ANSIEDAD Y AUTODILOGO

Las personas que sufren de trastornos de ansiedad ya sean de crisis de pnico, fobias o ansiedad generalizada, estn sobre todo predispuestas a desarrollar autodilogos o autocharlas negativas. La ansiedad puede ser generada en el preciso momento en el que la persona comienza a decirse a si misma frases que se inician con 2 o 3 palabras: Qu pasa si? o y si. La ansiedad anticipatoria que es uno de los componentes esenciales de dichos trastornos, surge al afrontar situaciones potencialmente difciles y se va desarrollando a partir de enunciados distorsionados, que el sujeto va formulndose, por ej: Qu pasa si me da una crisis ahora?, y si no puedo manejarla?, qu pensarn de mi los dems cuando me vean as?. El darse cuenta cada vez que cae en este tipo de pensamientos es el primer paso para recuperar el control sobre estas autocharlas negativas.El cambio real ocurre cuando se comienza a detectar y reemplazar los pensamientos negativos por afirmaciones positivas de autoapoyo del tipo: esos son solo pensamientos, para manejarlos voy a respirar lentamente, aflojarme y relajarme, que refuerzan la aptitud para enfrentar los hechos. En las personas ansiosas, la autocharla negativa perpeta la evitacin. En su pantalla interna quizs proyecte imgenes muy negativas o catastrficas, acerca de la posibilidad de afrontar estas situaciones. Resumiendo, una autocharla ansiosa lleva a la evitacin y esta produce mas autocharlas ansiosas, es decir que se crea un crculo vicioso que se autoperpeta.

La autocharla catastrfica puede iniciar o agravar una crisis de pnico. Lo cierto es que el trastorno de pnico se perpeta por los pensamientos catastrficos generados a partir de los sntomas de descompensacin neurovegetativa que integran la crisis. Un ataque se inicia con sntomas de hipevigilancia fisiolgica como taquicardia, opresin en el pecho, palpitaciones, mareos o palmas sudorosas. Biolgicamente es la respuesta de lucha o huida que todos los mamferos, incluyendo los humanos, normalmente se producen cuando son sometidos a la percepcin de una amenaza. En realidad no hay nada anormal o peligroso en esto. En lugar de permitir simplemente que esta reaccin del cuerpo llegue a un mximo de intensidad y luego ceda, la persona panicosa tiende a su crisis al iniciar una autocharla atemorizante:Oh, no! Me esta volviendo de nuevo, voy a descontrolarme, tengo que salir de aqu ya, o Debo luchar contra esto y lo har desaparecer. Esta autocharla catastrfica empeora los sntomas fsicos iniciales, los que al incrementarse, producen ms pensamientos negativos. Una crisis de pnico severa puede ser mucho menos intensa si en lugar de ello, al inicio de los primeros sntomas, se eligen pensamientos tranquilizadores o de reaseguro, por ejemplo: puedo aceptar lo que est ocurriendo, mis palpitaciones, sudor o mareos, aunque son bastante incmodos, van a pasa, voy a relajarme y controlar mi respiracin.Recordemos que la autocharla negativa consiste en una serie de malos hbitos mentales aprendidos. A lo largo de nuestra vida hemos aprendido a pensar de esta manera errnea. De la misma forma que es posible reemplazar hbitos pocos saludables, como el fumar o el tomar mucho caf, por otros conductas ms positivas, tambin podemos reemplazar estos pensamientos distorsionados, poco beneficiosos y enfermantes por hbitos mentales ms positivos y de apoyo. El reemplazo de hbitos mentales negativos por otros positivos y la adquisicin de stos, requiere de esfuerzo, determinacin y mucha prctica, pero finalmente se logra el aprendizaje de nuevos comportamientos.

TIPOS DE AUTOCHARLAS NEGATIVA

Los seres humanos son nicos y complejos, por lo tanto, las autocharlas tienen caractersticas propias e idiosincrticas (muy personales). Dentro de la amplia gama de posibilidades de pensar distinto que tienen las personas, han podido discriminarse diferentes facetas de la personalidad que generan autocharlas. Incluiremos las ms frecuentes, presentes en aquellos individuos que estn predispuestos a padecer trastornos ansiosos, considerando que a veces pueden combinarse unas con otras. Las mismas son: El preocupado o preocupante, el crtico, la vctima o el desesperanzado y el perfeccionista. Estas son personalidades basadas en las excelentes descripciones del psiclogo estadounidense Reid Wilson en su libro Dont Panic. La fuerza de estas voces internas varan en diferentes personas, por ello es muy importante detectar cuales son las que predominan en su pensamiento y si se orientan a la preocupacin o a la catstrofe.Algunas tipologas con tendencia a la ansiedad (y al autodilogo negativo):

1. El preocupado:Genera ansiedad imaginando el peor escenario posible. Tiene siempre fantasas de catstrofe o desastre, ante posibles situaciones futuras por afrontar. Tambin agrava el pnico, reaccionando desmedidamente ante los primeros sntomas fsicos de una crisis.Habitualmente, constituye la subpersonalidad ms fuerte, presente en aquellas personas predispuestas a la ansiedad. De esta manera promueve ms temores y describe lo que le esta ocurriendo como peligroso o vergonzante: Qu pasa si estoy teniendo un ataque al corazn?, qu van a pensar ellos cuando me vean en la reunin?.En resumen, el preocupado o catastrfico siempre tiende a anticipar lo peor, a sobreestimar los aspectos negativos de cualquier situacin o suceso y a crear imgenes atemorizantes de posibles fallas o catstrofes. Esta siempre vigilante, observando con gran aprensin pequeos signos de eventuales problemas. Un autodilogo tpico incluye: Oh! Mi corazn late desenfrenadamente, puedo morirme o descontrolarme, o qu pasa si me ven temblando?, y si estoy solo y no tengo a quien llamar, no podr salir de mi casa por el resto de mi vida, estoy sudando nuevamente, nunca ms podr superar mi problema.

2. El autocrticoSus rasgos distintivos son: estar permanentemente juzgando y evaluando su propio comportamiento, marcar sus defectos y limitaciones siempre que le sea posible, y limitaciones siempre que le sea posible, y destacar cada error o falla.Se considera incapaz de gobernar situacin alguna, de manejar las crisis de pnico, de desplazarse con autonoma, o de desempearse solo. Tiende a ser dependiente de cualquier otra persona y al compararse con los dems, se considera en desventaja. Tiende a ignorar sus virtudes y cualidad, y a enfatizar sus debilidades y limitaciones. Suele estar identificado en el dilogo interno, con la voz de algn progenitor severo, un maestro exigente o de alguien que lo hiri en el pasado con su criticismo. Su frase habitual es: que tonto eres, nunca vas a hacer algo bien, mira que capaz es fulanito. Suele envidiar a los dems por sus logros, a los que encuentra inalcanzables.

3. La vctima o el desesperanzado (promueve depresin)La vctima tiene una parte negativa que lo hace sentir desprotegido, desesperanzado y ansioso, y que lo hace afirmar que su condicin es muy mala o incurable, que todo es negativo, que no tiene posibilidades de recuperacin, o que no esta haciendo ningn progreso. Este aspecto supone que hay algo negativo o equivocado, intrnseco en l mismo, que pone obstculos insalvables entre l y sus objetivos, y que nada va a cambiar nunca. Se lamenta de cmo son las cosas en el presente, pero no hace nada por cambiarlas. Sus expresiones favoritas son: no puedo, nunca ser capaz de, ya es demasiado tarde, no vale la pena intentarlo, no va a resultar, seguro que va a fallar, etc.

4. El perfeccionista o autoexigente (promueve estrs crnico y agotamiento)Se parece mucho al crtico, pero en lugar de sentirse apabullado, se lanza hacia delante y se obliga a actuar cada vez mejor. Le generan ansiedad las afirmaciones: tus esfuerzos nunca son demasiados, tendras que trabajar ms, siempre tiene que tener todo bajo control y ser absolutamente competente, no debes fallar o deberas siempre ser complaciente, perfecto. No tolera errores y trata permanentemente de convencerse de que su autovala depende de factores externos como el dinero, el status, el ser aceptados por los dems, el ser amado o ser agradable y complaciente con todos. Esto permanentemente, lleva a situaciones de estrs y desgaste, dado que con su actitud tiende a ignorar las seales de alarma o de cansancio del cuerpo a exigirse en demasa. Sus expresiones favoritas son: debo ser el mejor, tengo que, nunca, no he hecho an demasiado, no hay nadie que pueda reemplazarme.

Ejercicio:

Evale si usted se aproxima a alguna de las subpersonalidades descriptas. Tmese un tiempo para pensar cmo cada una de ellas juega un rol en sus sentimientos, pensamientos y conductas, cul es la ms fuerte y cul la ms dbil para usted, en qu medida pueden generarla ansiedad o incrementarla en diferentes reas de su vida, como por ejemplo el trabajo, los estudios, las relaciones interpersonales, de pareja, familiares, de amistad o profesionales. Compruebe si puede influir sobre sus sntomas de ansiedad cuando experimenta alguno de ellos, en los instantes previos al afrontamiento de una situacin temida o en el momento de hacerlo.

Cmo contrarrestar el autodilogo negativo?

La manera ms atractiva de hacerlo es con autoafirmaciones positivas y de apoyo. Esto implica escribir y desarrollar con sus propias palabras, afirmaciones que refuten o invaliden la autocharla negativa.Las ideas negativas que le generan ansiedad pueden as ser revertidas, sustituyndolas por una programacin positiva. Hacerlo lleva tiempo, esfuerzo y prctica. Debemos reconocer que la charla negativa particular suele llevar muchos aos de prctica automtica, con lo que se ha transformado en un hbito muy fuerte. El comenzar a darnos cuenta que nos estamos dejando influenciar por estas negatividades y poder contrarrestarlas con pensamientos positivos, ser nuestro primer esfuerzo para revertir esta situacin. Con prcticas y ejercicios frecuentes, podemos cambiar la manera de sentir y pensar. Muchas veces el sustituir con autoafirmaciones positivas y racionales a aquellas que nos han venido causando ansiedad y estrs, se hace con una relativa facilidad, pero otra, tendremos que enfrentar nuestras resistencias debido al cambio: porque todava creemos que lo que dicen el preocupante, el crtico, la vctima o el perfeccionista son verdades absolutas y nos resulta difcil pensar de otra manera. Si no estamos convencidos del cambio hacia lo positivo, no vamos a poder sustituir estos pensamientos. Si continuamente y durante aos nos decimos cosas negativas, no podremos borrarlas de un plumazo, sino que tendremos que luchar usando un mtodo especfico para debilitar las autocharlas negativas. Para ello, las someteremos a un cuestionamiento de tipo socrtico, que consiste en someter cada argumento negativo a una investigacin racional. Las preguntas a formular son las siguientes:

1. Cul es la evidencia para esto?2. Es esto siempre verdad?3. Ha sido verdad en el pasado?4. Cules son las posibilidades de que esto realmente suceda o sea verdad?5. Cul es la peor cosa que podra suceder si se concreta?6. Qu debo hacer en el caso de que suceda lo peor, y qu tiene de malo esto?7. Estoy viendo la totalidad de la situacin?8. Estoy siendo completamente objetivo?

De esta manera, los pensamientos automticos negativos o autocharla negativa pueden ser cuestionados, dado que la conexin entre situaciones que proponen suelen ser irracionales y sin fundamento. Por ejemplo: en un preocupante la frase negativa sera:

En mi prxima crisis de pnico puedo morirme o tener un ataque cardiaco, el cuestionamiento sera:

Cul es la evidencia de que las crisis de pnico causan ataques cardiacos?

Respuesta: La estadstica ha demostrado que prcticamente no hay ninguna evidencia.

El pensamiento positivo que contrarresta al catastrfico sera:

Una crisis de pnico es realmente inofensiva aunque suele ser bastante incmoda. Puedo dejar que el pnico aumente, llegue a un mximo, disminuya y desaparezca y mi corazn seguir tan sano como antes. Si se siente aprisionado por la autocharla negativa, puede utilizar algunos de los cuestionamientos socrticos para evaluar la validez de lo que se est diciendo a s mismo. En la mayora de los casos comprobaremos que las afirmaciones catastrficas o negativas no tienen ningn fundamento real y slo a veces son parcial y ocasionalmente verdicas. Una vez que hemos desacreditado estos particulares puntos de vista negativos, estaremos preparados para contrarrestarlos con afirmaciones positivas de nuestra propia creacin.

REGLAS PARA REDACTAR SUS AUTOAFIRMACIONES POSITIVAS

1. Evite usar el negativo. En lugar de decir: no voy a estar ansioso, diga: tengo confianza, o estoy en calma y me mantengo tranquilo.Cuando decimos que algo no va a ocurrir, es probable que generemos mucha ms ansiedad que si expresamos lo mismo de manera afirmativa. Es importante evitar el no delante (el no en el subconsciente es si). Si digo: no pienses en un elefante rosa, automticamente imagino uno. En vez de decir: no tengo miedo, es mejor pensar: estoy tranquilo y puedo hacerlo.2. Utilice el tiempo presente y no el futuro. Dado que nuestra autocharla negativa es aqu y ahora, necesita ser contrarrestada por pensamientos positivos que ocurran en el tiempo presente. Acompae a las frases positivas con respiraciones lentas y deje que las autoafirmaciones hagan que los sentimientos negativos pasen. Si no se considera capacitado para afirmarlo en el presente, por resultarlo an poco creble, debe iniciar la frase diciendo: estoy aprendiendo a, puedo, estoy intentando hacer, yo quiero que.3. Las afirmaciones deben ser expresadas en primera persona. Comenzarn con: yo4. La frase debe resultar creble. O por lo que exprese debe coincidir con lo que parece posible para usted. Por ejemplo: en lugar de decir: qu pasa si tal cosa?, afirmara: yo puedo manejarlo aunque me siento ansioso o temeroso, puedo tolerar un poco de ansiedad, dado que se que pronto va a pasar. En lo que hace a sus aspectos a sus aspectos autocrticos en lugar de desvalorizarse puede afirmar: s que estoy en el sendero correcto, merezco las buenas cosas de la vida como cualquier otro, me acepto y creo en m mismo, merezco el respeto de los dems. El esperanzado puede afirmar: nunca es tarde para cambiar, en lugar de ver la botella media vaca, la veo medio llena, reconozco los cambios que he hecho y continuar mejorando, etc. En cuanto a los aspectos perfeccionistas podemos decir: es aceptable cometer errores, la vida es muy corta para tomarla tan en serio, las recadas son parte del proceso y son un aprendizaje muy til, as como lo son los errores, errar es humano, nadie es perfecto, etc.

Recuerde que:Los pensamientos automticos o distorsionados son aprendidos y por lo tanto, pueden ser desaprendidos.