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Índice.

Apunte de Educación Física

Tema 1- La Educación Física ........................................................................... 2 – 4

Tema 2- El Cuerpo Humano… ...................................................................... 5-14

Tema 3- La entrada en calor ............................................................................14-24

Tema 4- Las cualidades físicas… ..................................................................... 24-32

Tema 5- Beneficios del ejercicio ....................................................................... 32-35

Tema 6- Activ. Físicas y salud .......................................................................... 35-50

Tema7- Lesiones frecuentes en educ. física .................................................. 50-66

Tema8- Nutrición y actividad física ............................................................... 66-76

Tema9- Diccionario ......................................................................................... 76-77

Tema10- Anexos… ........................................................................................ 78-100

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TEMA 1: LA EDUCACIÓN FÍSICA

La Educación Física es un área que trata de educar y formar a la persona de una forma integral

es decir, en todos sus aspectos (intelectuales, afectivos, sociales y físicos); utilizando para ello el

movimiento, y toda una serie de conocimientos científicos relacionados con la biología,

fisiología, psicología, pedagogía, etc.

La Educación Física tiene como fin, junto a las demás áreas formativas, el desarrollo armónico

de todas las posibilidades del alumno en su preparación general para la vida corno persona y

como ciudadano.

Llamar Gimnasia a esta asignatura no es correcto, porque la Gimnasia sólo es uno de los

contenidos de los que se vale la Educación Física para conseguir sus objetivos.

NORMAS INTERIORES PARA LAS CLASES DE EDUCACIÓN FÍSICA

1.- Vestir adecuadamente para realizar la actividad.

Es obligatorio traer ropa deportiva (pantalón deportivo corto o largo, camiseta deportiva,

sudadera , medias y zapatillas deportivas correctamente atadas y sin rellenos. Las personas que

tengan el pelo largo deben recogerse este con una goma, para que no les moleste al realizar la

actividad y por razones de higiene.

Traer otra camiseta para cambiársela al finalizar la sesión, antes de incorporarse a la siguiente

clase.

2. Prohibido fumar, comer cualquier tipo de alimento ni masticar chicle en el gimnasio,

así como en las pistas, durante el horario de la clase de Educación Física.

3.- La asistencia a clase es obligatoria.

— Los justificantes por falta de asistencia se presentarán al profesor.

— Puntualidad, los alumnos deberán estar preparados para el inicio de la clase. Pasados los 10

minutos se considerará falta por retraso.

— Siempre que un alumno tenga que ausentarse de la clase tendrá que pedir permiso al

profesor, presentando una justificación por escrito.

4. Respeto al compañero y al profesor.

— Evitar molestar a otros compañeros. Concentrarse en las tareas que se están realizando.

— Los alumnos no podrán usar palabras ―malsonantes‖ que puedan herir la sensibilidad de sus

compañeros.

— Guardar silencio y adecuado comportamiento cuando se esté realizando una explicación

por parte del profesor.

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5. Acudir rápidamente al lugar donde se da la explicación por parte del profesor.

6. Se debe trabajar en equipo, colaborar con los compañeros y tener un comportamiento

deportivo, según las normas de la actividad que se desarrolle

7.-Respeto al material del centro.

— El gimnasio está ordenado al empezar la clase y debe quedar ordenado cuando acabe la

clase.

— No usar el material deportivo sin indicación expresa del profesor.

— El material deportivo será para uso exclusivo de las clases de Educación Física. No se

dejarán pelotas ni material deportivo en los recreos.

—8.-Tanto en instalaciones abiertas como en cerradas es fundamental mantener unas

normas de higiene. No se podrá escupir, manchar ni mojar ningún espacio.

9. Los exentos totales de la parte práctica. por salud, distancia o trabajo- Debe presentar un

Certificado Médico, en el que se especifique de forma legible la lesión o enfermedad que

padece, de domicilio o de trabajo.

— Tienen criterios de calificación específicos.

10. Los exentos temporales de la parte práctica. Deberán justificar su falta con certificado

de su visita al médico, donde se especificará el periodo de tiempo que estarán exentos.

11. Al comienzo del ciclo lectivo todos los alumnos deben presentar la ficha médica completa

respetando todos los ítems.

12. El uso de alhajas y pirsin están prohibidos en las clases, como así también de celulares.

13. En caso de accidentes se seguirán los siguientes pasos.1. Se socorrerá al alumno, 2. Se

avisara a dirección, quien dará avisos a los padres, si dirección puede lo lleva al hospital, si los

padres pueden lo llevan ellos, sino los lleva el profesor suspendiendo su clases.

CRITERIOS DE CALIFICACION GENERALES DE LA ASIGNATURA

La nota de cada evaluación se obtiene de la siguiente forma:

% Parte teórica

- Calificación de actividades teóricas. Su presentación y su elaboración.

- Calificación de examen/es teórico/s.

% Parte práctica

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- Calificación de los aprendizajes motrices.

% Parte actitud

Se califica positivamente:

- Asistencia a clase participando en las actividades propuestas.

- Participación voluntaria destacada en actividades.

- Participación voluntaria destacada en colaboración con compañeros.

Se califica negativamente:

- Incumplimiento de normas interiores para las clases de educación física.

- Incumplimiento de normas específicas dadas por el profesor

Además ha de tenerse en cuenta:

- falta de asistencia sin justificar

- falta de ropa deportiva

Aclaraciones:

- La presencia en clase del alumno se considera fundamental.

Las calificaciones serán- Insuficiente, regular, Bien, Muy bien, Sobresaliente, considerándose

negativa la de Insuficiente y positivas todas las demás. Estas calificaciones irán acompañadas

de una expresión numérica de cero a diez, sin emplear decimales, conforme a la siguiente

escala:

Insuficiente: 0, 1, 2, 3 regular 4, 5,6. .Bien: 7. Muy Bien: 8. 9. Sobresaliente: 10

Exámenes, previos, regulares

El alumno que rinde la materia debe presentarse con

- Programa.

- Documento de identidad.

- Certificado médico.

- Ropa adecuada para la práctica deportiva.

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- Preparación en la parte práctica y en la teoría. Debe rendir bien las dos sino no será

aprobado.

Tema 2 - Cuerpo humano

Los músculos son los motores del movimiento. Un músculo, es un haz de fibras, cuya propiedad más destacada es la contractilidad. Gracias a esta facultad, el paquete de fibras musculares se contrae cuando recibe orden adecuada. Al contraerse, se acorta y se tira del hueso o de la estructura sujeta. Acabado el trabajo, recupera su posición de reposo.

Se distinguen tres tipos de tejido muscular:

T.M. Estriado o Esquelético

T.M. Liso T.M. Cardíaco

Los músculos estriados son rojos, tienen una contracción rápida y voluntaria y se insertan en los huesos a través de un tendón, por ejemplo, los de la masticación, el trapecio, que sostiene

erguida la cabeza, o los gemelos en las piernas que permiten ponerse de puntillas. Aquí abajo puedes ver el aspecto al microscopio del tejido muscular estriado:

Los músculos lisos tapizan tubos y conductos y tienen contracción lenta e involuntaria. Se encuentran por ejemplo, recubriendo el tubo

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digestivo o los vasos sanguíneos (arterias y venas).

El músculo cardíaco (del corazón) es un caso especial, pues se trata de una variedad de músculo estriado, pero de contracción involuntaria.

El cuerpo humano posee unos 650 músculos de acción voluntaria. Tal riqueza muscular nos permite realizar innumerables movimientos. Hay músculos planos como el recto del abdomen, en forma de huso como el bíceps o muy cortos como los interóseos del metacarpo. Algunos músculos son muy grandes, como el dorsal en la espalda, mientras otros muy potentes como los cuádriceps en el muslo. Además los músculos sirven, junto con los huesos, como protección a los órganos internos así como de dar forma al organismo y expresividad al rostro.

Los músculos son conjuntos de células alargadas llamadas fibras. Están colocadas en forma de haces que a su vez están metidos en unas vainas conjuntivas que se prolongan formando los tendones, con lo que se unen a los huesos. Su forma es variable. La más típica es la forma de huso (gruesa en el centro y fina en los extremos) muy alargada.

Sus Propiedades :

Son blandos

Pueden deformarse

Pueden contraerse

Su misión esencial es mover las diversas partes del cuerpo apoyándose en los huesos.

En el cuerpo humano hay más de 650 músculos. Los más importantes son: En la cabeza señalemos: Los que utilizamos para masticar, llamados Maseteros. El músculo que permite el movimiento de los labios cuando hablamos: Orbicular de los labios. Los que permiten abrir o cerrar los párpados: Orbiculares de los ojos. Los

Que utilizamos para soplar o silbar, llamados Bucinadores. En el Cuello: Los que utilizamos para doblar la cabeza hacia los lados o para hacerla girar: se llaman Esterno-cleido-mastoideos. Los que utilizamos para moverla hacia atrás: Esplenio.

En el Tronco. Los utilizados en la respiración: Intercostales, Serratos, en forma de sierra, el diafragma que separa el tórax del abdomen. Los pectorales, para mover el brazo hacia adelante y los dorsales, que mueven el brazo hacia atrás. Los

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trapecios, que elevan el hombro y mantienen vertical la cabeza. Aquí puedes ver los principales músculos del tronco visto frontalmente:

En los Brazos destacamos:

El deltoides que forma el hombro. El bíceps Braquial que flexiona el antebrazo sobre el brazo. El tríceps Branquial que extiende el antebrazo. Los pronadores y supinadores hacen girar la muñeca y la mano. Los flexores y extensores de los dedos. Músculos de la mano

En las Extremidades Inferiores destacamos:

Los glúteos que forman las nalgas. El sartorio que utilizamos para cruzar una pierna sobre la otra. El bíceps crural está detrás, dobla la pierna por la rodilla. El tríceps está delante, extiende la pierna. Los gemelos son los que utilizamos para caminar, forman la pantorrilla, terminan en el llamado tendón de Aquiles. Los flexores y extensores de los dedos.

Los músculos realizan el trabajo de extensión y de flexión, para aquello tiran

de los huesos, que hacen de palancas

Otro efecto de trabajo de los músculos es la producción de calor, lo que interviene en la regulación de los centros nerviosos. En ellos se reciben las sensaciones, para que el sistema nervioso elabore las respuestas conscientes a dichas sensaciones (ver sentidos).

Los músculos gastan mucho oxígeno y glucosa, cuando el esfuerzo es muy fuerte y prolongado, provocando que los músculos no alcancen a satisfacer sus necesidades, dan como resultado los calambres y fatigas musculares por acumulación de toxinas musculares, estos estados desaparecen con descanso y masajes que activen la circulación, para que la sangre arrastre las toxinas presentes en la musculatura.

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Fisiología del ejercicio

Existen dos clases de ejercicio: isotónico e isométrico. El ejercicio isotónico implica la contracción de grupos musculares contra una resistencia baja a lo largo de un recorrido largo, como al correr, nadar o hacer gimnasia sueca. En el ejercicio isométrico los músculos se mueven contra una resistencia elevada a lo largo de un recorrido corto, como al empujar o tirar de un objeto inamovible. El ejercicio isométrico es mejor para desarrollar los músculos largos, y el ejercicio isotónico es más beneficioso para el sistema cardiovascular: aumenta la cantidad de sangre que bombea el corazón y favorece la proliferación de pequeños vasos que transportan el oxígeno a los músculos. Todos estos cambios permiten una actividad física sostenida. Ningún tipo de ejercicio aumenta el número de fibras musculares, pero ambos, especialmente el ejercicio isométrico, aumentan el grosor de las fibras musculares y su capacidad de almacenar glucógeno, el combustible de las células musculares.

Movimientos de la Columna Vertebral

Extensión.-Flexión.-Inclinación lateral (derecha e izquierda):.-Torsión (rotación hacia -la

derecha o hacia la izquierda):

Articulación de la Cabeza con el Cuello

Extensión (inclinación de la cabeza hacia atrás): -La flexión (inclinación de la cabeza hacia

delante-La inclinación lateral de la cabeza (derecha o izquierda) -La rotación de la cabeza

(hacia la derecha e izquierda) -

Cinturón del Miembro Superior

Desplazamiento hacia arriba (de la clavícula y la escápula-El descenso (de la clavícula y la

escápula) -Desplazamiento hacia delante-Desplazamiento hacia atrás (de la clavícula y la

escápula)-La rotación de la escápula,

Articulación del Hombro

Flexión (movimiento hacia delante.-Extensión (movimiento hacia atrás-Abducción.-

Aducción.-Rotación medial.-Rotación lateral

Articulación del Codo

Flexión.Extensión-Pronación-Supinación.-

Articulaciones de la Mano

Flexión palmar de la mano-Flexión dorsal de la mano-Aducción de la mano (flexión

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Abducción de la mano (flexión radial

Articulación de la Cadera

Flexión hacia delante.-Extensión (retroflexión): -Abducción-Aducción-Rotación medial-

Rotación lateral: -

Articulación de la Rodilla

Extensión-Flexión-Rotación medial-Rotación lateral

Movimientos del Pie

Flexión plantar del pie-Flexión dorsal del pie: -Pronación del pie (rotación medial)

Supinación del pie (rotación lateral)

La decisión más importante que puedes tomar acerca del ejercicio es sencillamente hacerlo.

El tiempo y la energía que inviertes te ayudarán a lograr niveles óptimos de salud, apariencia y

desempeño.

Que músculos intervienen en?:

1. arrugar la frente

2.cruzar la pierna

3. Silbar o soplar

4.bajar el omoplato

5.miccion

6.vomito

7.parto

1) El músculo frontal, que permite arrugar la frente.

2) En el muslo: el sartorio, que hace que podamos cruzar la pierna por la rodilla, y el tríceps

crural, por delante, que la extiende.

3) Buccinadores, contraen los pómulos hasta la quijada (para silbar o soplar).

4) Romboides: Es un músculo pequeño y delgado, ubicado inmediatamente por debajo de los

músculos anteriores y por encima de las primeras costillas y sus respectivos músculos

intercostales. Se inserta en el borde espinal del omóplato, a partir de su espina hasta su ángulo

inferior y su función es tomando como punto fijo su inserción en la columna vertebral,

aproxima el ángulo inferior de la escápula a la columna provocando el descenso del hombro al

bajar el ángulo externo del omóplato. ANGULAR DEL OMOPLATO: va desde el omóplato

hasta la columna cervical, baja el hombro e inclina la columna vertebral a un lado.

5 y 6) Los Rectos anteriores intervienen en los movimientos respiratorios, flexionan el tronco y

comprimen las vísceras. Son importan durante la defecación, la micción y el vómito.

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Transverso del abdomen: comprimen fuertemente el abdomen. Su acción se extiende hasta las

vísceras, actuando como los anteriores, durante la defecación, la micción y el vómito.

7) Los abdominales suaves fortalecen los músculos que intervienen en el pujo en el momento

del parto. Los músculos abdominales son:

El recto abdominal: Se encuentra en la zona más superficial y anterior del abdomen, desde el

pubis hasta la parte inferior del esternón y costillas. Son dos músculos muy potentes que se

ejercitan cuando en posición acostada elevamos nuestros hombros e intentamos juntar nuestro

mentón con las rodillas. En el embarazo se encargan de soportar el peso del útero gestante. A

veces, después de varios embarazos pueden perder su poder de contención debido a una

separación que sufren como consecuencia de la falta de ejercitación adecuada y aparece la

llamada "diastasis" de los rectos abdominales, que se soluciona mediante ejercicios específicos

de estos músculos

Oblicuos abdominales: Son dos, uno derecho y otro izquierdo. Pertenecen a la capa media

muscular, y se los divide en dos haces, uno superior y otro inferior. Se ejercitan cuando

hacemos abdominales rotando los hombros hacia cada uno de los lados.

Músculo transverso abdominal: Es el músculo más profundo del abdomen, y se extiende en

forma transversal desde el borde inferior de las costillas y vértebras lumbares hasta las crestas

iliacas y el pubis.

Tema 3 - Entrada en calor

Partes de un calentamiento Calentamiento músculo-articular Entrada en el sistema aeróbico Calentamiento especifico Estiramientos y recuperación fatiga

Primero: se debe dedicar unos minutos a la activación articular, con movimientos de las

principales articulaciones buscando progresivamente trabajar todo el grado de movilidad de

cada articulación, a fin de mejorar la temperatura y lubricación de las articulaciones. Se suele

iniciar por arriba, el cuello, y terminar por abajo, los tobillos. Se caracteriza por movimientos

progresivos en amplitud de todas las articulaciones y en todos los rangos posibles del

movimiento.

Segundo: unos minutos de trabajo de tonificación muscular mediante un trabajo aeróbico

débil, a fin de aumentar las pulsaciones, aumentar la temperatura corporal, la presión arterial y calentar ligamentos, tejido conectivo y vientres musculares. Se caracteriza por la realización de saltos, medias sentadillas y movimientos articulares rápidos del tren superior.

Tercero: calentamiento especifico, es decir se calientan los sistemas o los grupos musculares principales de la sesión que se inicia después del calentamiento. Se caracteriza por realizar movimientos parecidos a los del entrenamiento y/o por el uso de materiales que aumentan la resistencia como gomas, mancuernas o pesas. Según el objetivo de la sesión esta zona del

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calentamiento se puede realizar directamente en maquinas con poco peso y repeticiones medias.

Cuarto: unos trabajos de estiramientos activos y de recuperación del estado de fatiga y de la deuda de oxigeno. Se caracteriza por los estiramientos y ejercicios de relajación muscular. Los estiramientos deberían ser primero generales y tocar todas las articulaciones y luego específicos del deporte o de la sesión.

Objetivos del calentamiento

Primero: preparar al organismo de forma progresiva para el posterior trabajo de desarrollo

aeróbico, anaeróbico, técnico o táctico a fin de que este se pueda hacer en las mejores

condiciones y se pueda buscar el máximo desarrollo posible.

Segundo: evitar lesiones o micro lesiones que se producen cuando se somete al organismo a un esfuerzo sin la temperatura y lubricación articular adecuada.

Tercero: preparación mental para el posterior trabajo. Dar al cerebro el tiempo suficiente para prepararse para la siguiente tarea.

El cerebro humano de todos los mamíferos es capaz de adelantarse al presente si se le condiciona y se le acostumbra. Es fácil de comprender por ejemplo como nos entran ganas de ir al servicio cuando estamos llegando a casa o estamos ya en el ascensor. El cerebro se adelanta al presente y relaja el esfínter y envía las señales necesarias al organismo. Con el calentamiento pasa lo mismo, es importante hacer calentamientos parecidos para acciones posteriores parecidas y con la concentración necesaria.

¿Cuánto tenemos que calentar?

Es imposible definir un tiempo necesario para decir que ha terminado el calentamiento,

dependerá sobre todo de lo que se va hacer después y del nivel del sujeto. Un buen

calentamiento estará integrado dentro del trabajo y en muchos casos será difícil dilucidar

donde termina el calentamiento y empieza el trabajo.

También dependerá de la edad, cuanto más jóvenes menos calentamiento, los niños

pequeños casi no necesitan calentar (pero siempre deben calentar), ya que su cuerpo joven,

siempre mantiene una alta temperatura, sus articulaciones tienen una buena lubricación

constante y su tiempo de reacción hacia nuevos estímulos también es más alto. En cambio

una persona mayor necesitar un buen y progresivo calentamiento que puede superar

perfectamente el tercio del tiempo total de trabajo, y estar perfectamente integrado en la

sesión de trabajo.

Cuanto más nivel de forma física mas calentamiento, una persona con una forma física baja

tiene que hacer una calentamiento débil y no demasiado largo para que no esté demasiado

cansado cuando inicie el trabajo. Un deportista necesitara de más tiempo e intensidad ya que

el estado previo necesario también es bastante más alto.

La hora del día también tiene relación directa con la intensidad y duración del calentamiento.

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Por las mañana es necesario un calentamiento más largo y menos intenso que por las tardes.

Los calentamientos de la tarde deben ser más cortos y más intensos que los de la mañana.

Calentamiento deportivo El concepto de calentamiento general viene dado de hacer partícipe a todas las cualidades físicas del deportista, estas cualidades físicas básicas tienen que ser ―calentadas‖ antes de cualquier actividad, esto es lo que denomina calentamiento general. Estas cualidades, son la fuerza, la resistencia, la velocidad, el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad El calentamiento antes de la competición Christopher M. Norris en 1998, propone que se tenga en cuenta la emotividad del deportista a la hora de planificar el calentamiento antes de la competición una prueba importante. Los deportistas más activos deben controlar el calentamiento para que no superen el umbral del cansancio, y los menos activos tienen que rozar ligeramente esta línea.

Calentamiento de la fuerza Para un correcto calentamiento de la cualidad física de la fuerza, tenemos que calentar los tres apartados que la componen, la fuerza resistencia, la fuerza máxima y la fuerza explosiva.

Siempre por este orden y al final de la fase tres del calentamiento. Calentamiento de la resistencia Se tiene que realizar en la segunda fase del calentamiento, con trabajos aeróbicos fáciles y de corta duración, unas cuantas series con pocos descansos a menos de unas 140/160 pulsaciones por minuto. Tenemos primero que hacerlo global y luego por sectores, brazos, piernas… Calentamiento y velocidad de reacción. Los impulsos nerviosos viajan a mayor velocidad cuando un nervio está caliente. Los efectos de calentamiento sobre la conducción nerviosa tienen una importancia especial en dos cuestiones principales para la velocidad de reflejos que protegen al músculo de lesiones y para la mejora de la velocidad de reacción. (Christopher M. Norris 1998)

Calentamiento del equilibrio

Puede situarse en la primera fase del calentamiento integrado en los propios ejercicios. Calentamiento de la velocidad Situarlo en la tercera fase del calentamiento, con una series de ejercicios muy cortas de tres a seis segundos, con buenos descansos y normalmente ya bastante especificas.

Calentamiento de la coordinación A la hora de diseñar los ejercicios que estos en su segunda y tercera fase sean variados y contenga los elementos comunes pero añadiendo ciertos aspectos que ayuden a mejorar y preparar posteriores trabajos de coordinación.

Calentamiento de los estiramientos Esto es realizar estiramientos sin forzar la articulación, que es la última fase del calentamiento. Ejercicios de calentamiento Los ejercicios para un correcto calentamiento tienen que seguir los principios básicos de un entrenamiento, empezar por los más generales y terminar con los específicos. Empezar por los grandes grupos musculares y terminar en los específicos.

La vuelta a la calma en el calentamiento La última parte señalada como vuelta a la calma se le da poca importancia tanto por técnicos como por expertos del tema. En un buen calentamiento tenemos que haber realizado una zona de trabajo aeróbico de ligera o media intensidad durante unos pocos minutos. Todo trabajo aeróbico crea una deuda de oxigeno que tarda, según el tiempo y la intensidad, unos minutos

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en volver al estado de equilibrio homeostático. Si después de ese trabajo estiramos las articulaciones más importantes y las especificas del trabajo posterior a realizar, estamos mejorando nuestra flexibilidad y a la vez recuperando la deuda de oxigeno. Por lo que después de los estiramientos estaremos con el organismo caliente, lubricado y preparado para dar lo máximo, pero sin fatiga, por lo que se puede buscar el máximo rendimiento después de un planificado calentamiento.

FASES DE UNA ENTRADA EN CALOR

La entrada en calor consta de tres fases, de las cuales una es estática y dos son dinámicas, y de estas una es sin el elemento y otra con el mismo. A continuación les presentamos el desarrollo de las mismas:

Fase estática: en la cual no existen movimientos bruscos. Dentro de esta encontramos las elongaciones de los diferentes grupos musculares y las movilidades de las articulaciones.

Esta fase puede durar de 10 a 15 minutos aproximadamente.

Fase dinámica sin el elemento: Consiste en diferentes trotes variados, es decir hacia delante, atrás, laterales, etc. Estos a su vez se Irán intensificando en velocidad con el correr de los minutos.

Recordemos que al menos durante 7 a 10 minutos es el tiempo que tardan las células en recibir la cantidad de oxigeno necesaria para llevar adelante una actividad. Es muy factible que sientan un estado de agitación o sensación de falta de aire, por lo cual no deben confundirse y entender que es normal y ocurre siempre; y no significa en absoluto síntomas de agotamiento o cansancio, al contrario, este fenómeno sucede debido a que en estado de reposo cada una de nuestras células consumen entre 1 y 2 litros de oxigeno por minuto, pero al realizar una actividad física determinada, las mismas requieren de mas oxigeno (entre 4 litros o

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más) y hasta que las células reciben lo adecuado transcurre el lapso de tiempo indicado anteriormente (7 a 10 minutos) y sentimos esa sensación de ahogo momentáneo.

Fase dinámica con elementos: Se utilizan en las prácticas de algún deporte y se practican las técnicas que han de utilizarse en una competencia. En este momento el organismo está preparado para la máxima concentración de sus posibilidades potenciales. Son distintas de acuerdo a la disciplina deportiva que se practique (fútbol, natación, atletismo, etc.)

Acostumbrarnos a ejercitar la entrada en calor antes de realizar una actividad física, trae consigo varios cambios orgánicos y beneficiosos que nos ayudaran a realizarla con mayor comodidad.

El realizar una entrada en calor nos beneficia en lo siguiente:

*Nuestro organismo funciona mejor cuando nuestra temperatura interna es 37° en reposo, pero durante la actividad física sube a 38° o 38,5°, sin llegar a tener un estado febril.

*Este nuevo estado de temperatura activa diferentes enzimas (son termo activas, es decir que funcionan cuando sube la temperatura interna del cuerpo) que optimizaran el rendimiento.

*Los sistemas nervioso y muscular están relacionados por el circuito neuromuscular, es decir cuando el nervio se conecta al músculo, y es cuando se produce la relación percepción- cerebro-músculo-movimiento en fracción de segundos. Si el sistema muscular no tiene la temperatura adecuada, se destruye. Esto se conoce como desgarro miofibrilar (desgarro en una fibra del músculo).

*Nos asegura una mayor y mejor coordinación de movimientos, velocidad, resistencia, fuerza y flexibilidad.

*Disminuye el riesgo de lesiones.

*Existe mayor velocidad en los impulsos nerviosos, es decir que la orden del cerebro al músculo llega más rápido.

*El oxigeno que está en los alvéolos pulmonares se difunde más rápido hasta llegar a los músculos.

*La velocidad de reacción es más rápida.

*Mayor irrigación de sangre en las zonas del cuerpo que van a trabajar porque se abren los capilares.

*El liquido sinovial (liquido aceitoso que se encuentra dentro de las cápsulas que forman las articulaciones) es mas viscoso y ayuda en las diferentes flexiones.

*Existe mayor ventilación pulmonar, es decir que entra mayor cantidad de aire cuando inspiramos.

*Aumentan las cantidades de hormonas circulantes, sobre todo aquellas que se consideran vitales para la actividad física y deportiva como la testosterona, que es la que produce el aumento de la fuerza; o la insulina que regula la cantidad de azucares en sangre.

*Disminuye el estado de acidosis (intoxicación) en el organismo.

*Regula el ritmo cardiaco.

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*Mejor disposición psicológica al esfuerzo y sacrificio. Nos predispone para la actividad física y deportiva de la mejor forma.

De las tres fases referidas anteriormente, nos referiremos a la primera y más precisamente al tema de la elongación muscular.

El músculo posee tres propiedades mecánicas básicas: la relajación, la contracción y la elongación, pero a mayoría de las personas utilizan las dos primeras, cuando usted descubra los beneficios de la elongación, comprenderá la necesidad para sus músculos.

¿QUÉ ES ELONGAR?

Es estirar el o los músculos en forma activa (uno mismo) y/o en forma pasiva (con ayuda de otra persona o elemento).

¿POR QUE DEBEMOS ESTIRAR?

Los estiramientos actúan aumentando la circulación de sangre en el grupo muscular que se está estirando, preparando al músculo y a todas las estructuras blandas que lo rodean para las exigencias a las que lo someteremos durante la actividad física, logrando un nivel de flexibilidad y amplitud articular correcto de cara a un buen y efectivo trabajo (entiéndase por trabajo, deporte, movimiento).

Así mismo, podemos eliminar ciertos dolores y sobrecargas musculares, manteniendo un buen estado en las partes blandas (músculos, tendones, ligamentos, etc.).

Hay que recordar que un músculo que no se estira, si se contrae (como es común durante la práctica de la actividad física), va a tender al acortamiento, a encogerse.

Esto sería un motivo más que suficiente para dedicar un tiempo a los estiramientos, pues las tensiones musculares son una fuente inagotable de problemas.

Además, es sabido por todos la gran labor preventiva de los estiramientos si se realizan antes de la actividad deportiva, pues prepara, no solo las estructuras músculo -tendinosas, articulares, sino también los circuitos neuromusculares tan importantes en nuestros movimientos.

BENEFICIOS DE LA ELONGACION:

Sintetizando los motivos por los cuales tenemos que estirar son:

*Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo. *Mejorar la coordinación de movimientos, que serán más libres y fáciles. *Aumentar la posibilidad de movimiento. *Prevenir daños, como la tirantez muscular. (Un músculo preparado resiste la tensión mejor que uno que no se ha preparado previamente). *Facilitar la actividad explosiva, como montar en bicicleta.

*Mejorar el conocimiento del cuerpo. *Mejorar y agilizar la circulación. *Se reducen los índices de lesiones *Se logra una mayor amplitud de movimiento, lo que significa una mayor movilidad articular y permite una gama más variada de gestos motores. *Se logra una mayor economía de esfuerzos por una facilitación de la recuperación en la fase de relajación y por una menor resistencia interna.

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*Aumenta la pasibilidad de contracción lo que da como resultado un aumento de la fuerza. *Contribuye en la relación recuperación y fatiga por esfuerzo

¿CÓMO ELONGAR?

Para cada músculo existe una o más posturas correspondientes que iremos viendo más adelante. La elongación se hace de menor a mayor en intensidad y en un sólo movimiento con suave desplazamiento, una vez que llegó hasta donde el músculo le dijo basta, se relajará manteniendo la posición y respirando profundamente, sin balanceos.

¿CUANDO?

Antes y después de realizar actividad física o practicar SU deporte, y/o en cualquier momento del día que lo necesitemos, ya que ayuda a disminuir las tensiones nerviosas.

¿DONDE?

En cualquier lugar que nos permita hacerlo, solo es cuestión de aprender a utilizar lo que tenemos a la vista y conocer las posturas adecuadas para cada músculo.

¿CUANTO TIEMPO?

Hay varias posturas científicas y estudios al respecto, pero la franja de tiempo va de 8/10 segundos hasta 20/25 segundos, de acuerdo a la aptitud física de cada uno.

Para comenzar hágalo 8/10 segundos, durante dos semanas y luego valla incorporando 5 segundos cada 10 días, pero recuerde que debe sentir esa sensación de "pequeño dolor" en el músculo que está elongando y relajarse para poder mantener esa postura durante el tiempo requerido. Si usted verdaderamente se relaja, esa sensación disminuirá.

¿QUIENES PUEDEN ELONGAR?

Todas las personas sin importar la edad ni el sexo. Hay trabajos hechos en personas de 70 años que han mejorado sus movimientos y mecánica con dos a cinco minutos por las de elongaciones.

PAUTAS PARA UN CORRECTO ESTIRAMIENTO

1.- Hay que realizarlos estando relajados, para contribuir a un tono muscular de partida, todo lo bajo que se pueda.

2.- Mentalmente nos imaginaremos el estiramiento y el músculo a estirar, predisponiéndonos para su realización.

3.- Haremos ese estiramiento de forma suave, relajada, consciente y no violenta.

4.- Jamás haremos "rebotes" ni movimientos bruscos, pues se podría desatar "el reflejo miostático", habiendo una contracción y estiramiento simultáneo… esto puede provocar lesiones músculo tendinosas.

5.- La sensación debe ser agradable, notando una ligera tensión, pero nunca dolor.

6.- Iremos ganando progresivamente, durante el estiramiento, amplitud notando tensiones en distintas zonas y tejidos, pero siempre progresando según "nos pida el cuerpo", y siempre bajo la regla del "no dolor".

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7.- El estiramiento es proporcional el tiempo de estiramiento… estiramientos de 10 o 15 segundos, repitiendo cada ejercicio 3 veces, producen el efecto deseado.

8.- Tener en cuenta vuestra individualidad para los estiramientos. Con la práctica se irá mejorando el conocimiento de vuestro cuerpo, vuestro esquema corporal.

9.- Practicar los estiramientos con regularidad, es la única forma de apreciar los resultados.

EJEMPLOS DE EJERCITACIONES DE ELONGACION

Cara y Cuello Girando la cabeza muy despacio hasta completar un círculo, mientras mantenemos erguida la espalda. Al girar la cabeza podemos sentir el deseo de parar en algún punto que sintamos rígido y mantener un estiramiento suave. Nos estiraremos con precaución. Si mantenemos una posición determinada, nos relajaremos y esa zona perderá gradualmente su tensión

Cuello y columna (zona cervical) Las rodillas juntas, apoyando los pies en el suelo. Entrelazaremos las manos detrás de la cabeza, a la altura de las orejas. Adelantaremos lentamente la cabeza con los brazos hasta sentir una tensión suave en la región de la nuca. Mantendremos la posición entre 5 y 10 segundos, para volver posteriormente a la posición inicial. Haremos este ejercicio tres o cuatro veces, para ir relajando gradualmente la parte superior de la columna vertebral y del cuello.

Hombros Acostados de decúbito dorsal sobre el suelo, con piernas flexionadas y la planta de los pies bien apoyadas, tratar de extender el brazo izquierdo a lo largo del cuerpo, apuntando hacia los pies, mientras que el brazo derecho se dirige estirado hacia atrás, por encima de la cabeza. Mantener 20" con cada brazo. Ídem con los dos brazos juntos.

Brazos y Dorsales

Entrelazar las manos y estirarlas hacia arriba, sobre la cabeza. Las palmas apuntan hacia arriba. Levantar todo lo posible los brazos llevándolos ligeramente hacia atrás. Mantener 20".

Hombros y espalda (zona dorsal) Colocamos ambas manos, separa por una distancia aproximada al hombro, en una valla o pared, dejando caer la mitad superior del cuerpo mientras se mantienen las rodillas levemente flexionada. La cadera debe estar en la vertical de los pies.

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Hombros y espalda (zona dorsal)

En pie, piernas separadas a la anchura de los hombros. Se estiran los brazos hacia lo alto y se toma la muñeca derecha con la mano izquierda. Nos inclinamos hacia el costado izquierdo estirando del brazo derecho. Aguantamos la posición durante 20".

Espalda lumbar Estiramiento lumbar. El alumno que realiza el estiramiento debe empujar suavemente desde la zona lumbar, pero nunca desde la zona dorsal. Las piernas, ligeramente abiertas, se bloquean en extensión de rodillas, para notar la tirantez también en la parte posterior de las piernas. Mantener 20" y repetir

Hombros y cuello De pie, la mano izquierda toma la muñeca derecha y tracciona suavemente mientras la cabeza y el cuello se inclinan hacia el mismo lado de la tracción.

Bíceps y hombros De pie, se apoya todo el brazo en la pared, con la palma de la mano por arriba de la altura de la cabeza. Se gira suavemente el cuerpo, el hombro y la cabeza hacia el lado contrario de la pared.

Tríceps y dorsal La mano izquierda toma el codo de la mano derecha que se encuentra por detrás de la cabeza. Tracciona suavemente hacia abajo durante 15‖ .

Ingle Juntaremos las plantas de los pies manteniendo las unidas por los dedos con las manos. Nos inclinaremos lentamente hacia adelante por las caderas, hasta sentir un estiramiento suave en las ingles. Es posible que lo notemos también en la espalda. Aguantaremos la posición durante 40 segundos. Si nos cuesta doblarnos hacia adelante, quizás tengamos los talones demasiados cerca de la ingle, apartaremos los pies hacia delante

Ingle Nos pondremos en cuclillas, con los pies bien apoyados. Los talones separados entre 10 y 30 centímetros. Esta posición es excelente para estirar la parte anterior de las piernas, las rodillas, los tobillos, la espalda, los tendones de Aquiles y las ingles. Las rodillas permanecerán en la parte exterior de los hombros, en la vertical de los dedos de los pies. Aguantaremos una posición cómoda durante 30 segundos

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Cadera y glúteos

Nos sentaremos con la pierna derecha extendida. Flexionaremos la pierna izquierda, llevándola sobre la derecha, para colocar el pie izquierda en la parte exterior de la rodilla derecha. Después, flexionaremos el brazo derecho, situando el codo en la parte exterior de muslo izquierdo, sobre la rodilla. Durante este estiramiento debemos usar el codo derecho para mantener inmóvil la pierna izquierda, con una presión controlada hacia el interior. Con esta posición y con la mano derecha apoyada detrás nuestra, giraremos la cabeza lentamente para mirar por encima del hombro izquierdo, al mismo tiempo que rotamos la parte superior del cuello hacia el brazo y la mano izquierdos.

Isquiotibiales Sentado en el suelo, colocar una pierna estirada y la otra doblada hacia el interior del muslo. Inclinarse hacia delante, sin doblar la espalda. Mantener 20" con cada pierna.

Isquiotobiales

De pie de frente a un banquito o a una baranda, colocar la pierna derecha sobre la baranda, inclinarse hacia delante, sin doblar la espalda. No se trata de bajar mucho, se trata de sentir elongación en la parte posterior de la pierna. De 12" a 30" con cada pierna.

Se parte de una posición erguida, con los pies separados por la distancia que existe entre los hombros y señalando hacia adelante. Nos flexionaremos lentamente por las caderas, conservando las rodillas siempre un poco doblada (aproximadamente, dos o tres centímetros), para que no esté tensa la parte inferior de la espalda. Deben permanecer relajados el cuello y los brazos. Avanzaremos hasta sentir un estiramiento suave en la parte posterior de las piernas.

Psoas Estiramiento del psoas. La rodilla de la pierna adelantada debe estar por encima del tobillo, mientras que la rodilla de la pierna retrasada descansa en el suelo. La cadera deberá realizar un movimiento suave hacia delante.

Cuádriceps

Nos sujetaremos la parte posterior del pie derecho con la mano izquierda, tirando de él lentamente hacia las nalgas. La rodilla se dobla en un ángulo natural, mientras se sujeta el

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pie con la mano opuesta. 30 segundos en cada pierna.

Cuádriceps Nos sentaremos con la pierna derecha doblada y el talón tocando el glúteo. La pierna izquierda esta flexionada y la planta de su pie toca la parte interior del muslo derecho. (Este ejercicio puede realizarse también con la pierna izquierda extendida hacia delante)

Aductores

De ponerse de costado a una baranda, silla, etc. y apoyar la pierna sobre aquella. Inclinarse de costado hacia la pierna. La inclinación debe hacerse desde la cintura. Sentir Elongación en la parte interior de la pierna, es decir en loa aductores. Mantener de 12" – 30" con cada pierna.

Gemelos

Apoyado contra una pared, colocar una pierna adelantada y la otra atrás y estirada, el pie de ésta última debe estar completamente apoyado en el suelo. Sin elevar el talón desplazar las caderas hacia delante, hasta sentir elongación en los gemelos. Aguantar sin llegar al dolor. De 12" a 30" con cada pierna.

Tobillos

Para ver el gráfico seleccione la opción "Descargar" del menú superior

Hacemos movimiento de rotación del tobillo en uno y otro sentido, apretándolo contra el pecho con la ayuda de la mano. Lo repetiremos entre 10 y 20 veces en cada dirección. Se harán con ambos tobillos, observando si existe entre ellos alguna diferencia de tirantez o extensión de movimiento. Algunas veces un tobillo que se ha dislocado se siente más débil y tirante.

Tema 4 - Cualidades físicas I

Las cualidades físicas son el conjunto de aptitudes de la persona, que la posibilitan fisiológica y mecánicamente, por la realización de cualquier actividad física. Cada vez que se realiza un ejercicio se precisa siempre de una fuerza, se ejecuta con una velocidad determinada, con una amplitud (flexibilidad o movilidad) dada en un tiempo (resistencia) determinado.

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La educación de las cualidades físicas, las cuales se manifiestan en las aptitudes motoras, indispensables en el deporte, se entiende como preparación física.

Por lo tanto, se puede afirmar que la educación de las cualidades físicas condicionales, como son la velocidad, la fuerza, la resistencia y la flexibilidad, forma el contenido específico de la preparación física, pero no debemos olvidar nunca las cualidades coordinativas.

VELOCIDAD

El término velocidad proviene del latín, cuyo significado es rapidez o agilidad de carrera. En la teoría del entrenamiento se define como la capacidad de movimiento de una extremidad o de parte del sistema de palancas del cuerpo, o de todo el cuerpo con la mayor velocidad posible. El valor máximo de tales movimientos será sin carga.

La velocidad se mide en metros por segundo, como, por ejemplo, al cuantificar el valor de la velocidad correspondiente a la acción de mover una parte del sistema de palancas del cuerpo en relación con otra; la velocidad hacia delante del cuerpo al esprintar o en un punto de despegue al saltar; y la velocidad de los instrumentos y de las pelotas al soltarlos o al ser golpeados. El tiempo empleado para desarrollar una cierta tarea puede considerarse también como una medida de la velocidad del atleta. El número de repeticiones de una tarea dentro de un corto periodo de tiempo puede considerarse como un índice de velocidad. Por ejemplo, el número de series repetidas en una carrera de relevos a lo largo de cinco metros en 20 segundos. El material de medición incluye cronómetros, células fotoeléctricas acopladas a dispositivos de impresión, técnicas cinematográficas basadas en la velocidad de la película, placas sensibles, etcétera.

TIPOS DE VELOCIDAD:

-Velocidad de reacción: es la capacidad de realizar un movimiento en el menor tiempo posible, comprende únicamente la parte del movimiento correspondiente a la respuesta al estímulo.

Se puede dividir el proceso en dos partes:

* Período latente: se refiere al tiempo que transcurre desde que recibimos el estímulo por los órganos sensoriales hasta que llega a la placa motora del músculo. No es mejorable con el entrenamiento.

* Período de contracción: es el tiempo que tarda un músculo en contraerse una vez que le ha llegado el estímulo. Este proceso es mejorable por el entrenamiento.

- Velocidad de aceleración: es la capacidad de conseguir la máxima velocidad en el menor tiempo posible. En una carrera de 100 metros comprendería la fase que va desde la salida hasta, aproximadamente, los 30 o 40 metros, durante la cual pasamos de velocidad cero hasta la máxima.

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-Velocidad máxima: es la capacidad de mantenimiento de esa velocidad máxima una vez conseguida. Esta no se puede mantener más de 50 metros o 6 segundos. En la carrera de 100 metros sería el tramo que va desde los 30 ó 40 a los 80 metros.

-Resistencia a la velocidad: es la capacidad de mantener una velocidad próxima a la máxima el mayor tiempo posible. En la carrera de 100 metros correspondería a los últimos 20 metros.

PRINCIPIOS FISIOLÓGICOS DE LA VELOCIDAD:

-La estatura: no existe limitación alguna de estatura en un velocista, aunque la estadística ha demostrado que los grandes especialistas de la velocidad en pista, miden entre 1,65 metros y 1,90 metros. Los técnicos coinciden en asegurar que el exceso de altura es más un impedimento que la falta de talla física a la hora de formar un gran velocista de 100 y 200 metros lisos.

-El peso: el velocista debe ser un atleta armónico que tiene que estar en su peso justo. Hay que tener en cuenta que los velocistas eliminan muy mal las grasas y por lo tanto deben extremar sus precauciones a la hora de encontrar una dieta sana y equilibrada. Los últimos análisis de porcentajes de grasa en atletas han revelado que son los especialistas de 400 metros lisos, maratón y 100 metros lisos los que tienen menos cantidad de grasa en sus cuerpos.

-La calidad de las fibras: "Un velocista nace, pero tiene que hacerse con el tiempo". A más de un entrenador le hemos oído esta frase alguna vez, pero ¿por qué nace el velocista? La respuesta es simple: porque tiene un gran porcentaje de fibras explosivas en su cuerpo.

En los músculos se pueden distinguir varios tipos de fibras: rojas (lentas), mixtas (rápidas con capacidad aeróbica) y explosivas (rápidas con capacidad anaeróbica para esfuerzos muy cortos). El número de estas últimas es el que caracteriza al velocista de 100 y 200 metros lisos.

-La musculación: en los últimos años, la musculación se ha convertido en un factor clave del velocista, hasta el punto de que algunos técnicos comparan la imagen de estos corredores con la de los culturistas. Cada vez resulta más raro encontrar a un velocista que destaque por su exagerada delgadez y se tiende, por el contrario, el velocista potente, fuerte y musculoso. Algunos atletas, acompañan su habitual trabajo de musculación a través de pesas con fuertes sesiones de masaje que sirven para mantener relajada la masa muscular.

-La nutrición: en un velocista el principal gasto en sus entrenamientos se produce en los hidratos de carbono. El glucógeno muscular juega un papel fundamental porque estos atletas trabajan especialmente el aspecto anaeróbico.

Por decirlo de alguna manera, glucógeno es la gasolina súper de los corredores de 100,200 y 400 metros; por eso deben reponerlo diariamente a base sobre todo de los hidratos de carbono complejos. El almidón que contienen la mayoría de los vegetales es un ejemplo claro de este tipo de nutrientes. Los velocistas tienen mayores dificultades para eliminar grasas; por las características de su entrenamiento no queman casi esas reservas. Por eso deben llevar mucho cuidado con no pasarse con los dulces y con la ingestión de grasas. Les cuesta mucho eliminar ese tipo de sustancias y el exceso del peso puede ser muy negativo en la carrera de un velocista.

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Para similar adecuadamente su dieta de carbohidratos, estos atletas deben beber bastante, ya que el glucógeno se almacena hidratado en el organismo. El mecanismo de almacenamiento de glucógeno, como he dicho anteriormente, necesita la suficiente cantidad de agua. Si se produjese una carencia en su hidratación, estos atletas podrían sufrir calambres.

DESARROLLO DE LA VELOCIDAD SEGÚN LA EDAD:

El desarrollo de la velocidad no plantea serios problemas en edades tempranas ya que desde los 8 años se podría trabajar esta cualidad física. Habrá que tener precaución en cuanto a la resistencia a la velocidad. Entre los 8 y los 13 años podemos utilizar juegos de persecución, relevos, con balón, en carrera, con cambios de posición en el recorrido, superando obstáculos, etc., así como ejercicios de velocidad de reacción (jugar al pañuelo, arrancar desde diferentes posiciones como sentado, de espaldas, tumbado, etc.) ante una señal dada.

Es fundamental utilizar la mayor variedad de ejercicios posibles, intentando de esta manera desarrollar en el niño un gran número de patrones motrices. Entre los 14 y los 16 años podemos empezar con entrenamientos sistematizados a base de un número de series y distancias determinadas y mantener un trabajo paralelo de la etapa anterior, sobre todo para desarrollar la velocidad de reacción y aceleración.

A partir de los 17 años ya se puede trabajar con todos los tipos de velocidad de forma sistematizada.

Este desarrollo de la velocidad deberá ir acompañado de un trabajo paralelo de fuerza para no mermar los resultados.

EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

Ejercicios de Velocidad máxima. El deportista corre una distancia previa de 20 ó 25 metros hasta adquirir su máxima velocidad entrando así en una referencia a partir de la cual le comienza a contar el tiempo y a 40 metros de ésta, existe otra donde finaliza la carrera.

Ejercicios de Velocidad de reacción.

* Carrera cuesta abajo.

* Multisaltos. * Saltos de canguro. * Skipping con elevación de rodillas. Ejercicios de Velocidad de romper la inercia.

* Carrera sobre cinta rodante. * Progresiones. * Correr largas distancias.

RESISTENCIA

Se pueden encontrar muchas definiciones del concepto de resistencia:

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Capacidad de poder soportar el cansancio; capacidad del organismo humano de poder realizar una actividad de larga duración; capacidad de un músculo o del cuerpo como un todo para repetir muchas veces una actividad; capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible.

TIPOS DE RESISTENCIA:

*Resistencia aeróbica: es la capacidad de mantener un esfuerzo de mediana intensidad durante largo tiempo. Este tipo de esfuerzo se realiza en presencia de oxígeno. El oxígeno que necesitan los músculos para su actividad proviene en su mayor parte del que tomamos en la respiración, sin necesidad de obtenerlo de las reservas de nuestro organismo. No se produce una deuda de oxígeno. La resistencia aeróbica se puede subdividir en:

-Capacidad aeróbica: esfuerzos en los que el metabolismo aeróbico es claramente predominante. (Carrera continua)

-Potencia aeróbica: esfuerzos en los que van igualando los dos tipos de metabolismo, aeróbico y anaeróbico. (1500 metros al límite de las posibilidades).

*Resistencia anaeróbica: es la capacidad de mantener un esfuerzo de alta intensidad durante el mayor tiempo posible. Existe un predominio de los procesos anaeróbicos sobre los aeróbicos, por lo que se produce una deuda de oxígeno proporcional al mayor o menor predominio de los procesos anaeróbicos. Se puede dividir en:

-Capacidad anaeróbica: esfuerzos en los que la deuda de oxígeno aún no es excesiva. (Carrera de 800 metros).

-Potencia anaeróbica: la deuda de oxígeno ya es muy manifiesta por lo que hay un gran predominio del metabolismo anaeróbico. (prueba de 400 metros).

DESARROLLO DE CADA TIPO DE RESISTENCIA

1. Capacidad aeróbica. Ejercicios de baja intensidad realizados durante un largo período de tiempo. Esfuerzos continuos que pueden ir desde 15 minutos hasta las 2 horas. Esfuerzos discontinuos incluyendo breves períodos de descanso entre ellos.

2. Potencia aeróbica. Ejercicios de intensidad superior a los anteriores, pero aún de baja

intensidad, durante un largo período de tiempo. Esfuerzos continuos durante 15 a 45 minutos y esfuerzos discontinuos entre 3 y 15 minutos repetidos entre 10 y 3 veces Capacidad anaeróbica. Ejercicios de alta intensidad. No son habituales esfuerzos continuos, los discontinuos entre 15 segundos y 3 minutos repetidos entre 10 y 6 veces respectivamente, y con períodos de descanso insuficientes para conseguir la recuperación respectivamente, incluyendo cortos períodos de recuperación.

3. Potencia anaeróbica. Ejercicios de muy alta intensidad y repetidos pocas veces.

Esfuerzos discontinuos de 15 segundos a 1 minuto, repetidos entre 5 y 2 veces respectivamente, con amplios períodos de recuperación para poder responder al siguiente esfuerzo, sin llegar recuperación total.

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DESARROLLO DE LA RESISTENCIA SEGÚN LA EDAD:

Para el desarrollo de esta cualidad física en las diferentes edades escolares debemos seguir los siguientes criterios:

De los 8 a los 12 años debemos desarrollar fundamentalmente la resistencia aeróbica y dentro de esta la capacidad aeróbica. El entrenamiento no debe ser sistematizado, se emplearán juegos de carrera, carrera por diferentes lugares y terrenos como esfuerzos continuos, y como discontinuos esfuerzos repetidos de 6 a 10 minutos.

La resistencia anaeróbica no se debe trabajar en estas edades.

Hay que tener presentes la respuesta cardiaca que en los niños es mayor que en los adultos y, por tanto, con pulsaciones elevadas pueden estar trabajando en aerobiosis.

De 13 a 14 años también se debe desarrollar la resistencia aeróbica en sus dos vertientes de capacidad y potencia. La resistencia anaeróbica aún no se debe trabajar.

De 15 a 16 años se puede iniciar el trabajo de capacidad anaeróbica pero no de forma muy sistematizada, sin dejar el trabajo aeróbico.

A partir de los 17 años se puede trabajar la resistencia en todas sus vertientes de forma sistematizada.

El trabajo de resistencia debe realizarse de forma progresiva y sin grandes saltos durante la fase de acondicionamiento.

FUERZA

La fuerza, o capacidad para expresarla, es una característica física básica que determina la eficacia del rendimiento en el deporte. Cada deporte varía en sus exigencias de fuerza y, en interés de la especificidad, debemos examinar sus relaciones con la velocidad y la resistencia. La fuerza se clasifica de tres maneras, a saber: la fuerza máxima, la fuerza explosiva y La fuerza resistencia. Las dos últimas son más pertinentes en el deporte en general, pero la fuerza máxima debe considerarse, no obstante, como una medida del componente de la fuerza máxima, de la fuerza explosiva y de la fuerza resistencia.

TIPOS DE FUERZA:

-Fuerza máxima: La fuerza máxima (fuerza bruta) se define como la fuerza más grande que el sistema neuromuscular es capaz de ejercer en una sola contracción muscular máxima. En consecuencia, determinara el rendimiento en aquellos deportes en os que haya que controlar o superar una gran resistencia (por ejemplo, en los levantamientos de pesas). "Controlado" significa aquí que a los músculos se les puede exigir permanecer en un estado de contracción estática (isométrica) con unas demandas de fuerza estática máxima o casi máxima. Es posible combinar las exigencias para una fuerza máxima con una alta velocidad de contracción (por ejemplo, en el lanzamiento de martillo y en el lanzamiento de peso) o con altas demandas

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sobre la resistencia (por ejemplo, en el remo). Cuanta más pequeña sea la resistencia a superar, menor será la intervención de la fuerza máxima. Acelerar el cuerpo a partir de la posición de reposo (esprintar) o impulsar el cuerpo desde el suelo (saltos) significa que hay que superar una mayor resistencia que si se quiere mantener un movimiento uniforme como en los deportes de mediana y larga resistencia.

-Fuerza explosiva: la capacidad del sistema neuromuscular para superar resistencias con una alta velocidad de contracción se define como fuerza explosiva (potencia, fuerza rápida). El sistema neuromuscular acepta y arroja una carga rápida a alta velocidad mediante la coordinación de reflejos y de los componentes elásticos y contráctiles del músculo. El adjetivo "elástico" es muy apropiado y es una clave para evitar la confusión entre "velocidad de contracción" o "fuerza de contracción". Aunque este mecanismo implica a los dos, es su compleja coordinación la intervención de los reflejos y del componente elástico lo que lo define como un área muy específica de la fuerza. La fuerza explosiva determina el rendimiento en todos los deportes llamados "explosivos", es decir, saltar, lanzar, esprintar, golpear, etc.

-Fuerza resistencia: Es la habilidad o capacidad de todo el organismo para soportar la fatiga. Se caracteriza por una capacidad relativamente alta para expresar la fuerza, junto con una facultad para perseverar. Pruebas antiguas de "fuerza", tales como flexiones máximas de brazos, son de hecho pruebas de fuerza-resistencia. Determina principalmente el rendimiento cuando hay que superar una considerable resistencia durante un período bastante prolongado de tiempo. Así en el remo, la natación, el esquí de fondo y en encuentros de pista de entre 60 segundos y 8 minutos de duración, es de esperar descubrir que la fuerza-resistencia es un factor crítico. Esto puede explicar la relación en el atletismo de entre el correr por colinas y la mejora en los 800 metros.

-Fuerza absoluta y relativa: En deportes en que la fuerza máxima es el principal componente el peso del cuerpo y el rendimiento están estrechamente relacionados. En otras palabras, los atletas pesados pueden, en términos absolutos, alcanzar una mayor expresión de la fuerza que los atletas que pesan poco. La fuerza máxima que un atleta puede expresar, con independencia del peso corporal, recibe, en consecuencia, la denominación de fuerza absoluta. Esto es de evidente importancia para los atletas que deben mover el peso del propio cuerpo, por ejemplo, en los saltos y en la gimnasia. Se calcula dividiendo la fuerza absoluta por el peso del cuerpo del propio atleta y la reducción del peso del cuerpo aumentará la fuerza relativa.

Existen unos factores básicos que influyen en la fuerza, que son los siguientes:

*Temperatura del músculo *Estado de entrenamiento *Fatiga *Área de la sección transversal del músculo *Longitud inicial del músculo *Pretensión del músculo *Tipo de contracción muscular *otros factores

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DESARROLLO DE LA FUERZA SEGÚN LA EDAD:

En las edades escolares debemos tener mucha precaución en el desarrollo de esta cualidad.

Entre los 10 y 13 años se puede empezar a trabajar esta cualidad y se hará con ejercicios variados y no muy específicos fundamentados sobre todo en juegos de tracción, arrastre, empuje, lucha, así como desplazamientos en distintas posiciones, lanzamientos de objetos (bolsas de arena, botellas).

Entre los 12 y 13 años es el momento ideal para empezar a trabajar la fuerza velocidad con multisaltos, lanzamientos y también la fuerza resistencia con cargas livianas y gran número de repeticiones.

De los 14 a los 16 se puede empezar el trabajo con halteras con pequeñas cargas, haciendo un circuito con diferentes tipos de ejercicios.

A partir de los 17 se puede empezar con ejercicios sistematizados a base de pesas, teniendo mucho cuidado con el trabajo con cargas máximas y submáximas.

FLEXIBILIDAD

El concepto de flexibilidad deriva del término flexión que hace referencia a la capacidad de doblarse o de juntar partes extremas del cuerpo humano. Esta cualidad física permite el máximo recorrido de las articulaciones gracias a la elasticidad y extensibilidad de los músculos que se insertan alrededor de cada una de ellas. La falta de elongación de los músculos y ligamentos unida a los límites articulares delimitan la movilidad de todos los sectores articulados del organismo.

Esta posibilidad de un amplísimo abanico de acciones motrices sustentadas en las zonas articulares se complementa con una característica fundamental para la vida deportiva, que es la prevención de lesiones.

En la mayoría de los estudios sobre educación física y deporte de utiliza el término de flexibilidad en lugar de movilidad.

Al igual que en la fuerza, en la flexibilidad hay unos factores que influyen:

*Aspectos anatómicos y biomecánicos. Las articulaciones y los movimientos que ellas pueden efectuar.

*Características musculares y neurofisiológicas. Como la elasticidad, tono muscular, coordinación intramuscular e intermuscular.

*La edad. Se va perdiendo movilidad con la edad de forma que al nacer tenemos mucha más que a los 12 ó 13 años y de aquí en adelante el descenso es mucho más acusado.

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*Estado psíquico. El nivel de activación, la motivación, etc. favorecen o desfavorecen dicha movilidad en ese momento.

*El ambiente. La temperatura, la hora del día, etc., hacen que se pueda desarrollar mayor o menor movilidad.

*Entrenamiento y grado de ejercicio. Hacen que la disminución de la movilidad se vea retardada.

*La fatiga. En estado de fatiga se pierde coordinación intramuscular, lo que influye negativamente en la movilidad.

*El calentamiento. Al incrementar la viscosidad intramuscular se favorece la movilidad.

La flexibilidad tiene cuatro componentes, que son los siguientes:

*Movilidad: Propiedad que poseen las articulaciones de realizar determinados tipos de movimiento, dependiendo de su estructura morfológica. *Elasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes musculares de deformarse por influencia de una fuerza externa, aumentando su extensión longitudinal y retornando a su forma original cuando cesa la acción. *Plasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes de los músculos y articulaciones de tomar formas diversas a las originales por efecto de fuerzas externas y permanecer así después de cesada la fuerza deformante. *Maleabilidad: Propiedad de la piel de ser plegada repetidamente, con facilidad, retomando a su apariencia anterior al retornar a la posición original.

CONCLUSIÓN

En definitiva, para realizar cualquier tipo de ejercicio hay que tener presente estas cualidades físicas porque son las comunes a la mayor parte de prácticas deportivas.

Tema 5 - Cuáles son los beneficios del ejercicio?

El ejercicio es una de las cosas más importantes que usted puede hacer para mejorar su salud

general. Fortalece el corazón y los pulmones, reduce la presión arterial, construye y fortalece

los músculos y los huesos y es un método excelente de controlar o mantener el peso y aliviar el

estrés. El ejercicio regular también puede reducir el riesgo y ayudar en el tratamiento de ciertas

enfermedades, incluyendo la cardiopatía, la osteoporosis y la diabetes no insulinodependiente.

Antes de que usted empiece a hacer ejercicios...

Antes de que usted empiece cualquier programa de ejercicio, debe discutir sus planes con su

médico de atención primaria. Su médico puede solicitar que usted tenga un examen médico si

no ha tenido uno en el último año, si es mayor de 30 años o si está con sobrepeso, o si tiene

una historia de tensión arterial alta o de cardiopatía. Un examen médico minucioso le ayudará a

evitar graves lesiones o enfermedades. Probablemente, su médico podrá darle una seña

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incondicional para ir adelante. Y si no, él o ella debe poder sugerir un programa modificado

más adecuado para usted.

¿Qué clase de ejercicio es mejor?

La actividad aeróbica

La fuerza muscular y la resistencia

La flexibilidad

Actividad aeróbica

La actividad aeróbica promueve la resistencia cardiovascular mediante el acondicionamiento

del corazón y de los pulmones. Es también la mejor manera de quemar los tejidos grasos. Las

actividades como correr, trotar, caminar, bailar, subir las escaleras, nadar, ciclar, brincar la

cuerda, remar y esquiar a campo travieso son formas excelentes de la actividad aeróbica. El

tipo de actividad aeróbica que es mejor para usted dependerá de su condición física,

preferencia personal y de las instalaciones y equipo disponibles. Esté seguro(a) de elegir una

actividad que gozará haciendo en forma sistemática. Es también importante variar su actividad

periódicamente. Si usted camina normalmente, trate ciclar ocasionalmente. Esto ayudará a

aliviar el aburrimiento y ejercer diferentes grupos musculares.

Para mejores resultados, la actividad aeróbica debe realizarse 3 a 5 veces por semana. Cada

sesión debe durar 20 a 45 minutos. Empiece lentamente durante los primeros 5 a 10 minutos

de sus ejercicios para asegurar que su cuerpo se caliente gradualmente. Trate correr en su lugar

o andar en una bicicleta de ejercicio, seguido de unos pocos minutos de ejercicios de

estiramiento suaves. Enfríese al final de sus ejercicios con disminuir gradualmente la intensidad

de sus ejercicios durante los últimos cinco minutos. Para máximos beneficios cardiovasculares

y del quemar de calorías, usted debe hacer ejercicios a su ritmo cardíaco proyectado (THR,

target heart rate), el cual es el nivel de intensidad mejor conveniente a usted basado en su edad

y nivel de condición física actual. Para determinar su THR, emplee esta fórmula básica:

Ritmo cardíaco proyectado

A 220 réstele su edad. Este total es su Ritmo Cardíaco Máximo

Ejemplo: Si usted tiene 40 años de edad: 220 - 40 = 180. Su MHR es 180.

Calcule el 60 por ciento y el 75 por ciento de su MHR al multiplicarlo por .6 y .75. Esto le dará

el extremo superior e inferior de su THR. Cuando usted haga ejercicios, su latido de corazón

por minuto debe caer entre los extremos superior e inferior de su ritmo cardíaco proyectado.

Ejemplo:

180 x .6 = 108. Este el final inferior del THR para usted si tiene 40 años de edad.

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180 x .75 = 135. Este es el final superior de su THR si tiene 40 años de edad.

Para determinar su ritmo cardíaco durante el ejercicio, coloque dos dedos en su muñeca y

sienta su pulso. Cuente el número de latidos durante un minuto. Si su pulso está debajo del

extremo inferior de su THR, aumente la intensidad de sus ejercicios. Si su pulso es más que el

extremo superior de su THR, reduzca la intensidad de sus ejercicios.

Fuerza muscular y resistencia

Los músculos bien condicionados son importantes para realizar las actividades diarias, para el

mantenimiento de una buena postura, y para evitar el estirar y torcer musculares. Usted puede

aumentar su fuerza muscular mediante los ejercicios que ofrecen la resistencia como las

sentadillas y lagartijas, o levantando pesas. La resistencia muscular puede acumularse mediante

la repetición, lo cual significa el aumentar el número de veces que usted realiza un ejercicio en

una sesión. Siempre empiece sus ejercicios con un precalentamiento de 5 a 10 minutos. Realice

sus ejercicios de una manera lenta y controlada. Un instructor de condición física puede

mostrarle la forma correcta de hacer los ejercicios y también ayudarlo a determinar la cantidad

de peso que usar y el número de repeticiones que hacer.

Flexibilidad

La flexibilidad es un componente importante de la condición física. Los ejercicios de extensión

suaves son la mejor manera para promover la flexibilidad y reducir la tensión muscular. El

estirar antes y después de los ejercicios también reduce el riesgo para una lesión a los músculos,

tendones y articulaciones. Antes de que usted estire, necesita calentarse. Esto subirá la

temperatura de sus músculos y los hará más fáciles de extender. Realice cada estirón

lentamente. Contenga cada estirón por 10 a 15 segundos. No rebote. Cada sesión de extensión

debe durar 10 a 20 minutos.

Extensión: Los básicos

Normas: NO rebote. Realice el estirón al punto de sentir una tensión leve. Usted debe sentir el

estirón, pero NO dolor. Respire parejamente a través del estirón.

Unas pocas palabras sobre el cuidado

Nunca se empuje usted mismo hasta el punto de agotamiento o dolor. Se supone que el

ejercicio hace sentirse bien. Si experimenta náusea, temblores, falta de aliento extrema,

punzadas en la cabeza, o dolor en el tórax mientras hace ejercicio, pare de inmediato. Si los

síntomas persisten más allá del punto de un malestar temporal, acuda a su médico.

Reemplace los líquidos perdidos mediante la respiración con el beber una abundancia de

líquidos (agua es mejor) antes, durante y después de hacer sus ejercicios.

Asegúrese de que sus calzados deportivos le dan el apoyo adecuado. Usted querrá invertir en

un calzado diseñado para su actividad específica.

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Si no está seguro de la posición adecuada para un ejercicio específico, pregúntele a un

instructor de condición física. Usted puede hacerse más daño que bien al hacer ejercicios

indebidamente.

No olvide el calentamiento y el estiramiento antes y después de hacer ejercicios. Esto reducirá

el riesgo de lesiones musculares y articulares ayudando a prevenir cambios anormales en el

ritmo cardíaco y flujo sanguíneo.

Un compromiso de toda la vida

Cuando empieces tu programa de ejercicios no esperes cambios notables de la noche a la

mañana. Durante las próximas semanas y meses, empezarás a notar un cambio y una nueva

facilidad en llevar a cabo las actividades diarias. Puedes estar durmiendo más profundamente

de cómo has dormido en años y despertando más aliviado en la mañana. En el corto plazo,

estarás rumbo a una forma de vida mejor y más sana.

Tema 6 - Actividad física y salud dentro de la educación física secundaria:

Introducción

En la última década, estamos asistiendo a un resurgir de temas relacionados con la salud y

la actividad física debido a la preocupación de la sociedad actual por mejorar su salud y

calidad de vida (Devís y Peiró, 1992). Si la preocupación de la sociedad es mejorar su calidad

de vida, la nuestra como educadores debe ser la de desarrollar el hábito por la actividad

física en los alumnos/as. Por ello, es necesario trasmitir una serie de conocimientos con la

intención de que la práctica deportiva se sepa planificar, primero por el educador y después

autónomamente por el alumno/a, con la máxima eficacia y el mínimo riesgo. Por otra parte,

los asuntos más destacados de la actividad física y la salud hacen referencia a tres grandes

bloques que inciden directamente tanto en el rendimiento físico como en la salud y que deben

ser abordados prioritariamente desde nuestra materia:

Importancia de una Nutrición adecuada, por su incidencia en la salud al favorecer la

prevención de enfermedades, el desarrollo, crecimiento y maduración físico-intelectual, así

como la adquisición de hábitos alimentarios correctos.

Proponer ejercicios para la mejora de la actitud postural con el fin de la prevención y

tratamiento de malformaciones leves y evitar actitudes incorrectas causadas por ejercicios

contraindicados, excesivos y especializados.

36

Conocer los aspectos preventivos fundamentales en la práctica de la actividad física,

evitando conductas y ejercicios que produzcan lesiones, y los primeros auxilios en el caso de

que se produzcan lesiones por accidente.

Salud y actividad física

El concepto de salud ha evolucionado desde la ausencia de enfermedades, como era

concebida anteriormente, hasta la concepción actual que es entendida como una forma de vida.

La Organización Mundial para la Salud (O.M.S.) define la salud como “el estado de completo

bienestar físico, mental y social”, y no sólo como la ausencia de enfermedad. Pero el individuo no

está sólo, sino que se haya en relación permanente con el ambiente e integrado en la sociedad,

de hecho, los valores sociales y culturales modifican sustancialmente el concepto subjetivo de

salud, expresado por la O.M.S., de unos lugares y épocas a otros. Por otra parte, debemos tener

en cuenta que esta ―manera de vivir‖ autónoma, gozosa y solidaria, es susceptible de ser

educada en cuanto es conducta humana; lo que denominamos

“Calidad de Vida”, es decir, la manera saludable de vivir se establece como un estilo de vida saludable y

con más calidad, gracias sobre todo al aumento de la longevidad.

En definitiva, la responsabilidad de la salud como algo meramente individual ha pasado a

ser una responsabilidad compartida entre el individuo y la sociedad. Así, resulta evidente que el

papel de la escuela resulta esencial y no puede permanecer el margen de esta problemática, al

entender que educar la salud es una tarea para toda la comunidad educativa. Finalmente, se

hace necesario hablar de la Educación para la Salud como el conjunto de actividades de

información y educación que incitan, a las personas que quieran, a tener buena salud y saber

cómo hacerlo y a hacer lo que pueden, individual o colectivamente para conservarla y recurrir a

los servicios adecuados.

Si partimos, en primer lugar, de la delimitación conceptual de la actividad física y el ejercicio

físico, podremos llegar a comprender mejor sus diferencias y las relaciones que se presenta

entre la actividad física y la salud.

La Actividad Física se define como el movimiento corporal producido por los músculos

esqueléticos que tiene como resultado el gasto de energía, teniendo en cuenta que el gasto

37

calórico individual en una tarea está determinado por la masa muscular del sujeto y la

intensidad, duración y frecuencia de las contracciones musculares.

Por otra parte, el Ejercicio Físico, como subcategoría de la actividad física, es toda acción

planificada, estructurada y repetitiva, con el objetivo de mejora o mantenimiento de algún

componente de la Forma Física, es decir, de los atributos que el individuo posee para poder

realizar actividades físicas.

En definitiva, las relaciones entre ejercicio físico y salud son:

El ejercicio influye en la calidad de vida; mejor funcionamiento del organismo.

El ejercicio resulta útil en la prevención y tratamiento de diversas enfermedades.

El ejercicio mal ejecutado y planificado puede actuar dañando la salud, y por tanto

disminuyendo la calidad de vida del sujeto. Así, una práctica moderada realizada 3-4 veces por

semana mejora la salud, mientras que una práctica puntual puede resultar contraproducente

para el organismo por la exigencia de la misma.

Actualmente podemos identificar tres grandes perspectivas de relación entre la actividad

física y la salud: una perspectiva rehabilitadora, una perspectiva preventiva y una perspectiva

orientada al bienestar.

38

Cuadro 1. Perspectivas de relación de la actividad física y la salud.

Según la Epidemiología, existen ciertos factores de influencia en la perturbación de la salud, y

que el nivel de salud de cualquier sociedad dependerá de la interacción de estos cuatro

grandes factores:

La biología humana: herencia y genética.

El medio ambiente: contaminación e influencia física, química, biológica, social y cultural

(actividad laboral).

Estilo de vida: conductas habituales en los sujetos (alimentación, alcohol, sedentarismo,

tabaquismo).

Sistema de Asistencia Sanitaria: tipo, calidad y prestaciones del mismo.

Como podemos comprobar, existen factores independientes de nuestra voluntad como la genética, el

ambiente, la asistencia sanitaria, y otros factores como la alimentación, el ejercicio físico o los

hábitos nocivos, que dependen directamente de nuestra voluntad y que pueden atenuar los efectos

negativos que pueden producir otros factores (papel preventivo). Aunque debemos tener

presente que la vida actual se rige por el binomio ―demasiado – poco‖ , así, es necesario hablar

también de los defectos de la salud.

En primer lugar, el consumo abusivo de sustancias aditivas (alcohol, tabaco, drogas) a

edades tempranas en los últimos tiempos está provocando preocupantes alteraciones en la

salud de los jóvenes.

Además, otro problema grave para la salud es la obesidad. Así, cada vez es mayor el número

de personas con sobrepeso y, por consiguiente, con patologías asociadas como la diabetes,

colesterol, artrosis, insuficiencia respiratoria y cardiaca, varices,…

Por último, el estrés característico del ritmo de vida actual, altera el equilibrio emocional que

unido al consumo abusivo de sustancias nocivas, a la mala alimentación y al sedentarismo,

disminuye nuestra calidad de vida de vida al sufrir nuestro organismo un proceso involutivo.

39

Partiendo de la premisa de que el Movimiento facilita el desarrollo motor, cognitivo y afectivo, sobre

todo en épocas como la adolescencia, y que el niño/a sano hace ejercicio como una conducta filogenético

natural, debemos prestar una atención especial a la desviación negativa de esta conducta. Es

decir, detectar cuál es la causa que puede llevar al adolescente a un exceso de inactividad o a

un exceso de actividad que le conduzca a posibles interferencias con otros procesos de crecimiento o a

la aparición temprana de lesiones. En la actualidad, el acceso fácil a los alimentos, algunos

conceptos mala entendidos por generaciones anteriores sobre el deseo de ―estar bien

alimentado‖ y las nuevas tecnologías que potencian un tipo de ocio pasivo, han dado lugar a

niños/as obesos, inactivos y desmotivados para la actividad física. De hecho, para estos sujetos

el ejercicio físico sería poco eficaz a la hora de perder peso debido a la aversión que provoca en

ello su práctica y la dificultad, por lo que nos encontramos ante el “Círculo de la Obesidad”

(Ruíz, 1994), donde el sujeto obeso tiende a distorsionar su imagen corporal que aumenta por

el rechazo de los compañero/as y provoca un descenso de autoestima, aumentando el

aislamiento y compensándolo con una mayor ingesta de comida y el rechazo a cualquier

actividad física, concluyendo con un aumento de peso y la aparición de la obesidad.

Por este motivo, la labor del profesor de E.F., para contribuir a la ruptura de este círculo

vicioso, se considera esencial ya que puede motivar a estos alumnos/as hacia un mayor nivel de

actividad física, diseñando programas de ejercicios adecuados y atendiendo así al principio de

atención a la diversidad. Del mismo modo, hoy en día se suele realizar deporte competitivo

ocasionalmente y se tiende a desarrollar actividad física excesiva, incompleta o desbalanceada

que suele derivar en sobre entrenamiento, estrés competitivo,… y suele ser motivo de

abandono temprano de la práctica deportiva.

Efectos positivos de la actividad física

Efectos generales del ejercicio físico

El ejercicio físico da lugar a un gran número de cambios físicos, fisiológicos, bioquímicos y

psicológicos, cuya magnitud viene determinada por el tipo, intensidad, duración y frecuencia

del ejercicio.

40

El ejercicio dinámico aeróbico beneficia sobre todo al aparato cardio - respiratorio, por lo

que será muy útil en la rehabilitación y prevención de enfermedades cardiacas, hipertensión,

diabetes, no obesidad o depresión.

El ejercicio de baja intensidad se presenta como complementario de los anteriores, siendo

beneficioso para los enfermos de cardiopatía coronaria, hipertensión, osteoporosis y depresión,

ya que suelen ser ejercicios de amplitud de movimiento o fuerza compensatoria.

El ejercicio de relajación es beneficioso para controlar la ansiedad, depresión o la

hipertensión arterial ya que obtenemos el efecto durante y después de la propia actividad.

El ejercicio terapéutico debe estar prescrito por el médico con la intención de corregir

alteraciones anatómicas o fisiológicas

Efectos positivos sobre órganos y sistemas

A. Sobre el Aparato Locomotor

Es cierto que el ejercicio físico produce un aumento del volumen de la musculatura, así como

mayores posibilidades de movilidad articular y elasticidad, pero si queremos o pretendemos

que el ejercicio influya positivamente sobre el esqueleto, favoreciendo la adopción de posturas

correctas, este debe programarse con el fin de desarrollar una musculatura equilibrada y

compensada, manteniendo los niveles de amplitud de movimiento. Además, debemos tener en

cuenta que las tracciones músculo – tendinosas sobre el hueso suponen un estímulo para la

formación de nuevo hueso.

Como contraindicación, es necesario destacar que el proceso de hipertrofia muscular,

producida por el ejercicio, hace que los músculos necesiten inserciones óseas fuertes, es decir,

huesos capaces de soportar grandes tensiones, pero los adolescentes aún no han completado el

desarrollo del sistema óseo (fase de cambio puberal entre los 12-14 años), por lo que el

ejercicio inadecuado provocará lesiones en el sistema de inserción músculo – esqueleto.

B. Sobre el sistema Cardio – Respiratorio

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La actividad física, y más concretamente el entrenamiento de resistencia aeróbica, practicada

de manera habitual y continuada produce una serie de efectos positivos sobre la salud y la

posible calidad de vida:

El corazón aumenta su Volumen Sistólico debido al aumento de la cavidad muscular,

ocasionando un descenso de la F.C. en reposo. Además, se produce un aumento de la

capilarización cardiaca.

Aumenta la capilarización y mantiene la elasticidad arterial, por lo que se favorece la circulación

sanguínea, previniendo la arteriosclerosis, la aparición de embolias y las enfermedades

coronarias.

Aumenta la vascularización y, en consecuencia, el nivel de hemoglobina, de hecho se necesita

más moléculas transportadoras de O2 al haber un mayor aporte de O2 y nutrientes.

Los pulmones tienden a aumentar su capacidad de difusión; incrementan la superficie de

intercambio gaseoso y el volumen de aire movilizado en cada respiración, con lo que aumenta

la capacidad pulmonar y disminuye la F.R.

Como apunte, decir que el ejercicio en sujetos con cardiopatías congénitas o soplos está

contraindicado, aunque bien programado puede mejorar el pronóstico, mientras que, a

diferencia de la creencia popular, el ejercicio físico es una indicación para mejorar la calidad de

vida de sujetos asmáticos.

C. Sobre el Aparato Digestivo

La actividad física mantenida contribuye a la ―quema‖ de lípidos, evitando así la obesidad

como factor de riesgo de múltiples enfermedades, ya que se elimina el colesterol de la sangre y

las grasas del organismo.

D. Sobre el Aparato Nervioso

Los efectos positivos de la actividad física bien enfocada van desde una mejora de los

aspectos coordinativos hasta la disminución de los niveles de ansiedad (estrés) y agresividad,

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pasando por el favoreciendo del descanso y el sueño. Además, en casos de epilepsia produce

un beneficio para la evolución favorable de la enfermedad.

E. Sobre el Sistema Endocrino

La realización de ejercicio físico es un estímulo potente para la liberación de hormonas, entre

ellas la del crecimiento o GH, pero debemos tener presente algunas precauciones; primero que

la liberación de GH también se produce como respuesta a otros estímulos (sueño, presencia de

determinados aminoácidos,…) por lo que la realización de ejercicio físico intenso puede

provocar una alteración en estos otros estímulos y en definitiva en el crecimiento del sujeto, y

segundo que la GH produce efectos hipoglucemiantes, es decir, baja concentración de glucosa

en sangre, de este modo, en sujetos diabéticos la realización de actividad física facilita el

consumo de glucosa por los músculos sin necesidad de la insulina. En definitiva, el crecimiento

y desarrollo de los individuos son procesos fisiológicos armónicos que se acentúan en la

pubertad y deben ser conocidos por los profesores de E.F. para que el ejercicio físico beneficie

y no interfiera en dichos procesos, es decir, para que la expresión de la potencialidad genética

de cada individuo sea total. Además, los beneficios se obtienen de la práctica asidua,

continuada, y sus efectos sobre la salud se ven potenciados si se acompaña de higiene

nutricional y se eliminan los hábitos nocivos.

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LA ACTIVIDAD Y LA SALUD. HÁBITOS HIGIÉNICOS SALUDABLES Y HÁBITOS NO SALUDABLES.

Antiguamente, para sobrevivir, el hombre tenía que cazar, cultivar la tierra, tener ganado, etc., y todas estas formas de vida comportaban una actividad física continuada. En la actualidad, muchas personas, viven, por su actividad diaria sin tener que realizar ejercicio físico, y esto puede traer problemas para la salud, por lo cual es recomendable practicar alguna actividad física.

El sedentarismo es una manera de vivir en la que la actividad física realizada es mínima o prácticamente nula.

¿Qué peligros conlleva?

El sedentarismo colabora decisivamente a la ―atrofia‖ de las funciones del organismo. El individuo tiene peor forma física, es decir, tendrá menos fuerza, menos resistencia, se cansará enseguida al realizar cualquier actividad física y se encontrará menos ágil y más torpe. Además será mucho más propenso a contraer enfermedades.

Por otro lado, en la sociedad occidental, en general se come más de lo que se debería. Por esta razón, son frecuentes los casos de individuos sedentarios obesos que, al consumir más calorías de las que queman, tienden a engordar y tienen más riesgos de tener infartos de corazón y otras enfermedades circulatorias.

La actividad física es cualquier actuación del organismo que exige realizar movimientos de mayor intensidad que los considerados normales. El caso más claro es el del ejercicio físico, pues supone un nivel de actividad bastante superior al de la vida sedentaria. Pero también podemos encontrarnos casos de personas que, sin practicar una actividad deportiva, tienen un alto nivel de actividad física.

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¿QUÉ BENEFICIOS OBTENEMOS MEDIANTE LA PRÁCTICA CONTINUADA DE ACTIVIDAD FÍSICA?

. Mejor funcionamiento del corazón y del aparato circulatorio, ya que el corazón se hace más fuerte y grande y es capaz de enviar más sangre, y se perfecciona la red de ―tuberías‖ (arterias, venas y capilares) para que esta llegue mejor a las células. En la sangre también aumenta el número de glóbulos rojos, que son las células encargadas de transportar el oxígeno.

. Mejora la capacidad respiratoria, consiguiéndose una mayor cantidad de aire y como consecuencia de oxígeno.

. Mejora el estado de músculos, huesos y articulaciones, proporcionando una mayor fuerza y

flexibilidad.

. Mejora la actividad del sistema nervioso, proporcionando mejores reflejos y coordinación

para realizar los movimientos.

. Mejora el estado de forma o CONDICIÓN FÍSICA, al aumentar el nivel de nuestras

CUALIDADES FÍSICAS (FUERZA, RESISTENCIA, VELOCIDAD Y FLEXIBILIDAD).

. Ayuda a hacer amigos.

EL ÓPTIMO FUNCIONAMIENTO DE NUESTO CUERPO:

LA CONDICIÓN FÍSICA.

El funcionamiento de los sistemas de nuestro cuerpo nos permite vivir plenamente.

A veces, por el constante esfuerzo que realiza, nuestra biomáquina se fatiga. La capacidad que

tiene el organismo para superar ese cansancio depende de lo que se llama condición física.

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La condición física es un estado que permite a la persona desarrollar su trabajo diario con

energía, eficacia y sin que se note cansancio. Es lo que comúnmente llamamos estado de

forma.

La condición física es la suma del nivel de cada una de las CUALIDADES FÍSICAS, que

podríamos definirlas como factores que determinan la condición física del individuo. Mediante

el entrenamiento se consigue aumentarlas. Las estudiaremos más detenidamente en el siguiente

tema. Ahora veremos:

ASPECTOS QUE INFLUYEN EN LA CONDICIÓN FÍSICA:

1. El ejercicio físico nos ayudará a aumentar el nivel de nuestras cualidades físicas.

2. Descanso. Todo trabajo, todo ejercicio físico necesita su correspondiente descanso. Es

necesario respetar un tiempo mínimo de sueño y aprovechar para relajarnos en los tiempos

libres del día para que nuestro cuerpo se recupere. Pero no debemos confundir descanso con

sedentarismo. Un secreto: Es una buena costumbre cuando llegas a casa del instituto, después

de comer, tumbarse en esta posición que ves en el dibujo durante 15 o 20 minutos, ello

beneficiará a tu espalda, y a los discos de tu columna vertebral te lo agradecerán. ¡Pruébala!

3. Cualidades psíquicas. Para desarrollar las cualidades físicas son necesarias cualidades como la

voluntad, confianza en uno mismo, buen estado de ánimo. Pero te darás cuenta, si haces

ejercicio, de que la actividad física ayuda también a desarrollar estas cualidades y hacen que te

sientas bien física y psíquicamente.

4. Condiciones genéticas. Hay condiciones que heredamos de nuestros padres que determinan

nuestra condición física, pero el trabajo y la constancia permiten mejorar esa herencia.

5. Edad. La condición física va aumentando al mismo tiempo que la persona se va

desarrollando. A partir del momento de máxima maduración, puede ir decreciendo según

envejecemos, pero si nos mantenemos activos la condición física se pierde de forma más lenta.

6. Una correcta alimentación es fundamental para tener una buena condición física. Ingerimos

alimentos de los que extraemos las sustancias nutritivas necesarias para satisfacer nuestras

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necesidades energéticas, de construcción de tejidos corporales y de regulación de muchos

procesos que se producen en el organismo.

Los nutrientes esenciales que extraemos de la alimentación son:

Hidratos de carbono. Aportan energía principalmente, y por ello son un alimento muy importante para los deportistas, estudiantes y jóvenes en crecimiento. Se encuentran en los cereales, el pan, la pasta, las legumbres, el azúcar, la miel, frutas y verduras, etc. Su proporción en la dieta debe ser de un 60% del total de alimentos que ingerimos. Proteínas. Son los principales alimentos en la construcción de tejidos. Están presentes en la leche y productos derivados, el pescado, la carne, las legumbres, los huevos etc. Tanto su abuso, como su falta en la dieta son perjudiciales. Su proporción en la dieta debe ser de un 15%, como ves, pequeña en relación con los hidratos. Las grasas. Aportan energía, construyen tejidos y algunas de ellas son imprescindibles para la formación de sustancias muy importantes como algunas hormonas que regulan el crecimiento. Es preferible tomar grasas vegetales sin freír y evitar las de origen animal y los fritos. Es muy sano el aceite de oliva crudo y el pescado azul, contienen algunas grasas consideradas muy sanas para el sistema cardiovascular. Su proporción en la dieta debe ser de un 25-30 %. Seguramente esto te parecerá mucho, pero en realidad las grasas se encuentran presentes en muchos alimentos, además el cuerpo es capaz de producirlas, y en general es mejor no abusar de las grasas pues engordan mucho y pueden crear problemas circulatorios. Vitaminas y sales minerales. Son necesarios en pequeñas cantidades pero imprescindibles para la vida. Presentes en mucha variedad de alimentos, pero algunas vitaminas solo se encuentran presentes en verduras y frutas frescas, por lo que es importante que estén presentes en la dieta. Además de por la presencia de vitaminas, sales minerales e hidratos de carbono, es recomendable una dieta rica en frutas y verduras pues contienen fibra, y esta ayuda a la evacuación de las heces y a mantener el intestino sano. El agua, es imprescindible para la vida. Una correcta hidratación es fundamental para el buen

funcionamiento de nuestro organismo, que sufre serios problemas si es víctima de la

deshidratación. Debemos tener esto muy en cuenta, sobre todo al realizar ejercicio físico, pues

la simple sensación de sed, ya puede ser un síntoma de deshidratación. Acuérdate de beber

bastante agua después de realizar ejercicio físico, y durante el ejercicio prolongado también

debes beber, no mucha de una vez sino un vaso de agua cada cierto tiempo.

Necesitamos 2,5 litros de agua al día. De ellos 1 litro lo tomamos en los alimentos sólidos, y debemos aportar

1,5 litros bebiendo, o comiendo alimentos ricos en agua, como los líquidos y la fruta.

ES IMPORTANTE QUE TENGAS CUIDADO CON ALIMENTARTE BIEN, PUÉS

ESTÁS VIVIENDO UNA ETAPA DE CONTINUO DESARROLLO FÍSICO, Y

SERÍA PELIGROSO CUALQUIER ESTADO CARENCIAL.

EMPIEZA EL DÍA CON UN BUEN DESAYUNO, necesitas energía para estudiar, hacer

ejercicio, divertirte, etc.

EL DESAYUNO DEBE CONTENER:

. LECHE o productos derivados (yogur o queso).

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. MIEL (O AZUCAR), CEREALES o pan o galletas.

. FRUTA, mejor si es un cítrico.

Algunas personas afirman no poder tomar nada por la mañana porque dicen que ―no les

entra‖ . En ese caso puede ser aconsejable tomar fruta o yogur y hacer una segunda toma de

comida más completa o ALMUERZO a las 2 o tres horas. ESTO PUEDE SER

ACONSEJABLE EN LOS CASOS EN QUE TENGAS EDUCACIÓN FÍSICA A

PRIMERA HORA DE LA MAÑANA, y te puedes llevar un zumo para después de la clase

para aguantar mejor hasta llegar al almuerzo.

Si desayunas bien, a media mañana puedes tomar fruta, y ya verás que bien te sentará.

Evita las golosinas y los productos de bollería industrial, pues aumentan el nivel de colesterol.

¡VALE LA PENA QUE TE ORGANICES PUÉS ESTÁ EN JUEGO TU SALUD!

¡TEN CUIDADO CON…!

LA ANOREXIA es una enfermedad que se caracteriza por la ausencia de apetito. Las causas

que la provocan pueden ser varias, desde un problema puramente fisiológico, a un problema

psicológico (problemas afectivos, ansiedad excesiva, complejo de obesidad…..Debemos tener

cuidado con esta enfermedad, pues puede ser grave, y los efectos que provoca a veces

irreversibles.

LA BULIMIA es otra enfermedad grave que consiste en una necesidad irreprimible de comer

hasta la saciedad sin orden ni control. Normalmente el sentimiento de culpa invade a la

persona después de comer y se provoca el vómito para no caer en la obesidad. Las causas que

la provocan pueden ser las mismas que para la anorexia, y las consecuencias tanto o más

graves, pues además se daña terriblemente el sistema digestivo.

7. El consumo de drogas y sustancias tóxicas. Cualquier tipo de drogas, el alcohol o el tabaco

inciden negativamente sobre la salud y la condición física de la persona, pues perjudican el

funcionamiento de nuestros sistemas corporales e incluso pueden causar enfermedades

mortales. Mucha gente desconoce que el tabaco es causante, solo en España de alrededor de

40.000 muertes al año, a consecuencia de las enfermedades que produce: faringitis y laringitis,

tos y expectoraciones, úlcera de estómago cáncer de boca, laringe, pulmón, esófago, riñón y

vejiga, bronquitis (inflamación de los bronquios) y enfermedades del sistema circulatorio como

infartos de corazón, infartos cerebrales. La nicotina (droga que contiene el tabaco) constriñe

los capilares sanguíneos, empeorando la circulación de la sangre, y también disminuye la

capacidad de esta para transportar oxígeno, por ello el tabaco nos limita mucho para realizar

actividades físicas.

Además el tabaco no solo perjudica a quien fuma sino también a quien respira su humo. Por ello, si alguna vez fumaras, respeta a los no fumadores, y a las señales:

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La ley defiende los derechos de los no fumadores, por ello exige tus derechos, no te cortes. Según la ley está prohibido fumar en los centros docentes, en hospitales o en cualquier sitio público cerrado.

POR EL HECHO DE QUE EL FUMAR SEA UNA COSTUMBRE MUY EXTENDIDA Y LA GENTE LO HAGA CON ABSOLUTA NATURALIDAD,

NOS PARECE ALGO QUE NO TIENE IMPORTANCIA, PERO SOLO HAY QUE VER

LAS ESTADISTICAS O VISITAR LA PLANTA DE NEUMOLOGIA DE UN HOSPITAL

PARA DARNOS CUENTA DE POR QUÉ ES EL PRINCIPAL PROBLEMA DE SALUD

PÚBLICA, YA QUE ES UNA DE LAS PRINCIPALES CAUSAS DE MUERTE

EVITABLE Y CUESTA MUCHÍSIMO DINERO A LA SEGURIDAD SOCIAL.

Todo esto es algo que la mayoría de la gente desconoce. La mayoría de los chicos y chicas que empiezan a fumar lo hacen para parecer más mayores, pero no parece que esto sea algo muy inteligente.

. EL ALCOHOL es la sustancia toxica más consumida en nuestra sociedad, junto con el

tabaco. Limita las funciones corporales, sobre todo las cerebrales. Al principio produce

bienestar, pero después es depresivo. Perjudica al sistema nervioso, des coordina y retarda los

movimientos, aunque la persona piense que está perfectamente. Produce pérdida de memoria,

cirrosis hepática, destrucción de las células cerebrales, enfermedades del corazón….

. EL CANNABIS. Sus derivados son el hachís y la marihuana. Al fumarse, se absorbe por los

pulmones y llega rápidamente al cerebro.

Dificulta el aprendizaje, la concentración y la memoria.

Disminuye la coordinación y la lucidez mental. Altera las hormonas reproductivas y de

maduración sexual.

HÁBITOS HIGIÉNICOS QUE DEBES TENER EN CUENTA PARA LA PRÁCTICA DE

EJERCICIO FÍSICO.

1. Asegúrate de que no tienes problemas físicos que te impidan realizar ejercicio. Lo ideal sería hacerse una REVISIÓN MÉDICA.

2. Lleva la VESTIMENTA ADECUADA para la actividad realizada. - Lleva ropa deportiva, cómoda y transpirable.

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- Evita prendas y accesorios inútiles e incluso peligrosos para la práctica deportiva (anillos, relojes, pendientes peligrosos…). - Utiliza zapatillas deportivas adecuadas, que cumplan con unas normas básicas como son la capacidad de amortiguación de la suela, y la estabilidad de modo que el pie no baile. Debes atarte de modo correcto las zapatillas para evitar posibles lesiones.

3. Debes respetar la regla de las 2 HORAS DESPUÉS DE COMER, antes de practicar

ejercicio intenso, para evitar un corte de digestión.

4. Empezar la actividad con un BUEN CALENTAMIENTO.

5. ―JUGAR LÍMPIO‖ y respetar la integridad física de los compañeros, para evitar lesionarnos.

6. ASEATE DESPUÉS DE REALIZAR EJERCICIO. Lo ideal es ducharse, pero si no es

posible, al menos elimina el sudor con una toalla o con la camiseta sucia que te quitas, y ponte

otra camiseta.

7. BEBE SUFICIENTE AGUA DESPUÉS DE REALIZAR EJERCICIO, Y SI PUEDES,

COME FRUTA (NO CHUCHERÍAS). Esto hará que te recuperes mejor de las pérdidas de

líquido y sales minerales.

Contraindicaciones de la actividad física

En primer lugar, es necesario realizar una evaluación del estado de salud de los alumno/as

con la intención de detectar la presencia de enfermedades que podrían contraindicar el ejercicio

o requerir precauciones especiales. Para ello, debemos atender a la presencia de algunos de los

siguientes síntomas a la hora de realizar ejercicio físico y así derivar al médico parta que realice

un examen: dolor de tórax, brazo o cuello; desmayo; náuseas; latidos irregulares; movimientos

descoordinados; cambios bruscos de peso,… Podemos concluir, exponiendo una serie de

precauciones con el objetivo de que a la hora de realizar actividad física no aparezcan

consecuencias nocivas para la salud:

Tener en cuenta las limitaciones físicas o funcionales individuales para la elección de una

actividad física.

Relación Médico-Alumno/a-Profesor/a; ante cualquier patología o discapacidad, de hecho, la

prescripción médica para la práctica deportiva es determinante.

Adecuar la tarea a cada individuo, en la medida de lo posible.

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Eliminar riesgos innecesarios, con la adecuada precaución, actuación y selección del terreno,

material, ropa y calzado.

La prevención es el primer paso para que la actividad física resulte beneficiosa; ante cualquier

indicio es aconsejable suprimir la actividad hasta nueva indicación médica.

Prevenir la influencias ambientales (calor, estado del sueño, humedad,…) por el riesgo que

pueden provocar.

Considerar el momento de práctica (horario), ya que condiciona la propia práctica; justo

después de comer o desayunar por ejemplo.

Tema 7 - Lesiones más frecuentes en Educación Física

Las lesiones más frecuentes en la práctica deportiva son las que se producen en el aparato

locomotor, de cualquier modo vamos a comenzar delimitando conceptualmente una serie de

términos que nos pueden llevar a confusión (accidente, lesión, primeros auxilios y socorrismo).

Cuando hablamos de accidente nos referimos a una lesión ajena a la intencionalidad, así la lesión

es entendida como la alteración de las características anatómicas o histológicas de un tejido u órgano que

provoca dolor fuerte y agudo, y un trastorno funcional. Mientras que los primeros auxilios serían las

actuaciones que se deben de llevar a cabo tras ocurrir el accidente y en ausencia de un médico, es decir, el

conjunto de normas de actuación dirigidas a mejorar y limitar el pronóstico de un accidentado.

Por otra parte, el socorrismo se entiende como el arte de aplicar las normas de actuación correctamente

durante los primeros auxilios, por lo que es necesario conocer las normas de actuación para cada

situación y tener presente una serie de Principios Generales que a continuación detallamos:

Actuar rápidamente pero estar tranquilos.

Hacer una composición de lugar.

Manejar al accidentado con precaución.

Tranquilizarlo y examinarlo bien.

No hacer más de lo imprescindible.

Evacuarlo rápidamente.

Devís y Peiró (1992) establecen una clasificación de las lesiones más frecuentes que pueden

ocurrir durante la práctica de actividad física, destacando de dicha clasificación las pautas de

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actuación que determinan para cada tipo y que son de obligado conocimiento por parte del

profesor del E.F.

Dolencias Musculares

Cuando se realiza una actividad física sin detenerse sobrevienen distintas dolencias entre las que podremos enumerar:

Fatiga muscular: Agotamiento de uno o más músculos producida como consecuencia de una actividad física intensa (sin el adecuado entrenamiento) y sin periodos de recuperación. Muy común en grupos musculares como las piernas y los muslos.

Contractura muscular: Es una contracción sostenida e involuntaria de algunos músculos. No es una lesión. La causa más frecuente de la contractura muscular es la sobreutilización de un determinado músculo en ausencia de la necesaria recuperación. Se producen de forma espontánea e inconsciente. Calambre: Contracción involuntaria del músculo producida muchas veces por ausencia de oxigeno suficiente en la sangre; por disminución de sales en el músculo; o por acumulación de productos de desecho (Ácido láctico y Dióxido de Carbono entre otros).

Desgarro: Rotura muscular. Su gravedad está directamente relacionada con el tamaño de la rotura y con el músculo en la cual se produjo la misma. En líneas generales podemos decir que las distintas dolencias musculares tienen factores en común que son: 1) La ausencia de la cantidad de oxigeno necesario y demasiada concentración de dióxido de carbono. 2) La ausencia del glucógeno muscular necesario y demasiada concentración de Ácido láctico.

Lesiones óseas

Fractura Ósea: cualquier solución de continuidad en la cortical del hueso, por impacto directo o

indirecto, alterando el balance normal. Si se aplica más presión sobre un hueso de la que puede

soportar, éste se parte o se rompe. Las pautas de actuación ante este tipo de lesiones consisten

en inmovilizar al sujeto, entablillado del miembro fracturado y traslado inmediato.

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Periostitis: inflamación del periostio (cara más externa del hueso) en la zona de inserción del

tendón debido, principalmente, a la tensión muscular excesiva en dicho punto de inserción por

causas generales como el calzado inapropiado, el suelo duro o la técnica de carrera incorrecta.

Las pautas de actuación ante este tipo de lesiones consisten en ir al médico para recibir un

tratamiento adecuado. Mientras que el tratamiento se centra en los siguientes aspectos:

Disminuir la intensidad del ejercicio y realizarlo en lugares blandos.

Aplicación de hielo.

Estiramientos y Masaje.

Vendaje: para evitar la vibración de la tibia en el impacto.

Aplicación de antiinflamatorios (según prescripción médica).

Plantillas ortopédicas y zapatillas con capacidad de absorción de impactos.

Lesiones articulares

Contusión muscular: impacto directo sobre alguna zona del organismo que produce dolor,

inflamación, impotencia funcional y hematoma intra y/o intermuscular. Las pautas de

actuación consisten en aplicar hielo 15-20´ con un aislante, vendar, elevar la extremidad

afectada, mantenerla en reposo y acudir al médico en 24-78 horas. Además, durante estas

primeras horas está contraindicado el masaje, ya que disemina el hematoma y continúa el

sangrado.

Rotura muscular: es una contusión muscular de mayor gravedad, que presenta diferentes

grados; rotura fibrilar y rotura muscular total o parcial.

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Calambre muscular: es una contracción muscular involuntaria, espontánea y dolorosa que

se produce durante el esfuerzo e incluso en reposo, motivada por diferentes mecanismos de

producción, mecánico, químico y eléctrico. Las pautas de actuación ante este tipo de lesiones

consisten en disminuir el esfuerzo, relajarse, estirar el músculo por contracción del antagonista

y masajear la zona.

Lesiones ligamentosas

Luxación articular: pérdida de la alineación anatómica normal de las superficies articulares

debido a un traumatismo. Las pautas de actuación ante este tipo de lesiones consisten aplicar

hielo y acudir al médico urgentemente.

Sinovitis: traumatismo que afecta a la membrana sinovial y provoca la inflamación de la

misma. Las pautas de actuación ante este tipo de lesiones consisten en acudir al médico en

caso de derrame sinovial o hinchazón.

Lesiones tendinosas

Esguinces y roturas ligamentosas: cuando una articulación sobrepasa de manera violenta

los límites fisiológicos de movimiento dañando el ligamento. Las pautas de actuación ante

este tipo de lesiones consisten en aplicar hielo, elevar el miembro afectado y evitar

manipulaciones, es decir, inmovilizarla.

Rotura del tendón: traumatismo que provoca incapacidad motora. Las pautas de actuación

ante este tipo de lesiones consisten en aplicar hielo, elevar la zona afectada, reposo y vendaje.

Inflamación del tendón: tendinitis, bursitis,…, cuyos mecanismos de producción son

realizar movimientos repetitivos y la irritación mecánica persistente por mal entrenamiento o

sobrecarga. Aplicación de hielo después de la práctica deportiva.

La postura corporal y sus patologías

En primer lugar, definimos la actitud postural como la disposición existente, en todo momento, de los

segmentos corporales, condicionada por la estructura anatómica innata y que requiere cierto grado de tono

muscular. Siendo este último, el factor que predispone al desequilibrio muscular. Mientras que la

54

postura corporal hace referencia a las diferentes posiciones del cuerpo que influyen en la actitud postural.

Siendo el resultado de tres aspectos esenciales: anatómico – mecánico, psicomotor y

neuromuscular. Teniendo en cuenta que el tono muscular es un factor fundamental en la determinación

de la postura corporal, un desequilibrio del mismo provocará defectos de tipo postural motivados

por una mala actitud postural con origen en la falta de ejercicio físico o por la práctica excesiva

o inadecuada. Este hecho se denomina desequilibrio muscular, y como ejemplo pondremos

la hiperlordosis lumbar o acortamiento de la musculatura lumbar motivada principalmente por

un debilitamiento de la musculatura abdominal.

Musculatura Tónica Musculatura Fásica

Mantener la postura Realizar el movimiento

Permanente tensión Ausencia de actividad

Acortamiento Poca tonicidad

Gráfico 5. Factores que condicionan el desequilibrio muscular

En definitiva, para prevenir la aparición de vicios posturales es importante, en una etapa de

transición como la adolescencia, la Educación Postural (Romero, 1978):

1. Conocimiento del propio cuerpo.

2. Movilidad normal de las articulaciones.

3. Toma de conciencia de las articulaciones corporales.

4. Flexibilidad de la columna.

5. Fortalecimiento del tono muscular.

6. Ejercicios de equilibrio.

La postura corporal está regulada por una actitud prototipo interiorizada y registrada en los centros

nerviosos motores. De esta manera, el Sistema Nervioso Central regula el movimiento mediante

los esquemas motores innatos y como resultado de la interacción con el medio (motricidad).

En definitiva, la postura corporal es el resultado de la interacción de un gran número de

reflejos sensomotores con regulación automática

55

Llegados a este punto, es necesario hablar de las actitudes corporales incorrectas o

esquemas motores incorrectos y de su posible modificación funcional. Pues bien, estas

actitudes incorrectas son posturas viciosas que alteran la estática y dinámica corporal sin lesión estructural

(paramorfismos), pero que provocan un desequilibrio postural que puede ser reversible modificando el esquema

motor erróneo. Además, existen una serie de causas que favorecen la aparición de actitudes

posturales incorrectas y que es necesario tener en cuenta:

Inadecuada estructuración del esquema central de los circuitos de control neuromuscular de las aferencias propio y exteroceptivas.

Hábito asténico.

Aumento rápido de la estatura.

Estado psico-afectivo.

Perturbación de los órganos de los sentidos.

Alteraciones de la columna vertebral

Estructura

La columna vertebral presenta una estructura móvil formada por vértebras, discos

cartilaginosos, ligamentos y músculo.

Funciones

Albergar la médula espinal (protección).

Mantener la postura erecta (sostén).

Posibilitar el movimiento del tronco (movimiento).

La morfología de la columna vertebral está adaptada a la doble función de sostén y movimiento. Aunque el movimiento entre dos cuerpos vertebrales sea muy pobre, el movimiento total de la columna es muy amplio gracias a la suma de los movimiento parciales que lo componen (Mora, 1989).

Desviaciones Fisiológicas

En cada región de la columna vertebral su estructura es diferente debido a la adquisición de

ortoestatismo o posición bípeda. Y este hecho, da lugar a las desviaciones fisiológicas

normales, que en el plano lateral serían la lordosis cervical y lumbar y la cifosis dorsal y sacra,

mientras que en el plano frontal aparece la escoliosis siempre que su grado de desviación no

supere los 5º.

56

Valoración funcional

Debamos evaluar la columna vertebral de los alumnos/as con el fin de:

Controlar la evolución y desarrollo de los niños/as.

Realizar un seguimiento de las patologías detectadas.

Enviar al especialista.

Esta valoración funcional la realizaremos utilizando una cuerda con plomada y tomando como

referencia una serie de puntos. Además, debemos conocer cuál es la postura correcta de la

columna vertebral en función de sus desviaciones fisiológicas normales y los mecanismo de

desequilibrio muscular que originan descompensaciones en la columna, teniendo en cuenta

también el somatotipo, la edad, el sexo, la genética, el nivel de desarrollo y el trabajo armónico

durante la práctica de actividad física.

Patologías de la Columna Vertebral

Hipercifosis Dorsal (plano lateral)

Aumento exagerado de la curvatura dorsal fisiológica (convexidad) debido a causas como la

herencia, la edad, sobrecargas, vicios posturales, fracturas,…

Su tratamiento consiste en trabajar la elasticidad pectoral y de los rotadores internos, y

fortalecer los rotadores externos y aproximadores de las clavículas.

2. Hiperlordosis Lumbar (plano lateral)

Aumento exagerado de la curvatura lumbar fisiológica (concavidad) debido a causas como la

actitud corporal incorrecta, debilidad muscular, anteversión de la pelvis, esfuerzos continuos,

traumas o cambios de silueta.

Su tratamiento consiste en la reeducación postural, es decir, reequilibrar la pelvis por acción

muscular a través de ejercicios respiratorios, de elasticidad y de fortalecimiento.

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3. Escoliosis (plano frontal)

Desviación de la columna vertebral con respecto al eje longitudinal del tronco por encima de

5º (leve: 5-20º / moderada: 20-50º / grave: + 50º) debido principalmente a los vicios

posturales que provocan la descompensación de la pelvis y en consecuencia una cadera más

alta que la otra; o a la distinta longitud de los miembros inferiores.

Su tratamiento depende de la gravedad, es decir, para una escoliosis leve el tratamiento será

fisioterapéutico, para un moderado tratamiento ortopédico y fisioterapéutico, y para un grave

tratamiento quirúrgico.

Gráfico 7. Plano lateral de la columna vertebral

58

59

60

Alteraciones del miembro inferior

Antes de nada, comentar que cualquier alteración en la columna vertebral y/o en la pelvis se

refleja en el miembro inferior y viceversa.

Alteraciones en el Pie

El pie presenta una estructura muy especializada y con multitud de huesos y ligamentos, cuyas

funciones principales son la marcha y el sostén del cuerpo.

Por ascenso o descenso de la estructura ósea

Pie cavo: bóveda plantar remarcada en el podoscopio; disminuye la huella.

Pie plano: inexistencia de bóveda plantar.

Según la posición del calcáneo, ya que en condiciones normales, el eje tendón de Aquiles – calcáneo

coinciden

Pie varo: línea hacia dentro; apoyo con la parte externa del talón.

Pie valgo: línea hacia fuera; apoyo con la parte interna del talón.

61

Según el apoyo del pie

Pie talo: apoya sobre el talón.

Pie equino: apoya sobre el metatarso o puntera.

Alteraciones en la Rodilla

La postura correcta de la rodilla la observamos mediante la alineación del fémur y la tibia, que

en condiciones normales debe coincidir.

Genu varo: distancia de 3-5 cm entre ambas rodillas en bipedestación ( )

Genu valgo: rodillas en ligero contacto X

Torsión tibial: rótulas giradas hacia el interior.

Genu recurvatum: hiperlaxitud de las rodillas, pierna hiperextendida. Tratamiento: elongar el

cuadriceps y fortalecer el bíceps femoral)

Genu flexum: la rodilla no puede extenderse totalmente, no alcanza los 180º. Tratamiento:

elongar los isquiotibiales y fortalecer el cuadriceps.

Alteraciones en la Cadera

La cadera presenta una estructura íntimamente relacionada con la columna y con el miembro

inferior, sobre la que actúan dos pares de fuerzas que determinan la disposición de la pelvis;

anteversión y retropulsión.

Coxa plana: cuello del fémur demasiado longitudinal.

Coxa valga: cuello del fémur demasiado transversal o acentuado.

Implicaciones en el desarrollo del adolescente

Lo que se haga o se deje de hacer durante la pubertad va a ser crucial en un futuro porque la

adolescencia es un periodo de inestabilidad morfológica y porque esta etapa es idónea para

62

adquirir hábitos. De este modo, con la práctica de actividad física durante la adolescencia se

favorece el crecimiento armónico y equilibrado, por una parte, y se fomentan los hábitos

posturales correctos y de actividad física que eviten alteraciones del aparato locomotor, por

otra. La ausencia de actividad física, por lo tanto, se convierte en el principal factor de

incidencia en la aparición de malformaciones. Este hecho lo vamos a comprobar a través de

los siguientes ejemplos:

El sedentarismo

Provocado principalmente por la pérdida del hábito de realizar actividad física, produce atrofia

muscular, es decir, pérdida de tono muscular que incapacita a los músculos a mantener la

posición correcta del cuerpo.

La pérdida de Flexibilidad

Debido al endurecimiento y degeneración de tendones, ligamentos y cápsula ligamentosa, que

repercute en la postura corporal al verse reducida la amplitud de movimiento de la articulación.

En otro orden de cosas, es necesario destacar las alteraciones que pueden venir derivadas

de la Especialización Deportiva que no se realiza de forma adecuada y que vienen

resumidas en las siguientes consideraciones:

Los deportes asimétricos (tenis) producen desviaciones laterales o escoliosis por requerir excesivas

solicitaciones asimétricas, es decir, de un solo miembro.

La natación o el ciclismo suelen provocar desviaciones sagitales por posiciones forzadas en sentido

antero posterior.

Para prevenir estas patologías es necesario cumplir con el Principio de Multilateralidad del

Entrenamiento y realizar ejercicios compensatorios.

Conclusiones

De todo lo comentado en este tema lo más destacable es la necesidad de incorporar los conocimientos suficientes para que nuestros alumnos/as:

Adquieran hábitos alimentarios correctos.

Practiquen actividad física con la máxima autonomía posible.

63

Sean conscientes de los beneficios que estas prácticas aportan para su salud y para mantener una óptima calidad de vida.

Conozcan los riesgos que conlleva el exceso de alimentación en la aparición de enfermedades. Alertar del peligro de los trastornos sicológicos relacionados con la ingesta de alimentos (anorexia y bulimia).

Aptitud Física La aptitud física, es la capacidad que tiene el organismo humano de efectuar diferentes actividades

físicas en forma eficiente, retardando la aparición de la fatiga y disminuyendo el tiempo necesario para

recuperarse. Esto da como resultado el buen funcionamiento de los órganos, aparatos y sistemas del

cuerpo humano, debido a la realización periódica y sistemática de actividades físicas.

Para el mejoramiento de la aptitud física se deben desarrollar las diferentes cualidades físicas del organismo. Estas cualidades físicas se clasifican en:

Capacidad Aeróbica

Resistencia general

Potencial anaeróbico

Resistencia muscular

Potencia muscular

Fuerza muscular

Velocidad

Flexibilidad

Movilidad articular

Elongación muscularPara mejorar la aptitud física, es necesario desarrollar estas cualidades. Es muy fácil distinguir a las

personas que tienen una aptitud física adecuada, en todas partes se encuentra personas que son fuertes,

veloces, resistentes y ágiles; además tiene un cuerpo de mucha belleza y aprenden rápidamente todos

los deportes que se les enseña. También en la comunidad se encuentran personas de diferentes edades

que demuestran condiciones físicas excelentes.

Técnicas de desplazamiento

Las personas pueden caminar, trotar, y correr, cada una de estas actividades es diferente. Las diferencias consisten en la técnica o forma de realizar cada una de las actividades y en la velocidad con la cual se desplaza el cuerpo.

Las técnicas de desplazamiento ayudan a tener una buena aptitud física. Caminar Para caminar: Se apoya todo el pie sobre el suelo, flexionando un poco las rodillas y caderas. Los brazos van a los lados del cuerpo, con los codos extendidos, balanceándose con soltura y en forma alterna, la pierna izquierda con el brazo derecho y viceversa.

Se respira por la boca o la nariz de acuerdo a las necesidades del organismo y se emplea poca velocidad. Trotar

Cuando se trota:

Se apoya todo el pie sobre el suelo, y se aumenta la flexión de las rodillas y las caderas. Los codos se mantienen algo flexionados y los brazos se balancean con soltura y en forma alterna, igual que al caminar. Se respira por la boca o la nariz de acuerdo a las necesidades del organismo y la velocidad empleada es moderada.

64

Correr

Para correr es necesario: Apoyar la planta del pie, flexionar mucho las rodillas y caderas. Los codos se mantienen algo flexionados y se balancean los brazos con soltura y en forma alterna.

Se respira por la boca o la nariz de acuerdo a las necesidades del organismo y se realiza a gran

velocidad.

La aptitud física medida a través del pulso

El pulso es el elemento básico para conocer el grado de intensidad con que se está realizando un

esfuerzo físico y para verificar la aptitud física de una persona. Tiene gran valor, tanto para controlar el

grado de exigencia de los ejercicios y establecer la recuperación, como para regular la intensidad con

que se desea ejercitar. El pulso se toma antes, durante y después de un programa de entrenamiento.

Frecuencia Cardiaca (F.C.):

El corazón tiene como tarea hacer fluir la sangre por el cuerpo, para esto necesita contraerse y

expandirse. La velocidad de contracción del corazón también se conoce como la frecuencia cardiaca.

Esta es la cantidad de pulsaciones o contracciones por minuto (p.p.m) que realiza el corazón, lo cual

corresponde a la cantidad de veces que el corazón se contrae en un minuto.

El Pulso

Es una onda que se origina en el corazón y se propaga a través de todas las arterias en el cuerpo. Esto

sucede cada vez que el corazón se contrae (o da un latido), y hace circular la sangre por todo el

organismo. La onda se percibe como un pulso y se puede palpar o tomar en diferentes partes del

cuerpo por donde pasan las diferentes arterias. Estos lugares pueden ser en el cuello donde se encuentra

la carótida y cerca de la muñeca en la radial. Para tomar el pulso usualmente se usan las yemas del dedo

índice y medio, presionando suavemente en el lugar indicado, allí se podrá sentir las palpitaciones del

corazón.

Toma de Pulso en Reposo:

Es importante tomar el pulso cuando el cuerpo está en reposo, porque en esta condición las

pulsaciones y frecuencias cardiacas se encuentran a un ritmo normal. Cuando se está en reposo la

frecuencia cardiaca puede estar entre 60 y 80 p.p.m. Esta frecuencia se obtiene inmediatamente después

de levantarse, antes de salir de la casa o hacer cualquier actividad física en casa (como limpiar los pisos),

sentado en el salón de clase, al terminar de comer (el almuerzo o la cena), antes de acostarse o de

cualquier actividad deportiva.

Cuando el cuerpo es sometido a una actividad física requiere de un potencial energético mayor que el

normal. A medida que la actividad aumenta, mayor será la necesidad de consumo de energía. Cuando

un individuo altera su estado reposo a través de la actividad física, aumenta la frecuencia respiratoria, la

frecuencia cardiaca, la temperatura corporal y aparece la sudoración.

Toma del pulso en reposo - arteria radial Cerca de la muñeca se encuentra la arteria radial conocida como canal radial.

65

Se utiliza para ello los dedos índices y medio de la mano izquierda, colocando suavemente las yemas

sobre el canal radial y comprimiéndolo hasta sentir ondas de pulso.

Se cuentan las pulsaciones durante unos 15 segundos, luego se multiplica esa cantidad por 4, de esa

manera se obtienen las p.p.m.

Ejemplo: Se contaron 17 pulsaciones durante los 15 segundos, entonces se multiplica 17 por 4 y se

obtiene las pulsaciones por minuto, que en este caso serian 68 p.p.m.

17 x 4 = 68 p.p.m

Toma de Pulso en Actividad Física:

El pulso se toma después de una actividad física para chequear las frecuencias cardiaca y respiratoria.

Esto permite al atleta o entrenador saber si el organismo tiene la capacidad para soportar el trabajo al

cual está siendo sometido. De esta manera se pueden evitar problemas cardiacos o colapsos por abusar

del cuerpo en los ejercicios para los cuales no está preparado.

A medida que la actividad es mayor, la frecuencia cardiaca puede aumentar hasta 220 p.p.m

aproximadamente, cuando una actividad física o emoción es muy intensa. Esta frecuencia se puede

medir luego de 10 minutos de trote suaves, carrera de 80 metros a máxima velocidad, 20 abdominales,

al levantar un objeto pesado con las manos 20 veces, o algunos ejercicios de movilidad articular.

Toma del pulso en ejercicio - arteria carótida

Se toma en el cuello, por donde pasa la arteria carótida. De igual modo que en la muñeca, se utilizan los dedos índice y medio colocando presión con suavidad en el cuello, al lado de la tráquea.

Toma del pulso en ejercicio - Región precordial Se utiliza toda la mano colocándola debajo de la región pectoral o mamaria izquierda (en el pecho). Se cuentan las pulsaciones durante un tiempo de 6 segundos, a diferencia del pulso tomado en la muñeca y el cuello, luego se multiplica esa cantidad por 10 de esta manera se obtienen p.p.m. Ejemplo: Se contaron 19 pulsaciones durante 6 segundos, entonces se multiplica 19 por 10, dando

como resultado 190 p.p.m.

19 x 10 = 190 p.p.m A continuación se presenta una tabla donde se relaciona la frecuencia cardiaca con la intensidad del ejercicio y el tipo de capacidad física empleada.

Frecuencia cardiaca Intensidad del ejercicio Tipo de capacidad

Entre 60 y 80 p.p.m- Reposo Aeróbica- Entre 90 y 120 p.p.m- Muy baja Aeróbica- Entre 130 y 150 p.p.m- Baja Aeróbica- Entre 160 y 170 p.p.m- Mediana Aeróbica- Entre 180 y 190 p.p.m- Alta Anaeróbica- Entre 200 y 220 p.p.m- Muy alta Anaeróbica Ejemplo: Si al finalizar una actividad física registras una frecuencia cardiaca entre 180 y 190 pulsaciones por minuto (p.p.m) , esto quiere decir según la tabla anterior que tu actividad deportiva, registro una

66

intensidad de ejercicio alta y con un tipo de capacidad Anaeróbica es decir realizaste ejercicios de corta duración y alta intensidad

Tema 8 - Nutrición y actividad física.

El hombre obtiene la energía para poder vivir a través de los nutrientes que le proporciona la

alimentación, por lo tanto el proceso sería el siguiente:

1º El hombre necesita energía para poder vivir.

2º La alimentación es la manera de proporcionar al organismo los nutrientes necesarios e

indispensables contenidos en los alimentos.

3º La digestión es un proceso físico y químico que transforma el alimento en principios

inmediatos que son absorbidos y utilizados por las células.

4º Mientas que la nutrición es el proceso por el que el organismo recibe y utiliza los nutrientes

como combustible para la producción de energía (proceso vital).

En definitiva, es necesario establecer una clarificación conceptual en torno a la alimentación,

la nutrición y los principios inmediatos. Así, entendemos la alimentación como el proceso de

ingestión de alimentos, consciente y voluntario, por tanto se puede educar. Mientras que la

nutrición se define como el proceso de absorción de los nutrientes contenidos en los

alimentos, inconsciente e involuntario, que se da en el tubo digestivo y que depende de la

alimentación, de hecho el organismo utiliza lo que recibe y de lo que recibe lo que necesita. Por

ello, resulta imprescindible mantener el equilibrio entre el aporte (alimentación) y el consumo

(nutrición), ya que la ruptura de este equilibrio nos conduciría hacia el sobrepeso. Por último,

los principios inmediatos se entienden como las sustancias nutritivas que nos proporcionan

los alimentos y que son utilizados en forma de energía por el organismo para realizar los

procesos fisiológicos fundamentales; la biosíntesis, el transporte activo contra el gradiente de

concentración y el trabajo muscular. Pero de estos tres procesos, únicamente el trabajo

muscular es el que varía la energía gastada diariamente dependiendo de la actividad física

realizadas, ya que los otros dos determinan el metabolismo basal en reposo.

67

Clasificación de los principios inmediatos

Según la energía que aportan:

1. Sustancias energéticas: hidratos de carbono absorbibles, grasas y proteínas.

2. Sustancias no energéticas: hidratos de carbono no absorbibles, vitaminas, sales

minerales y agua.

Según su función:

3. Sustancias energéticas: hidratos de carbono y grasas.

4. Sustancias estructuradas o plásticas: proteínas y minerales (Ca).

5. Sustancias reguladas: vitaminas y sales minerales.

6. Sustancias de reserva: hidratos de carbono (glucógeno) y grasas.

Llegados a este punto, es necesario hablar del metabolismo basal como el gasto energético

mínimo para mantener las actividades vitales del organismo, en situación de despierto y reposo. Por lo tanto,

es el gasto energético asociado a las actividades intrínsecas de los tejidos y órganos para

mantener la vida, que depende de factores como la edad, el sexo, la altura, el peso y el tamaño

corporal. Este gasto energético se realiza a expensas de la oxidación o combustión de los

nutrientes, que produce calor y que este calor, expresado en calorías, informa sobre el

metabolismo energético. Ahora bien, para calcular la cantidad de calor producido por el cuerpo

(calorías) debemos conocer la cantidad de oxígeno consumido ya que manejamos como

referencia el equivalente calórico siguiente:

1 litro de O2 = 4,82 Kcal

En el mismo orden de cosas, es necesario reflejar las condiciones de medida del

metabolismo basal y la estimación del mismo. En primer lugar, es necesario que se den

siempre las mismas condiciones de medida:

Edad / Sexo: al nacer el gasto energético es bajo y sin diferencias entre niños y niñas,

creciendo rápidamente hasta los 5 – 6 años, mientras que en la pubertad el descenso del

metabolismo basal, más acusado en chicas, depende de la composición corporal. Y a partir de

los 30 años disminuye 2-3% por década.

68

Sueño: el gasto energético durante el sueño es menor que en reposo absoluto, ya que el tono

muscular se relaja y disminuye la actividad del S.N. Simpático.

Temperatura Ambiental: el descenso de temperatura aumenta el gasto energético en reposo,

aunque a partir de los 37º C el metabolismo basal aumenta un 13% por cada grado que

aumentamos.

Alimentación: debido a una situación de prevención, cuanto menos comemos menos

gastamos, es decir, se disminuye el gasto energético en reposo.

Altura: en altitud se ve modificada la F.C. y las respuestas respiratorias, ya que contamos con

menos O2. Este hecho, provoca un aumento del metabolismo basal con el fin de responder a

esta situación (ausencia de O2).

Estado de Excitación: las situaciones de miedo, ansiedad, nerviosismo, al igual que el

consumo de drogas o estimulantes aumentan el metabolismo basal al alterar de forma artificial

el grado de excitación, mientras que los antidepresivos y anestésicos disminuyen el gasto

energético en reposo.

Alteraciones Hormonales: el aumento de la secreción de tiroxina (hipertiroidismo), de

adrenalina y no adrenalina aumentan el gasto energético.

Embarazo: a partir del quinto mes de embarazo se produce un aumento de las necesidades

energéticas (15-30%), asociado también al incremento de otras necesidades.

El gasto energético de una actividad física se determina por medio del esfuerzo (intensidad) y

la duración de la misma. Así, este gasto de energía variará dependiendo de la actividad física

desarrollada. De todas maneras, la actividad física en general es el factor que más aumenta el

gasto energético, aunque como adaptación al entrenamiento se produce una mayor eficacia del

trabajo, es decir, se gasta menos energía ante idénticos esfuerzos, por lo que habrá que

aumentar la carga de entrenamiento para mantener el gasto energético. Además de en el gasto

energético, entre una persona sedentaria y otra que realiza actividad física se establecen

diferencias en torno a la alimentación:

Los menús deben estar adaptados a las necesidades personales.

69

La hidratación es fundamental en el entrenado.

Las comidas al día dependen del deporte o actividad que se practique, y esto se basa en la

reposición de nutrientes útiles para cada deporte, teniendo en cuenta las vías energéticas que se

utilizan.

Tipo de actividad física

Intensidad

Duración

Frecuencia

cardiaca

Gasto energético

Velocidad.

Saltos. Lanzamientos.

Máxima

5‖ – 15‖

180 ppm

11 Kcal

Velocidad (200-800 m).

Esfuerzos cortos

Submáxima

30‖ – 1´

+ 140 ppm

60 Kcal

Deportes de equipo y de

adversario

Media

1 h

120 – 140 ppm

(170 ppm)

+ 450 Kcal

Deportes individuales

Medina

1 h

120 – 140 ppm

(170 ppm)

150 – 450 Kcal

Trabajos manuales

Baja

1 h

60 – 90 ppm

28 Kcal, escribir

160 Kcal

carpintería

Tabla 2. Relación entre la actividad física desarrollada y el gasto energético estimado

Aspectos cuantitativos y cualitativos de la dieta.

En primer lugar, denominamos dieta a la interpretación y aplicación racional de los principios de la ciencia de la alimentación, con el objeto de establecer los regímenes alimentarios más idóneos según cada caso particular, teniendo en cuenta que el elemento indispensable de una dieta adecuada es una alimentación equilibrada tanto en cantidad como en calidad. A nivel cuantitativo se indica la cantidad de cada nutriente básico y la distribución cuantitativa de las comidas a lo largo del día, y a nivel cualitativo mostramos la pirámide a la alimentación. En segundo lugar, hablamos de dieta óptima cuando la proporción de elementos requeridos es adecuada para mantener la reparación y el crecimiento de los tejidos, sobre la base de una alimentación equilibrada, suficiente, variada y agradable. De esta manera, los expertos en

70

nutrición ponen como modelo de dieta ideal a la dieta Mediterránea, debido a las siguientes cualidades:

Alimentos de excelente calidad que proporcionan variedad de nutrientes.

Alto consumo de fruta, verdura, pescado, aceite, legumbres y vino.

Consumo suficiente de carne, leche y productos lácteos.

Gráfico 2. Nivel Cualitativo de la dieta.

Actividad

Normal

Actividad

Física

Hidratos 55% 65%

Grasas 25% 15%

Proteínas 15% 20%

Desayuno 15 – 25%

Almuerzo 30 – 40%

71

Merienda 10 – 15%

Cena 25 – 30%

Cuadro 1. Nivel Cuantitativo de la dieta

Es importante, por otro lado y para evitar problemas de salud, tomar una serie de precauciones

alimentarias, de entre las que cabe destacar la dieta equilibrada, cualitativa y cuantitativamente.

Un desequilibrio de estos factores nos puede llevar a la obesidad considerada como un factor

de riesgo en la aparición de enfermedades.

El sobrepeso es el exceso de peso debido a un aumento de masa ósea, muscular y grasa,

mientras que la obesidad es el exceso de peso debido al aumento de la masa grasa (% de grasa

corporal). De esta manera, podemos identificar la obesidad con el sobrepeso por exceso de

masa grasa, aunque el matiz que los diferencia lo encontramos cuando el peso real supera el

20% del peso ideal, teniendo en cuenta básicamente e exceso de masa grasa, entonces es

cuando hablamos de obesidad. Las causas del sobrepeso y la obesidad son muchas, pero

fundamentalmente cabe destacar la hipernutrición en cuanto a número de Kcal, el

sedentarismo o falta de ejercicio físico que produce un escaso gasto energético y la genética,

ya que existen estadística que hablan de un mayor número de posibilidades de padecer

obesidad si nuestros progenitores son obesos (40% de posibilidades).

En definitiva, ante esta problemática, existen dos posibilidades básicas para perder peso:

una consiste en reducir el aporte de energía a través de las dietas hipocalóricas que no son

aconsejables por diferentes motivos como pueden ser que al reducir la ingesta se reduce

también el metabolismo basal, que al abandonar la dieta se gana peso rápidamente o que la

pérdida de peso no se equipara a la pérdida de grasas y sí a la pérdida de agua y proteínas; y

otra consiste en reducir el aporte de energía de forma menos brusca a través de la dieta mixta y

aumentando el gasto energético mediante el ejercicio físico ya que se obtienen mayores

beneficios: aparecen mejoras cardiovasculares a la vez que se pierde masa grasa.

Aplicaciones didácticas

Antes de nada, comentar que desde el punto de vista práctico, las actividades más

beneficiosas para el mantenimiento de la salud son las relacionadas con el mantenimiento

72

del peso ideal, es decir, actividades de larga duración a una intensidad moderada. En cuanto a

la alimentación, debemos tener en cuenta como profesores de E.F. dos cuestiones esenciales,

una es la de eliminar los hábitos erróneos en la alimentación que presentan la mayoría de los

adolescentes (consumo excesivo de alimentos que contienen calorías vacías, escaso consumo

de alimentos ricos en fibra,…) y establecer unas normas claras y sencillas de higiene

alimenticia:

Horario fijo de las comidas.

Correcta distribución de las comidas (Nivel Cuantitativo de la alimentación).

Masticar bien los alimentos.

Ingesta de líquido; media hora antes de comer, no más de dos vasos durante la comida

y dos horas después de comer.

Comer dos horas antes del ejercicio físico, ya que durante la digestión se reduce el flujo

sanguíneo muscular y cerebral.

Beber agua antes, durante y después de ejercicio aunque no se tenga sed.

Aspectos preventivos en la práctica de actividad física

“Si pudiéramos dar a cada individuo la cantidad justa de alimentos y ejercicio,

habríamos encontrado la forma más segura de salud” (Hipócrates)

Es conveniente, antes de nada, tener en cuenta dos acontecimientos de especial importancia

en el reciente resurgir de los temas relacionados con la salud y la actividad física en la última

década: se han constatado los beneficios potenciales del ejercicio físico y se ha producido

un progreso socioeconómico que, entre otras consecuencias, nos ha dejado un mayor

tiempo de ocio. Este mayor tiempo de ocio permite que se practique más actividad física,

aunque en la mayoría de las ocasiones se realice de forma brusca y con desconocimiento, por

lo que el número de lesionados también aumenta. Para evitar que el día de mañana nuestros

alumnos/as engrasen grupo de practicantes de actividad física ―descuidados‖ debemos

predisponerles hacia la adopción de hábitos positivos y frecuentes de salud.

Responsabilizar al alumno/a del cuidado de su cuerpo y de su salud, de esta manera, les

facilitaremos los conocimientos de los aspecto básicos de prevención en la práctica de

73

actividad física para que puedan prevenir gran número de accidentes y lesiones a la hora de

realizar la práctica

Es el momento de introducir el concepto de Prevención y de Pautas Preventivas para la

práctica de actividad física; tanto uno como el otro, hacen referencia a las medidas que se

deben tomar para evitar una lesión que impida la continuidad temporal o total de la actividad:

Prevenir los accidentes.

Adecuar las actividades a las características individuales.

Enseñar a planificar la actividad y controlar el esfuerzo.

Prevenir los riesgos socioculturales: sedentarismo, malnutrición, tabaco,…

Además, comentar que en las clases de E.F. se dan con frecuencia estos hechos: un alto porcentaje de

lesiones se producen por falta de prevención y cuando se produce una lesión, se suelen

desconocer sus primeros auxilios.

Aspectos preventivos

1. Examen o Reconocimiento Médico

A pesar de ser un aspecto preventivo crucial para la práctica deportiva educativa, esta práctica

está en desuso en la mayoría de los centros educativos. De todas maneras, debemos

recomendar la conveniencia de su realización al inicio del curso escolar, con el fin de identificar

las posibles contraindicaciones de actividad física; ya sean Absolutas: (enfermedades bajo

tratamiento) o Relativas, recuperación de enfermedades y lesiones músculo – articulares en las

que la actividad física está prescrita por el especialista. Lo que si podemos hacer es llevar a

cabo un valoración inicial de la condición física, de hecho las pruebas de resistencia

cardiovascular nos pueden ofrecer unos resultados orientativos del estado de salud del

individuo, además estas pruebas suelen ser determinantes para que el alumno/a conozca sus

posibilidades y limitaciones e individualizar la enseñanza en la medida de lo posible.

2. Higiene Personal

Adquirir unos hábitos higiénicos aplicables tras finalizar la actividad física, por higiene personal

y para prevenir enfermedades dermatológicas. Entre otros aspectos, se recomienda ducharse

con zapatillas de baño y cambiarse de camiseta.

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3. Indumentaria

Aconsejar la indumentaria más adecuada para realizar actividad física (de lana, lino o algodón;

sin anillos, cadenas o pulseras y con el pelo recogido), con el fin de: facilitar la vaporación /

transpiración del sudor, no alterar la termorregulación corporal y evitar accidentes por mala

visibilidad o agresión.

4. Zapatillas

En cuanto a las zapatillas más adecuadas para la actividad física, existen una serie de

características para su elección que debemos transmitir a los alumnos/as:

Material impermeable y sin costuras internas con puntera y talón reforzados.

Suela antideslizante, flexible y baja: evitar esguinces y facilitar la movilidad. Cordones no elásticos y calcetines finos.

5. Material

Utilizar un material deportivo defectuoso e inadaptado para la edad de los alumnos/as suele

ser una de las principales causas de lesión, ya que provocan sobrecargas funcionales debido a

que adquieren una técnica de ejecución errónea.

6. Instalaciones

Pavimento sin irregularidades. Vestuarios amplios, iluminados, aireados, antideslizantes e

inclinados un 2%. Botiquín en un lugar accesible y cercano.

Prever la seguridad del equipamiento e instalaciones

En torno a tres aspectos cruciales: supervisar los elementos peligrosos (bordes, espalderas,

bancos suecos), cerciorarse de la seguridad el material y exigir la indumentaria deportiva más

adecuada.

Por otra parte, dentro de la sesión es necesario tener presente otra enumeración de aspectos

preventivos:

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5. Alimentación

En función de la intensidad del ejercicio que vayamos a realizar, la ingesta de alimentos previa

será diferente, además, durante la sesión de E.F. está determinantemente prohibido comer.

Ficha de índice de masa corporal

Índice de Masa Corporal

Interpretación

18,4 o menos Delgadez

18,5 a 24,9 Saludable

25 a 29,9 Exceso de peso

30 a 34,9 Obesidad · Grado I

35 a 39,9 Obesidad · Grado II

40 o más Obesidad · Grado III

Índice de Masa Corporal BMI El índice de masa corporal, conocido también como BMI (body mass index) indica el estado nutricional de la persona considerando dos factores elementales: Su peso actual y su altura. Este índice es el primer paso para conocer el estado nutricional de cualquier persona. Su cálculo arroja como resultado un valor que indica si la persona de la cual se habla se encuentra por debajo, dentro o excedida del peso establecido como normal para su tamaño físico.

La ecuación matemática que permite obtener su valor es la siguiente:

BMI = peso actual / (altura2)

Considerando el peso de actual de la persona en kilogramos y su altura en metros. Como se podrá presumir, lo recomendado para un estado nutricional bueno, es que el valor del BMI personal se encuentre dentro del rango especificado como normal, es decir, en valores que van desde 20 hasta 25. Si desea conocer cuál es el valor de su BMI, la Dieta Digital de Zonadiet lo calcula para poder sugerirle un plan de alimentación a su medida. Para conocer la información apropiada a su perfil particular, visite a un profesional de la salud.

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Controle periódicamente su estado de salud. No se base en una sola opinión, consulte varias fuentes de información.

Tema 9 - Diccionario

Definiciones útiles

Aeróbico: Que requiere la presencia de oxigeno

Agilidad: Habilidad de cambiar rápida y efectivamente la dirección de un movimiento ejecutado a velocidad.

Anaeróbico: Que ocurre en ausencia de oxigeno

Apnea: Suspensión o interrupción de la respiración

Atrofia muscular: Desgaste de los tejidos provocados por el desuso.

Calambre: Contracción involuntaria del músculo producida muchas veces por ausencia de oxigeno suficiente en la sangre; por disminución de sales en el músculo; o por acumulación de productos de desecho.

Cianosis: Coloración azulada de la piel causada por la deficiente oxigenación de la sangre.

Contracción muscular: Acción de aumentar la tensión muscular.

Contractura muscular: Es una contracción sostenida e involuntaria de algunos músculos. No es una lesión. La causa más frecuente de la contractura muscular es la sobreutilización de un determinado músculo en ausencia de la necesaria recuperación. Se producen de forma espontánea e inconsciente.

Disnea: Disminución de la respiración, asociada a la sensación de falta de aire.

Deporte: Es toda actividad física con carácter de juego, que adopte forma de lucha consigo mismo o con los demás o constituya una confrontación con elementos naturales.

Desgarro: Rotura muscular. Su gravedad está directamente relacionada con el tamaño de la rotura y con el músculo en la cual se produjo la misma.

Doping: Es la administración o uso por parte de un atleta de cualquier sustancia ajena al organismo o cualquier sustancia fisiológica tomada en cantidad anormal o por una vía anormal, con la sola intención de aumentar en modo artificial y deshonesto su performance en una competición.

Educación Física: Ciencia en cuyo proceso educativo busca la formación armónica e integral del hombre a través del movimiento humano, no formalizando en técnicas y tácticas.

Elongación: Es la capacidad que tiene un músculo de estirarse y volver a su estado normal.

Entrada en calor: Movimientos corporales que buscan aumentar la temperatura corporal gracias al aumento de la circulación sanguínea y de la función respiratoria.

Fatiga: Disminución de la capacidad para el trabajo causada por un trabajo previo.

Flexibilidad Corporal: Es el adecuado desarrollo de la movilidad articular de todo el cuerpo.

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Frecuencia cardiaca: Alternancia entre la contracción y descentración del Corazón, que sirve para enviar sangre a todo el cuerpo.

Frecuencia respiratoria: Alternancia entre inspiración y exhalación de aire de los pulmones.

Fuerza: Es la capacidad que tiene el músculo frente a una resistencia física dada en trabajo estático o dinámico.

Gesto forma: Es la manera de mostrar y ejecutar un movimiento mediante ademanes o gestos (con o sin elementos).

Hipertrofia muscular: Aumento del tamaño de un músculo

Movilidad articular: Es la capacidad de movimiento de una articulación.

Pulso: Distensión de las paredes arteriales que se desplaza a lo largo de las arterias como una onda.

Resistencia: Es la capacidad de nuestro cuerpo en soportar el esfuerzo de una actividad prolongada.

Resistencia General: Aptitud del corazón y del sistema circulatorio para abastecer de sangre al sistema muscular; mas la capacidad de los pulmones y del sistema respiratorio para abastecer de de oxigeno a la sangre y liberar de ella los productos de desechos durante una actividad prolongada.

Resistencia Muscular: Es la aptitud de los músculos para ejecutar un determinado esfuerzo muchas veces.

Tensión muscular: Fuerza ejercida por un músculo en contracción.

Tono muscular: Es la capacidad que tiene un músculo para oponerse a una elongación, es decir es una contracción muscular sostenida.

Velocidad: Es la mayor capacidad de desplazamiento que se tiene en el menor tiempo posible.

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Tema 11 - anexos

ESTIRAMIENTO Y FORTALECIMIENTO DE LOS MUSCULOS

1. Manguito de los rotadores externos. 2. Pectoral mayor. 3. Glúteo mayor. 4. Isquiotibiales. 5. Aductores de escápula. 6. Aductores de piernas. 7. Extensores de rodilla 8. Estabilizador de la escápula.

9. Erector de la columna. 10. Psoas iliaco. 11. Dorsal ancho

MANGUITO DE LOS ROTADORES EXTERNOS

El grupo muscular conocidos con el nombre del "manguito de rotadores" lo componen 4

músculos: subescapular (rotador interno), supraespinoso, infraespinoso y redondo menor

(rotadores externos). Los rotadores externos van desde la escápula hacia el húmero y su acción es

la de rotar el humero hacia el exterior

Acciones deportivas

Los rotadores externos son los responsables del "armado" del brazo en cualquier tipo de lanzamientos, un gesto

muy habitual en la fase de retroceso antes de lanzar en balonmano y jabalina, en la preparación del brazo antes de

golpear en deportes de raqueta, voleibol o golf. Posterior al lanzamiento, sobre todo si tenemos algún objeto de

golpeo (raqueta, palo de golf), se encargan de frenar la inercia del brazo a través de una contracción excéntrica. Es

en este gesto final de cualquier lanzamiento, donde suelen lesionarse por falta de fuerza y excesiva tensión en el

tejido conjuntivo.

Indicado

El manguito de los rotadores externos son tres músculos pequeños en comparación con su antagonista que el

pectoral mayor, mucho más fuerte y potente. Debemos aplicar un trabajo de desarrollo de la fuerza para intentar

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conseguir un equilibrio entre la musculatura anterior y posterior del hombro. Deben trabajarlo todos

aquellos deportistas que realicen algún tipo de lanzamiento en su gesto motriz como tenistas, golfistas,

jugadores de balonmano, etc. Muy importante también es su trabajo en personas con actitud cifótica. Donde

la curvatura dorsal tiene un exceso de flexión adoptándose posturas incorrectas y que conllevan a sobrecargas en

la zona cervical. El aumento de tono en los rotadores externos, dispondrá al humero en una posición más

retrasada mejorando la postura.

Ejercicios para fortalecer

Rotaciones externas prono: Tumbado en un banco, realiza rotaciones externas manteniendo la articulación del codo y hombro a 90º. Intenta elevar la barra hasta que tus manos se sitúen más altas que tus codos.

Cargada

Cargada con rotación externa. Un ejercicios para

avanzados consiste en cargar con una mancuerna desde abajo con el brazo en rotación interna, de forma enérgica llevarla hacia arriba con impulso y realizando una rotación externa hasta colocarla encima del cuerpo.

Circunducciones en pared. Pon en contacto con la pared toda tu columna y cabeza, lleva tus hombros hacia atrás y pon en contacto con la pared tus codos y dorso de la mano, sin despegarlas de la superficie, realizar semicírculos por la pared.

Rotaciones externas con tensor. Con el codo a 90º de

flexión realiza una rotación externa lo más amplia posible sin separar el brazo del cuerpo.

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EJERCICIOS PARA ESTIRAR

PECTORALES Articulación: Externo-clavicular y húmero Músculo: Pectoral mayor

El pectoral mayor es un músculo grande fuerte y potente de la cintura escapular. Tiene un origen ramificado dividido en tres porciones: superior en la clavícula, media en el esternón e inferior en los cartílagos costales de las últimas costillas y parte inferior del esternón. Todas estas fibras musculares se dirigen a un único y gran tendón de inserción en el húmero. Es un músculo que se involucra en multitud de acciones musculares cotidianas y deportivas, suele tener un tono muscular excesivo y por esta razón se presenta acortado provocando una postura cifótica, por esta razón es un músculo que debemos estirarlo.

Acciones deportivas Sus principales acciones son la flexión horizontal y rotación interna del húmero. Es el responsable en los

movimientos de empuja, abrazar y lanzar o golpear. Muy involucrado en todos los deportes de raqueta donde se

golpea, en pruebas de lanzamiento o en deportes de contacto por golpeos del brazo. Indicado

Entrelaza tus brazos al frente, provocarás una aducción y

rotación externa que elongará al infra espinoso y

redondo menor

Lleva tu brazo por delante de tu cuerpo en ligera rotación

interna, con el pulgar hacia abajo y cerca del cuerpo.

Además de estirar el deltoides posterior, se logra el

estiramiento del supra espinoso

81

En deportes unilaterales de golpeo como tenis y pádel, se debe trabajar el lado no dominante para evitar descompensaciones y alteraciones en la columna. También es interesante el trabajo muscular pero con recorridos amplios como en las aperturas para personas con actitud cifótica ya que se logrará un estiramiento excéntrico del músculo. También interesante para las féminas ya que en la fascia de este músculo es donde se "ancla" el tejido conectivo de la mama, una falta de tono muscular en el pectoral, significará un tejido conectivo laxo y con déficit de sostén de tejidos, por tanto ayuda a mantener un tono firme en el pecho de la mujer.

Para fortalecer

Abducciones con tensor. Anclar un tensor a un pie a algún otro elemento fijo y

con el brazo extendido aducir el brazo hacia la línea media del cuerpo con ligera rotación interna, como si quisiéramos llevar el pulgar hacia abajo.

Pres superior. Con un banco inclinado a unos 30-45º realizar una extensión con la barra, desde el pecho hasta conseguir extender los brazos. Es importante que el agarre sea amplio para involucrar al pectoral, lo ideal es una anchura siempre superior a la distancia de los hombros. Con este ejercicio inclinado se actúa sobre la porción superior del pectoral.

Fondos en paralelas. En apoyo, con un agarre separado y ligeramente inclinado hacia delante, realizar una flexión y extensión de los brazos con los codos hacia fuera para involucrar al pectoral en su porción inferior. En este ejercicio no se debe descender al máximo ya que el tendón de inserción se ve muy comprometido, solamente hasta llegar a una flexión de 90º del codo.

Push-up. Representa el ejercicio clásico para trabajar este músculo.

Separa bien las manos e intenta descender hasta casi tocar el suelo. Es importante que en la extensión, intentemos elevar el cuerpo todo lo posible.

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PARA ESTIRAR

Con una pica realizar cincunducciones llevándola

desde atrás hacia delante y viceversa. También lo

podemos realizar con un tensor. Es un

estiramiento dinámico muy efectivo para el

pectoral y mejora de la movilidad de la cintura

escapular.

Este es uno de los mejores estiramientos y que se puede hacer incluso en casa o en la oficina, colócate en una puerta apoyando los antebrazos en el marco y lleva tu cuerpo hacia delante, mantén la posición durante unos segundos realizando respiraciones profundas. Ideal para largas horas de trabajo en la oficina.

Sentado en el suelo con los brazos atrás y bien separados, realizar una inspiración amplia con extensión de la columna, intentando elevar todo lo posible el pecho.

CÓMO ESTIRAR Y FORTALECER TUS GLÚTEOS

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Glúteo mayor Articulación: Coxofemoral (cadera y fémur) El glúteo mayor es el músculo más grande, fuerte y potente que tenemos en nuestro sistema muscular, sin embargo asombrosamente no interviene prácticamente nada al caminar. Sí que interviene de forma muy activa en salidas, arrancadas y sprint, sobre todo cuando se parte de una posición inclinada. Al no involucrarse en gestos cotidianos, suele presentar un carácter fásico favoreciendo una ante versión de la cadera y el arqueamiento excesivo de la zona lumbar. Por tanto, es necesario trabajarlo y de forma intensa, ya que acepta elevadas cargas en su movimiento articular. El glúteo mayor se origina en la parte final de la cresta iliaca, superficie posterior del sacro y fascia lumbar. Se inserta en la zona posterior y superior del fémur y se continúa a través de un largo tendón de inserción, constituido por la denominada "cintilla iliotibial de Maissiat" hasta concluir en la tibia.

Acciones deportivas Su acción principal es la retroversión de la pierna acompañada de una rotación externa. El gestó motriz que involucra al glúteo de una forma específica, es el movimiento de las piernas de los patinadores de velocidad. El glúteo mayor es el responsable de llevar la pierna hacia atrás impulsando el cuerpo hacia delante. Por tanto todos los deportes donde el cuerpo se desplace llevando la pierna hacia atrás como patinaje y esquí, el glúteo mayor se verá muy solicitado. En los gestos cotidianos subir un escalón muy alto, es un gesto donde el glúteo se ve muy solicitado.

Indicado

En todos los deportes donde se necesite una velocidad de puesta en marcha rápida y veloz como carreras de velocidad o en deportes colectivos como fútbol y balonmano. También en deportes con patadas hacia atrás

como en las artes marciales. Y por último en todos aquellos donde se necesite capacidad de salto como voleibol y baloncesto.

Para todas las personas que su cadera se disponga en ante versión, es conveniente trabajar este gran músculo junto a los abdominalespara corregirla posición de la cadera.

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CÓMO ESTIRAR Y FORTALECER TUS IQUIOTIBIALES

Subir escalón. Subir todo el cuerpo y hasta

llegar a la extensión completa de la pierna.

Mientras la altura a superar sea mayor, más

participación del glúteo. Podemos sujetar unas

mancuernas para ofrecer más intensidad.

Retroversión con tensor. Sujetando un tensor en un pie y adoptando una posición inclinada hacia delante, llevarla pierna desde la posición de flexión hasta la extensión completa. Evitar arquear la zona lumbar en este movimiento.

PARA FORTALECER

Estirar

Prensa de piernas. En la posición sentada en la prensa, el glúteo recibe más participación que en la sentadilla y además la zona lumbar está protegida. Debemos colocar los pies hacia arriba y bien separados, para trabajar el glúteo. Bajar todo lo posible, ya que es el glúteo el responsable de comenzar el movimiento de extensión desde abajo.

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Isquiotibiales Articulación: Cadera y rodilla (posterior)

Músculos: Semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral. El grupo de los músculos isquiotibiales o también denominados femorales, está compuesto por tres grandes músculos: semitendinoso y semimembranoso situados en la región interna y el bíceps femoral situado en la región externa de la parte posterior del muslo.. Los tres músculos tienen un origen común en la tuberosidad del isquion, aunque la porción corta del bíceps femoral tiene el origen en la mitad inferior del fémur, las inserciones son divergentes, el bíceps femoral se inserta en la cabeza del peroné y cóndilo externo de la tibia, mientras que el semimembranoso y semitendinoso se insertan a nivel del cóndilo interno de la tibia, éste último forma la denominada "pata de ganso" en un triple tendón junto a los músculos sartorio y recto interno. . Los tres músculos son muy sinergistas y actúan en común en el movimiento de flexión de la rodilla (junto con tríceps sural) y extensión de la cadera (junto al glúteo mayor). .

Acciones deportivas Interviene eficazmente en la carrera, donde se encarga a través de una fina coordinación con el resto de músculos tanto en amortiguar, impulsar y recobrar el movimiento de la pierna. Actúa también cuando inclinamos y extendemos el tronco con las piernas extendidas... Por otra parte, son músculos posturales que se encargan de mantenernos erguidos en posición de pie junto a toda la cadena posterior. Toda esta cadena muscular se encuentra envuelta por una gran fascia de tejido conjuntivo, generando una gran tensión muscular. Por esta razón suelen presentarse acortados y es muy conveniente su estiramiento. Indicado Su trabajo muscular está muy indicado en deportes donde se requiera aceleraciones rápidas en carrera como velocistas, fútbol, balonmano, etc. Para el resto de personas o deportistas, es importante estirarlos para evitar su acortamiento y la aparición de desequilibrios musculares. .

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Para fortalecer

Curl femoral con balón. Tumbado con la cadera elevada del suelo, realizar una flexión de rodillas y cadera rodando el balón muy cerca del glúteo.

Elevación cadera supino. Apoyando las manos sobre una superficie, elevar la

cadera hasta conseguir alinear hombros, cadera y rodillas. Empujar con los talones.

Peso muerto. Un ejercicio clásico, que no solo trabaja la fuerza, sino que además, consigue estirar a estos músculos. Sobre una superficie elevada, para lograr mas recorrido, descender el tronco manteniendo la mirada al frente y la columna extendida. Es importante mantener las rodillas en una ligera flexión y el peso del cuerpo en la zona anterior del pie y no en el talón.

Para estirar

Sentado con una pierna extendida, llevar las manos lo más lejos posible. Importante mantener la mirada al frente para extender la columna. Con una pierna incidiremos sobre el semitendinoso y el semimembranoso, mientras que con las dos piernas juntas sobre el bíceps femoral

Con una pierna cruzada sobre la otra para evita la flexión de la rodilla, sujetar la pierna lo mas cerca po

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Apoyando un pie al frente, intentar agarrar el pie con la mano contraria. El pie de apoyo debe orientarse h

ADUCTORES DE ESCÁPULA

Aductores de escápula Articulación: Escápula Músculos: Romboides y trapecio.

Aductores de escápula Articulación: Escápula Músculos: Romboides y trapecio.

Estos dos músculos dorsales son los responsables de aproximar las escápulas. Actúan cuando llevamos los hombros hacia atrás, al realizar gestos de trepar, traccionar y elevar los hombros. El romboides, profundo y más pequeño, tiene su origen en el borde proximal de la escápula, mientras que el trapecio, mucho más amplio y superficial, tiene su origen en la zona posterior de la clavícula, acromion y espina de la escápula. Los tres músculos se insertan en las apófisis transversas y espinosas de las vértebras. El músculo romboides y las fibras medias e inferiores del trapecio, presentan un carácter fásico, es decir, falta de trabajo muscular, mientras que la porción superior del trapecio es muy tónica ya que es postural, tienen la función de mantener la cabeza erguida.

Acciones deportivas Son músculos que intervienen en los movimientos de llevar los brazos hacia atrás acompañados de la aproximación

de la escápula hacia la columna, es una acción muy habitual en los estilos de natación en el gesto de recobro del brazo. Desarrollan una importante función en la frenada de la cintura escapular en lanzamientos, realizando una contracción excéntrica. En las dominadas y ejercicios de remo, intervienen en la última fase del recorrido, llevando los hombros hacia atrás.

Indicado Son músculos que no intervienen de forma habitual en los gestos cotidianos, es muy conveniente su trabajo para evitar actitudes cifóticas. Por el contrario, la zona superior del trapecio, requiere ser estirada por su carácter excesivamente tónico.

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Para fortalecer

Pájaros en polea. Realizar aducciones del brazo y sobretodo de la escápula con el codo ligeramente flexionado. Elevar la mano hasta llegar a la altura del hombro.

Jalón posterior tumbado. Con un tensor, llevar los brazos hacia atrás

intentando que el tensor no toque la cabeza.

Para estirar

Colocar un brazo hacia delante y desplazar el otro por debajo del cuerpo y dejar caer progresivamente el peso del cuerpo. El brazo adelantado conseguirá estirar las porciones inferiores, mientras que el brazo desplazado debajo estirará la porción media.

Sujeta las manos detrás de las piernas, dejar caer el peso hacia atrás,

flexionando la columna y separando las escápulas. Aprovecha esta fase para soltar todo el aire.

Ayudándote con un tensor, písalo con un pie y agárralo con la mano contraria,

inclínate hacia un lado mientras que traccionas de la cabeza hacia el lado contrario. Este estiramiento conseguirá estirar la porción más tónica del trapecio y angular de la escápula.

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Extensores de rodilla Articulación: Rodilla. Músculo: Cuádriceps (recto anterior, vasto externo, vasto

interno y crural) Situado en la parte anterior del muslo, su nombre se debe a que tiene cuatro cabezas musculares; el recto anterior, vasto externo, vasto interno y crural (o vasto medio). Con orígenes diferentes pero que convergen en un único gran tendón de inserción La porción del recto anterior tiene un origen diferente situándose en la cresta iliaca de la cadera, por ello le confiere una acción importante junto al psoas en la flexión de la cadera, sin embargo las otras tres porciones tienen su origen en la zona superior del fémur, teniendo solo una función de extensión de la rodilla. Todas las cabezas, se unen en un único, grueso y potente tendón que se inserta en la rótula y continúa en un tendón- ligamento (tendón rotuliano) hasta la tuberosidad anterior de la tibia.

Acciones deportivas El cuádriceps es el responsable de la extensión de la rodilla, por tanto se ve implicado en cualquier acción de desplazamiento o salto. También en deportes como artes marciales ó fútbol, es el músculo que imprime la potencia de golpeo en el pie.

Indicado Su trabajo es necesario en cualquier deportista, si bien, se puede trabajar en máquinas de forma aislada, es muy

importante y necesario dentro del ámbito del deporte, su trabajo en ejercicios no tan analíticos, son mejores opciones el trabajo con sentadillas, zancadas, arrancadas, multisaltos o pliometría.

Para fortalecer

Inclinación de rodillas: De rodillas realizar un movimiento único de flexión y extensión de la rodilla. Además del desarrollo de la fuerza, existe un importante estiramiento excéntrico.

Zancada a una pierna: Aunque es un ejercicio general, el cuádriceps es el que recibe gran parte de la extensión de la pierna adelantada.

Sentadilla si-si: Una modificación

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ADUCTORES DE PIERNAS, ¿SABES CÓMO EJERCITARLOS Y ESTIRARLOS?

Aductores de piernas Articulación: Coxofemoral Músculos: Aductores (mayor, mediano, menor).

Son músculos muy longilíneos que recorren toda la parte interna de la pierna, situados en medio de cuádriceps e isquiotibiales. Estos tres en la parte interior del muslo, tienen el origen situado en la rama inferior del pubis, si bien el aductor mayor posee el origen más amplio l posterior hasta el isquion. Los tres se insertan a lo largo del fémur.

Acciones deportivas El grupo muscular de los aductores tienen la acción principal de aproximar la pierna. Intervienen en gestos donde se reclama una aproxi piernas como ocurre de forma muy significativa al montar a caballo, montar en bici o patada de piernas en natación. Sin embargo, realiza función como coadyuvante y estabilizadores de la cadera sobretodo en los apoyos monopodales como carrera, zancadas y patadas.

Indicado Aunque es grupo de músculos secundarios, conviene trabajarlo sobretodo en deportes donde se realicen desplazamientos laterales o cam por tanto está muy indicado en especialidades de nieve y deportes colectivos.

Para fortalecer

Aducción en polea: Sujetando un tensor o polea a un pie, realizar una aducción hacia el centro del cuerpo. En este ejercicio es conveniente sujetarse para mantener el equilibrio.

Elevación lateral tumbado: Tumbado lateral, con la pierna inferior

extendida, realizar una aproximación elevando todo lo posible el pie.

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Plie inestable: Realizar una sentadilla o zancada con las piernas bien separadas y con un apoyo en una superficie inestable: roller, balón. Al ser inestable, obligará a una participación mucho mas intensa de los aductores

Para estirar

Cambiar el peso del cuerpo de un lado a otro llegando a extender la rodilla.

Con un roller, realizar un deslizamiento por toda la parte interna del muslo.

Este ejercicio no estirará el músculo, es un ejercicio de relajación miofascial. Relajará el tejido conjuntivo que recubre al músculo.

Es un ejercicio clásico. Sentarse y poco a poco, sin impulsos ni rebotes, separar las piernas de forma progresiva. Conviene adelantar las manos e ir avanzando.

EXTENSIONES DE RODILLA

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de la sentadilla para localizar el trabajo en el músculo cuadriceps. Consiste en realizar una sentadilla con el único movimiento de la flexión de las rodillas.

Para estirar

El ejercicio más cómodo y seguro es tumbado prono acercando el talón hacia el glúteo.

En un nivel mas activo, está el ejercicio donde a través de una retroversión de la cadera conseguimos estirar la porción más tónica del cuadriceps, el recto anterior que se inserta en la cadera.

El ejercicio más avanzado y activo, es realizar un estiramiento en contracción excéntrica. Una posición muy efectiva pero que necesita un cierto nivel de fuerza, estabilidad y control

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postural. Con las piernas separadas, flexionar las rodillas al tiempo que se intenta tocar el talón con la mano contraria.

ESTABILIZADOR DE LA ESCÁPULA, FORTALECE TU SERRATO ANTERIOR

Estabilizador de la escápula Articulación: Escápula. Músculo: Serrato anterior Es un músculo profundo y desconocido, pero de una importante función en la transmisión de fuerzas en el tren superior. Es el responsable de pegar la escápula a la parrilla costal estabilizando la escápula consiguiendo gestos motrices más efectivos. El serrato se origina en la cara profunda de la escápula, sus fibras se dirigen hacia delante alrededor de las 9 primeras costillas a modo de haces musculares en forma de dientes de sierra, de ahí su nombre. También ayuda en la inspiración fijando la escápula junto con el músculo romboides favoreciendo la apertura de la caja torácica. La escápula abducida indica una debilidad de este músculo que no es capaz de pegar la parrilla costal a las escápulas.

Acciones deportivas Su principal función es la de estabilizar la escápula, proporcionando un "punto de apoyo" para la transmisión de

fuerzas entre los brazos y el tronco. Interviene en gestos de trepa o empuje del brazo, y aislar al tronco de vibraciones.

Indicado Son necesarios unos niveles de fuerza para acciones de lanzamientos como en balonmano, baloncesto o voleibol y también tiene una importante función de aislar al tronco de vibraciones como puede ocurrir en ciclistas de montan bike, donde los brazos son sometidos continuamente a vibraciones y tensiones. Sin una correcta estabilización del serrato todas las cargas son transmitidas a la articulación escapulo- humeral.

Para fortalecer

En una polea o con un tensor, realizar empujes con el brazo, moviendo únicamente la

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Para estirar Para estirar sus fibras necesitamos "colgar" la caja torácica de las escápulas. En apoyo, relajar los músculos del tronco y dejar caer el peso, al descender la caja torácica por debajo de la articulación de los hombros, conseguiremos estirar el serrato.

CONOCE EL ERECTOR DE LA COLUMNA La musculatura vertebral está compuesta por multitud de fibras. Te enseñamos cómo estirarlas y fortalecerlas

articulación del hombro y la escápula.

En posición de apoyo prono, con los antebrazos apoyados, elevar todo lo posible la zona dorsa

torácica por las escápulas mientras se van separando.

El clásico ejercicio de pull-over en polea involucrará al serrato, obligando a pegar la

escápula a la caja torácica.

Muy importante en cualquier ejercicio de press (con mancuernas o barra) llegar a la ultima fase de elevar los hombros, de intentar de crecer hacia arriba con los brazos extendidos. Esta es la acción específica del serrato

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Erector de la columna Articulación: Columna vertebral. Músculo:

Erector de la columna (Iliocostal, Dorsal largo, Semiespinoso) La musculatura vertebral está compuesta por multitud de fibras que se originan e insertan a lo largo de toda la columna, uniendo zonas posteriores del cuerpo vertebral con las partes más proximales de las costillas. Todo este gran paquete muscular se encuentra envuelto por una potente aponeurosis que se hace más evidente en la zona lumbar y sacro. Es una musculatura muy tónica, ya que interviene constantemente en el tono de postura, manteniendo la columna en extensión y posición bípeda Acciones deportivas Interviene prácticamente en cualquier movimiento, su función principal es hacer pequeños y continuos ajustes para mantener a la columna en la posición más eficiente a la hora de transmitir fuerzas a través de los diferentes segmentos corporales. Su principal acción muscular es la extensión de la columna, interviene en gestos de mantenimiento de la extensión como natación, levantamiento de cargas en halterofilia y extensiones de tronco en deportes de lucha.

Indicado Aunque suele presentar un exceso de tono, conviene trabajarla en todo su recorrido, desde la

flexión a la extensión, evitando las hiperextensiones excesivas. Un correcto trabajo en todo el rango articular, mejorará la movilidad vertebral y protegerá a la columna de impactos y cargas. En esta musculatura resulta tan importante los ejercicios de trabajo muscular, como los de estiramiento.

Para fortalecer

El gato: A cuadrupedia, realizar una flexión completa de toda la columna, desde el sacro, hasta el occipital. Expulsar todo el aire en la flexión.

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Extensiones en banco: Desde flexión con el cuerpo abajo, realizar una extensión del tronco hasta alinear piernas y columnas, evitando la hiperextensión. Si deseamos mayor intensidad podemos sujetar una carga con las manos.

Brazo y pierna contraria: Desde una superficie elevada, step, roller. extender brazo y pierna contraria. Evitar los impulsos e inercias, mantener un ligero tono muscular en los músculos abdominales para evitar una excesiva lordosis lumbar.

Extensión supina: con los pies elevados sobre una plataforma

(o balón para mayor dificultad), alinear las piernas con la columna manteniendo la extensión durante unos segundos

Para estirar

Siéntate atrás inclinado hacia un lateral e intenta llevar las manos lo más lejos posible.

Sujeta una pica o barra con las manos y situarla debajo de los pies, extiende las rodillas hasta donde nos permita la movilidad. Podemos realizar este ejercicio sentado, para posteriormente realizarlo invertido.

CÓMO ESTIRAR Y FORTALECER EL PSOAS ILÍACO

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Psoas iliaco Articulación: Cadera. Músculo: Músculo psoas iliaco. El músculo psoas es un músculo grande, fuerte y potente, que interviene en el tono de postura, muy involucrado en multitud de gestos deportivos y cotidianos y que por tanto presenta un carácter marcadamente tónico. Es un músculo profundo con dos orígenes, psoas iliaco en la superficie interna del ilion (hueso de la cadera), y psoas mayor en cuerpos vertebrales la última dorsal y todas las lumbares, las fibras de ambas porciones se dirigen hacia abajo hasta insertarse en un potente tendón en el trocánter menor del fémur. Esta disposición anatómica, le permite elevar la pierna traccionando de las últimas vértebras, por esta razón, suele provocar una lordosis excesiva.

Acciones deportivas Interviene simplemente en la marcha y la carrera adelantando la pierna hacia delante, pero su verdadera acción se produce cuando elevamos la rodilla o golpeamos con una patada. Muy solicitado para subir cuestas en tracking, esquí de montaña y golpeos de balón en fútbol.

Indicado Por su excesivo carácter tónico e involucración muscular, suele presentarse acortado. Mas que potenciarlo, su tratamiento, tanto en el mundo del deporte, como en la vida cotidiana, se centra en conseguir una movilidad articular adecuada con aceptables niveles de flexibilidad en este potente músculo evitando así sobrecargas lumbares. Si se trabaja, se suele hacer integrado en la cadena muscular anterior, junto a los abdominales, cuádriceps, pectoral, etc. en gestos de lanzamientos o golpeos.

Para fortalecer

Elevación de piernas. Cualquier movimiento de elevar las piernas desde tumbado, el psoas es el protagonista de la acción, los músculos abdominales tan solo actúan como estabilizadores de la columna. En el ejercicio de "el cien", es el psoas el responsable de colocar y mantener las piernas en vertical.

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Lanzamiento de balón. Cuando ponemos en acción a la cadena muscular anterior para realizar lanzamientos, los flexores de cadera son los máximos responsables en el gesto de flexión para imprimir potencia al tren superior.

Curl up completo. En los clásicos ejercicios de "abdominales" elevando el

tronco, es el psoas el responsable de elevar el tronco, los abdominales tan solo flexionan la columna, pero el gesto final es responsabilidad del psoas.

Para estirar

Colocar una pierna en retroversión con la rodilla flexionada y la otra pierna apoyada sobre el banco. Realizar el gesto de retroversión de la cadera intentando que la zona lumbar permanezca en contacto con el banco.

De rodillas, con una pierna bien atrasada, evitar que la zona lumbar se arquee en exceso, para ello es necesario contraer el abdomen.

Tumbado, sujetar un pie con la mano contraria al tiempo que acercamos la otra rodilla hacia el hombro ayudándonos con la mano contraria.

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Dorsal ancho Articulación: hombro Músculo: Músculo dorsal ancho El dorsal ancho es el músculo de mayor volumen y fuerza de la espalda. Presenta un amplio origen a lo largo de la columna, desde las últimas vértebras dorsales, hasta el sacro donde se funde con una potente masa aponeurótica blanca. Desde este amplio origen, sus fibras ascienden hacia el brazo enrollándose sobre sí mismas para insertarse a través de un fuerte tendón en la corredera bicipital del húmero, más arriba que el tendón del pectoral mayor.

Acciones deportivas Su principal acción muscular es la retroversión o extensor del brazo con una gran componente de

aproximación y rotación interna, podemos decir que es un músculo diseñado para el gesto de trepar: En las acciones deportivas interviene en gestos de traccionar como el movimiento de remo, eleva el cuerpo en situaciones colgadas como ocurre en la escalada y tracciona en el agua impulsándonos hacia delante en la natación.

Indicado Es un músculo que no interviene tanto como sus antagonistas de la parte anterior del tronco, en

nuestra vida cotidiana y deportiva la mayoría de gestos son de empujar y abrazar, en muy pocas ocasiones trepamos o traccionamos. Por esta razón, debemos trabajar este músculo, evitando así posibles desequilibrios y patrones motrices erróneos. Muy interesante es su trabajo en personas con alteraciones posturales en la columna, un tono muscular adecuado del músculo dorsal mejora la postura equilibrando a la columna.

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Para fortalecer

Dominadas. Este ejercicio clásico es el más específico para el trabajo de este gran músculo. Si no dispones de fuerza, puedes realizar los jalones anteriores en una polea.

Remo. El remo incide sobre todo en las fibras medias del dorsal, intenta llevar la carga hacia la cadera y no hacia el hombro, así conseguirás localizarlo en el dorsal y no en el trapecio.

Pull-over. Lo puedes realizar con una polea o con peso libre, actúa en conjunto con

el pectoral. Este ejercicio está muy indicado para nadadores. Ten especial cuidado al descender, ya que la articulación del hombro se ve muy comprometida

Para estirar

Siéntate sobre los talones al tiempo que llevas tus brazos hacia delante, inclínate hacia un lado para lograr el máximo estiramiento de cada lado. Mantén la posición unos segundos e intenta avanzar con los dedos hacia delante unos centímetros más.

Sujétate lateralmente a una espaldera, coloca un brazo adelantado y la pierna del mismo lado muy atrasada. Déjate caer hacia el exterior y notarás el estiramiento completo del dorsal.

Con un fitness-ball, coloca tus manos arriba y simplemente deja caer el

cuerpo hacia abajo.