rutina leve gimnasio
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PROYECTO INNOVADOR
“Practicando actividades físicas en el gimnasio de pesas para fortalecer mi
salud física y mental”
Mg. Julio César Guzmán ChávezCoord. General de Proyecto Innovador
I.E. N° 2081 PERÚ SUIZA
PRESENTACIÓN
La presente diapositiva pretende orientar a los nuevos practicantes del Gimnasio de Pesas de
la I.E. N° 2081 Perú Suiza (Alumnos, ex-alumnos, profesores, etc.), para que puedan iniciar sus ejercicios con una rutina básica o leve, que les pueda satisfacer tanto corporal
como mentalmente.Para poder hacer uso de las máquinas del
Gimnasio de Pesas, tienen –entre otras cosas- tener de 14 años a más, siempre dirigido y
monitoreado por un responsable.Es por tal motivo que es importante que sigan los pasos y rutinas leves que se presentan en
la siguiente diapositiva.
3
RUTINA – LEVE3 VECES POR SEMANA
CALENTAMIENTO:
MOVILIDAD ARTICULAR:
1) Muñeca 2) Codos 3) Cuello 4) Hombros 5) Tronco 6) Cadera 7) Rodilla 8) Tobillo
4
Ejemplos de Movilidad Articular
5
ESTIRAMIENTOS Entre 15 a 30 Segundos
6
ESTIRAMIENTOS Entre 15 a 30 Segundos
7
ESTIRAMIENTOS Entre 15 a 30 Segundos
8
DESPLAZAMIENTOS Cortos de 6 a 12 repeticiones
9
RUTINA LEVE DE PESAS
SE PUEDEN TRABAJAR DE LA SIGUIENTE MANERA:
1) 3 SERIES DE 10 REPETICIONES
2) 4 SERIES DE 8 REPETICIONES
Los siguientes grupos musculares
1) ESPALDA2) BICEPS3) PECTORALES4) ANTEBRAZOS5) HOMBROS6) MUSLO7) TRICEPS8) PANTORRILLAS9) ABDOMINALES10) CADERA
10
ESPALDA Jalón alto de frente agarrado
(Dorsales inferiores)• Aguantar la barra de los dorsales
colocando las manos separadas unos 20cm.
• Arrodillarse lo suficiente para aguantar el peso con los brazos extendidos más allá de la cabeza.
• Traccionar la barra recta hasta la parte superior del pecho.
• Volver a la posición inicial.• Inspirar hacia abajo, espirar hacia
arriba.
11
ESPALDA Jalón alto con amplio asimiento
frontal (Dorsales inferiores)• Aguantar la barra de los dorsales
colocando las manos separadas unos 90cm.
• Arrodillarse lo suficiente para aguantar el peso con los brazos extendidos más allá de la cabeza.
• Traccionar la barra recta hasta la parte superior del pecho.
• Volver a la posición inicial.• Inspirar hacia abajo, espirar hacia
arriba.
12
ESPALDA Jalón alto de traseros con
asimiento amplio (Dorsales superiores)
• Aguantar la barra de los dorsales colocando las manos separadas unos 90cm.
• Arrodillarse lo suficiente para aguantar el peso con los brazos extendidos más allá de la cabeza.
• Traccionar la barra recta hacia abajo hasta que toque la parte trasera del cuello por encima de los hombros.
• Volver a la posición inicial.• Inspirar hacia abajo, espirar hacia
arriba.
13
ESPALDA Jalón alto de frente y hacia atrás con
asimiento medio (Dorsales)• Aguantar la barra con las manos
separadas unos 50cm.• Arrodillarse lo suficiente para aguantar
el peso con los brazos extendidos más allá de la cabeza.
• Traccionar la barra recta hacia abajo hasta la parte superior del pecho.
• Volver a la posición inicial.• Estirar la barra recta hacia abajo hasta
que toque la parte posterior del cuello por encima de los hombros
• Voler a la posición inicial.• Inspirar hacia abajo, espirar hacia
arriba.
14
ESPALDA Jalón Lateral de asimiento estrecho y
brazos estirados (Dorsales)• Aguantar la barra de dorsales con las
manos separadas unos 20 cm.• Aparatar la máquina hasta que los
brazos aguanten el peso mientras que están extendidos hacia delante, incluso con la parte superior de la cabeza.
• Estirar la barra directo hacia abajo, en un movimiento semicircular de los brazos rectos, hasta que se toque el principio de los muslos.
• Volver a la posición inicial utilizando el mismo recorrido.
• Inspirar hacia abajo, espirar hacia arriba.
15
BICEPS Curl de barra de pie en máquina
(Biceps)• De pie frente a la polea.• Agarrar la barra corta al cable bajo,
con las palmas hacia arriba.• Colocarse a pie a suficiente distancia
de la máquina a fin de que los brazos puedan aguantar el peso en toda su extensión.
• Hacer curl de barra hacia arriba en movimiento semicircular hasta que los antebrazos toquen los biceps.
• Mantener la parte superior de los brazos contra los costados.
• Volver a la posición inicial utilizando el mismo recorrido.
• Inspirar hacia abajo, espirar hacia arriba.
16
PECTORALES Press de banca en máquina
Universal (Pectorales)• Tumbarse en el banco, los pies
planos en el suelo.• La barra debe estar alineada con
los pezones.• Agarrar la barra unos 8 cm.
Apartada del pecho.• Press de barra a la longitud de los
brazos.• Volver a la posición inicial.• Mantener la cabeza en el banco,
las caderas sobre el banco y la caja toráxica elevada.
• Inspirar hacia arriba, espirar hacia abajo.
17
PECTORALES
Abertura en contractor del pecho (Pectorales interno y superiores)
• Colocarse confortablemente en la máquina.
• Mantener la parte superior de los brazos hacia arriba alineada con los hombros.
• Mantener los antebrazos en posición ertical, firme, contra las almohadillas y hacer contracción de pectorales.
• Inspirar en la contracción, espirar mientras desecienden los brazos.
18
ANTEBRAZOS Curl de muñeca en polea baja de dos
brazos sentado (Antebrazos internos)• Colocar un banco frente a la polea baja.• Alejar lo suficiente el banco para aguantar
el peso.• Aguantar las asas con ambas manos y las
palmas hacia arriba.• Retroceder y sentarse en el banco con los
pies separados a unos 40 cm.• Inclinarse hacia delante, apoyar los brazos
en los muslos.• Situar la parte posterior de las muñecas en
las rodillas.• Bajar las asas al máximo manteniendo un
asimiento fuerte.• Curl de asas hacia arriba a la maxima
altura.• No levantar los antebrazos.• Inspirar hacia arriba, espirar hacia abajo.
19
HOMBROS Press de máquina universal sentado
(parado) hacia fuera (Deltoides frontales y laterales)
• Sentarse o pararse en el suelo debajo de la máquina universal, mirando hacia fuera.
• Cruzar las piernas o separarlas a la altura de los hombros y aguantar la barra con las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros.
• Mantener la parte superior del cuerpo como para la press de barra normales.
• Press de barra directamente a la longitud de los brazos por encima de la cabeza.
• Bajar a la posición de inicio.• Inspirar hacia arriba, espirar hacia
abajo.
20
MUSLOS Press de piernas en prensa horizontal, con
posición intermedia en máquina universal (Parte superior de los muslos)
• Ajustar el asiento a fin de que la parte superior de los muslos quede casi vertical al suelo en posición contraída.
• Aguantar las manos en los rafles debajo de las pantorrillas.
• Colocar los pies en las almohadillas más altas.
• Press hacia fuera hasta que los muslos estén rectos y las rodillas estiradas.
• Dejar bajar el peso hasta que quede a punto de tocar los discos restantes.
• Mantener las rodillas ligeramente hacia fuera.
• Inspirar hacia abajo, espirar hacia arriba.
21
MUSLOS Extensión de muslo en máquina con
extensión de piernas (Parte inferior de los muslos)
• Sentarse en la máquina con los pies debajo de las almohadillas inferiores de pies.
• Asiento contra la parte trasera de las rodillas.
• Aguantar las manos en los rafles.• Aguantar las puntas de los pies
ligeramente hacia abajo.• Levantar el peso hasta que las piernas
queden paralelas al suelo.• Volver a la posición inicial. • Inspirar hacia arriba, espirar hacia
abajo.
22
MUSLOS Curl de biceps femoral en
máquina con extensión de piernas (Parte posterior de los muslos)
• Tumbarse boca bajo en la máquina.
• Colocar los talones debajo de la almohadilla de pies de arriba.
• Agarrarse de la parte anterior de la máquina como apoyo.
• Curl de piernas hacia arriba hasta que las pantorrillas toque los biceps.
• Volver a la posición inicial. • Inspirar hacia arriba, espirar hacia
abajo.
23
TRICEPS Extensiones de triceps en polea alta
con asimiento estrecho de pie (Triceps exteriores)
• De pie con la cabeza levantada los pies separados unos 40 cm. Y frente a la máquina.
• Agarrar la barra con las manos separadas unos 20 cm. Y las palmas hacia abajo.
• Levantar la parte superior de los brazos a los costados y mantenerlos ahí.
• Empezar con los antebrazos y los biceps inclinándose.
• Press de barra hacia abajo en un movimiento semicircular a la altura de los brazos.
• Volver a la posición inicial. • Inspirar hacia abajo, espirar hacia
arriba.
24
PANTORRILLA Estiramiento de la pantorrilla de pie, con
una sola pierna (Pantorrilla)• Colocarse de pie cara a la pared a un metro
de distancia.• Inclinarse hacia adelante con los brazos
extendidos y las manos contra la pared.• Mantener la espalda recta, la cabeza alta y
las piernas estiradas.• Colocar e l pie derecho contra el talón
izquierdo.• No dejarse balancearse las caderas hacia
delante o hacia atrás.• Levantarse las puntillas tanto como se
pueda.• Mantenerse en posición un momento y
luego volver a la del inicio.• Inspirar hacia arriba, espirar hacia abajo.• Invertir la posición y repetir el movimiento
con la pierna derecha.
25
PANTORRILLA De pie, estiramiento de la pantorrilla
contra la pared (Pantorrilla)• Colocarse de pie cara a la pared a un metro
de distancia.• Inclinarse hacia adelante con los brazos
extendidos y las manos contra la pared.• Mantener la espalda recta, la cabeza alta y
las piernas estiradas.• No dejarse balancearse las caderas hacia
delante o hacia atrás.• Levantarse las puntillas tanto como se
pueda.• Mantenerse en posición un momento y
luego volver a la del inicio.• Inspirar hacia arriba, espirar hacia abajo.
26
ABDOMINALES Abdominales en tronco
inclinado (Abdominales superiores)
• Enganchar los pies bajo la correa de la tabla de abdominales.
• Mantener la rodilla flexionada bajo 45º
• Colocar las manos detrás de la cabeza o en el pecho.
• Estirarse hasta que se toque con la parte inferior la espalda.
• Volver a la posición inicial.• Inspirar, expirar.• Para hacerlo más duro, ajustar al
banco a un ángulo mayor´´
27
ABDOMINALES Abdominales con pies en alto
(Abdominales superiores)• Estirarse en el suelo con las
piernas encima del banco.• Colocar el cuerpo de forma que
los músculos formen un ángulo de 45º.
• Con las manos detrás de la cabeza subir el máximo posible.
• Volver a la posición inicial.• No balancear el cuerpo arriba y
abajo, concentrarse en los músculos abdominales.
• Espirar, inspirar.• Para hacerlo más duro mantener
un peso ligero en el pecho.
28
ABDOMINALES Levantamiento de Piernas en
barras paralelas (Abdominales inferiores)
• Colocarse en barra paralelas mirando hacia afuera.
• Mantener los brazos y las piernas estiradas.
• Levantar las piernas hasta que queden paralelas hacia el suelo.
• Mantener las rodillas inmóviles.• Volver a la posición inicial.• Inspirar hacia arriba, espirar hacia
abajo.• Para hacerlo más duro sostener
un peso ligero entre las piernas.
29
ABDOMINALES Levantamiento de Piernas
alternas en barras paralelas (Abdominales inferiores)
• Colocarse en barra paralelas mirando hacia afuera.
• Mantener los brazos y las piernas estiradas.
• Levantar la pierna derecha hasta que quede paralela hacia el suelo.
• Mientras baja la pierna derecha, empezar a subir la izquierda.
• Inspirar en la derecha, espirar en la izquierda.
30
CADERA Levantamiento de Piernas
tumbado de lado (Cadera)• Tumbarse sobre el lado izquierdo.• Inclinar ligeramente el cuerpo
hacia delante.• Levantar la pierna derecha tanto
como se pueda.• Mantener la pierna recta, que no
se muea la cintura.• Oler a dejar la pierna en posición
inicial.• Tumbarse de lado derecho y
repetir la operación con la pierna izquierda.
• Inspirar hacia arriba, espirar hacia abajo.
31
CADERA Patada hacia atrás arrodillado
(Cadera y parte inferior de la espalda)
• Arrodillarse con la rodilla izquierda en el banco recto.
• Agarrarse en los extremos del banco, con los brazos estirados.
• Dejar la pierna derecha colgando.• Levantar la pierna derecha hacia atrás
tanto como se pueda.• No flexionar la rodilla.• Volver a poner la pierna en posición
inicial.• Repetir con la pierna izquierda. • Inspirar hacia arriba, espirar hacia
abajo.
ANEXOS
Máquinas de Pesas con la que cuenta el Gimnasio
Máquina múltiple de pesas
1
2 3
4
5
6
7
8
9
Máquinas de Pesas con la que cuenta el Gimnasio
Máquina para Pectorales
Máquinas de Pesas con la que cuenta el Gimnasio
Máquina para Piernas
Entrenar duro produce cansancio, pero a la hora de la verdad da satisfacción.
Anónimo
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