EDUCACIÓN FÍSICA 1º BACH.

APUNTES DEL TALLER DE FITNESS

1. TIPOS DE FUERZA

1) Fuerza Máxima

2) Fuerza Velocidad

3) Fuerza Resistencia

2. ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN GIMNASIO

1) Programa de Adaptación Anatómica

2) Programa de Hipertrofia (Aumento Masa Muscular)

2.2.1. Nivel 1

2.2.2. Nivel 2

3) Programa de Mejora de la Condición Física General

4) Programa de Pérdida de Peso

2.4.1. Nivel 1

2.4.2. Nivel 2

5) Otros posibles programa

3. EJERCICIOS SEGUROS

1) Recomendaciones generales

2) Ejercicios seguros para Tren Superior

3) Ejercicios seguros para Tren Inferior

4) Ejercicios seguros de Core

5) Estiramientos

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TALLER DE FITNESS

1. TIPOS DE FUERZA La FUERZA es la capacidad de vencer un peso elevado.

Los BENEFICIOS que nos aporta la mejora de la fuerza son numerosos y entre ellos destacamos:

Lograr un mayor tono muscular (el tono muscular es la tensión que hacen nuestros músculos de forma constante para mantenernos en equilibrio)

Mejorar la capacidad de contracción de los músculos.

Y con todo esto afrontar las tareas cotidianas con más energía y vitalidad, y por

supuesto, todas las actividades físicas y deportivas.

TIPOS DE FUERZA

- FUERZA MÁXIMA: Es el mayor peso que cada uno

puede mover (Ej: Halterofilia).

Sabías que … las personas que trabajan la fuerza

hasta el extremo (como culturistas) suelen tener

problemas de espalda y articulaciones al terminar su

vida deportiva.

- FUERZA VELOCIDAD: Es la máxima velocidad con la que podemos mover un peso

pequeño o grande (Ej: lanzamiento de

peso, boxeo, salto de altura, remate de

voleibol, etc.)

Sabías que… el record de velocidad de un

saque de tenis esta en 263 km/h y lo

tiene el australiano Samuel Groth.

… y que un jugador de voleibol profesional

puede alcanzar hasta 110 km/h en un

remate.

- FUERZA RESISTENCIA: Capacidad que nos permite

realizar movimientos de fuerza durante mucho tiempo (Ej:

remo, ciclismo, lucha, natación sincronizada, etc)

Sabías que el remo es el único deporte donde los

competidores cruzan la meta hacia atrás.

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2. ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN GIMNASIO

2.1PROGRAMAS DE ADAPTACIÓN ANATÓMICA

Estos programas tienen como objetivo principal la familiarización con la sala de Fitness y con la dinámica propia del entrenamiento (calentamiento, parte principal, estiramientos y vuelta a la calma). Como objetivo secundario y asociado a la anterior, la adaptación progresiva de las estructuras corporales a la actividad física que va a realizar para cumplir los objetivos de forma progresiva. Sus PAUTAS GENERALES se resumen en: Trabajo en circuito: Por su variedad, su fácil aprendizaje, por poseer una

estructura organizada y alternar el empleo de los grupos musculares.

Primero se prescribirán los trabajos de los grandes grupos musculares.

En el diseño de los mismos se alternan los trabajos del tren inferior y del superior.

Repeticiones 15-20 o por tiempo. (50-60% carga máxima).

Como criterio general, las sesiones tendrán como máximo 60 minutos de duración.

Como criterio general, se recomendará un máximo de tres días en semana.

Estos programas tendrán como máximo 4 semanas de duración.

En todos los entrenamientos se debe deben incluir estiramientos, trabajo abdominal y trabajo lumbar.

Proporción de trabajo cardiovascular aproximada 50% y proporción aproximada de otros ejercicios 50%.

EJEMPLO

Calentamiento: 10 min de “cardio” (variados) + ejercicios de movilidad articular y trabajo de abdomen y lumbar (core).

Parte Principal1: Trabajo en circuito 2-3 “vueltas” de 15 repeticiones. (Pectoral en máquina, Prensa de piernas, Dorsal en máquina, Cuádriceps en máquina, Hombro en Máquina, Femoral en Máquina, Tríceps, Bíceps). Y trabajo cardiovascular 15 minutos variados (al final o entre circuitos)

Parte Principal2: Trabajo en circuito 2-3 “vueltas” de 15 repeticiones. (Remo TRX, Sentadillas sentarse en cajón, fondos sobre banco o de rodillas, subir y bajar de step, fondos de tríceps, elevaciones de cadera en colchoneta, bíceps en pòlea). Y trabajo cardiovascular 15 minutos variados (al final o entre circuitos en intervalos de 5-6 minutos)

Vuelta a la calma: Estiramientos.

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2.2 PROGRAMA DE HIPERTROFIA (Aumento masa muscular)

Estos programas tienen como objetivo principal el aumento de la masa muscular. Lo podemos dividir a su vez en dos niveles dependiendo de la experiencia en trabajo con cargas del deportista HIPERTROFIA NIVEL 1

Sería un programa de adaptación a la Hipertrofia para principiantes o deportistas que necesiten un periodo de adaptación mayor al entrenamiento con cargas. Sus PAUTAS GENERALES se resumen en: Trabajo en circuito.

Primero se realizarán trabajos de los grandes grupos musculares

En el diseño de los mismos se alternan los trabajos del tren inferior y del superior.

Repeticiones 12-10. (60-70% carga máxima).

Como criterio general las sesiones tendrán como máximo 60 minutos de duración.

Los programas tendrán una frecuencia de 3-4 sesiones semanales. Para poder alternar días de descanso que eviten la temprana sobrecarga de las estructuras corporales y la aparición de futuras lesiones.

Los programas prescritos tendrán entre 4 y 6 semanas de duración como máximo.

Proporción de “cardio” aproximada 25% y proporción aproximada de otros ejercicios 75%.

EJEMPLO

Calentamiento: 10 min de “cardio” variado, ejercicios de movilidad articular y trabajo de abdomen y lumbar (core).

Parte Principal: Trabajo en circuito 2-3 “vueltas” de 12-10 repeticiones, con 30 segundos de descanso. (Pectoral con mancuernas, Aperturas con Mancuernas, Zancada, jalón al Pecho, Prensa, Remo, Press de Hombro con Mancuernas, Femoral en Máquina, Gemelo en Máquina, Hombro posterior, Bíceps con barra Z, Tríceps en Polea).

Vuelta a la calma: Estiramientos.

EDUCACIÓN FÍSICA 1º BACH. HIPERTROFIA NIVEL 2: Programa de aumento de masa muscular indicado para usuarios que hayan superado la adaptación a la hipertrofia muscular. Sus PAUTAS GENERALES son las siguientes: Rutina dividida por músculos/ movimientos, con coherencia.

Ejercicios de peso libre.

Ejercicios 3-4 grupos musculares grandes; 2-3 grupos musculares pequeños.

Repeticiones 12-8. (70-80% carga máxima).

Series 3-4 por ejercicio

Descanso 1-1,5 minutos.

Hasta 1 hora de duración.

3-4 días a la semana

Duración 4-6 semanas como máximo. Proporción “cardio” 10% y ejercicios específicos 90%

EJEMPLO

Calentamiento: 8 min de “cardio” + ejercicios de movilidad articular + trabajo de abdomen y lumbar (core).

Parte principal: Rutina dividida 3 días

Pierna/Hombro: - Sentadilla 3x12

- Cuádriceps máquina 3x10

- Hip-Thruster 3x10

- Gemelo 3x12

- Press militar 3x12

- Elevaciones laterales 3x10

- Deltoides posterior 3x12

Dorsal/tríceps:

Jalón al pecho 4x12

Remo en máquina 3x12

Remo mancuernas 3x10

Press francés 3x12

Tríceps polea 4x12

Pectoral/bíceps: o Press de banca 4x12

o Press superior 3x12

o Fondos en paralelas 3x10

o Curl bíceps banco Scott 4x10

o Curl bíceps mancuernas 3x10

Vuelta a la calma: Estiramientos

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2.3 PROGRAMA DE MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA

Si el objetivo que se busca es mejorar físicamente de forma general, tendremos que desarrollar un programa que incluya cada una de las cualidades físicas. Las CUALIDADES FÍSICAS a entrenar:

Fuerza.

Resistencia.

Velocidad.

Flexibilidad.

Coordinación.

Estos programas han de partir de un análisis o evaluación iniciales del deportista y en ellos se recomienda trabajar las cualidades físicas que tenga menos desarrolladas. En estos casos la propuesta de rutinas de entrenamiento puede ser tan variada como deportistas haya. Debido a que su complejidad es mayor siempre debe estar realizado y supervisada por un profesional.

3 PROGRAMA DE PÉRDIDA DE PESO Estos programas tienen como objetivo principal la pérdida de peso graso. PÉRDIDA DE PESO NIVEL 1: Sus PAUTAS GENERALES se resumen en: Trabajo en circuito.

Primero se realizarán trabajos de los grandes grupos musculares.

En el diseño de los mismos se alternan los trabajos del tren inferior y del superior.

Repeticiones 15-20 o por tiempo. (50-60% carga máxima).

Se recomendará de 3 a 4 días a la semana. Para poder alternar días de descanso que eviten la temprana sobrecarga de las estructuras corporales y la aparición de futuras lesiones.

Los programas tendrán una duración máxima de 4 semanas.

Proporción de “cardio” aproximada 50% y de otros ejercicios 50%.

Ejempl: Calentamiento: 10 min de “cardio” variados, ejercicios de movilidad articular

y trabajo de abdomen y lumbar (core). Parte Principal: Trabajo en circuito 2-3 “vueltas” de 15-20 repeticiones.

(Pectoral con mancuernas, Sentadilla en fitball, Remo en máquina, Elevación de cadera, Press hombro, Cuádriceps en máquina, Tríceps, Bíceps). Trabajo cardiovascular 30 minutos (variado) o intercircuitos (3x10’ variados).

Vuelta a la calma: Estiramientos.

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PÉRDIDA DE PESO NIVEL 2:

Programa de pérdida de peso para deportistas que hayan superado el nivel 1. Sus PAUTAS GENERALES son las siguientes: Trabajo cardiovascular + intenso.

Trabajo en circuito.

Ejercicios globales.

Alternar tren superior e inferior.

Repeticiones 18-20 o por tiempo. (40-50% carga máxima).

Se recomendará de 3 a 4 días a la semana. Para poder alternar días de descanso que eviten la temprana sobrecarga de las estructuras corporales y la aparición de futuras lesiones.

Los programas tendrán una duración máxima de 4 semanas.

Proporción de “cardio” aproximada 60% y proporción aproximada de otros ejercicios 40%.

Ejemplo

Calentamiento: 10 min de “cardio” variados, ejercicios de movilidad articular y trabajo de abdomen y lumbar (core).

Parte principal:

Circuito: 2 veces 18-20 Rep cada ejercicio. o Sentadilla

o Remo TRX

o Core

o Femoral con rodillo “Cardio”: Intervalos 9 Min. Circuito: 2 veces 18-20 Rep.

o Zancada + Press de hombro o Core o Flexiones o Dorsal en máquina

“Cardio” continuo: 20-30 Min. (Variado)

Vuelta a la calma: Estiramientos

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2.4 OTROS POSIBLES PROGRAMAS

Programas para recuperación de lesiones deportivas.

Programas de entrenamiento de fuerza para deportes determinados.

Programa para diabéticos.

Programa para embarazadas.

3. EJERCICIOS SEGUROS

RECOMENDACIONES GENERALES La ejecución de los ejercicios debe tener como principal objetivo la salud, no el

rendimiento a corto plazo.

La elección del peso o intensidad debe ser tal que no deforme la técnica de ejecución correcta de los ejercicios.

Por el riesgo que conllevan las series en las que se trabaje cerca del 100 % de la capacidad, o incluso superándola no se recomiendan.

Los ejercicios potencialmente más lesivos (por ejemplo ejercicios de potencia, la sentadilla con peso, el peso muerto, las dominadas, el press de banca) tan solo se pueden comenzar a realizar cuando el cliente haya pasado por una progresión adecuada de ejercicios similares y no lesivos.

Para cualquier ejercicio de peso libre que implique el uso de barras, es obligatorio usar los topes de seguridad para sujetar los discos de peso.

EJERCICIOS PARA EL TREN SUPERIOR

Todos los ejercicios se realizarán con un apoyo de las piernas situadas al menos a la anchura de los hombros.

Ligera flexión de rodillas (nunca bloqueadas).

En ejercicios con cargas elevadas, adoptar una posición que garantice la estabilidad en todas las fases del movimiento.

Pectoral: Recomendar que el codo no pase la línea del tronco en la fase descendente. Nunca golpear el pecho con la barra.

No se recomiendan ejercicios tras nuca.

Mantener las curvaturas cervical, dorsal y lumbar normales al realizar los ejercicios.

EDUCACIÓN FÍSICA 1º BACH. EJERCICIOS PARA EL TREN INFERIOR

En caso de usar cargas elevadas deberá adoptarse una posición que garantice la estabilidad en todas las fases del movimiento.

En caso de usar la “jaula” de sentadilla será obligatorio la colocación de los frenos de seguridad, en las instalaciones que dispongan de ellos.

Mantener las curvaturas cervical, dorsal y lumbar normales. (Evitar la flexión lumbar).

EJERCICIOS DE CORE (ABDOMINALES Y LUMBARES

Ejercicios de abdominales supino (boca arriba): No flexionar el cuello demasiado (provoca gran estrés cervical).

No tirar del cuello durante la fase ascendente.

No arquear la espalda en exceso (estrés dorsal y lumbar). Soltar el aire despacio al subir e inspirar lentamente al bajar.

Ejercicios abdominales colgados o en la silla para abdominales:

No balancearse descontroladamente para ayudarse a realizar el movimiento.

Ejercicios abdominales laterales: No realizar inclinaciones forzadas, 20 grados máximos (zona lumbar), y mucho menos

con peso. No realizar rotaciones forzadas, tomar como referencia 45 grados máximo de rotación

de tronco, y mucho menos con peso. Ejercicios lumbares:

No realizar hiperextensiones lumbares con una elevación excesiva, 35 grados de extensión como máximo.

No pasar de la horizontal del eje longitudinal del cuerpo al realizar extensiones lumbares en el banco para lumbares.

No lanzar el cuerpo hacia arriba y hacia abajo en el banco de lumbares.

ESTIRAMIENTOS

Evitar estiramientos con rebotes como norma general. Realizar cada estiramiento como mínimo durante 20 segundos. Evitar los ejercicios de estiramiento en los que no se respeten los siguientes grados de

flexo-extensión de las regiones de la espalda: Zona cervical 35 grados de flexión, 75 grados de extensión.

Zona dorsal 105 grados de flexión, 60 de extensión.

Zona lumbar 60 grados de flexión, 35 grados de extensión.