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Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Plan de Alimentación para Culturismo Sin Tonterías Querido amigo de musculación Enhorabuena por comenzar en este camino de la nutrición con la dieta para una musculación responsable. La dieta está diseñada para cambiar de forma continua tu manera de pensar acerca de los alimentos, al tiempo que te guía hacia un físico más ágil y musculoso. Verás como ganas en masa muscular, pierdes grasa corporal e incrementas tu rendimiento en todos los aspectos de tu vida. Además, mejorarás tu salud y tu forma física. Recuerda que esta dieta es general, no personalizada, basada en un programa genérico. Asegúrate de estar siguiendo la dieta correctamente utilizando la Calculadora Alimenticia que encontrarás en: http://www.vincedelmontefitness.com/vince_calc.html Tendrás cuatro opciones para elegir:
1. Mantenimiento 2. Reducción de grasa 3. Aumento progresivo de masa muscular 4. Aumento avanzado de masa muscular
Los dos primeros objetivos se deberían de explicar por sí mismos. El aumento progresivo de masa muscular es ideal para quienes descubren que ganan grasa en los abdominales inferiores cuando intentan aumentar su masa muscular. Esta fórmula también es ideal para quienes desean mantener su grasa corporal baja durante todo el año. El aumento avanzado de masa muscular es para los ectomorfos extremos que pueden comer todo lo que quieren y nunca engordan. También es bueno para los que no se preocupan por la ganancia de grasa y sólo quieren volumen. Las dietas de mantenimiento, aumento progresivo y aumento avanzado de masa muscular se basan en un 35% de Proteínas, un 45% de Hidratos de Carbono y un 25% de Grasa. La dieta de reducción de grasa se basa en un 40% de Proteínas, un 30% de Hidratos de Carbono y un 30% de Grasa. Debes tener en cuenta que las dietas contemplan una bebida anterior al entrenamiento (PRE) y una posterior (POST) para el total diario de calorías. Es recomendable añadir otra bebida durante el entrenamiento si se necesita una fuente sencilla de calorías, pero ten en cuenta que las calorías de esa toma NO están incluidas en las dietas que se adjuntan. A continuación se indican algunos requisitos comunes a todas las dietas:
1. La primera comida debe hacerse en los primeros 15-45 minutos tras habernos levantado. 2. Todas las comidas deben espaciarse 3-4 horas entre ellas. No importa si tu última comida es a altas horas de la
madrugada. 3. Asegúrate de que estás tomando multi-vitaminas de alta calidad dos veces al día, así como aceites de pescado,
creatina y cualquier otro suplemento indicado en cada día. He sugerido algunos suplementos opcionales que puedes utilizar en diferentes momentos del día.
Me gustaría que compartieras tus logros con nosotros, así que sería interesante que te tomarás algunas fotos antes de empezar y algunas después de completarlo, contándonos tus experiencias. Te mencionaré en esta sección dentro de mi página web: http://www.culturismosintonterias.com/exito.html Si tienes cualquier duda, puedes contactar con nosotros en culturismosintonterias@gmail.com Espero recibir noticias tuyas. Tu amigo y entrenador, Vince DelMonte Autor de: Culturismo sin tonterías: Secretos de un chico delgado para un aumento vertiginoso de masa muscular.
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Ración
Queso, compota de manzana y cacahuetes Disfruta de este rápido Tentempié.
8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 1 1/3 tazas de compota de manzana 18 Cacahuetes
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Ración
Si tienes un wok, sofreír ligeramente el Tofu y las verduras. Sazona al gusto. ¡Diviértete! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
1 1/2 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 12 onzas de Tofu 3 tazas de repollo 2 tazas de champiñones 2 tazas de calabacín 1 1/2 tazas Brotes de judías 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 1/3 tazas de arroz 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Sándwich de tres pisos de Tofu Utiliza todos los ingredientes para hacer un sándwich. Añade cebolla y hojas de lechuga para darle sabor. De postre, los sabrosos pasteles de arroz. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
1:001:001:001:00 pm Comidapm Comidapm Comidapm Comida
6 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 12 onzas de Tofu 4 rebanadas de pan integral 4 Pasteles de arroz 18 Cacahuetes
5 cucharaditas de mayonesa
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
POST - Batido de Proteínas Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BCAA´s
11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié
42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de zumo de Frutas
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. Para obtener resultados óptimos, añadir suplementos opcionales: creatina y BCAA´s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono
9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié
28 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de fresas 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 taza de avena
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Un desayuno saludable con fibra y fruta. Esta comida está perfectamente equilibrada. Simplemente mezcla todos los ingredientes y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1g de vitamina C 400 i.u. Vit E, Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 28 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de fresas 3 cucharadas de cebada 2 tazas de cereal integral, cualquier tipo 5 cucharadas de almendras laminadas 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 1111
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!
Ración 8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de duraznos en conserva 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Ración
TVP con verduras salteadas: fácil de preparar. Prueba a sazonar las verduras con sal y pimienta, y algo de albahaca y orégano. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
12 oz Proteína Vegetal con Textura (TVP) 1 taza de champiñones 1 taza de cebollas 1 taza de tomates 3 tazas de arroz 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!
Ración 2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié
21 gramos de proteínas en polvo 1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de duraznos en conserva 1/3 tazas de avena
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Sándwich de queso y Tofu Cortar en rodajas el queso y el Tofu y cubrir con mayonesas. Si se desea, añadir lechuga para que cruja. Tomar la fruta de postre. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vitamina B
11:00 am Comida 11:00 am Comida 11:00 am Comida 11:00 am Comida
1 1/4 tazas queso de cabra, ligero/bajo en grasas 14 oz Tofu 2 tazas de cóctel de frutas 3 rebanadas de pan integral 3 Nueces de macadamia 5 cucharaditas de mayonesa
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Yogur y almendras laminadas Mezclados o por separado. En ambos casos, estás en el camino hacia un estilo de vida saludable.
9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié
2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 3 cucharadas de almendras laminadas
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Huevos con verduras salteadas. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
8 Huevos enteros 1 taza de champiñones 1/4 taza de cebollas 1/4 tazas de chiles jalapeños 1/2 taza Salsa 3 tazas de tomates 4 rebanadas de pan integral 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasas
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de descanso
Día:Día:Día:Día: 2222
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Ración
Queso, Manzanas y Cacahuetes ¡Un rápido tentempié para terminar el día!
8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 Manzana 18 Cacahuetes 2 Pasteles de arroz
Ración
28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Ración
Tofu con verduras salteadas: una comida sencilla. Prueba a sazonar las verduras con sal y pimienta, y algo de albahaca y orégano. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
1 1/2 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 12 oz Tofu 2 tazas de champiñones 1 taza de cebollas 1 1/2 tazas de tomates 2 2/3 tazas de arroz 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Sopa acompañada de una pita de queso. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida
7 oz Queso Feta, ligero/bajo en grasas 2 1/2 tazas de sopa de won ton 1 taza de zumo de Frutas 2 panes de Pita 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
POST - Batido de Proteínas Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BCAA´s
11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié
42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de zumo de Frutas
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono
9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié
28 gramos de proteínas en polvo 1 cucharadas de cebada 2 tazas de Fresas 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Huevos con verduras salteadas. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
8 Claras de huevo 8 Huevos enteros 1 taza de champiñones 1 taza de cebollas 1/2 tazas de chiles jalapeños 1 taza Salsa 2 tazas de tomates 1 1/3 tazas de avena 1 rebanadas de pan integral 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 3333
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo. Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada.
Ración 8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1/3 tazas de avena 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Ración
Salchichas de soya con arroz, fruta y compota. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
6 ristras de salchichas de Soya 1 taza de compota de Manzana 1 taza de cóctel de frutas 2 tazas de arroz 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Batido de Proteínas con Fruta Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!
2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 28 gramos de proteínas en polvo 1 tazas de avena 1 taza de fresas
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Soya molida y pasta con verduras. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
11:00 am Comida 11:00 am Comida 11:00 am Comida 11:00 am Comida
1 taza de cebollas 1/2 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 2 tazas de Pasta 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 12 oz Soya molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Otro fantástico tentempié para seguir adelante.
9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasas 1 1/3 tazas de cóctel de frutas 18 Cacahuetes
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Un desayuno saludable con mucha fibra. Disfruta del queso como acompañamiento. Puedes añadir las almendras para que esté más crujiente. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
42 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 1/2 cucharadas de cebada 2 tazas de cereal integral, cualquier tipo 8 cucharadas de almendras laminadas 3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasas
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de descanso
Día:Día:Día:Día: 4444
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Ración
Queso, compota de Manzana y Cacahuetes Disfruta de este rápido Tentempié.
8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 1/3 tazas de Compota de manzana 18 Cacahuetes
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Rollito de Feta y Tofu Cortar el Tofu en tiras o trozos, condimentar y freír en una sartén. Puedes freír las verduras o dejarlas crudas. Mezcla todos los ingredientes y enróllalos con el pan de pita. Disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
6 oz Queso Feta, ligero/bajo en grasas 12 oz Tofu 1 taza de cebollas 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas Salsa 3 panes de Pita 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Un bol de sopa y de postre un vaso de leche con yogur: ¡no hay nada más fácil de preparar! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida
1 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de caldo de pollo espesado con huevo 1 1/3 Plátanos 2 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
POST - Batido de Proteínas Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC´s
11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié
2 tazas de zumo de Frutas 42 gramos de proteínas en polvo
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono
9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié
14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1/2 cucharadas de cebada 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Un desayuno saludable con fibra y fruta. Esta comida está perfectamente equilibrada. Simplemente mezcla todos los ingredientes y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
1 1/4 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 42 gramos de proteínas en polvo 1 taza de fresas 3 cucharadas de cebada 2 tazas de cereal integral, cualquier tipo 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 1 taza de leche, baja en grasa (1%)
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 5555
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Yogur y Almendras Mezclados o por separado. En ambos casos, estás en el camino hacia un estilo de vida saludable.
Ración 8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 9 Almendras enteras
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Ración
Tofu a la parrilla con judías sazonadas Marinar las judías y las verduras en aceite de oliva y vinagre balsámico un mínimo de dos horas. Bañar el Tofu en un aliño de sal, cáscara de limón, pimienta negra y romero (opcional) y freír. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas y Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
6 oz Queso Feta, ligero/bajo en grasas 12 oz Tofu 1 1/2 tazas de judías verdes o amarillas 1/2 taza de judías negras 1 taza de garbanzos 2 tazas de pepino 1 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de Pasta 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Un bol de Chile y de postre un vaso de leche con yogur: ¡no hay nada más fácil de preparar! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
2:00 pm Comida2:00 pm Comida2:00 pm Comida2:00 pm Comida
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 3 tazas de Chile en conserva 2/3 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
POST - Batido de Proteínas Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC´s
11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié
42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de zumo de Frutas
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono
10:00 am Tentempié10:00 am Tentempié10:00 am Tentempié10:00 am Tentempié
28 gramos de proteínas en polvo 1 cucharadas de cebada 2 tazas de Fresas 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Huevos con salsa, verduras salteadas y yogur. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
8:00 am8:00 am8:00 am8:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
8 Huevos enteros 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de champiñones 1 taza de cebollas 1 tazas de chiles jalapeños 1 1/2 tazas Salsa 3 tazas de tomates 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Tentempié 8:00 am Desayuno 2:00 pm Comida 10:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:00 am
Día:Día:Día:Día: 6666
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
RaRaRaRación total diariación total diariación total diariación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
9:00 pm Tentempié9:00 pm Tentempié9:00 pm Tentempié9:00 pm Tentempié
14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1/3 tazas de avena 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo. Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada.
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Ración
Hamburguesas de Soya y Patatas Corta las patatas en dados y añade aceite de oliva, sal, pimienta, una pizca de chile y un poco de guindilla si te gusta picante. Asar a 350 grados durante media hora o hasta que esté hecho. Haz las hamburguesas a la parrilla y sazónalas con tu especie favorita (la Montreal es una gran elección) ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm CenaCenaCenaCena
4 hamburguesas de Soya 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de judías en salsa de tomate 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 2 1/3 tazas de patatas 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasas
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Sorpresa de arándanos Mezcla las proteínas, el Tofu, los arándanos y el aceite De oliva. Mételo en el frigorífico durante la noche para una agradable comida fría. SORPRESA no hay Tofu.
Ración 4:00 pm Tentempié4:00 pm Tentempié4:00 pm Tentempié4:00 pm Tentempié
42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de arándanos 2/3 tazas de avena
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Soya molida y pasta con verduras. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
1:00 pm Comida 1:00 pm Comida 1:00 pm Comida 1:00 pm Comida
1/2 taza de cebollas 1 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 2 tazas de Pasta 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 12 oz Soya molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Otro fantástico tentempié para seguir adelante.
11:00 am Tentempié11:00 am Tentempié11:00 am Tentempié11:00 am Tentempié
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasas 1 1/3 tazas de cóctel de frutas 18 Cacahuetes
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
2 sándwiches calientes de huevo y fruta ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
9:00 am9:00 am9:00 am9:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
12 Huevos enteros 2 tazas de duraznos en conserva 4 rebanadas de pan integral 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
9:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 1:00 pm Comida 9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempié 11:00 am Tentempié 7:00 pm Cena
Día de descanso
Día:Día:Día:Día: 7777
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotaNotaNotaNotassss: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Ración
Queso, compota de Manzana y Cacahuetes Disfruta de este rápido Tentempié.
8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 1/3 tazas de Compota de manzana 18 Cacahuetes
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Guisado Dorar la soya rápidamente y meter en una olla con las verduras y la pasta. Estofar todo junto, para conseguir una cena altamente nutritiva. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
1 taza de garbanzos 1/4 taza de Habas 1/2 taza de cebollas 1 1/2 tazas de tomates 1 1/4 tazas de Pasta 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 12 oz Soya molida
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Sopa con sándwich de queso como acompañamiento. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida
2 1/2 tazas de sopa de won ton 3 panes de Pita 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón 6 oz Queso Feta, ligero/bajo en grasas 1 taza de leche, baja en grasa (1%)
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
POST - Batido de Proteínas Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC´s
11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié
42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de zumo de Frutas
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono
9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié
28 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de Fresas 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 tazas de avena
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Un refrescante desayuno. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
84 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de mandarinas en conserva 2 tazas de avena 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 8888
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total dRación total dRación total dRación total diariaiariaiariaiaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!
Ración 8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de duraznos en conserva 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Ración
TVP con verduras salteadas: fácil de preparar. Prueba a sazonar las verduras con sal y pimienta, y algo de albahaca y orégano. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
12 oz Proteína Vegetal con Textura (TVP) 2 tazas de champiñones 1/2 taza de cebollas 1 1/2 tazas de tomates 3 tazas de arroz 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!
Ración 2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié
21 gramos de proteínas en polvo 1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de duraznos en conserva 1/3 tazas de avena
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Ensalada de tomate y pepino Mezcla los ingredientes con 1 diente de ajo picado y 1/3 de cucharada de albahaca fresca y picada. Añadir vinagre balsámico, sal y pimienta al gusto. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
11:00 am Comida 11:00 am Comida 11:00 am Comida 11:00 am Comida
6 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 21 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de pepino 1 Tomate 1 Manzana 3 panes de Pita 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Yogur y almendras laminadas Mezclados o por separado. En ambos casos, estás en el camino hacia un estilo de vida saludable.
9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié
2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 3 cucharadas de almendras laminadas
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Simple, equilibrado y rápido, este desayuno es Perfecto para aquéllos que llevan una vida ajetreada. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
8 Huevos enteros 4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 2/3 taza de mandarinas en conserva 2 tazas de zumo de Frutas 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 2 rebanadas de pan integral
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de descanso
Día:Día:Día:Día: 9999
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Ración
Queso, Manzanas y Cacahuetes ¡Un rápido tentempié para terminar el día!
8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 Manzana 18 Cacahuetes 2 Pasteles de arroz
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Ración
Sopa de Tofu y berenjena Picar en trozos grandes las verduras y el Tofu, sofreír todo, excepto el tomate, en una olla pequeña con aceite de oliva. Cuando esté casi cocinado, añadir los tomates y un poco de agua, cocinar a fuego lento. Sazonar con sal, pimienta, tomillo, romero y algo de chile. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multi Vitaminas, Enzimas digestivas y Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
1 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 16 oz Tofu 3 tazas de berenjena 2 tazas de apio 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de tomates 2 1/3 tazas de arroz 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Ensalada de Tofu y verduras Picar en trozos grandes las verduras y mezclar con aceite de oliva, vinagre balsámico, sal, pimienta y tomillo. Pon el Tofu por encima (con un poco de zumo de limón si quieres) ¡y a comer! Disfruta de la Fruta en el postre. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida
6 oz Queso Feta, ligero/bajo en grasas 12 oz Tofu 1 taza de apio 1 taza de pepino 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de tomates 1 1/2 tazas de uvas 3 panes de Pita 2 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 12 Cacahuetes
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
POST - Batido de Proteínas Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC´s
11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié
42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de zumo de Frutas
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono
9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié
28 gramos de proteínas en polvo 1 cucharadas de cebada 2 tazas de Fresas 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Un desayuno simple. Disfruta acompañándolo con fruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
8 Claras de huevo 8 Huevos enteros 1 1/2 tazas de duraznos en conserva 3 tazas de avena 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 10101010
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo. Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada.
Ración 8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1/3 tazas de avena 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Añade 1-2 tazas de agua, lentejas, zanahorias, huevo y espinacas, y ponlo a cocer a fuego lento. Salpimiéntalo y disfruta.
Dhal Pica las cebollas, un diente de ajo y un pequeño trozo de jengibre (puede sustituirse por el seco). Fríelo todo. Añade tomate picado, curry en polvo (dependiendo de lo picante que te guste), 1 cdta. de cúrcuma en polvo y, si tienes, algo de comino y cilantro. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Mutivitaminas, Enzimas digestivas y Omega 3
Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
8 Claras de huevo 2 tazas de lentejas 1 Tomate 1 taza de cebollas 1 taza de zanahorias 1 taza de espinacas 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Tarta de arándanos Mezcla las proteínas, el Tofu, los arándanos y el aceite de oliva. Mételo en el frigorífico durante la noche. Sorpresa no hay Tofu, ¡gracias a Dios!, odio el Tofu.
Ración 2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié
42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de arándanos 2/3 tazas de avena
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Soya molida y pasta con verduras. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
11:00 am Comida 11:00 am Comida 11:00 am Comida 11:00 am Comida
1/2 taza de cebollas 1 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 2 tazas de Pasta 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 12 oz Soya molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Otro fantástico tentempié para seguir adelante.
9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasas 1 1/3 tazas de cóctel de frutas 18 Cacahuetes
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Un refrescante desayuno. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
84 gramos de proteínas en polvo 1 taza de mandarinas en conserva 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 3 tazas de avena
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de descanso
Día:Día:Día:Día: 11111111
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Ración
Queso, compota de Manzana y Cacahuetes Disfruta de este rápido Tentempié.
8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 1/3 tazas de Compota de manzana 18 Cacahuetes
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Rollito de Feta y Tofu Cortar el Tofu en tiras o trozos, condimentar y freír en una sartén. Puedes freír las verduras o dejarlas crudas. Mezcla todos los ingredientes y enróllalos con el pan de pita. Disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
6 oz Queso Feta, ligero/bajo en grasas 10 oz Tofu 1 taza de cebollas 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza Salsa 3 panes de Pita 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 1 taza de leche, baja en grasa (1%)
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Sándwich de queso y Tofu Utiliza todos los ingredientes para hacer un sándwich. Añade cebolla y lechuga para darle sabor. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida
6 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 12 oz Tofu 2 tazas de zumo de Frutas 3 rebanadas de pan integral 18 Cacahuetes 5 cucharaditas de mayonesa
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
POST - Batido de Proteínas Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC´s
11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié
2 tazas de zumo de Frutas 42 gramos de proteínas en polvo
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono
9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié
14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1/2 cucharadas de cebada 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Un desayuno saludable con fibra y fruta. Esta comida está perfectamente equilibrada. Simplemente mezcla todos los ingredientes y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 3 cucharadas de cebada 1 1/2 tazas de cereal integral, cualquier tipo 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 12121212
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Yogur y Almendras Mezclados o por separado. En ambos casos, estás en el camino hacia un estilo de vida saludable.
Ración 8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 9 Almendras enteras
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Ración
Tofu con verduras salteadas Saltea ligeramente las verduras y el Tofu en un wok. Sazona al gusto. ¡Diviértete! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
1/2 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 20 oz Tofu 1 1/2 tazas de repollo 2 tazas de champiñones 1 taza de calabacín 2 tazas Brotes de soya 1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 tazas de Pasta 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Tostada Occidental Picar el queso (con una cebolla pequeña y pimientos si se desea). Mezclar en un bol con los huevos. Precalentar el aceite a fuego medio y añadir la mezcla Servir sobre el pan tostado. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vitamina B
2:00 pm Comida2:00 pm Comida2:00 pm Comida2:00 pm Comida
1 taza de queso de Cabra, ligero/bajo en grasas 2 tazas de sustituto de huevo 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 tazas de chiles jalapeños 1 taza Salsa 4 rebanadas de pan integral 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
POST - Batido de Proteínas Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC´s
11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié
42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de zumo de Frutas
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono
10:00 am Tentempié10:00 am Tentempié10:00 am Tentempié10:00 am Tentempié
28 gramos de proteínas en polvo 1 cucharadas de cebada 2 tazas de Fresas 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Sándwich caliente de huevo y fruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
8:00 am8:00 am8:00 am8:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
1 1/2 tazas de sustituto de huevo 6 Huevos enteros 2 tazas de duraznos en conserva 4 rebanadas de pan integral 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Tentempié 8:00 am Desayuno 2:00 pm Comida 10:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:00 am
Día:Día:Día:Día: 13131313
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo. Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada.
Ración 9:00 pm Tentempié9:00 pm Tentempié9:00 pm Tentempié9:00 pm Tentempié
14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1/3 tazas de avena 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Ración
Hamburguesas de Soya y Patatas Corta las patatas en dados y añade aceite de oliva, sal, pimienta, una pizca de chile y un poco de guindilla si te gusta picante. Asar a 350 grados durante media hora o hasta que esté hecho. Haz las hamburguesas a la parrilla y sazónalas con tu especie favorita (la Montreal es una gran elección) ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm CenaCenaCenaCena
4 hamburguesas de Soya 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de judías en salsa de tomate 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 2 1/3 tazas de patatas 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasas
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Batido de Proteínas con Fruta Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!
4:00 pm Tentempié4:00 pm Tentempié4:00 pm Tentempié4:00 pm Tentempié
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 28 gramos de proteínas en polvo 1 tazas de avena 1 taza de fresas
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Soya molida y pasta con verduras. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
1:00 pm Comida 1:00 pm Comida 1:00 pm Comida 1:00 pm Comida
1/2 taza de cebollas 1 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 2 tazas de Pasta 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 12 oz Soya molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Otro fantástico tentempié para seguir adelante.
11:00 am Tentempié11:00 am Tentempié11:00 am Tentempié11:00 am Tentempié
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasas 1 1/3 tazas de cóctel de frutas 18 Cacahuetes
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
2 sándwiches calientes de huevo y fruta ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
9:00 am9:00 am9:00 am9:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
12 Huevos enteros 2 tazas de duraznos en conserva 4 rebanadas de pan integral 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
9:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 1:00 pm Comida 9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempié 11:00 am Tentempié 7:00 pm Cena
Día de descanso
Día:Día:Día:Día: 14141414
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Ración
Queso, Manzanas y Cacahuetes ¡Un rápido tentempié para terminar el día!
8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 Manzana 18 Cacahuetes 2 Pasteles de arroz
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Rollito de Feta y Tofu Cortar el Tofu en tiras o trozos, condimentar y freír en una sartén. Puedes freír las verduras o dejarlas crudas. Mezcla todos los ingredientes y enróllalos con el pan de pita. Disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
6 oz Queso Feta, ligero/bajo en grasas 12 oz Tofu 1 taza de cebollas 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas Salsa 3 panes de Pita 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Sándwich de queso y Tofu Utiliza todos los ingredientes para hacer un sándwich. Añade cebolla y lechuga para darle sabor. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida
6 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 12 oz Tofu 2 tazas de zumo de Frutas 3 rebanadas de pan integral 18 Cacahuetes 5 cucharaditas de mayonesa
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
POST - Batido de Proteínas Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC´s
11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié
2 tazas de zumo de Frutas 42 gramos de proteínas en polvo
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono
9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié
28 gramos de proteínas en polvo 1 cucharadas de cebada 2 tazas de Fresas 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Un desayuno saludable con mucha fibra. Disfruta del queso como acompañamiento. Puedes añadir las almendras para que esté más crujiente. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
42 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 1/2 cucharadas de cebada 2 tazas de cereal integral, cualquier tipo 8 cucharadas de almendras laminadas 3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasas
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 15151515
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
8:00 pm Tent8:00 pm Tent8:00 pm Tent8:00 pm Tentempiéempiéempiéempié
14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1/3 tazas de avena 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo. Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada.
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Ración
Hamburguesas de Soya y Patatas Corta las patatas en dados y añade aceite de oliva, sal, pimienta, una pizca de chile y un poco de guindilla si te gusta picante. Asar a 350 grados durante media hora o hasta que esté hecho. Haz las hamburguesas a la parrilla y sazónalas con tu especie favorita (la Montreal es una gran elección) ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
4 hamburguesas de Soya 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de judías en salsa de tomate 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 2 1/3 tazas de patatas 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasas
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Batido de Proteínas con Fruta Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!
2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 28 gramos de proteínas en polvo 1 tazas de avena 1 taza de fresas
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Sándwich de queso y Tofu Cortar en rodajas el queso y el Tofu y cubrir con mayonesas. Si se desea, añadir lechuga para que cruja. Tomar la fruta de postre. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vitamina B
11:00 am Comida 11:00 am Comida 11:00 am Comida 11:00 am Comida
1 1/4 tazas queso de cabra, ligero/bajo en grasas 14 oz Tofu 2 tazas de cóctel de frutas 3 rebanadas de pan integral 3 Nueces de macadamia 5 cucharaditas de mayonesa
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Otro fantástico tentempié para seguir adelante.
9:00 am Tentempi9:00 am Tentempi9:00 am Tentempi9:00 am Tentempiéééé
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasas 1 1/3 tazas de cóctel de frutas 18 Cacahuetes
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Simple, equilibrado y rápido, este desayuno es Perfecto para aquéllos que llevan una vida ajetreada. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
8 Huevos enteros 4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 2/3 taza de mandarinas en conserva 2 tazas de zumo de Frutas 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 2 rebanadas de pan integral
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de descanso
Día:Día:Día:Día: 16161616
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Yogur y Almendras Mezclados o por separado. En ambos casos, estás en el camino hacia un estilo de vida saludable.
Ración 8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 9 Almendras enteras
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Ración
Hamburguesas de Soya y Patatas Corta las patatas en dados y añade aceite de oliva, sal, pimienta, una pizca de chile y un poco de guindilla si te gusta picante. Asar a 350 grados durante media hora o hasta que esté hecho. Haz las hamburguesas a la parrilla y sazónalas con tu especie favorita (la Montreal es una gran elección) ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
4 hamburguesas de Soya 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de judías en salsa de tomate 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 2 1/3 tazas de patatas 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasas
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Tostada Occidental Picar el queso (con una cebolla pequeña y pimientos si se desea). Mezclar en un bol con los huevos. Precalentar el aceite a fuego medio y añadir la mezcla Servir sobre el pan tostado. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vitamina B
1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida
1 taza de queso de Cabra, ligero/bajo en grasas 2 tazas de sustituto de huevo 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 tazas de chiles jalapeños 1 taza Salsa 4 rebanadas de pan integral 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
POST - Batido de Proteínas Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC´s
11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié
42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de zumo de Frutas
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono
9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié
28 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de Fresas 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 tazas de avena
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Sándwich caliente de huevo y fruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
1 1/2 tazas de sustituto de huevo 6 Huevos enteros 2 tazas de duraznos en conserva 4 rebanadas de pan integral 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 17171717
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de duraznos en conserva 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!
Ración 2.00 P 2.00 PC 2.00 C 3.00 G Calorías:
337
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
4 hamburguesas de Soya 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de judías en salsa de tomate 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 2 1/3 tazas de patatas 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasas
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Hamburguesas de Soya y Patatas Corta las patatas en dados y añade aceite de oliva, sal, pimienta, una pizca de chile y un poco de guindilla si te gusta picante. Asar a 350 grados durante media hora o hasta que esté hecho. Haz las hamburguesas a la parrilla y sazónalas con tu especie favorita (la Montreal es una gran elección) ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
Ración 8.00 P 1.00 C 4.00 C 8.00 G 7.00 C 4.00 P Calorías:
984
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Batido de Proteínas con Fruta Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!
2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 28 gramos de proteínas en polvo 1 tazas de avena 1 taza de fresas
Ración 2.00 PC 4.00 P 3.00 C 1.00 C Calorías:
384
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Soya molida y pasta con verduras. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
11:00 am Comida 11:00 am Comida 11:00 am Comida 11:00 am Comida
1/2 taza de cebollas 1 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 2 tazas de Pasta 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 12 oz Soya molida
Ración 1.00 C 2.00 C 1.00 C 8.00 C 8.00 G 12.00 P Calorías:
984
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Otro fantástico tentempié para seguir adelante.
9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasas 1 1/3 tazas de cóctel de frutas 18 Cacahuetes
Ración 4.00 P 4.00 C 3.00 G Calorías:
337
SugereSugereSugereSugerencias de Preparaciónncias de Preparaciónncias de Preparaciónncias de Preparación: : : :
Un desayuno saludable con fibra y fruta. Esta comida está perfectamente equilibrada. Simplemente mezcla todos los ingredientes y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
1 1/4 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 42 gramos de proteínas en polvo 1 taza de fresas 3 cucharadas de cebada 2 tazas de cereal integral, cualquier tipo 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 1 taza de leche, baja en grasa (1%)
Ración
v
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de descanso
Día:Día:Día:Día: 18181818
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Ración
Queso, Manzanas y Cacahuetes ¡Un rápido tentempié para terminar el día!
8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 Manzana 18 Cacahuetes 2 Pasteles de arroz
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Ración
Tofu con verduras salteadas: una comida sencilla. Prueba a sazonar las verduras con sal y pimienta, y algo de albahaca y orégano. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
1 1/2 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 12 oz Tofu 2 tazas de champiñones 1 taza de cebollas 1 1/2 tazas de tomates 2 2/3 tazas de arroz 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Un bol de Chile y de postre un vaso de leche con yogur: ¡no hay nada más fácil de preparar! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 3 tazas de Chile en conserva 2/3 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
POST - Batido de Proteínas Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC´s
11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié
42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de zumo de Frutas
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono
9:09:09:09:00 am Tentempié0 am Tentempié0 am Tentempié0 am Tentempié
28 gramos de proteínas en polvo 1 cucharadas de cebada 2 tazas de Fresas 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Huevos con salsa, verduras salteadas y yogur. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
8 Huevos enteros 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de champiñones 1 taza de cebollas 1 tazas de chiles jalapeños 1 1/2 tazas Salsa 3 tazas de tomates 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 19191919
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Ración
Queso, Manzanas y Cacahuetes ¡Un rápido tentempié para terminar el día!
8:08:08:08:00 pm Tentempié0 pm Tentempié0 pm Tentempié0 pm Tentempié
4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 Manzana 18 Cacahuetes 2 Pasteles de arroz
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Guisado Dorar la soya rápidamente y meter en una olla con las verduras y la pasta. Estofar todo junto, para conseguir una cena altamente nutritiva. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
1 taza de garbanzos 1/4 taza de Habas 1/2 taza de cebollas 1 1/2 tazas de tomates 1 1/4 tazas de Pasta 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 12 oz Soya molida
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Ensalada de Tofu y verduras Picar en trozos grandes las verduras y mezclar con aceite de oliva, vinagre balsámico, sal, pimienta y tomillo. Pon el Tofu por encima (con un poco de zumo de limón si quieres) ¡y a comer! Disfruta de la Fruta en el postre. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
2:00 pm Comida2:00 pm Comida2:00 pm Comida2:00 pm Comida
6 oz Queso Feta, ligero/bajo en grasas 12 oz Tofu 1 taza de apio 1 taza de pepino 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de tomates 1 1/2 tazas de uvas 3 panes de Pita 2 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 12 Cacahuetes
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
POST - Batido de Proteínas Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC´s
11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié
42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de zumo de Frutas
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono
10:00 am Tentempié10:00 am Tentempié10:00 am Tentempié10:00 am Tentempié
28 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de Fresas 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 tazas de avena
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Huevos con verduras salteadas. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
8:00 am8:00 am8:00 am8:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
8 Huevos enteros 1 taza de champiñones 1/4 taza de cebollas 1/4 tazas de chiles jalapeños 1/2 taza Salsa 3 tazas de tomates 4 rebanadas de pan integral 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasas
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Tentempié 8:00 am Desayuno 2:00 pm Comida 10:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:00 am
Día:Día:Día:Día: 20202020
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!
Ración 9:00 pm Tentempié9:00 pm Tentempié9:00 pm Tentempié9:00 pm Tentempié
14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de duraznos en conserva 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Ración
Salchichas de soya con arroz, fruta y compota. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm CenaCenaCenaCena
6 ristras de salchichas de Soya 1 taza de compota de Manzana 1 taza de cóctel de frutas 2 tazas de arroz 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Tarta de arándanos Mezcla las proteínas, el Tofu, los arándanos y el aceite de oliva. Mételo en el frigorífico durante la noche. Sorpresa no hay Tofu, ¡gracias a Dios!, odio el Tofu.
Ración 4:00 pm Tentempié4:00 pm Tentempié4:00 pm Tentempié4:00 pm Tentempié
42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de arándanos 2/3 tazas de avena
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Ensalada de tomate y pepino Mezcla los ingredientes con 1 diente de ajo picado y 1/3 de cucharada de albahaca fresca y picada. Añadir vinagre balsámico, sal y pimienta al gusto. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
1:00 pm Comida 1:00 pm Comida 1:00 pm Comida 1:00 pm Comida
6 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 21 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de pepino 1 Tomate 1 Manzana 3 panes de Pita 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Yogur y almendras laminadas Mezclados o por separado. En ambos casos, estás en el camino hacia un estilo de vida saludable.
11:00 am Tentempié11:00 am Tentempié11:00 am Tentempié11:00 am Tentempié
2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 3 cucharadas de almendras laminadas
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Huevos con salsa, verduras salteadas y yogur. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
9:00 am9:00 am9:00 am9:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
8 Huevos enteros 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de champiñones 1 taza de cebollas 1 tazas de chiles jalapeños 1 1/2 tazas Salsa 3 tazas de tomates 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
9:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 1:00 pm Comida 9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempié 11:00 am Tentempié 7:00 pm Cena
Día de descanso
Día:Día:Día:Día: 21212121
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Ración
Queso, compota de Manzana y Cacahuetes Disfruta de este rápido Tentempié.
8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 1/3 tazas de Compota de manzana 18 Cacahuetes
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Ración
Tofu con verduras salteadas Saltea ligeramente las verduras y el Tofu en un wok. Sazona al gusto. ¡Diviértete! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
1 1/2 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 12 oz Tofu 3 tazas de repollo 2 tazas de champiñones 2 tazas de calabacín 1 1/2 tazas Brotes de soya 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 1/3 tazas de arroz 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Ensalada de Tofu y verduras Picar en trozos grandes las verduras y mezclar con aceite de oliva, vinagre balsámico, sal, pimienta y tomillo. Pon el Tofu por encima (con un poco de zumo de limón si quieres) ¡y a comer! Disfruta de la Fruta en el postre. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida
6 oz Queso Feta, ligero/bajo en grasas 12 oz Tofu 1 taza de apio 1 taza de pepino 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de tomates 1 1/2 tazas de uvas 3 panes de Pita 2 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 12 Cacahuetes
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
POST - Batido de Proteínas Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC´s
11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié
2 tazas de zumo de Frutas 42 gramos de proteínas en polvo
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono
9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié
28 gramos de proteínas en polvo 1 cucharadas de cebada 2 tazas de Fresas 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Un refrescante desayuno. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
84 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de mandarinas en conserva 2 tazas de avena 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 22222222
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo. Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada.
Ración 8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1/3 tazas de avena 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Rollito de Feta y Tofu Cortar el Tofu en tiras o trozos, condimentar y freír en una sartén. Puedes freír las verduras o dejarlas crudas. Mezcla todos los ingredientes y enróllalos con el pan de pita. Disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
6 oz Queso Feta, ligero/bajo en grasas 12 oz Tofu 1 taza de cebollas 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas Salsa 3 panes de Pita 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!
Ración 2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié
21 gramos de proteínas en polvo 1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de duraznos en conserva 1/3 tazas de avena
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Sándwich de queso y Tofu Cortar en rodajas el queso y el Tofu y cubrir con mayonesas. Si se desea, añadir lechuga para que cruja. Tomar la fruta de postre. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vitamina B
11:00 am Comida 11:00 am Comida 11:00 am Comida 11:00 am Comida
1 1/4 tazas queso de cabra, ligero/bajo en grasas 14 oz Tofu 2 tazas de cóctel de frutas 3 rebanadas de pan integral 3 Nueces de macadamia 5 cucharaditas de mayonesa
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Otro fantástico tentempié para seguir adelante.
9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasas 1 1/3 tazas de cóctel de frutas 18 Cacahuetes
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Huevos con salsa, verduras salteadas y yogur. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
8 Huevos enteros 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de champiñones 1 taza de cebollas 1 tazas de chiles jalapeños 1 1/2 tazas Salsa 3 tazas de tomates 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de descanso
Día:Día:Día:Día: 23232323
www.empowerednutrition.com www.VinceDelMonteGitness.com Dieta de Musculación - Veggie Mass4000
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Yogur y Almendras Mezclados o por separado. En ambos casos, estás en el camino hacia un estilo de vida saludable.
Ración 8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 9 Almendras enteras
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Rollito de Feta y Tofu Cortar el Tofu en tiras o trozos, condimentar y freír en una sartén. Puedes freír las verduras o dejarlas crudas. Mezcla todos los ingredientes y enróllalos con el pan de pita. Disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
6 oz Queso Feta, ligero/bajo en grasas 12 oz Tofu 1 taza de cebollas 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas Salsa 3 panes de Pita 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Sopa con sándwich de queso como acompañamiento. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida
2 1/2 tazas de sopa de won ton 3 panes de Pita 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón 6 oz Queso Feta, ligero/bajo en grasas 1 taza de leche, baja en grasa (1%)
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
POST - Batido de Proteínas Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC´s
11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié
42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de zumo de Frutas
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono
9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié
28 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de Fresas 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 tazas de avena
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
2 sándwiches calientes de huevo y fruta ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
12 Huevos enteros 2 tazas de duraznos en conserva 4 rebanadas de pan integral 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 24242424
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Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diRación total diRación total diRación total diariaariaariaaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo. Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada.
Ración 8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1/3 tazas de avena 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Ración
Tofu con verduras salteadas: una comida sencilla. Prueba a sazonar las verduras con sal y pimienta, y algo de albahaca y orégano. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
1 1/2 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 12 oz Tofu 2 tazas de champiñones 1 taza de cebollas 1 1/2 tazas de tomates 2 2/3 tazas de arroz 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Batido de Proteínas con Fruta Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!
2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 28 gramos de proteínas en polvo 1 tazas de avena 1 taza de fresas
Ración
84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Soya molida y pasta con verduras. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
11:00 am Comida 11:00 am Comida 11:00 am Comida 11:00 am Comida
1 taza de cebollas 1/2 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 2 tazas de Pasta 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 12 oz Soya molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Otro fantástico tentempié para seguir adelante.
9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasas 1 1/3 tazas de cóctel de frutas 18 Cacahuetes
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Un desayuno simple. Disfruta acompañándolo con fruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
8 Claras de huevo 8 Huevos enteros 1 1/2 tazas de duraznos en conserva 3 tazas de avena 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de descanso
Día:Día:Día:Día: 25252525
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Ración
Queso, compota de Manzana y Cacahuetes Disfruta de este rápido Tentempié.
8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 1/3 tazas de Compota de manzana 18 Cacahuetes
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Guisado Dorar la soya rápidamente y meter en una olla con las verduras y la pasta. Estofar todo junto, para conseguir una cena altamente nutritiva. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
1 taza de garbanzos 1/4 taza de Habas 1/2 taza de cebollas 1 1/2 tazas de tomates 1 1/4 tazas de Pasta 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 12 oz Soya molida
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Sopa con sándwich de queso como acompañamiento. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida
2 1/2 tazas de sopa de won ton 3 panes de Pita 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón 6 oz Queso Feta, ligero/bajo en grasas 1 taza de leche, baja en grasa (1%)
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
POST - Batido de Proteínas Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC´s
11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié
42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de zumo de Frutas
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono
9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié
14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1/2 cucharadas de cebada 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Un desayuno saludable con fibra y fruta. Esta comida está perfectamente equilibrada. Simplemente mezcla todos los ingredientes y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 3 cucharadas de cebada 1 1/2 tazas de cereal integral, cualquier tipo 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 26262626
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Yogur y Almendras Mezclados o por separado. En ambos casos, estás en el camino hacia un estilo de vida saludable.
Ración 8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 9 Almendras enteras
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Rollito de Feta y Tofu Cortar el Tofu en tiras o trozos, condimentar y freír en una sartén. Puedes freír las verduras o dejarlas crudas. Mezcla todos los ingredientes y enróllalos con el pan de pita. Disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
6 oz Queso Feta, ligero/bajo en grasas 12 oz Tofu 1 taza de cebollas 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas Salsa 3 panes de Pita 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Tostada Occidental Picar el queso (con una cebolla pequeña y pimientos si se desea). Mezclar en un bol con los huevos. Precalentar el aceite a fuego medio y añadir la mezcla Servir sobre el pan tostado. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vitamina B
2:00 pm Comida2:00 pm Comida2:00 pm Comida2:00 pm Comida
1 taza de queso de Cabra, ligero/bajo en grasas 2 tazas de sustituto de huevo 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 tazas de chiles jalapeños 1 taza Salsa 4 rebanadas de pan integral 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
POST - Batido de Proteínas Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC´s
11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié
42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de zumo de Frutas
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono
10:00 am Tentempié10:00 am Tentempié10:00 am Tentempié10:00 am Tentempié
28 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de Fresas 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 tazas de avena
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
2 sándwiches calientes de huevo y fruta ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
8:00 am8:00 am8:00 am8:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
12 Huevos enteros 2 tazas de duraznos en conserva 4 rebanadas de pan integral 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Tentempié 8:00 am Desayuno 2:00 pm Comida 10:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:00 am
Día:Día:Día:Día: 27272727
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo. Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada.
Ración 9:00 pm Tentempié9:00 pm Tentempié9:00 pm Tentempié9:00 pm Tentempié
14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1/3 tazas de avena 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Guisado Dorar la soya rápidamente y meter en una olla con las verduras y la pasta. Estofar todo junto, para conseguir una cena altamente nutritiva. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
Ración 7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm CenaCenaCenaCena
1 taza de garbanzos 1/4 taza de Habas 1/2 taza de cebollas 1 1/2 tazas de tomates 1 1/4 tazas de Pasta 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 12 oz Soya molida
Ración
84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Batido de Proteínas con Fruta Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!
4:00 pm Tentempié4:00 pm Tentempié4:00 pm Tentempié4:00 pm Tentempié
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 28 gramos de proteínas en polvo 1 tazas de avena 1 taza de fresas
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Soya molida y pasta con verduras. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
1:00 pm Comida 1:00 pm Comida 1:00 pm Comida 1:00 pm Comida
1/2 taza de cebollas 1 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 2 tazas de Pasta 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 12 oz Soya molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Yogur y almendras laminadas Mezclados o por separado. En ambos casos, estás en el camino hacia un estilo de vida saludable.
11:00 am Tentempié11:00 am Tentempié11:00 am Tentempié11:00 am Tentempié
2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 3 cucharadas de almendras laminadas
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Un desayuno saludable con fibra y fruta. Esta comida está perfectamente equilibrada. Simplemente mezcla todos los ingredientes y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
9:00 am9:00 am9:00 am9:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 3 cucharadas de cebada 1 1/2 tazas de cereal integral, cualquier tipo 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
9:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 1:00 pm Comida 9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempié 11:00 am Tentempié 7:00 pm Cena
Día de descanso
Día:Día:Día:Día: 28282828
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Ración
Queso, Manzanas y Cacahuetes ¡Un rápido tentempié para terminar el día!
8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 Manzana 18 Cacahuetes 2 Pasteles de arroz
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Ración
Hamburguesas de Soya y Patatas Corta las patatas en dados y añade aceite de oliva, sal, pimienta, una pizca de chile y un poco de guindilla si te gusta picante. Asar a 350 grados durante media hora o hasta que esté hecho. Haz las hamburguesas a la parrilla y sazónalas con tu especie favorita (la Montreal es una gran elección) ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
4 hamburguesas de Soya 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de judías en salsa de tomate 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 2 1/3 tazas de patatas 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasas
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Sándwich de tres pisos de Tofu Utiliza todos los ingredientes para hacer un sándwich. Añade cebolla y hojas de lechuga para darle sabor. De postre, los sabrosos pasteles de arroz. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida
6 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 12 oz Tofu 4 rebanadas de pan integral 4 Pasteles de arroz 18 Cacahuetes 5 cucharaditas de mayonesa
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
POST - Batido de Proteínas Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC´s
11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié
42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de zumo de Frutas
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono
9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié
28 gramos de proteínas en polvo 1 cucharadas de cebada 2 tazas de Fresas 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Un desayuno saludable con fibra y fruta. Esta comida está perfectamente equilibrada. Simplemente mezcla todos los ingredientes y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayuDesayuDesayuDesayunononono
2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 28 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de Fresas 3 cucharadas de cebada 2 tazas de cereal integral, cualquier tipo 5 cucharadas de almendras laminadas 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 29292929
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración totaRación totaRación totaRación total diarial diarial diarial diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!
Ración 8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de duraznos en conserva 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Añade 1-2 tazas de agua, lentejas, zanahorias, huevo y espinacas, y ponlo a cocer a fuego lento. Salpimiéntalo y disfruta.
Dhal Pica las cebollas, un diente de ajo y un pequeño trozo de jengibre (puede sustituirse por el seco). Fríelo todo. Añade tomate picado, curry en polvo (dependiendo de lo picante que te guste), 1 cdta. de cúrcuma en polvo y, si tienes, algo de comino y cilantro. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Mutivitaminas, Enzimas digestivas y Omega 3
Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
8 Claras de huevo 2 tazas de lentejas 1 Tomate 1 taza de cebollas 1 taza de zanahorias 1 taza de espinacas 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Batido de Proteínas con Fruta Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!
2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 28 gramos de proteínas en polvo 1 tazas de avena 1 taza de fresas
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Soya molida y pasta con verduras. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
11:00 am Comida 11:00 am Comida 11:00 am Comida 11:00 am Comida
1 taza de cebollas 1/2 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 2 tazas de Pasta 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 12 oz Soya molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Yogur y almendras laminadas Mezclados o por separado. En ambos casos, estás en el camino hacia un estilo de vida saludable.
9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié
2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 3 cucharadas de almendras laminadas
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
2 sándwiches calientes de huevo y fruta ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
12 Huevos enteros 2 tazas de duraznos en conserva 4 rebanadas de pan integral 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de descanso
Día:Día:Día:Día: 30303030
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 1/3 tazas de Compota de manzana 18 Cacahuetes
Ración
Queso, compota de Manzana y Cacahuetes Disfruta de este rápido Tentempié.
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Ración
Hamburguesas de Soya y Patatas Corta las patatas en dados y añade aceite de oliva, sal, pimienta, una pizca de chile y un poco de guindilla si te gusta picante. Asar a 350 grados durante media hora o hasta que esté hecho. Haz las hamburguesas a la parrilla y sazónalas con tu especie favorita (la Montreal es una gran elección) ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
4 hamburguesas de Soya 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de judías en salsa de tomate 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 2 1/3 tazas de patatas 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasas
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Ensalada de Tofu y verduras Picar en trozos grandes las verduras y mezclar con aceite de oliva, vinagre balsámico, sal, pimienta y tomillo. Pon el Tofu por encima (con un poco de zumo de limón si quieres) ¡y a comer! Disfruta de la Fruta en el postre. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida
6 oz Queso Feta, ligero/bajo en grasas 12 oz Tofu 1 taza de apio 1 taza de pepino 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de tomates 1 1/2 tazas de uvas 3 panes de Pita 2 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 12 Cacahuetes
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
POST - Batido de Proteínas Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC´s
11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié
42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de zumo de Frutas
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono
9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié
28 gramos de proteínas en polvo 1 cucharadas de cebada 2 tazas de Fresas 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Un desayuno saludable con mucha fibra. Disfruta del queso como acompañamiento. Puedes añadir las almendras para que esté más crujiente. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
42 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 1/2 cucharadas de cebada 2 tazas de cereal integral, cualquier tipo 8 cucharadas de almendras laminadas 3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasas
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 31313131
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo. Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada.
Ración 8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1/3 tazas de avena 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Ración
Tofu a la parrilla con judías sazonadas Marinar las judías y las verduras en aceite de oliva y vinagre balsámico un mínimo de dos horas. Bañar el Tofu en un aliño de sal, cáscara de limón, pimienta negra y romero (opcional) y freír. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas y Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
6 oz Queso Feta, ligero/bajo en grasas 12 oz Tofu 1 1/2 tazas de judías verdes o amarillas 1/2 taza de judías negras 1 taza de garbanzos 2 tazas de pepino 1 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de Pasta 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración
84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!
Ración 2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié
21 gramos de proteínas en polvo 1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de duraznos en conserva 1/3 tazas de avena
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Sándwich de queso y Tofu Cortar en rodajas el queso y el Tofu y cubrir con mayonesas. Si se desea, añadir lechuga para que cruja. Tomar la fruta de postre. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vitamina B
11:00 am Comida 11:00 am Comida 11:00 am Comida 11:00 am Comida
1 1/4 tazas queso de cabra, ligero/bajo en grasas 14 oz Tofu 2 tazas de cóctel de frutas 3 rebanadas de pan integral 3 Nueces de macadamia 5 cucharaditas de mayonesa
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Otro fantástico tentempié para seguir adelante.
9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasas 1 1/3 tazas de cóctel de frutas 18 Cacahuetes
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Un desayuno saludable con fibra y fruta. Esta comida está perfectamente equilibrada. Simplemente mezcla todos los ingredientes y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 3 cucharadas de cebada 1 1/2 tazas de cereal integral, cualquier tipo 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de descanso
Día:Día:Día:Día: 32323232
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 Manzana 18 Cacahuetes 2 Pasteles de arroz
Ración
Queso, Manzanas y Cacahuetes ¡Un rápido tentempié para terminar el día!
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Ración
Hamburguesas de Soya y Patatas Corta las patatas en dados y añade aceite de oliva, sal, pimienta, una pizca de chile y un poco de guindilla si te gusta picante. Asar a 350 grados durante media hora o hasta que esté hecho. Haz las hamburguesas a la parrilla y sazónalas con tu especie favorita (la Montreal es una gran elección) ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
4 hamburguesas de Soya 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de judías en salsa de tomate 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 2 1/3 tazas de patatas 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasas
Ración
84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Sopa acompañada de una pita de queso. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida
7 oz Queso Feta, ligero/bajo en grasas 2 1/2 tazas de sopa de won ton 1 taza de zumo de Frutas 2 panes de Pita 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
POST - Batido de Proteínas Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC´s
11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié
42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de zumo de Frutas
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono
9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié
28 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de Fresas 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 tazas de avena
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Un desayuno simple. Disfruta acompañándolo con fruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
8 Claras de huevo 8 Huevos enteros 1 1/2 tazas de duraznos en conserva 3 tazas de avena 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 33333333
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total dRación total dRación total dRación total diariaiariaiariaiaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Ración
Queso, compota de Manzana y Cacahuetes Disfruta de este rápido Tentempié.
8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 1/3 tazas de Compota de manzana 18 Cacahuetes
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Ración
Sopa de Tofu y berenjena Picar en trozos grandes las verduras y el Tofu, sofreír todo, excepto el tomate, en una olla pequeña con aceite de oliva. Cuando esté casi cocinado, añadir los tomates y un poco de agua, cocinar a fuego lento. Sazonar con sal, pimienta, tomillo, romero y algo de chile. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas y Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
1 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 16 oz Tofu 3 tazas de berenjena 2 tazas de apio 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de tomates 2 1/3 tazas de arroz 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Un bol de sopa y de postre un vaso de leche con yogur: ¡no hay nada más fácil de preparar! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
2:00 pm Comida2:00 pm Comida2:00 pm Comida2:00 pm Comida
1 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de caldo de pollo espesado con huevo 1 1/3 Plátanos 2 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
POST - Batido de Proteínas Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC´s
11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié
42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de zumo de Frutas
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono
10:00 am Tentempié10:00 am Tentempié10:00 am Tentempié10:00 am Tentempié
28 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de Fresas 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 tazas de avena
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PrepSugerencias de PrepSugerencias de PrepSugerencias de Preparaciónaraciónaraciónaración: : : :
Un desayuno saludable con fibra y fruta. Esta comida está perfectamente equilibrada. Simplemente mezcla todos los ingredientes y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
8:00 am8:00 am8:00 am8:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 28 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de Fresas 3 cucharadas de cebada 2 tazas de cereal integral, cualquier tipo 5 cucharadas de almendras laminadas 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Tentempié 8:00 am Desayuno 2:00 pm Comida 10:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:00 am
Día:Día:Día:Día: 34343434
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo. Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada.
Ración 9:00 pm Tentempié9:00 pm Tentempié9:00 pm Tentempié9:00 pm Tentempié
14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1/3 tazas de avena 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Rollito de Feta y Tofu Cortar el Tofu en tiras o trozos, condimentar y freír en una sartén. Puedes freír las verduras o dejarlas crudas. Mezcla todos los ingredientes y enróllalos con el pan de pita. Disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
Ración 7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm CenaCenaCenaCena
6 oz Queso Feta, ligero/bajo en grasas 10 oz Tofu 1 taza de cebollas 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza Salsa 3 panes de Pita 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 1 taza de leche, baja en grasa (1%)
Ración
84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Batido de Proteínas con Fruta Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!
4:00 pm Tentempié4:00 pm Tentempié4:00 pm Tentempié4:00 pm Tentempié
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 28 gramos de proteínas en polvo 1 tazas de avena 1 taza de fresas
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Sándwich de queso y Tofu Cortar en rodajas el queso y el Tofu y cubrir con mayonesas. Si se desea, añadir lechuga para que cruja. Tomar la fruta de postre. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vitamina B
1:00 pm Comida 1:00 pm Comida 1:00 pm Comida 1:00 pm Comida
1 1/4 tazas queso de cabra, ligero/bajo en grasas 14 oz Tofu 2 tazas de cóctel de frutas 3 rebanadas de pan integral 3 Nueces de macadamia 5 cucharaditas de mayonesa
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Otro fantástico tentempié para seguir adelante.
11:00 am Te11:00 am Te11:00 am Te11:00 am Tentempiéntempiéntempiéntempié
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasas 1 1/3 tazas de cóctel de frutas 18 Cacahuetes
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Un desayuno saludable con fibra y fruta. Esta comida está perfectamente equilibrada. Simplemente mezcla todos los ingredientes y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
9:00 am9:00 am9:00 am9:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
1 1/4 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 42 gramos de proteínas en polvo 1 taza de fresas 3 cucharadas de cebada 2 tazas de cereal integral, cualquier tipo 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 1 taza de leche, baja en grasa (1%)
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
9:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 1:00 pm Comida 9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempié 11:00 am Tentempié 7:00 pm Cena
Día de descanso
Día:Día:Día:Día: 35353535
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Ración
Queso, compota de Manzana y Cacahuetes Disfruta de este rápido Tentempié.
8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 1/3 tazas de Compota de manzana 18 Cacahuetes
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Ración
Tofu a la parrilla con judías sazonadas Marinar las judías y las verduras en aceite de oliva y vinagre balsámico un mínimo de dos horas. Bañar el Tofu en un aliño de sal, cáscara de limón, pimienta negra y romero (opcional) y freír. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas y Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
6 oz Queso Feta, ligero/bajo en grasas 12 oz Tofu 1 1/2 tazas de judías verdes o amarillas 1/2 taza de judías negras 1 taza de garbanzos 2 tazas de pepino 1 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de Pasta 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Sopa con sándwich de queso como acompañamiento. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida
2 1/2 tazas de sopa de won ton 3 panes de Pita 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón 6 oz Queso Feta, ligero/bajo en grasas 1 taza de leche, baja en grasa (1%)
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
POST - Batido de Proteínas Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC´s
11:0011:0011:0011:00 am Tentempié am Tentempié am Tentempié am Tentempié
2 tazas de zumo de Frutas 42 gramos de proteínas en polvo
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono
9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié
14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1/2 cucharadas de cebada 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
2 sándwiches calientes de huevo y fruta ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayuDesayuDesayuDesayunononono
12 Huevos enteros 2 tazas de duraznos en conserva 4 rebanadas de pan integral 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 36363636
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo. Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada.
Ración 8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1/3 tazas de avena 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Ración
Sopa de Tofu y berenjena Picar en trozos grandes las verduras y el Tofu, sofreír todo, excepto el tomate, en una olla pequeña con aceite de oliva. Cuando esté casi cocinado, añadir los tomates y un poco de agua, cocinar a fuego lento. Sazonar con sal, pimienta, tomillo, romero y algo de chile. ¡Disfruta! SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas y Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
1 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 16 oz Tofu 3 tazas de berenjena 2 tazas de apio 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de tomates 2 1/3 tazas de arroz 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Tarta de arándanos Mezcla las proteínas, el Tofu, los arándanos y el aceite De oliva. Mételo en el frigorífico durante la noche para una agradable comida fría. SORPRESA no hay Tofu.
Ración 2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié
42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de arándanos 2/3 tazas de avena
Ración
84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Soya molida y pasta con verduras. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
11:00 am Comida 11:00 am Comida 11:00 am Comida 11:00 am Comida
1 taza de cebollas 1/2 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 2 tazas de Pasta 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 12 oz Soya molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Yogur y almendras laminadas Mezclados o por separado. En ambos casos, estás en el camino hacia un estilo de vida saludable.
9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié
2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 3 cucharadas de almendras laminadas
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Sándwich caliente de huevo y fruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
1 1/2 tazas de sustituto de huevo 6 Huevos enteros 2 tazas de duraznos en conserva 4 rebanadas de pan integral 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de descanso
Día:Día:Día:Día: 37373737
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Ración
Queso, Manzanas y Cacahuetes ¡Un rápido tentempié para terminar el día!
8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 Manzana 18 Cacahuetes 2 Pasteles de arroz
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Ración
Tofu con verduras salteadas: una comida sencilla. Prueba a sazonar las verduras con sal y pimienta, y algo de albahaca y orégano. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenCenCenCenaaaa
1 1/2 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 12 oz Tofu 2 tazas de champiñones 1 taza de cebollas 1 1/2 tazas de tomates 2 2/3 tazas de arroz 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Tostada Occidental Picar el queso (con una cebolla pequeña y pimientos si se desea). Mezclar en un bol con los huevos. Precalentar el aceite a fuego medio y añadir la mezcla Servir sobre el pan tostado. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vitamina B
1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida
1 taza de queso de Cabra, ligero/bajo en grasas 2 tazas de sustituto de huevo 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 tazas de chiles jalapeños 1 taza Salsa 4 rebanadas de pan integral 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
POST - Batido de Proteínas Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC´s
11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié
42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de zumo de Frutas
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono
9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié
28 gramos de proteínas en polvo 1 cucharadas de cebada 2 tazas de Fresas 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Simple, equilibrado y rápido, este desayuno es Perfecto para aquéllos que llevan una vida ajetreada. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
8 Huevos enteros 4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 2/3 taza de mandarinas en conserva 2 tazas de zumo de Frutas 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 2 rebanadas de pan integral
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 38383838
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo. Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada.
Ración 8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1/3 tazas de avena 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Dhal Pica las cebollas, un diente de ajo y un pequeño trozo de jengibre (puede sustituirse por el seco). Fríelo todo. Añade tomate picado, curry en polvo (dependiendo de lo picante que te guste), 1 cdta. de cúrcuma en polvo y, si tienes, algo de comino y cilantro. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Mutivitaminas, Enzimas digestivas y Omega 3 Añade 1-2 tazas de agua, lentejas, zanahorias, huevo y espinacas, y ponlo a cocer a fuego lento. Salpimiéntalo y disfruta.
Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
8 Claras de huevo 2 tazas de lentejas 1 Tomate 1 taza de cebollas 1 taza de zanahorias 1 taza de espinacas 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!
Ración 2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié
21 gramos de proteínas en polvo 1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de duraznos en conserva 1/3 tazas de avena
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Ensalada de tomate y pepino Mezcla los ingredientes con 1 diente de ajo picado y 1/3 de cucharada de albahaca fresca y picada. Añadir vinagre balsámico, sal y pimienta al gusto. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
11:00 am Comida 11:00 am Comida 11:00 am Comida 11:00 am Comida
6 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 21 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de pepino 1 Tomate 1 Manzana 3 panes de Pita 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Otro fantástico tentempié para seguir adelante.
9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasas 1 1/3 tazas de cóctel de frutas 18 Cacahuetes
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Huevos con verduras salteadas. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
8 Claras de huevo 8 Huevos enteros 1 taza de champiñones 1 taza de cebollas 1/2 tazas de chiles jalapeños 1 taza Salsa 2 tazas de tomates 1 1/3 tazas de avena 1 rebanadas de pan integral 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de descanso
Día:Día:Día:Día: 39393939
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Ración
Queso, compota de Manzana y Cacahuetes Disfruta de este rápido Tentempié.
8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 1/3 tazas de Compota de manzana 18 Cacahuetes
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Ración
TVP con verduras salteadas: fácil de preparar. Prueba a sazonar las verduras con sal y pimienta, y algo de albahaca y orégano. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
12 oz Proteína Vegetal con Textura (TVP) 2 tazas de champiñones 1/2 taza de cebollas 1 1/2 tazas de tomates 3 tazas de arroz 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Un bol de Chile y de postre un vaso de leche con yogur: ¡no hay nada más fácil de preparar! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 3 tazas de Chile en conserva 2/3 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
POST - Batido de Proteínas Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC´s
11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié
42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de zumo de Frutas
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono
9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié
28 gramos de proteínas en polvo 1 cucharadas de cebada 2 tazas de Fresas 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Un desayuno simple. Disfruta acompañándolo con fruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
8 Claras de huevo 8 Huevos enteros 1 1/2 tazas de duraznos en conserva 3 tazas de avena 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 40404040
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Ración
Queso, Manzanas y Cacahuetes ¡Un rápido tentempié para terminar el día!
8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 Manzana 18 Cacahuetes 2 Pasteles de arroz
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Ración
Tofu con verduras salteadas Saltea ligeramente las verduras y el Tofu en un wok. Sazona al gusto. ¡Diviértete! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
1/2 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 20 oz Tofu 1 1/2 tazas de repollo 2 tazas de champiñones 1 taza de calabacín 2 tazas Brotes de soya 1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 tazas de Pasta 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Tostada Occidental Picar el queso (con una cebolla pequeña y pimientos si se desea). Mezclar en un bol con los huevos. Precalentar el aceite a fuego medio y añadir la mezcla Servir sobre el pan tostado. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vitamina B
2:00 pm Comida2:00 pm Comida2:00 pm Comida2:00 pm Comida
1 taza de queso de Cabra, ligero/bajo en grasas 2 tazas de sustituto de huevo 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 tazas de chiles jalapeños 1 taza Salsa 4 rebanadas de pan integral 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
POST - Batido de Proteínas Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC´s
11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié
2 tazas de zumo de Frutas 42 gramos de proteínas en polvo
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono
10:00 am Tentempié10:00 am Tentempié10:00 am Tentempié10:00 am Tentempié
14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1/2 cucharadas de cebada 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Un desayuno saludable con fibra y fruta. Esta comida está perfectamente equilibrada. Simplemente mezcla todos los ingredientes y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
8:00 am8:00 am8:00 am8:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
1 1/4 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 42 gramos de proteínas en polvo 1 taza de fresas 3 cucharadas de cebada 2 tazas de cereal integral, cualquier tipo 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 1 taza de leche, baja en grasa (1%)
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Tentempié 8:00 am Desayuno 2:00 pm Comida 10:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:00 am
Día:Día:Día:Día: 41414141
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo. Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada.
Ración 9:00 pm Tentempié9:00 pm Tentempié9:00 pm Tentempié9:00 pm Tentempié
14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1/3 tazas de avena 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Ración
TVP con verduras salteadas: fácil de preparar. Prueba a sazonar las verduras con sal y pimienta, y algo de albahaca y orégano. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm CenaCenaCenaCena
12 oz Proteína Vegetal con Textura (TVP) 2 tazas de champiñones 1/2 taza de cebollas 1 1/2 tazas de tomates 3 tazas de arroz 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Tarta de arándanos Mezcla las proteínas, el Tofu, los arándanos y el aceite De oliva. Mételo en el frigorífico durante la noche para una agradable comida fría. SORPRESA no hay Tofu.
Ración 4:00 pm Tentempié4:00 pm Tentempié4:00 pm Tentempié4:00 pm Tentempié
42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de arándanos 2/3 tazas de avena
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Ensalada de tomate y pepino Mezcla los ingredientes con 1 diente de ajo picado y 1/3 de cucharada de albahaca fresca y picada. Añadir vinagre balsámico, sal y pimienta al gusto. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
1:01:01:01:00 pm Comida 0 pm Comida 0 pm Comida 0 pm Comida
6 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 21 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de pepino 1 Tomate 1 Manzana 3 panes de Pita 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Otro fantástico tentempié para seguir adelante.
11:00 am Tentempié11:00 am Tentempié11:00 am Tentempié11:00 am Tentempié
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasas 1 1/3 tazas de cóctel de frutas 18 Cacahuetes
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparacSugerencias de PreparacSugerencias de PreparacSugerencias de Preparaciónióniónión: : : :
Huevos con verduras salteadas. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
9:00 am9:00 am9:00 am9:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
8 Claras de huevo 8 Huevos enteros 1 taza de champiñones 1 taza de cebollas 1/2 tazas de chiles jalapeños 1 taza Salsa 2 tazas de tomates 1 1/3 tazas de avena 1 rebanadas de pan integral 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
9:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 1:00 pm Comida 9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempié 11:00 am Tentempié 7:00 pm Cena
Día de descanso
Día:Día:Día:Día: 42424242
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Ración
Queso, Manzanas y Cacahuetes ¡Un rápido tentempié para terminar el día!
8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 Manzana 18 Cacahuetes 2 Pasteles de arroz
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Rollito de Feta y Tofu Cortar el Tofu en tiras o trozos, condimentar y freír en una sartén. Puedes freír las verduras o dejarlas crudas. Mezcla todos los ingredientes y enróllalos con el pan de pita. Disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
6 oz Queso Feta, ligero/bajo en grasas 10 oz Tofu 1 taza de cebollas 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza Salsa 3 panes de Pita 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 1 taza de leche, baja en grasa (1%)
Ración
84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Sándwich de queso y Tofu Utiliza todos los ingredientes para hacer un sándwich. Añade cebolla y lechuga para darle sabor. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida
6 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 12 oz Tofu 2 tazas de zumo de Frutas 3 rebanadas de pan integral 18 Cacahuetes 5 cucharaditas de mayonesa
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
POST - Batido de Proteínas Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC´s
11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié
42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de zumo de Frutas
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono
9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié
28 gramos de proteínas en polvo 1 cucharadas de cebada 2 tazas de Fresas 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Un refrescante desayuno. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
84 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de mandarinas en conserva 2 tazas de avena 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 43434343
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!
Ración 8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de duraznos en conserva 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Añade 1-2 tazas de agua, lentejas, zanahorias, huevo y espinacas, y ponlo a cocer a fuego lento. Salpimiéntalo y disfruta.
Dhal Pica las cebollas, un diente de ajo y un pequeño trozo de jengibre (puede sustituirse por el seco). Fríelo todo. Añade tomate picado, curry en polvo (dependiendo de lo picante que te guste), 1 cdta. de cúrcuma en polvo y, si tienes, algo de comino y cilantro. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Mutivitaminas, Enzimas digestivas y Omega 3
Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
8 Claras de huevo 2 tazas de lentejas 1 Tomate 1 taza de cebollas 1 taza de zanahorias 1 taza de espinacas 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración
84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Tarta de arándanos Mezcla las proteínas, el Tofu, los arándanos y el aceite de oliva. Mételo en el frigorífico durante la noche. Sorpresa no hay Tofu, ¡gracias a Dios!, odio el Tofu.
Ración 2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié
42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de arándanos 2/3 tazas de avena
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Ensalada de tomate y pepino Mezcla los ingredientes con 1 diente de ajo picado y 1/3 de cucharada de albahaca fresca y picada. Añadir vinagre balsámico, sal y pimienta al gusto. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
11:00 am Comida 11:00 am Comida 11:00 am Comida 11:00 am Comida
6 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 21 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de pepino 1 Tomate 1 Manzana 3 panes de Pita 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Otro fantástico tentempié para seguir adelante.
9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasas 1 1/3 tazas de cóctel de frutas 18 Cacahuetes
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Un desayuno saludable con fibra y fruta. Esta comida está perfectamente equilibrada. Simplemente mezcla todos los ingredientes y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
1 1/4 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 42 gramos de proteínas en polvo 1 taza de fresas 3 cucharadas de cebada 2 tazas de cereal integral, cualquier tipo 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 1 taza de leche, baja en grasa (1%)
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de descanso
Día:Día:Día:Día: 44444444
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Ración
Queso, compota de Manzana y Cacahuetes Disfruta de este rápido Tentempié.
8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 1/3 tazas de Compota de manzana 18 Cacahuetes
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Ración
Tofu con verduras salteadas: una comida sencilla. Prueba a sazonar las verduras con sal y pimienta, y algo de albahaca y orégano. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
1 1/2 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 12 oz Tofu 2 tazas de champiñones 1 taza de cebollas 1 1/2 tazas de tomates 2 2/3 tazas de arroz 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración
84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida
6 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 12 oz Tofu 4 rebanadas de pan integral 4 Pasteles de arroz 18 Cacahuetes 5 cucharaditas de mayonesa
Ración
Sándwich de tres pisos de Tofu Utiliza todos los ingredientes para hacer un sándwich. Añade cebolla y hojas de lechuga para darle sabor. De postre, los sabrosos pasteles de arroz. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
POST - Batido de Proteínas Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC´s
11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié
42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de zumo de Frutas
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono
9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié
14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1/2 cucharadas de cebada 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Un desayuno simple. Disfruta acompañándolo con fruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
8 Claras de huevo 8 Huevos enteros 1 1/2 tazas de duraznos en conserva 3 tazas de avena 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 45454545
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1/3 tazas de avena 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo. Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada.
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Ración
Hamburguesas de Soya y Patatas Corta las patatas en dados y añade aceite de oliva, sal, pimienta, una pizca de chile y un poco de guindilla si te gusta picante. Asar a 350 grados durante media hora o hasta que esté hecho. Haz las hamburguesas a la parrilla y sazónalas con tu especie favorita (la Montreal es una gran elección) ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
4 hamburguesas de Soya 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de judías en salsa de tomate 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 2 1/3 tazas de patatas 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasas
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Batido de Proteínas con Fruta Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!
2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 28 gramos de proteínas en polvo 1 tazas de avena 1 taza de fresas
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Soya molida y pasta con verduras. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
11:00 am Comida 11:00 am Comida 11:00 am Comida 11:00 am Comida
1/2 taza de cebollas 1 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 2 tazas de Pasta 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 12 oz Soya molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Yogur y almendras laminadas Mezclados o por separado. En ambos casos, estás en el camino hacia un estilo de vida saludable.
9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié
2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 3 cucharadas de almendras laminadas
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Simple, equilibrado y rápido, este desayuno es Perfecto para aquéllos que llevan una vida ajetreada. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
8 Huevos enteros 4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 2/3 taza de mandarinas en conserva 2 tazas de zumo de Frutas 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 2 rebanadas de pan integral
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de descanso
Día:Día:Día:Día: 46464646
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Yogur y Almendras Mezclados o por separado. En ambos casos, estás en el camino hacia un estilo de vida saludable.
Ración 8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 9 Almendras enteras
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Ración
Salchichas de soya con arroz, fruta y compota. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
6 ristras de salchichas de Soya 1 taza de compota de Manzana 1 taza de cóctel de frutas 2 tazas de arroz 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Sopa con sándwich de queso como acompañamiento. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida
2 1/2 tazas de sopa de won ton 3 panes de Pita 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón 6 oz Queso Feta, ligero/bajo en grasas 1 taza de leche, baja en grasa (1%)
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
POST - Batido de Proteínas Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC´s
11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié
2 tazas de zumo de Frutas 42 gramos de proteínas en polvo
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono
9:09:09:09:00 am Tentempié0 am Tentempié0 am Tentempié0 am Tentempié
28 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de Fresas 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 tazas de avena
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Un desayuno saludable con mucha fibra. Disfruta del queso como acompañamiento. Puedes añadir las almendras para que esté más crujiente. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
42 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 1/2 cucharadas de cebada 2 tazas de cereal integral, cualquier tipo 8 cucharadas de almendras laminadas 3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasas
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié HHHHorario: orario: orario: orario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 47474747
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Ración
Queso, compota de Manzana y Cacahuetes Disfruta de este rápido Tentempié.
8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 1/3 tazas de Compota de manzana 18 Cacahuetes
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Ración
Tofu con verduras salteadas Saltea ligeramente las verduras y el Tofu en un wok. Sazona al gusto. ¡Diviértete! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
1/2 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 20 oz Tofu 1 1/2 tazas de repollo 2 tazas de champiñones 1 taza de calabacín 2 tazas Brotes de soya 1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 tazas de Pasta 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Un bol de Chile y de postre un vaso de leche con yogur: ¡no hay nada más fácil de preparar! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
2:00 pm Comida2:00 pm Comida2:00 pm Comida2:00 pm Comida
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 3 tazas de Chile en conserva 2/3 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
POST - Batido de Proteínas Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC´s
11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié
42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de zumo de Frutas
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono
10:00 am Tentempié10:00 am Tentempié10:00 am Tentempié10:00 am Tentempié
28 gramos de proteínas en polvo 1 cucharadas de cebada 2 tazas de Fresas 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Un refrescante desayuno. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
8:00 am8:00 am8:00 am8:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
84 gramos de proteínas en polvo 1 taza de mandarinas en conserva 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 3 tazas de avena
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Tentempié 8:00 am Desayuno 2:00 pm Comida 10:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:00 am
Día:Día:Día:Día: 48484848
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración totaRación totaRación totaRación total diarial diarial diarial diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!
Ración 9:00 pm Tentempié9:00 pm Tentempié9:00 pm Tentempié9:00 pm Tentempié
14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de duraznos en conserva 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Ración
TVP con verduras salteadas: fácil de preparar. Prueba a sazonar las verduras con sal y pimienta, y algo de albahaca y orégano. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm CenaCenaCenaCena
12 oz Proteína Vegetal con Textura (TVP) 2 tazas de champiñones 1/2 taza de cebollas 1 1/2 tazas de tomates 3 tazas de arroz 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Tarta de arándanos Mezcla las proteínas, el Tofu, los arándanos y el aceite De oliva. Mételo en el frigorífico durante la noche para una agradable comida fría. SORPRESA no hay Tofu.
Ración 4:00 pm Tentempié4:00 pm Tentempié4:00 pm Tentempié4:00 pm Tentempié
42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de arándanos 2/3 tazas de avena
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Soya molida y pasta con verduras. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
1:00 pm Comida 1:00 pm Comida 1:00 pm Comida 1:00 pm Comida
1/2 taza de cebollas 1 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 2 tazas de Pasta 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 12 oz Soya molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Otro fantástico tentempié para seguir adelante.
11:00 am Tentempié11:00 am Tentempié11:00 am Tentempié11:00 am Tentempié
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasas 1 1/3 tazas de cóctel de frutas 18 Cacahuetes
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Un refrescante desayuno. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
9:00 am9:00 am9:00 am9:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
84 gramos de proteínas en polvo 1 taza de mandarinas en conserva 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 3 tazas de avena
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
9:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 1:00 pm Comida 9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempié 11:00 am Tentempié 7:00 pm Cena
Día de descanso
Día:Día:Día:Día: 49494949
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Yogur y Almendras Mezclados o por separado. En ambos casos, estás en el camino hacia un estilo de vida saludable.
Ración 8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 9 Almendras enteras
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Ración
Salchichas de soya con arroz, fruta y compota. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
6 ristras de salchichas de Soya 1 taza de compota de Manzana 1 taza de cóctel de frutas 2 tazas de arroz 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida
1 taza de queso de Cabra, ligero/bajo en grasas 2 tazas de sustituto de huevo 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 tazas de chiles jalapeños 1 taza Salsa 4 rebanadas de pan integral 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración
Tostada Occidental Picar el queso (con una cebolla pequeña y pimientos si se desea). Mezclar en un bol con los huevos. Precalentar el aceite a fuego medio y añadir la mezcla Servir sobre el pan tostado. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vitamina B
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
POST - Batido de Proteínas Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC´s
11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié
42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de zumo de Frutas
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono
9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié
28 gramos de proteínas en polvo 1 cucharadas de cebada 2 tazas de Fresas 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Huevos con verduras salteadas. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
8 Claras de huevo 8 Huevos enteros 1 taza de champiñones 1 taza de cebollas 1/2 tazas de chiles jalapeños 1 taza Salsa 2 tazas de tomates 1 1/3 tazas de avena 1 rebanadas de pan integral 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 50505050
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo. Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada.
Ración 8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1/3 tazas de avena 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Ración
Hamburguesas de Soya y Patatas Corta las patatas en dados y añade aceite de oliva, sal, pimienta, una pizca de chile y un poco de guindilla si te gusta picante. Asar a 350 grados durante media hora o hasta que esté hecho. Haz las hamburguesas a la parrilla y sazónalas con tu especie favorita (la Montreal es una gran elección) ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
4 hamburguesas de Soya 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de judías en salsa de tomate 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 2 1/3 tazas de patatas 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasas
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!
Ración 2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié
21 gramos de proteínas en polvo 1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de duraznos en conserva 1/3 tazas de avena
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Soya molida y pasta con verduras. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
11:00 am Comida 11:00 am Comida 11:00 am Comida 11:00 am Comida
1/2 taza de cebollas 1 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 2 tazas de Pasta 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 12 oz Soya molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Yogur y almendras laminadas Mezclados o por separado. En ambos casos, estás en el camino hacia un estilo de vida saludable.
9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié
2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 3 cucharadas de almendras laminadas
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
2 sándwiches calientes de huevo y fruta ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
12 Huevos enteros 2 tazas de duraznos en conserva 4 rebanadas de pan integral 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de descanso
Día:Día:Día:Día: 51515151
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Ración
Queso, compota de Manzana y Cacahuetes Disfruta de este rápido Tentempié.
8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 1/3 tazas de Compota de manzana 18 Cacahuetes
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Ración
TVP con verduras salteadas: fácil de preparar. Prueba a sazonar las verduras con sal y pimienta, y algo de albahaca y orégano. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
12 oz Proteína Vegetal con Textura (TVP) 2 tazas de champiñones 1/2 taza de cebollas 1 1/2 tazas de tomates 3 tazas de arroz 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Sopa acompañada de una pita de queso. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida
7 oz Queso Feta, ligero/bajo en grasas 2 1/2 tazas de sopa de won ton 1 taza de zumo de Frutas 2 panes de Pita 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
POST - Batido de Proteínas Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC´s
11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié
42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de zumo de Frutas
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono
9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié
28 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de Fresas 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 tazas de avena
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PrepaSugerencias de PrepaSugerencias de PrepaSugerencias de Preparaciónraciónraciónración: : : :
Un refrescante desayuno. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
84 gramos de proteínas en polvo 1 taza de mandarinas en conserva 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 3 tazas de avena
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 52525252
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo. Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada.
Ración 8:00 pm T8:00 pm T8:00 pm T8:00 pm Tentempiéentempiéentempiéentempié
14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1/3 tazas de avena 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Ración
TVP con verduras salteadas: fácil de preparar. Prueba a sazonar las verduras con sal y pimienta, y algo de albahaca y orégano. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
12 oz Proteína Vegetal con Textura (TVP) 1 taza de champiñones 1 taza de cebollas 1 taza Tomates 3 tazas de arroz 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Tarta de arándanos Mezcla las proteínas, el Tofu, los arándanos y el aceite De oliva. Mételo en el frigorífico durante la noche para una agradable comida fría. SORPRESA no hay Tofu.
Ración 2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié
42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de arándanos 2/3 tazas de avena
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Soya molida y pasta con verduras. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
11:00 am Comida 11:00 am Comida 11:00 am Comida 11:00 am Comida
1/2 taza de cebollas 1 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 2 tazas de Pasta 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 12 oz Soya molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Otro fantástico tentempié para seguir adelante.
9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasas 1 1/3 tazas de cóctel de frutas 18 Cacahuetes
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
SugeSugeSugeSugerencias de Preparaciónrencias de Preparaciónrencias de Preparaciónrencias de Preparación: : : :
Huevos con verduras salteadas. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
8 Claras de huevo 8 Huevos enteros 1 taza de champiñones 1 taza de cebollas 1/2 tazas de chiles jalapeños 1 taza Salsa 2 tazas de tomates 1 1/3 tazas de avena 1 rebanadas de pan integral 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de descanso
Día:Día:Día:Día: 53535353
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Ración
Queso, compota de Manzana y Cacahuetes Disfruta de este rápido Tentempié.
8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 1/3 tazas de Compota de manzana 18 Cacahuetes
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Ración
Salchichas de soya con arroz, fruta y compota. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
6 ristras de salchichas de Soya 1 taza de compota de Manzana 1 taza de cóctel de frutas 2 tazas de arroz 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración
84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Sándwich de tres pisos de Tofu Utiliza todos los ingredientes para hacer un sándwich. Añade cebolla y hojas de lechuga para darle sabor. De postre, los sabrosos pasteles de arroz. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida
6 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 12 oz Tofu 4 rebanadas de pan integral 4 Pasteles de arroz 18 Cacahuetes 5 cucharaditas de mayonesa
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
POST - Batido de Proteínas Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC´s
11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié
2 tazas de zumo de Frutas 42 gramos de proteínas en polvo
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono
9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié
14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1/2 cucharadas de cebada 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
2 sándwiches calientes de huevo y fruta ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
12 Huevos enteros 2 tazas de duraznos en conserva 4 rebanadas de pan integral 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 54545454
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Ración
Queso, compota de Manzana y Cacahuetes Disfruta de este rápido Tentempié.
8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 1/3 tazas de Compota de manzana 18 Cacahuetes
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Ración
Tofu con verduras salteadas Saltea ligeramente las verduras y el Tofu en un wok. Sazona al gusto. ¡Diviértete! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
1/2 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 20 oz Tofu 1 1/2 tazas de repollo 2 tazas de champiñones 1 taza de calabacín 2 tazas Brotes de soya 1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 tazas de Pasta 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración
84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Sándwich de queso y Tofu Utiliza todos los ingredientes para hacer un sándwich. Añade cebolla y lechuga para darle sabor. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
2:00 pm Comida2:00 pm Comida2:00 pm Comida2:00 pm Comida
6 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 12 oz Tofu 2 tazas de zumo de Frutas 3 rebanadas de pan integral 18 Cacahuetes 5 cucharaditas de mayonesa
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
POST - Batido de Proteínas Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC´s
11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié
42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de zumo de Frutas
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono
10:010:010:010:00 am Tentempié0 am Tentempié0 am Tentempié0 am Tentempié
28 gramos de proteínas en polvo 1 cucharadas de cebada 2 tazas de Fresas 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
2 sándwiches calientes de huevo y fruta ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
8:00 am8:00 am8:00 am8:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
12 Huevos enteros 2 tazas de duraznos en conserva 4 rebanadas de pan integral 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Tentempié 8:00 am Desayuno 2:00 pm Comida 10:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:00 am
Día:Día:Día:Día: 55555555
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
RaciónRaciónRaciónRación total diariatotal diariatotal diariatotal diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!
Ración 9:00 pm Tentempié9:00 pm Tentempié9:00 pm Tentempié9:00 pm Tentempié
14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de duraznos en conserva 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Ración
Tofu con verduras salteadas: una comida sencilla. Prueba a sazonar las verduras con sal y pimienta, y algo de albahaca y orégano. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm CenaCenaCenaCena
1 1/2 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 12 oz Tofu 2 tazas de champiñones 1 taza de cebollas 1 1/2 tazas de tomates 2 2/3 tazas de arroz 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración
84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Batido de Proteínas con Fruta Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!
4:00 pm Tentempié4:00 pm Tentempié4:00 pm Tentempié4:00 pm Tentempié
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 28 gramos de proteínas en polvo 1 tazas de avena 1 taza de fresas
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Soya molida y pasta con verduras. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
1:00 pm Comida 1:00 pm Comida 1:00 pm Comida 1:00 pm Comida
1/2 taza de cebollas 1 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 2 tazas de Pasta 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 12 oz Soya molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Yogur y almendras laminadas Mezclados o por separado. En ambos casos, estás en el camino hacia un estilo de vida saludable.
11:00 am Tentempié11:00 am Tentempié11:00 am Tentempié11:00 am Tentempié
2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 3 cucharadas de almendras laminadas
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Un desayuno saludable con fibra y fruta. Esta comida está perfectamente equilibrada. Simplemente mezcla todos los ingredientes y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
9:00 am9:00 am9:00 am9:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 3 cucharadas de cebada 1 1/2 tazas de cereal integral, cualquier tipo 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
9:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 1:00 pm Comida 9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempié 11:00 am Tentempié 7:00 pm Cena
Día de descanso
Día:Día:Día:Día: 56565656
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Ración
Queso, Manzanas y Cacahuetes ¡Un rápido tentempié para terminar el día!
8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 Manzana 18 Cacahuetes 2 Pasteles de arroz
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Ración
TVP con verduras salteadas: fácil de preparar. Prueba a sazonar las verduras con sal y pimienta, y algo de albahaca y orégano. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
12 oz Proteína Vegetal con Textura (TVP) 1 taza de champiñones 1 taza de cebollas 1 taza Tomates 3 tazas de arroz 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración
84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Un bol de sopa y de postre un vaso de leche con yogur: ¡no hay nada más fácil de preparar! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida
1 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de caldo de pollo espesado con huevo 1 1/3 Plátanos 2 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
POST - Batido de Proteínas Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC´s
11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié
42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de zumo de Frutas
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono
9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié
28 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de Fresas 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 tazas de avena
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
2 sándwiches calientes de huevo y fruta ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
12 Huevos enteros 2 tazas de duraznos en conserva 4 rebanadas de pan integral 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 57575757
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo. Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada.
Ración 8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1/3 tazas de avena 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Rollito de Feta y Tofu Cortar el Tofu en tiras o trozos, condimentar y freír en una sartén. Puedes freír las verduras o dejarlas crudas. Mezcla todos los ingredientes y enróllalos con el pan de pita. Disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
6 oz Queso Feta, ligero/bajo en grasas 10 oz Tofu 1 taza de cebollas 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza Salsa 3 panes de Pita 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 1 taza de leche, baja en grasa (1%)
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Batido de Proteínas con Fruta Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!
2:00 pm Tent2:00 pm Tent2:00 pm Tent2:00 pm Tentempiéempiéempiéempié
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 28 gramos de proteínas en polvo 1 tazas de avena 1 taza de fresas
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Soya molida y pasta con verduras. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
11:00 am Comida 11:00 am Comida 11:00 am Comida 11:00 am Comida
1/2 taza de cebollas 1 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 2 tazas de Pasta 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 12 oz Soya molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Otro fantástico tentempié para seguir adelante.
9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasas 1 1/3 tazas de cóctel de frutas 18 Cacahuetes
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Un refrescante desayuno. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
84 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de mandarinas en conserva 2 tazas de avena 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de descanso
Día:Día:Día:Día: 58585858
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Ración
Queso, compota de Manzana y Cacahuetes Disfruta de este rápido Tentempié.
8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 1/3 tazas de Compota de manzana 18 Cacahuetes
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Guisado Dorar la soya rápidamente y meter en una olla con las verduras y la pasta. Estofar todo junto, para conseguir una cena altamente nutritiva. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
1 taza de garbanzos 1/4 taza de Habas 1/2 taza de cebollas 1 1/2 tazas de tomates 1 1/4 tazas de Pasta 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 12 oz Soya molida
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Un bol de Chile y de postre un vaso de leche con yogur: ¡no hay nada más fácil de preparar! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 3 tazas de Chile en conserva 2/3 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
POST - Batido de Proteínas Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC´s
11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié
42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de zumo de Frutas
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono
9:9:9:9:00 am Tentempié00 am Tentempié00 am Tentempié00 am Tentempié
14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1/2 cucharadas de cebada 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Huevos con verduras salteadas. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
8 Huevos enteros 1 taza de champiñones 1/4 taza de cebollas 1/4 tazas de chiles jalapeños 1/2 taza Salsa 3 tazas de tomates 4 rebanadas de pan integral 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasas
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 59595959
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo. Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada.
Ración 8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1/3 tazas de avena 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Ración
Hamburguesas de Soya y Patatas Corta las patatas en dados y añade aceite de oliva, sal, pimienta, una pizca de chile y un poco de guindilla si te gusta picante. Asar a 350 grados durante media hora o hasta que esté hecho. Haz las hamburguesas a la parrilla y sazónalas con tu especie favorita (la Montreal es una gran elección) ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
4 hamburguesas de Soya 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de judías en salsa de tomate 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 2 1/3 tazas de patatas 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasas
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Tarta de arándanos Mezcla las proteínas, el Tofu, los arándanos y el aceite de oliva. Mételo en el frigorífico durante la noche. Sorpresa no hay Tofu, ¡gracias a Dios!, odio el Tofu.
Ración 2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié
42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de arándanos 2/3 tazas de avena
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Soya molida y pasta con verduras. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
11:00 am Comida 11:00 am Comida 11:00 am Comida 11:00 am Comida
1/2 taza de cebollas 1 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 2 tazas de Pasta 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 12 oz Soya molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Otro fantástico tentempié para seguir adelante.
9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasas 1 1/3 tazas de cóctel de frutas 18 Cacahuetes
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Un desayuno saludable con fibra y fruta. Esta comida está perfectamente equilibrada. Simplemente mezcla todos los ingredientes y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 28 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de Fresas 3 cucharadas de cebada 2 tazas de cereal integral, cualquier tipo 5 cucharadas de almendras laminadas 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de descanso
Día:Día:Día:Día: 60606060
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Ración
Queso, compota de Manzana y Cacahuetes Disfruta de este rápido Tentempié.
8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 1/3 tazas de Compota de manzana 18 Cacahuetes
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Ración
Tofu con verduras salteadas Saltea ligeramente las verduras y el Tofu en un wok. Sazona al gusto. ¡Diviértete! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
1/2 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 20 oz Tofu 1 1/2 tazas de repollo 2 tazas de champiñones 1 taza de calabacín 2 tazas Brotes de soya 1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 tazas de Pasta 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Sándwich de queso y Tofu Utiliza todos los ingredientes para hacer un sándwich. Añade cebolla y lechuga para darle sabor. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida
6 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 12 oz Tofu 2 tazas de zumo de Frutas 3 rebanadas de pan integral 18 Cacahuetes 5 cucharaditas de mayonesa
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
POST - Batido de Proteínas Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC´s
11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié
42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de zumo de Frutas
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono
9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié
14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1/2 cucharadas de cebada 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Simple, equilibrado y rápido, este desayuno es Perfecto para aquéllos que llevan una vida ajetreada. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
8 Huevos enteros 4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 2/3 taza de mandarinas en conserva 2 tazas de zumo de Frutas 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 2 rebanadas de pan integral
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 61616161
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Yogur y Almendras Mezclados o por separado. En ambos casos, estás en el camino hacia un estilo de vida saludable.
Ración 8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 9 Almendras enteras
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Ración
Sopa de Tofu y berenjena Picar en trozos grandes las verduras y el Tofu, sofreír todo, excepto el tomate, en una olla pequeña con aceite de oliva. Cuando esté casi cocinado, añadir los tomates y un poco de agua, cocinar a fuego lento. Sazonar con sal, pimienta, tomillo, romero y algo de chile. ¡Disfruta! SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas y Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
1 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 16 oz Tofu 3 tazas de berenjena 2 tazas de apio 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de tomates 2 1/3 tazas de arroz 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Sopa acompañada de una pita de queso. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
2:00 pm Comida2:00 pm Comida2:00 pm Comida2:00 pm Comida
7 oz Queso Feta, ligero/bajo en grasas 2 1/2 tazas de sopa de won ton 1 taza de zumo de Frutas 2 panes de Pita 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
POST - Batido de Proteínas Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC´s
11:00 am Tentem11:00 am Tentem11:00 am Tentem11:00 am Tentempié pié pié pié
2 tazas de zumo de Frutas 42 gramos de proteínas en polvo
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono
10:00 am Tentempié10:00 am Tentempié10:00 am Tentempié10:00 am Tentempié
14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1/2 cucharadas de cebada 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Un refrescante desayuno. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
8:00 am8:00 am8:00 am8:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
84 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de mandarinas en conserva 2 tazas de avena 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Tentempié 8:00 am Desayuno 2:00 pm Comida 10:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:00 am
Día:Día:Día:Día: 62626262
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!
Ración 9:00 pm 9:00 pm 9:00 pm 9:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de duraznos en conserva 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Rollito de Feta y Tofu Cortar el Tofu en tiras o trozos, condimentar y freír en una sartén. Puedes freír las verduras o dejarlas crudas. Mezcla todos los ingredientes y enróllalos con el pan de pita. Disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
Ración 7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm CenaCenaCenaCena
6 oz Queso Feta, ligero/bajo en grasas 12 oz Tofu 1 taza de cebollas 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas Salsa 3 panes de Pita 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!
Ración 4:00 pm Tentempié4:00 pm Tentempié4:00 pm Tentempié4:00 pm Tentempié
21 gramos de proteínas en polvo 1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de duraznos en conserva 1/3 tazas de avena
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Soya molida y pasta con verduras. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
1:00 pm Comida 1:00 pm Comida 1:00 pm Comida 1:00 pm Comida
1/2 taza de cebollas 1 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 2 tazas de Pasta 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 12 oz Soya molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Yogur y almendras laminadas Mezclados o por separado. En ambos casos, estás en el camino hacia un estilo de vida saludable.
11:00 am Tentempié11:00 am Tentempié11:00 am Tentempié11:00 am Tentempié
2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 3 cucharadas de almendras laminadas
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Un desayuno saludable con mucha fibra. Disfruta del queso como acompañamiento. Puedes añadir las almendras para que esté más crujiente. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
9:00 am9:00 am9:00 am9:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
42 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 1/2 cucharadas de cebada 2 tazas de cereal integral, cualquier tipo 8 cucharadas de almendras laminadas 3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasas
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
9:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 1:00 pm Comida 9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempié 11:00 am Tentempié 7:00 pm Cena
Día de descanso
Día:Día:Día:Día: 63636363
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Ración
Queso, compota de Manzana y Cacahuetes Disfruta de este rápido Tentempié.
8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 1/3 tazas de Compota de manzana 18 Cacahuetes
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Ración
Tofu a la parrilla con judías sazonadas Marinar las judías y las verduras en aceite de oliva y vinagre balsámico un mínimo de dos horas. Bañar el Tofu en un aliño de sal, cáscara de limón, pimienta negra y romero (opcional) y freír. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas y Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
6 oz Queso Feta, ligero/bajo en grasas 12 oz Tofu 1 1/2 tazas de judías verdes o amarillas 1/2 taza de judías negras 1 taza de garbanzos 2 tazas de pepino 1 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de Pasta 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Ensalada de Tofu y verduras Picar en trozos grandes las verduras y mezclar con aceite de oliva, vinagre balsámico, sal, pimienta y tomillo. Pon el Tofu por encima (con un poco de zumo de limón si quieres) ¡y a comer! Disfruta de la Fruta en el postre. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida
6 oz Queso Feta, ligero/bajo en grasas 12 oz Tofu 1 taza de apio 1 taza de pepino 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de tomates 1 1/2 tazas de uvas 3 panes de Pita 2 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 12 Cacahuetes
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
POST - Batido de Proteínas Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC´s
11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié
2 tazas de zumo de Frutas 42 gramos de proteínas en polvo
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono
9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié
28 gramos de proteínas en polvo 1 cucharadas de cebada 2 tazas de Fresas 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Un desayuno saludable con fibra y fruta. Esta comida está perfectamente equilibrada. Simplemente mezcla todos los ingredientes y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 28 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de Fresas 3 cucharadas de cebada 2 tazas de cereal integral, cualquier tipo 5 cucharadas de almendras laminadas 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 64646464
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!
Ración 8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de duraznos en conserva 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Ración
Salchichas de soya con arroz, fruta y compota. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
6 ristras de salchichas de Soya 1 taza de compota de Manzana 1 taza de cóctel de frutas 2 tazas de arroz 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!
Ración 2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié
21 gramos de proteínas en polvo 1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de duraznos en conserva 1/3 tazas de avena
Ración
84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Soya molida y pasta con verduras. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
11:0011:0011:0011:00 am Comida am Comida am Comida am Comida
1/2 taza de cebollas 1 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 2 tazas de Pasta 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 12 oz Soya molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Otro fantástico tentempié para seguir adelante.
9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasas 1 1/3 tazas de cóctel de frutas 18 Cacahuetes
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Sándwich caliente de huevo y fruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
1 1/2 tazas de sustituto de huevo 6 Huevos enteros 2 tazas de duraznos en conserva 4 rebanadas de pan integral 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de descanso
Día:Día:Día:Día: 65656565
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariRación total diariRación total diariRación total diariaaaa:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Ración
Queso, compota de Manzana y Cacahuetes Disfruta de este rápido Tentempié.
8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 1/3 tazas de Compota de manzana 18 Cacahuetes
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Ración
TVP con verduras salteadas: fácil de preparar. Prueba a sazonar las verduras con sal y pimienta, y algo de albahaca y orégano. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
12 oz Proteína Vegetal con Textura (TVP) 1 taza de champiñones 1 taza de cebollas 1 taza Tomates 3 tazas de arroz 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Sopa acompañada de una pita de queso. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida
7 oz Queso Feta, ligero/bajo en grasas 2 1/2 tazas de sopa de won ton 1 taza de zumo de Frutas 2 panes de Pita 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
POST - Batido de Proteínas Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC´s
11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié
42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de zumo de Frutas
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono
9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié
28 gramos de proteínas en polvo 1 cucharadas de cebada 2 tazas de Fresas 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Huevos con verduras salteadas. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
8 Huevos enteros 1 taza de champiñones 1/4 taza de cebollas 1/4 tazas de chiles jalapeños 1/2 taza Salsa 3 tazas de tomates 4 rebanadas de pan integral 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasas
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 66666666
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo. Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada.
Ración 8:08:08:08:00 pm Tentempié0 pm Tentempié0 pm Tentempié0 pm Tentempié
14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1/3 tazas de avena 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Ración
Tofu a la parrilla con judías sazonadas Marinar las judías y las verduras en aceite de oliva y vinagre balsámico un mínimo de dos horas. Bañar el Tofu en un aliño de sal, cáscara de limón, pimienta negra y romero (opcional) y freír. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas y Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
6 oz Queso Feta, ligero/bajo en grasas 12 oz Tofu 1 1/2 tazas de judías verdes o amarillas 1/2 taza de judías negras 1 taza de garbanzos 2 tazas de pepino 1 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de Pasta 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Tarta de arándanos Mezcla las proteínas, el Tofu, los arándanos y el aceite De oliva. Mételo en el frigorífico durante la noche para una agradable comida fría. SORPRESA no hay Tofu.
Ración 2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié
42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de arándanos 2/3 tazas de avena
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Soya molida y pasta con verduras. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
11:00 am Comida 11:00 am Comida 11:00 am Comida 11:00 am Comida
1/2 taza de cebollas 1 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 2 tazas de Pasta 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 12 oz Soya molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Otro fantástico tentempié para seguir adelante.
9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasas 1 1/3 tazas de cóctel de frutas 18 Cacahuetes
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Un desayuno saludable con fibra y fruta. Esta comida está perfectamente equilibrada. Simplemente mezcla todos los ingredientes y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am DesayDesayDesayDesayunounounouno
1 1/4 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 42 gramos de proteínas en polvo 1 taza de fresas 3 cucharadas de cebada 2 tazas de cereal integral, cualquier tipo 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 1 taza de leche, baja en grasa (1%)
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de descanso
Día:Día:Día:Día: 67676767
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Ración
Queso, compota de Manzana y Cacahuetes Disfruta de este rápido Tentempié.
8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 1/3 tazas de Compota de manzana 18 Cacahuetes
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Guisado Dorar la soya rápidamente y meter en una olla con las verduras y la pasta. Estofar todo junto, para conseguir una cena altamente nutritiva. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
1 taza de garbanzos 1/4 taza de Habas 1/2 taza de cebollas 1 1/2 tazas de tomates 1 1/4 tazas de Pasta 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 12 oz Soya molida
Ración
84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida
1 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de caldo de pollo espesado con huevo 1 1/3 Plátanos 2 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración
Un bol de sopa y de postre un vaso de leche con yogur: ¡no hay nada más fácil de preparar! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
POST - Batido de Proteínas Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC´s
11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié
42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de zumo de Frutas
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono
9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié
28 gramos de proteínas en polvo 1 cucharadas de cebada 2 tazas de Fresas 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Sándwich caliente de huevo y fruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
1 1/2 tazas de sustituto de huevo 6 Huevos enteros 2 tazas de duraznos en conserva 4 rebanadas de pan integral 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 68686868
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Yogur y Almendras Mezclados o por separado. En ambos casos, estás en el camino hacia un estilo de vida saludable.
Ración 8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 9 Almendras enteras
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Ración
Tofu a la parrilla con judías sazonadas Marinar las judías y las verduras en aceite de oliva y vinagre balsámico un mínimo de dos horas. Bañar el Tofu en un aliño de sal, cáscara de limón, pimienta negra y romero (opcional) y freír. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas y Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
6 oz Queso Feta, ligero/bajo en grasas 12 oz Tofu 1 1/2 tazas de judías verdes o amarillas 1/2 taza de judías negras 1 taza de garbanzos 2 tazas de pepino 1 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de Pasta 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Sándwich de tres pisos de Tofu Utiliza todos los ingredientes para hacer un sándwich. Añade cebolla y hojas de lechuga para darle sabor. De postre, los sabrosos pasteles de arroz. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
2:00 pm Comida2:00 pm Comida2:00 pm Comida2:00 pm Comida
6 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 12 oz Tofu 4 rebanadas de pan integral 4 Pasteles de arroz 18 Cacahuetes 5 cucharaditas de mayonesa
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
POST - Batido de Proteínas Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC´s
11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié
42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de zumo de Frutas
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono
10:00 am Tentempié10:00 am Tentempié10:00 am Tentempié10:00 am Tentempié
28 gramos de proteínas en polvo 1 cucharadas de cebada 2 tazas de Fresas 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Un desayuno saludable con mucha fibra. Disfruta del queso como acompañamiento. Puedes añadir las almendras para que esté más crujiente. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
8:00 am8:00 am8:00 am8:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
42 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 1/2 cucharadas de cebada 2 tazas de cereal integral, cualquier tipo 8 cucharadas de almendras laminadas 3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasas
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Tentempié 8:00 am Desayuno 2:00 pm Comida 10:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:00 am
Día:Día:Día:Día: 69696969
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!
Ración 9:00 pm Tentempié9:00 pm Tentempié9:00 pm Tentempié9:00 pm Tentempié
14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de duraznos en conserva 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Ración
TVP con verduras salteadas: fácil de preparar. Prueba a sazonar las verduras con sal y pimienta, y algo de albahaca y orégano. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm CenaCenaCenaCena
12 oz Proteína Vegetal con Textura (TVP) 1 taza de champiñones 1 taza de cebollas 1 taza Tomates 3 tazas de arroz 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Batido de Proteínas con Fruta Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!
4:00 pm Tentempié4:00 pm Tentempié4:00 pm Tentempié4:00 pm Tentempié
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 28 gramos de proteínas en polvo 1 tazas de avena 1 taza de fresas
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Soya molida y pasta con verduras. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
1:00 pm Comida 1:00 pm Comida 1:00 pm Comida 1:00 pm Comida
1/2 taza de cebollas 1 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 2 tazas de Pasta 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 12 oz Soya molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Yogur y almendras laminadas Mezclados o por separado. En ambos casos, estás en el camino hacia un estilo de vida saludable.
11:00 am Tentempié11:00 am Tentempié11:00 am Tentempié11:00 am Tentempié
2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 3 cucharadas de almendras laminadas
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Huevos con verduras salteadas. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
9:00 am9:00 am9:00 am9:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
8 Huevos enteros 1 taza de champiñones 1/4 taza de cebollas 1/4 tazas de chiles jalapeños 1/2 taza Salsa 3 tazas de tomates 4 rebanadas de pan integral 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasas
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
9:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 1:00 pm Comida 9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempié 11:00 am Tentempié 7:00 pm Cena
Día de descanso
Día:Día:Día:Día: 70707070
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Ración
Queso, Manzanas y Cacahuetes ¡Un rápido tentempié para terminar el día!
8:00 pm Tentempi8:00 pm Tentempi8:00 pm Tentempi8:00 pm Tentempiéééé
4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 Manzana 18 Cacahuetes 2 Pasteles de arroz
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Rollito de Feta y Tofu Cortar el Tofu en tiras o trozos, condimentar y freír en una sartén. Puedes freír las verduras o dejarlas crudas. Mezcla todos los ingredientes y enróllalos con el pan de pita. Disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
6 oz Queso Feta, ligero/bajo en grasas 10 oz Tofu 1 taza de cebollas 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza Salsa 3 panes de Pita 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 1 taza de leche, baja en grasa (1%)
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Sopa con sándwich de queso como acompañamiento. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida
2 1/2 tazas de sopa de won ton 3 panes de Pita 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón 6 oz Queso Feta, ligero/bajo en grasas 1 taza de leche, baja en grasa (1%)
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
POST - Batido de Proteínas Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC´s
11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié
42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de zumo de Frutas
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono
9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié
14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1/2 cucharadas de cebada 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Huevos con salsa, verduras salteadas y yogur. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
8 Huevos enteros 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de champiñones 1 taza de cebollas 1 tazas de chiles jalapeños 1 1/2 tazas Salsa 3 tazas de tomates 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 71717171
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo. Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada.
Ración 8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1/3 tazas de avena 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Añade 1-2 tazas de agua, lentejas, zanahorias, huevo y espinacas, y ponlo a cocer a fuego lento. Salpimiéntalo y disfruta.
Dhal Pica las cebollas, un diente de ajo y un pequeño trozo de jengibre (puede sustituirse por el seco). Fríelo todo. Añade tomate picado, curry en polvo (dependiendo de lo picante que te guste), 1 cdta. de cúrcuma en polvo y, si tienes, algo de comino y cilantro. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Mutivitaminas, Enzimas digestivas y Omega 3
Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
8 Claras de huevo 2 tazas de lentejas 1 Tomate 1 taza de cebollas 1 taza de zanahorias 1 taza de espinacas 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!
Ración 2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié
21 gramos de proteínas en polvo 1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de duraznos en conserva 1/3 tazas de avena
Ración
84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Sándwich de queso y Tofu Cortar en rodajas el queso y el Tofu y cubrir con mayonesas. Si se desea, añadir lechuga para que cruja. Tomar la fruta de postre. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vitamina B
11:00 am Comida 11:00 am Comida 11:00 am Comida 11:00 am Comida
1 1/4 tazas queso de cabra, ligero/bajo en grasas 14 oz Tofu 2 tazas de cóctel de frutas 3 rebanadas de pan integral 3 Nueces de macadamia 5 cucharaditas de mayonesa
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Otro fantástico tentempié para seguir adelante.
9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasas 1 1/3 tazas de cóctel de frutas 18 Cacahuetes
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Sándwich caliente de huevo y fruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
1 1/2 tazas de sustituto de huevo 6 Huevos enteros 2 tazas de duraznos en conserva 4 rebanadas de pan integral 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de descanso
Día:Día:Día:Día: 72727272
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Ración
Queso, compota de Manzana y Cacahuetes Disfruta de este rápido Tentempié.
8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 1/3 tazas de Compota de manzana 18 Cacahuetes
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Ración
Sopa de Tofu y berenjena Picar en trozos grandes las verduras y el Tofu, sofreír todo, excepto el tomate, en una olla pequeña con aceite de oliva. Cuando esté casi cocinado, añadir los tomates y un poco de agua, cocinar a fuego lento. Sazonar con sal, pimienta, tomillo, romero y algo de chile. ¡Disfruta! SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas y Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
1 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 16 oz Tofu 3 tazas de berenjena 2 tazas de apio 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de tomates 2 1/3 tazas de arroz 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Un bol de sopa y de postre un vaso de leche con yogur: ¡no hay nada más fácil de preparar! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida
1 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de caldo de pollo espesado con huevo 1 1/3 Plátanos 2 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
POST - Batido de Proteínas Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC´s
11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié
42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de zumo de Frutas
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono
9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié
28 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de Fresas 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 tazas de avena
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Huevos con verduras salteadas. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
8 Huevos enteros 1 taza de champiñones 1/4 taza de cebollas 1/4 tazas de chiles jalapeños 1/2 taza Salsa 3 tazas de tomates 4 rebanadas de pan integral 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasas
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 73737373
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo. Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada.
Ración 8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1/3 tazas de avena 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Ración
Tofu con verduras salteadas Saltea ligeramente las verduras y el Tofu en un wok. Sazona al gusto. ¡Diviértete! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
1 1/2 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 12 oz Tofu 3 tazas de repollo 2 tazas de champiñones 2 tazas de calabacín 1 1/2 tazas Brotes de soya 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 1/3 tazas de arroz 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!
Ración 2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié
21 gramos de proteínas en polvo 1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de duraznos en conserva 1/3 tazas de avena
Ración
84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Soya molida y pasta con verduras. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
11:00 am Comida 11:00 am Comida 11:00 am Comida 11:00 am Comida
1/2 taza de cebollas 1 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 2 tazas de Pasta 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 12 oz Soya molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Otro fantástico tentempié para seguir adelante.
9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasas 1 1/3 tazas de cóctel de frutas 18 Cacahuetes
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Un desayuno simple. Disfruta acompañándolo con fruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
8 Claras de huevo 8 Huevos enteros 1 1/2 tazas de duraznos en conserva 3 tazas de avena 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de descanso
Día:Día:Día:Día: 74747474
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Ración
Queso, compota de Manzana y Cacahuetes Disfruta de este rápido Tentempié.
8:08:08:08:00 pm Tentempié0 pm Tentempié0 pm Tentempié0 pm Tentempié
4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 1/3 tazas de Compota de manzana 18 Cacahuetes
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Ración
Tofu con verduras salteadas Saltea ligeramente las verduras y el Tofu en un wok. Sazona al gusto. ¡Diviértete! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
1 1/2 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 12 oz Tofu 3 tazas de repollo 2 tazas de champiñones 2 tazas de calabacín 1 1/2 tazas Brotes de soya 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 1/3 tazas de arroz 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Ensalada de Tofu y verduras Picar en trozos grandes las verduras y mezclar con aceite de oliva, vinagre balsámico, sal, pimienta y tomillo. Pon el Tofu por encima (con un poco de zumo de limón si quieres) ¡y a comer! Disfruta de la Fruta en el postre. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
1:001:001:001:00 pm Comidapm Comidapm Comidapm Comida
6 oz Queso Feta, ligero/bajo en grasas 12 oz Tofu 1 taza de apio 1 taza de pepino 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de tomates 1 1/2 tazas de uvas 3 panes de Pita 2 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 12 Cacahuetes
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
POST - Batido de Proteínas Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC´s
11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié
42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de zumo de Frutas
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono
9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié
28 gramos de proteínas en polvo 1 cucharadas de cebada 2 tazas de Fresas 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
2 sándwiches calientes de huevo y fruta ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
12 Huevos enteros 2 tazas de duraznos en conserva 4 rebanadas de pan integral 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 75757575
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Yogur y Almendras Mezclados o por separado. En ambos casos, estás en el camino hacia un estilo de vida saludable.
Ración 8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 9 Almendras enteras
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Ración
TVP con verduras salteadas: fácil de preparar. Prueba a sazonar las verduras con sal y pimienta, y algo de albahaca y orégano. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
12 oz Proteína Vegetal con Textura (TVP) 1 taza de champiñones 1 taza de cebollas 1 taza Tomates 3 tazas de arroz 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Un bol de Chile y de postre un vaso de leche con yogur: ¡no hay nada más fácil de preparar! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
2:00 pm Comida2:00 pm Comida2:00 pm Comida2:00 pm Comida
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 3 tazas de Chile en conserva 2/3 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
POST - Batido de Proteínas Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC´s
11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié
42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de zumo de Frutas
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono
10:00 am Tentempié10:00 am Tentempié10:00 am Tentempié10:00 am Tentempié
28 gramos de proteínas en polvo 1 cucharadas de cebada 2 tazas de Fresas 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Un refrescante desayuno. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
8:00 a8:00 a8:00 a8:00 ammmm DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
84 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de mandarinas en conserva 2 tazas de avena 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Tentempié 8:00 am Desayuno 2:00 pm Comida 10:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:00 am
Día:Día:Día:Día: 76767676
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo. Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada.
Ración 9:00 pm Tentempié9:00 pm Tentempié9:00 pm Tentempié9:00 pm Tentempié
14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1/3 tazas de avena 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Ración
Sopa de Tofu y berenjena Picar en trozos grandes las verduras y el Tofu, sofreír todo, excepto el tomate, en una olla pequeña con aceite de oliva. Cuando esté casi cocinado, añadir los tomates y un poco de agua, cocinar a fuego lento. Sazonar con sal, pimienta, tomillo, romero y algo de chile. ¡Disfruta! SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas y Omega 3
7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm CenaCenaCenaCena
1 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 16 oz Tofu 3 tazas de berenjena 2 tazas de apio 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de tomates 2 1/3 tazas de arroz 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!
Ración 4:00 pm Tentempié4:00 pm Tentempié4:00 pm Tentempié4:00 pm Tentempié
21 gramos de proteínas en polvo 1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de duraznos en conserva 1/3 tazas de avena
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Soya molida y pasta con verduras. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
1:00 pm Comida 1:00 pm Comida 1:00 pm Comida 1:00 pm Comida
1/2 taza de cebollas 1 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 2 tazas de Pasta 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 12 oz Soya molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Otro fantástico tentempié para seguir adelante.
11:00 am Tentempié11:00 am Tentempié11:00 am Tentempié11:00 am Tentempié
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasas 1 1/3 tazas de cóctel de frutas 18 Cacahuetes
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Simple, equilibrado y rápido, este desayuno es Perfecto para aquéllos que llevan una vida ajetreada. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
9:00 am9:00 am9:00 am9:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
8 Huevos enteros 4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 2/3 taza de mandarinas en conserva 2 tazas de zumo de Frutas 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 2 rebanadas de pan integral
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
9:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 1:00 pm Comida 9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempié 11:00 am Tentempié 7:00 pm Cena
Día de descanso
Día:Día:Día:Día: 77777777
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Yogur y Almendras Mezclados o por separado. En ambos casos, estás en el camino hacia un estilo de vida saludable.
Ración 8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 9 Almendras enteras
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Ración
Tofu con verduras salteadas Saltea ligeramente las verduras y el Tofu en un wok. Sazona al gusto. ¡Diviértete! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
1 1/2 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 12 oz Tofu 3 tazas de repollo 2 tazas de champiñones 2 tazas de calabacín 1 1/2 tazas Brotes de soya 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 1/3 tazas de arroz 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración
84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Un bol de sopa y de postre un vaso de leche con yogur: ¡no hay nada más fácil de preparar! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida
1 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de caldo de pollo espesado con huevo 1 1/3 Plátanos 2 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
POST - Batido de Proteínas Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC´s
11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié
2 tazas de zumo de Frutas 42 gramos de proteínas en polvo
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono
9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié
28 gramos de proteínas en polvo 1 cucharadas de cebada 2 tazas de Fresas 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
2 sándwiches calientes de huevo y fruta ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
12 Huevos enteros 2 tazas de duraznos en conserva 4 rebanadas de pan integral 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 78787878
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!
Ración 8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de duraznos en conserva 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Ración
TVP con verduras salteadas: fácil de preparar. Prueba a sazonar las verduras con sal y pimienta, y algo de albahaca y orégano. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
12 oz Proteína Vegetal con Textura (TVP) 2 tazas de champiñones 1/2 taza de cebollas 1 1/2 tazas de tomates 3 tazas de arroz 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Tarta de arándanos Mezcla las proteínas, el Tofu, los arándanos y el aceite de oliva. Mételo en el frigorífico durante la noche. Sorpresa no hay Tofu, ¡gracias a Dios!, odio el Tofu.
Ración 2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié
42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de arándanos 2/3 tazas de avena
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Soya molida y pasta con verduras. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
11:00 am Comida 11:00 am Comida 11:00 am Comida 11:00 am Comida
1 taza de cebollas 1/2 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 2 tazas de Pasta 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 12 oz Soya molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Yogur y almendras laminadas Mezclados o por separado. En ambos casos, estás en el camino hacia un estilo de vida saludable.
9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié
2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 3 cucharadas de almendras laminadas
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Huevos con verduras salteadas. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
8 Claras de huevo 8 Huevos enteros 1 taza de champiñones 1 taza de cebollas 1/2 tazas de chiles jalapeños 1 taza Salsa 2 tazas de tomates 1 1/3 tazas de avena 1 rebanadas de pan integral 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de descanso
Día:Día:Día:Día: 79797979
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Ración
Queso, compota de Manzana y Cacahuetes Disfruta de este rápido Tentempié.
8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 1/3 tazas de Compota de manzana 18 Cacahuetes
Ración
28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Ración
Tofu con verduras salteadas Saltea ligeramente las verduras y el Tofu en un wok. Sazona al gusto. ¡Diviértete! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
1 1/2 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 12 oz Tofu 3 tazas de repollo 2 tazas de champiñones 2 tazas de calabacín 1 1/2 tazas Brotes de soya 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 1/3 tazas de arroz 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Sándwich de tres pisos de Tofu Utiliza todos los ingredientes para hacer un sándwich. Añade cebolla y hojas de lechuga para darle sabor. De postre, los sabrosos pasteles de arroz. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida
6 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 12 oz Tofu 4 rebanadas de pan integral 4 Pasteles de arroz 18 Cacahuetes 5 cucharaditas de mayonesa
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
POST - Batido de Proteínas Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC´s
11:11:11:11:00 am Tentempié 00 am Tentempié 00 am Tentempié 00 am Tentempié
42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de zumo de Frutas
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono
9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié
28 gramos de proteínas en polvo 1 cucharadas de cebada 2 tazas de Fresas 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Un desayuno saludable con fibra y fruta. Esta comida está perfectamente equilibrada. Simplemente mezcla todos los ingredientes y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 3 cucharadas de cebada 1 1/2 tazas de cereal integral, cualquier tipo 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 80808080
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo. Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada.
Ración 8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1/3 tazas de avena 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Ración
Hamburguesas de Soya y Patatas Corta las patatas en dados y añade aceite de oliva, sal, pimienta, una pizca de chile y un poco de guindilla si te gusta picante. Asar a 350 grados durante media hora o hasta que esté hecho. Haz las hamburguesas a la parrilla y sazónalas con tu especie favorita (la Montreal es una gran elección) ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
4 hamburguesas de Soya 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de judías en salsa de tomate 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 2 1/3 tazas de patatas 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasas
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Tarta de arándanos Mezcla las proteínas, el Tofu, los arándanos y el aceite de oliva. Mételo en el frigorífico durante la noche. Sorpresa no hay Tofu, ¡gracias a Dios!, odio el Tofu.
Ración 2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié2:00 pm Tentempié
42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de arándanos 2/3 tazas de avena
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Ensalada de tomate y pepino Mezcla los ingredientes con 1 diente de ajo picado y 1/3 de cucharada de albahaca fresca y picada. Añadir vinagre balsámico, sal y pimienta al gusto. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
11:00 am11:00 am11:00 am11:00 am Comida Comida Comida Comida
6 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 21 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de pepino 1 Tomate 1 Manzana 3 panes de Pita 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Otro fantástico tentempié para seguir adelante.
9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasas 1 1/3 tazas de cóctel de frutas 18 Cacahuetes
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Un refrescante desayuno. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
84 gramos de proteínas en polvo 1 taza de mandarinas en conserva 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 3 tazas de avena
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de descanso
Día:Día:Día:Día: 81818181
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotNotNotNotasasasas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Ración
Queso, compota de Manzana y Cacahuetes Disfruta de este rápido Tentempié.
8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 1/3 tazas de Compota de manzana 18 Cacahuetes
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Rollito de Feta y Tofu Cortar el Tofu en tiras o trozos, condimentar y freír en una sartén. Puedes freír las verduras o dejarlas crudas. Mezcla todos los ingredientes y enróllalos con el pan de pita. Disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
6 oz Queso Feta, ligero/bajo en grasas 10 oz Tofu 1 taza de cebollas 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza Salsa 3 panes de Pita 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 1 taza de leche, baja en grasa (1%)
Ración
84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Sándwich de queso y Tofu Utiliza todos los ingredientes para hacer un sándwich. Añade cebolla y lechuga para darle sabor. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida
6 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 12 oz Tofu 2 tazas de zumo de Frutas 3 rebanadas de pan integral 18 Cacahuetes 5 cucharaditas de mayonesa
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
POST - Batido de Proteínas Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC´s
11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié
2 tazas de zumo de Frutas 42 gramos de proteínas en polvo
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono
9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié9:00 am Tentempié
28 gramos de proteínas en polvo 1 cucharadas de cebada 2 tazas de Fresas 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Un refrescante desayuno. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
84 gramos de proteínas en polvo 1 taza de mandarinas en conserva 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 3 tazas de avena
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 82828282
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diariaRación total diariaRación total diariaRación total diaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Yogur y Almendras Mezclados o por separado. En ambos casos, estás en el camino hacia un estilo de vida saludable.
Ración 8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié8:00 pm Tentempié
2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 9 Almendras enteras
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Ración
Dhal - Pica las cebollas, un diente de ajo y un trozo pequeño de jengibre (puede sustituirse por el seco). Fríelo todo. Añade tomate picado, curry en polvo (dependiendo de lo picante que te guste), 1 cdta. de cúrcuma en polvo y, si tienes, algo de comino y cilantro. Añade 1-2 tazas de agua, lentejas, zanahorias, huevo y espinacas y ponlo a cocer a fuego lento. Salpimiéntalo y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
8 Claras de huevo 2 tazas de lentejas 1 Tomate 1 taza de cebollas 1 taza de zanahorias 1 taza de espinacas 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Sopa acompañada de una pita de queso. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
2:00 pm Comida2:00 pm Comida2:00 pm Comida2:00 pm Comida
7 oz Queso Feta, ligero/bajo en grasas 2 1/2 tazas de sopa de won ton 1 taza de zumo de Frutas 2 panes de Pita 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
POST - Batido de Proteínas Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC´s
11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié 11:00 am Tentempié
42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de zumo de Frutas
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono
10:00 am Tentempié10:00 am Tentempié10:00 am Tentempié10:00 am Tentempié
14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1/2 cucharadas de cebada 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Huevos con salsa, verduras salteadas y yogur. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
8:00 am8:00 am8:00 am8:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
8 Huevos enteros 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de champiñones 1 taza de cebollas 1 tazas de chiles jalapeños 1 1/2 tazas Salsa 3 tazas de tomates 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
8:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Tentempié 8:00 am Desayuno 2:00 pm Comida 10:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:00 am
Día:Día:Día:Día: 83838383
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**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas: : : :
Ración total diRación total diRación total diRación total diariaariaariaaria:::: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Calorías: 4010
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo. Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada.
Ración 9:00 pm Tentempié9:00 pm Tentempié9:00 pm Tentempié9:00 pm Tentempié
14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1/3 tazas de avena 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Ración
Tofu con verduras salteadas Saltea ligeramente las verduras y el Tofu en un wok. Sazona al gusto. ¡Diviértete! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, Omega 3
7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm CenaCenaCenaCena
1/2 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 20 oz Tofu 1 1/2 tazas de repollo 2 tazas de champiñones 1 taza de calabacín 2 tazas Brotes de soya 1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 tazas de Pasta 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados
Ración
84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!
Ración 4:00 pm Tentempié4:00 pm Tentempié4:00 pm Tentempié4:00 pm Tentempié
21 gramos de proteínas en polvo 1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de duraznos en conserva 1/3 tazas de avena
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
Ración
Soya molida y pasta con verduras. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 y Vit B
1:00 pm Comida 1:00 pm Comida 1:00 pm Comida 1:00 pm Comida
1 taza de cebollas 1/2 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 2 tazas de Pasta 2 2/3 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 12 oz Soya molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Otro fantástico tentempié para seguir adelante.
11:00 am Tentempié11:00 am Tentempié11:00 am Tentempié11:00 am Tentempié
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasas 1 1/3 tazas de cóctel de frutas 18 Cacahuetes
Ración 28g P 36g C 9g G
Calorías: 337
Sugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de PreparaciónSugerencias de Preparación: : : :
Un desayuno saludable con fibra y fruta. Esta comida está perfectamente equilibrada. Simplemente mezcla todos los ingredientes y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1 g. de vitaminas 400 i.u. Vit E, Omega 3
9:00 am9:00 am9:00 am9:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 28 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de Fresas 3 cucharadas de cebada 2 tazas de cereal integral, cualquier tipo 5 cucharadas de almendras laminadas 1 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 84g P 108g C 15g G
Calorías: 984
9:00 pm Tentempié Horario: Horario: Horario: Horario: 1:00 pm Comida 9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempié 11:00 am Tentempié 7:00 pm Cena
Día de descanso
Día:Día:Día:Día: 84848484
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Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del día 1 al día 7
ProteínasProteínasProteínasProteínas
CarbohidratosCarbohidratosCarbohidratosCarbohidratos
GrasasGrasasGrasasGrasas
OtrosOtrosOtrosOtros
5 1/4 tazas Cottage ligero/bajo en grasas
511 gramos de Proteínas en polvo
18 oz Queso, bajo en grasas
o sin grasas 74 oz Tofu
4 tazas Neufchâtel ligero/bajo en grasas 36 Huevos enteros 11 oz Cheddar
ligero/bajo en grasas 1 1/4 tazas de queso de
Cabra ligero/bajo en grasas 12 oz Proteína Vegetal Con Textura (TVP) 8 Claras de huevo 19 oz Queso Feta
ligero/bajo en grasas 24 oz Soya molida
6 ristras de salchichas de Soya
4 hamburguesas de Soya
13 tazas de Fresas 11 cucharadas de cebada 6 tazas de cereales de
salvado 4 2/3 tazas de avena
9 tazas de zumo de Frutas 16 rebanadas de pan
integral 6 Pasteles de arroz 3 tazas de repollo
8 tazas de champiñones 2 tazas de calabacín
1 1/2 tazas Brotes de soya 7 Pimientos (variedad Bell
o Cubanelle) 10 tazas de arroz
3 2/3 tazas de Compota de manzana
6 3/4 tazas de cebollas 1 3/4 tazas de chiles
jalapeños 4 1/2 tazas Salsa
10 1/2 tazas de tomates 5 2/3 tazas de cóctel de
frutas 4 tazas de duraznos en
conserva 5 panes de Pita 1 Manzana
1 1/2 tazas de tomate triturado
4 tazas de apio 5 tazas de Pasta 1 1/3 Plátanos
1 1/2 tazas de judías verdes o amarillas
1/2 taza de judías negras 1 taza de garbanzos 2 tazas de pepino
2 tazas de arándanos 1 taza de judías en salsa
de tomate 2 1/3 tazas de patatas
16 cucharadas de almendras laminadas
49 cdtas. aceite de oliva o monoinsaturados 108 Cacahuetes
10 cdtas. mayonesa 3 Nueces de macadamia 9 Almendras enteras
811 1/2 tazas yogur natural, bajo en grasas 18 tazas de leche baja en grasas (1%) 2 1/2 tazas de sopa
won ton 1 taza caldo de pollo espesado con huevo
3 tazas de Chile en conserva
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del día 8 al día 14
ProteínasProteínasProteínasProteínas
CarbohidCarbohidCarbohidCarbohidratosratosratosratos
GrasasGrasasGrasasGrasas
OtrosOtrosOtrosOtros
602 gramos de Proteínas
en polvo 18 oz Queso Feta
ligero/bajo en grasas 36 oz Soya molida
28 oz Queso, bajo en grasas
o sin grasas 34 Huevos enteros
12 oz Proteína Vegetal Con Textura (TVP) 16 Claras de huevo
70 oz Tofu 1 1/2 tazas Neufchâtel ligero/bajo en grasas
4 tazas Cottage ligero/bajo en grasas
3 1/2 tazas de sustituto de huevo
1 taza de queso de cabra ligero/bajo en grasas
4 hamburguesas de Soya 4 oz Queso Cheddar ligero/bajo en grasas
3 2/3 tazas de mandarinas en conserva
11 1/3 tazas de avena 11 tazas de Fresas 12 tazas de zumo de
Frutas 12 panes de Pita
1 taza de garbanzos 1/4 taza de Habas 4 tazas de cebollas 6 tazas de tomates 7 1/4 tazas de Pasta
2 2/3 tazas de Compota de manzana
17 rebanadas de pan integral
2 tazas de pepino 2 Tomates 2 Manzanas
7 1/2 tazas de duraznos en conserva
4 tazas de champiñones 5 1/3 tazas de arroz 5 1/2 cucharadas de
cebada 7 tazas de apio
11 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de uvas 3 tazas de berenjena 2 Pasteles de arroz
2 2/3 tazas de cóctel de frutas
2 tazas de tomate triturado 2 tazas de arándanos 1 taza de zanahorias 1 taza de espinacas
1 1/2 tazas de cereales de salvado
2 tazas Salsa 2 tazas de chiles jalapeños
1 1/2 tazas de repollo 1 taza de calabacín
2 tazas Brotes de soya 1 taza de judías en salsa
de tomate 2 1/3 tazas de patatas
58 cdtas. aceite de oliva o monoinsaturados 120 Cacahuetes 3 cucharadas de
almendras laminadas 5 cdtas. mayonesa 9 Almendras enteras
2 1/2 tazas de sopa won ton
17 tazas de leche baja en grasas (1%) 5 1/2 tazas yogur
natural, bajo en grasas 2 tazas de lentejas
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Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del día 15 al día 21
ProteínasProteínasProteínasProteínas
CarbohidratosCarbohidratosCarbohidratosCarbohidratos
GrasasGrasasGrasasGrasas
OtrosOtrosOtrosOtros
525 gramos de Proteínas
en polvo 19 oz Cheddar
ligero/bajo en grasas 28 oz Queso, bajo en
grasas o sin grasas 62 oz Tofu
12 oz Queso Feta ligero/bajo en grasas 38 Huevos enteros 3 1/4 tazas Cottage ligero/bajo en grasas
2 1/4 tazas de queso de Cabra
ligero/bajo en grasas 12 hamburguesas de Soya
3 1/2 tazas de sustituto de huevo 24 oz Soya molida
1 1/2 tazas Neufchâtel ligero/bajo en grasas
6 ristras de salchichas de Soya
7 1/2 cucharadas de cebada
4 tazas de cereales de salvado
12 tazas de Fresas 12 tazas de zumo de
Frutas 20 rebanadas de pan
integral 5 1/4 tazas de cebollas 12 Pimientos (variedad
Bell o Cubanelle) 6 tazas Salsa 9 panes de Pita 4 Manzanas
6 Pasteles de arroz 2/3 taza de mandarinas en
conserva 5 2/3 tazas de cóctel de
frutas 4 1/3 tazas de avena
3 tazas de judías en salsa de tomate
7 tazas de patatas 4 tazas de duraznos en
conserva 4 1/4 tazas de chiles
jalapeños 1 taza de tomate triturado
3 tazas de apio 3 1/4 tazas de Pasta
5 tazas de champiñones 13 1/2 tazas de tomates 4 2/3 tazas de arroz 2 tazas de pepino 1 1/2 tazas de uvas 1 taza de garbanzos 1/4 taza de Habas
1 Tomate 2 tazas de arándanos 1 taza de compota de
Manzana
11 cucharadas de almendras laminadas 52 1/3 cdtas. aceite de
oliva o monoinsaturados 120 Cacahuetes
10 cdtas. mayonesa 3 Nueces de macadamia 9 Almendras enteras
19 tazas de leche baja en grasas (1%) 10 tazas yogur,
natural, bajo en grasas 3 tazas de Chile en conserva
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**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
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Ingredientes necesarios para la dieta del día 22 al día 28
ProteínasProteínasProteínasProteínas
CarbohidratosCarbohidratosCarbohidratosCarbohidratos
GrasasGrasasGrasasGrasas
OtrosOtrosOtrosOtros
497 gramos de Proteínas
en polvo 36 oz Queso Feta
ligero/bajo en grasas 86 oz Tofu
3 tazas Neufchâtel ligero/bajo en grasas
8 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas
40 Huevos enteros 6 tazas Cottage
ligero/bajo en grasas 2 1/4 tazas de queso de
Cabra ligero/bajo en grasas 8 Claras de huevo 48 oz Soya molida
2 tazas de sustituto de huevo
2 tazas de mandarinas en conserva
9 2/3 tazas de avena 7 1/2 cucharadas de
cebada 14 tazas de Fresas
8 tazas de zumo de Frutas 5 tazas de apio 1 taza de pepino
12 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 9 tazas de tomates 1 1/2 tazas de uvas 18 panes de Pita 3 tazas de repollo
5 tazas de champiñones 2 tazas de calabacín
1 1/2 tazas Brotes de soya 5 tazas de arroz
2 2/3 tazas de Compota de manzana
7 1/2 tazas de cebollas 3 tazas de chiles jalapeños
7 tazas Salsa 4 2/3 tazas de cóctel de
frutas 15 rebanadas de pan
integral 6 1/2 tazas de duraznos en
conserva 1 1/2 tazas de tomate
triturado 6 1/2 tazas de Pasta
3 tazas de cereales de salvado
2 tazas de garbanzos 1/2 taza de Habas
56 1/3 cdtas. aceite de oliva
o monoinsaturados 84 Cacahuetes
3 Nueces de macadamia 5 cdtas. mayonesa
18 Almendras enteras 3 cucharadas de
almendras laminadas
9 1//2 tazas yogur, natural, bajo en grasas
18 tazas de leche baja en grasas (1%) 5 tazas de sopa
won ton
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
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Ingredientes necesarios para la dieta del día 29 al día 35
ProteínasProteínasProteínasProteínas
CarbohidratosCarbohidratosCarbohidratosCarbohidratos
GrasasGrasasGrasasGrasas
OtrosOtrosOtrosOtros
9 1/4 tazas Cottage ligero/bajo en grasas
553 gramos de Proteínas en polvo
22 oz Queso, bajo en grasas
o sin grasas 90 oz Tofu
12 hamburguesas de Soya 15 oz Cheddar
ligero/bajo en grasas 20 Huevos enteros 12 oz Soya molida 16 Claras de huevo 25 oz Queso Feta
ligero/bajo en grasas 2 1/2 tazas de queso de
Cabra ligero/bajo en grasas 2 tazas Neufchâtel ligero/bajo en grasas
18 tazas de Fresas 16 1/2 cucharadas de
cebada 9 1/2 tazas de cereales de
salvado 9 tazas de zumo de Frutas
14 rebanadas de pan integral
8 Pasteles de arroz 13 Pimientos (variedad
Bell o Cubanelle) 3 tazas de judías en salsa
de tomate 7 tazas de patatas
2 Manzanas 5 1/2 tazas de duraznos en
conserva 3 tazas de cebollas 1/2 taza de tomate
triturado 5 tazas de apio 3 tazas de Pasta
7 1/3 tazas de avena 1 Tomate
1 taza de zanahorias 1 taza de espinacas 3 tazas de pepino 3 tazas de tomates 1 1/2 tazas de uvas 8 panes de Pita
2 2/3 tazas de Compota de manzana
6 2/3 tazas de cóctel de frutas
1 1/2 tazas de judías verdes o amarillas
1/2 taza de judías negras 1 taza de garbanzos
1 1/3 Plátanos 3 tazas de berenjena 2 1/3 tazas de arroz
1 taza Salsa
21 cucharadas de almendras laminadas 46 cdtas. aceite de oliva o monoinsaturados 138 Cacahuetes
15 cdtas. mayonesa 6 Nueces de macadamia
5 1/2 tazas yogur, natural, bajo en grasas
19 tazas de leche baja en grasas (1%) 2 tazas de lentejas
2 1/2 tazas de sopa won ton
1 taza de caldo de pollo espesado con huevo
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del día 36 al día 42
ProteínasProteínasProteínasProteínas
CarbohidratosCarbohidratosCarbohidratosCarbohidratos
GrasasGrasasGrasasGrasas
OtrosOtrosOtrosOtros
50 Huevos enteros
483 gramos de Proteínas en polvo
12 oz Queso Feta ligero/bajo en grasas
60 oz Tofu 32 oz Queso, bajo en
grasas o sin grasas 5 1/2 tazas de
sustituto de huevo 12 oz Soya molida 3 tazas Neufchâtel ligero/bajo en grasas 2 tazas de queso de
Cabra, ligero/bajo en grasas 32 Claras de huevo 3 1/4 tazas Cottage ligero/bajo en grasas 24 oz Proteína Vegetal Con Textura (TVP)
6 1/2 tazas de duraznos en conserva
20 rebanadas de pan integral
10 tazas de Fresas 6 cucharadas de cebada 10 tazas de zumo de
Frutas 9 panes de Pita
1 1/2 tazas de judías verdes o amarillas
1/2 taza de judías negras 1 taza de garbanzos 4 tazas de pepino
8 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 5 tazas de Pasta
2 2/3 tazas de Compota de manzana
6 tazas de cebollas 1/2 taza de tomate
triturado 4 tazas de apio
4 tazas de arándanos 8 1/3 tazas de avena 3 tazas de berenjena 10 tazas de tomates 11 tazas de arroz
2/3 taza de mandarinas en conserva
5 tazas de chiles jalapeños
4 tazas Salsa 10 tazas de champiñones
4 Manzanas 4 Pasteles de arroz
2 2/3 tazas de cóctel de frutas
3 Tomates 1 taza de zanahorias 1 taza de espinacas
2 tazas de cereales de salvado
1 1/2 tazas de repollo 1 taza de calabacín
2 tazas Brotes de soya
59 1/3 cdtas. aceite oliva o monoinsaturados 108 Cacahuetes 3 cucharadas de
almendras laminadas
20 tazas de leche baja en grasas (1%) 2 1/2 tazas de sopa
won ton 5 1/2 tazas yogur,
natural, bajo en grasas 2 tazas de lentejas 3 tazas de Chile en conserva
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del día 43 al día 49
ProteínasProteínasProteínasProteínas
CarbohidratosCarbohidratosCarbohidratosCarbohidratos
GrasasGrasasGrasasGrasas
OtrosOtrosOtrosOtros
777 gramos de Proteínas en polvo
34 oz Queso, bajo en grasas
o sin grasas 66 oz Tofu
12 oz Queso Feta ligero/bajo en grasas 3 1/4 tazas Cottage ligero/bajo en grasas 16 Claras de huevo 16 Huevos enteros 2 tazas Neufchâtel ligero/bajo en grasas 24 oz Soya molida
4 hamburguesas de Soya 7 oz Queso Cheddar ligero/bajo en grasas
6 ristras de salchichas de Soya
12 oz Proteína Vegetal Con Textura (TVP)
4 2/3 tazas de mandarinas en conserva
14 1/3 tazas de avena 8 cucharadas de cebada
10 tazas de Fresas 12 tazas de zumo de
Frutas 9 rebanadas de pan
integral 4 1/2 tazas de cebollas
5 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza Salsa
9 panes de Pita 2 Manzanas
6 Pasteles de arroz 4 tazas de cereales de
salvado 3 2/3 tazas de cóctel de
frutas 1 taza de pepino
2 Tomates 4 tazas de arándanos 1 taza de zanahorias 1 taza de espinacas
3 1/2 tazas de duraznos en conserva
6 tazas de champiñones 3 tazas de tomates 7 2/3 tazas de arroz
3 2/3 tazas de Compota de manzana
2 tazas de tomate triturado 4 tazas de apio 6 tazas de Pasta
1 taza de judías en salsa de tomate
2 1/3 tazas de patatas 1 1/2 tazas de repollo 1 taza de calabacín
2 tazas Brotes de soya
51 1/3 cdtas. aceite oliva o monoinsaturados 126 Cacahuetes
10 cdtas. mayonesa 11 cucharadas de
almendras laminadas 9 Almendras enteras
21 tazas de leche baja en grasas (1%) 2 tazas de lentejas 6 tazas yogur,
natural, bajo en grasas 2 1/2 tazas de sopa
won ton 3 tazas de Chile en conserva
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del día 50 al día 56
ProteínasProteínasProteínasProteínas
CarbohidratosCarbohidratosCarbohidratosCarbohidratos
GrasasGrasasGrasasGrasas
OtrosOtrosOtrosOtros
16 Claras de huevo 52 Huevos enteros
497 gramos de Proteínas en polvo
1 taza de queso de cabra ligero/bajo en grasas 2 tazas de sustituto de
huevo 12 ristras de salchichas de
Soya 36 oz Soya molida
4 hamburguesas de Soya 4 oz Queso Cheddar ligero/bajo en grasas 7 oz Queso Feta
ligero/bajo en grasas 24 oz Proteína Vegetal Con Textura (TVP) 24 oz Queso, bajo en
grasas o sin grasas
3 tazas Cottage ligero/bajo en grasas
56 oz Tofu 2 tazas Neufchâtel ligero/bajo en grasas
9 tazas de champiñones 6 tazas de cebollas 3 tazas de chiles
jalapeños 3 tazas Salsa
8 tazas de tomates 9 tazas de avena
25 rebanadas de pan integral
5 1/2 cucharadas de cebada
11 tazas de Fresas 11 tazas de zumo de
Frutas 5 1/2 Pimientos (variedad
Bell o Cubanelle) 6 tazas de Compota de
manzana 3 1/3 tazas de cóctel de
frutas 12 2/3 tazas de arroz 8 tazas de duraznos en
conserva 3 tazas de tomate triturado
6 tazas de apio 8 tazas de Pasta
1 taza de judías en salsa de tomate
2 1/3 tazas de patatas 1 taza de mandarinas en
conserva 2 panes de Pita
2 tazas de arándanos 4 Pasteles de arroz 1 1/2 tazas de repollo 1 taza de calabacín
2 tazas Brotes de soya 1 1/2 tazas de cereales de
salvado
56 cdtas. aceite de oliva o monoinsaturados 9 Almendras enteras 6 cucharadas de
almendras laminadas 108 Cacahuetes
10 cdtas. mayonesa
4 1/2 tazas yogur, natural, bajo en grasas
12 tazas de leche baja en grasas (1%) 2 1/2 tazas de sopa
won ton
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del día 57 al día 63
ProteínasProteínasProteínasProteínas
CarbohidratosCarbohidratosCarbohidratosCarbohidratos
GrasasGrasasGrasasGrasas
OtrosOtrosOtrosOtros
28 Huevos enteros
609 gramos de Proteínas en polvo
2 1/2 tazas Neufchâtel ligero/bajo en grasas 12 oz Proteína Vegetal Con Textura (TVP) 22 oz Queso, bajo en
grasas o sin grasas
4 tazas Cottage ligero/bajo en grasas 48 oz Soya molida 19 oz Queso Feta
ligero/bajo en grasas 70 oz Tofu
11 oz Cheddar ligero/bajo en grasas
4 hamburguesas de Soya
4 tazas de duraznos en conserva
13 rebanadas de pan integral
10 tazas de Fresas 7 1/3 tazas de avena 13 tazas de zumo de
Frutas 1 1/3 Plátanos
4 tazas de champiñones 5 1/4 tazas de cebollas 7 tazas de tomates 5 1/3 tazas de arroz
1 Manzana 2 Pasteles de arroz
4 2/3 tazas de mandarinas en conserva
2 2/3 tazas de cóctel de frutas
3 tazas de tomate triturado 8 tazas de apio
9 1/4 tazas de Pasta 9 1/2 Pimientos (variedad
Bell o Cubanelle) 3 tazas Salsa 8 panes de Pita
1/4 tazas de chiles jalapeños
7 cucharadas de cebada 1 taza de garbanzos 1/4 taza de Habas
2 2/3 tazas de Compota de manzana
4 tazas de cereales de salvado
2 tazas de arándanos 1 taza de judías en salsa
de tomate 2 1/3 tazas de patatas 1 1/2 tazas de repollo 1 taza de calabacín
2 tazas Brotes de soya 3 tazas de berenjena
51 2/3 cdtas. aceite oliva o monoinsaturados 108 Cacahuetes 16 cucharadas de
almendras laminadas 5 cdtas. mayonesa 9 Almendras enteras
22 tazas de leche baja en grasas (1%) 9 1/2 tazas yogur,
natural, bajo en grasas 1 taza caldo de pollo espesado con huevo 3 tazas de Chile en conserva
2 1/2 tazas de sopa won ton
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del día 64 al día 70
ProteínasProteínasProteínasProteínas
CarbohidratosCarbohidratosCarbohidratosCarbohidratos
GrasasGrasasGrasasGrasas
OtrosOtrosOtrosOtros
5 1/4 tazas Cottage ligero/bajo en grasas
525 gramos de Proteínas en polvo
31 oz Queso Feta ligero/bajo en grasas
60 oz Tofu 18 oz Queso, bajo en
grasas o sin grasas
3 tazas de sustituto de huevo
28 Huevos enteros 48 oz Soya molida
6 ristras de salchichas de Soya
11 oz Cheddar ligero/bajo en grasas 24 oz Proteína Vegetal Con Textura (TVP) 1 taza Neufchâtel
ligero/bajo en grasas
13 tazas de Fresas 12 1/2 cucharadas de
cebada 6 tazas de cereales de
salvado 9 tazas de zumo de Frutas
7 tazas de apio 7 tazas de pepino
5 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
11 tazas de tomates 1 1/2 tazas de uvas 5 panes de Pita
4 1/2 tazas de judías verdes o amarillas 1 1/2 tazas de judías
negras 4 tazas de garbanzos 10 1/4 tazas de Pasta 5 tazas de Compota de
manzana 7 tazas de duraznos en
conserva 20 rebanadas de pan
integral 3 2/3 tazas de cóctel de
frutas 4 1/2 tazas de cebollas
3 tazas de tomate triturado 2 1/3 tazas de avena 8 tazas de arroz
4 tazas de champiñones 1/2 tazas de chiles
jalapeños 1 taza Salsa
2 tazas de arándanos 1 1/3 Plátanos
1/4 taza de Habas 4 Pasteles de arroz
16 cucharadas de almendras laminadas 53 cdtas. aceite oliva o monoinsaturados 120 Cacahuetes 5 cdtas. mayonesa
9 Almendras enteras
7 1/2 tazas yogur, natural, bajo en grasas
14 tazas de leche baja en grasas (1%) 2 1/2 tazas de sopa
won ton 1 taza de caldo de pollo espesado con huevo
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del día 71 al día 77
ProteínasProteínasProteínasProteínas
CarbohidratosCarbohidratosCarbohidratosCarbohidratos
GrasasGrasasGrasasGrasas
OtrosOtrosOtrosOtros
50 Huevos enteros
455 gramos de Proteínas en polvo
18 oz Queso Feta ligero/bajo en grasas
92 oz Tofu 16 oz Queso, bajo en
grasas o sin grasas 1 1/2 tazas de
sustituto de huevo 3 tazas Cottage
ligero/bajo en grasas 1 1/4 tazas de queso de
Cabra ligero/bajo en grasas 16 Claras de huevo 4 oz Queso Cheddar ligero/bajo en grasas 6 tazas Neufchâtel ligero/bajo en grasas 24 oz Soya molida
12 oz Proteína Vegetal Con Textura (TVP)
7 tazas de champiñones 5 1/4 tazas de cebollas 1 1/4 tazas de chiles
jalapeños 3 tazas Salsa
11 1/2 tazas de tomates 10 tazas de Fresas 2 1/2 cucharadas de
cebada 10 tazas de zumo de
Frutas 9 panes de Pita
12 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 Manzana 2 Pasteles de arroz
8 1/2 tazas de duraznos en conserva
17 rebanadas de pan integral
6 tazas de cóctel de frutas 7 2/3 tazas de avena
1 Tomate 1 taza de zanahorias 1 taza de espinacas 1 1/3 Plátanos
6 tazas de berenjena 9 tazas de apio
12 1/3 tazas de arroz 2 2/3 tazas de Compota de
manzana 2 tazas de tomate triturado
4 tazas de Pasta 6 tazas de repollo
4 tazas de calabacín 3 tazas Brotes de soya
1 taza de pepino 1 1/2 tazas de uvas
2 2/3 tazas de mandarinas en conserva
55 1/3 cdtas. aceite de oliva
o monoinsaturados 120 Cacahuetes
3 Nueces de macadamia 5 cdtas. mayonesa 9 Almendras enteras
12 1/2 tazas yogur natural, bajo en grasas
14 tazas de leche baja en grasas (1%) 2 1/2 tazas de sopa
won ton 2 tazas de lentejas
1 taza de caldo de pollo espesado con huevo 3 tazas de Chile en conserva
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del día 78 al día 84
ProteínasProteínasProteínasProteínas
CarbohidratosCarbohidratosCarbohidratosCarbohidratos
GrasasGrasasGrasasGrasas
OtrosOtrosOtrosOtros
28 Huevos enteros
644 gramos de Proteínas en polvo
4 1/2 tazas Neufchâtel ligero/bajo en grasas
78 oz Tofu 16 Claras de huevo 24 oz Soya molida
12 oz Proteína Vegetal Con Textura (TVP) 6 tazas Cottage
ligero/bajo en grasas 26 oz Queso, bajo en
grasas o sin grasas
4 hamburguesas de Soya 4 oz Queso Cheddar ligero/bajo en grasas 13 oz Queso Feta
ligero/bajo en grasas
4 tazas de duraznos en conserva
12 rebanadas de pan integral
9 1/2 cucharadas de cebada
12 tazas de Fresas 11 tazas de zumo de
Frutas 1 1/3 Plátanos
7 1/2 tazas de repollo 10 tazas de champiñones
5 tazas de calabacín 5 tazas Brotes de soya
9 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
7 2/3 tazas de arroz 6 1/2 tazas de cebollas 1 1/2 tazas de chiles
jalapeños 3 1/2 tazas Salsa
6 1/2 tazas de tomates 9 2/3 tazas de avena
1 taza de tomate triturado 4 tazas de apio 6 tazas de Pasta
4 tazas de arándanos 3 1/2 tazas de cereales de
salvado 4 Pasteles de arroz
2 2/3 tazas de Compota de manzana
2 tazas de mandarinas en conserva
2 2/3 tazas de cóctel de frutas
1 taza de pepino 2 Tomates 1 Manzana
8 panes de Pita 1 taza de judías en salsa
de tomate 2 1/3 tazas de patatas 1 taza de zanahorias 1 taza de espinacas
53 2/3 cdtas. aceite oliva o monoinsaturados
18 Almendras enteras 8 cucharadas de
almendras laminadas 108 Cacahuetes
10 cdtas. mayonesa
16 tazas de leche baja en grasas (1%)
11 1/2 tazas yogur natural, bajo en grasas
1 taza caldo de pollo espesado con huevo 2 1/2 tazas de sopa
won ton 2 tazas de lentejas
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 4000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
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