articulo la flexibilidad

8/10/2019 Articulo La Flexibilidad

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LA FLEXIBILIDAD

INDICE

I

II

III

Introduccin

Desarrollo

Ejercicios

UTOR:

Morada del Ftbol


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LA FLEXIBILIDAD

[ www.lamoradadelfutbol.es] Pgina 2

Introduccin

Es la cualidad fsica que nos permite realizar movimientos con la mxima amplitudposible en una articulacin determinada.

Esta cualidad fsica es muy importante porque nos permite plena libertad demovimientos y ayuda a evitar posibles lesiones del aparato locomotor.

DESARROLLO

A continuacin vamos a exponer diferentes aspectos de la flexibilidad tales como suscomponentes, beneficios, mtodos para su desarrollo con sus ventajas einconvenientes, relacin con la edad, pautas metodolgicas y tipos de estiramiento.

Componentes de la Flexibilidad:

LA MOVILIDAD ARTICULAR LA ELASTICIDAD

Es el recorrido que puede efectuar en sumovimiento una articulacin y est limitadopor:

Rigidez de los tendones y de losligamentos.

Particular forma de los huesos en laszonas que estos se articulan.

Contacto de las partes del cuerpo

cercanas, (msculos, los rganosinternos, la capa adiposa o elementosseos).

Resistencia de los grupos muscularesque se oponen al movimientoespecfico.

Importante:Elasticidad no es igual a elongacin oextensibilidad.

Es la capacidad que tiene el msculo deestirarse y volver a su posicin inicial sinsufrir rotura.

Depende en gran medida del tonomuscular y de la capacidad de relajacindel sujeto, la temperatura, edad, hora del

da, trabajo diario

Beneficios de la Flexibilidad:

Restablece la posicin original del cuerpo. Aumenta la capacidad de trabajo de los msculos. Mejora la circulacin sangunea de todo el organismo. Ayuda a eliminar la rigidez articular. Favorece la relajacin. Corrige defectos posturales. Mejora la fluidez de movimientos. Reduce la fatiga y la pesadez muscular. Disminuye las posibilidades de lesin, (al tener mayor elasticidad, un

msculo o un ligamento tienen menor probabilidad de romperse).

Facilita la adquisicin y la realizacin de gestos tcnicos.


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LA FLEXIBILIDAD


Mtodos para el desarrollo de la Flexibilidad:

MTODOS DINMICOS O BALSTICOS MTODOS PASIVOS

El estiramiento dinmico es un movimientorpido en el cual, una parte del cuerpo es

puesto en movimiento y el momento producidolleva a la parte del cuerpo a travs del rangode movimiento hasta que los msculos seestiran hasta el lmite.

Son ejercicios sin movimiento apreciable endonde lo que se busca es forzar una posicin y

mantenerla un tiempo para que el msculo serelaje.

El estiramiento se produce mediante sucesivosmovimientos de carcter dinmico o medianterebotes en funcin de la accin del jugador.

Mtodo esttico pasivo:

Se adopta la posicin deseada y un compaeroayuda para forzarla ligeramente mientras nosconcentramos en relajar el msculo.Se usa sobre todo en recuperacin de lesiones.

Es debido a la accin de los msculos agonistasque estiran los antagonistas. Mtodo esttico activo:

Adoptamos la posicin de estiramiento en cadamsculo y la mantenemos, antes del umbral dedolor, durante 10 - 40

Streching, sus 3 fases:

1. Tensin del msculo a estirar en sentidocontrario durante 10- 15.

2.

Relajacin durante 2 - 4.

3.

Adoptar la posicin forzada y mantenerlaestirando el msculo durante 15 - 20.

Ventaja:

Ofrece buena transferencia de cara a lasacciones propias del ftbol.

Inconveniente:

Si se realiza de una forma violenta, puede

traducirse en distensiones o pequeosdesgarros.

Mtodo esttico resistido:

P.N.F. (Facilitacin Neuromuscular Propioceptiva).

1. Se realiza un movimiento pasivo forzadoen el que el auxiliar fuerza la articulacinhasta el lmite de su flexibilidad.

2.

El jugador debe tensar el msculoimplicado durante 5 - 10 mientras elauxiliar bloquea la articulacin paraconseguir una contraccin isomtrica derelevancia que contribuya a la elongacinmuscular, producindose de esta forma unmovimiento activo resistido.

3. Se realiza nuevamente el movimientopasivo forzado, donde el auxiliar fuerza denuevo la articulacin intentando superarlos lmites alcanzados en la primera fase.


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LA FLEXIBILIDAD


Ventajas e inconvenientes:

VENTAJAS INCONVENIENTES

MTODO DINMICO Fcil de trabajar.

Compromete la coordinacinneuromuscular.

Menor efectividad.

Mal realizado, (con rebotes),puede producir lesiones.

MTODO ESTTICO Ms efectivo.

Mxima localizacin del trabajoal ser lentos, queda inhibido elreflejo del estiramiento.

No es motivante.

No aporta riqueza a lacoordinacin.

Exige alto dominio corporal yuna gran concentracin.

Relacin entre la Flexibilidad y la edad:

Es una cualidad fsica que involuciona. Hasta los 10 aos la prdida es casi nula. Mxima prdida a partir de los 10 aos. La edad donde su trabajo es ms propicio, los 10-14 aos.

Se debe tener una precaucin especial de no acometer un trabajo excesivo en edadestempranas.

Pautas metodolgicas:

Realizar un pequeo calentamiento para elevar la temperatura. Realizar movimientos lentos y suaves coordinando la respiracin, inhalar

profundamente y exhalar a medida que se estira hasta donde se sientatensin pero no dolor. Mantener la posicin durante 10 - 40.

No se debe sentir dolor. Estirar en primer lugar los msculos ms contracturados.

Cada jugador debe estirar hasta sus propios lmites. Estirar primero los grupos musculares grandes repitindolo todos los das. El momento ideal para estirar es despus de una actividad aerbica. Requiere menor esfuerzo mantener la flexibilidad que el necesario para

desarrollarla. No realizar la sesin de flexibilidad antes de trabajar ninguna otra

capacidad motora. No entrenar flexibilidad en condiciones de fatiga, puesto que los riesgos

de lesin se multiplican. Aprovechar al mximo el periodo de mxima entrenabilidad de la

flexibilidad, 10-14 aos.

Los jugadores no deben tomarse este trabajo como una competicin.


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LA FLEXIBILIDAD


ESTIRAMIENTO OBJETIVOS CARCTERSTICAS

Estiramiento de Preparaciny Mantenimiento

Conservar:

Elasticidad amplitud.

Preparar la musculaturapara el esfuerzo.

Estticos:

Intensidad media.

Duracin media 12-15

Dinmicos: En combinacin con

ejercicios de coordinacinespecfica del ftbol

Duracin total: 10-20

Estiramiento deEntrenamiento y Mejora

Mejorar:

Elasticidad

Amplitud

Hacer ms efectivo el gestodeportivo

Estticos: (activos o pasivos)

Intensidad media-alta

Duracin larga, (30)

E.N.P. (con buena fijacinde las articulacionesvecinas).

Forman parte delentrenamiento, no del

calentamiento

Estiramiento deRecuperacin

Relajacin muscular

Aumento de la circulacin

Eliminacin de subproductosdel metabolismo

Normalizacin del hipertono

Prevenir contracturas poragotamiento

Estticos:

Intensidad media-baja

Duracin media

E.N.P.

Estiramiento deRehabilitacin

Compensar el dficit demovilidad y flexibilidad tras

lesiones

Causas musculares(Contracturas)

Estticos:

Intensidad media-alta

Duracin larga

E.N.P. (fijandoarticulaciones vecinas).

Por acortamiento deestructuras pasivas

(ligamentos y tendones)

Estticos pasivos + movimientostraslatorios, (deslizamiento +

traccin).


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LA FLEXIBILIDAD


EJERCICIOS:

10 - 40 cada grupo muscular

Aductores Abductores Gemelos Glteos

Psoas Isquiotibiales Cudriceps Lumbares

Cuello Cuello Hombro Hombro

Hombro Hombro Espalda Espalda

Tronco Tronco Tobillos Tobillos

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