apunts m5 seguretat - unitat 1
DESCRIPTION
MÒDUL 5 SEGURETAT ESPORTIVA CURS DE MONITORS UITAT 1 UITAT 1 2 Hidroteràpia •Portar xancles és molt important de cara a activitat física •Durada de més de 5 minuts. No dutxar-se Corporal (Dutxa) • El més ràpid possible després de qualsevol Higiene Esportiva Quan parlem de la higiene esportiva ens referim a aquella que té com a objectiu la prevenció de les afeccions de les quals la via de contagi o presència dels seus elements evitar malalties infeccioses. 3TRANSCRIPT
CURS DE MONITORS
MÒDUL 5SEGURETAT ESPORTIVA
U�ITAT 1U�ITAT 1
HÀBITS DE SALUD PER LA PRÀCTICA ESPORTIVA
2
UNITAT 1
HÀBITS DE SALUD PER LA PRÀCTICA ESPORTIVA
En aquesta unitat tractarem sobre els hàbits
de salud que com a monitors de nens i
adolescents haurem de tenir molt en compte,
com són la higiene personal, l’alimentació i
el descans així com d’altres aspectes que
considerem fonamentals per la realització
d’una pràctica esportiva sana i adequada que
afavoreixi el bon desenvolupament del nen i
estan vinculats al futbol. Podem parlar de la
higiene individual corporal o aquella que té a
veure amb la roba que el futbolista utilitza i
que pot ser causant d’afeccions o contagi.
Higiene Individual
Corporal (Dutxa)afavoreixi el bon desenvolupament del nen i
adolescent en el futbol.
Hàbits de salut per la pràctica
esportiva
�Higiene Esportiva
Quan parlem de la higiene esportiva ens
referim a aquella que té com a objectiu la
prevenció de les afeccions de les quals la via
de contagi o presència dels seus elements
Corporal (Dutxa)
• El més ràpid possible després de qualsevol
activitat física
•Durada de més de 5 minuts. No dutxar-se
amb aigua freda després d’un esforç físic (es
pot fer de forma progressiva)
•L’eixugada ha de ser amb una tovallola neta
i no intercanviar-la
•Eixugar els espais interdigitals
•Llarga durada efecte semblant a la
Hidroteràpia
•Portar xancles és molt important de cara a
evitar malalties infeccioses.
3
Corporal (Peu)
•És important detectar i tractar les callositats
generalment ocasionades per la compressió
inadequada del calçat i que poden dur a patir
infeccions.
•Les ungles s’han de retallar en línia recta.
•S’ha d’evitar i eliminar l’excés de suor del
�Vestit
Samarreta
La samarreta ha de ser d’un teixit que
permeti l’absorció de la suor, i haurà de ser
ample per tal de permetre que es formi una
capa d’aire entre ella i la pell, ja que
afavoreix la dissipació de l’excés de calor i
UNITAT 1
HÀBITS DE SALUD PER LA PRÀCTICA ESPORTIVA
peu, ja que macera la pell i afavoreix la
infecció. De la mateixa manera hem d’evitar
l’ús de mitjons humits que produirien el
mateix efecte.
•És important vigilar qualsevol alteració
dels peus, ens referim a l’arquitectura de la
planta del peu que puguin produir lesions,
com els peus plans.
•Tractar infeccions dels peus.
suor. Un altre aspecte important a tenir en
compte és el de vestir-se segons el principi
de multi capa, és a dir, diverses capes de
roba fina retenen millor la calor corporal
que poques capes de roba gruixuda.
Pantalons
Hauran de permetre el lliure moviment dels
membres, motiu pel qual són recomanables
els pantalons amples. Els pantalons d’home
que porten suspensor hauran de ser
acuradament seleccionats perquè aquest no
es converteixi en un element agressor dels
4
testicles. És important vigilar que els
pantalons no erosionin la pell inguinal, i
rentar-los després de cada entrenament o
partit. En els pantalons llargs (porters)
haurem de cuidar que no comprimeixin
l’extrem distal, ja que podrien ocasionar
problemes circulatoris. Els calçotets o calces
han de ser de cotó que és de consistència
materials sintètics i no afavoreixen l’excés
de suor. És important que no pressentint
ruptures que podrien comportar excoriacions
i flictenes al peu. Així mateix, hauran de
tenir la mida justa, ja que si són massa grans
es faran plecs que lesionen la pell (atenció si
s’usen dos parells i també si són massa
petits i apreten, alterant la circulació,
UNITAT 1
HÀBITS DE SALUD PER LA PRÀCTICA ESPORTIVA
han de ser de cotó que és de consistència
suau i absorbent i és preferible jugar amb
calçotets tipus eslip i evitar jugar amb els
llargs (bòxers) perquè aquests acaben per
arriçar-se i comprimir la zona inguinal
podent irritar i erosionar la zona. És
important que els calçotets eslips no tinguin
costures a l’entrecuix, a on la pell és més
sensible.
Mitjons
Els mitjons han de ser de cotó o tovallola ja
que absorbeixen millor la humitat que els
petits i apreten, alterant la circulació,
atenció també a les lligues dels mitjons, així
com a l’esparadrap que s’utilitza per sostenir
les canyelleres.
Calçat
És convenient que la seva
forma i confecció siguin de qualitat, encara
que sigui més car, perquè evitarà problemes
als peus. El calçat esportiu ha d’estar
dissenyat al voltant dels arcs del peu. És
important que les sabatilles tinguin marcat
el pont de la planta per evitar un excés de
5
càrrega a zones del peu que puguin derivar
en lesions posteriors.
La sola externa de la sabata ha d’estar
construïda amb diferents materials- pell,
goma o materials sintètics- que puguin
absorbir el xoc a la capa principal. Ha
gran força per doblegar els dits dels peus pot
patir fàcilment lesions per sobrecàrrega, per
tant, la sola mitjana de la bota haurà de ser
de material tou perquè absorbeixi el cop,
mentre que la sola interna haurà de ser
també de material tou, elàstic i absorbent.
Els tacs de les botes hauran de ser
preferiblement rodons per evitar lesions
UNITAT 1
HÀBITS DE SALUD PER LA PRÀCTICA ESPORTIVA
d’aïllar el fred, repel·lir l’aigua i ésser
resistent, ja que és la superfície la que
determina la durada de la sabata.
Els tacs no poden ser massa profunds i
hauran d’estar distribuïts per tot l’ampla de
la sola, de manera que la càrrega a la sabata
i al peu sigui uniforme. La sola ha de
permetre aquest moviment i la puntera de la
bota en la carrera ha de ser tan flexible que
permeti doblegar-la en un angle de 45º com
a mínim, sense gran esforç per part del
futbolista. El futbolista que ha de fer una
preferiblement rodons per evitar lesions
produïdes per un mal gir degut a una mala
rotació per enganxament d’aquest amb la
superfície del terreny de joc.
Proteccions
En el futbol s’utilitzen protectors de colzes i
genolls, sobretot els porters, i les més
utilitzades sens dubte són les canyelleres
obligades per la normativa vigent. Aquestes
proteccions han de prevenir la producció de
lesions òssies i del teixit tou o de reduir la
seva gravetat, distribuint la zona de
6
l’impacte sobre una zona més gran, per tant
és recomanable les canyelleres d’una peça
perquè distribueixin millor la força de
l’impacte millor que les de tires, que no
repartissin l’impacte i es poden trencar amb
facilitat.
�Hàbits tòxics
disminueix la capacitat pulmonar, augmenta
les necessitats d’oxigen i augmenta la fatiga.
El monòxid de carboni altera el transport
d’oxigen provocant un dèficit d’aquest a
nivell muscular. El monòxid es disputa un
lloc amb l’oxigen en la molècula que els
transporta a través de la sang cap al muscle
UNITAT 1
HÀBITS DE SALUD PER LA PRÀCTICA ESPORTIVA
�Hàbits tòxics
Tabac
El tabac té uns components nocius com són
la nicotina i el monòxid de carboni que fan
que el consum d’aquest i la pràctica de
l’esport saludable siguin totalment
incompatibles impedint que el jugador
aconsegueixi la seva millor condició física.
La nicotina augmenta la freqüència
cardíaca, actua sobre la tensió arterial
màxima i mínima i sobre el treball cardíac,
transporta a través de la sang cap al muscle
que s’anomena hemoglobina, de manera que
la quantitat d’oxigen en sang acaba per ser
inferior i de menys densitat. De manera que
quan la persona està en repòs el bloqueig
d’hemoglobina com a transportadora
d’oxigen no produeix problemes, però
durant l’exercici físics els efectes són
evidents. L’hàbit de fumar pot reduir
l’absorció màxima d’oxigen en un 9-10%
amb la disminució del rendiment que això
suposa.
7
Alcohol
L’alcohol altera la coordinació dels
moviments musculars i retarda els reflexos,
altera la precisió, la visió, el temps de
reacció i l’equilibri.
Substàncies dopants (drogues)
Quan parlem de substàncies dopants, ens
l’organisme a curt, mig i llarg plaç (infarts
aguts de miocardi, càncer de fetge,
hipertensió, hipercolesterolèmia, alteració
de la temperatura corporal i de la tensió
arterial associades a l’esforç realitzat en
calor o alçada), així com els efectes
d’habituació i dependència.
• La consideració de l’èxit esportiu entès
UNITAT 1
HÀBITS DE SALUD PER LA PRÀCTICA ESPORTIVA
Quan parlem de substàncies dopants, ens
referim a aquelles substàncies estranyes a
l’organisme que són ingerides per una
persona sana amb la únic objectiu
d’aconseguir un augment artificial del
rendiment d’aquesta persona en la
participació de competicions.
Aquestes substàncies dopants estan
prohibides degut a dos aspectes claus:
• Els potencials perillosos que té la ingestió
o consum d’aquestes substàncies en
• La consideració de l’èxit esportiu entès
com el desenvolupament de les qualitats
físiques i psíquiques personals de cada
esportista. La trampa no es pot elevar al
rang de proesa i l’objectiu no justifica els
mitjans.
Descans (son)
L’esportista ha de saber que la son és
important; el descans reparador després d’un
esforç físic intens, és una part molt
important de “l’entrenament invisible”. El
més correcte és dormir un període de 8
8
hores diàries, encara que existeixin persones
amb necessitats desiguals tant per excés com
per defecte.
Alimentació (dietètica general)
En el futbol és molt important mantenir uns
hàbits saludables en l’alimentació.
L’activitat muscular és intensa i per poder
Les dietes i els aliments miraculosos que
permeten aconseguir pel seu compte un
rendiment espectacular, no existeixen. De la
mateixa manera que una alimentació
equilibrada no serà suficient per guanyar
una competició, una dieta inadequada, tot i
tenir una bona preparació, pot fer perdre una
prova esportiva.
UNITAT 1
HÀBITS DE SALUD PER LA PRÀCTICA ESPORTIVA
L’activitat muscular és intensa i per poder
posar en funcionament l’organisme aquest
necessita assegurar una aportació calòrica
suficient que garanteixi un rendiment
adequat, unit a una aportació hídrica i
mineral que mantingui l’equilibri metabòlic
de l’organisme.
prova esportiva.
Els components principals dels aliments
són :
�Hidrats de carboni: Constitueixen la major
part de la dieta humana, també nomenats
glúcids o sucres.
�Proteïnes: Constitueix la composició més
important dels éssers vius després de
l’aigua.
�Lípids (greixos): Els greixos exerceixen
diverses funcions en la dieta, tant de forma
directa pel seu valor nutritiu, com indirecta
9
en millorar el sabor dels aliments. Són
importants per la seva composició en les
vitamines liposolubles.
�Aigua: En una persona adulta representa
el 60-65% de la composició corporal. Els
nens tenen una proporció més gran d’aigua
(80%), és per això que encara amb més
motiu hem de cuidar de la bona hidratació
La dieta del futbolista ha de contenir un 55-
60% d’aportació calòrica procedent dels
hidrats de carboni, un 22-27% de lípids o
greixos i un 15-18% de proteïnes.
El metabolisme necessita d’unes 1700
calories de base per mantenir la temperatura
corporal regulada, així doncs, podem dir que
UNITAT 1
HÀBITS DE SALUD PER LA PRÀCTICA ESPORTIVA
motiu hem de cuidar de la bona hidratació
en la pràctica esportiva. No oblidem que
l’aigua no només s’ingereix per mitjà de les
begudes, tots els aliments contenen
quantitats considerables d’aigua.
�Minerals: Cuidant una dieta alimentària
equilibrada ens assegurem complidament
l’aportació d’aquests minerals.
�Vitamines: Les necessitats vitamíniques
estan cobertes per una dieta equilibrada. Les
vitamines més importants per un futbolista
són les del grup B i C.
corporal regulada, així doncs, podem dir que
la dieta del futbolista haurà de ser una dieta
hipercalòrica d’unes 3800-4200 calories
diàries per poder donar resposta a les
diferents activitats diàries normals del
futbolista com són el treball o estudis i els
entrenaments on s’acostumen a consumir
unes 1000 calories aproximadament.
En relació a la dieta és important tenir unes
10
normes molt clares:
�No canviar bruscament la dieta del
futbolista, ja que pot tenir repercussions
psicològiques, nutricionals i esportives en el
futbolista.
�Controlar la dieta del futbolista diàriament,
no només abans de la competició
�Adaptar la dieta de l’esportista als seus
•tranquil·litat i mastegar correctament.
•Realitzar entre 4 i 5 àpats al dia, començant
per l’esmorzar de bon matí, que és un dels
àpats més importants del dia, després del
dinar ja que és aquest el que ens ha
d’aportar els components l’energia per
afrontar les activitats del dia, un petit Snack
a mig matí, el dinar, berenar i el sopar. És
UNITAT 1
HÀBITS DE SALUD PER LA PRÀCTICA ESPORTIVA
�Adaptar la dieta de l’esportista als seus
gustos personals i als seus costums, establint
petites i progressives modificacions.
�Tenir consciència que la dieta equilibrada
és una part important de l’entrenament
invisible. Ha de cobrir els requeriments de
manteniment i creixement, en el cas de nens
i adolescents, i de l’activitat física
practicada.
•Si és possible mantenir els mateixos horaris
ja que això li dóna estructura i ajuda a
mantenir l’hàbit alimentari en el nen i
adolescent. És important menjar amb
a mig matí, el dinar, berenar i el sopar. És
important no prescindir-ne de cap per
mantenir el correcte equilibri energètic i
evitar carències i sobrecàrregues.
•No s’ha de dubtar mai de canviar aliments
per d’altres si compleixen les mateixes
propietats nutritives.
•Regla de les tres hores : sempre deixar
almenys tres hores entre l’àpat previ i la
competició.
•Regla de les vuit hores : no subministrar un
menjar copiós previ a l’esforç pensant que
donarà més força per a la competició, ja que
11
l’energia dels aliments ingerits no és
utilitzable fins passades 8 hores, com a
mínim, des de la seva ingestió.
•Hem d’esperar 2-3 hores des de l’exercici
per menjar copiosament, ja que l’organisme
encara està pagant l’esforç realitzat.
•És important mantenir un balanç hídric
correcte, no només durant la competició
al forn o bullir els aliments en comptes de
fregir-los.
•Menjar aliments amb fècula i fibra, com el
pà, les verdures, les amanides, les fruites, els
cereals i els llegums.
•Evitar l’excés de sucre i sal.
•Esmorzar el més aviat possible. Entrenar
sense haver esmorzat és un gran error.
UNITAT 1
HÀBITS DE SALUD PER LA PRÀCTICA ESPORTIVA
correcte, no només durant la competició
sinó també abans i després d’aquesta, la
pràctica errònia consistent en prohibir als
esportistes beure durant o després de la
competició, no té altra justificació que la
ignorància dels que la propugnen. Hidratar-
se convenientment després de l’exercici,
amb sucs de fruita, preferentment, per
combatre la hipoglucèmia realitzada.
•No obsessionar-se amb les dietes.
•Menjar gran varietat d’aliments.
•Evitar els excessos de greix saturat i
colesterina. És preferible menjar a la planxa,
sense haver esmorzat és un gran error.
12