apunte-10-hidratacion1

8/17/2019 apunte-10-hidratacion1

1/10

Capítulo 9:

HIDRATACION DEL DEPORTISTACecilia O’Conor

Nadie duda que la hidratación del deportista es un factor clave en el rendimiento, pues bien, eneste capítulo discutiremos algunos de sus aspectos más relevantes para que al concluir el mismoseamos capaces de:* Asegurarnos de estar bien hidratados contemplando la influencia del calor y la humedad.* Cuidar el consumo de líquidos los días previos a la competencia (prehidratación).* Ser agresivo a la hora de insistir en la hidratación posteriormente a las pruebas de resistencia.* Conocer las características personales de la hidratación de cada deportista.* Conocer la composición de las bebidas utilizadas para rehidratación.

* Saber reponer las cantidades de líquidos perdidas durante el entrenamiento y/ o competencia.

Deshidratación.Rehidratación.Apéndice: Los niños y el calor

DESHIDRATACION

Dado que el agua juega un papel fundamental en todas las funciones del organismo, no resultaextraño suponer que estados de hipo o deshidratación puedan interferir en el desempeñodeportivo.Una pérdida de agua de sólo un 2% afecta el rendimiento. La ingesta adecuada de líquidosdurante la actividad física retarda la fatiga, mejora la performance y previene la deshidratación.La composición de la bebida de rehidratación dependerá de las necesidades individuales de cadasujeto: reponer agua o proveer sustrato. Cuando la rehidratación es una prioridad, la solucióndebe contener bajas concentraciones de hidratos de carbono y sodio, sin exceder la isotonicidad.Para minimizar las limitaciones del vaciado gástrico, lo más conveniente es beber frecuentessorbos pequeños de líquido.Algunos deportistas pueden tolerar pérdidas del 2% del peso corporal sin generar riesgo a susalud, si la temperatura ambiente es fresca o templada. En el caso de los eventos realizados a másde 30º C, la probabilidad de sufrir un shock térmico por deshidratación es mayor, aun endeportistas entrenados.La deshidratación tiene un efecto directo sobre el aparato cardiovascular. Por cada 1% de pesoperdido por deshidratación, la frecuencia cardiaca aumenta de 5 a 8 latidos/minuto. El aumento


2/10

de la temperatura central también aumenta el gasto cardiaco, limitando en última instancia, lallegada del oxígeno al músculo esquelético en el tiempo adecuado.Algunos signos y síntomas de deshidratación, según el grado de afectación, son sed, irritabilidad,fatiga, disminución de la performance, calambres musculares y náuseas entre los más frecuentes.Una orina de color clara y gran volumen denota un estado de hidratación óptimo. Tambiénpodemos verificar el nivel de hidratación mediante el llamado signo del pliegue. Tomando el

pliegue cutáneo del dorso de la mano, éste no vuelve a su posición inicial con rapidez en estadosde deshidratación moderada. Si la deshidratación aumenta por encima del 4%, aparecen signos ysíntomas más severos como confusión, letargo, manos y pies fríos, aceleración de la frecuenciarespiratoria, taquicardia con pulso débil, desmayos, entre otros. Estos casos deben ser tratados deforma inmediata por un médico.

Efectos de la deshidratación

Del 1 al 7 %

Sed Malestar

Reducción del Movimiento Falta de Apetito Eritema Inquietud Cansancio Aumenta el Ritmo Cardíaco Aumenta la Temperatura Rectal Nauseas

Del 8 al 10 %

Mareos Dolor de Cabeza Falta de Aliento Hormigueo en Extremidades Disminuye el Volumen Sanguíneo Aumenta la concentración de la Sangre Sequedad de la Boca Cianosis Dificultad para hablar Incapacidad para andar

Del 11 al 19 %

Delirio Espasmos Lengua Hinchada Incapacidad para tragar Sordera Visión Oscurecida


3/10

Piel Arrugada Micción Dolorosa Piel Insensible Anuria

Mayor al 20 %

Cuando el Grado de Deshidratación es mayor al 20 % los efectos son Shock yMuerte

REHIDRATACIÓN

Niveles del 2% de deshidratación generan el impulso de la sed. Este mecanismo hace que lapersona reponga sus pérdidas en hasta 2/3 del volumen perdido cuando la bebida es consumida

voluntariamente. Resulta, por lo tanto, necesario el cálculo del volumen de líquido a reponer paraevitar lo que se conoce como deshidratación voluntaria.Es interesante conocer la tasa de sudoración del deportista que entrenamos. Para ello realizamosel cálculo de pérdida de peso corporal en un entrenamiento o partido y luego lo dividimos por eltiempo transcurrido. De ese modo podríamos conocer cuanto pierde (litros) nuestro deportista enla unidad de tiempo (hora) para poder pautar la rehidratación. Esta será exitosa si consiguereponer en entrenamiento o competencia al menos el 80 % de las pérdidas. Entonces la pérdidade líquido por hora (Tasa de sudoración, TS) representado por disminución del peso corporal secalcula:

TS = P1 – P2 + I x x 60Min. Ent.

Donde P1 = Peso antes de comenzar la actividad física y P2 = Peso después de finalizada laactividad física + I: ingesta líquida durante la actividad, Min. Ent. Son los minutos que duro elentrenamiento y 60 es la constante para llevar el cálculo a la hora.La rehidratación no es conveniente realizarla solamente con agua, porque un aumento en elvolumen de agua disminuiría la osmolalidad y la concentración de sodio plasmático, aumentandola producción de orina. Esto significaría una hiponatremia dilucional. La hiponatremia puede sergrave, aunque en su forma más leve puede producir trastornos gastrointestinales, náuseas,vómitos y cefalea. Si se profundiza el cuadro puede seguir su curso con letargia, convulsiones,coma y muerte. Estos casos suelen darse cuando la rehidratación se realiza con grandesvolúmenes de bebidas hipotónicas.El agua que se perdió por vía cutánea, al ser repuesta sin sodio se vuelve a perder por vía

urinaria. El agregado de sodio en cantidades normales al agua de rehidratación no producecambios significativos en la osmolalidad del líquido extracelular, mantiene los niveles de HAD yasí se evita un aumento en la diuresis. Por el contrario, una elevada cantidad de sodio estimularíasu pérdida por orina (natriuresis), arrastrando consigo grandes cantidades de agua.La pérdida de agua afecta tanto al compartimiento intracelular como al extracelular. Larehidratación debe hacerse teniendo en cuenta que cada uno tiene diferentes necesidades. En estesentido, tanto el volumen de agua como la concentración de sodio juegan un papel importante.Mayores cantidades de sodio inducen fuerzas osmóticas que favorecen la rehidrataciónextracelular. Por otro lado, si el volumen es alto y la concentración de sodio es menor, el


4/10

compartimiento intracelular es el más beneficiado, por contar con una gran disponibilidad defluido sin el efecto osmótico producido por el sodio.

Figura 9.1: Hidratación y deshidratación celular.

La absorción del agua en el intestino delgado es un proceso pasivo, y es estimulada por laabsorción activa de sodio y glucosa. De ahí que también sea conveniente el agregado decarbohidratos en las bebidas de rehidratación. Pero se debe tener en cuenta que una elevadacantidad de hidratos de carbono puede enlentecer el vaciado gástrico, haciendo más largo elproceso de rehidratación.

Extracelular

Intracelular

Extracelular

Intracelular

Extracelular

Intracelular

Extracelular

Intracelular

Estado de euhidratación Estado de deshidratación

Rehidratación con bebida hipertónica Rehidratación con bebida hipotónica


5/10

La concentración de carbohidratos óptima en una bebida de rehidratación ronda los 6 – 8%. Si laconcentración de carbohidratos es superior, la bebida permanecerá más tiempo en estómago enespera de aportes de líquido, y una vez disminuida la osmolalidad, recién transitará a intestinodelgado. Si el evento es de varias horas de duración, como algunas pruebas ciclistas, es posibleingerir este tipo de bebidas, aunque el objetivo no será hidratar sino básicamente aportar hidratosde carbono. Con respecto a la absorción intestinal, el proceso es maximizado en presencia de

soluciones hipotónicas (osmolalidad menor a 300 mOsm/l). Una elevada concentración desolutos en la bebida rehidratante producirá secreción de agua hacia la luz del intestino con suconsecuente pérdida por vía intestinal.Se considera que una bebida tarda unos 40 minutos desde que se ingiere hasta que se absorbe ypasa a la sangre. Teniendo en cuenta ese tiempo, se pueden programar diferentes estrategias dehidratación para antes y/o durante un evento.Varios son los aspectos a tener en cuenta en la elección de la bebida de rehidratación. Entre elloscabe destacar la importancia del agregado de hidratos de carbono de absorción rápida y deciertos minerales. Los carbohidratos no sólo proveen energía, mejorando así el rendimientodeportivo, sino que además estimulan la absorción de agua a nivel intestinal y le aportan unsabor agradable a la bebida. El agregado de minerales, en especial el sodio, repone las pérdidaspor sudor, ayuda a mantener el balance hidroelectrolítico y, por su sabor salado, genera una

sensación de querer seguir bebiendo. Por último, y no por eso menos importante, toda bebidadebe tener un sabor agradable, que incite a ser ingerida, y una temperatura óptima que no retrasela evacuación gástrica (entre 10 y 15º C).Un párrafo aparte merecen las bebidas con efectos diuréticos. Entre ellas se encuentran lasbebidas alcohólicas, las bebidas energéticas y el café. Tanto la cafeína como el alcohol inhiben lasecreción de HAD. En consecuencia, la pérdida de agua en caso de beber este tipo de bebidas vaa ser mayor. En el caso del alcohol, el grado de diuresis es proporcional a la cantidad de alcoholingerida, siempre y cuando el volumen alcohólico supere el 2%.Dado que la utilización de sustratos energéticos es individual para cada deportista y cadadeporte, lo ideal es medir los niveles de glucemia periódicamente a lo largo de uno o variosentrenamientos. De esa manera, y teniendo como datos el peso previo y el peso final de cadasesión, se pueden calcular las necesidades tanto de agua como de hidratos de carbono para esa

prueba específica.

Tabla 9.1: Ejemplo de una bebida casera de rehidratación

1 litro de agua potable 4 cucharadas soperas de azúcar, 60 gr de HC o sea al 6% El jugo de 1 limón (o 2 naranjas), aporta sabor y K+ 1/2 cucharadita de sal, 1,5 gr de NaCl, o sea 600 mg de Na+, aunque puede ser algo

menos

Probar tolerancia la bicarbonato (1 cucharadita de té) Sírvase fresca!

Caso clínico


6/10

En este punto discutiremos los estudios realizado en un nadador de elite de aguas abiertas. Elnadador de 24 años presentaba una gran pérdida de peso en los entrenamientos y se nos habíaalertado que en una carrera en el exterior había sufrido una hipoglucemia al finalizar lacompetencia. Se realizó un estudio donde el atleta nadaba pasadas de 2000 metros progresivos yse le registraba la glucemia posterior a cada una de ellas. Comprobamos que efectivamente sufríade hipoglucemias, cuyos síntomas eran cefaleas, pero continuaba nadando y con alta

perfomance. Se ajustó la bebida en sucesivas pruebas hasta que resultó ideal en este nadador unamezcla de carbohidratos al 12.5 % que sostuvo mejor la glucemia logrando además una correctahidratación.

Tabla 9.2: Testeo en pasadas de 2000 m progresivosNadador de aguas abiertas, masculino, 24 años.

Día 1 Día 2 Día 3Peso inicial 72.5 kg 71.2 kg 71.8 kgPeso final 71.7 kg 70.9 kg 71.4 kg

Glucemia inicial 87 71 64

Glucemia 2 48 44 45Glucemia 3 47 51 72Glucemia 4 39 62 78Glucemia 5 48 82 108Glucemia 6 69 83 129

Características de labebida

Bebida isotónicacomercial6% CHO

Bebida parareconstituir8% CHO

Bebida parareconstituir12.5% CHO

Volumen ingerido 1250 cc 1600 cc 1450 cc

Guía para una correcta hidratación

La hidratación es un aspecto a tener en cuenta en todo momento. La reposición de líquidos luegode la actividad es tan importante como la ingesta antes y durante la misma.

Tabla 9.3: SUGERENCIAS PARA HIDRATACION

ANTES DE LA ACTIVIDAD

Aumentar en 500 ml la ingesta de líquidos la noche anterior al partido Controlar el estado de hidratación (aspecto de la orina, signo del pliegue) Ingerir 100 a 200 cc cada 15 minutos, completando 500 ml 1 a 2 horas antes del evento

para poder eliminar excesos. Evitar las bebidas diuréticas (bebidas alcohólicas, café).


7/10

DURANTE LA ACTIVIDAD(entrenamiento o competencia)

Entrenar la hidratación en competencia Utilizar bebidas deportivas con carbohidratos al 6 – 8 % y electrolitos o una bebida

especialmente diseñada para el evento. Bebidas frescas, 8 a 10 º C. Evitar las bebidas energizantes si se busca hidratación. Evitar bebidas con compuestos no nutricionales como los estimulantes centrales cafeína,

guaraná o efedrina. Ingerir 100 a 200 cc cada 15-20 minutos aún si no se está sediento, calculando el volumen de

acuerdo a la Tasa de Sudoración. No esperar hasta sentir sed para comenzar a beber.

DESPUÉS DE LA ACTIVIDAD

Reponer el 150 % de las pérdidas por sudor. Beber 500 cc al finalizar la actividad, y 150 cc cada 15 minutos hasta completar el volumen

adecuado. Evitar las bebidas diuréticas. Utilizar bebidas deportivas con carbohidratos al 6 – 8% y electrolitos.

BIBLIOGRAFÍA

Coyle, EF. (2003). Fluid and fuel intake during exercise. Journal of Sports Sciences, 2004, 22,39-55.

Guyton AC, Hall JE. (2003) Tratado de fisiología médica. 10º Edición, Mc Graw Hill-Interamericana, México DF.

Kay D, Martino FE. (2000) Fluid ingestion and exercise hyperthermia: implications for performance thermoregulation, metabolism and the development of fatigue. J Sports Sc. 18:71-82.

Maughan RJ, Leiper JB. (1999) Limitations to fluid replacement during exercise. Can J ApplPhysiol, Apr; 24(2):173-87.

Maughan RJ. (1991) Fluid and electrolyte loss and replacement in exercise. J Sports Sci.Summer; 9 (special number):117-142.

Maughan RJ, Shirreffs SM. (1997) Restoration of fluid balance after exercise-induceddehydration: effects of alcohol consumption. J Appl Physiol. Oct; 83(4):1152-1158.


8/10

Maughan RJ, Shirreffs SM. (1998) Volume repletion after exercise-induced volume depletion inhumans: replacement of water and sodium losses. Am J Physiol Renal. May; 274(5):F868-F875.

Maughan RJ, Shirreffs SM. (1997) Whole body sweat collection in humans: an improved methodwith preliminary data on electrolyte content. J Appl Physiol. Jan; 82(1):336-341.

Miescher E, Fortney SM. (1989). Responses to dehydration during heat exposure in young andolder men. American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and ComparativePhysiology, Vol 257, Issue 5 1050 – R1056.

Mitchell JB, Phillips MD, Mercer SP, Baylies HL, Pizza FX. (2000) Postexercise rehydration:effect of Na

+ and volume on restoration for fluid spaces and cardiovascular function. J Appl

Physiol. Oct; 89(4):1302-1309.

Murray B, Eichner ER, Stofan J. (2003) Hiponatremia en atletas. Gatorade Sports ScienceInstitute, 16(1):1-4.

Pujol Amat P. (1991). Nutrición, salud y rendimiento deportivo. Editorial Espaxs, Barcelona.

APENDICE:LOS NIÑOS Y EL CALOR

Pablo J. López

Los niños producen más calor que adolescentes y adultos con relación a la masa corporal ydebido a la mayor superficie relativa tienden a ganar calor más rápido que los adultos cuando la

temperatura del aire excede a la temperatura de la piel. Poseen una baja capacidad de sudoracióny su temperatura corporal se eleva a un ritmo más alto durante la deshidratación. Estascaracterísticas incrementan la posibilidad de alteraciones en la termorregulación al realizaractividad deportiva en ambientes calurosos y húmedos.

Características fisiológicas en los niños

• Índice de sudoración por glándula sudorípara más bajo que los adultos.• Índice de sudoración total menor.

• Umbral de sudoración alto.

La transición del patrón de sudoración infantil al del adulto se presenta durante las primerasetapas de la pubertad. Los niños poseen una termorregulación efectiva a temperaturas medias eincluso en condiciones de calor seco, como 42ºC, 20% de humedad relativa. Sin embargo cuandoel calor ambiental es severo, el tiempo de tolerancia al ejercicio en niños es menor que en losadultos. Para la transición de un ambiente fresco a uno calido, generalmente se requiere de variasexposiciones al nuevo ambiente para la aclimatación al nuevo lugar que es más lenta en niños


9/10

que en adultos. Esto implica que al enfrentar a niños a condiciones de calor, deberá reducirseprimero la cantidad de ejercicio y posteriormente incrementarse a un ritmo gradual que para unapersona más madura.Al hacer ejercicios los niños no beben lo suficiente incluso cuando se les ofrece líquidos adiscreción. Una importante diferencia con los adultos es que la temperatura basal de los niños seeleva más rápido. La principal estrategia con los niños es educarlos y también al entrenador,

padres y médico del equipo sobre el consumo de fluidos frecuentemente, aun cuando los niñosno estén sedientos. La hidratación de los niños puede ser aumentada durante el ejercicio con unabebida saborizada, con agregado de cloruro de sodio y carbohidratos (6%). Las bebidasaproximadamente a 10ºC se hacen más aceptables que a temperatura ambiente produciendo unincremento en el consumo voluntario.En un ambiente cálido, la mayor carga de pérdida de calor la asume la evaporación del sudor,pudiéndose perder 0.6kcal por cada gramo de agua evaporada. Sin embargo, cuando aumenta laproducción de sudor por el ejercicio físico, entra a jugar un papel importante la humedad del airecircundante, pues si esta es elevada, es decir está más saturada de agua que lo normal, recibiráuna menor cantidad de humedad proveniente del sudor del sujeto acalorado. De manera que alrealizar ejercicio en ambiente calido y húmedo aumenta notablemente la temperatura corporal ylas posibilidades de contrarrestarlo por medio de la sudoración disminuyen. Por eso es

importante la hidratación antes, durante y después de hacer ejercicios. Si el líquido es solamenteagua, diluirá rápidamente el sodio plasmático disminuyendo la sensación de sed, aun sin habercompletado la rehidratación. Por tal razón, es preferible agregarle una pequeña cantidad de sal yde carbohidratos.El golpe de calor se produce cuando la regulación de la temperatura es incapaz de disipar laacumulación del calor corporal. Ocurre ante la exposición a altas temperaturas o comoconsecuencia de actividades físicas en ambientes con temperaturas elevadas. Es una afectaciónprofunda del sistema nervioso central, que se caracteriza por confusión, convulsiones y pérdidade conciencia. También asociado a cefaleas, mareos, náuseas, piel enrojecida, caliente y seca,respiración y pulso débil, elevada temperatura corporal (41-42ºC). Puede haber complicacionesgraves como hipotensión arterial, insuficiencia renal, trastornos hepáticos y alteraciones de lacoagulación.

Es importante

Realizar un gran esfuerzo para prevenir la deshidratación en deportistas jóvenes sobre todo enejercicios que duren más de 30 minutos.

Asegurarse de que lleguen bien hidratados a la práctica del deporte. Hidratación adecuada previaal entrenamiento o competencia, de 15 a 30 minutos antes, con 150 a 200ml de agua en niños

menores de 40kg y con 250 a 350ml niños mayores.Establecer pausas para hidratación de 15 a 20 minutos durante actividades prolongadas.-Antes: Tomar medio o un vaso de líquido, 1 o 2 horas antes.-Durante: Tomar medio a un vaso de líquido, cada 10 o 15 minutos.-Después: Tomar dos vasos de líquido por cada medio kilogramo de peso perdido.


10/10

Recordar que los cambios en el peso corporal son causados casi totalmente por las variaciones enel contenido de fluidos, entonces debemos recuperar las pérdidas antes de regresar a la próximapráctica.

Enfriar la bebida a la temperatura del refrigerador y añadirle un sabor. Los niños consumen másde forma voluntaria cuando el sabor es aceptable.

La adición de azúcar y una pequeña cantidad de sal a la bebida puede incrementar más la sed delniño y por consiguiente su consumo.

BIBLIOGRAFIA

Bar-Or O. (1994). La respuesta de los niños ante el ejercicio en climas calurosos: susimplicaciones para la salud y el rendimiento. Sport Science Exchange 49(7).

Bar-Or O. (2000). Nutrición para niños y adolescentes atletas. Sports Science Exchange 77(13).

apunte-10-hidratacion1

Documents