auto car gas

AUTOCARGAS. Autocargas: (Trabajo con el peso corporal) Justificacin: El uso de nuestro propio cuerpo como sobrecarga, es un excelente medio para el desarrollo de la fuerza. Algunos ejercicios son incluso ms intensos que las propias pesas. Concepto: El trabajo de autocargas consiste en realizar ejercicios con el propio cuerpo. Por tanto la carga que podemos movilizar viene determinada por nuestro peso. Variantes: Dado que no podemos modificar nuestro peso corporal, s podemos realizar variantes para aumentar la intensidad del ejercicio bsico. Las opciones son:

Modificar la posicin corporal: o Estirando o encogiendo el cuerpo (apoyo de rodillas) o Utilizando material de apoyo (bancos, pared, espalderas,)

Utilizar sobrecargas ligeras Incrementar el nmero de repeticiones Incrementar la velocidad de ejecucin del ejercicio Disminuir el tiempo de descanso

Aspectos a tener en cuenta:

1. Mantener siempre la espalda recta 2. Implica tensin en todo el cuerpo. Son ejercicios muy generales. 3. Trabajar de forma simtrica las 2 partes del cuerpo 4. Realizar ejercicios tanto para brazos, tronco y piernas

Variables de entrenamiento

N de repeticiones

Series Descanso entre ejercicios

Descanso entre series

Intensidad del ejercicio

15 30 rep. 3 6 30 sg a 1 minuto 2 minutos Variable segn variantes

Ejercicios Ejercicios de brazos:

Ejercicio bsico: Flexiones de brazos en el suelo

Dibujo Msculos principales

Apoyo de manos en el suelo ligeramente por fuera de los hombros Cuerpo estirado, realizar extensin

y flexin de los brazos

Pectoral mayor Pectoral menor Triceps

Deltoides

Variantes Dibujo Aspectos a tener en cuenta

Apoyo de rodillas en el suelo

Disminuye la intensidad del ejercicio

Apoyo de pies en banco

Aumenta la Intensidad del ejercicio

Apoyo de manos en banco


Apoyo de manos en espaldera. Cuerpo ms vertical

Disminuye mucho la intensidad del ejercicio

Ejercicio bsico: Fondos (extensiones de trceps)


Apoyadas las manos sobre un banco, a la anchura de los hombros. Piernas extendidas, realizar extensin y flexin de brazos

Triceps Deltoides

Variantes Dibujo Aspectos

a tener en cuenta

Mismo ejercicio pero con las piernas flexionadas,

apoyando los pies ms cerca del punto de apoyo (banco)

Disminuye la intensidad

del ejercicio

Igual. Pero manteniendo las piernas elevadas sobre otro banco

Aumenta la Intensidad del ejercicio

Ejercicios de espalda

Ejercicio bsico: Flexiones de brazos en barra (dominadas)


Apoyo de manos en una barra elevada respecto al suelo. Las manos se colocan ms abiertas que la anchura de los hombros. Cuerpo estirado, realizar extensin y flexin de los brazos

Dorsal ancho Redondo mayor Redondo menor


Utilizacin de cualquier otro elemento que tengamos a nuestro

alcance

Tumbados sobre un banco inclinado, apoyado en las espalderas. Cuerpo estirado, extensin y flexin de los brazos

Disminuye la Intensidad del ejercicio

Ejercicio bsico: Extensin brazos y pierna contraria


Con la espalda recta, extender alternativamente pierna derecha y brazo izquierdo y mantener la posicin entre 5 10 sg. Luego cambiar, es decir, pierna izquierda y brazo derecho.

Msculos de la espalda Glteos


a tener en cuenta

Igual pero estar tumbados boca abajo (decbito prono)

Ejercicios abdominales

Ejercicio bsico: Crunch abdominal O enrollamiento


Apoyar la espalda en el suelo, sobre todo la zona lumbar. Enrollar el cuerpo desde la zona abdominal,

despegando nicamente los hombros del suelo.

Recto abdominal (abdominal)


Igual, pero manteniendo los pies apoyados a 90 sobre un banco

Igual pero manteniendo los pies elevados a90

CUIDADO! Elevar nicamente el tronco, sin llegar a tocar el pecho en las rodillas.

Igual que el anterior, pero colocado en un plano inclinado (banco) manteniendo sujetos los pies

Aumenta la intensidad del ejercicio. Concentrarse slo en la zona del abdomen

Apoyar codos en el suelo, a la altura de los

hombros, elevar rodillas y mantener la posicin con el cuerpo totalmente recto

Trabaja no slo los abdominales,

sino tambin los glteos y msculos de la espalda

Igual pero apoyando rodillas en el suelo. El cuerpo contina estando totalmente recto


Ejercicios de piernas

Ejercicio bsico: Flexiones piernas


Con los talones apoyados totalmente en el suelo, manteniendo la espalda recta, realizar flexiones y extensiones de piernas

Cuadriceps Bceps femoral Glteo Msculos erectores De la espalda


a tener en cuenta

Subir y bajar a un banco con una

sola pierna. Extender completamente pierna al subir.

Se puede subir y bajar siempre

con la misma pierna (cambiando de pierna al terminar las repeticiones) o trabajar primero con una pierna y luego con la otra

Realizar un paso adelante, flexionar la pierna. Al extender impulsar hacia atrs y volver a

la posicin inicial.

El ejercicio se llama lunges. Es IMPORTANTE mantener un ngulo

en las rodillas de unos 90 para evitar problemas en las rodillas

Ejercicios globales

Son ejercicios de desplazamientos en cuadrupedias, donde se ejercita la musculatura de todo el cuerpo.

Ejercicio bsico: Cuadrupedias


Desplazarse apoyando brazos y piernas

Toda la musculatura en general.


Igual que el anterior pero apoyando las rodillas

Igual pero el desplazamiento se realiza sobre un banco o superficie estrecha

Incrementa la intensidad del ejercicio

Desplazamiento en cuadrupedia pero en posicin supina.

Mantener fuerte el abdomen

Igual pero utilizando un sobrepeso en el desplazamiento

Incrementa la intensidad del ejercicio

Bibliografa:

Tous Fajardo, J.- Nuevas tendencias de Fuerza y Musculacin. Barcelona ERGO, 1999.

Bosco, C.- la Fuerza Muscular. Barcelona. INDE, 2000 Siff, M - Verkhooshansky, Y.- Super Entrenamiento. Barcelona. Paidotribo, 2000 Billat, V. Fisiologa y metodologa del entrenamiento. De la teora a la prctica. Ed

Paidotribo Dibujos:

Educacin Fsica. Proyecto Olimpia. 1 y 2 ESO. Ed Serbal Educacin Fsica. Proyecto Olimpia. 3 y 4 ESO. Ed Serbal Educacin Fsica. Proyecto Olimpia. Bachillerato. Ed Serbal Educacin Fsica.. 1 y 2 ESO. Ed TEIDE

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