManzana asada

Ensalada de atn con lechugaLentejas guisadas1 Porcin de flan Sopa crema de esprragosCharquicn de verduras1 fruta con mielCENA: Sopa crema de verdurasSmola con leche Pescado al vapor con 1 papa cocida y verduras de la estacinCompota de ciruelas Tortilla de atn con espinacasMaicena con caramelo Sopa crema de verduras Compota de frutas

LA ACTIVIDAD FSICA DEL ADULTO MAYOR

A. Cambios Musculo esquelticos

La actividad fsica, y especialmente la marcha, suele disminuir a edades ms tempranas que la avanzada, y los hbitos sedentarios se acentan cuando se llega a los 60 aos y ms. En el proceso de envejecimiento normal, los msculos, huesos y las superficies articulares sufren cambios que provocan alteraciones en el cartlago, reduccin de la masa muscular, la fuerza y la coordinacin.

Entre los cambios msculos-esqueltico normales tenemos:

Reduccin de la elasticidad o endurecimiento de los tejidos, que produce rigidez en articulaciones y msculos de cadera, rodilla, codos, muecas, cuello y vrtebras. Esto conlleva a una disminucin en la fuerza muscular, tono, velocidad de contraccin y movimiento, especialmente en brazos, manos y piernas. Los movimientos se hacen lentos y la capacidad de reaccin disminuye.

La oxigenacin y nutrientes a los msculos est reducida, ocasionando un descenso en la velocidad de contraccin del msculo, lo cual conduce a movimientos ms lentos.

Aumenta la grasa muscular.

La masa sea y su absorcin de minerales, como el calcio estn disminuidos, los huesos se vuelven dbiles y huecos, producindose osteoporosis y aumentando, por tanto el riesgo de fracturas de cadera, principalmente por cadas.

Deterioro de las superficies de las articulaciones, provocando artrosis y artritis con el consiguiente dolor, rigidez e hipertrofia articular, ruidos y dificultad al movimiento, que por lo tanto disminuye.

Perdida de estatura debida a la reduccin en la altura de las vrtebras y al progresivo estrechamiento de los discos intervertebrales. Se presentan tambin cifosis y posicin inclinada.

B. ImportanciaLa actividad fsica es importante en los adultos mayores porque: Prolonga la independencia fsica y psicosocial del adulto mayor. Retarda el envejecimiento y/o lo hace ms saludable. Es un apoyo clave contra las enfermedades o ayuda a recuperarse de ellas. Mejora y mantiene la independencia fsica y psicosocial del adulto mayor. Potencia la capacidad de autocuidado y permite el control sobre las AVD. Aumenta la sensacin general de bienestar, con seguridad y confianza en smismo.

C. Medidas de autocuidado para la actividad fsica del adulto mayor

Los aspectos descritos a continuacin son la base para organizar, disear y planificarla prctica adecuada del ejercicio o actividad fsica. Entre las precauciones que se deben tener en cuenta al realizar los ejercicios o actividad fsica tenemos los relacionados a: seguridad, prevencin de complicaciones, confianza y autoestima, el tiempo y limitaciones e individualidades. Las medidas que a continuacin se detallan estn propuestas en trminos adecuados para que sean asumidas por las personas adultas mayores.

Seguridad

La persona adulta mayor debe consultar con el responsable de la atencin de salud (mdico o enfermera o terapista fsico o personal capacitado) antes de adoptar cualquier programa fsico. Las personas con antecedentes familiares o personales de enfermedades cardiovasculares deben someterse a un examen mdico antes de cualquier programa de ejercicios y continuar con evaluaciones peridicas, si es necesario. Al elegir un ejercicio se debe tener en cuenta: la edad, el sedentarismo, si ha padecido o padece de enfermedades importantes y el estado de salud actual.

Si por alguna razn, como una enfermedad, se tiene que suspender el programa de ejercicios, reinicie la actividad en un nivel menor que cuando lo abandon. La fuerza y el tono muscular se pierden an con una corta ausencia de la actividad. Despus, siga trabajando hasta lograr su nivel deseado.

Hay que vigilar muy especialmente la respuesta cardiaca al esfuerzo y una de las formas de evaluarla es a travs de la frecuencia cardiaca, la cual indica cuntas veces late su corazn por minuto. La frecuencia cardiaca mxima es lo ms rpido que puede latir su corazn. Hacer ejercicio por encima de 75% - 80% de esa frecuencia es demasiado para casi todas las personas. Usted puede calcular su frecuencia cardiaca personal recomendada o deseada durante el ejercicio, con las normas siguientes y unos cuantos clculos.

Cuando empiece su programa de ejercicio escoja como mximo la frecuencia cardiaca (pulso) ms baja del intervalo para la edad ms cercana a la suya y mantenga su frecuencia cardiaca a ese nivel los primeros meses. A medida que mejore su condicin fsica, puede aumentarla poco a poco a un nivel ms alto. Si padece de alguna enfermedad consulte a su mdico y pregntele acerca de su frecuencia cardiaca objetivo.

Est alerta a los sntomas de esfuerzo excesivo como: mareos, falta de aire extrema o respiracin trabajosa, nuseas, dolor en el trax, sensacin de mucho calor, dolor abdominal bajo, sudor excesivo, labios y dedos azules y falta de coordinacin. Si tiene cualquiera de estos sntomas, reducir el ritmo. Si los sntomas persisten dejar de realizar el ejercicio, o de caminar, y reposar; y si los sntomas no ceden, acudir al mdico inmediatamente.

Antes de iniciar la clase, supervise el rea para eliminar objetos peligrosos, el material debe estar en buen estado evitando todo aquel que presente astillas, partes oxidadas o punzantes, as como todo equipo que no disponga de una buena sujecin.

Prevenir complicaciones Movilizar las articulaciones limitadas antes de practicar ejercicios ms intensos. Evitar ejercicios sobre superficies duras. Caminar es mejor que correr (el impacto sobre las rodillas al andar es una tercera parte del producido al correr). No realizar ejercicios inmediatamente despus de haber comido. Evite cambios de temperaturas extremas. Si usted es sedentario o ha dejado de hacer actividades fsicas comenzar el ejercicio gradual, lento, de escaso impacto y sin gran esfuerzo. Examinar sus pies antes y despus de cada sesin de ejercicios en busca de lesiones. Las zapatillas o zapatos deben ser cmodos, suaves y que den un buen soporte al pie. Reblandezca el zapato y use las medias ms cmodas. Use ropa cmoda y apropiada para evitar golpes de calor o hipotermia. Evite la deshidratacin y sudoracin excesiva. No mueva sus articulaciones ms all de su amplitud de movimiento. Debe detenerse si existe dolor porque pueden producirse lesiones o daos. Los ejercicios deben ser lentos y suaves y no deben causar dolor, fatiga ni molestia alguna. Realice siempre el calentamiento y enfriamiento porque reduce al mximo cualquier reaccin adversa. Se recomienda entre 5 a 10 minutos respectivamente y debe hacerse despacio y con cuidado. El calentamiento prepara el cuerpo para una actividad que requiere mayor esfuerzo e intensidad. La interrupcin brusca del ejercicio puede producir rigidez, contractura muscular y a veces mareos y desmayos. Concluir con una ducha.

Confianza, autoestima y bienestara. Estimule la confianza en s mismo mediante el ejercicio, buscando las motivaciones necesarias para que la actividad fsica no se transforme en una obligacin aburrida.b. El ejercicio debe ser placentero.c. Acompae los ejercicios con un fondo musical no demasiado rpido.d. De ser posible, comparta la actividad con otra persona, as tendr usted ms posibilidad de continuar con ella.

Tmese su tiempoa. Fragmente los ejercicios en perodos cortos, intercalando momentos de actividad fuerte y descansos. El margen entre la efectividad y el riesgo de los ejercicios es pequeo. Igualmente, es conveniente preparar los ejercicios en diversos niveles y adecuarlos a cada uno de los adultos mayores y fases.b. Desarrolle un plan semanal que establezca periodos de tiempos especficos para la actividad, basado en su agenda diaria, treinta minutos de actividad moderada todos los das es una meta conveniente. Usted no tiene que hacer 30 minutos seguidos de ejercicio. Los lapsos cortos de actividad, como subir la escalera en lugar de tomar el ascensor, o caminar en vez de ir en automvil, pueden sumar 30 minutos de ejercicio al da. Rastrillar las hojas, jugar activamente con los nios, y hasta las faenas domsticas se pueden hacer de modo que cuenten como parte de su total diario.

c. Otra alternativa es tomar parte de un programa regular de ejercicios de actividad baja a moderada durante 20 a 30 minutos, al menos tres veces por semana. Sin embargo, la frecuencia del ejercicio debera ser diaria en un tiempo de 10 a 15 minutos, aunque otros recomiendan 30 minutos de intensidad. En cualquier caso, no debe de exceder de la frecuencia cardiaca recomendada para cada persona.

d. Los ejercicios deben ser realizados con constancia, regularidad y moderacin.

Respete las limitaciones e individualidadesa. Los programas de ejercicio no deben ser slo versiones adaptadas de los programas de personas jvenes adultas, sino que deben tener en cuenta especialmente, las particularidades biolgicas de los adultos mayores, como la capacidad fsica y funcional, y ser conscientes de las grandes diferencias en cuanto a su fuerza muscular y la capacidad de movimiento y respuesta.

b. Adapte los ejercicios a cada participante. Se deben respetar las limitaciones fsicas de las personas adultas mayores y ceirse a actividades.

c. El tipo de ejercicio debe estar basado en sus necesidades, capacidad, tolerancia y preferencias personales, las que ayudarn a motivar al adulto mayor para que sea ms activo.

d. Recordar que no todas las personas pueden realizar la totalidad de los ejercicios.

e. Para el adulto mayor que no puede caminar o levantarse se practicar ejercicios en la silla de ruedas o en su cama.

f. Incorporar la actividad o el ejercicio en su estilo de vida hasta cuando adquiera la importancia que usted le da a la alimentacin o el sueo. Una vez que empiece, trate de no dejar de practicar el ejercicioD. Tipo de actividad fsica

Existe varios tipos de ejercicios que usted puede realizar que van desde los ms simples como caminar, correr, nadar, bailar, montar bicicleta hasta los ejercicios dirigidos; sin embargo, todos los ejercicios hasta los ms simples proporcionan los beneficios del ejercicio.Entre los tipos de ejercicios bsicos tenemos:

1. Ejercicios de resistencia

Tambin llamado ejercicio cardiorrespiratorio o aerbico. Son actividades que aumentan la frecuencia cardiaca y respiratoria por periodos prolongados. Las actividades de resistencia moderada incluyen caminar enrgicamente, natacin, el baile y pasear en bicicleta, y las actividades de resistencia rigurosas incluyen subir escaleras o cerros, trotar, remar, nadar y andar en bicicleta cuesta arriba.

a. Beneficios Mejora la salud del corazn, de los pulmones y del sistema circulatorio. Aumentan el vigor y mejoran el funcionamiento de todos los aparatos y sistemas al aumentar el flujo sanguneo. Ayudan a prevenir o retardar algunas enfermedades del corazn, la hipertensin y la diabetes, entre otras.

b. El tiempo El tiempo recomendado como meta es llegar hasta al menos 30 minutos de actividad por lo menos tres veces a la semana. La actividad debe aumentarse gradualmente, comenzando con tan slo cinco minutos por vez si es necesario, especialmente si usted ha sido inactivo/a por mucho tiempo. Recuerde que hacer menos de 10 minutos cada vez no brindar los beneficios cardiovasculares y respiratorios deseados.

c. Las precauciones de seguridad

La intensidad de la actividad no deber interferir con la respiracin como para que impida el poder hablar mientras se hace el ejercicio. No deber causar mareo o dolor en el pecho. Se recomienda que se hagan ejercicios de estiramiento antes y/o despus de las actividades de resistencia. Es necesario beber agua para evitar la deshidratacin. Si una persona est haciendo un rgimen de restricciones de lquidos (incluyendo personas con insuficiencia cardiaca congestiva y enfermedad del rin), debe consultar con su mdico. Se debe elegir la hora adecuada para hacer ejercicio al aire libre, evitndose las horas cuando hace demasiado fro o calor, un alto grado de humedad o de contaminacin ambiental. Deben usarse dispositivos de seguridad o equipo apropiado para prevenir lesiones, tales como cascos para pasear en bicicleta y zapatos cmodos y estables para caminar.

2. Ejercicios de flexibilidad o estiramiento

Son actividades que mejoran la flexibilidad, tales como flexiones y extensiones, incluyendo el doblar y estirar el cuerpo.a. Beneficios Ayudan a mantener flexible el cuerpo y a mejorar el rango de movilidad de las articulaciones. Dan ms libertad de movimiento para realizar las actividades diarias. Ayudan a prevenir la ruptura muscular, al tener mejor elasticidad. Aumentan el flujo sanguneo y preparan su cuerpo para el ejercicio. Tiene un efecto relajante.

b. Tiempo del ejercicio

Los ejercicios deben hacerse regularmente despus de otras actividades fsicas cuando los msculos estn calientes y debe mantenerse por 10 a 30 segundos y repetirse de tres a cinco veces.

Aunque no estn haciendo otra actividad fsica, el estiramiento debe hacerse al menos tres veces por semana por 15 minutos.

c. Precauciones de seguridad Los movimientos deben ser lentos y nunca abruptos ni forzados. El estiramiento debe causar molestia breve o tensin, pero nunca dolor.3. Ejercicios de fortalecimiento o de resistencia muscular

Son actividades que desarrollan los msculos y fortalecen los huesos. Algunosejercicios de fortalecimiento incluyen flexionar y extender los brazos y las piernas en diferentes direcciones, as como sentarse y pararse de una silla repetidamente.Pueden hacerse con una variedad de dispositivos, como bandas elsticas de resistencia, equipo de pesas o sustitutos tales como latas, bolsas, botellas de plstico y medias llenas de frijoles, arena o agua.

a. Beneficios: Robustecen y desarrollan fuerza, msculos y huesos proporcionando independencia. Ayudan a prevenir la prdida sea (osteoporosis) y aumenta el metabolismo para mantener un adecuado nivel de azcar en la sangre.

b. Tiempo

Los ejercicios de fortalecimiento no tienen que durar mucho tiempo, 30 a 40 minutos al menos dos o tres veces por semana; pero no para el mismo grupo muscular en dos das consecutivos. Dependiendo de la condicin de la persona, puede comenzar a usar pesas de tan poco como 500g o un kilogramo (1 o 2 libras ) y aumentar gradualmente lacantidad de peso. Cuando se usan pesas, deben tomarse tres segundos para levantar y tres segundos para bajar las pesas. Si no se puede levantar una pesa ms de ocho veces, es demasiado pesada; si se puede levantar ms de 15 veces, es demasiado liviana.

c. Para realizar los ejercicios:

Comience con una pesa que pueda levantar sin demasiado esfuerzo cinco veces. Cuando lo pueda hacer fcilmente, levntela cinco veces, descanse unos pocos minutos, luego vuelva a levantarla (son dos series). Aumente a tres series. Cuando pueda levantar la pesa, levntela 10 veces por serie. Cuando lo pueda hacer fcilmente, levante la pesa 15 veces por serie. Una vez que eso le resulte fcil, aumente el peso.

d. Precauciones de seguridad

a. Las personas deben respirar normalmente mientras hacen los ejercicios de fortalecimiento, exhalando cuando levantan o empujan e inhalando cuando relajan los msculos.b. La molestia o fatiga leves son normales por unos pocos das despus de hacer ejercicios, pero el agotamiento, el dolor en las articulaciones y en los msculos no lo es.c. Los movimientos abruptos pueden causar lesiones y por lo tanto deben evitarse.d. Entrene con un profesor capacitado para que le ensee a levantar las pesas y que se cerciore de que usted est haciendo bien los ejercicios. Sin ayuda, se puede lastimar.

4. Ejercicios de equilibrio

Los ejercicios de equilibrio se pueden hacer en cualquier momento y en cualquier lugar, por ejemplo, el caminar de taln a dedo del pie, pararse en un pie y luego en el otro (mientras espera el autobs, por ejemplo) y ponerse de pie y sentarse en una silla sin usar las manos.

a. El beneficio es que mejora el equilibrio y la postura evitando las cadas.b. Precauciones de seguridad que se debe recordar: Si se carece de buena estabilidad, los ejercicios deben hacerse apoyndose en una mesa, silla, pared o con alguien cerca, en caso de que necesite ayuda. A medida que se progrese, se debe tratar de hacer los ejercicios sin apoyo.

E. Propuestas de ejercicios para el adulto mayor

E. Ejercicios de relajacin - muscular

AutoestimaDefinicin:La autoestima se puede definir como la opinin y la imagen que tenemos de nosotros. Es decir, es el aprecio, la valoracin y consideracin que las personas sentimos por lo que somos, considerando el conjunto de rasgos corporales, mentales y espirituales que configuran nuestra personalidad.Tambin podemos decir que es la forma como uno se quiere y se cuida, fomentando la independencia y autonoma, sintindose til, responsable y orgulloso de sus acciones; es la satisfaccin que se siente al darse cuenta que uno es valioso y capaz de realizar cosas como cualquier persona.Adems, es un proceso dinmico de interaccin con el medio ambiente, marcado por los aciertos o desaciertos, por los xitos y fracasos, por las ganancias y prdidas.Importancia: En esta etapa de la vida, la autoestima tiene mucha importancia, pues los cambios fsicos, enfermedades, necesidades econmicas, soledad por ausencia de los familiares, pueden afectar negativamente a la persona adulta mayor. Si no se aceptan, si no se quieren, no se valoran, es ms fcil que tengan sentimientos de tristeza, de derrota, de fracaso, que podran hacer mucho dao a su salud. Es necesaria para desarrollar una vida saludable y de calidad. Una autoestima inadecuada afecta otras partes de la vida mental, fsica y social.

Factores de riesgo que afectan la autoestima:Muchos de los factores que influyen en la disminucin de la autoestima observados en los adultos mayores pueden estar asociados a los cambios fsicos, enfermedades crnicas o agudas, bienestar psicolgico, y actitudes sociales como la exclusin familiar, las carencias afectivas.Por lo tanto, se considera: Desconocer los cambios normales del envejecimiento y no aceptarlos Entorno familiar y social desfavorable Aparicin de enfermedades que alteran la capacidad funcional fsica y mental Cambios en los roles familiares, sociales, laborales, econmicosRecomendaciones para elevar y mantener una autoestima positiva en los adultos mayoresLa autoestima debe ser desarrollada, en el sentido de la bsqueda de soluciones a problemas que hagan al individuo fortalecer su integridad y dignidad, y verse ante sus semejantes en correspondencia con esta percepcin general. Es necesaria la participacin de la familia y/o el entorno social. A continuacin algunas sugerencias para promover la autoestima positiva. Los adultos mayores en relacin consigo mismos:a. Conzcase y sintase valioso/a y aceptado/a reconociendo su vala personal a pesar de los cambios y el deterioro fsico.b. Identifique y acepte sus destrezas y conocimientos, esto ayuda a desarrollar y mejorar el auto concepto. Todo el mundo tiene talentos, selos para desarrollarse al mximo. Mantenga siempre un auto concepto positivo.c. Debe leer libros de superacin personal. Estos le ayudarn a pensar nuevas alternativas de cmo hacer las cosas y como auto visualizarse positivamented. Mantenga su mente ocupada con pensamientos positivos sobre usted mismo y sobre los dems.e. Sea usted mismo/a y no imite a nadie.f. Tenga confianza en usted mismo y en sus decisiones. Usted es la persona ms importante que existe sobre la tierra.g. Autoevalese siempre, le permite crecer y aprender.h. Resptese buscando y valorando todo aquello que le haga sentirse orgulloso de s mismo.i. Mantenga su independencia y autonoma al nivel ms alto posible. Pida ayuda slo cuando lo necesite.j. Confe en su capacidad para controlar su vida.k. Tome siempre sus decisiones.l. D se afirmaciones positivas.m. Profundice en su conciencia el amor por usted mismo/a.n. Dese cuenta que la nica persona que puede darnos todo lo que necesitamos somos nosotros mismos. Por lo tanto, hgase feliz a s mismo/a y no d ese poder a ninguna otra persona.o. Utilice su poder mental para experiencias positivas y para renunciar a lo que quiera cambiar.p. Fomente una buena autoimagen, defina a nivel interno lo que es bello para usted. Descarte la perfeccin fsica, descubra y destaque lo que le gusta; tenga en cuenta que la imagen se trasmite a otros. Por ello en su aspecto corporal mantenga un aspecto agradable y cuidadoso, realice su aseo diario e hidrate su piel, utilice sus propias ropas (que deben sentarle bien, y deben estar limpias),cepllese los dientes o limpie su dentadura postiza todos los das, mantenga las uas de los pies y manos limpias y bien cortadas y utilice cosmticos y perfumes si es de su agrado; as se sentir atractivo/a y digno/a.q. De ser posible, use dispositivos que corrijan o disimulen las discapacidades: prtesis de miembros, audfonos, paales para incontinencia, etc.r. Practique el autoelogio, dialogue con usted mismo/a en forma positiva.s. Practique la autorrecompensa, es el proceso por el cual se autoadministra estmulos positivos, no se permite la autodestruccin y se evita la insensibilidad ante los logros. Contstese a s mismo: me premio?, me doy gusto?, cunto tiempo a la semana estoy conmigo?, practico mi pasatiempo favorito?, tiendo a dejar de lado mis necesidades personales?

Los adultos mayores en relacin con los dems:a. Est dispuesto a dar y recibir afecto.b. Sea asertivo.c. Mustrese como es en realidad, sin temor ante la respuesta que reciba, aunque no sea lo que espera, no debe avergonzarse de ser como es.d. Solicite y acepte la ayuda de otras personas cuando lo necesite.e. Mantenga un buen sentido del humor.f. No hable continuamente sobre problemas corporales, ya que esto supone un refuerzo negativo.g. Aprenda a manejar sus emociones con inteligencia.h. Pertenezca a alguna agrupacin u organizacin social.i. Demuestre cario a travs del contacto fsico: una palmada, un abrazo, unaj. caricia, etc.k. Muestre un rostro amable y una mirada clida.l. Haga notar con palabras lo bien que se siente con sus familiares, amigos o vecinos.m. Comparta sus sentimientos

Los dems en relacin al adulto mayor:a. Acptelo como es y resptelo tratndolo con delicadeza y atendiendo sus problemas y apoyndolo en momentos de tristeza y soledad.b. Llame al adulto mayor por su nombre y no por apodos o motes molestos.c. Saldelo amablemente.d. Cultive los hbitos de cortesa tambin con los mayores.e. Elgielo siempre por sus conductas buenas por ms insignificante que parezca.f. Siempre trate de compartir con l.g. Escchelo, consltele, valorando sus opiniones y aportaciones.h. Fomente un ambiente de comunicacin fluido, profundo y armonioso.i. Sintase orgulloso de l.j. Confele tareas que estn a su alcance, as se sentir importante, til y necesario.k. Demustrele afecto con palabras y gestos oportunamente.l. Peridicamente fomente una velada y esparcimiento familiar.m. Djelo en libertad de escoger lo que le guste o agrade en cualquier aspecto.n. Puede sugerir alternativas pero no elija por l.o. Revalorice la imagen de las personas mayores a todo nivel erradicando los modelos de viejismo, procurando que sigan produciendo de acuerdo a sus capacidades, que la sociedad defina el conjunto de actividades deseables cuando se retiran de la actividad laboral y que los medios publicitarios no consideren slo al cuerpo joven y a la juventud como ideal esttico y realizacin de la belleza. El adulto mayor frente a las tareas y obligaciones:a. Sintase orgulloso de lo que hace, especialmente cuando las cosas le salen bien.b. Establezca metas a corto plazo. Fije su mente en las mismas y visualice como puede realizarlas. Desarrolle nuevas destrezas y conocimientos si fuera necesario para alcanzar dichas metas.c. Adopte la actitud del Yo puedo.d. Busque la autoafirmacin de su propia vala ante s mismo y los dems tomando sus decisiones, asumiendo responsabilidades y siendo creativo.e. Es importante tener paciencia consigo mismo cuando aprende algo.f. No evadir constantemente a los problemas, enfrntelos y resulvalos.g. Trabaje en grupo, generando clima emocional clido, participativo e interactivo donde el aporte de cada uno/a puede ser reconocido. Evite las crticas, ya que van socavando permanentemente la vala de cada persona, y tienen efectos negativos en la imagen personal y disminuyen la confianza en s mismo/a.h. Est dispuesto/a a nuevos aprendizajes en diversas reas del desarrollo personal y espiritual: relajacin, memoria, actividad fsica, autocuidado en salud, esparcimiento, manualidades, desarrollo cultural, reas artsticas, tecnologa y adquisicin de nuevas habilidades y destrezas.i. Potencie su capacidad de adaptacin frente a los cambios y entorno cultural.

MEDIDAS DEL AUTOCUIDADO PARA MEJORAR Y MANTENER UNA BUENA MEMORIA EN LOS ADULTOS MAYORES

LA MEMORIA: Es una de las principales funciones del cerebro y su objetivo es recoger y guardar la informacin proveniente del mundo externo, para evocarla cuando sea necesario. El sustrato de la memoria es un sistema funcional, en el cual participan diversas reas cerebrales, cada una de las cuales hace una contribucin relativamente especifica a la funcin normal. A modo de ejemplo podemos decir que el hipocampo (en la cara interna de los lbulos temporales) es fundamental para conservar la informacin de lo que sucede en ese momento; que el lbulo temporal izquierdo es importante para la memoria verbal y el derecho para la memoria visuoespacial; que las reas pre frontales son importantes para establecer estrategias de memorizacin o de evocacin; que en el lbulo parietal izquierdo se almacenan habilidades motoras adquiridas. Al decir que las reas prefrontales son importantes para establecer las estrategias de memorizacin estamos diciendo que la memoria no es un registro pasivo de lo que sucede a nuestro alrededor sino que un proceso activo, en el cual la persona decide qu desea recordar, a qu dirigir su atencin para conservarlo. Algo similar sucede al evocar, uno se acuerda mejor de lo que le interesa, y la organizacin de los recuerdos depende de los propsitos del momento.La memoria es la capacidad de retener y recordar. Es decir, retener lo que sucedeen el presente y lo que le interesa. Recordar se refiere a traer al presente lo que se ya se conoce. La memoria es condicin necesaria para desarrollar una vida independiente y productiva. Cuando la memoria se afecta podemos olvidar por desuso, interferencia, represin o por enfermedades.

LA PRDIDA DE MEMORIA:Es una de las mayores amenazas para el cerebro que envejece. En efecto, si bien a cualquier edad pueden aparecer enfermedades cerebrales que causan fallas de memoria, son ms frecuentes en los adultos mayores. Entre estas enfermedades queremos mencionar la enfermedad de Alzheimer, el deterioro cognitivo leve, las lesiones vasculares, el efecto de frmacos o drogas y los trastornos emocionales. En el envejecimiento normal existe una discreta disminucin de la memoria episdica y de la velocidad de reaccin. Debemos destacar quo la depresin (presente en el 24 % de los adultos mayores segn la encuesta SABE) puede inhibir funciones tales como la atencin y la memoria, hasta llegar a constituir las llamadas "pseudo demencias. Las lesiones vasculares del cerebro se asocian a la hipertensin arterial, la diabetes mellitus, dislipidemias, cardiopatas, y a la edad. El tabaco y el sedentarismo tambin aumentan el riesgo de sufrir una lesin cerebro vascular. Estas lesiones pueden ser hemorrgicas (cuando se rompe una arteria) o isqumicas (cuando se obstruye, causando un infarto cerebral). El efecto depende de la zona del cerebro lesionada: una hemiplejia (parlisis de un hemicuerpo), una afasia (trastorno del lenguaje), un defecto sensitivo, a veces un estado de confusin mental, y otros. Si comprometen zonas que influyen en la memoria causaran amnesias, a veces demencias.

Factores y circunstancias que debilitan el funcionamiento de la memoriaFactores y circunstancias que mejoran el rendimiento de la memoria

Enfermedades mentales como la demencia entre ellas el Alzheimer. Acontecimientos vitales estresantes. Sufrimiento, depresin, soledad o aislamiento. Inadaptacin. Trastorno de la atencin (Delirium). Trastorno de la comunicacin. Dficit sensorial (visual y/o auditivo). Medicamentos. Plasticidad neuronal. Conservacin de la capacidad cognitiva bsica y otras. Motivacin. Experiencia. Reminiscencia. Otros factores que pueden interferir o favorecer el funcionamiento de la memoria son la edad, estado de salud, inteligencia, conocimiento, educacin, ocupacin y las influencias ambientales.

LA MEMORIA EN LOS ADULTOS MAYORES:Ellos manifiestan experimentar cierta dificultad en recordar algunos nombres, en encontrar palabras correctas para expresar lo que piensan, en recordar dnde guardaron algunos objetos o lo que iban a hacer. Sin embargo, estos cambios no impiden que el adulto mayor siga desenvolvindose correctamente en sus tareas; es ms, en esta etapa de la vida pueden aprender cosas nuevas. Estos fallos esenciales ocurren en el envejecimiento normal y corresponde a la prdida de memoria a corto plazo, y son los denominados olvidos benignos de la ancianidad, y aun cuando estn presentes no afectan el desenvolvimiento de la funcionalidad del adulto mayor. Por otro lado, esta prdida de memoria no es generalizada a todos los adultos mayores. Muchos de ellos mantienen su capacidad de memoria intacta y conservada.Por otra parte, la preocupacin y las quejas que expresa el adulto mayor y/o sus familiares relacionadas a fallas mayores de la memoria y a la disminucin de otras capacidades cognitivas y conductuales y del funcionamiento general, pueden responder a condiciones anormales o patolgicas como las demencias, y afectan la vida familiar y social.IMPORTANCIA DE LA MEMORIA:Conservarlas posibilita el fortalecimiento de la identidad, rescatar la cultura (inmensamente rica), la historia, la tradicin guardada en la memoria de aquellos hombres y mujeres que apostaron sus sueos en la construccin de sus historias de vida. Precisamente sirven como nexos en la socializacin de las nuevas generaciones. Por ello, es importante valorarlos por su experiencia, conocimiento y sabidura, devolvindoles a los adultos mayores la importancia social que se merecen.Importa mantener la memoria y otras funciones cognitivas y conductuales por que posibilitan el fortalecimiento de la identidad; permiten el rescate de la cultura que un anciano recuerda y valora mejor que otros; y son testimonio de la historia, la tradicin guardada en la memoria de hombres y mujeres. El mtodo de la entrevista, el reportaje a senectos, son procedimientos de buscar opiniones fundamentadas que se basan, precisamente, en la conservacin del don de la memoria. Por ello recurren a las historias de vida personales, en que muchos ancianos lucen condicones de fidelidad a los hechos y proporcionan interpretaciones de sus observaciones propias que permiten definir los sucesos ms trascendentales ocurridos en pocas a veces muy anteriores. Esto sirve como nexo en la socializacin de la nueva generacin.MEDIDAS DE AUTOCUIDADO PARA MEJORAR Y MANTENER UNA BUENA MEMORIA: Ejercicios personales que favorecen el registro de la informacin: Intentar memorizar, visualizando los rasgos de los rostros, los nombres de personajes de la televisin, y de las revistas; personas desconocidas, familiares, personas que les hayan sido presentadas recientemente, etc. Imaginarse a s mismo realizando acciones: cerrando la puerta, apagando el gas, caminando por calles de su barrio, regando las plantas del parque. Cuando le presenten a una persona intente recordar su nombre asocindolo con el de algn conocido. Mientras conversa con una persona repita mentalmente su nombre al principio, a la mitad y al final de conversacin. Revise los nombres de las personas que no ve a menudo, antes de encontrarse con ellas. Visualice y cuente las puertas y/o ventanas de su casa. Al acostarse, visualice a modo de pelcula, todo lo que haya realizado durante el da. Tenga un lugar fijo y estable para colocar los objetos de uso cotidiano, en lugares relacionados con su funcin, ejm: las llaves en el llavero. Mientras ve televisin preste atencin a una tanda de mensajes publicitarios (anuncios), posteriormente, intente recordar todos y cada uno de estos, describa su contenido. Identifique todos y cada uno de los ruidos de su casa, memorcelos y posteriormente describa con qu se corresponden. Intente recordar los sonidos del lugar donde vivi sus aos jvenes, descrbalos. Cuando realice una accin, verbalice en voz alta lo que est haciendo. Identificar palabras repetidas de una lista de palabras (en alta voz). Tachar determinadas letras de un texto. Identificar similitudes o diferencias en imgenes aparentemente similares. Elaborar una lista de la compra con diez mercancias. Ejercitarse en la memorizacin de los nmeros de telfonos, asocindolos por grupos (preferentemente de dos en dos), significados en relacin a la edad propia, de los seres queridos, a acontecimientos vitales (nacimientos, etc), a acontecimientos histricos, etc. Por la noche elabore listas en forma de recordatorio, con todo lo que tiene que hacer al da siguiente y, anote al lado por qu y en qu momento del da debe hacerlo. Evoque el mayor nmero de objetos que presentan una determinada caracterstica, en relacin al tamao, la forma, el color. Por ejemplo: redondos...,grandes..., rojos.. Evoque todos los nombres de animales que conozca, as como de muebles, prendas de vestir, comidas, etc. Evoque sinnimos y antnimos de palabras. Ordene palabras segn su significado, numerndolas en orden creciente y/o decreciente. Relate una historia a partir de una serie de palabras, creando imgenesmentales en las que aparezcan las mencionadas palabras. Complete los refranes incompletos, los participantes los recortan a su gusto y as dificultan su identificacin; pero si el oponente llega a completarlos el que lo plante debe explicar su significado.

Ejercicios caseros que favorecen la recuperacin de la informacin: Describa la orientacin de su vivienda y haga un plano de la misma, situando el mayor nmero de objetos en cada una de las estancias. Evoque los recorridos cotidianos que realiza, haciendo mencin de los referentes (ambitos domesticos). Con la ayuda de un plano de la ciudad, situarse mentalmente en un lugar determinado y describir el trayecto que seguira para dirigirse a otro lugar, indicar monumentos y/o lugares de especial inters por los que pasara. Refiera 10 olvidos posibles de la vida cotidiana que afecten al desarrollo de su vida dentro de casa por ejemplo: cerrar la vlvula del gas ... Refiera 10 olvidos que afecten el desarrollo de su vida fuera de casa, por ejemplo: olvidar el monedero. Narre con su referencia de tiempo, algunos acontecimientos importantes de su vida. Juegue una partidita de ajedrez, a las damas o tres en raya y luego describa las incidencias del juego. Recuerde y describa, por ejemplo, cmo se juega el vleibol. Recuerde si alguna vez haba pensado cmo iba a ocupar su tiempo en laedad mayor y describa en qu lo ocupa actualmente. Solucionando problemas. Recomendaciones generales Mantngase siempre con su mente activa. Prevenga y/o trate la depresin. Evite la soledad y el aislamiento. Maneje adecuadamente las situaciones estresantes y/o evtelas en lo posible. Adptese a los eventos de la vida. Mejore su dficit auditivo y/o visual. Consuma los medicamentos por indicacin mdica, y si hay algn problema con su memoria comunquelo al mdico lo ms pronto posible. Siempre est motivado a mejorar su memoria, aprender y disfrutar de la vida. No gaste memoria intilmente, memorice slo aquello que realmente le interese, concentrndose en ello y en el inters que tiene para usted. Estimule todas las funciones mentales, realizando los pasatiempos que ms le gusten y entretengan. Cuando no entienda o no se haya enterado de alguna informacin que le estn dando, pregunte abiertamente (usted tiene derecho a que le expliquen y/o le repitan las cosas). Reljese respecto a la situacin de su memoria, puede tener la seguridad de que lo est haciendo bien. Memorice su plan diario de actividades segn hora y fecha.

ESPIRITUALIDAD

Definicin Se suele llamar espiritualidad o vida espiritual a una serie de prcticas que le permiten al ser humano entrar en contacto con lo ms profundo de s mismo. Las principales tradiciones religiosas hablan del proceso de llegar a nuestro corazn Toda espiritualidad se concreta en lo que se ha llamado una mistagogia, es decir; una pedagoga que nos ayuda a entrar en contacto con aquello que sostiene la vida, nuestra vida y la de los dems, y de aquello de lo muchas veces no somos conscientes. En otros trminos, la espiritualidad nos ayuda a captar la presencia de Dios en todo lo que nos rodea y de manera especial en nosotros mismos.

Importancia:El adulto mayor puede llegar a esta etapa de su vida con una espiritualidad bien sementada que lo ayudara a vivir con alegra, paz y generosidad. Quienes estn en esta etapa pueden ser grandes maestros para las nuevas generaciones compartiendo su sabidura y el autentico arte de vivir, atreves de lo que se llama modelaje, una especie de transmisin de saberes-experiencias-actitudes (en resumen, sabidura), que son contagiados a los que se le acercan. Ese es uno de los principales servicios que los adultos mayores presentan a cualquier sociedad

La espiritualidad hace referencia a la satisfaccin de las siguientes necesidades:

1. Crecimiento del espritu.Llamamos espritu a lo ms profundo de nosotros mismos, referido a ese Yo interior e ntimo que se alimenta de la palabra, que es comunicacin, que es amor. Nuestro espritu crece gracias a la comunicacin. El telogo valenciano, Jos Ignacio Gonzlez Faus, diceque el dilogoes el camino ms directo para facilitar la liberacin y el crecimiento personal y espiritual. 2.Verdad esencial.Este es otro valor implcito en la sana espiritualidad. El ser humano est hecho para la verdad y necesita la verdad; empezando por la verdad de uno mismo. Es la verdad que nos hace libres y hace que nos sintamos libres.La verdad esencial nos lleva a ser autnticos, y nos ayuda a poner nuestra confianza en algo o alguien que sea realmente trascendente, importante para uno mismo. Gracias a ella podemos establecer una escala de valores en nuestra vida. La verdad nos ayuda a hacer un recorrido de nuestra propia historia con serenidad suficiente como para aceptar las luces y sombras de nuestra andadura por el camino de la vida, y dar a cada cosa y experiencia la importancia que realmente tienen. Nos ayuda a enfrentar la culpa en forma liberadora, y no angustiosa o neurtica. La verdad nos ensea a poner en primer lugar lo que es primero.3.Esperanza gratificante.Es imposible vivir sin esperanza, y es triste morir sin esperanza, la falta de esperanza equivale a carencia del sentido de vida. Vivir bien, supone vivir con esperanza, con ilusin. Esta es la esperanza que gratifica, que da sentido a la vida y a la muerte. La esperanza nos hace ser transmisores de mensajes positivos, de algo importante para uno mismo y los dems. Elementos que ayudan. Aunque ya est dicho de alguna manera ms arriba, conviene ahora indicarlo en forma ms explcita. Nada ayuda ms a que la persona adulta mayor pueda vivir feliz su espiritualidad profunda y su vida interior, que el apoyo directo de los hijos o de los familiares ms cercanos. Ellos pueden, mejor que nadie, estimular e incitar al anciano a que ejercite los nuevos roles que la vida siempre presenta. Un aspecto de los adultos mayores es que pueden apoyarse para su desarrollo espiritual la capacidad para el silencio y la contemplacin. Ms tiempo libre para que goce con el silencio, con la belleza del arte, la lectura sosegada, la oracin.

Recomendaciones para elevar y mantener una espiritualidad positiva en los adultos mayores

Expresar gratitud. Cultivar el optimismo. Evitar pensar demasiado (con un sentido trgico) y evitar la comparacin social. Practicar la amabilidad. Cuidar las relaciones sociales (empezando por la pareja; otro psiclogo, John Gottman afirma que "las parejas que funcionan bien dedican ms de 5 horas a la semana a hablar entre ellos y generan cinco emociones positivas por cada negativa; admiracin, agradecimiento y afecto). Desarrollar estrategias para afrontar la vida (resiliencia, serenidad, aguante). Aprender a perdonar (el valor del perdn, que no es reconciliacin, ni indulto, ni condonacin, ni excusarse ni negar el dao). Saborear las alegras de la vida (disfrute; estar abiertos a la belleza y a la excelencia). Comprometerse con los propios objetivos. Practicar la religin y la espiritualidad. Ocuparte de tu cuerpo y de tu alma: meditar, actividad fsica, actuar como una persona feliz.

BIBLIOGRAFA: Leitn, Z; Ordoez, Y. 2003 Autocuidado de la salud para las Personas Adultas mayores. Manual de Informacin para los Profesionales. MIMDES-OPS. Lima-Per. Borra, V.; Quinteros, N.; Santiago, M.; Luna, E. 2010 Autocuidado de la salud para personas adultas mayores de zona rural. Manual para profesionales, tcnicos y promotores de la salud. UNFPA. Lima-Per Disponible en: http://www.unfpa.org.pe/publicaciones/publicacionesperu/mimdes-autocuidado-adultas-mayores.pdf Web consultas: T centro mdico online. Accesado: 01 de mayo del 2014. Disponible En: http://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/alimentacion-en-las-etapas-de-la-vida/ejemplos-de-dietas-tercera-edad-2918# Instituto Del Envejecimiento. Accesado: 01 de mayo del 2014. Disponible En: http://www.institutodelenvejecimiento.cl/activo_salud_alimenta.asp#12