auto car gas

7
AUTOCARGAS. Autocargas: (Trabajo con el peso corporal) Justificación: El uso de nuestro propio cuerpo como sobrecarga, es un excelente medio para el desarrollo de la fuerza. Algunos ejercicios son incluso más intensos que las propias pesas. Concepto: El trabajo de autocargas consiste en realizar ejercicios con el propio cuerpo. Por tanto la carga que podemos movilizar viene determinada por nuestro peso. Variantes: Dado que no podemos modificar nuestro peso corporal, sí podemos realizar variantes para aumentar la intensidad del ejercicio básico. Las opciones son: Modificar la posición corporal: o Estirando o encogiendo el cuerpo (apoyo de rodillas) o Utilizando material de apoyo (bancos, pared, espalderas,…) Utilizar sobrecargas ligeras Incrementar el número de repeticiones Incrementar la velocidad de ejecución del ejercicio Disminuir el tiempo de descanso Aspectos a tener en cuenta: 1. Mantener siempre la espalda recta 2. Implica tensión en todo el cuerpo. Son ejercicios muy generales. 3. Trabajar de forma simétrica las 2 partes del cuerpo 4. Realizar ejercicios tanto para brazos, tronco y piernas Variables de entrenamiento Nº de repeticiones Series Descanso entre ejercicios Descanso entre series Intensidad del ejercicio 15 – 30 rep. 3 – 6 30 sg a 1 minuto 2 minutos Variable según variantes

Upload: santi1010

Post on 09-Nov-2015

214 views

Category:

Documents


2 download

DESCRIPTION

fuerza

TRANSCRIPT

  • AUTOCARGAS. Autocargas: (Trabajo con el peso corporal) Justificacin: El uso de nuestro propio cuerpo como sobrecarga, es un excelente medio para el desarrollo de la fuerza. Algunos ejercicios son incluso ms intensos que las propias pesas. Concepto: El trabajo de autocargas consiste en realizar ejercicios con el propio cuerpo. Por tanto la carga que podemos movilizar viene determinada por nuestro peso. Variantes: Dado que no podemos modificar nuestro peso corporal, s podemos realizar variantes para aumentar la intensidad del ejercicio bsico. Las opciones son:

    Modificar la posicin corporal: o Estirando o encogiendo el cuerpo (apoyo de rodillas) o Utilizando material de apoyo (bancos, pared, espalderas,)

    Utilizar sobrecargas ligeras Incrementar el nmero de repeticiones Incrementar la velocidad de ejecucin del ejercicio Disminuir el tiempo de descanso

    Aspectos a tener en cuenta:

    1. Mantener siempre la espalda recta 2. Implica tensin en todo el cuerpo. Son ejercicios muy generales. 3. Trabajar de forma simtrica las 2 partes del cuerpo 4. Realizar ejercicios tanto para brazos, tronco y piernas

    Variables de entrenamiento

    N de repeticiones

    Series Descanso entre ejercicios

    Descanso entre series

    Intensidad del ejercicio

    15 30 rep. 3 6 30 sg a 1 minuto 2 minutos Variable segn variantes

  • Ejercicios Ejercicios de brazos:

    Ejercicio bsico: Flexiones de brazos en el suelo

    Dibujo Msculos principales

    Apoyo de manos en el suelo ligeramente por fuera de los hombros Cuerpo estirado, realizar extensin

    y flexin de los brazos

    Pectoral mayor Pectoral menor Triceps

    Deltoides

    Variantes Dibujo Aspectos a tener en cuenta

    Apoyo de rodillas en el suelo

    Disminuye la intensidad del ejercicio

    Apoyo de pies en banco

    Aumenta la Intensidad del ejercicio

    Apoyo de manos en banco

    Disminuye la intensidad del ejercicio

    Apoyo de manos en espaldera. Cuerpo ms vertical

    Disminuye mucho la intensidad del ejercicio

  • Ejercicio bsico: Fondos (extensiones de trceps)

    Dibujo Msculos principales

    Apoyadas las manos sobre un banco, a la anchura de los hombros. Piernas extendidas, realizar extensin y flexin de brazos

    Triceps Deltoides

    Variantes Dibujo Aspectos

    a tener en cuenta

    Mismo ejercicio pero con las piernas flexionadas,

    apoyando los pies ms cerca del punto de apoyo (banco)

    Disminuye la intensidad

    del ejercicio

    Igual. Pero manteniendo las piernas elevadas sobre otro banco

    Aumenta la Intensidad del ejercicio

  • Ejercicios de espalda

    Ejercicio bsico: Flexiones de brazos en barra (dominadas)

    Dibujo Msculos principales

    Apoyo de manos en una barra elevada respecto al suelo. Las manos se colocan ms abiertas que la anchura de los hombros. Cuerpo estirado, realizar extensin y flexin de los brazos

    Dorsal ancho Redondo mayor Redondo menor

    Variantes Dibujo Aspectos a tener en cuenta

    Utilizacin de cualquier otro elemento que tengamos a nuestro

    alcance

    Tumbados sobre un banco inclinado, apoyado en las espalderas. Cuerpo estirado, extensin y flexin de los brazos

    Disminuye la Intensidad del ejercicio

    Ejercicio bsico: Extensin brazos y pierna contraria

    Dibujo Msculos principales

    Con la espalda recta, extender alternativamente pierna derecha y brazo izquierdo y mantener la posicin entre 5 10 sg. Luego cambiar, es decir, pierna izquierda y brazo derecho.

    Msculos de la espalda Glteos

    Variantes Dibujo Aspectos

    a tener en cuenta

    Igual pero estar tumbados boca abajo (decbito prono)

  • Ejercicios abdominales

    Ejercicio bsico: Crunch abdominal O enrollamiento

    Dibujo Msculos principales

    Apoyar la espalda en el suelo, sobre todo la zona lumbar. Enrollar el cuerpo desde la zona abdominal,

    despegando nicamente los hombros del suelo.

    Recto abdominal (abdominal)

    Variantes Dibujo Aspectos a tener en cuenta

    Igual, pero manteniendo los pies apoyados a 90 sobre un banco

    Igual pero manteniendo los pies elevados a90

    CUIDADO! Elevar nicamente el tronco, sin llegar a tocar el pecho en las rodillas.

    Igual que el anterior, pero colocado en un plano inclinado (banco) manteniendo sujetos los pies

    Aumenta la intensidad del ejercicio. Concentrarse slo en la zona del abdomen

    Apoyar codos en el suelo, a la altura de los

    hombros, elevar rodillas y mantener la posicin con el cuerpo totalmente recto

    Trabaja no slo los abdominales,

    sino tambin los glteos y msculos de la espalda

    Igual pero apoyando rodillas en el suelo. El cuerpo contina estando totalmente recto

    Disminuye la intensidad del ejercicio

  • Ejercicios de piernas

    Ejercicio bsico: Flexiones piernas

    Dibujo Msculos principales

    Con los talones apoyados totalmente en el suelo, manteniendo la espalda recta, realizar flexiones y extensiones de piernas

    Cuadriceps Bceps femoral Glteo Msculos erectores De la espalda

    Variantes Dibujo Aspectos

    a tener en cuenta

    Subir y bajar a un banco con una

    sola pierna. Extender completamente pierna al subir.

    Se puede subir y bajar siempre

    con la misma pierna (cambiando de pierna al terminar las repeticiones) o trabajar primero con una pierna y luego con la otra

    Realizar un paso adelante, flexionar la pierna. Al extender impulsar hacia atrs y volver a

    la posicin inicial.

    El ejercicio se llama lunges. Es IMPORTANTE mantener un ngulo

    en las rodillas de unos 90 para evitar problemas en las rodillas

  • Ejercicios globales

    Son ejercicios de desplazamientos en cuadrupedias, donde se ejercita la musculatura de todo el cuerpo.

    Ejercicio bsico: Cuadrupedias

    Dibujo Msculos principales

    Desplazarse apoyando brazos y piernas

    Toda la musculatura en general.

    Variantes Dibujo Aspectos a tener en cuenta

    Igual que el anterior pero apoyando las rodillas

    Igual pero el desplazamiento se realiza sobre un banco o superficie estrecha

    Incrementa la intensidad del ejercicio

    Desplazamiento en cuadrupedia pero en posicin supina.

    Mantener fuerte el abdomen

    Igual pero utilizando un sobrepeso en el desplazamiento

    Incrementa la intensidad del ejercicio

    Bibliografa:

    Tous Fajardo, J.- Nuevas tendencias de Fuerza y Musculacin. Barcelona ERGO, 1999.

    Bosco, C.- la Fuerza Muscular. Barcelona. INDE, 2000 Siff, M - Verkhooshansky, Y.- Super Entrenamiento. Barcelona. Paidotribo, 2000 Billat, V. Fisiologa y metodologa del entrenamiento. De la teora a la prctica. Ed

    Paidotribo Dibujos:

    Educacin Fsica. Proyecto Olimpia. 1 y 2 ESO. Ed Serbal Educacin Fsica. Proyecto Olimpia. 3 y 4 ESO. Ed Serbal Educacin Fsica. Proyecto Olimpia. Bachillerato. Ed Serbal Educacin Fsica.. 1 y 2 ESO. Ed TEIDE