asociación mexicana de educación deportiva · no hay duda alguna que la mayor longevidad y...

Asociación Mexicana

de Educación Deportiva

CURSO PRINCIPIOS NUTRICIÓN APLICADA AL

CULTURISMO Y DEPORTE

PRÓLOGO

La Asociación Mexicana de Educación Deportiva surge como respuesta a la necesidad de llevar información deportiva, básica y avanzada de las Ciencias del Ejercicio hacia deportistas, entrenadores y educadores físicos que buscan capacitarse y actualizarse en estas áreas a manera de enriquecer su cultura deportiva. La misión de la Asociación Mexicana de Educación Deportiva es organizar talleres, certificaciones, simposios y cursos que permitan a las personas interesadas adquirir conocimientos necesarios para mejorar su rendimiento, aprender a diseñar los planes de entrenamiento, evaluar los resultados y nutrirse de manera adecuada con miras a desarrollar y perfeccionar el rendimiento humano. Los cursos de la Asociación Mexicana de Educación Deportiva están cuidadosamente diseñados para cubrir las necesidades de conocimientos sobre entrenamiento deportivo y actividad física que los entrenadores, deportistas , educadores físicos del país demandan y fomentar así una cultura física idónea para mejorar la calidad de vida.

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PrincipiosdeNutriciónaplicadaalCulturismoyDeporte

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Temario 1. Nutrición Primaria pág. 1

2. Nutrición Moderna 1

3. Nutrición Deportiva 2

4. Digestión 2

5. Absorción 2

6. Metabolismo 2

7. Metabolismo Basal 2

8. Factores que inhiben la digestión 2

9. Carbohidratos 4

10. Proteínas 4

11. Grasas 4

12. Minerales 5

13. Vitaminas 7

14. Enzimas 9

15. Dietas por raciones y comidas 10

16. Consejos prácticos para ganar peso 14

17. Consejos prácticos para perder peso 15

18. Fisicoculturismo 16

Nutrición aplicada al culturismo y deporte

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®® PRINCIPIOS DE NUTRICIÓN APLICADOS AL CULTURISMO Y DEPORTE

GENERALIDADES NUTRICION PRIMARIA: Desde los remotos orígenes de la evolución de la especie humana así como de todas las otras especies de seres vivos, el objetivo fundamental no ha sido otro que alimentarse para asegurar la supervivencia de la especie. Durante milenios de evolución la única preocupación de los animales vivos era conseguir la alimentación que asegurase la supervivencia individual y de la especie. Esta supervivencia dependía en ocasiones de aquellos sujetos capaces de acumular grandes cantidades de grasa corporal que le asegurasen superar las bajas temperaturas así como las épocas de escasez de alimentos y caza. En la historia evolutiva del “Homo sapiens” apenas supone una fracción de segundo el tiempo en que la nutrición es abundante y no escasean los alimentos primarios. Por lo tanto durante milenios la especie humana dependió de aquellos individuos capaces de acumular grandes reservas corporales de energía en forma de grasa que más tarde les permitiría sobrevivir y procrear a pesar de las indolencias climáticas y la periódica escasez de alimentos. NUTRICION MODERNA: Afortunadamente en nuestros días (al menos en Occidente) no hay escasez de alimentos y la alimentación no es preocupación de supervivencia, sin embargo muchas personas todavía ostentan los recuerdos metabólicos ancestrales de nuestra evolución y son aquellos individuos que fácilmente acumulan grasa corporal los que en nuestra época en lugar de privilegiados son portadores de un estigma social “la obesidad”. La subsistencia diaria no necesita de la caza, ni la vida a la intemperie y los trabajos físicos prácticamente han desaparecido en los últimos años, los alimentos primarios son cada vez más y más refinados y con la vida sedentaria y comodidades crecientes que exigen menos desgaste físico, la legión de personas que padecen de obesidad, diabetes, colesterol alto, enfermedades cardíacas, etc., es cada vez mayor. El ejercicio físico es el nuevo arcángel salvador que promete al hombre de nuestros días salud, bienestar físico, estética y longevidad. El papel actual de la nutrición es el de salvaguardar la salud y mejorar la calidad de vida. La nutrición es la relación de los alimentos con la salud del cuerpo humano. La nutrición óptima significa que todos los nutrientes esenciales, es decir: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua sean suministrados y utilizados en cantidades y proporciones adecuadas para el mantenimiento de la perfecta salud. No hay duda alguna que la mayor longevidad y expectativa de vida de los hombres es debido a una mejor nutrición. La buena nutrición es esencial para el normal desarrollo y funcionamiento de los órganos, para la normal reproducción, crecimiento y mantenimiento del organismo, para el óptimo nivel de actividad y eficiencia de trabajo, para la resistencia a las infecciones y enfermedades y para la correcta habilidad corporal de reparación del daño metabólico o las lesiones. Ninguna sustancia individual mantendrá una salud perfecta. Aunque se sabe que algunos nutrientes específicos son más importantes en el funcionamiento de ciertas partes del cuerpo, pero incluso estos nutrientes son totalmente para ejercer mejor todos sus efectos. NUTRICION DEPORTIVA: No sólo son los deportistas los que requieren una nutrición específica, también aquellos preocupados por su estética y salud además de la prolongación de su juventud, son los que buscan una nutrición equilibrada y enriquecida con aquellos nutrientes científicamente aislados y producidos recientemente en forma de complementos para cubrir cualquier deficiencia que pudiese existir en sus dietas. La excesiva comercialización y adulteración de los alimentos primarios mediante la transformación comercial ofrece cada vez más, alimentos carentes de nutrientes vitales no obstante el excesivo contenido en grasas y calorías vacías de los mismos. La nutrición deportiva es una rama reciente de la actividad científica mediante la cual se intenta extraer todas las virtudes y propiedades beneficiosas existentes en cualquier alimento de origen natural para exponerlo en forma pura, concentrada o combinada desechando la porción dañina, inactiva o indeseable de su forma original. La nutrición deportiva trata de realzar la capacidad física y atlética mediante el aporte de nutrientes específicos que mejoren el rendimiento energético, muscular y metabólico del ser humano. DIGESTION, ABSORCIÓN Y METABOLISMO: Los alimentos ingeridos por los humanos son químicamente complejos. Estos deben ser descompuestos por el cuerpo en formas químicas más simples de forma que



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puedan penetrar las paredes intestinales y ser transportadas por la sangre hasta las células. Allí aportarán la energía y los correctos materiales constructores para mantener la vida humana. Estos procesos son conocidos como Digestión, Absorción y Metabolismo. La absorción tiene lugar primordialmente en el intestino delgado. METABOLISMO: El metabolismo se produce en dos fases generales que ocurren simultáneamente: Anabolismo y Catabolismo. RITMO METABOLICO O METABOLISMO BASAL: Este Metabolismo Basal es la cantidad de calorías requeridas simplemente para mantener las funciones corporales pero no contempla ninguna actividad física que puedas efectuar. Baste decir que mientras más activo estes más calorías necesitarás ingerir sin que aumentes o pierdas peso. ACTIVADORES DEL METABOLISMO BASAL: La glándula tiroides es la llave maestra de nuestro ritmo Metabólico. Una glándula tiroides hiperactiva dará como resultado un ritmo Metabólico alto, mientras que una glándula tiroides perezosa o hipoactiva dará como resultado un ritmo metabólico lento. FACTORES NEGATIVOS QUE INHIBEN LA DIGESTION: Los movimientos del estómago son interferidos por el nerviosismo y la ansiedad. Comer mientras se está agitado, fatigado o preocupado puede dar lugar a disturbios gastrointestinales. Las comidas precipitadas bajo esos estados de tensión no conducirán a digestiones normales. Las variaciones climáticas y los desarreglos físicos tales como la diabetes u otras enfermedades pueden inhibir la correcta digestión de los alimentos. FACTORES NEGATIVOS QUE INCIDEN SOBRE LA ABSORCION: También el estrés incide negativamente sobre la absorción de los nutrientes. La tensión psíquica, el desgaste nervioso, los disgustos, las depresiones o contrariedades, todo ello incide así mismo negativamente sobre la absorción. Los malos hábitos sociales como trasnochar, beber alcohol, fumar, el uso de múltiples fármacos habituales (para dolores de cabeza, resfriados, malestar general etc.) también destruyen ciertos nutrientes e imposibilitan una plena absorción de otros. Algunas enfermedades y procesos infecciosos evitan que el organismo absorba totalmente las sustancias presentes en los alimentos que ingerimos. Por todo ello es prudente en cualquiera de estas posibles situaciones para evitar futuros estados carenciales recurrir al uso de los complementos alimenticios. CONSEJOS GENERALES PARA UNA CORRECTA NUTRICION: Aunque la nutrición individual dependerá de factores tales como el propio metabolismo, edad, actividad física, etc., existen reglas básicas aplicables a todos y cada uno de los distintos casos específicos. A menudo mejorar la nutrición implica un cambio de hábitos. Aunque pueda parecer contradictorio, las personas que desean engordar tanto como las que quieren adelgazar deberían comer los mismos alimentos. ¡Es Simplemente natural! Por ejemplo, las personas que no quieren engordar deberían apartarse de los alimentos muy procesados, las grasas, embutidos, frituras, dulces, pasteles, alcohol, pan blanco, etc., pero aquellos que desean ganar peso generalmente aunque intenten comer ese tipo de alimentos (porque engordan a los demás) sólo conseguirán incomodidades digestivas, empacho y rara vez un aumento de peso que de producirse lo sería en forma de tejido adiposo. Resulta que este tipo de alimentos son los considerados biológicamente pobres, es decir apenas transformables en tejido humano por nuestro metabolismo, por lo tanto aumentarán mejor de peso erradicando también esos alimentos de sus dietas. Nuestra dieta diaria debería aportarnos las calorías necesarias para cubrir nuestras necesidades metabólicas y de actividad con la siguiente proporción: carbohidratos 70%, proteínas 20%, y grasa 10%. Estos porcentajes habrán de ser cubiertos mediante alimentos tales como: carbohidratos: pan negro integral, papas, arroz, pasta, verduras, ensaladas, y frutas. Proteínas: leche descremada, carnes limpias, aves, pescados y huevos. Grasas: las contenidas en los productos cárnicos, lácteos, frutos secos y aceite de oliva de la cocina y ensaladas. Beber abundante agua (2-3 litros) de preferencia entre comidas. Se está generalmente de cuerdo en que la asimilación es un proceso limitado, es decir que durante una gran comida el cuerpo tiene una cantidad máxima de absorción tras la cual el resto es excretado o tal vez acumulado como reserva de energía. Aunque estos límites pueden variar de un individuo al otro, en rasgos generales parece ser bien cierto. Esto supone que una



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persona que se coma 1 kilo de carne de una vez, puede que su metabolismo sólo sea capaz de absorber tal vez 250 gramos de manera que el resto se desperdicia o bien parte de ellos se reservará como futura fuente de energía (en grasa). Además obligar al sistema digestivo a procesar 1 kilo de carne es una difícil tarea que agota los sistemas endógenos de producción de ácidos digestivos, enzimas, etc. Por consiguiente los nutriólogos y dietistas recomiendan ingerir varias comidas al día de menor cantidad. Con ello se consigue no sólo no fatigar los mecanismos digestivos que no tendrán dificultad alguna en digerir menor cantidad de alimento sino incrementar notablemente la cantidad de alimento que el cuerpo será capaz de asimilar a lo largo del día. Si tu capacidad de absorción de carne es de digamos 150 gramos aún ingiriendo 1 kilo sólo asimilarás 150 gramos, pero si ingieres únicamente 150 gramos durante 5 veces del día, al final habrás asimilado tanto como 750 gramos. CUIDADO CON LA SAL Y EL AZUCAR

FUENTES DE CALORIAS: CARBOHIDRATOS, GRASAS Y PROTEINAS Los carbohidratos, grasas y proteínas son las fuentes primarias de energía del cuerpo porque aportan el combustible necesario para el calor corporal y funcionamiento. Su potencial energético se expresa en calorías, un término que significa la cantidad de energía química que puede ser liberada como calor cuando el alimento es metabolizado. Por consiguiente los alimentos altos en energía son altos en calorías mientras que aquellos que son bajos en valor energético son pobres en calorías. Las grasas aportan 9 calorías por gramo, los carbohidratos y proteínas aportan 4 calorías por gramo. LOS CARBOHIDRATOS: Los carbohidratos son la principal fuente de energía para todas las funciones corporales y actividad muscular, además de ser necesarios para asistir en la digestión y asimilación de otros alimentos. LAS GRASAS: Las grasas o lípidos son la fuente más concentrada de energía en la dieta. Cuando son oxididadas, las grasas aportan más del doble de calorías por gramo que las proteínas o carbohidratos. Un gramo de grasa contiene 9 calorías mientras que las proteínas y carbohidratos sólo contienen 4 calorías. Además de aportar calorías, las grasas actúan de transportadores de las vitaminas liposolubles; A, D, E, y K. Al ayudar en la absorción de la vitamina D, las grasas ayudan a que el calcio esté disponible para los tejidos corporales, particularmente los huesos y dientes. Existen dos Tipos de colesterol: HDL (lipoproteína de alta densidad). LDL: (lipoproteína de baja densidad). Las lipoproteínas son los factores de la sangre que transportan el colesterol. Las investigaciones recientes demuestran que el colesterol se comporta de forma diferente dependiendo de la proteína a la cual esté asociado. El colesterol LDL arrastra el colesterol de la sangre para depositarlo en las paredes arteriales (de ahí su efecto negativo sobre la salud al conducir a ataques coronarios) mientras que el colesterol HDL (conocido como el colesterol bueno) disuelve el colesterol de las paredes arteriales para transportarlo en la sangre sin obstruir las paredes arteriales. LAS PROTEINAS: Además de ser la principal fuente de material constructor para el cuerpo, la proteína puede también ser usada como fuente de calor y energía, aportando 4 calorías por gramo. Sin embargo esta función energética, que no es su principal función, no se realizará si existen suficientes grasas y carbohidratos presentes en el cuerpo. Si el cuerpo se ve obligado a ello degradará los aminoácidos presentes en los tejidos musculares para convertirlos mediante una reacción química en fuente de energía, produciéndose así un catabolismo muscular. El exceso de proteína que no sea usado para construcción de los tejidos o como forma de energía será convertido por el hígado y almacenado en forma de grasa en los tejidos corporales. El cuerpo requiere aproximadamente 22 aminoácidos en un modelo específico para fabricar proteína humana. Todos excepto 8 pueden ser fabricados por el cuerpo adulto. Aquellos que no pueden ser fabricados por el cuerpo son denominados “esenciales” ya que deberán ser suministrados por la dieta. Para que el cuerpo pueda sintetizar correctamente la proteína todos los aminoácidos esenciales deberán estar presentes simultáneamente y en las correctas proporciones. Si sólo un aminoácido está ausente incluso temporalmente, la síntesis proteica será mínima o totalmente nula. El resultado final es que todos los aminoácidos serán reducidos a la misma proporción que el “esencial” deficitario o faltante. Los alimentos conteniendo proteína pueden o no contener todos los aminoácidos esenciales. Cuando un alimento contiene todos los aminoácidos esenciales, es calificado



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de “proteína completa”. Los alimentos que son extremadamente bajos o carentes en alguno de los aminoácidos esenciales son llamados “proteínas incompletas”. Aminoácidos esenciales (Por 100 gr.)

Niveles Mínimos Aconsejados Por F.N.B.

Proteína de huevo

Proteína láctea

Proteína de soja

Isoleucina 4,2 6,7 5,6 4,9 Leucina 7,0 8,8 10,1 8,2 Lisina 5,1 6,5 8,3 6,4 Aminoácidos sulfurados(cisteína-metonina)

2,6

5,5

3,6

2,6

Aminoácidos aromatizables(fenilalanina-tirosina)

7,3

10,0

11,4

9,2

Treonina 3,5 5,0 4,8 3,8 Triptófano 1,1 1,6 1,3 1,4 Valina 4,8 7,5 7,3 5,0 T O T A L 35,6 51,6 52,4 41,5

LAS VITAMINAS, ENZIMAS, MINERALES Y AGUA. ELEMENTOS QUIMICOS ESENCIALES.

. NOMENCLATURA Y CLASIFICACION. Elementos químicos esenciales ó, simplemente <<minerales>>. De algunos de estos minerales necesitamos dosis mayores y de otros solamente algunos miligramos, pero todos son muy importantes por su participación en muchas de las reacciones del metabolismo. En base a estas necesidades en algunas ocasiones se habla de elementos macro, elementos micro, elementos traza, y electrolitos - Elementos Macro: Elementos existentes en gran cantidad en el organismo y cuyas necesidades son elevadas (por ejemplo, calcio, fósforo, magnesio). - Elementos micro: Elementos que existen en pequeña cantidad y de los que se precisan algunos mg al día. A veces se habla de oligoelementos (por ejemplo, hierro). - Electrólitos: Se denominan así el Na, K y Cl, ya que habitualmente se encuentran disueltos en el agua, en estado iónico. - Elementos traza: Existen y se precisan en pequeñisimas cantidades (por ejemplo, selenio, molibdeno). Estas denominaciones son utilizadas a veces de modo distinto por algunos autores. LOS MINERALES: Los minerales son nutrientes que existen en el cuerpo y en los alimentos en combinaciones orgánicas e inorgánicas. Aproximadamente 17 minerales son esenciales en la alimentación humana. Aunque solamente el 4 o 5% del peso corporal humano es materia mineral, los minerales son vitales para el bienestar físico y mental. CALCIO (símbolo Ca, peso atomico 40) El organismo humano contiene algo más de 1 kg de calcio. Este se encuentra en los huesos y en los dientes y en mucha más cantidad, en la sangre y en los tejidos. FOSFORO (símbolo P. Peso atómico 31)El organismo de un adulto contiene entre 600 y 900 g. De fósforo, es decir, una cantidad notable. La mayor parte del mismo se halla, junto al calcio, formando parte de la estructura inorgánica de los huesos En cantidades mucho menores, aunque de gran importancia funcional, el fósforo forma parte del trifosfato de adenosina (ATP



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MAGNESIO (símbolo Mg, peso atómico 24) El magnesio se encuentra formando parte tanto de la estructura ósea como de los tejidos blandos. HIERRO (símbolo Fe). Función. El hierro es necesario para la formación de la hemoglobina. FLUOR (símbolo F) El organismo humano precisa pequeñas cantidades de flúor, tanto para mantener la resistencia dentaria a la caries como para evitar la desmineralización ósea. YODO (Símbolo I). La mayor parte del mismo se localiza en el tiroides, glándula donde se sintetiza la hormona tetrayodotironina o tiroxina, que contiene cuatro átomo de yodo.

EL AGUA Y LOS ELECTROLITOS El agua, desde el punto de vista químico, es una sustancia inorgánica compuesta por hidrógeno y oxígeno (H2O). Por ser esencial para la vida humana, es considerada un nutriente y como tal la encontramos en la composición de todos los alimentos que tomamos en muy diferentes proporciones, excepto en el aceite. El agua como nutriente no es energético, es decir, no aporta calorías a nuestro organismo, al igual que las vitaminas y las sales minerales. FUNCION DEL AGUA. El agua es el componente más importante del cuerpo humano, y representa entre la mitad y las cuatro quintas partes del peso corporal, dependiendo su porcentaje sobre todo de la grasa del organismo. La vida sin agua no sería posible. La cantidad de agua en el organismo varía de un tejido a otro. Así, la sangre contiene un 83 por 100 de agua; el músculo, de un 70 a un 75 por 100; el esqueleto, de un 43 a un 60 por 100, y el tejido adiposo, un 15 por 100 aproximadamente. Con la edad el porcentaje disminuye en ambos sexos, por lo que se dice que <<la vida es un proceso de deshidratación>>. El agua es el medio en el que se realizan todos los fenómenos bioquímicos que nos permiten y aseguran la vida. Por ello, cualquier desequilibrio del mismo puede provocar graves consecuencias para la salud. Sin comer se puede vivir casi dos meses, a base de consumir las reservas de grasa, y gracias a una serie de mecanismos de adaptación que se ponen en marcha en caso de ayuno prolongado; pero sin beber, en menos de una semana sobreviene la muerte.

- Es un componente esencial de la sangre, de la linfa y de todas las secreciones corporales (agua extracelular) y de todasa las células (agua intracelular).

- Todos los órganos la necesitan para su funcionamiento. - Es esencial para el mantenimiento de la temperatura corporal. - Interviene en múltiples procesos, como son la digestión, la absorción, el metabolismo y la excreción.

Todos los jugos digestivos que se elaboran a lo largo del día pueden llegar a suponer unos ocho litros de líquidos. En el intestino se realiza una importante reabsorción de agua.

- Sirve como medio de transporte, en la sangre, de los productos de desecho que deben ser eliminados por la orina. El mismo volumen hídrico que pasa por el riñón es reutilizado varias veces al día, a excepción de una pequeña cantidad, que es la que se elimina, que disuelve las sustancias a excretar.

FUENTES ALIMENTARIAS. El agua contenida en los alimentos no siempre está libre, sino que a menudo está ligada o contiene solutos, como proteínas, sales, etc. SODIO (símbolo Na) El sodio es el principal catión del medio extracelular. Asociado al cloro y a los bicarbonatos tiene gran importancia en el equilibrio acidobásico. Su misión esencial es mantener la presión osmótica en el medio extracelular y evitar así una pérdida excesiva de agua. El exceso de sodio es causa de retención de agua, mientras que su déficit provoca una pérdida de la misma. El sodio tiene también cierta importancia en el mantenimiento de la excitabilidad normal del músculo y en la permeabilidad celular. En condiciones normales, el sodio contenido en la orina es aproximadamente igual al del aporte.



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POTASIO (símbolo K) Así como el sodio es el principal catión del medio extracelular, el potasio lo es del medio intracelular. Funciones. Las principales funciones son: regulación del contenido de agua en la célula, activación de los sistemas enzimáticos, aumento de la excitabilidad neuro-muscular. La glucogenólisis se acompaña de liberación de potasio, mientras que la formación de glucógeno comporta un almecenamiento del mismo. Cuando hay catabolismo proteico, el potasio sale de las células. En caso de anabolismo, se produce la situación inversa. CLORO (símbolo Cl) El cloro es el principal anión del líquido extracelular. Es un componente necesario del jugo gástrico. LAS VITAMINAS: Todas las vitaminas naturales son sustancias orgánicas presentes sólo en todas las cosas vivas, es decir, los animales y las plantas. Existen unas 20 sustancias que se cree que son activas en la nutrición humana. Cada una de estas vitaminas está presente en diferentes cantidades en alimentos específicos y cada una de ellas es absolutamente necesaria para el correcto crecimiento y mantenimiento de la salud. Con unas pocas excepciones el cuerpo no puede sintetizar las vitaminas, estas deben ser aportadas por la dieta o los suplementos. Las vitaminas no tienen valor calórico o energético pero son importantes para el organismo como constituyentes de enzimas que funcionan como catalizadores en casi todas las funciones metabólicas. Como tal las vitaminas ayudan a regular el metabolismo y asisten en la formación de tejidos y huesos. Las vitaminas no son componentes de las grandes estructuras corporales pero ayudan en la formación de estas estructuras. Las vitaminas se distinguen por ser hidrosolubles o liposolubles. Las vitaminas solubles en agua (hidro) el complejo B, la vitamina C y los componentes denominados “bioflabonoides” son generalmente medidos en milígramos. Las vitaminas solubles en grasa (lipo) A, D, E y K, son medidas en unidades de actividad conocidas como “Unidades Internacionales”. A pesar de que las vitaminas están naturalmente presentes en los alimentos, éstas son a menudo destruidas por la cocción, sobrealmacenamiento y ciertos tipos de procesamientos. Además fumar y beber alcohol destruyen las vitaminas B y C. Los deportistas, atletas y culturistas entregados a entrenamientos intensos también necesitarán vitaminas extras, sobre todo de las hidrosolubles pues estas se pierden por la excesiva sudoración. Las vitaminas funcionan con unas sustancias químicas llamadas enzimas que tienen numerosas funciones esenciales dentro del cuerpo. CARACTERISTICAS GENERALES. 1.- Se destaca su <<escencialidad>>, dado que el organismo en general es incapaz de sintetizarlas y, si lo hace, no es suficiente para cubrir sus necesidades. 2.- Son compuestos orgánicos, sin relación estructural entre sí, que difieren en su acción fisiológica, pero que se estudian conjuntamente ya que todas tienen algún papel metabólico específico. 3.- Al igual que los otros nutrientes reguladores –sales minerales y agua-, no generan energía, denominándose <<acalóricas>> su utilizamos la kcal como medida energética. 4.- Las carencias e incluso las deficiencias en vitaminas originan trastornos y patologías concretadas denominadas avitaminosis. PRINCIPALES VITAMINAS HIDROSOLUBLES. Tiamina (vitamina B1) Forma parte de coenzimas que participan en reacciones esenciales del metabolismo de los hidratos de carbono, en el metabolismo de la glucosa. Riboflavina (vitamina B2) Papel metabólico. Forma parte de coenzimas, constituyendo eslabones de la cadena respiratoria celular, es decir, del metabolismo energético. Niacina: ácido nicotínico-nicotinamida (vitamina B3) Papel metabólico. Participa en la síntesis (anabolismo) yen la degradación (catabolismo) de glúcidos, ácidos grasos y aminoácidos a través de dos coenzimas, la NAD (nicotinamida adenín dinucleótido) y la NADP (nicotinamida adenín dinucleótico fosfato).



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Acido pantoténico (vitamina B5) Papel metabólico. El ácido pantoténico es uno de los constituyentes esenciales de la coenzima A. Es imprescindible para que ciertos glúcidos, ácidos grasos y aminoácidos entren en el ciclo delácido cítrico. Piridoxina (vitamina B6). Papel metabólico Es una coenzima de muchas enzimas que participan en el metabolismo de los aminoácidos. Biotina (vitamina B8 o vitamina H) Papel metabólico Es un factor de crecimiento presente en todas las células vivas. Acido folico (vitamina B9) Papel metabólico. Actúa como cofactor de enzimas que participan en el metabolismo de aminoácidos, purinas y ácidos nucleicos. Cianocobalamina (vitamina B 12) Papel metabólico. Es esencial para la síntesis de ADN y a su vez necesaria para la maduración de los eritrocitos. Acido ascórbico (vitamina C) Papel metabólico. Actúa sobre todo como transportador de hidrógeno, por lo que desempeña un papel importante en el metabolismo celular. También se le atribuye una función en la protección de las mucosas. PRINCIPALES VITAMINAS LIPOSOLUBLES. Retinol (vitamina A). Papel metabólico. Participa en los mecanismos que permiten el crecimiento y la reproducción, y también en el mantenimiento de los tejidos epiteliales y de la visión normal. Los carotenoides (entre ellos, especialmente el beta-caroteno) son sustancias que actúan como provitamina A y ayudan a cubrir las necesidades de vitamina A. Ergocalciferol (vitamina D2) y cole-calciferol (vitamina D3) Papel metabólico. Actúa como una hormona junto con otras dos, la hormona paratiroidea y la calcitonina, regulando el metabolismo del calcio y del fósforo. Tocoferol (vitamina E) Papel metabólico. Actúa primordialmente como antioxidante, protegiendo de la oxidación a los ácidos grasos esenciales, por ejemplo. También desempeña un papel importante en el mantenimiento de la permeabilidad de las membranas celulares. Vitamina K. Papel metabólico. Los compuestos con actividad vitamínica K son esenciales para la formación de protrombina, y también para la síntesis hepática de varios factores proteicos que participan en el proceso de coagulación sanguínea LAS ENZIMAS: Las enzimas están formadas por dos partes: una es una molécula proteica y la otra es una coenzima. Esta coenzima es a menudo una vitamina o puede contener una citamina, o incluso puede ser una molécula que haya sido fabricada de una vitamina. Las enzimas son responsables del proceso de oxidación dentro del cuerpo. La oxidación se inicia primero cuándo el oxígeno penetra en el torrente sanguíneo y es transportado a las células, donde sucede en realidad la oxidación. Luego los desechos son expulsados, el dióxido de carbono vía los pulmones, y otros productos de desecho a través de la orina. Las enzimas son también un factor principal en los procesos bioquímicos tales como el crecimiento, metabolismo, reproducción celular y digestión. La mayoría de enzimas permanecen dentro de la célula, actuan como catalizador, en otras palabras inician las reacciones químicas que permiten a otros materiales continuar su trabajo. Ya que las vitaminas funcionan a nivel celular, la falta de una o varias puede causar muchos y variados síntomas que interfieren con la actividad enzimática



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DIEZ REGLAS DE ORO DE LA ALIMENTACION EQUILIBRADA. • Recordar que comer y beber forman parte de alegría de vivir. • Cocinar bien es un arte (la gastronomía no está reñida con las buenas normas dietéticas). • Es preciso comer una gran variedad de alimentos, pero no en gran cantidad. • Es recomendable comer despacio y masticar bien. • Mantener un peso estable es signo de equilibrio nutritivo. • Debe evitarse el exceso de grasas de origen animal (recuérdese que los alimentos proteicos las contienen

de forma invisible). Es aconsejable, en cambio, tomar con moderación aceite (de oliva preferentemente, o de semillas).

• Comer suficientes alimentos que contengan harinas o féculas (ensaladas, frutas, hortalizas, legumbres y, si se tiene costumbre, algún producto integral).

• Limitar el consumo de azúcares (azúcar, miel y productos azucarados). La leche y las frutas los contienen en su composición.

• El agua es la bebida fisiológica por excelencia. • Si se bebe alcohol, se debe hacer con mucha moderación. DIETAS POR RACIONES Y COMIDAS. PARA CALCULAR EL GASTO CALORICO Nivel actividad Ligera Moderada Pesada HOMBRES 31 38 41 MUJERES 30 35 37 1200 CALORÍAS

GRUPO # EQ ENERGÍA PROTEÍNA LÍPIDOS HdeC (cal) (gr) (gr) (gr)

CYT 7 490 14 0 105 LEGUMINOSAS 0 0 0 0 0

POA 5 375 35 25 0 LECHE 1 145 9 8 9

VERDURAS 3 75 6 0 15 FRUTAS 3 120 0 0 30 GRASAS 0 0 0 0 0 AZÚCAR 1 40 0 0 10

COMIDAS

#EQ DESAYUNO MM COMIDA MT CENA CYT 7 3 2 2 LEG 0 POA 5 1 2 2

LECHE 1 1 VERDURA 3 1 1 1

FRUTA 3 1 1 1 GRASA 0

AZÚCAR 1 1



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1500 CALORÍAS

GRUPO # EQ ENERGÍA PROTEÍNA LÍPIDOS HdeC (cal) (gr) (gr) (gr)

CYT 10 700 20 0 150 LEGUMINOSAS 0 0 0 0 0

POA 6 450 42 30 0 LECHE 1 145 9 8 9

VERDURAS 3 75 6 0 15 FRUTAS 3 120 0 0 30 GRASAS 5 225 0 250 0 AZÚCAR 1 40 0 0 10

COMIDAS

#EQ DESAYUNO MM COMIDA MT CENACYT 10 4 4 2LEG 0 POA 6 2 2 2LECHE 1 1

VERDURA 3 1 1 1FRUTA 3 1 1 1 GRASA 5 1 2 2AZÚCAR 1 1

1800 CALORÍAS

(cal) (gr) (gr) (gr)CYT 12 840 24 0 180

LEGUMINOSAS 0 0 0 0 0POA 7 525 49 35 0LECHE 1 145 9 8 9

VERDURAS 3 75 6 0 15FRUTAS 4 160 0 0 40GRASAS 6 270 0 30 0AZÚCAR 1 40 0 0 10

COMIDAS

#EQ DESAYUNO MM COMIDA MT CENACYT 12 4 1 4 1 2LEG 0 POA 7 2 1 3 2LECHE 1

1

VERDURA 3 1 1 1FRUTA 4 1 1 1 1 GRASA 6 2 2 2AZÚCAR 1 1



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2000 CALORÍAS

GRUPO #EQ ENERGÍA PROTEÍNA LÍPIDOS HdeC (cal) (gr) (gr) (gr)

CYT 13 980 28 0 210LEGUMINOSAS 0 0 0 0 0

POA 8 320 56 8 0LECHE 1 95 9 2 12


COMIDAS

#EQ DESAYUNO MM COMIDA MT CENACYT 13 4 1 4 1 3LEG 0 POA 8 2

3

3

LECHE 1

1 VERDURA 3 1 1 1FRUTA 4 2 1

1

GRASA 7 2 3 2AZÚCAR 2 1

1

2500 CALORÍAS


CYT 15 1050 30 0 225LEGUMINOSAS 1 120 8 1 20

POA 10 400 70 10 0LECHE 1 95 9 2 12


COMIDAS

#EQ DESAYUNO MM COMIDA MT CENACYT 15 4 2 4 2 3LEG 1 1 POA 10 3

4

3

LECHE 1

1 VERDURA 3 1 1 1

FRUTA 5 2 1 1 1 GRASA 8 2 3 3AZÚCAR 3 1 1 1



11

2800 CALORÍAS


CYT 18 1260 36 0 270LEGUMINOSAS 1 120 8 1 20

POA 12 480 84 12 0LECHE 1 95 9 2 12


COMIDAS

#EQ DESAYUNO MM COMIDA MT CENACYT 18 5 2 5 3 4LEG 1

1

POA 12 4

4 1 4LECHE 1

1

VERDURA 3 1

1 1FRUTA 5 2 1 1 GRASA 9 3 3 3AZÚCAR 3 1 1 1 1

3000 CALORÍAS


CYT 20 1400 40 0 300LEGUMINOSAS 1 120 8 1 20

POA 12 480 84 12 0LECHE 1 95 9 2 12


COMIDAS


1

POA 12 3 1 4 1 3LECHE 1

1

VERDURA 3 1

1 1FRUTA 5 2 1 1 1 GRASA 10 3 1 3 3AZÚCAR 3 1 1 1



12

3500 CALORÍAS GRUPO #EQ ENERGÍA PROTEÍNA LÍPIDOS HdeC

(cal) (gr) (gr) (gr)CYT 25 1750 50 0 375

LEGUMINOSAS 1 120 8 1 20POA 15 600 105 15 0LECHE 1 95 9 2 12


COMIDAS


1

POA 15 4 1 4 2 4LECHE 1

1

VERDURA 3 1

1

1FRUTA 5 2 1 1 1 GRASA 10 3 1 3 3AZÚCAR 3 1 1 1

POA 55 cal 7 g prot 3 g lipidos PORCION Huevo entero 1 pza Claras solas 2 pzas Queso panela 40 gr Pechuga de Pollo 30 gr Bistec de res 30 gr Atún 1/3 lata Carniprot 1/3 vasito BCAAS 2 vasito Wheysolate 1/3 vasito

FRUTA 60 cal 15 g cho

PORCION Plátano 1/2 pieza Naranja 1 pza mediana Manzana roja 1 pza mediana Melón picado 1 taza Mango 1 pza mediana Papaya picada 3/4 de taza Jugos 1/2 taza

LEGUMINOSAS 120 cal 20 g cho 8 g prot 1 g lipidos PORCION Frijol cocido 1/2 taza Frijoles refritos 1/3 taza Lenteja cocida 1/2 taza Garbanzo cocido 1/2 taza Haba cocida 1/2 taza Haba cruda 1/4 taza Soya cocida 1/3 taza

AZUCAR 40 cal 10 g cho PORCION Azúcar 2 cucharaditas Cajeta 1 ½ cucharaditas Caramelo 2 pzas Chocolate en polvo sin azúcar 2 cucharaditas Gelatina 1/3 de taza Gomitas 4 piezas Mermelada 2 ½ cucharadita Miel de abeja 2 cucharaditas Refresco de cola ¼ de lata Catsup 2 cucharadas Creatine transport 1.5 medida



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Ayudas ergogenicas ciclicas o fijas.

P O

R C

I O

N E

S

TABLA DE RECOMENDACIONES DE LOS ALIMENTOS A CONSUMIR DIARIAMENTE

Comidas 1 2 3 4 5 6

Cereales

Grasas

Azúcares

Leguminosas

Proteínas

Leche

Frutas

Verduras

GRASAS 40 cal 10 g grasa

PORCION Crema 1 cucharada Mayonesa 1 cucharadita Crema de cacahuate 1 cucharada Paté 1 cucharada Queso philadelphia 1 cucharada Margarina 1 cucharadita

Tocino 1 rebanda delgada

aguacate 1/2 pza pequeña cacahuates 6 semillas

VERDURA 25 cal 5 g cho 2 g prot

PORCION Acelga picada cocida 1/2 taza Calabacitas cocidas 1/2 taza Brócoli cocido 1/2 taza Nopales cocidos 1 taza Lechuga 3 tazas Zanahoria picada cruda 1/2 taza

CEREALES 70 cal 15 g chos 2 g prot PORCION Tortilla de maíz 1 pza mediana Arroz cocido 1/4 taza Sopa de pasta 1/2 taza Pan de caja 1 rebanada Bollo p / hamburguesa 1/3 pza Bolillo sin migajón 1/3 pza Avena cocida 3/4 taza Elote desgranado 1/2 taza Papa cocida 2/3 pza Medias noches 1/2 pza mediana Habaneras 4 pzas Marías 5 pzas Saladas 4 pzas Camote cocido 1/3 pza

LECHE 150 cal 9 g prot 8 g lipidos

PORCION Leche entera 1 taza Leche descremada 2 tazas Yoghurt 1 taza



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La AMED asesora a la compañía de complementos alimenticios Mr Nutrition en la elaboración de dietas y rutinas. PARA CALCULAR EL GASTO CALORICO Nivel actividad Ligera Moderada Pesada HOMBRES 31 38 41 MUJERES 30 35 37 Multiplicar el peso por el valor correspondiente, ese es el gasto calórico diario para disminuir de peso escoger una dieta de 400-500 calorías menos del resultado, para aumentar de peso agregar 400-500 calorías al plan alimenticio. CONSEJOS PRACTICOS IMPORTANTES PARA GANAR PESO.

1. Tratar de comer entre 5 y 6 comidas al día. Es mejor ingerir alimentos en pequeñas cantidades cada 2-3 horas que gran cantidad de alimento 2 ó 3 veces al día. El metabolismo de toda persona tiene sólo capacidad de asimilar una cierta cantidad de nutrientes de una vez, y por lo tanto todo lo que exceda de esa capacidad será eliminado o almacenado en forma de grasa.

2. Asegurarse una correcta ingesta proteica. Es importante que en cada una de esas pequeñas comidas

haya presente entre 25 y 30 gramos de proteína completa. Es decir proteína de fuentes como los lácteos, las carnes, el pescado, los huevos, las aves, o los suplementos proteicos de calidad.

3.- Asegurarse una suficiente cantidad de carbohidratos complejos. Los carbohidratos son la primera fuente de energía del cuerpo además de ejercer el efecto de preservador de los aminoácidos y las proteínas, por lo que es vital un generoso suministro de carbohidratos para asegurarse un aumento de peso y volumen corporal. Estos carbohidratos deberían no ser refinados y provenir de fuentes tales como: las papas, el arroz, la pasta, las verduras, las legumbres, los cereales y las frutas. 4. No abusar de las grasas. A pesar de que las grasas aportan gran cantidad de calorías no debería abusarse de ellas durante el período de aumento de volumen por dos razones fundamentales. • Las grasas aportan una sensación de plenitud o saciedad debido al largo proceso de su digestión por lo que

mitigarán el apetito y será casi imposible mantener las comidas periódicas durante el día, ingiriendo, por consiguiente, menor cantidad de nutrientes debido a ello.

• Las grasas pueden aportar energía en caso de falta de carbohidratos pero el cuerpo utilizará mejor los carbohidratos, y la grasa que no se utilice en las funcionmes metabólicas o energéticas, será simplemente almacenada en forma de grasa corporal como reserva de energía posterior.

CONSEJOS PRACTICOS IMPORTANTES PARA PERDER PESO.

1. Sólo conseguiremos perder peso al llevar nuestro organismo a un estado de déficir calórico. Es decir, para poder forzar al cuerpo a utilizar sus depósitos de grasa deberemos ingerir menos calorías de las que utilicemos mediante la actividad diaria. Todo el problema se resume en esta simple situación: Si nuestro organismo consume diariamente 2,000 calorías diarias e ingerimos 2,000 mantendremos simplemente nuestro peso corporal, si ingerimos 1,500 calorías estaremos forzando a nuestro organismo a utilizar 500 calorías diarias de sus depósitos de energía (en forma de grasa corporal) para equipar el desgaste energético y si finalmente consumieramos 2500 calorías estaremos posibilitando que el



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organismo almacene estas 500 calorías sobrantes en depósitos para su ulterior utilización (por lo tanto aumentando el peso).

2. Una vez entendido esto es sencillo llegar al siguiente planteamiento: para conseguir un estado de déficit

calórico podemos utilizar dos vías. • Reducir las calorías que ingerimos. • Aumentar nuestro desgaste energético diario para con ello quemar más calorías diariamente. • La mejor solución es ¡ambas! O sea un intermedio. ¿Por qué? Porque la solución A es peligrosa y sólo

funciona temporalmente. Es peligrosa porque si sólo dependemos de reducir nuestra ingesta calórica para perder peso podemos incurrir en dificiencias órganicas ya que al reducir alimentos y por tanto calorías también podemos reducir nuestra ingesta de nutrientes por otro lado vitales como las vitaminas, minerales, y otros elementos necesarios para la correcta salud. Funciona sólo temporalmente, porque nuestro organismo se pondrá a la defensiva al cabo de un cierto tiempo (algunas semanas) al recibir la señal de escasez de alimentos y desencadenar un proceso genético de supervivencia de la especie, el cual conduce a una adaptación a esta supuesta situación de penuria calórica ralentizando el metabolismo y reduciendo por tanto su desgaste energético. Por consiguiente, sí, reduciremos las calorías, pero también elevaremos nuestra actividad para quemar más calorías.

3. Para reducir nuestra ingesta de calorías el paso decisivo está en reducir las grasas, puesto que estas

suponen el 225% más de calorías que aportan las proteínas o glúcidos (9 calorías por gramo de grasa contra 4 calorías por gramo de proteína o carbohidratos) para ello hay que evitar alimentos como: embutidos, carnes de cerdo, alimentos fritos o empanizados, salsas, condimentos grasos,mantequillas, patés, bebidas alcohólicas, frutos secos, leche y productos lácteos (quesos, yogures, etc).

4. Los alimentos de fuerte índice glucémico también deberán reducirse porque provocan una fuerte

secreción de insulina que conducirá todos los carbohidratos y azúcares simples que no sean utilizados energéticamente a los depósitos de grasa. Evitaremos alimentos tales como: el pan blanco, los dulces, pasteles, jugos de frutas, uvas, mermeladas, confituras, azúcar.

5. Los alimentos ideales con que configurar la dieta para perder peso son aquellos con alto poder nutritivo,

bajo índice de grasa o azucares simples y por lo tanto de calorías. Por ejemplo: frutas fibrosas como peras, manzanas, naranjas, etc. Carnes limpias de pollo, pavo (sin piel) hígado, pescados (sin condimentos, sólo hervida) huevos, atún en agua, ensaladas de todo tipo con abundancia de lechuga, apio, cebolla, jitomate, zanahoria, (por cuanto a pesar de su bajo índice calórico poseen gran riqueza en fibra,vitaminas, minerales y otras micro sustancias vitales).

6. Las pautas a seguir serán: cinco comidas equilibradas. La cena puede componerse de pechugas de pollo o pescado con una ensalada. 7. Beber gran cantidad de agua durante el día con el estómago vacío facilita la excreción de toxinas, aumentará la diuresis y facilitará la eliminación de las grasas. 8. Las suplementaciones de vitaminas y minerales será vital para asegurarnos que no sufrimos ninguna deficiencia al reducir la cantidad de alimentos ingeridos. La suplementación con fibra dietética favorecerá la eliminación y aportará un efecto de plenitud que nos ayudará a evitar la curva de hambre. 9. Para acelerar el metabolismo e impedir que entre en fase defensiva y de menor combustión calórica, utilizaremos el ejercicio aeróbico (de preferencia temprano por la mañana en ayuno) y aquellos suplementos que activen de forma natural el metabolismo de las grasas. 10. Deberemos abstenernos de <<picar>> entre comidas porque ello impedirá el proceso de utilización de nuestros depósitos de grasa. Hay que procurar adaptarse a las cinco o seis diarias sin nada entre ellas.. FISICOCULTURISMO El fisicoculturismo exige un máximo desarrollo muscular con un mínimo contenido de grasa corporal. En el culturismo existen muchas situaciones distintas, por un lado la época de volumen en la que culturista se permite almacenar algo más de grasa de lo habitual mientras adquiere el mayor tamaño muscular posible. A la hora de



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competir el culturista busca perder toda la grasa posible manteniendo la masa muscular intacta. Además los diferentes prototipos metabólicos individuales indican una nutrición marcadamente distinta entre dos físicos distintos aún persiguiendo la misma meta. Todo ello conlleva a una disparidad de criterios dietéticos y de suplementación de acuerdo con cada caso. Por consiguiente el culturista no usará los mismos suplementos ni enfoque durante su época de volumén o de definición ante una competición. De la misma manera aquel con metabolismo rápido o ectomorfo no se nutrirá igual que el de metabolismo lento o endomorfo.

ASOCIACION MEXICANA DE EDUCACION DEPORTIVA

TAREA DE NUTRICIÓN APLICADA AL CULTURISMO Y DEPORTE Resuelva lo siguiente: 1. ¿Cuál es la diferencia entre Nutrición Primaria y Nutrición Moderna?

2. Menciona la importancia de la Nutrición Deportiva. 3.- ¿Qué implica una Buena Nutrición? 4.- Menciona los 3 grupos de macronutrientes. 5.- ¿Cuántas kcal tiene cada grupo? 6.- Menciona 3 tipos de micronutrientes . 7.- ¿Cómo se obtiene el gasto calórico? 8.- Con la fórmula anterior obtén el gasto calórico de un hombre de 38 años, con actividad ligera y que pesa 103 kg y quiere bajar de peso . 9.- Gasto calórico de una mujer de 23 años , actividad moderada, pesa 51 kgs y quiere mantener su peso. 10.- Gasto calórico de un hombre de 27 años con actividad pesada, pesa 87kgs y quiere aumentar peso y masa muscular. 11.- ¿Que factor es el usado para subir y bajar de peso? 12.-¿ Por qué es importamte suplementarse con micronutrientes? 13.- ¿Son efectivos los suplementos? 14.- ¿Qué es suplemento? 15 - ¿Qué es un termogénico? 16.- ¿Qué es un lipotrópico? 17.- ¿Qué son los BCCAs?



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18.- ¿Qué es y cómo funciona la L carnitina? 19.- ¿Qué es y cómo funciona la cafeína?

BIBLIOGRAFÍA 1. Fisher, G:A:, and C.R. Jensen 1990. Scientific Basis of Athletic Conditioning, pp. 69-71. Philadelphia, PA: 2. Lea and Febiger. 3. Fox, E.L., R. W. Bowers, and M.L. Foss, 1988. The Physiological Basis of Physical Education and Athletics, 4. 4 th ed. Pp. 12-39, 52-54. Dubuque, IA: Wm. C. Browm Publishers. 5. Fox, S.I. 1990. Human Physiology, 3rd ed. Dubuque, IA: Wm. C. Brown Publishers. 6. Gollnick, P.D. 1988. Energy Metabolism and Prolonged Exercise. In Perspectives in Exercise Science and 7. Sports Medicine, Volumen I Prolonged Exercise. Eds. D.R. Lamb and R. Murray. Indianapolis, In: Benchmark

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asociación mexicana de educación deportiva · no hay duda alguna que la mayor longevidad y...

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