SECRETARIA DE EDUCACION DE BOGOTA D.C. INSTITUCIÓN EDUCATIVA DISTRITAL CARLOS ALBAN HOLGUIN

Resolución Oficial Nº 8879 de Dic. 7 de 2001 de Secretaría de Educación de Bogotá D.C.

SEDE A -JORNADA MAÑANA

2018

AREA EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES J.M.

EFECTOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA EN HUESOS, ARTICULACIONES Y MÚSCULOS

SISTEMA ÓSEO:

Este soporte lo constituyen los huesos, las articulaciones y los ligamentos, las principales funciones son: Brinda estructura de sostén, punto de fijación de los músculos, palanca, almacena minerales, protege órganos internos, produce y almacenas células sanguíneas, almacena energía. La respuesta de los huesos al ejercicio a la tensión mecánica, el hueso tiene la capacidad de alterar su resistencia, aumentando el depósito de sales minerales y la producción de fibras colágenas. Así el soporte del propio cuerpo contra la fuerza de gravedad y la realización de movimiento producto de la tracción de los músculos sobre los huesos en la que éstos últimos actúan como palancas, constituyen estímulos importantes para que el proceso de depósito de minerales se realice y mantenga en forma adecuada, ya que en ausencia de dichas tensiones el hueso tiende a descalcificarse. Por esta razón, ante las características de la vida sedentaria, los huesos pierden densidad y se hacen más frágiles. Por tanto, los efectos más sobresalientes del ejercicio regular sobre el sistema óseo en el cual el hueso se somete a una tensión, sin ser necesariamente de alto grado, es que: Estimula el crecimiento óseo, incrementa la producción de calcitonina, esta hormona es producida por la glándula tiroides y su función es inhibir la resorción ósea. La actividad física y una alimentación balanceada logran huesos fuertes sin una marcada tendencia a las fracturas. Las principales lesiones del sistema óseo relacionadas con la actividad física es la fractura, como trauma óseo, en el deporte es frecuente especialmente causada por falta de dominio del cuerpo o del equipo con que se practica la actividad, falta de conocimiento técnico de los movimientos técnicos, falta de calentamiento o gran estado de fatiga. LAS ARTICULACIONES:

El sistema óseo está formado por muchos huesos independientes que se unen entre sí mediante las articulaciones, cuya principal función es la de establecer un punto de unión entre los huesos y en algunos casos permitir el movimiento de las partes óseas, proporcionando un grado variable de estabilidad y movimiento en los segmentos esqueléticos que unen. Los huesos se hallan sujetos a las articulaciones por medio de los ligamentos que son las estructuras pasivas de sujeción, en tanto

que otro elemento que contribuye a sujetar la articulación, los tendones musculares, son las estructuras activas. Según su capacidad de movimiento, las articulaciones se dividen en tres grupos: Diartrosis: Articulación con gran capacidad de movimiento, como las articulaciones del codo o la cadera; Anfiartrosis: articulaciones de mediana movilidad como la sínfisis del pubis; Sinartrosis: articulaciones sin movimiento como la articulación entre los parietales. Los movimientos articulares se encuentran limitados por varios factores, por esto no presentan los mismos tipos de movimientos como: la forma de los huesos que se articulan y la manera como se unen uno a otro; la tensión de los ligamentos, que restringen la amplitud del movimiento y dirigen el desplazamiento de los huesos de la articulación de uno con respecto a otro; la tensión muscular que refuerza la restricción de los ligamentos. La respuesta de las articulaciones durante la actividad física, se incrementa la producción de líquido sinovial, siendo absorbido por el cartílago articular, lo que hace que este último aumente su superficie y espesor momentáneamente. De esta forma y debido a su función amortiguadora, las fricciones a la que se somete a las articulaciones se reducen considerablemente. Otro beneficio de la actividad física regular consiste en que les confiere mayor grado de estabilidad, pues cuando se moviliza un segmento corporal, todas las estructuras que participan en el movimiento (cápsula articular, ligamentos, tendones y músculos), garantizan que la articulación permanezca estable en su sitio; pero cuando no se ejercita regularmente, todos esos elementos pierden su adaptabilidad al movimiento, dejando la articulación desprotegida frente a cualquier esfuerzo repentino. Por último, la actividad física mejora notablemente la flexibilidad de las articulaciones. La artritis es una enfermedad caracterizada por la inflamación aguda en una o más articulaciones, acompañada de dolor y rigidez en los tejidos vecinos a la articulación afectada. El término artritis cobija más de 25 enfermedades y se producen con mayor rapidez en personas que no realizan actividad física regularmente. Las principales lesiones de las articulaciones relacionadas con la actividad física son: la luxación es un desplazamiento o una separación completa de los huesos de una articulación con desgarradura de ligamentos, tendones y cápsulas articulares, dislocación de rodilla, es un desplazamiento de la tibia con respecto al fémur; esguince la torsión de una articulación que implica la lesión aguda de un ligamento y que se presenta a causa de excesivas tensiones sobre las inserciones ligamentosas, las hay de primero hasta tercer grado; la bursitis inflamación aguda de las bursas (una estructura en forma de bolsas llena de un líquido similar al líquido sinovial y localizadas entre la piel y el hueso) y lesiones de menisco que es provocado con movimiento brusco que provoca una rotación externa forzada de la rodilla provocando la ruptura, fisura o desinserción del menisco. MÚSCULOS ESQUELÉTICOS:

Reciben este nombre debido a que la mayoría de ellos se insertan en los huesos o en las estructuras articulares, son el cuerpo, el motor que le da movilidad y fuerza, abastecidos por el sistema nervioso que da las órdenes para que se produzca la contracción y con el aporte del sistema cardio-respiratorio, que se encarga de captar el oxígeno y llevarlo a la células musculares para dotarlo de combustible son los encargados de la producción de movimiento, del mantenimiento, de la posición y de la producción del calor. Las principales características del tejido muscular son: responder a estímulos, generar fuerza y contracción, distenderse, regresar a su forma original después de una contracción o extensión, contraerse y relajarse mediante el control. La contracción muscular se divide en isométrica o estática como empujar una pared, cargar libros con el brazo extendido al lado del cuerpo y la contracción muscular isotónica que se divide entre concéntrica como en el levantamiento de pesas y excéntrica cuando el músculo al vencer una resistencia genera una tensión que no es tan fuerte como para ocasionar movimiento, sino que más bien actúa como un freno que controla la velocidad del movimiento producida por otra fuerza. La respuesta del sistema muscular a la actividad física: El sistema muscular esquelético junto con el cardio-respiratorio es el que más modificaciones y beneficios obtiene de la actividad física constante. La falta de ésta genera en el sistema muscular la aparición de diferentes trastornos, ya que en situación de inactividad los músculos disminuyen su volumen y esta condición hace que los mismos pierdan tono, fuerza y velocidad de contracción, elasticidad y resistencia para soportar actividades físicas prolongadas, situaciones que solo se pueden controlar si se realiza una actividad física regular. En condiciones normales la contracción muscular ordenada y repetida en forma de ejercicio físico mejora las condiciones de contractibilidad de los músculos. Los músculos inactivos pueden atrofiarse, disminuyendo su tamaño hacia una pérdida progresiva de miofibrillas debido a la reducción del flujo de impulsos hacia ellos. La consecuencia de esta inactividad es que el músculo reduce su tamaño y entonces las fibras musculares son remplazadas por tejido fibroso. Al iniciar los 30 años de edad, se presenta en promedio una pérdida progresiva de la masa muscular esquelética que es remplazada en gran medida por grasa; junto con esta disminución de masa muscular se presenta también una disminución de la fuerza máxima y de los reflejos musculares. Las principales lesiones musculares relacionadas con la actividad física son: distensión muscular es una lesión en la que un tendón sufre un estiramiento o tirón producto de un acortamiento o un alargamiento violento de las fibras musculares, se presenta cuando el músculo es sometido a acciones repetidas demasiado explosivas y frecuentes o por accidente ocasional. Las hay de primer hasta tercer grado. Contractura por fatiga esta lesión es una contracción involuntaria y prolongada de las fibras musculares, que se origina cuando un músculo no está suficientemente entrenado para soportar el sometimiento a grandes esfuerzos; el calambre es la contracción involuntaria, sostenida y dolorosa de los músculos que puede presentarse debido a diversos factores como frío, cansancio, posiciones defectuosas o carencias dietéticas entre otras. Desgarro muscular se presenta en movimientos de rápida aceleración o desaceleración en lo que ocurre una ruptura de algunas o todas las fibras musculares, esta lesión puede ir acompañada o no de hematoma localizado, incluyendo estado doloroso del músculo, los hay de primer hasta tercer grado. La tendinitis es una lesión a nivel del tendón que se presenta como consecuencia de un esfuerzo violento o de esfuerzos repetitivos menores que conducen al agotamiento e inflamación del tendón y sus partes anexas. Para evitar el riesgo de sufrir diferentes lesiones mientras se realiza actividad física se debe: Evitar la práctica durante horas más cálidas del día, programar interrupciones para reponer los líquidos perdidos, tener acceso a líquido en todo momento, ser consciente de que la disminución en el nivel de rendimiento constituye un signo de advertencia de que puede existir riesgo de un calambre. ACTIVIDAD

1. Haga un cuadro donde se encuentren los beneficios de la actividad física en cada sistema del cuerpo: Óseo, Articular y Muscular

2. Elabore un cuadro donde se encuentren las lesiones más frecuentes al realizar actividad física en cada sistema del cuerpo: Óseo, Articular y Muscular

3. Cómo se pueden evitar lesiones a la hora de realizar actividad física 4. ¿Realiza actividad física, porque lo considera importante? En caso de no realizar ¿porque no lo

hace?

SECRETARIA DE EDUCACION DE BOGOTA D.C. INSTITUCIÓN EDUCATIVA DISTRITAL CARLOS ALBAN HOLGUIN

Resolución Oficial Nº 8879 de Dic. 7 de 2001 de Secretaría de Educación de Bogotá D.C. SEDE A -JORNADA MAÑANA

2018 ÁREA EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES

ACTIVIDAD 1. Lea el artículo 2. Describa los hábitos alimenticios que tiene actualmente 3. Escriba cuales alimentos saludables no consume y explique porque no lo hace 4. Escriba el DECÁLOGO SALUDABLE y haga un análisis de lo que si hace con sus hábitos

actualmente y de lo que le hace falta, explique porque 5. Consulte la pirámide de los alimentos y anéxela a su diario o carpeta de manera creativa y clara

HÁBITOS ALIMENTARIOS

¿Qué son los hábitos alimentarios? Se pueden definir como los hábitos adquiridos a lo largo de la vida que influyen en

nuestra alimentación. Llevar una dieta equilibrada, variada y suficiente acompañada de la práctica de ejercicio físico es la

fórmula perfecta para estar sanos. Una dieta variada debe incluir alimentos de todos los grupos y en cantidades suficientes

para cubrir nuestras necesidades energéticas y nutritivas. Con esta guía aprenderemos lo que es una dieta sana y la

importancia de hacer ejercicio físico.

Importancia de los hábitos alimentarios saludables

1. para mantenernos sanos y fuertes, es muy importante llevar una alimentación adecuada. No sólo es importante la

cantidad de alimentos que comemos, sino también su calidad, ya que ambas influyen en el mantenimiento adecuado de

nuestra salud. Por eso es necesario saber qué nos aporta cada alimento, para así saber elegir un plato o menú más

saludable.

¿Cómo es una dieta sana?

2. La comida que comemos a lo largo del día debe estar distribuida en cinco tomas:

• Desayuno El desayuno es muy importante, ya que nos proporciona la energía que necesitamos para realizar nuestras

actividades a lo largo de la mañana y el resto del día. Entre sus beneficios están: asegura la ingesta adecuada de

nutrientes; ayuda regular el peso ya que evita el picoteo a lo largo de la mañana; mejora el rendimiento físico y

mental. Un buen desayuno debería incluir: leche o yogur, cereales, tostadas o galletas y fruta o zumo.

• Media mañana A media mañana se recomienda una merienda, para coger fuerzas hasta la hora del almuerzo.

Cómete un bocadillo, una fruta o un yogur.

• Almuerzo es la segunda toma más importante, generalmente consta de un primer plato de pasta, arroz o verduras; un

segundo que puede ser carne, pescado o pollo, acompañado de bebida jugo natural bajo en azúcar y un postre

moderado.

• Merienda Por la tarde, no te olvides de la merienda: batido, galletas o fruta.

• Cena Por la noche no te acuestes sin cenar. La cena es parecida al almuerzo, pero un poco más ligera. Aprovecha y

elige pescado, pollo o tortilla.

Distribución de los alimentos básicos

Los cereales y féculas: La base de nuestra alimentación Los cereales y féculas deben ser la base de nuestra alimentación.

Son alimentos pobres en grasas, aportan una cantidad reducida de proteínas y son ricos en fibra, vitaminas y minerales. Se

componen primordialmente de carbohidratos, los cuales son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. Existen dos

tipos de carbohidratos, los complejos presentes en alimentos como los cereales, papas; y los simples como el azúcar. En

nuestra dieta deben existir un predominio de carbohidratos complejos, dado que aportan, además, vitaminas, minerales y

fibra. Toma nota… • Los carbohidratos son saludables en todas sus formas y variedades. • Pueden ayudar a controlar el

peso, especialmente cuando se combinan con ejercicio. • Son fundamentales para un buen funcionamiento intestinal.

¿Qué es la fibra? La fibra alimentaria es la parte comestible de las plantas, que nuestro intestino delgado es incapaz de

digerir o absorber. La fibra alimentaria se encuentra en las frutas, las verduras, las legumbres y los granos de cereal

enteros o integrales (salvado de trigo, de avena, pan de cereales integrales o multicereales, etc.)

Efectos saludables de la fibra: Regula la función intestinal. Retarda la digestión y absorción de los carbohidratos,

retrasando así, los niveles de glucosa en sangre. Mejora los niveles de colesterol, disminuyendo el colesterol total y el

colesterol de baja densidad o LDL (conocido como colesterol malo). La fibra aumenta el volumen de la dieta sin añadir

calorías y tiene un efecto saciante que ayuda a controlar el peso.

Frutas y verduras: Llena de color tu vida, con 5 al día Generalmente llamamos “frutas” a los frutos de naturaleza

carnosa, que se pueden comer sin preparación. Las hortalizas son todas las plantas o partes de plantas dedicadas a la

alimentación y cuyo cultivo se realiza en las huertas. Las hortalizas son un grupo de alimentos de origen botánico variado,

ya que la parte que se emplea para la alimentación varía de una a otra. Así se tienen, por ejemplo: Dentro de las hortalizas

se distinguen las verduras, cuya parte comestible está constituida por sus órganos verdes (hojas, tallos, flores), y las

legumbres verdes, como los frutos y semillas no maduros de las hortalizas leguminosas. No obstante, a nivel popular, el

término verduras se utiliza indistintamente para todas las hortalizas. • Hojas: espinacas, acelgas, lechuga o escarola. •

Raíces: zanahoria, remolacha, rábano o nabo. • Flores: alcachofa, coliflor, brécol. • Tallos: apio y espárrago. • Tubérculos:

patatas • Bulbos: ajo, cebolla, puerros. Las frutas y verduras son alimentos ricos en agua, carbohidratos, minerales y

vitaminas. También son ricas en antioxidantes y fibra, lo que las hace indispensables en una dieta equilibrada y variada.

Se recomienda el consumo regular, equivalente a 5 raciones al día de frutas y/o verduras. En la variedad está el secreto…

escoge frutas y verduras de temporada. Son más baratas, están en su punto ideal de maduración. Incluye en tu dieta,

zumos de fruta fresca y si esto no es posible, consume zumos 100% de fruta. Pero recuerda: una ración de zumo no puede

sustituir una pieza de fruta. Las frutas pueden tomarse como merienda o bien, como postre o aperitivo. Sé creativo…

algunas frutas y la mayoría de las hortalizas pueden formar parte de una exquisita ensalada para la cena o el almuerzo.

Experimenta y prueba nuevos guisos y menestras de verduras.

¿Qué es un ANTIOXIDANTE? Un antioxidante es una sustancia que tiene la capacidad de retrasar o prevenir el

envejecimiento u oxidación. Los antioxidantes de las frutas y verduras protegen a las células de la oxidación, reduciendo

el riesgo de padecer enfermedades como el cáncer, la diabetes, enfermedades cardiovasculares, etc.

Carnes, lácteos, pescado y huevos: Los formadores Este grupo de alimentos son la principal fuente de proteínas de

nuestro cuerpo. Las proteínas, al igual que las grasas y los hidratos de carbono, es un macronutriente imprescindible.

Además de aportar energía, las proteínas llevan a cabo las funciones de reparación y/o formación de tejido (uñas, pelo,

piel, músculos, etc). Las proteínas están compuestas por moléculas más pequeñas, llamadas aminoácidos. Existen dos

tipos de aminoácidos, dependiendo de las funciones que realizan en nuestro cuerpo: • Aminoácidos esenciales: el cuerpo

no los puede producir y se obtienen exclusivamente del consumo de alimentos. Ejemplo de alimentos ricos en

aminoácidos esenciales son la leche, el queso, los huevos, ciertas carnes, las verduras y las nueces. • Aminoácidos no

esenciales: son producidos por el cuerpo a partir de los aminoácidos esenciales o del proceso de digestión de las proteínas.

Grasas o lípidos: Mejor con moderación Las grasas son nutrientes esenciales en la dieta, pero su consumo debe ser

moderado. Es importante incluirlas en la dieta porque: • Son excelente fuente de energía. Un gramo de grasa aporta 9

calorías, mientras que los carbohidratos y proteínas proporcionan 4 calorías por gramo. • De las grasas se obtienen los

ácidos grasos que el cuerpo no es capaz de elaborar o sintetizar. • Las grasas trasportan a través del cuerpo las vitaminas

A, D y E. • Contribuyen al buen sabor de los alimentos. Recuerda priorizar el consumo de aceites de origen vegetal,

preferiblemente de aceite de oliva virgen y reducir el consumo de grasas de origen animal porque aportan una mayor

cantidad de grasas saturadas. Grasas Saturadas… Todas las grasas son combinaciones de ácidos grasos saturados e

insaturados. Sin embargo, las grasas saturadas se asocian a un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Leer las etiquetas de los alimentos te ayudara a escoger aquellos alimentos que tienen menor cantidad de grasas saturadas.

El Agua: Indispensable para la vida El agua representa el componente principal del cuerpo humano, constituyendo entre

el 50 – 70% del peso corporal. Mantener una hidratación adecuada es imprescindible si queremos mantener la salud física

y mental. La deshidratación, por el contrario, nos lleva de inmediato a advertir desajustes en el desempeño de nuestras

funciones y, por extensión, compromete el mantenimiento de nuestra salud. Nuestro cuerpo obtiene el agua que necesita a

través de tres fuentes: el agua de bebida –de manantial, mineral o de grifo; otras bebidas (se incluyen zumos, café,

infusiones, té y refrescos) y el agua que contienen los alimentos. Aunque no se tienen recomendaciones definitivas de la

cantidad de líquidos que debe ingerir una persona, de forma orientativa se establece, para la población general sana y en

condiciones normales, consumir como mínimo 1,5 a 2 litros día, aunque algunos autores recomiendan de 2.5 a 3 litros /

día.

Comida rápida, refrescos, golosinas: Se llama comida rápida o chatarra a aquellos alimentos que se venden preparados,

precocinados o semielaborados, o bien a la alimentación que se vende en establecimientos como las hamburgueserías o

pizzerías, entre otros. Si bien estos alimentos tienen un sabor y apariencia agradables, en contrapartida aportan grandes

cantidades de grasas saturadas y calorías, de ahí la importancia de que su consumo sea ocasional, tal y como se

recomienda en la pirámide de alimentos. Las golosinas, las chuches y refrescos, aportan grandes cantidades de azúcar,

más de lo que se recomienda en una alimentación sana, por ello su consumo también debe ser limitado. El secreto de una

buena alimentación está en variar nuestros alimentos cada día…

Decálogo saludable

1. Elige una alimentación variada, esto asegura el consumo de todos los nutrientes necesarios para el mantenimiento de

tu salud.

2. Come todos los días alimentos de todos los grupos, para asegurar una dieta variada y sana.

3. Incluye en tu alimentación 5 raciones de frutas y verduras para garantizar una buena salud.

4. Respeta tus horas de comida; recuerda que como mínimo hay que hacer tres comidas al día, aunque lo ideal son cinco

comidas: desayuno, merienda a media mañana, almuerzo, merienda media tarde y cena.

5. Modera el consumo de comidas rápidas como pizza, hamburguesas, patatas fritas, refrescos y dulces. Son alimentos

que aportan grandes cantidades de azúcar, sal y grasas saturadas, alimentos que se recomienda consumir de forma muy

ocasional, debido a su relación con algunas enfermedades como obesidad, diabetes e hipertensión.

6. ¡¡¡Disfruta de la comida!!!, comparte los tiempos de comida con tu familia y/o amigos.

7. No existen alimentos buenos, ni malos… lo que existen son malos hábitos de alimentación. Todos los alimentos

pueden formar parte de una alimentación sana y equilibrada, si se respetan las pautas de la pirámide de los alimentos.

8. Evita el picoteo entre comidas. El picoteo no es saludable, pero si no puedes evitarlo, escoge alimentos más

saludables, como frutos secos, fruta o yogur.

9. Toma suficiente agua a lo largo del día, especialmente antes de practicar algún deporte

10. Realiza al menos 30 minutos de actividad física al día, ejercicio físico planificado y sistemático, en caso de no

poder realizar diariamente por lo menos 3 a 5 veces por semana, existen diferentes maneras de ejecutarla: Caminatas

vigorosas, montar bici, nadar, trotar, jugar con los amigos, saltar lazo, rutinas, gimnasio, aeróbicos, entre otros.

11. Descansar, dormir bien y lo suficiente

SECRETARIA DE EDUCACIÓN DE BOGOTÁ D.C. INSTITUCIÓN EDUCATIVA DISTRITAL CARLOS ALBAN HOLGUIN

Resolución Oficial N.º 8879 de Dic. 7 de 2001 de Secretaría de Educación de Bogotá D.C. SEDE A -JORNADA MAÑANA

2018

ÁREA EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES DÉCIMO IMPORTANCIA DE REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA

La actividad física es toda aquella actividad que requiere de algún grado de esfuerzo. Actividad física y ejercicio físico son dos cosas diferentes, todo ejercicio físico que se realiza es actividad física, pero no toda actividad física es ejercicio físico. El ejercicio físico es toda aquella práctica regular y sistemática de actividad física que da como resultado el mejoramiento de la aptitud física y motriz.

A la actividad física se le atribuye un gran número de efectos beneficiosos. Está absolutamente demostrado que el ejercicio físico controlado, mejora la calidad de vida, crea hábitos mucho más sanos y disminuye el riesgo de la muerte súbita y de las enfermedades coronarias. En definitiva, ayuda a mantener un estado de salud y bienestar. Estas afirmaciones sobre el efecto beneficioso del deporte se apoyan en observaciones científicas bien contrastadas. También existen informes a favor de que la actividad física alarga la vida, aunque este punto es difícil de demostrar. Sedentarismo y actividad física Los efectos negativos que tiene sobre la salud un modo de vida sedentario representan una carga cada vez más pesada. Es preciso buscar los mejores sistemas para desarrollar el interés de la población por el deporte y la actividad física. El sedentarismo se inculca desde la infancia ya que al infundir en los niños que es más importante la formación intelectual que la física, éstos terminan minusvalorando el ejercicio físico y el deporte. El sedentarismo en la infancia es el desencadenante, en ocasiones, de muchos trastornos tanto físicos como psíquicos. El hábito de hacer ejercicio físico lamentablemente no es común en todas las personas, pero no siempre es culpable quien olvidó este deber hacia sí mismo y se entregó a otros deberes, que le reprimen el auto cuidarse y darse el mínimo derecho a la salud, esto es parte de una educación negativa y devaluada, que no reconoce el ejercicio físico como una actividad humana importante.

La evolución que ha experimentado la sociedad, las grandes ciudades, la industrialización, y otros muchos factores han modificado el estilo de vida y también el ejercicio. El ejercicio físico, como

trabajo, lo realizan cada vez menos personas ya que, incluso, en las profesiones más relacionadas con el trabajo corporal, la mayoría de las actividades han sido sustituidas por las máquinas.

El mundo en que vivimos, nos lleva irremediablemente al sedentarismo y ello influye sobre la salud, ya que suele acompañarse de otros factores de riesgo como la obesidad, el alcohol, el tabaco, etc.

Por todo ello, dentro de todas las responsabilidades importantes que tiene un gobierno, una de ellas es la de dar a toda la población la posibilidad de practicar un deporte o ejercicio físico para mejorar

su salud.

Las sociedades que se preocuparon por estos problemas antes que la nuestra, hoy ya tienen muy clara la importancia que tiene para la salud la práctica de la actividad física, y se puede ver cómo se hace deporte sin tener en cuenta la edad ni el nivel social. La práctica deportiva en una sociedad es

uno de los indicativos de bienestar social.

Beneficios de la actividad física para la salud

El ejercicio físico siempre resulta saludable cuando se practica bajo las condiciones recomendadas por los profesionales. Es una buena forma de mejorar o mantener la salud. Ya se ha mencionado que la actividad física, realizada a cualquier edad y en la mayoría de las personas sanas o con alguna patología (salvo algunas contraindicaciones) es beneficiosa para mantener el nivel de salud o mejorarlo en lo posible. El ejercicio físico provoca modificaciones beneficiosas sobre el metabolismo: · Disminuye los niveles sanguíneos de colesterol, triglicéridos y ácidos grasos libres. · Previene el aumento de peso y ayuda en el tratamiento de la obesidad. · Es beneficioso en el tratamiento de la diabetes y otras enfermedades crónicas. En el sistema cardiovascular · Mejora la capacidad aeróbica máxima. · Disminuye la frecuencia cardiaca por un predominio parasimpático. · La tensión arterial aumenta con esfuerzos intensos y prolongados superiores a 5 segundos. En los ejercicios de resistencia, la tensión arterial se incrementa poco. El entrenamiento tiene un efecto moderador de la presión arterial. · Se reduce la morbilidad y mortalidad por patología coronaria. · Los ejercicios físicos controlados son beneficiosos para combatir la arterosclerosis. · Reducen la incidencia de accidentes cerebro vascular. Corazón y ejercicio físico Las personas pueden reducir su riesgo de padecer patologías cardiacas con sólo 2 horas de preparación física a la semana. Existen estudios que demuestran que una actividad física tan sencilla como caminar, nadar o correr a pequeñas intensidades hace que el riesgo de ataques cardiacos sea un 60% menor. En 1992, la Asociación Americana del Corazón, añadió la falta de ejercicio a la hipertensión, el tabaquismo y el hipercolesterolemia; como factores de riesgo de cardiopatía coronaria. A nivel del aparato locomotor

· Reduce el estrés sobre las distintas partes del aparato locomotor. · Mantiene un buen nivel de fuerza y resistencia muscular. · Mantiene una buena flexibilidad y elasticidad e impide la aparición de rigidez en ciertas

articulaciones. · Mantiene una buena capacidad de coordinación y equilibrio. · En edad de crecimiento estimula el desarrollo y crecimiento. · Retrasa la disminución de la capacidad músculo esquelética que aparece por encima de los

60 o 65 años. · Detiene e invierte el deterioro físico provocado por el sedentarismo. · Frena o retrasa la aparición de osteoporosis. · Es importante en la prevención de cervicalgias, lumbalgias y dolores articulares y

musculares, en general. · la actividad física también afecta al sistema inmunitario. · los individuos que hacen ejercicio tienen menos riesgo de contraer cáncer de colon que los

sedentarios. · el ejercicio físico es beneficioso para la salud mental. · Diversos trabajos científicos establecen que las personas que más se pueden beneficiar del

ejercicio son las sedentarias o menos activas, siempre que el ejercicio que realicen sea bien programado y regular. Se puede generalizar que cualquier persona, que tenga el aparato locomotor apto, puede y debe, al menos caminar.

· Indicaciones para la práctica de la actividad física El comienzo debe de ser con moderación, para evitar lesiones. El equipo también tiene importancia; fundamentalmente el calzado. El comienzo de la práctica de una actividad física debe de ser lento y progresivo y siempre individualizado, sobre todo si comenzamos a practicar deporte por encima de la tercera década de la vida. · No es recomendable que las personas se animen excesivamente y comiencen la práctica deportiva con un espíritu competitivo y de superación intentando progresar con gran rapidez e intensificando tanto la velocidad como el tiempo de carrera sin un control preciso, lo que muchas veces coincide con la utilización de un material deportivo inadecuado. Esto, frecuentemente va a conducir a lesiones por sobrecarga. · No debemos en ningún momento tener en cuenta la edad a la hora de practicar un deporte. · Concretamente, la natación permite conservar la elasticidad vascular, factor que contribuye a retrasar el envejecimiento. El entrenamiento en medios acuáticos desarrolla mayor capitalización en la musculatura con la consiguiente mejora en el abastecimiento sanguíneo. · La práctica de actividad física mejora notablemente la calidad de vida. Además, debe prestarse atención a lo siguiente:

• Calentamientos y estiramientos previos al ejercicio físico. Ello reducirá el riesgo de que aparezcan lesiones y mejorará el rendimiento durante los ejercicios.

• Realizar el ejercicio físico en las mejores condiciones en función de los requerimientos y posibilidades.

• Incrementar las sesiones de entrenamiento en forma gradual

• Estiramientos al final del ejercicio con el propósito de incrementar o mantener la flexibilidad de las articulaciones

ACTIVIDAD A DESARROLLAR EN EL DIARIO DE ACTIVIDAD FÍSICA

1. Cómo ha ido mejorando sus hábitos de actividad física 2. De acuerdo a la lectura sobre actividad física ¿Qué le gustaría practicar y por qué? 3. Usted ya realizó un taller sobre hábitos alimenticios, hizo un análisis de los alimentos que consume a diario, ahora

escriba un compromiso de lo que cree que debe cambiar, mejorar, agregar o suprimir en su alimentación 4. Realice un decálogo de hábitos saludables que usted pueda y quiera aplicar en su vida.

COLEGIO CARLOS ALBAN HOLGUIN INSTITUCIÓN EDUCATIVA DISTRITAL

Resolución Oficial N° 8879 de Dic. 7 de 2001 de Secretaría de Educación de Bogotá D.C. En sus niveles Preescolar, Básica Primaria, Básica Secundaria y Media

Dane 111000102902 AREA EDUCACIÓN FÍSICA J.M.

TRASTORNOS ALIMENTICIOS

Un trastorno alimenticio es un problema que desarrollan algunas personas en relación a la comida y al control del peso, lo que lleva

a estas personas a llegar a los extremos. Frecuentemente, estos trastornos aparecen en la fase de adolescencia, y estos tienen una gran

influencia en el bienestar de los jóvenes, pudiendo llegar a ocasionar graves problemas de autoestima y aislamiento que pueden

afectar tanto en el ámbito más personal, como en el familiar y social. Además estos efectos pueden llegar a tener consecuencias

perjudiciales para el resto de su vida.

Normalmente, en los casos en los que se llegan a detectar estos trastornos, las causas son diversas y múltiples, ya que de manera

frecuente no se debe a solo un motivo. Algunas de las causas más frecuentes son los malos hábitos alimenticios en la familia o el

entorno o el estilo educativo y cultural en el que se crece. Pero, sobre todo, los aspectos que causan habitualmente trastornos

alimenticios entre los más jóvenes son la publicidad, los estereotipos marcados y las redes sociales, junto a la presión de grupo.

Además, esto se ve aumentado por la autoestima baja o cambios importantes en la vida de los adolescentes.

En estos casos, la prevención puede ser de vital importancia para evitar la aparición de estos trastornos en la fase de la adolescencia.

Por ello, es importante inculcar desde niños ciertos valores y actitudes hacia la comida y la importancia de llevar una alimentación

adecuada y equilibrada.

6 Consejos para prevenir trastornos alimenticios

Proporcionar un buen ejemplo: Es importante que desde pequeños, los niños vean en su entorno ejemplos de alimentación adecuada

para poder seguir esos patrones establecidos. Además, también será importante ser un ejemplo a seguir en cuanto a la aceptación de su

propio cuerpo sin que el aspecto físico tenga efectos sobre su autoestima.

Demostrar aceptación y tolerancia: Demostrar desde pequeños que la apariencia física no importa y que esas diferencias entre

personas no hacen a nadie mejor o peor. Esto será un gran paso para que los niños y adolescentes se quieran tal y como son.

No dejar que los medios de comunicación influyan: En los medios de comunicación o en las redes sociales se ven continuos

ejemplos de cómo el aspecto físico es primordial, o cómo se establecen modelos a seguir que en muchas ocasiones no son reales, y

por lo tanto, no deben tomarse como ejemplo.

Proporcionar muchas opciones de comida saludable en casa: La educación alimentaria es muy importante y acostumbrar a su hijo

a comer de todo desde pequeño le reportará muchos beneficios a lo largo de su vida.

Ayudar a construir la autoestima: La autoestima es muy importante para no caer en ninguno de estos trastornos, por lo tanto,

enseñar a los niños a quererse tal y como son desde pequeños es una parte fundamental.

Establecer horarios de comidas: Crear una rutina y un hábito de comer saludable también viene marcado por respetar siempre unos

horarios establecidos, complementados por la práctica de ejercicio y un buen descanso.

Anorexia, bulimia, obesidad… son enfermedades que pueden afectar a los jóvenes a causa de los cambios que sufren, el estrés, la

presión del entorno, los problemas familiares, los modelos que nos imponen los medios de comunicación… Es muy importante

prestar atención para detectar las señales de alarma que indiquen que existe un problema en la alimentación y, por tanto, en la salud.

Los trastornos de la alimentación son problemas de conducta serios. Puede ser que la persona coma en exceso o que no coma lo

suficiente como para mantenerse sana y saludable.

Los tipos de trastornos son:

Anorexia nerviosa: Cuando la persona adelgaza demasiado, pero no come lo suficiente porque se siente gorda. Las personas con

anorexia tienen un miedo real a subir de peso y una visión distorsionada de la forma y el tamaño de su cuerpo. Como resultado de

esto, comen muy poco y llegan a tener un peso corporal peligrosamente bajo. Muchos adolescentes con anorexia restringen su ingesta

de alimentos haciendo dieta, ayuno o ejercicio físico excesivo. Prácticamente no comen o comen la menor cantidad posible de

alimentos y esa pequeña cantidad de alimentos que comen se transforma en una obsesión en términos de la cantidad de caloría.

Otras personas con anorexia tal vez comiencen a tener atracones y purgas: comen una gran cantidad de alimentos y después tratan de

eliminar las calorías provocándose vómitos, utilizando algún tipo de medicamento o laxantes, o haciendo una cantidad excesiva de

ejercicio físico. También pueden combinar algunas de estas prácticas.

Bulimia nerviosa: que incluye períodos donde la persona come demasiado seguidos por frecuentes purgas, a veces vómitos auto-

provocados o uso de laxantes. La bulimia es similar a la anorexia. Cuando una persona tiene bulimia, come en exceso (atracón) y

después trata de compensar este exceso con decisiones extremas, como provocarse vómitos o hacer ejercicio todo el tiempo, para

evitar subir de peso. Con el paso del tiempo, estas medidas pueden resultar peligrosas, tanto física como emocionalmente. También

pueden llevar a comportamientos compulsivos (que son difíciles de detener).

Para tener bulimia, una persona debe tener atracones y purgas de manera regular, al menos una vez a la semana durante un par de

meses. Los atracones son diferentes a ir a una fiesta y "comer toneladas" de pizza y, al día siguiente, decidir ir al gimnasio y comer de

manera más saludable.

Las personas con bulimia comen una gran cantidad de alimentos (con frecuencia comida chatarra) todos juntos y, en general, lo hacen

a escondidas. A veces, comen alimentos que no están cocidos o que aún están congelados, o toman alimentos de la basura. Suelen

sentir que no pueden dejar de comer y solo logran detenerse cuando están demasiado llenos como para seguir comiendo o si recurren

a medidas extremas (como ponerle sal a un postre para que resulte imposible comerlo). La mayoría de las personas con bulimia

después se purgan vomitando, pero también pueden usar laxantes o hacer ejercicio físico de manera excesiva.

Si bien la anorexia y la bulimia son muy similares, las personas con anorexia suelen ser delgadas y tener bajo peso, pero quienes

padecen bulimia pueden tener el peso promedio o sobrepeso.

La bulimia es similar a la anorexia. Cuando una persona tiene bulimia, come en exceso (atracón) y después trata de compensar este

exceso con decisiones extremas, como provocarse vómitos o hacer ejercicio todo el tiempo, para evitar subir de peso. Con el paso del

tiempo, estas medidas pueden resultar peligrosas, tanto física como emocionalmente. También pueden llevar a comportamientos

compulsivos (que son difíciles de detener).

Para tener bulimia, una persona debe tener atracones y purgas de manera regular, al menos una vez a la semana durante un par de

meses. Los atracones son diferentes a ir a una fiesta y "comer toneladas" de pizza y, al día siguiente, decidir ir al gimnasio y comer de

manera más saludable.

Las personas con bulimia comen una gran cantidad de alimentos (con frecuencia comida chatarra) todos juntos y, en general, lo hacen

a escondidas. A veces, comen alimentos que no están cocidos o que aún están congelados, o toman alimentos de la basura. Suelen

sentir que no pueden dejar de comer y solo logran detenerse cuando están demasiado llenos como para seguir comiendo o si recurren

a medidas extremas (como ponerle sal a un postre para que resulte imposible comerlo). La mayoría de las personas con bulimia

después se purgan vomitando, pero también pueden usar laxantes o hacer ejercicio físico de manera excesiva.

Si bien la anorexia y la bulimia son muy similares, las personas con anorexia suelen ser delgadas y tener bajo peso, pero quienes

padecen bulimia pueden tener el peso promedio o sobrepeso.

Compulsión para comer: que consiste en comer sin control

Las mujeres tienen más probabilidades que los hombres de tener trastornos de la alimentación. Suelen comenzar en la adolescencia y

con frecuencia se presentan con depresión, trastornos de ansiedad y abuso de drogas.

Los trastornos de la alimentación pueden causar problemas en el corazón, en los riñones e incluso la muerte. Es importante obtener

ayuda a tiempo. El tratamiento incluye supervisión, terapia psicológica, asesoramiento nutricional y, algunas veces, medicinas.

Cada año, miles de adolescentes desarrollan trastornos de la alimentación o problemas de peso, alimentación o con su imagen

corporal.

Los trastornos de la alimentación implican más que simplemente comenzar una dieta para bajar de peso o tratar de hacer ejercicio

físico todos los días. Representan extremos en las conductas alimenticias y en la forma de pensar en la comida: por ejemplo; la dieta

no termina jamás y, gradualmente, es cada vez más restrictiva. O la persona no puede salir con amigos porque cree que es más

importante salir a correr para eliminar un bocadillo que comió un rato antes. ACTIVIDAD A DESARROLLAR EN EL DIARIO DE ACTIVIDAD FÍSICA

1. Por favor realice la lectura juiciosa de la información dada. En relación al texto ¿conocía el tema de los trastornos

alimenticios? ¿Qué opinión tiene acerca del tema?

2. ¿Considera que en su familia hay buenos hábitos alimenticios? Explique

3. Escriba en su Diario los seis consejos para prevenir los trastornos alimenticios

NOTA IMPORTANTE: Recuerde que durante el año se han venido trabajando temas teóricos sobre: La importancia de

Realizar Actividad Física constante y organizada, que existen diferentes formas para realizarla, sobre hábitos alimenticios

y nutrición, sobre hábitos saludables, desde el área de Educación Física se espera hayan cambios significativos en su vida

porque el fin es que usted cuide su cuerpo y su salud, por lo tanto se recomienda seguir revisando sus hábitos de vida y

ojalá cambiar aquellos que considera no están aportando nada y al contrario pueden estar perjudicando su vida, sus salud

y la de su familia. Recuerde además que usted es una persona que puede transmitir lo que aprende en su familia.

Educación física J.M.

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

La actividad física es esencial para el mantenimiento y mejora de la salud y la prevención de las enfermedades, para todas las personas y a cualquier edad. La actividad física contribuye a la prolongación de la vida y a mejorar su calidad, a través de beneficios fisiológicos, psicológicos y sociales, que han sido avalados por investigaciones científicas.

BENEFICIOS FISIOLÓGICOS

• La actividad física reduce el riesgo de padecer: Enfermedades cardiovasculares, tensión arterial alta,

cáncer de colon y diabetes.

• Ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad y el porcentaje de grasa corporal.

• Fortalece los huesos, aumentando la densidad ósea.

• Fortalece los músculos y mejora la capacidad para hacer esfuerzos sin fatiga (forma física).

BENEFICIOS PSICOLÓGICOS

• La actividad física mejora el estado de ánimo y disminuye el riesgo de padecer estrés, ansiedad y depresión; aumenta la autoestima y proporciona bienestar psicológico.

BENEFICIOS SOCIALES

• Fomenta la sociabilidad.

• Aumenta la autonomía y la integración social, estos beneficios son especialmente importantes en el caso de discapacitación física o psíquica.

BENEFICIOS ADICIONALES EN LA INFANCIA Y ADOLESCENCIA

• Los beneficios comprobados en estas etapas son:

• La contribución al desarrollo integral de la persona.

• El control del sobrepeso y la obesidad. En esta etapa, el control de la obesidad es muy importante para prevenir la obesidad adulta.

• Mayor mineralización de los huesos y disminución del riesgo de padecer osteoporosis en la vida adulta.

• Mejor maduración del sistema nervioso motor y aumento de las destrezas motrices.

• Mejor rendimiento escolar y sociabilidad.

¡LA ACTIVIDAD FÍSICA ES UNA FORMA DE INVERTIR EN SALUD! ¡CUESTA POCO, ES FÁCIL Y BARATA!

La salud NO es solo la ausencia de enfermedad, salud es encontrarse bien, lo mejor posible, y eso incluye aspectos físicos, psicológicos y sociales.

“SER ACTIVO” UN UNIVERSO LLENO DE BENEFICIOS

COMPONENTES DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

LA ACTIVIDAD FÍSICA TIENE MUCHOS COMPONENTES, LOS MÁS RELACIONADOS CON LA SALUD SON: LA RESISTENCIACARDIORRESPIRATORIA, LA FLEXIBILIDAD, LA FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR. LA COORDINACIÓN ES UN COMPONENTE IMPORTANTE EN LA INFANCIA.

RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA: La resistencia cardiorrespiratoria es la capacidad de nuestro organismo para realizar tareas que necesitan el movimiento de grandes grupos musculares durante periodos de tiempo prolongados. En esas circunstancias, nuestro corazón y nuestros pulmones necesitan adaptarse para llevar la suficiente sangre oxigenada a los músculos y recuperarse del esfuerzo realizado.

Se puede fortalecer la resistencia cardiorrespiratoria realizando: carrera suave, natación, bicicleta, remo, andar a ritmo ligero, salto, etc.

Cuando se practiquen actividades de resistencia cardiorrespiratoria hay que tener en cuenta los siguientes aspectos:

• Progresar lentamente; si no se han realizado actividades de resistencia durante cierto tiempo hay que empezar con esfuerzos suaves e ir aumentando la duración lentamente.

• Es conveniente que la actividad física sea amena y fácil de realizar para que pueda garantizarse

una práctica regular. Se han de elegir aquéllas que más gusten e ir alternando su práctica.

• Si se van a realizar actividades de mayor intensidad que las moderadas, es necesario consultar previamente con el médico.

FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR:

La fuerza muscular es la capacidad del músculo para generar tensión, y por tanto para vencer una fuerza opuesta. La resistencia muscular es la capacidad del músculo para mantener su contracción durante un periodo de tiempo prolongado.

Las actividades de fuerza y resistencia muscular se pueden practicar: Con el propio peso (saltar a la comba, trepar, correr, etc.) con el peso de un compañero (jugar a la carretilla, jugar a tirar de la soga, etc.) o con actividades como lanzar un balón, remar, realizar ejercicios de fuerza en un gimnasio, sostener o empujar algo, transportar objetos, etc.

Cuando se practiquen actividades de fuerza o resistencia muscular hay que tener en cuenta los siguientes

aspectos:

• Progresar lentamente; si no se han realizado actividades de fuerza durante cierto tiempo hay que empezar con esfuerzos suaves para evitar lesiones.

• Para realizar ejercicios de fuerza no son imprescindibles las pesas. El transporte del propio peso corporal (trepar, saltar, correr, etc.) o de otros objetos no muy pesados entrena la fuerza suficientemente.

• Un trabajo de fuerza con excesiva carga puede ser perjudicial en la infancia, porque el cuerpo está en desarrollo y debe protegerse el cartílago de crecimiento.

• Si se tiene alguna duda, es recomendable el asesoramiento de un profesional experto (profesional de la actividad física, médico, técnico deportivo).

FLEXIBILIDAD: La flexibilidad es la capacidad que tienen las articulaciones de realizar movimientos con la mayor amplitud posible. La flexibilidad no genera movimiento, sino que lo posibilita.

Algunas actividades físicas que mejoran la flexibilidad son: estirar suavemente los diferentes músculos, bailar, jugar a los bolos, a la goma elástica, pasar la aspiradora, practicar deportes (gimnasia, karate, etc),

hacer ejercicios de estiramientos específicos dirigidos por un profesional, etc.

Cuando se practiquen actividades de flexibilidad hay que recordar:

• Aumentar la amplitud de movimiento de forma progresiva. Se requiere cierto tiempo para apreciar el progreso.

• Realizar frecuentemente estas actividades porque la flexibilidad se pierde si no se trabaja, ayuda a evitar lesiones y además disminuye con la edad.

• Aunque en la infancia se es más flexible que en la edad adulta, conviene iniciar las actividades de flexibilidad en edades tempranas y mantenerlas a lo largo de la vida.

• Es importante incluirlas tanto al principio como al final de las sesiones de actividad física.

• Evitar las sensaciones dolorosas, realizar los estiramientos de forma lenta, sin rebotes ni sacudidas.

COORDINACIÓN: La coordinación motriz es la capacidad para utilizar los sentidos, especialmente la visión y la audición, junto con el movimiento y las diferentes partes del cuerpo, para desarrollar movimientos con precisión y

suavidad.

Las actividades de coordinación incluyen:

• El equilibrio corporal: la habilidad para mantener una determinada postura oponiéndose a las fuerzas que pueden afectarla, especialmente a la gravedad (Ej. andar sobre una barra fija).

• El ritmo (Ej. moverse al son de una música).

• La percepción del cuerpo en el espacio y la coordinación espacial (Ej. aprender a realizar una voltereta, aprender un paso de baile, etc.).

• la coordinación ojo-pie (Ej. golpear o conducir un balón con el pie).

• la coordinación ojo-mano (Ej. golpear una bola con una raqueta, lanzar o recibir una pelota con la mano).

Ten en cuenta que las actividades de coordinación:

• Evitan caídas y accidentes.

• Proporcionan una gran satisfacción en la infancia.

• Son muy importantes para el desarrollo físico psíquico.

• El aprendizaje de estas destrezas es un proceso distinto para cada persona. Algunas personas requieren más tiempo que otras.