recomendaciÓn de macronutrimentos en
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RECOMENDACIÓN DE MACRONUTRIMENTOS EN
EL DEPORTE
Introducción
Lo primero que hay que tener en cuento al hablar de la dieta del deportista es que el deportista no es
un ser extraño, que hace cosas raras y que por consiguiente necesita de una dieta especial.
El deportista es comparable a otro individuo cuya actividad laboral requiere de un mayor aporte
energético y un aumento en general ligero, de un conjunto de micronutrientes.
Lo segundo sobre lo que hay que prestar una especial atención es que la alimentación del deportista
debe de servir para asegurar la salud del mismo, teniendo en cuenta, como ya se indicó con
anterioridad, que la citada alimentación requiere de un cuidado especial, dado que la actividad física
del deportista se fuerza en muchas ocasiones, saliéndose o situándose en los límites de los que se
puede considerar fisiológicamente normal.
Cuando la alimentación del deportista se sale de lo que es nutricionalmente adecuado, buscando no
la salud sino el éxito en la competición, más que una alimentación recomendable y saludable, estamos
hablando de ayudas ergogénicas de tipo alimentario.
Deben tenerse en cuenta dos aspectos fundamentales para la planificación dietaria: requerimientos
energéticos y periodos de actividad física. Es decir, además de tener en cuenta las características
individuales del deportista hay que considerar el tipo de deporte que realiza y el momento en relación
a la prueba para el que se diseña la dieta. No podrá diseñarse la misma dieta para un corredor de
fondo que para una gimnasta. También será diferente cuando se esté en periodo de entrenamiento o
durante una prueba de larga duración.
La planificación de la alimentación y la hidratación son un pilar fundamental para el rendimiento
deportivo y siempre debe considerar una serie de requerimientos nutricionales del deportista, que
deben estar acordes respecto a su edad, sexo, peso corporal actual e ideal.
Asimismo, debe estar en relación al gasto calórico producido por sus entrenamientos y competencias,
los que normalmente superan con creces las necesidades del metabolismo basal de un individuo
sedentario o con actividad física liviana.
La alimentación de un deportista difiere de la de un sujeto sedentario fundamentalmente en la cantidad
de energía requerida por día, pero debe tener especial preocupación por tener una hidratación
abundante, con agua, y sólo en casos que sea necesario reemplazarla o complementarla con bebidas
isotónicas. Por otro lado, debe tener un aporte de Hidratos de Carbono (60 – 70 % de la carga calórica),
especialmente hidratos de carbono complejos y una restricción en grasas saturadas y colesterol.
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El aporte proteico debe estar entre 1- 1.5 gr/kg por día y además, debe evitar los cambios bruscos de
peso corporal, pues normalmente implican deshidratación, incremento de la masa grasa, o reducción
marcada del aporte de hidratos de carbono con la consiguiente reducción de rendimiento o fatiga
precoz en competencia o entrenamiento.
Contendido
1.OBJETIVOS DE LA DIETA DEL EJERCICIO
La ingesta energética adecuada para el deportista, es la que mantiene un peso corporal adecuado para el
óptimo rendimiento y maximiza los efectos del entrenamiento. Los deportistas necesitan conocer estas
necesidades, aunque en el contexto deportivo no se pueden determinar con exactitud. Habitualmente nos
encontramos con la problemática de que algunos deportistas (sobre todo, las mujeres y si estas compiten en
categorías de peso, deportes estéticos o deportes de resistencia de larga duración) no cubren sus necesidades
energéticas, principalmente por un bajo aporte de hidratos de carbono, lo que conlleva a una pérdida del tejido
magro y a deficiencias en micronutrientes.
Para el cálculo del gasto energético hay que tener en cuenta una serie de componentes y factores. Debemos
considerar que estos componentes varían de un individuo a otro, por lo que las necesidades energéticas son
diferentes en cada modalidad deportiva y entre los individuos de una misma modalidad dependiendo del rol de
juego, también hay que tener en cuenta el periodo de la temporada y el tipo de entrenamiento que se están
realizando.
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Conocer las necesidades de energía y en qué cantidad y proporción deben ser suministrados los diferentes
sustratos energéticos es el primer objetivo nutricional de los deportistas. Teóricamente se han establecido los
requerimientos de energía de las diferentes prácticas deportivas por distintos procedimientos.
Por ejemplo, un deportista de resistencia aeróbica es muy eficiente metabólicamente hablando y consigue un
mayor uso de las grasas como combustible (a nivel intramuscular) o menor gasto calórico a una intensidad
relativa, y esto hace que los cálculos energéticos teóricos se sobreestimen.
Un deportista de fuerza en cambio, tiene más cantidad de tejido magro lo que hace que sus necesidades
energéticas puedan ser superiores a las teóricas al tener mayor gasto energético por unidad de tiempo en
reposo y durante la actividad deportiva. No obstante, resulta de interés conocer diferentes métodos para la
estimación de necesidades energéticas en el deporte.
1.1 Calorimetría indirecta
El gasto energético (GE) es calculado por la relación entre el consumo de oxigeno (VO2) y la producción de
dióxido de carbono (CO2) en el aire espirado. Esta relación se denomina coeficiente respiratorio (CR) y se
considera un reflejo de lo que sucede en las células en condiciones normales. En función del CR se conoce el
equivalente energético para el oxígeno, o cantidad de energía liberada en la combustión de un sustrato al
consumirse un litro de oxígeno y que equivale a 4.825 kcal, valor obtenido como media ponderada de 5.05
kcal/L, 4.7 kcal/L y 4.5 kcal/L que se obtienen al oxidar los hidratos de carbono, grasa y proteína
respectivamente.
1.2 Mediciones isotópicas
El método es actualmente considerado el «patrón oro» para estimar la medición del GE diario. En él, el
participante ingiere una cantidad de agua que ha sido marcada con isótopos estables de oxígeno e hidrógeno.
Las diferentes vías de eliminación del deuterio (2H) y del oxígeno (18O) permiten medir la producción de dióxido
de carbono total, que mediante ecuaciones matemáticas permite estimar el GE. Este método se lleva a cabo
durante varios días y no es útil para medir el ejercicio agudo. Aunque se trata de una técnica precisa, no es la
más utilizada en deporte.
1.3 Ecuaciones de predicción
El cálculo del GE se basa en el empleo de ecuaciones de predicción para el cálculo de la tasa metabólica en
reposo (TMR) y del gasto energético por actividad diaria (GEAF). Dado que estas ecuaciones se han obtenido
a partir de poblaciones de adultos, esencialmente sedentarios, pueden diferir en su validez cuando son
aplicadas a grupos específicos como es el caso de los deportistas.
Otro aspecto a resaltar en este apartado, es el cálculo del gasto calórico realizado según el tipo de AF que el
atleta realice y que se debería sumar a la TMR, tomando como referencia el propio metabolismo basal. El más
usado y recomendado son los MET registrados durante 24 horas, o equivalente metabólico.
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Se define como el número de calorías consumidas por minuto en una actividad, relativa al metabolismo basal
(1 MET = 1 kcal/kg/h = 3.5 ml/kg/min de O2). Son válidos para adultos de 40- 64 años, en ancianos deberían
ser más bajos y más altos en jóvenes. La limitación de las estimaciones del GEAF por este método es la gran
variabilidad individual en relación al nivel de condición física, destreza, coordinación, eficiencia, condiciones
ambientales, intensidad o carácter del esfuerzo.
2. NECESIDADES DE MACRONUTRIENTES
2.1 Hidratos de Carbono
Existe un elevado consenso con respecto a que los deportistas deben consumir un alto contenido de
carbohidratos en su dieta, de manera que suponga un 55-65% de la ingesta calórica total. La mayoría de los
deportes se realizan a intensidades superiores al 60-70% del VO2max excepto deportes de muy larga duración
con intensidades medias del 60- 65%VO2max, siendo la lipolisis de los lípidos intramusculares el combustible
prioritario, aunque en función del perfil del recorrido (desniveles, cuesta arriba y abajo) puede implicar la
utilización de la glucolisis en diferente medida. Hay estudios que alegan que la intensidad de máxima oxidación
de lípidos está entre el 60 y 65% del VO2max en sedentarios y deportistas de resistencia, mientras que en
deportistas que entrenan a diario puede ser superior al 60% (equivalente a 5-7 g de HC/ kg peso corporal/ día)
incluso puede llegar a 9-11 g HC/kg peso corporal/ día, cuando están en la fase competitiva o se entrenan dos
veces/ día.
La restauración del glucógeno muscular y hepático, es el objetivo fundamental de recuperación entre sesiones
de entrenamiento o eventos deportivos, sobre todo cuando se realizan múltiples sesiones dentro de un periodo
de tiempo considerado.
2.2 Proteínas
Las necesidades proteicas de los deportistas han recibido una atención considerable en las investigaciones
realizadas hasta la actualidad. No solo en cuanto a si los deportes incrementan dichas necesidades, sino
también con relación a si determinados aminoácidos (aa) son beneficiosos para el rendimiento. En general, las
proteínas no son consideradas como fuente energética durante la actividad física, ya que los HC y las grasas
desempeñan esta función. No obstante, en deportes de larga duración, cuando los depósitos de glucógeno se
vacían y la grasa corporal no es totalmente biodisponible (solamente lo es la que se almacenan a nivel
intramuscular) se produce proteólisis para la obtención de energía, bien por vía directa a nivel intramuscular (aa
ramificados) o indirectamente formando glucógeno a través de aa glucogénicos (ciclo glucosa-alanina).
Sin lugar a dudas, determinar la cantidad adecuada de proteínas y aa esenciales en la dieta en diferentes
estados fisiológicos es de gran importancia para el colectivo deportivo, ya que un déficit proteico produce una
disminución de la capacidad de generar la máxima potencia muscular.
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2.3 Lípidos
Los lípidos son un componente necesario de la dieta, que proporciona energía y elementos esenciales, como
las vitaminas A, D, K y E. El rango aceptable es de 20- 35% (el 20%, durante el periodo competitivo, y el 35%,
sólo cuando la ingesta de AGM es superior a un 15-20%) de la ingesta energética total, teniendo en cuenta una
proporción del 7-10% para grasas saturadas (AGS), 10% para poliinsaturadas (AGP) y superior a 10-15% de
grasas monoinsaturadas (AGM).
Actualmente se está investigando sobre la utilidad de los ácidos grasos omega3 (ácidos grasos polinsaturados)
en el deporte, por su efecto antinflamatorio. Se han descrito unos requerimientos diarios de 350-400mg/día y
se pueden alcanzar dosis terapéuticas de 2 g/día, únicamente a través de la suplementación de ácido
eicosapentanoico (EPA) o ácido docosahexanoico (DHA).
En el contexto deportivo tomar demasiados AGP puede ser perjudicial, ya que son más susceptibles a
peroxidaciones lipídicas, sin embargo, los AGM son los ideales para el deporte, porque aportan energía rápida,
son cardiosaludables y son mensos susceptibles a peroxidaciones.
3. NECESIDADES DE MICRONUTRIENTES
Los micronutrientes, vitaminas (Vit) y minerales (Min), juegan un papel importante en muchas rutas metabólicas
(producción de energía, síntesis de hemoglobina, mantenimiento de la salud ósea, función inmunológica,
protección contra el daño oxidativo, síntesis y reparación del tejido muscular durante la recuperación post-
ejercicio y lesiones, etc).
El entrenamiento da lugar a un aumento de los requerimientos de micronutrientes, por una pérdida de estos.
Los deportistas con mayor riesgo de déficit de micronutrientes son aquellos que restringen la ingesta de energía,
o quienes realizan severas practicas dietéticas para perder peso, eliminando uno o varios grupos de alimentos
de su dieta, o quienes consumen dietas con una alta cantidad de hidratos de carbono y baja densidad de
micronutrientes. Los deportistas que adoptan este tipo de comportamientos, puede que necesiten tomar algún
suplemento multivitamínico y mineral, para mejorar la ingesta de micronutrientes.
Hoy en día solo se han establecido ingestas diarias de referencia (IDR) para personas sanas y en condiciones
de actividad ligera. Por ello además de las IDR, debemos considerar los niveles de ingesta adecuada (IA) y de
ingesta tolerable (ILs), junto con las consideraciones para la actividad física.
4. NECESIDADES HÍDRICAS Y DE ELECTROLITOS
Una buena hidratación es condición fundamental para optimizar el rendimiento deportivo. La importancia de los
líquidos, el agua y las bebidas para deportistas (bebidas isotónicas y bebidas de recuperación), radica en el
restablecimiento de la homeostasis del organismo por la pérdida de agua y electrolitos (iones) provocada por
la actividad física por mecanismos como la sudoración. La sudoración es un medio de enfriamiento corporal.
En una persona adulta sedentaria se considera adecuado la toma de 2 litros/día (8 vasos al día). Algunos
consensos proponen 1 ml/ Kcal ingerida, otros proponen 30-45 mL/Kg peso en adultos no deportistas.
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Así, existen varios documentos de recomendaciones para la población en general y para poblaciones
especiales, además de para para deportistas.
Igual de importante que el agua es su composición, siendo los electrolitos fundamentales para la regulación
osmótica. Son moléculas que se disocian en fase acuosa formando aniones y cationes, con diferentes
funciones, como:
1. Mantenimiento de la osmolalidad (sodio, cloro, etc).
2. Excitabilidad celular (potasio, socio, cloro, etc).
3. Función endocrina (yodo).
4. Acción antioxidante (cobre, selenio, manganeso, etc).
5. Función inmunológica (zinc, etc).
6. Función enzimática (calcio, magnesio, zinc, cromo, Molibdeno, etc).
7. Transporte de O2 y cadena citocromos (hierro).
8. Coagulación sanguínea, transmisión potencial de acción, secretora, etc. (calcio).
9. Metabolismo óseo y dental.
10. Una cuestión tal importan te en el deporte como, equilibrio ácido-base (CO3H-, fósforo, sodio, cloro,
NH4 +, etc).
Hay que tener en cuenta que cualquier tipo de actividad físico-deportiva produce eliminación de cierta cantidad
de agua y electrolitos y que van a darse necesidades específicas que dependerán de múltiples factores como:
condiciones fisiológicas individuales, tipo de deporte, momento de la temporada, condiciones ambientales,
género, dieta o nivel de aclimatación al calor, pero como norma general las necesidades en personas activas y
deportistas serán superiores a 3 litros/hora. No obstante, dependiendo del tipo de modalidad deportiva, factores
ambientales, características y duración de la competición se deberá tener en cuenta la realización de un
protocolo de hidratación adecuado, utilizando una bebida idónea para cubrir las necesidades hídricas del
deportista antes, durante y después del entrenamiento y/o evento, ya que se sabe que la hidratación es el factor
más importante para mantener la salud en el deportista. Es muy importante que la bebida tenga una buena
palatabilidad, para que su toma sea apetecible, ofertando diferentes sabores al gusto del deportista.
A manera general, los objetivos de la correcta nutrición del deportista se enlistan en:
• Satisfacer los requerimientos de energía y nutrientes
• Planificar la alimentación para alcanzar un buen nivel de masa muscular y de masa grasa y que sea
compatible con un buen estado de salud y rendimiento
• Optimizar la adaptación y la recuperación entre sesiones de entrenamiento mediante el aporte de los
nutrientes necesarios para esto
• Recuperar energía e hidratación entre cada sesión para tener un rendimiento deportivo óptimo
• Experimentar estrategias nutricionales para la competición
• Cubrir las necesidades de nutrientes que son necesarios para el entrenamiento intenso
• Reducir el riesgo de enfermedades y lesiones durante el entrenamiento intenso
• En caso de ser necesario, consumir en forma informada y bajo supervisión profesional, suplementos
y alimentos deportivos
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• Alimentarse para conservar la saluda a largo plazo
• Disfrutar de la comida y del placer de compartirla
5. PLANIFICACIÓN NUTRICIONAL SEGÚN EL PERIODO DE ACTIVIDAD
DEPORTIVA
La importancia de los carbohidratos (CHO) en la actividad física y especialmente en los deportistas sobre todo
de resistencia radica en que es el combustible de selección y esencial para el ejercicio de moderada a alta
intensidad. El carbohidrato se deposita como glucógeno muscular y hepático. La degradación del primero
proporciona una fuente directa de energía para el ejercicio mientras que la conversión del glucógeno hepático
a glucosa proporciona un combustible adicional para los músculos. El glucógeno muscular es el carbohidrato
predominante, el sustrato usado en los primeros 60 a 90 minutos. El almacenamiento de glucógeno se reparte
en: 300-600 gr en el músculo de un individuo no obeso de 70 kg de peso, 0-90 gr en el hígado y de 8- 11 gr en
el líquido extracelular.
El objetivo de las estrategias nutricionales con relación a las fases de entrenamiento y/o competencia, es el de
optimizar la disponibilidad de glucógeno muscular y hepático y de glucosa sanguínea, con el fin de aumentar y
mantener la oxidación de los carbohidratos. De esta manera, durante la actividad física el optimizar la
disponibilidad de glucógeno demora la aparición de la fatiga muscular permitiendo mantener o mejorar el
rendimiento en las partes inicial y media de la prueba, y además, poder realizar un mayor esfuerzo al final.
6. PERIODOS DE DESCANSO O MANTENIMIENTO
Durante el periodo de mantenimiento o descanso se sugiere seguir un plan de alimentación que se constituye
como norma diaria. Se basa en una buena selección de alimentos, unos procedimientos adecuados de
preparación culinaria y unas normas para el horario de comidas, duración de las mismas, etc. Para su
preparación se deben escoger alimentos con garantías nutritivas. Es decir, productos integrales (pan, pasta,
arroz…), patatas, verduras, productos lácteos, carne magra (por lo menos una vez en semana), pescado y fruta
fresca. No hay porqué renunciar a gustos personales (dulces, chocolates, etc.), ni siquiera a determinados
hábitos (tomar "algo" fuera de casa, cenar en una hamburguesería etc.), pero sí hay que administrarlos con
mucho cuidado. Deben constituir algo exclusivamente esporádico, reducido a fiestas familiares, sociales o
similares.
También deben constituir "algo esporádico", todos los productos precocinados, fritos, compuestos de
mayonesa, cremas (dulces o saladas), refrescos, hamburguesas, pasteles, etc.
Se debe dar preferencia a la utilización de alimentos de alto valor nutritivo y que compensen las necesidades
de micronutrientes (minerales, vitaminas).
En esta dieta es importante seguir unas pautas para las horas de las comidas, que deben ser constantes y
regulares, así como el número de comidas diarias. Se recomienda que se organicen cinco comidas. Tres de
ellas de mayor carga energética y dos intermedias (tentempiés). En cada una debe equilibrarse la proporción
de lípidos, proteínas y carbohidratos, de forma que se completen a lo largo del día cubriendo los porcentajes
recomendados totales.
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La alimentación del deportista en la fase de entrenamiento intenta cumplir con las dos primeras funciones de la
preparación biológica, preventiva y optimizadora del rendimiento, y particularmente con la tercera de
tratamiento, en los casos pertinentes. Estas funciones se ocupan en evitar que no se produzca un agotamiento
de las fuentes energéticas durante la realización del entrenamiento, así como mejorar la recuperación del
organismo tras el esfuerzo físico. Particularmente, intentar ayudar a mejorar una deficiencia dietética de un
nutriente. Para cumplir con estas funciones no se debe optar por buscar la suplementación indiscriminada de
alimentos o nutrientes especiales, sino que se debe optar por tener una dieta suficiente, equilibrada y sana, lo
que requiere una educación del deportista en hábitos alimenticios adecuados.
Además se debe considerar las necesidades particulares que puede tener el deportista atendiendo a su
especialidad deportiva, dado que entre unas y otras pueden haber ligeras diferencias.
En principio, es primordial que se planifique adecuadamente los horarios de comida y entrenamiento. Para ello
hay que respetar un tiempo aproximado de 3 horas entre comida y entrenamiento intenso, así como un tiempo
de una hora entre la finalización del entrenamiento y una ingesta importante de comida, para evitar que exista
un conflicto de intereses entre las necesidades incrementadas de aporte de sangre a tubo digestivo y
musculatura que requiere el proceso digestivo y el esfuerzo físico, respectivamente. De no ser así se vería
comprometido, por una parte, el rendimiento por malestar digestivo o, por otra parte, la recuperación por falta
de oxígeno.
El agua es el nutriente del que debe cuidarse más la ingesta. Beber agua, aunque no se tenga sed, debe ser
un hábito que se enseñe al deportista desde muy temprana edad en las clases de educación física o en casa.
Con ello se evitarán problemas de termoregulación y deshidratación con los accidentes que ello trae aparejado
como el golpe de calor y las lesiones musculotendinosas, como se expusieron previamente.
Por último, la dieta en período de entrenamiento se caracteriza por un mayor reparto de las ingestas de comida
al día. Las ingestas intermedias deberían ser de frutas frescas y secas, frutos secos en pequeñas cantidades y
cereales enteros o productos elaborados a partir de ellos. Sin embargo, se observa cómo el grupo de alimentos
mayoritariamente consumidos en las ingestas intermedias son productos ricos en calorías vacías (azucares
refinados) pero pobres en otros nutrientes, aunque como en todo se presentan excepciones como las halladas
en deportistas españoles de alto rendimiento preolímpicos.
7. NUTRICIÓN EN LA COMPETENCIA
Durante la fase de competición, el aspecto saludable de la dieta pasa a un segundo plano, y el objetivo se
centra en conseguir el aporte de nutrientes necesario para un óptimo rendimiento, como se detalla a
continuación. Una vez terminada la competición y realizada una adecuada dieta postcompetición, se debe
volver cuanto antes a la dieta básica que nos garantice un entrenamiento de calidad y una recuperación
intercesión eficaz
7.1 Dieta precompetición
Las cantidades relativas de carbohidratos ingeridas durante los días anteriores a la competición son
determinantes de la cantidad de carbohidratos acumulados en el hígado y en el músculo como glucógeno.
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En consecuencia, si el glucógeno almacenado al comienzo del ejercicio es bajo, debido por ejemplo a una
insuficiente ingesta de carbohidratos, se limitará la cantidad de energía disponible para el trabajo muscular
durante el ejercicio por lo que el rendimiento será menor. En este sentido es importante que la cena previa al
día de la competición sea rica en carbohidratos. La comida previa a la competición tiene como objetivo principal
conseguir un mantenimiento de los depósitos de glucógeno y un óptimo nivel de hidratación. Nunca se debe
acudir a la competición en ayunas.
La comida previa al ejercicio debe realizarse entre las 3 y 6 horas que preceden al mismo. Se recomienda que
esta comida incluya una ingesta de 200-350 g de carbohidratos. Con ello se pretende optimizar los almacenes
de glucógeno y aumentar el rendimiento. Se ha formulado que una comida alta en carbohidratos pre ejercicio
per se disminuye la utilización del glucógeno muscular durante el subsiguiente ejercicio.
Los alimentos consumidos deben ser pobres en grasa, en fibra, en proteína, bien tolerados y no muy
voluminosos, con un índice glucémico alto o medio. Buenas fuentes son por ejemplo, zumo de frutas con copos
de avena o maíz, arroz, patatas, pastas. Durante las dos horas que preceden al ejercicio, se aconseja la ingesta
de 500-600 ml de líquido. Se propone una bebida equilibrada y agradable, con una temperatura entre 8-12ºC,
y que no retrase el vaciamiento gástrico. La adición de 6-8% de carbohidratos incluso hasta 10%, se ha
demostrado que no provoca hiperinsulinemia ni produce debilidad muscular. Se han obtenido, incluso,
aumentos en el rendimiento de corta duración cuando se administra una solución con una concentración de
carbohidratos 8-10% (glucosa y fructosa) durante los 15-30 min previos a la competición. La adición de 10-20
mmol/l de Na+ y de 5-10 mmol/ de K+ tendrá como principal objetivo aumentar la palatabilidad de la bebida. En
ningún caso se debe estar en ayunas.
7.2 Dieta precompetitiva
El aporte de carbohidratos justo al inicio, y a lo largo del ejercicio, puede contribuir a preservar el glucógeno
muscular en esfuerzos prolongados, en esfuerzos interválicos y en esfuerzos de corta duración y elevada
intensidad (80-95%). Si el ejercicio se desarrolla en menos de 60 minutos, no es necesario dar ningún aporte
específico de carbohidratos. No obstante, la ingesta de 300-500 ml de bebida con una concentración de
carbohidratos del 6-10%, cada 15 min y a una temperatura de 8-12 ºC puede ayudar a preservar el glucógeno
muscular y equilibrar la pérdida de fluido corporal, máxima si el ejercicio se realiza a altas temperaturas. Para
eventos de entre 1 y 3 h, se recomienda la ingesta de 800-1400 ml/h de fluido con una concentración de
carbohidratos similar a la anterior (6-8%), y con 10-20 mmol/L de Na+. Cuando la duración del ejercicio se
extiende por encima de las 3 h, se reduce la cantidad de fluido a 1000 ml/h y se aumenta la cantidad de Na+ a
23-30 mmol/L. La efectividad de las bebidas durante el ejercicio depende de la velocidad de vaciamiento
gástrico y de la absorción intestinal. La presencia de Na+ y carbohidratos en la bebida mejora su absorción
mutua debido al mecanismo de co- transporte por el que glucosa y sodio se absorben a nivel intestinal, lo que
se potencia con la adición de cloruro. El Na+, además, mejora la palatabilidad de las soluciones aumentando
su consumo "ad libitum". La velocidad de vaciado gástrico depende de la osmolalidad de la disolución, pH,
temperatura, volumen de la ingesta y aporte calórico, siendo éste último, un factor decisivo hasta el extremo
que existe una relación lineal entre densidad calórica y velocidad de vaciamiento gástrico. La intensidad del
ejercicio puede retrasar la velocidad de vaciado gástrico cuando se eleva por encima del 70% del VO2 max o
acelerarlo a intensidades menores.
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En el ejercicio intermitente de alta intensidad, la hidratación y la dieta percompetitiva son igual o más
importantes que en el ejercicio físico continuo y prolongado, debido a la especial exigencia de fuerza,
coordinación motora y gran capacidad de resistencia que se requiere, dado que estas actividades pueden tener
una duración de 90 o más minutos (baloncesto, balonmano, voleibol, fútbol, etc.). En estas circunstancias, las
mayores pérdidas de sudor y la depleción de glucógeno se potencian por la elevada intensidad y cantidad de
los intervalos así como por la elevada temperatura ambiental, especialmente en los deportes practicados en
interior. Esto hace que debamos prestar una mayor atención a las manipulaciones dietéticas para anular estos
factores limitantes del rendimiento. En definitiva, se debe ingerir una dosis de carbohidratos de alrededor de
60-70 g/h diluida en 800-1400 ml de fluido, con una adición de 3-4g/l de Na+ y de 1-2g/l de K+, a 8-12 ºC de
temperatura.
8. NUTRICIÓN POSTERIOR A LA COMPETENCIA
Una vez terminada la competencia y durante los días siguientes a la misma, los deportistas entran a una etapa
de recuperación. La recuperación es el elemento fundamental que permite que la siguiente competencia se
realice en las mejores condiciones posibles.
Las manipulaciones dietéticas en este sentido pueden producirse, básicamente, en dos momentos: una vez
terminada la prueba (inmediatamente después) y durante los días siguientes. En cualquier caso, hay que
destacar desde el primer momento, que la recuperación es el elemento fundamental que permite que el
siguiente entrenamiento o la siguiente competición se realicen en las mejores condiciones posibles. Por ello, la
alimentación en esta fase debe ser cuidada de manera obligatoria, atendiendo como siempre a las normas de
una correcta alimentación.
Las reservas de glucógeno se agotan a la hora y media o dos horas de ejercicio intenso y, por tanto, un objetivo
importante tanto tras la competición como tras el entrenamiento es la repleción de sus depósitos. Cuando los
períodos de competencia están separados varios días, una dieta mixta que contenga 4-5 g de CHO por Kg de
peso corporal suele ser suficiente para reemplazar el almacén muscular y hepático de glucógeno. Sin embargo
con la competición diaria, las demandas son mayores.
La tasa de resíntesis del glucógeno muscular es mucho mayor durante las primeras horas tras el ejercicio que
en períodos posteriores. Se ha demostrado que cuando se ingieren hidratos de carbono inmediatamente tras
la competición, la deposición de glucógeno en el músculo es muy buena, mientras que si se tarda dos horas en
comer sólo se repleta los depósitos en un 50%.
Entonces en la pos-competencia la podemos dividir: una vez terminada la competencia, y en las 24-48 horas
después.
8.1 Inmediatamente después de la actividad física
A la ingesta de alimentos realizada inmediatamente después de la finalización del entrenamiento se le denomina
ración de recuperación, la cual debe cumplir las siguientes caracterísitcas:
a) Hiperhídrica (para rehidratar y facilitar la diuresis y con ello la evacuación de todos los productos
tóxicos producidos durante la actividad).
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b) Bicarbonatada (para compensar la acidez del medio interno).
c) Hipercalórica (con alimentos de poco volumen, pero altamente nutritivos).
d) Hipoprotéica (para no acumular más nitrógeno del formado en
los metabolitos nitrogenados).
e) Suficiente en vitaminas y minerales, sobre todo Na, K, Mg y Ca, debiéndose considerar el aporte de
sustancias antioxidantes.
La dosis recomendada de CHO es de 1,5 g de carbohidrato por kg de peso durante los primeros 30 – 60
minutos, y otra vez, cada dos horas hasta que regrese a la comida rutinaria.
Para cumplir con estas características se recomiendan bebidas con bicarbonatadas alcalinas, leche
descremada o desnatada o yogurt (este último al estar fermentado es más fácil de digerir). En cuanto a la
reposición del glucógeno muscular, son tan válidos los carbohidratos simples como los complejos, al menos en
las primeras 24 horas
8.2 Dieta de recuperación
La dieta de recuperación realizada durante el propio día de entrenamiento o competición y el día siguiente, tiene
que ser adecuada para permitir una buena desintoxicación del organismo y una reposición de los sustratos
energéticos gastados.
Para ello, en concordancia con las pautas anteriores de la ración de medio tiempo y la ración de recuperación,
se aconseja que esta dieta cumpla los siguientes requisitos:
a) Hidratar, ingiriendo agua mineral sin gas, leche, preferible desnatada, y zumos, hasta un total de
aproximadamente 1,5 litros en 24 horas.
b) Reponer los electrolitos perdidos, fundamentalmente el sodio, si la actividad ha sido muy intensa
y prolongada, y el potasio, por ejemplo en forma de gluta-mato potásico, para mantener una
correcta kaliemia plasmática que permita la recuperación.
c) Facilitar la reposición de glucógeno muscular y evitar la hipoglucemia. La hipoglucemia
postesfuerzo se regula en 2-3 horas por procesos reguladores de la glucemia sanguínea y por
neoglucogénesis. La reposición de glucógeno a partir de las 24 horas de realizado el esfuerzo se
hace más efectiva mediante carbohidratos complejos que con azúcares simples.
Semrecomiendan una ingesta superior a los 600 g de carbohidratos en las primeras 24 h.
d) Aportar poca cantidad de lípidos, pues salvo actividades de muy larga duración se consumen
poco. La forma más conveniente es a través de la ingesta de aceites u otros alimentos que
contengan grasas insaturadas.
e) Ayudar a la desintoxicación, evitando la ingesta de una alta cantidad de proteínas, que en su
catabolismo producirían nuevos metabolitos ácidos y tóxicos para el organismo como la urea, el
ácido úrico, la creatinitna, etc.
f) Aportar suficiente cantidad de vitaminas que permitan la regeneración del tejido muscular, en
especial las vitaminas de complejo B.
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Después de las competiciones se suele repetir continuamente una práctica dietética no del todo recomendable
bajo el punto de vista de ayuda a la recuperación "física" del organismo: los festejos. Idealmente estos deberían
ser relegados para dos días después como mínimo, cuando el organismo ya ha realizado su desintoxicación y
regeneración. En estas celebraciones se atenta verdaderamente contra casi todos los principios de una buena
restitución orgánica. La hidratación suele ser correcta aunque a expensas de bebidas con alto contenido en
alcohol, el cual jamás debería sobrepasar el 10% de las calorías totales ingeridas. Recordar que el alcohol tiene
un importante efecto diurético y si lo que se desea es recuperar el líquido perdido, se está realizando una
práctica contraproducente. En otro sentido, el alcohol inhibe los procesos de regeneración del glucógeno
muscular. El aporte de calorías es excesivo y generalmente debido a un alto contenido de alimentos ricos en
proteínas y grasas, lo que además de dificultar la digestión, aumenta la generación de productos metabólicos
inadecuados para la fase de recuperación. Generalmente se suelen tomar carbohidratos, pero en cantidad
insuficiente para las necesidades de regeneración. Por su parte, el aporte de vitaminas y minerales suele estar
asegurado, aunque la ausencia de alimentos crudos podría llevar a insuficiencia de alguno de ellos.
Referencias
1. González Gallego J., Sánchez Collado P. & Mataix Verdú J. (2006). Nutrición en el deporte:
ayudas ergogénicas y dopaje. España: Fundación Universitaria Iberoamericana.
2. González-Gross, Marcela, Gutiérrez, Ángel, Mesa, José Luis, Ruiz-Ruiz, Jonatan, & Castillo,
Manuel J. (2001). La nutrición en la práctica deportiva: Adaptación de la pirámide nutricional a las características
de la dieta del deportista. Archivos Latinoamericanos de Nutrición, 51(4), 321-331.
3. López Chicharro J. & López Mojares L. (2008). Fisiología clínica del ejercicio. Buenos Aires:
Médica Panamericana.
4. Olivos O., Cuevas M., Álvarez V. & Jorquera A. (2012). Nutrición para el entrenamiento y la
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5. Palacios G. (2012). AYUDAS ERGOGÉNICAS NUTRICIONALES. 2016, de Documento de
Consenso de la Federación
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