apuntes de clase - … · i.e.s wenceslao benÍtez. 3º e.s.o 4 - salto horizontal - abdominales -...

I.E.S WENCESLAO BENÍTEZ. 3º E.S.O

1

APUNTES DE CLASE

3º E.S.O.

CURSO 2017-2018


2

Índice de contenidos:

BLOQUE 1: SALUD Y CALIDAD DE VIDA

TEMA2: CALENTAMIENTO. PAUTAS PARA SU REALIZACIÓN Y TIPOS.

TEMA 4: INVESTIGAMOS SOBRE NUESTRA SALUD: NUTRICIÓN Y

HÁBITOS NEGATIVOS. SOS. POSTURA.

BLOQUE 2: CONDICIÓN FÍSICA Y MOTRIZ

TEMA 1: PRUEBAS EUROFIT.

TEMA 3: MEJORAMOS NUESTRA CONDICIÓN FÍSICA.

BLOQUE 3: JUEGOS Y DEPORTES

TEMA 5: DEPORTES COLECTIVOS: BALONCESTO.

TEMA 6: DEPORTES ALTERNATIVOS 2: BEISBOL.

TEMA 7: DEPORTES COLECTIVOS: BALONMANO.

TEMA 8: DEPORTES ALTERNATIVOS 3: PALAS.

BLOQUE 4: EXPRESIÓN CORPORAL

TEMA 9: EXPRESIÓN CORPORAL: ACROSPORT.

BLOQUE 5: ACTIVIDADES EN EL MEDIO NATURAL

TEMA 10: ORIENTACIÓN DEPORTIVA.

TEMA 11: CABUYERÍA.

ANEXOS


3

TEMA 1: PRUEBAS EUROFIT

“Estar sano significa poseer un estado

completo de bienestar físico-social-mental”.

En base a esta definición, por tanto, ¿Cómo podemos comprobar si una persona

se encuentra sana o no?

Pues para ello existen múltiples formas y maneras de hacerlo, pudiéndose ser

estas tan simples o complejas como queramos. Nosotros vamos a proponer la práctica

de una serie de pruebas físicas aceptadas y contrastadas internacionalmente y que

nos pueden dar una idea simple del estado de salud física en el que nos encontramos.

Al conjunto de todas estas pruebas se les conoce con el nombre de BATERIA

EUROFIT.

UTILIZACIÓN DE LA BATERIA EUROFIT EN EL MARCO ESCOLAR

La batería de test Eurofit surge como fruto de muchos años de investigación

coordinada a nivel europeo. La investigación se ha centrado no sólo en hallar los test

de fácil aplicación en las escuelas, sino que mejor indiquen la aptitud física de los

alumnos. La batería de test Eurofit es actualmente un estándar a nivel europeo, siendo

utilizada en países como: Alemania, Austria, Bélgica, Dinamarca, España, Finlandia,

Francia, Gracia, Islandia, Italia, Luxemburgo, Portugal, Suecia, Reino Unido.

- Flexión de Tronco

- Velocidad

- Flexión de Brazos

SON PRUEBAS DE LA

BATERÍA EUROFIT

LAS SIGUIENTES

SALU

D FÍSICA

MENTAL

SOCIAL


4

- Salto Horizontal

- Abdominales

- Course Navette.

Para la aplicación de la misma en nuestras clases de Educación Física haremos

uso de los recursos proporcionados por el Ministerio de Educación y Ciencia, a través

del CNICE. En él, dentro del apartado asignaturas, podemos encontrar un enlace al

programa educativo LUDOS, dentro del cual se detalla la aplicación de los diferentes

test que componen la batería EUROFIT, además de una herramienta de gran valorar

como la FITCALCULADORA. A través de la misma podemos introducir los datos

obtenidos en nuestras clases y conocer inmediatamente el percentil obtenido.

FUENTE: http://ares.cnice.mec.es/edufisica/pr/fc.html

A continuación describimos brevemente el contenido de cada una de las

pruebas, para que cada uno fuera del centro pueda incluso motivar a algún amigo o

amiga a valorar fácilmente el estado de aptitud física que tiene.

1 – Course Navette: Nos

situamos detrás de la línea. Se

pone en marcha el magnetófono

y al oir la señal debemos tocar

la línea situado a 20 metros al

otro lado del extremo. Así

sucesivamente siguiendo el

ritmo marcado por la cinta.

Cuando no se pueda pisar la

línea en dos señales

consecutivas se abandona la

prueba.

2- Flexión de troncos sentados: Descalzos frente al lado

más ancho del cajón, teniendo toda la planta del pie en

contacto con el cajón. Flexionar el tronco hacia delante sin

flexionar las piernas, extendiendo la palma de la mano

sobre la regla.


5

3- Velocidad 5x10 metros: A la señal

salimos desde detrás de la línea. Tocamos

la otra línea y regresamos hasta completar

5 viajes de ida y vuelta.

4- Flexión en barra colocando lo barbilla por

encima de la barra pero sin tocarla. Se trata de

mantener esta posición el mayor tiempo posible.

5- Pies ligeramente separados. Con ayuda

de los brazos realizamos un impulso hacia

delante, sin carrera previa. Se debe

impulsar con ambos pies a la vez.

6- Tendidos boca arriba con las piernas

flexionadas y las piernas apoyadas entre el

primer y el segundo peldaño de las espalderas.

Las manos entrelazadas y detrás de la nuca. En

30 segundos se tienen que realizar el mayor

número de flexiones tocando con los codos las

rodillas y la espalda el suelo.

Una vez terminadas todas las pruebas tendremos que calcular nuestro estado de

aptitud física en cada una de ellas consultando las diferentes tablas de referencia que

existen, realizando al final una media que nos dirá nuestro nivel físico, y en definitiva,

si estamos bien, o debemos movernos algo más.


6

Para que sirva de referencia si la puntuación máxima en cada prueba es de 100 puntos:

Menos de 150 Entre 150-300 Entre 350-500 Más de 500

Mal Regular Bien Excelente

TEMA 2: CALENTAMIENTO: PAUTAS

PARA SU REALIZACIÓN Y TIPOS

2.1. REPASO DE CONCEPTOS BÁSICOS:

El calentamiento es el conjunto de ejercicios, primero de carácter general y

luego específicos, que se realizan antes de cualquier actividad superior a lo normal,

con el fin de disponer de las funciones orgánicas, musculares, nerviosas y psicológicas

del deportista y disponerle para un máximo rendimiento.

Tras realizar un calentamiento, el organismo del deportista se encuentra en

condiciones óptimas para la realización del máximo rendimiento deportivo. Esto se

fundamenta en los EFECTOS FISIOLÓGICOS que supone la práctica del mismo.

Figura 1: Relación entre la temperatura del músculo y el rendimiento físico

El calentamiento se realiza dentro de la parte preparatoria de la sesión, y su

duración depende del tipo del deporte al que vaya dirigido, de los factores

ambientales, de la parte principal, del tipo de actividad, de la edad de los alumnos…

0

30

60

90

120

36 37 38 39 40 41

RENDIMIENTO


7

Todo calentamiento debe cumplir pautas de ejecución:

1.- Ser progresivo: de menor a mayor intensidad, dificultad,...

2.- Ser aeróbico, es decir, de intensidad moderada.

3.- Estar relacionado con lo que vayamos a realizar posteriormente.

4.- La frecuencia cardiaca final debe de oscilar sobre los 120-140 ppm.

5.- La temperatura del cuerpo asciende hasta los 38 - 39º

6.- No debe pasar más de 5 minutos entre el calentamiento y la actividad

posterior que vayamos a realizar.

- Efectos fisiológicos del calentamiento:

S. CARDIORRESPIRATORIO S. MUSCULAR

- Aumenta la F. Cardiaca (+120 ppm)

- Aumenta la presión sanguínea

- Vasodilatación

- Aumenta la F. Respiratoria

- Aumenta la temperatura.

- Mejora la elasticidad muscular.

S. NEUROLÓGICO ACTITUD MENTAL

- Aumenta la velocidad del impulso

nervioso

- Mejora la coordinación muscular.

- Aumenta la concentración, motivación y

autoconfianza.

A: CALENTAMIENTO GENERAL:

- Tiene como objetivo calentar todo el organismo, activar la circulación y en

general que las articulaciones y los grandes músculos entren en calor. Se basa en la

realización de ejercicios generales, tales como la carrera continua.

Existen muchas formas de calentar, pero en nuestras clases de educación física, para

evitar olvidos, vamos a establecer siempre el mismo ORDEN de trabajo.

1º) DESPLAZAMIENTOS O ACTIVACIÓN:

Esta primera parte tiene como objetivo fundamental el incremento progresivo de


8

nuestra temperatura corporal. De esta forma prepararemos a nuestros sistemas para

las siguientes partes del calentamiento. Podemos hacer desde carrera continua

progresiva hasta juegos, siempre que respetemos las normas anteriormente descritas.

Para que nos hagamos una idea, esta parte sería como la carrera inicial que hace un

equipo de fútbol cuando comienza su calentamiento antes de un partido.

Además de correr, haremos ejercicios diferentes: desplazamiento lateral,

skipping, cruzando las piernas, talón glúteo, desplazamiento de espaldas, cada dos

pasos saltar, agacharse cada dos pasos... Los objetivos son:

Aumentar la temperatura corporal para mejorar la fuerza y la

velocidad de las contracciones musculares.

Aumentar la frecuencia cardiaca, para aumentar el riego sanguíneo y

así aportar más oxígeno y nutrientes a los músculos.

Aumentar la frecuencia respiratoria para conseguir un mayor aporte

de oxígeno.

2º) ESTIRAMIENTOS:

Aprovechando la mayor elasticidad de

nuestros músculos producido por el

aumento de su temperatura anterior,

ahora los estiramos. Para ello

llevaremos siempre el mismo ORDEN

(ascendente o descendente). Nosotros

llevaremos el siguiente.

Los objetivos de esta parte son:

Mejorar la elasticidad muscular evitando las lesiones musculares y

favorece el paso de la sangre a los músculos, con lo que llega oxígeno y

nutrientes.

Nos permitirá realizar un gesto deportivo con mayor amplitud.

Aumenta la temperatura dentro del músculo.

MÚSCULOS

INFERIORES

MÚSCULOS

SUPERIORES

1º Gemelos 6º Pectoral 2º Isquiotibiales 7º Dorsal

3º Glúteo 8º Deltoides

4º Cuádriceps 9º Bíceps

5º Aductores 10ª Tríceps

11º Cuello


9

3º) MOVILIDAD ARTICULAR

Una vez aumentada la temperatura y

estirados los músculos, pasamos a trabajar

las articulaciones (que es la unión de dos o

más huesos), mediante su movilidad. Al

igual que en el caso de los estiramientos

seguiremos este orden:

Los objetivos de esta parte es mejorar la

lubricación y amplitud de las articulaciones.

POSIBLES EJERCICIOS A REALIZAR DURANTE LA PARTE 1ª:

ARTICULACIÓN

1º Tobillo

2º Rodilla

3º Cadera

4º Tronco

5º Hombros

6º Codos

7º Muñecas

8º Cuello


10

POSIBLES EJERCICIOS A REALIZAR DURANTE LOS ESTIRAMIENTOS:

Debemos mantener cada estiramiento unos 20 segundos sin rebotar.


11

B: CALENTAMIENTO ESPECÍFICO:

- Dirigido a grupos musculares más concretos, propios de cada especialidad

deportiva, como por ejemplo las entradas a canastas que los jugadores de baloncesto

hacen antes de un partido.

Las fases del calentamiento pueden ser cuatro, aunque dependiendo del tipo de

calentamiento que realicemos podemos añadir o quitar partes.

1º- Calentamiento general o de activación de las funciones vegetativas, para

elevar la temperatura corporal y el ritmo cardiaco y respiratorio.

2º- Estiramientos, deben de ser activos y libres, no asistidos y sin rebotes. Está

destinado a incrementar la temperatura corporal y muscular evitando lesiones (5-10’).

3º- Movilidad articular: Dirigida a mejorar la capacidad de movilidad de las

articulaciones una vez que se han dispuesto correctamente los elementos conectores

de las mismas.

4º- Calentamiento específico o actividad formal, para mejorar la prestación del

gesto deportivo y de los músculos que inciden en él (5-10’). Contiene el gesto deportivo

de la parte principal.


12

TEMA 3: MEJORAMOS NUESTRA

CONDICIÓN FÍSICA

3.1. REPASO DE CONCEPTOS BÁSICOS DEL CUERPO

HUMANO:

3.1.1. El Aparato locomotor:

El Aparato locomotor permite el movimiento de las partes del nuestro cuerpo.

Está formado por:

A) Sistema osteoarticular: está formado por muchos huesos unidos entre sí. Los

huesos son piezas duras, resistentes que desempeñan funciones de sostén y

protección. Las partes donde se ponen en contacto 2 o más huesos son las

articulaciones.


13

B) Sistema muscular: formado por los músculos, que tienen la propiedad de

contraerse y relajarse, permitiendo el movimiento de los huesos alrededor de

las articulaciones. Los tendones son los que unen el músculo al hueso.

3.1.2) Sistema Respiratorio:

La respiración es un proceso involuntario y automático, en que se extrae el

oxígeno del aire inspirado y se expulsan los gases de desecho con el aire espirado. Por

tanto, respirar consiste en tomar oxígeno del aire y desprender el dióxido de carbono.


14

El aire entra en los pulmones y sale de ellos mediante los movimientos

respiratorios que son dos:

1) la Inspiración: el aire penetra en los pulmones porque estos se hinchan al

aumentar el volumen de la caja torácica, lo cual es debido a que el diafragma

desciende y las costillas se levantan.

2) la Espiración: el aire es arrojado al exterior ya que los pulmones se comprimen

al disminuir de tamaño la caja torácica, pues el diafragma y las costillas vuelven a su

posición normal.

Respiramos unas 17 veces por minuto y cada vez introducimos en la respiración

normal ½ litro de aire. El número de inspiraciones depende del ejercicio, de la edad,

etc. La capacidad pulmonar total de una persona es de cinco litros.

3.1.3) Sistema cardiaco:

El aparato circulatorio sirve para llevar los alimentos y el oxígeno a las células, y

para recoger los desechos que se han de eliminar después por los riñones, en la orina,

y por el aire respirado en los pulmones, rico en dióxido de carbono (CO2).

El sistema cardiovascular sirve, desde el punto de vista del ejercicio físico, para:

1) Distribuir los nutrientes por todo el cuerpo.

2) Está relacionado con el intercambio de gases (oxígeno y dióxido de carbono).


15

3) Recoge y retira los productos de desecho del ejercicio y los lleva al sistema

encargado de su eliminación.

4) Lleva energía calorífica desde las regiones internas del cuerpo hasta la piel, o

sea, tiene que ver con la regulación de la temperatura corporal (razón por la cual

sudamos).

Como una bomba, el corazón impulsa la

sangre por todo el organismo.

Los golpes que se producen en la contracción

del corazón originan los latidos, que en el ser

humano normal oscilan entre 70 y 80 latidos

por minuto (pero varían de acuerdo a la edad,

peso y sexo y sobre todo condición física).

3.2. CONCEPTOS BÁSICOS PARA MEJORAR NUESTRA

CONDICIÓN FÍSICA: LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS:

3.2.1 La condición física y las cualidades físicas básicas:

CONDICIÓN FÍSICA: La condición física es el estado de forma en el que se

encuentra tu organismo. Una buena condición física te permite realizar cualquier

actividad cotidiana y deportiva. Un buen desarrollo de las capacidades físicas básicas

son los que determinan la buena condición física de una persona.

Condición Física.

Cualidades Físicas Básicas.

Resistencia Fuerza Velocidad Flexibilidad


16

3.2.2 La RESISTENCIA como CFB relacionada con la salud:

La Resistencia es la capacidad física básica que permite llevar a cabo un trabajo

durante un tiempo prolongado soportando o retrasando la aparición de la fatiga.

Hay 2 tipos de resistencia:

Resistencia AERÓBICA: Es la capacidad de aguantar un esfuerzo durante

mucho tiempo (más de 3 minutos), a una intensidad baja-moderada (120-160

pulsaciones/minuto) y el Oxígeno (O2) que llega al músculo es suficiente para obtener

energía sin que se produzca deuda de oxígeno a nivel del músculo. (O2 aportado =O2

necesitado). La energía se obtiene por tanto de la quema de los hidratos de carbono

(glucógeno muscular y glucosa sanguínea) y las grasas (a partir de los 30 minutos de

ejercicio moderado y continuo).

Resistencia ANAERÓBICA: Es la capacidad de mantener un esfuerzo de alta

intensidad (170-190 p/m), durante el mayor tiempo posible. Son esfuerzos de menos

de 3 minutos. El oxígeno que llega al músculo es inferior al que se necesita para

obtener energía, con lo cual se utiliza la energía que tiene el músculo de reserva,

creándose una deuda de oxígeno y un rápido cansancio.

¿Cómo podemos mejorarla?

Hay muchas maneras de mejorar la resistencia, sobre todo si tenemos en

cuenta qué tipo de resistencia es la que queremos mejorar. En cualquiera de los casos

tendremos que tener en cuenta dos aspectos fundamentales. El primero de ellos hace

referencia a las normas o principios básicos que debemos cumplir en todo

entrenamiento, como es la progresión y la continuidad, y en segundo, a los sistemas o

métodos que podemos usar para mejorar nuestra resistencia.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA.


17

Dividimos los métodos de entrenamiento de la resistencia en dos:

a) Métodos continuos, caracterizados porque la actividad no cesa, aunque se

modifique el ritmo. Sirven para mejorar sobre todo la AEROBICA y son los más

importantes para la mejora de la salud.

b) Métodos fraccionados, en los que se alterna práctica y pausa. En este sistema,

los beneficios se obtienen durante los reposos, siendo estos incompletos. Se

usan para mejorar sobre todo la ANAEROBICA.

a) MÉTODOS CONTINUOS:

CARRERA CONTINUA

- Intensidad de trabajo moderada y constante.

- Tiempo de actividad relativamente largo (entre 15´ y 2 h.)

- Régimen de pulsaciones entre 140-160 p.p.m.

- Su aplicación práctica está relacionada con:

1- Pretemporada

2- Reentrenamiento después de lesión o inactividad prolongada

3- Pérdida de peso o mantenimiento del estado de forma

4- Iniciación en cualquier actividad deportiva.

FARTLEK

1- Intensidades varias, variando también distancias y ritmos. Las pulsaciones van

subiendo y bajando (160-180-150-175---)

2- Régimen de pulsaciones sube de 160 (alrededor de 180 p.p.m.), con lo que se trabaja

tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica.

3- Su aplicación práctica está relacionada con:

- Pretemporada :series más largas y lentas

- Temporada: series más rápidas y cortas

Se realiza como progresión a la carrera continua, al buscar más intensidad y puesta a


18

punto para competición.

EL ENTRENAMIENTO TOTAL

Es una carrera que se alterna con ejercicios como la reptación, los saltos, los

lanzamientos...Se hace sin parar. Es parecido al circuito pero no hay descanso porque

es un sistema continuo.

b) MÉTODOS FRACCIONADOS:

CIRCUITOS DE RESISTENCIA: Este método se basa en organizar un circuito

con varias estaciones. En cada estación se trabaja un contenido de forma continua.

Pasado un tiempo o bien un número de repeticiones pasamos a otra estación y así

sucesivamente hasta completar un número determinado de estaciones o ejercicio

(entre 6-8 estaciones). Son métodos más motivantes porque se realizan cosas variadas

que pueden gustar al deportista. Un ejemplo de circuito de resistencia lo tenéis en los

anexos del tema.

LOS CIRCUITOS AERÓBICOS se caracterizan por estar trabajando en cada estación

de 45 segundos a 1 minuto (mucho tiempo porque los ejercicios se realizan

lentamente), con un descanso entre estación de 10 a 15 segundos (poco tiempo). El

circuito se repite 2 o 3 veces.

LOS CIRCUITOS ANAERÓBICOS se caracterizan por estar trabajando en cada

estación 15 o 20 segundos (poco tiempo porque los ejercicios se realizan rápidos), con

un descanso más largo de unos 45 segundos, y el circuito se repetirá 1 o 2 veces.

Los ejercicios que se ponen en un circuito para trabajar la resistencia serán ejercicios

que impliquen desplazamientos o carreras para así poder trabajar el sistema cardio-

respiratorio, aunque también se usa este sistema para trabajar la fuerza.


19

3.2.3. La FUERZA

La fuerza es la capacidad física básica que te permite vencer u oponerse a una

resistencia gracias a una contracción muscular.

Tipos de fuerza:

Fuerza-resistencia: Es la capacidad de vencer una resistencia durante un

tiempo prolongado o un número elevado de veces. Esta cualidad se manifiesta en

deportes como el remo o la natación.

Para entrenarla, el peso a coger será bajo (50% de la carga máxima). Debes

realizar 3 series de 15-20 repeticiones en cada ejercicio con poco descanso (30

segundos- 1 minuto). La velocidad de ejecución es normal.

Fuerza máxima: Es la capacidad de vencer una resistencia que es máxima.

Se trabaja a una intensidad del 80-95%, realizando pocas repeticiones (1-5), a baja

velocidad y la recuperación debe ser total. Por ejemplo, la Halterofilia o el culturismo.

Fuerza velocidad: Capacidad de vencer una resistencia con la mayor

rapidez posible. También se denomina potencia. Por ejemplo, los lanzamientos y los

saltos en atletismo. Para entrenarla, las cargas serán del 50-80% de la carga máxima

y realizarás 2-3 series de 6-10 repeticiones. El tiempo de recuperación es de 2-3

minutos y la velocidad de ejecución de los ejercicios será rápida.

Hay dos formas de CONTRACCIÓN MUSCULAR:

1. Contracción Isométrica o estática: cuando la longitud del músculo no varía, no

habiendo movimiento, y la fuerza que ejerce el músculo es igual a la resistencia. (Ej.

Empujar una pared)

2. Contracción isotónica o dinámica: La longitud del músculo varía; la fuerza que

se ejerce puede ser mayor o menor que la resistencia, existiendo movimiento. Hay 2

tipos:


20

Contracción isotónica concéntrica: Cuando la fuerza que aplicamos es

mayor que la resistencia y el músculo se acorta. (ej: levantar una pesa)

Contracción isotónica excéntrica: Cuando la fuerza que aplicamos es

menor que la resistencia y el músculo se alarga. (Ej: cuando bajamos la pesa).

- IMPORTANTE: Tienes que tener en cuenta que siempre debes trabajar antes la

fuerza resistencia para poder desarrollar las demás tipos de fuerza, y para tu edad,

no debes desarrollar la fuerza máxima, porque todavía tu cuerpo no está preparado.

- Cuando trabajes la fuerza, debes fortalecer tanto los músculos agonistas

(principales) como los antagonistas (contrarios), sin olvidar ningún músculo para evitar

descompensaciones.

- Siempre debes trabajar los abdominales 3 veces más que los lumbares, puesto que

los lumbares están en continua contracción ya que nos pasamos todo el día andando o

de pie.

- Recuerda que los abdominales se trabajan sin que nadie te sujete los pies y con

flexión de cadera y rodillas. A partir de esa posición, sólo tienes que levantar el

tronco un poco. Y las lumbares se fortalecen sin pasar de la horizontal para no

dañarte la espalda.

MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA-

RESISTENCIA:

a) TERMINOLOGIA BASÍCA EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:

1. CARGA DE ENTRENAMIENTO: La carga de entrenamiento es la medida

cuantitativa de la resistencia que estamos venciendo. Es decir, para

entendernos, serían los kilos que movemos cuando entrenamos.


21

2. VOLUMEN DE TRABAJO: Es el número de veces que hacemos que nuestro

músculo movilice la carga de trabajo. Es decir, para entendernos, el número de

repeticiones que movemos la pesa.

3. INTENSIDAD DE LA CARGA: Es el efecto que tiene una carga en nuestro

músculo. Para que nos entendamos, una intensidad alta sería la que produciría

tener que levantar una carga muy alta, o una carga muy baja pero muchas veces.

4. REPETICION: El número de veces que movemos la carga

5. SERIE: Es el conjunto de un número de repeticiones.

6. RECUPERACIÓN: Es el tiempo que pasamos descansando entre dos series.

b) SISTEMAS BASICOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:

Los métodos para el entrenamiento de la fuerza son múltiples y variados. Todos

ellos se basan siempre en el mismo concepto, que es el de someter al músculo a una

carga superior a la habitual, con el objeto de que este tenga que adaptarse. A

continuación nosotros veremos los métodos más sencillos e iniciales:

A. EJERCICIOS DE AUTOCARGA:

Son aquellos ejercicios que realizamos movilizando el peso de nuestro cuerpo, como

por ejemplo el trabajo de abdominal. Son fenomenales para iniciarnos al

entrenamiento de fuerza porque la intensidad la podemos controlar nosotros mismos.

Dicha intensidad tiene que permitirnos realizar entre 12 o 15 repeticiones, con

descansos de entre 1’ o 1’30’’.


22

B. EJERCICIOS CON BANDAS

ELASTICAS

Son aparatos muy sencillos que, en cierta

medida, pueden suplir al trabajo con pesas. La

principal característica que define a las gomas

es la de ofrecer un resistencia progresivamente

mayor con su extensión progresiva, para lo cual

es necesario que la goma tenga una mínima

tensión desde el inicio.


23

C. EJERCICIOS POR PAREJAS

En este sistema se emplea a un compañero como peso, por lo que la carga será

variable en función del peso del compañero. Es preferible haber practicado antes

ejercicios con autocargas y partir de una buena forma física.

La sesión suele constar de unos 15 ejercicios, realizando de cada uno de ellos

unas 3 ó 4 series de 8 a 12 repeticiones cada una. El tiempo empleado por el

compañero en ejecutar el ejercicio puede ser suficiente para recuperar entre series.

D. EJERCICIOS CON CARGAS EXTERNAS

En este sistema se emplea como resistencia a movilizar un elemento externo.

Dicha carga puede una compleja máquina de musculación o una simple pesa o balón

medicinal. Es, en relación con los sistemas anteriores, es el más complejo, ya que

implica un conocimiento adecuado de la técnica exacta para movilizar las cargas,


24

3.2.4. LA FLEXIBILIDAD.

- La Flexibilidad puede ser considerada como “la Capacidad Física Básica que

permite realizar un movimiento en la mayor amplitud posible”. Es la única cualidad

física básica que disminuye por la edad. Por eso se considera una cualidad física básica

involutiva.

VENTAJAS E INCONVENIENTES DEL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD.

Ventajas Inconvenientes

- Previene la aparición de lesiones.

- Favorece la contracción muscular.

- Permite mejorar el gesto técnico en la

modalidad deportiva practicada.

- Riesgo de luxaciones articulares.

- Problemas específicos del deporte

practicado.

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD.

EXTERNOS INTERNOS

- La movilidad articular.

- La elasticidad muscular.

- La herencia.

- Edad y sexo. Las mujeres y los niños

son más flexibles.

- Hora del día. Mayor nivel de flexibilidad

entre las 10-12 horas y las 16-18.

- La vida sedentaria / activa del sujeto.

En sedentarios la flexibilidad es menor.

- La modalidad deportiva practicada.

MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD.

a) Método activo.

Son aquellos en los que nosotros mismos estiramos nuestros músculos.

- Activo Estático: Forzamos la articulación lentamente hasta lograr una posición

donde se note un ligero dolor o molestia (REFLEJO MIOTATICO). A continuación

mantenemos esa posición durante 30 segundos. Es el método conocido como

STRETCHING.

ya que de lo contrario se pueden producir lesiones musculares.


25

- Activo Dinámico: Giros, Balanceos, Circunducciones,…

ESTA PROHIBIDO HACER CUALQUIER TIPO DE REBOTE EN LOS

EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD.

b) Método pasivo estático.

Buscamos la máxima flexibilidad mediante la ayuda de un elemento externo, que

normalmente es un compañero.

Para encontrar mejora, realizaremos el ejercicio al menos 3 veces, manteniendo

la posición 20 segundos y 10 segundos más, tratando de estirar el músculo un poco

más.


26

TEMA 4: NUTRICIÓN Y HÁBITOS

NEGATIVOS

4.1. ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN:

Como habéis visto con anterioridad en biología, la dieta equilibrada es aquella

que nos proporciona las calorías de forma correcta, siguiendo siempre unas

proporciones correctas de grasas, hidratos y proteínas. A continuación vamos a

repasar algunos conceptos básicos, fundamentales para poder entender la relación

entre nuestra salud, la nutrición y el ejercicio físico:

NECESIDADES NUTRITIVAS - ¿Por qué necesitamos los alimentos?

Aunque son muchas las razones por las cuales el ser humano necesita

alimentarse, la más importante de ellas desde el punto de vista del ejercicio físico es

para suministrar energía.

Para ello debemos hablar de un concepto básico, como es el de CALORÍA

(también llamada Kilocaloría o Kcal). Digamos que una caloría es la energía que nuestro

cuerpo consume por un lado y la que toma de los alimentos por otro. A la cantidad de

energía que consumimos se le llama GASTO ENERGÉTICO.

- El gasto energético de una persona dependerá de:

a) El peso y la estatura (a mayor peso y altura mayor gasto energético)

b) La intensidad de la actividad (a mayor intensidad mayor gasto)

c) La duración de la actividad (a mayor duración mayor actividad

Para calcular la energía que consumimos se puede utilizar esta tabla:

Kilos peso corporal Trabajo ligero Trabajo mediano Trabajo pesado

40 kg. 70 calorías / hora 110 calorías / hora 150 calorías / hora

50 kg.. 80 calorías / hora 120 calorías / hora 160 calorías / hora




27

4.2. LOS NUTRIENTES

Para conseguir energía, el organismo “quema” los nutrientes de los alimentos.

Podemos decir que en los alimentos podemos encontrar tres tipos de nutrientes:

- HIDRATOS DE CARBONO O AZUCARES

- GRASAS O LÍPIDOS

- PROTEINAS

4.2.1. HIDRATOS DE CARBONO (GLÚCIDOS)

Son, junto con las grasas, las principales fuentes de energía de una dieta. Se

almacena en el músculo y en el hígado y se usa para producir la energía que

necesitamos para realizar un ejercicio físico.

- Proporcionan en una dieta equilibrada: El 55% de la energía total.

- Son los que proporcionan energía de forma más rápida.

- Todos los compuestos se reducen a azúcar.

- Cada gramo de hidrato de carbono nos da 4 calorías de energía.

- Cuando se consumen por encima de las necesidades calóricas, se transforman en

grasas, se depositan en el tejido adiposo aumentando el peso. Además el

consumo excesivo de azucares puede acarrear problemas de diabetes.

4.2.2. LIPIDOS (GRASAS)

Son necesarias para el organismo pero en poca proporción, ya que en exceso

pueden ser muy perjudiciales. Toda la aportación de grasas que no se usa, no se

elimina, sino que se almacena, y el resultado es la obesidad. Además, también se


28

acumulan en el corazón, las venas y arterias, ocasionando riesgo de enfermedades

cardiacas.

- Deben proporcionar el 35 % de la energía total.

- Hay que distinguir entre grasas vegetales y animales con gran influencia sobre

la salud.

- Cada gramo de grasa nos proporciona un total de 9 calorías de energía.

4.2.3. PROTEÍNAS

Son necesarias para el crecimiento y mantenimiento y reconstrucción de los tejidos

del cuerpo. Son especialmente importantes para los deportistas.

- El 15% de la energía total es en forma de proteínas.

- A diferencia de las grasas y carbohidratos, no se almacenan y el exceso en su

ingestión es perjudicial, porque se eliminan pasando por el hígado.

- Cada gramo de proteínas nos proporciona un total de 5 calorías de energía.

HIDRATOS DE

CARBONO GRASAS PROTEINAS

Pastas.

Arroz.

Pan.

Patata.

Cereales.

Fruta.

Verduras.

Aceite

Mantequilla

Quesos

Carnes

Pescados

Huevo


29

4.3. PROBLEMAS DERIVADOS DE UNA MALA

ALIMENTACIÓN:

4.3.1.- Anorexia.

Es una enfermedad caracterizada por la carencia total de apetito y de ánimo de

comer. Se puede observar, en función de sus orígenes, varios tipos de anorexia:

Hay un tipo de anorexia originada por diferentes enfermedades infecciosas,

digestivas, etc. Generalmente tienen su raíz en una desnutrición grave, apareciendo

algunas de las enfermedades antes citadas y en consecuencia la anorexia.

Puede aparecer también, como réplica a un ambiente extraño dentro o fuera de

la familia, por problemas de tipo afectivo o psicológico, en casa o en la escuela

(obstáculos en el rendimiento escolar, ansiedades originadas por excesivas presiones

frente al fracaso escolar, exigencias propias por alcanzar un nivel académico

determinado o la excesiva publicidad en los medios de comunicación).

4.3.2.- Bulimia.

Parecida a la anterior, y muchas veces unida a ella. El/la bulímico/a come hasta

la saciedad, sin hambre, come lo que sea y cuando sea. Su peso oscila entre los cinco y

diez kilos de más o de menos; es capaz de vomitar tras su banquete para no ir cayendo

en la obesidad.

Es una enfermedad poco conocida, y es más frecuente en las mujeres (al igual

que la anorexia). Una de las características importante es que los enfermos comen a

solas y en secreto, incluso esperan a que la familia o los amigos desaparezcan para en

un tiempo récord ingerir gran cantidad de alimentos.

La bulimia puede aparecer tras un régimen alimentario estricto, aunque éste no

es su causa más común. Con frecuencia se administran antidepresivos como


30

tratamiento, pero casi nunca es suficiente; el verdadero tratamiento es de tipo

psicológico.

4.3.3.- La obesidad.

Es una enfermedad de países con un alto nivel económico, y originada por una

alimentación inadecuada. La obesidad es desencadenante de otras enfermedades

tanto o más peligrosas, puesto que puede producir alteraciones cardiovasculares,

circulatorias y según todos los expertos uno de cada siete acaba siendo diabético. El

tratamiento de la obesidad, salvo casos extremos, se produce en combinación de

ejercicios y dieta.

4.4. HÁBITOS SOCIALES NEGATIVOS: TABACO.

4.4.1. La realidad del Tabaco.

1.- Las técnicas desarrolladas para dejar de fumar son sólo efectivas en un 50% de

los casos y, en los 6 meses siguientes, la mitad de los que lo han dejado han vuelto a

fumar.

2.- Las personas que viven con fumadores tienen más probabilidades de tener

resfriados que la gente que no vive con fumadores.

3.- Las personas que están en un ambiente con humo consumen hasta un 30% de lo que

otras personas fuman.

4.- El 90% de los cánceres de pulmón y el 75% de las bronquitis crónicas se dan en

fumadores.

5.- El tabaco pone de color amarillo tus dientes, uñas y dedos.

6.- Nueve de cada cien fumadores han intentado dejar de fumar más de 10 veces.


31

7.- El 25% de las muertes por enfermedades del corazón están relacionadas con el

consumo de tabaco.

8.- El tabaco dificulta el hacer ejercicio físico porque disminuye la capacidad pulmonar

y eleva el ritmo cardiaco.

9.- Los hijos de fumadores tienen mayor probabilidad de tener resfriados, bronquitis

y otras infecciones respiratorias.

10.- Hoy hay en el mundo más de 1.000 millones de fumadores, la mitad morirán a

causa de su hábito.

11.- El tabaco mata hoy a más de 4 millones de personas cada año y para el 2030 esa

cifra habrá aumentado a 10 millones.

12.- Entre 80.000 y 100.000 jóvenes de todo el mundo se convierten en adictos al

tabaco cada día.

13.- La esperanza de vida de los trabajadores de los casinos, lugares donde

habitualmente se producía una gran concentración de fumadores, era de 63 años

cuando para las mujeres era de 84 años y para los hombres de 78 años

4.4.2.Los componentes del tabaco

No te engañes, todo lo que se encuentra en un cigarro ha sido estudiado por las

tabaqueras con el fin de multiplicar sus beneficios. Éstas no tendrán escrúpulos en

adulterar la composición de un cigarrillo con cualquier tipo de sustancia que suponga un

aumento de su consumo. Pasarán por encima de la salud de sus clientes y de las

personas que les rodeen con tal de llevar a su bolsillo la mayor cantidad de dinero

posible.


32

Aunque este tipo de información nunca ha sido facilitada por las empresas

tabaqueras y éstas siempre han bloqueado cualquier estudio al respecto, se han

encontrado en el humo de un cigarro componentes utilizados en pesticidas, productos

de limpieza, drogas. Contienen, por ejemplo, nicotina, una droga altamente adictiva y

que se encuentra en forma natural en la planta del tabaco. Esta droga se maneja con

mucha precisión para aumentar tu adicción, además se mezclan cientos de aditivos que

incluyen desde endulzantes hasta compuestos amoniacales. Todo esto, casi siempre,

sin controles gubernamentales, ni pruebas de laboratorios, reportes o vigilancia.

4.4.3. ELEMENTOS QUÍMICOS DEL TABACO

Nicotina

La nicotina es el principal ingrediente adictivo de los cigarrillos. Es rápidamente

absorbida en la sangre y llega al cerebro aproximadamente en 10 segundos. Según los

estudios realizados, se ha detectado nicotina en fumadores en todos los tejidos del

cuerpo, incluso en la leche materna.

Alquitrán

El alquitrán es un término que se utiliza para miles de sustancias químicas que

se desprenden en el humo del cigarrillo, incluidos el arsénico y el cianuro. Asimismo, el

alquitrán es la sustancia amarillenta y pegajosa que mancha los dientes y dedos de los

fumadores, depositándose asimismo en los pulmones.Fumar entre 20 y 60 cigarrillos

diarios, ya sean normales o bajos en alquitrán, provoca una acumulación anual de

alquitrán en los pulmones cercana a los 500 gramos.

Chocolate y miel

Aromatizantes como el chocolate y la miel ayudan a disimular el amargor de la

nicotina. El sabor dulce hace que el cigarrillo sea más agradable para el fumador.


33

Menta

Sin los aditivos, el humo del tabaco no sólo sabe mal, sino que es

extremadamente irritante para la garganta. El mentol adormece y “anestesia” la

garganta de manera que el fumador no pueda sentir el efecto abrasivo del humo.

4.5. HIGIENE POSTURAL

La higiene postural es un asunto frecuentemente olvidado y, sin embargo, de

vital importancia para nuestra salud a largo plazo. Se refiere a prevenir aquellas

actitudes posturales y actividades que, realizadas de forma incorrecta, pueden

acarrear serios problemas de desviación de columna, contracturas, sobrecargas,

incluso algunas de las lesiones vistas en el punto anterior.

4.5.1. La actitud postural:


34

La actitud postural correcta, aprendida y educada, es una constante lucha entre

el equilibrio y el desequilibrio corporal. Es involuntaria y debe aprenderse desde las

primeras edades.

Los adolescentes, imitando a sus compañeros, pueden ir agachados arrastrando

los pies nada más que para irritar a sus padres. Las adolescentes tímidas caminan

encorvadas, intentando disimular el desarrollo mamario.

En esa variada gama de posiciones la espalda y el cuello sufren grandes tensiones

que al final terminan por pasar factura. La mejor forma de evitar futuros problemas

es adquirir buenos hábitos posturales que nos acompañen toda la vida, piensa que es

muy probable que pases el resto de tu vida laboral ante una mesa y un ordenador.

La postura adecuada es aquella que permite que nuestra espalda permanezca

recta pero relajada, una silla con un respaldo adecuado nos ayudará a mantener la

posición sin esfuerzo.

4.5.2. Los pies.

La correcta postura corporal comienza en los pies.

Las alteraciones más conocidas son:

Pie plano. Es el que presenta una

inexistente bóveda plantar. Es fácil de

apreciar observando la huella del pie

descalzo al salir, por ejemplo, de la ducha.

Pie cabo. Se reconoce por la remarcada

bóveda plantar, es decir, sólo apoya la parte

anterior y posterior del pie.

Pie talo. En este caso, el calcáneo (hueso del

talón) está caído y la bóveda plantar es


35

tremendamente exagerada.

Pie varo. Desde una visión antero posterior, este

pie se reconoce por la caída del talón hacia adentro y el apoyo se hace con la

parte externa del talón.

Pie valgo. Desde la misma posición se puede

observar una alteración contraria a la anterior,

es decir, el apoyo del talón es hacia afuera,

realizándose el mismo con la parte interna del pie.

4.5.3. Las rodillas:

Las desviaciones en las rodillas son bastantes comunes:

GENUVARO. Reconocido por la posición de las rodillas en "D".

Es frecuente en los niños que comienzan a andar, o en los

ancianos. El genu varo tiene normalmente una separación entre

las rodillas de 4 dedos.

GENUVALGO. Reconocido por la posición de las rodillas en "X".

Es más común en las mujeres.

GENU-RECURVATUM. Reconocido por una hiperextensión de las

rodillas, debida a una laxitud articular.

El GENUVALGO Y EL RECURVATUM SON COMUNES EN LAS MUJERES,

MIENTRAS QUE EL GENUVARO ES COMÚN EN EL HOMBRE, SOBRETODO

EN LOS FUTBOLISTAS.


36

4.4.4 La columna:

Los problemas de la columna vertebral que con mayor frecuencia afronta el

pediatra se refieren a la mala postura de los niños. Mientras que la escoliosis (fig. 2)

es siempre anormal, la columna torácica tiene cierto grado normal de cifosis y la

lumbar de lordosis (fig 3). Sólo si las

curvas son excesivas (fig.4 y 5) es

necesario preocuparse por ellas.

Figura 1 Figura 2

Figura3 Figura 4 Figura 5

Normal Hipercifosis Hiperlordosis

Hipercifosis e hiperlordosis.-

La hipercifosis es el aumento anormal en la convexidad de la porción torácica de

la columna vertebral (como veíamos en la figura 4). Esta hipercifosis postural casi

siempre se acompaña de hiperlordosis postural compensatoria (figura 5), que es la

concavidad excesiva y anormal de la curva lumbar de la columna vertebral.

El tratamiento consiste en ejercicios posturales para fortalecer los músculos de

hombros y abdomen, y en el uso de corsés en presencia de deformidades notables.


37

La natación es un ejercicio excelente para fortalecer los músculos del tórax y

abdomen sin sufrir sobrecargas, debido a que se elimina la fuerza de gravedad y se

aprende el control de la respiración., si bien el estilo de BRAZA no es recomendable.

Escoliosis.-

La escoliosis, o curvatura lateral anormal de la columna asociada con rotación de

las vértebras, es la causa más frecuente de deformidad de la columna en los niños

(figura 2).

Tratamiento. Se realizan el examen y la evaluación para valorar el estado de la

deformidad, los factores que contribuyen a ella y los factores que podrían influir en el

resultado del tratamiento. En la actualidad, el tratamiento incluye restablecer la

posición correcta de las vértebras y alinearlas por técnicas de fijación externa o

interna

4.6. PRIMEROS AUXILIOS. SOPORTE VITAL BÁSICO (RCP):

Los primeros auxilios se basan en prestar los primeros cuidados derivados de un

accidente, para lo cual se necesita tener una serie de conocimentos mínimos básicos.

- Los objetivos fundamentales de los primeros auxilios son:

1.- Mantener a la persona con vida para la posterior ayuda especializada.

2.- No agravar los daños, empeorando las lesiones o provocando otras.

3.- Prestar colaboración al personal sanitario cualificado.


38

- Para todo ello es necesario tener unos conocimientos biosanitarios básicos,

gracias a los cuales poder prever la posible lesión o problema. Estos conocimientos los

podemos resumir en una frase conclusiva:

SI EL CEREBRO DEJA DE FUNCIONAR NUESTRO CUERPO MUERE, PARA LO

CUAL ES NECESARIO QUE EL CORAZÓN APORTE LA SANGRE QUE LOS

PULMONES ENRIQUECEN DE OXIGENO.

Existen una serie de Protocolos de Actuación ante una urgencia.

1. GRITAR; y si no responde debemos de estimular los reflejos (pellizcar).

Por tanto, tenemos 2 situaciones:

A) Que esté consciente (responde)

B) Que esté inconsciente (no responde)

2. TOCAR-OÍR-SENTIR; hay que buscar el pulso a la persona y constatar si

respira o no. De esta manera llegamos a varias situaciones:

1.- Si tiene Fc y Fr es una situación de inconsciencia simple.

2.- Si tiene Fc y no Fr, esto se conoce como parada respiratoria.

3.- Si tiene Fr y no Fc, es una situación extrema.

4.- Si no hay Fr ni Fc, entonces estamos ante una parada cardio respiratoria.

PROTOCOLOS

CONSCIENTE

Si Fc Si Fr

Inconsciencia

simple

Si Fc

No FC

Parada

Respiratoria

No Fr

No Fc

Parada

Cardio

respiratoria

Asfixia

Hemorragias

INCONSCIENTE


39

PARADA CARDIO-RESPIRATORIA

¿Cómo sabemos que una persona se encuentra en parada cardio respiratoria?:

- Lo primero de todo es reconocer que la persona está inconsciente. Existe un

intervalo de 20 seg., entre la parada y la inconsciencia.

- Lo segundo que debemos de hacer es tomar el pulso, comprobando que no

tiene.

- Seguidamente comprobamos la respiración y nos aseguramos de que no

respira.

En cuanto comprobemos esto, tenemos que empezar a actuar

1º ) PEDIMOS AYUDA. Llamamos al 112 y si no tenemos teléfono avisamos a

alguien para que lo hago, pero no dejamos sola a la victima.

2º) En segundo lugar poner en marcha las medidas conocidas como Soporte

Vital Básico. El objetivo del SVB es aportar oxífeno al SNC.

Los pasos lógicos a seguir en el SVB serían:

a) En primer lugar, garantizar que las VÍAS AÉREAS estén libres de

obstáculos.

1. Limpieza de la cavidad boca-garganta. Con una mano, utilizamos los dedos

pulgar e índice a modo de aspa abriendo la boca, y con la otra mano metemos los dedos

limpiando la cavidad de posibles cuerpos extraños.

2. Si es la lengua la que retrocede y obstruye la faringe, podemos hacer:


40

Maniobra frente-mentón: Estabilizamos la cabeza con una mano apoyada en la

frente y con la otra mano, intentamos traccionar del mentón hacia delante y como

consecuencia, la lengua también se desplazará hacia delante dejando libres las vías.

b) El siguiente paso es la insuflación de aire en los pulmones. A esto se le conoce

como SOPORTE RESPIRATORIO.

El sistema más simple de meter aire en sus pulmones es la respiración boca-

boca, que consiste en sustituir la fase inspiratoria del sujeto.

Para ello la persona se situará en el lateral del paciente. Con una mano se tapa

las fosas nasales y con la otra se la abre la boca para insuflar el aire.

- Es importante saber que la frecuencia respiratoria es de 12/16 veces minuto.

c) Una vez conseguido esto, debemos de mover este O2 a través de la sangre y

esto se conoce como SOPORTE CIRCULATORIO. Para ello debemos de:

a) Lugar: Comprimir 4-5 cm por encima de la apófisis xifoides del esternón. Para

ello debemos de localizar esta apófisis descendiendo con el dedo por el esternón y en

el momento en que éste se hunda, la habremos localizado.

b) Colocación de las manos. La 1ª mano se apoyará paralela al eje longitudinal del

cuerpo del esternón. La 2ª mano como nos sea más cómoda.

c) Fuerza que vamos a provocar: Descenso del tórax 4-5 cm. La fuerza siempre

será perpendicular.

d) Frecuencia: ésta depresión la realizaremos entre 60 / 80 veces por minuto.

La secuencia comúnmente utilizada es la de 1/15 (R-C).


41

TEMA 5: BALONCESTO

5.1) REGLAS BÁSICAS

1.- COMPOSICIÓN DE LOS EQUIPOS:

- Los equipos están formados por un máximo de 12 jugadores. Durante el juego, 5

de cada equipo deben estar sobre el terreno de juego.

2.- FORMAS DE JUGAR EL BALÓN:

- El balón solo puede ser jugado con las manos, pudiendo botarse, pasarse o

lanzarse a canasta. Constituye una violación correr con el balón, golpearlo con el puño,

el pies o la pierna.

- Para avanzar con el balón, se debe de botar. Si no es así se comenten PASOS.

- Un jugador con el balón en las manos sólo podrá dar 2 pasos. Si da más,

cometerá PASOS.

- Cuando un jugador/a recibe el balón con los dos pies apoyados en el suelo, el

jugador elige el pie sobre el que puede pivotar (o el derecho o el izquierdo). Cuando

recibe el balón en carrera o cae primero con un pie y luego con el otro, el pie de

pivote será el 1º que contacta con el suelo.

- Una vez que se coge el balón con las manos después de haberlo botado, no se

puede volver a botar, porque si no , se comenten DOBLES. Por tanto, después de

botarlo, solo podemos pasarlo o tirar a canasta.

También se comenten DOBLES cuando se bota el balón con las dos manos a la vez y

cuando se salta y se cae al suelo con el balón en las manos.


42

3.- UTILIZACIÓN DEL TERRENO DE JUEGO:

- El inicio del juego se produce con un salto entre 2 jugadores situados en el

círculo central, cada uno de frente a la canasta donde va a marcar, y el resto de los

jugadores estarán fuera del círculo. El árbitro lanza el balón y los jugadores tratan

de palmearlo (no pueden cogerlo) para que lo coja algún compañero de su equipo.

- Cuando a un equipo le marcan una canasta, el balón es puesto en juego desde

detrás de la línea de fondo de su propio campo.

- Todas las violaciones del reglamento son penalizadas con la pérdida del balón

por parte del equipo infractor, y el juego se reanuda por medio de un saque de banda

o de fondo, en el lugar más cercano donde se ha producido la infracción.

4.- REGLA TEMPORALES:

- Cuando un equipo está en posesión del balón en su propio campo, tiene 8

segundos para pasar al campo contrario.


43

- Ningún jugador del equipo que ataca puede estar más de 3 segundos

consecutivos en la zona mientras su equipo tenga el control del balón.

- Un equipo tiene 24 segundos de posesión de balón para tirar a canasta.

5.- REGLA DEL CAMPO ATRÁS:

Cuando 1 equipo tiene el control del balón en el campo contrario, no podrá

devolverlo a la pista propia.

6.- TIEMPO DE JUEGO:

- Se juegan 4 periodos de 10 minutos cada uno.

- Habrá 2 minutos de descanso entre la 1º y 2º periodo y entre el 3º y 4º.Entre el

2º y 3º periodo habrá 15 minutos.

- Cada equipo tiene posibilidad de pedir 1 tiempo muerto de 1 minuto en cada

periodo, excepto en el último periodo, que dispondrá de 2 tiempos muertos.

7.- CUANDO SE MARCA UNA CANASTA Y SU VALOR:

- Una canasta es válida cuando entra por encima del aro y pasa a través de él.

Un tiro libre vale 1 punto.

Un tiro desde dentro del área de la línea de 6,75 vale 2 puntos.

Un tiro desde detrás de la línea de 6,75 vale 3 puntos.

8.- FALTAS PERSONALES:

Cada jugador puede cometer un máximo de 5 faltas personales. A la 5º falta personal

el jugador debe irse al banquillo y ser sustituido por otro jugador.

El árbitro, al pitar falta personal, puede sancionar la falta de 3 formas:

a) Si el jugador al que se le hace falta no está en acción de tiro (en el aire

para lanzar el balón a canasta) y el equipo del jugador que comete la falta no tiene más

de 4 faltas personales, se sanciona con saque de banda.


44

b) Si el jugador al que se le hace falta está en acción de tiro, se le sanciona

con 2 tiros libres.

c) A partir de que el equipo del jugador que comete la falta acumula 5

faltas personales, siempre se sancionará con 2 tiros libres.


45

TEMA 6: DEPORTES ALTERNATIVOS 2:

BEISBOL

6.1) REGLAS BÁSICAS

En el beisbol juegan dos equipos de 9 jugadores. Uno de ellos batea primero y el

otro defiende. Cada jugador bateará una vez por turno. El objetivo consiste en

conseguir dar el mayor número de vueltas (carreras) posibles a un campo o recorrido

durante el turno de ataque, pasando siempre por cada una de las bases.

El campo de juego está formado por 3 bases y “HOME”.

Nosotros jugaremos con las reglas modificadas, pero en la realidad, se juega a 9

entradas en adultos. Una entrada es un turno de bateo y otro de defensa.

Los que defienden son:

Un Pitcher, que es el encargado de lanzar la pelota.


46

Un Catcher, que es el que se sitúa detrás del bateador para que marque

al Pitcher dónde tiene que lanzar la pelota. Si el Pitcher lanza la pelota a

las manos del Catcher sin que el bateador consiga batear, se considera

“Strike”.

El resto se sitúan por las bases: uno defendiendo la 1º base, otro se

coloca entre la 1º y 2º base (se le llama 2º base), otro entre la 2º y 3º

base, otro defendiendo la 3º base y tres jugando en el exterior

(jardineros).

Cuando el equipo defensor consigue eliminar a 3 jugadores del otro equipo,

pasará a ser atacante y empieza a batear, y se dice que ha acabado media entrada.

¿CÓMO ELIMINAR AL BATEADOR?

Se elimina cuando:

Se cometen 3 strikes.

Cuando se coge la pelota al vuelo tras ser bateada. Los corredores que hayan

avanzado, están obligados a volver a la base de donde salían, por lo que pueden ser

eliminados pisando esa base con la pelota en poder del defensa.

Cuando un defensa toca la 1º base o al bateador antes de que éste llegue a la

1º base.

¿CÓMO ELIMINAR AL CORREDOR?

Se elimina cuando:

Un defensa toca al corredor estando fuera de la base.

Un defensa toca la base a la que se dirige el corredor antes de que éste

llegue.

¿CÓMO SE CONSIGUE UN STRIKE?

Es cuando el bateador intenta batear sin darle a la bola.


47

Cuando la pelota lanzada por el pitcher llega a las manos del catcher sin ser

golpeada por el que batea.

Cuando el pitcher realiza un buen lanzamiento y el bateador no intenta darle.

Se considera bola bien lanzada cuando la bola pasa por encima de HOME y pasa entre

la axila y la parte superior de las rodillas del bateador.

Cuando el bateo va fuera del campo bueno.

¿CÓMO SE CONSIGUE UNA BOLA?

A la 4º bola, el bateador pasa directamente a la 1 base sin riesgo de ser

eliminado.

Bola es un lanzamiento del Pitcher que no se considera Strike, es decir, es

cuando tras un lanzamiento malo del pitcher, el bateador no mueve el bate.

Si la pelota lanzada por el pitcher golpea al bateador, éste pasa a la 1º base

sin riesgo de ser eliminado.

CORREDOR OBLIGADO A CORRER.

Un corredor está obligado a correr si ocupa una base que necesita un

compañero que está avanzando.

Ejemplo: un jugador en 1º base, está obligado a correr cuando el bateador batea.

NO PUEDEN OCUPAR DOS JUGADORES LA MISMA BASE


48

TEMA 7: DEPORTES COLECTIVOS: BALONMANO

7.1. OBJETIVOS.

Un equipo se enfrenta a otro con la intención de vencerlo, marcando goles en la

portería contraria y evitando que se los marquen en la propia. Gana el equipo que

marca más goles, pudiendo acabar el partido en empate.

7.2. REGLAS BÁSICAS:

A) DURACIÓN DEL PARTIDO.

El partido se desarrolla en dos tiempos de 30 minutos con 10 minutos de

descanso entre cada parte. Los cinco últimos minutos del partido se jugarán a tiempo

real (deteniéndose el tiempo en caso de gol o lanzamiento de penalti).

Cada entrenador puede solicitar un tiempo muerto de 1 minuto de duración por

cada periodo de juego.

B) JUGADORES.

- Número: Cada equipo está compuesto por 12 jugadores de los cuales 7 están

presentes en el terreno de juego (uno de ellos es el portero) y 5 son suplentes.

- Sustituciones: Se pueden efectuar todos los cambios que se quiera y en

cualquier momento pero siempre por la zona de cambio (3 metros) de cada equipo, no

pudiendo entrar el nuevo jugador hasta que el sustituido hubiera abandonado el campo.


49

- Situación: Los jugadores de campo pueden recibir las siguientes

denominaciones; extremo, lateral, central y pivote. No pueden penetrar en el área de

portería que queda reservada al portero. Este en cambio, si puede salir de su área,

quedando sometido a las mismas reglas que rigen a los jugadores de campo.

7.3. FORMAS DE JUGAR EL BALÓN.

El balón se puede tocar con cualquier parte del cuerpo, desde la rodilla hacia

arriba, botarlo con una mano y dar tres pasos seguidos cuando lo llevamos controlado.

El portero dentro de su área puede tocarlo con cualquier parte del cuerpo y

desplazarse con el sin restricción alguna. Pero con balón controlado no puede salirse

del área (se castiga esta infracción con un golpe franco) ni entrar (lanzamiento de

penalti).


50

7.3.1. SAQUES Y LANZAMIENTOS.

Cuando el árbitro ordena la ejecución de un saque o lanzamiento, el jugador

dispone de tres segundos para poner el balón en juego, los jugadores contrarios deben

situarse a una distancia de tres metros como mínimo y se puede conseguir gol válido

de tiro directo.

Los saques se pueden clasificar de la siguiente forma:

a) Saque de portería: Cuando el balón rebasa la línea de portería al ser

lanzado por un jugador atacante o tras golpear al portero. Si el balón es tocado por un

jugador defensor y va fuera, será “corner”.

b) Saque de banda: Cuando el balón rebasa la línea de banda al ser lanzado

por cualquier jugador. Se efectúa pisando la línea de banda.

c) Saque de centro: Se realiza al comienzo de cada tiempo y después de

cada gol.

Los lanzamientos pueden ser clasificados de la siguiente manera:

a) Lanzamiento de golpe franco: Cuando se produce una falta o sanción. Se

ejecuta desde el lugar donde se cometió la infracción (si fue entre las líneas de 6 y 9

metros se ejecuta desde la línea de golpe franco). En el momento del lanzamiento los

jugadores atacantes deben encontrarse fuera de la línea de golpe franco.

b) Lanzamiento de 7 metros (penalti): Cuando se comete una infracción en

cualquier parte del campo que impida una clara ocasión de marcar gol. También cuando


51

un jugador defensor se introduce en su propia área de portería obteniendo una clara

ventaja sobre el atacante, cuando lanza intencionadamente el balón a su propio

portero dentro del área de portería o este se introduce con balón en su portería. Se

ejecuta desde la línea de 7 metros sin rebasarla hasta que se halla lanzado el balón.

Todos los demás jugadores deben situarse fuera de la línea de 9 metros y el portero

debe mantener un pie detrás o sobre la línea de 4 metros.

7.4. ALGUNAS INFRACCIONES.

- Defender dentro del área de portería.

- Pasar el balón al propio portero dentro de su área (lanzamiento de 7 metros).

- Tocar el balón con los pies o piernas por debajo de la rodilla.

- Tres segundos: Cuando un jugador tiene controlado el balón sin botarlo o

lanzarlo.

- Pasos: Dar más de tres pasos con el balón controlado.

- Dobles: Después de botar el balón y controlarlo volver a botarlo, botar el balón

con las dos manos, tocar varias veces seguidas el balón sin que haya tocado el suelo o a

otro jugador y acompañar el balón en el bote.

- Juego pasivo: Jugar el balón sin intención de lanzar a portería.

7.5. SANCIONES.

Según la gravedad de la falta nos podemos encontrar las siguientes sanciones:

- Amonestación (tarjeta amarilla).

- Exclusión: El equipo queda con un jugador menos durante 2 minutos. A la

tercera exclusión de un jugador quedará descalificado.


52

- Descalificación (tarjeta roja): por tres exclusiones o por falta grave. El

jugador debe abandonar el campo y el banquillo. Si se descalifica a un oficial o jugador

del banquillo, el equipo deberá permanecer con un jugador menos en el terreno de

juego durante 2 minutos.

- Expulsión: Por agresión durante el juego.


53

TEMA 8: DEPORTES ALTERNATIVOS:

PALAS 8.1. INTRODUCCIÓN:

Este deporte alternativo se basa en golpear con palas a volantes de gran tamaño o

en nuestro caso pelotas de floorball. Al tratarse de un deporte alternativo, como ya

sabéis, podemos cambiar las normas a nuestro antojo, con el objetivo fundamental de

adaptarlas a nuestro nivel, instalaciones o materiales disponibles. Aun así, existen una

serie de normas básicas que debemos respetar.

8.2. LAS REGLAS BÁSICAS:

Las palas consisten el golpear una pelota con una pala de un lado a otro del

campo hasta que un jugador no consiga devolverla, o bien salga fuera cuando la

pasamos al campo contrario.

El terreno de juego.

En individuales mide 6m de ancho por 15 m de

largo y en dobles 9x15m. Aunque, como se trata de un

deporte alternativo, podremos variar las

dimensiones del terreno de juego como queramos.

La red, y las palas.

Las redes se colocan a 1m de. Al igual que con el campo, podemos adaptar la

altura de la red como queramos.

Las palas son de plástico dura y tienen las dimensiones que a continuación se

muestran:


54

El saque.

Se realiza desde detrás de la línea de fondo, uno desde cada parte (derecha-

izquierda) y la pelota debe mandarse a la mitad opuesta del campo contrario. El

jugador debe servir con los dos pies apoyados en el suelo.

Cada jugador o equipo realiza dos saques consecutivos y después los realiza el

oponente. Existen medias cuando se falla el primer saque, así como red, de forma que

si la pelota la toca pero pasa al otro campo, se repite el saque. En algunas ocasiones

podemos jugar de manera que saca siempre aquel que consiga el punto.

La puntuación.

Es punto para el equipo contrario en cualquiera de los siguientes casos:

- No se consigue devolver la pelota al campo contrario.

- La pelota da sobre cualquier parte del cuerpo del jugador, o se golpea dos veces

consecutivas sobre la pala o es arrastrado por ésta.

- Se fallan dos saques consecutivos.

- Se golpea la red o se da al volante más allá de la vertical trazada sobre ésta,

aunque no es falta si esto se realiza posteriormente al golpeo, como consecuencia de la

inercia del movimiento.

El partido se disputa a 3, 5 ó 7 juegos a 8 puntos con, al menos, dos puntos de

ventaja. Después de cada juego se cambia de pista. Aunque nosotros podemos jugar a

cualquier puntuación decidida antes de comenzar el partido.


55

TEMA 9: EXPRESIÓN CORPORAL:

ACROSPORT

9.1. INTRODUCCIÓN

El acrosport, es la utilización de diferentes habilidades y acrobacias, con el fin

de formar figuras, pirámides o estructura de forma individual o en grupo, tiene fines

competitivos, con un reglamento, aunque nosotros lo trabajaremos desde un punto de

vista físico-recreativo.

El Acrosport es una disciplina incluida junto con el resto de deportes acrobáticos

en la Federación Internacional de Gimnasia (FIG).

CATEGORÍAS COMPETIVAS DEL ACROSPORT:

Actualmente existen cinco categorías en este deporte:

1. Parejas masculinas.

2. Parejas femeninas.

3. Parejas mixtas.

4. Tríos femeninos.

5. Cuartetos masculinos.

9.2. PRINCIPALES ROLES:

- El ÁGIL O EQUILIBRISTA: es el que se sitúa encima de su compañero y

realiza diferentes figuras en equilibrio, movimientos segmentarios, balanceos e

incluso, volteretas.


56

- El PORTOR O APOYO: su cuerpo sirve como base de apoyo para que encima se

puedan formar las diferentes figuras o realizar los movimientos. Asimismo,

distinguimos dos clases de apoyo: portor estático o portor dinámico.

- EL AYUDANTE: encargado de sostener las pirámides, y ayudante tanto en el

montaje como en el desmontaje.

9.3. NORMAS DE SEGURIDAD AL HACER ACROSPORT:

1. Cada componente debe saber qué hacer en cada momento: porteadores, ágiles,

ayudantes.

2. Montaje: se debe hacer de forma coordinada asistido por los ayudantes, desde

el centro hacia los extremos y desde la parte inferior hacia la superior.

3. Estabilización de las posturas: Es necesario mantener la postura elegida al

menos durante 3 segundos, valorando la dificultad y/o ayuda de compañer@s.

4. Desmontaje de la figura o pirámide: debe hacerse de forma coordinada y de

forma inversa al montaje, desmontando en primer lugar los compañer@s más

ágiles asistidos por los ayudantes.

9.4. POSICIONES BÁSICAS DE ACROSPORT:

Cuadrupedia Bipedestaación Decubito prono Decubito Supino

9.5. AGARRES O PRESAS


57

Dentro de los aspectos técnicos necesarios para la construcción de pirámides o

estructuras humanas, “las presas” o agarres de manos ocupan un lugar importante.

a) Presa mano a mano

Las manos se juntan en una posición estrechada como de saludo (darse la mano).

Este agarre puede ser simple, cruzado doble o cruzado doble mixto (ver figuras), y se

usan principalmente para empujar al compañero en el proceso de unión o formación de

una “Pirámide o Estructura” y en menor grado, para sostenerlo en una posición de

formación. El agarre doble mano a mano, se utiliza fundamentalmente para las

acciones motrices de balanceos.

B) Presa de Pinza

Se utiliza principalmente para sostener las

figuras o posiciones adoptadas y en menor

grado, para lanzar o empujar al compañero.

C) Presa Mano-muñeca

Su utilización es exactamente igual que en la

presa anterior de pinza.

D) Presa Brazo-brazo

Esta presa es usada principalmente para sujetar una

posición invertida. El que hace de base (portor) sujeta al que


58

se sitúa encima en la unión del deltoides (hombros) y bíceps

(brazos), mientras que el ejecutante de arriba (ágil) sujeta el

brazo (tríceps) del portor.

E) Entrelazado de muñecas y manos (plataforma / “banquina”)

Esta presa es usada para trepar y sujetar en diferentes

Pirámides y para lanzar (impulsar) en acrobacias a los ágiles. Se

realiza por dos personas, una frente a otra; mientras una sujeta su

propia muñeca izquierda con la mano derecha, se adelanta para

agarrar la muñeca derecha del otro con la mano izquierda.

ALGUNAS PIRÁMIDES DE ACROSPORT


59

ENLACES DE INTERÉS

http://tice-eps.roudneff.com/acrosportmenu.html

En esta página podéis bajaros un programa con el que crear vuestras propias pirámides

http://tice-eps.roudneff.com/acrosportmenu.html


60

TEMA 10: EL DEPORTE DE

ORIENTACIÓN

10.1. INTRODUCCIÓN:

Una carrera de orientación consiste en realizar un recorrido previamente

marcado, en el que debemos encontrar unos puntos de control con la ayuda del mapa y,

a veces, de la brújula. En cada control existe un código identificativo que tenemos que

recoger para comprobar nuestro paso por ese lugar.

10.2. ELEMENTOS FUNDAMENTALES PARA LA

ORIENTACIÓN

10.2.1. ELEMENTOS NATURALES: El sol y la estrella polar.

En España el sol sale por el este y se pone por el oeste, pasando por el sur (el

procedimiento para hallar estos puntos, es poner la mano derecha en dirección a la

salida del sol y la izquierda hacia la puesta u ocaso. De manera que el Norte lo

tendremos al frente).

La Estrella Polar señala el norte en el

hemisferio norte (es la punta del carro de la Osa

Menor); pero quizás el problema sea cómo

localizarla. Para ello debemos distinguir la Osa

Mayor y, una vez situada, prolongar unas cinco

veces las dos estrellas posteriores del carro. Así

identificaremos la Estrella Polar, que ni mucho

menos es la más brillante de la cúpula celeste como

muchos creen.


61

10.2.2. ELEMENTOS ARTIFICIALES: El mapa y la brújula.

El plano o mapa es la representación del terreno en la que quedan reflejados los

accidentes del mismo y también las construcciones, vegetación, vías,… o cualquier otro

accidente físico que sea de resaltar.

Mapas de orientación (topográficos):

Los mapas topográfico proporcionan gran información sobre los principales

caminos, senderos, pendientes, ríos o poblaciones (destinados principalmente a

mostrar los accidentes del terreno, suelen representar una región relativamente

pequeña).

La salida está representada con un triángulo rojo y la llegada con dos círculos

concéntricos rojos. Cuando la salida es igual que la llegada, se representa con un

triángulo dentro de un círculo rojos.


62

Las balizas están señalizadas en el mapa con un círculo y un número rojo que

señala al norte. Las balizas hay que encontrarlas en orden.

Los principales elementos que nos van a ayudar a interpretar el mapa son: la

escala, las curvas de nivel y la leyenda o simbología.

La escala:

La escala es la relación entre la distancia medida en el mapa y la

correspondiente en la superficie real. Todos los mapas están diseñados a una escala,

que nos permitirá realizar una medida en el mapa y conocer la distancia real en el

terreno. Así, una escala 1:50.000 significa que un centímetro del plano representa

50.000 centímetros de la realidad, es decir, 500 metros. Normalmente, la escala de

los mapas de orientación están realizados a escala 1:10000 o 1:15000 (1 cm del mapa

son 100 m. en la realidad o 1 cm del mapa son 150 m de la realidad)

Las curvas de nivel:

Las curvas de nivel son líneas imaginarias que unen puntos que se encuentran a

una misma altura sobre el nivel del mar, de forma que representan el relieve del

terreno. La diferencia de altura entre curva y curva, se denomina equidistancia, que

suele ser de 2,5 o 5 metros

La leyenda:

La información que viene en la leyenda nos ayudará a interpretar la simbología

que está en el plano o mapa (carreteras, poblaciones, líneas de tren, límites

provinciales, etc.).

Además, los colores del mapa nos ayudan a saber de qué se trata cada cosa:

Rojo: zona peligrosa.

Marrón: curvas de nivel o relativas al terreno.

Azul: agua o mar.


63

Verde: Vegetación.

Negro: cosas hechas por el hombre, como una construcción o edificio.

LA BRÚJULA

Instrumento que consiste en una cajita estanca llena de líquido (aceite, agua,

etc.), en cuyo interior hay una aguja magnética que gira libremente sobre un soporte

vertical y que siempre indica la dirección del norte magnético. En el mercado se

pueden encontrar diferentes tipos de brújulas, aunque la más conocida es la tipo silva,

llamada así por la casa que las creo;

10.3. ELEMENTOS CARACTERÍSTICOS DE UNA

CARRERA DE ORIENTACIÓN

Además del mapa y la brújula que lleva el orientador, existen otros elementos

característicos de toda carrera de orientación que debemos conocer:

LA BALIZA Y LA PINZA:

Consiste en un prisma triangular de tela y con armazón metálico, de 30 cm de

lado. Cada una de las caras cuadradas del prisma está dividida por una diagonal en dos

colores: blanco y naranja. En cada baliza existe un código o número de baliza, para

saber que estamos en la correcta, y una pinza, que consiste en un sistema de taladro

que es diferente en cada control. De esta forma, la organización de la carrera

verificará el paso del participante por cada uno de los controles.


64

TARJETA DE CONTROL:

Para comprobar que se ha pasado por todos los puntos de control, el corredor/a

debe llevar una tarjeta de control en la que va marcando cada uno de los taladros de

las pinzas que hay en cada baliza.

Si te equivocas al pinchar en la hoja de control, hay 3 cuadros en la hoja de

control R1, R2 y R3 que sirve para corregir el error.

10.4. NORMAS DE UNA CARRERA DE ORIENTACIÓN:

RESPETAR EL ENTORNO. NO TIRAR BASURA EN LA

NATURALEZA.

NO SEGUIR A LOS DEMÁS CORREDORES.

NO QUITAR LAS BALIZAS NI CAMBIARLAS DE SITIO.

NO HACER LA CARRERA CON OTROS CORREDORES.

HAY QUE HACER EL CIRCUITO EN ORDEN.

EN CASO DE ACCIDENTE, AYUDAR SIEMPRE.


65

TEMA 11: CABUYERÍA

La cabuyería es el arte que se ocupa de todo lo relacionado con el

mantenimiento, el uso y el manejo de las cuerdas y los cabos.

Como todas las artes utilitarias, la cabuyería también tiene su propio lenguaje,

una terminología que es preciso conocer para poder confeccionar los nudos. Estos

términos son los siguientes:

Chicote: cada uno de los extremos de la cuerda.

Seno: espacio que se forma al aproximar un chicote al otro.

Mena: el grueso de una cuerda, se obtiene midiendo su circunferencia.

Nudo: en laces o ataduras para unir cuerdas entre sí o con otros materiales.

Podemos considerar que un nudo es bueno si reúne los siguientes requisitos:

Fácil y rápido de hacer y deshacer.

Sea resistente

Cumpla la función a la que lo destinamos.

Se ajuste cada vez más al aumentar la tensión o tracción ejercida sobre él.

Para aprender a hacer nudos, debemos conocer sus funciones y sus aplicaciones, y

efectuar los siguientes pasos:

Emplear una cuerda de calidad y suficientemente larga (tipo cordino de

montaña).

Seguir una progresión adecuada y no hacer otro nudo hasta no dominar el

anterior.

Saber combinar un nudo con otro para entender lo que queremos conseguir con

ellos.

Saber hacer cada nudo con los ojos vendados.


66

¿Cómo puedo saber la resistencia útil de una cuerda?

Para ello debes multiplicar por 6 su diámetro en milímetros, lo que nos da el número de

kilos que es capaz de soportar.

En este curso vamos a aprender a realizar 5 nudos básicos que nos pueden sacar de

apuros en determinadas actividades cotidianas y deportivas. Son:

1. NUDO SIMPLE: es el más sencillo que hay. Se puede

hacer con un cabo simple (para situarlo en el extremo de un

cabo como tope para poleas, etc.).

2. GAZA: bucle de cuerda que se forma con un

cabo doble.

3. LAZO EN OCHO: se realiza con un cabo doble que

termina en gaza. Es igual que el nudo simple pero con

media vuelta más. Se utiliza como nudo de seguro y como

anclaje en puntos fijos con la ayuda de mosquetones. Se

deshace fácilmente estando apretado y absorbe energías

en las caídas o tirones.

4. NUDO EN OCHO: es un nudo sencillo y

muy seguro, ya que no se deshace fácilmente.

Se emplea para rematar provisionalmente la

punta de una cuerda evitando que ésta se

deshaga.


67

5. AS DE GUÍA: es un nudo rápido de

hacer y fácil de deshacer. Se realiza con

un cabo simple al que hacemos una

pequeña gaza. El cabo superior rodea el

punto de seguro y se introduce por

debajo de la gaza para rodear al cabo

opuesto y volverse a introducir en la gaza.

Debido a su gran uso y a que es un excelente nudo, existe una regla nemotécnica para

su realización. Estos son los pasos a seguir:

Paso 1: Tenemos un lago con un árbol (el lago está por encima del árbol)

Paso 2: Una serpiente sale del lago

Paso 3: La serpiente rodea por detrás al árbol

Paso 4: La serpiente se mete en el lago

Paso 5: Para ajustar el nudo lo último que tendremos que hacer es tirar del árbol,

la cabeza de la serpiente y su cola


68

ANEXOS


69

ANEXO 1

El modelo de Tela de Araña está orientado a esquematizar el nivel general de condición física de cada

uno de vosotros/as, basado en los tests realizados a principio de curso.

INSTRUCCIONES:

Registra en la siguiente tabla TUS RESULTADOS en las pruebas prácticas. A continuación,

tomando como referencia los BAREMOS, indica la puntuación que te corresponde en cada una de ellas.

1

(Flexibilidad)

(cm)

2

Salto

horizontal

(cm)

3

Abdominales

en 30 ‘’ (Nº

repeticiones)

4

Flexión

mantenida

de brazos

(seg)

5

10X5m

(segundos)

6

Course

Navette

(Nº palieres)

Resultados

Puntuación

6

NIVEL

GENERAL

DE

CONDICIÓN

FÍSICA

Calcula tu nivel general de condición física sumando la puntuación de cada prueba y dividiendo

este número entre el número total de las realizadas. Añade este dato en la tabla anterior. Ejemplo de

pruebas realizadas por un niño:

Marcas Baremo Nivel general de condición física

Flexibilidad: 19 centímetros

Salto: 170 centímetros

Abdominales: 25

Flexión mantenida: 25,5

10X5 m: 18,8

Resistencia: 7 palieres

5,5

7

8,5

8

6

5

(5,5+7+8,5+8+6+5) / 5 = 6,66

(6)

TELA DE ARAÑA 3º ESO

Nombre y Apellidos: __________________________________________

Fecha de realización: ______________ Curso: ___________


70

GRÁFICA DE CONDICIÓN FÍSICA

ROJO: 3º E.S.O test AMARILLO: 4º E.S.O test

Representa los resultados en el siguiente gráfico. Sigue las indicaciones del profesor.

0

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

1 2 3 4 5 6

1 4

3 2

5 6

0

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10


71

ANEXO 2

ELABORA TU CIRCUITO DE RESISTENCIA AERÓBICA.

En grupo de no más de 6 personas, debéis crear un circuito de resistencia

aeróbica que después tendréis que exponer al resto de la clase.

1º Introducción: componentes del grupo y características que debe tener un

circuito aeróbico: número de estaciones, características de los ejercicios, tiempo

de trabajo y descanso, veces que se debe repetir el circuito una vez acabado,

pulsaciones por minuto que debes tener.

2º Descripción de las estaciones (mínimo 6 estaciones) y organización.

Material que necesitas.

Realización del ejercicio con palabras técnicas.

Velocidad de ejecución del ejercicio.

En función del número de compañeros/as que haya en el grupo, repartirlos

en cada estación o ejercicio para que lo puedan llevar a cabo. Hay que

tener en cuenta que si hay 3 personas en cada estación y en una se

necesitan pelotas, hay que usar 3 pelotas para que todos puedan trabajar a

la vez.

3º Conclusión y bibliografía consultada.

El trabajo se presentará en tamaño folio.

Debe incluir una portada donde se especifique los nombres de los componentes del

grupo y el título del trabajo.

Cada estación o ejercicio se presentará en una hoja donde se especifique el punto

Nº 2 y se acompañe con un dibujo o foto.

apuntes de clase - … · i.e.s wenceslao benÍtez. 3º e.s.o 4 - salto horizontal - abdominales -...

Documents