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I.E.S GREGORIO MARAÑÓN DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA

APUNTES PARA SEGUNDO DE E.S.O.

EL CALENTAMIENTO

Recordatorio del curso anterior.

CONCEPTO

El calentamiento son aquellos ejercicios moderados y progresivos que se realizan antes de un esfuerzo más o menos intenso.

OBJETIVOS

Mejorar el rendimiento de las actividades que vayamos a hacer con posterioridad.

Prepararnos física, psíquica y fisiológicamente para ese esfuerzo posterior.

Evitar lesiones al aumentar la temperatura y coordinación muscular.

EFECTOS EN EL ORGANISMO

Activación del sistema cardiovascular: el pulso aumenta y es más potente. Esto provoca que la cantidad de la sangre en circulación sea mayor y el aporte de oxígeno más efectivo.

Activación del sistema respiratorio: aumenta la frecuencia respiratoria (se respira más rápido), aumentando también la oxigenación.

Activación del sistema muscular: aumenta la temperatura muscular.

Activación del sistema nervioso: mayor coordinación.

Mejora la concentración hacia el ejercicio y ayuda a disminuir la ansiedad (los nervios) antes de la competición.

CARACTERÍSTICAS DEL CALENTAMIENTO

Duración: Procurar que dure entre 10 y 15 minutos.

Continuidad: Evitar las pausas, procurando estar en movimiento el mayor tiempo posible, de lo contrario la progresión se rompe.

Intensidad: Según la actividad que se realice, buscando que se respire un poco más deprisa, que el corazón se acelere un poco (alrededor de 120 pulsaciones por minutos) y tener sensación de calor. Nunca se debe terminar cansado

Frío: ¡Peligroso! Cuanto más frío, mayor tiempo de calentamiento.

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Vestimenta: Usar ropa de abrigo (según la época del año) y quitársela a medida que se empiece a sudar.

Orden: Debemos calentar todos los grupos musculares y articulaciones. Recomendable empezar por las piernas y luego ir subiendo, es decir, seguir el orden piernas-tronco-brazos. Los estiramientos deben realizarse sin prisa.

PARTES DEL CALENTAMIENTO GENERAL

El calentamiento general es independiente de la actividad que se vaya a realizar, sirve para cualquier actividad deportiva o física.

1. Acondicionamiento cardiovascular. (Sistema circulatorio y respiratorio)

Trabajo en forma de carrera continua y ejercicios en desplazamiento.

2. Acondicionamiento del aparato locomotor. (Huesos, músculos y articulaciones)

Trabajo mediante ejercicios gimnásticos de flexibilidad (flexiones, extensiones, rotaciones…)

3. Acondicionamiento del sistema nervioso. (A través del sistema muscular)

Trabajo moderado de fuerza (abdominal, fondos…)

Progresiones, arrancadas de velocidad, saltos…

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

A continuación del calentamiento general se realiza el calentamiento específico para movilizar más las zonas corporales que más vayan a intervenir durante la actividad (piernas en las carreras y saltos, brazos en voleibol, etc.), realizar gestos del deporte que se vaya a practicar y con el material que se vaya a utilizar (vallas, balones, etc.).

VUELTA A LA CALMA

Igual que es necesario comenzar una actividad progresivamente, al terminar necesitamos que nuestro organismo vuelva a la tranquilidad poco a poco, sin brusquedad.

¿Cómo?: con ejercicios calmantes y relajantes (carrera suave, caminar, ejercicios respiratorios, estiramientos…)

¿Qué conseguimos?:

Descansar más y mejor.

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La musculatura se acerca más a su estado original de tensión. Se evitan contracturas.

Evitamos o reducimos el efecto de las agujetas.

CAPACIDADES FÍSICAS: RESISTENCIA AERÓBICA Y FLEXIBILIDAD.

Todas las capacidades físicas se relacionan con la práctica de deportes y con la buena forma física, pero algunas se relacionan de manera especial con la salud, ya que con su práctica habitual se mejora esta notablemente.

Estas capacidades son la resistencia aeróbica, la flexibilidad, y la fuerza.

RESISTENCIA AERÓBICA

La resistencia aeróbica es aquella que nos permite mantener una actividad gracias a que el oxigeno que llega a los músculos es suficiente para generar la energía necesaria. Como existe equilibrio entre el oxigeno que podemos captar y el que necesitamos para realizar la actividad, podemos mantener el trabajo durante un tiempo considerablemente prolongado.

Se desarrolla cuando el esfuerzo es de baja o mediana intensidad y de larga duración, es decir, más de 3 minutos. Las pulsaciones (como referencia) deben estar entre 120 y 160 p/m.

El ejercicio aeróbico fortalece el corazón, mejora la resistencia muscular, la capacidad pulmonar, aumenta la masa osea, previene la obesidad y ayuda a perder peso complementándolo con una dieta sana y baja en calorías.

¿Cómo se controla la intensidad del ejercicio?

Una forma de saber si la intensidad de tu ejercicio es la adecuada consiste en ser capaz de mantener una conversación con los compañeros mientras se corre. En caso de no poder hablar por tener una respiración agitada, es signo de estar trabajando a una intensidad alta.

Otra forma es a través de la frecuencia cardiaca. Esta es un indicador muy utilizado para controlar la intensidad de la actividad. Para ello debemos saber cual es nuestro índice cardíaco máximo (I.C.M.) y cual es la zona de actividad recomendada.

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Índice cardíaco máximo

Es el número máximo de pulsaciones por minuto que una persona puede alcanzar. Es un valor de referencia que no se debe superar durante la actividad. Se obtiene de restar la edad de la persona a 220 pulsaciones por minuto. Si se supera este número de pulsaciones, hay que moderar el esfuerzo.

I.C.M.= 220- edad

Zona de actividad

Nos indica los límites del ejercicio saludable. Está comprendida entre dos valores (pulsaciones). Si al hacer ejercicio no se alcanza esta zona, no se conseguirán las adaptaciones y mejoras en el organismo (no vale para nada el esfuerzo realizado). Si las pulsaciones están por encima de esta zona, el esfuerzo es demasiado intenso y puede ser perjudicial para la salud.

La zona de actividad está entre el 55% y el 90% del I.M.C. Se puede hallar de la siguiente forma: I.M.C. x 55 / 100 y I.M.C. x 90 / 100

¿Cómo se toman las pulsaciones?

Se pueden tomar poniendo dos dedos en las sienes, en el cuello, la muñeca o directamente colocando la mano en el corazón. Nunca utilizaremos el dedo pulgar ya que tiene pulsaciones propias.

Contaremos las pulsaciones que se tienen en 6 segundos y multiplicar por 10, también en 10 segundos y multiplicar por 6 o en 15 segundos y multiplicar por 4. Ésta última es la más exacta.

El primer latido siempre se cuenta como cero.

Formas de trabajar la resistencia aeróbica.

Carrera continua. Correr sin interrupciones y a velocidad media o baja y de forma constante durante más de tres minutos e ir aumentando progresivamente el tiempo.

Entrenamiento total. Se realiza generalmente al aire libre y se combinan carreras con diferente intensidad, cuestas, ejercicios por compañeros, saltos, trepas, etc.

Juegos. Es una forma amena y variada de trabajar este tipo de resistencia. Se elegirán juegos en los que predominan las carreras, saltos, etc.