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w w w . s e c t o r f i t n e s s . c o m
Fisiología del ejercicio
Diego Martínez García
Curso: BLOQUE COMÚN BASIC
SECTORFITNESS
Unidad 2
Índice 1. Componentes del fitness
2. Principios del entrenamiento
3. Fuerza y resistencia
4. Teoría del ejercicio aeróbico
5. Teoría de los estiramientos
6. Composición corporal
7. Control de la intensidad
8. Entrada en calor
9. Enfriamiento final
10.Progresión
Antes de la Revolución Industrial
Predominio mano de obra humana
Nivel de actividad física elevado Revolución Industrial
Avances tecnológicos Reducción mano de obra humana
Aumento del sedentarismo
Aparición de nuevas patologías asociadas
1.- Componentes del fitness 1.1.- Binomio cuerpo- movimiento
Aparición de nuevas
patologías
Preocupación por estado físico, apariencia,
longevidad…
Interés por estudiar funcionamiento ,
comprensión y cuidado del cuerpo
Cagigal destaca que no se puede separar
cuerpo y movimiento.
Surgen tres vertientes filosóficas.
1.- Componentes del fitness
Noción de cuerpo
Vertiente mecanicista
Cuerpo = Conjunto de estructuras y sistemas perfectamente organizados.
Centrada en aspectos cuantificables (marcas, resultados…)
Vertiente unitaria
Cuerpo = Unidad indisoluble.
Capacidad de captar sensaciones y percepciones para adaptarse.
Vertiente sociocultural
Relación entre cuerpo, su noción y el contexto histórico y cultural.
Lo que es bello para unos, puede no serlo para otros.
¿Qué pensáis?
1.- Componentes del fitness
Ser humano
Búsqueda de adaptación al
entorno
Invento de artimañas como la
alquimia o la filosofía
Antiguamente Actualmente
Avances tecnológicos
Cambio de objetivo
Supervivencia Mantenimiento de la
vida
Calidad de vida
1.- Componentes del fitness 1.2.- Salud
Calidad de vida
“Estado libre de cualquier trastorno psíquico o físico, y el mantenimiento de máxima autonomía, acorde con la edad y el medio
socioeconómico y cultural en el que se vive” (Aztarain y De Luis en Casimiro, 2000)
Calidad de vida Salud
Múltiples variaciones a lo largo de la historia
1.- Componentes del fitness
Edad Antigua y Edad Media
Fisiológica Medioambiental
Perspectivas del concepto de salud
Sociopsicológica
Revolución Industrial
Ausencia de enfermedades
físicas
Depende de la interrelación de las
personas con el ambiente. Creación
de políticas.
Detección de enfermedades sin
origen físico, debido al ritmo de vida, al
estrés…
Aumento de la importancia del ejercicio físico
1.- Componentes del fitness
Perspectivas del concepto de salud
Así pues, existen grandes dificultades para acordar
un concepto de salud debido a las múltiples
formas que adquiere según referentes…
Culturales Sociales Económicos Psicológicos
1.- Componentes del fitness
Perspectivas del concepto de salud
En la actualidad
Concepto integrador de la salud
“El estado de completo bienestar físico, mental y social y no la mera ausencia de enfermedad o dolencia“ (OMS)
"la salud es el equilibrio y la armonía de todas las posibilidades del ser humano, tanto biológicas como psicológicas y sociales. Este
equilibrio exige, por una parte, la satisfacción de las necesidades fundamentales del hombre, que son cualitativamente las mismas
para todo individuo (necesidades afectivas, nutricionales, sanitarias, educativas y sociales), y, por otra parte, una adaptación
continuamente cuestionada del hombre a un entorno en mutación perpetua“ (Monnier, Deschamps y Fabry, 1980)
1.- Componentes del fitness
Perspectivas del concepto de salud
Término de salud
Absoluto
Relativo
Término de salud
Estático
Dinámico
Constante evolución
1.- Componentes del fitness
Perspectivas del concepto de salud
Trabajos de investigación Salud como algo
maleable Estilo de vida
Esperanza de vida Relativamente determinada
Calidad de vida
Variable
Establecer criterios para organizar
nuestros hábitos de vida
1.- Componentes del fitness
Hábitos de vida (Mendoza, 1994)
Conjunto de patrones de conducta que caracterizan la
manera general de vivir de un individuo o grupo
Correcta alimentación
Actividad física estructurada, programada y
adaptada
Pautas de descanso regulares y con una duración apropiada
1.- Componentes del fitness
Salud
Calidad de vida
Estilo de vida
“Un estilo saludable, activo y preventivo permite mantener las diferentes funciones psico-socio-
fisiológicas en un nivel óptimo durante el mayor tiempo posible, y reducir así las indeseadas
consecuencias ligadas a actitudes pasivas, paliativas y conformistas” (Manidi, 2002)
1.- Componentes del fitness
Opinión de adolescentes
Actividad física = salud
Pero muy pocos practican con la suficiente intensidad y
frecuencia
No son conscientes de los perjuicios del sedentarismo a
largo plazo
Los adultos comienzan programas dirigidos o
autónomos por miedo a sufrir patologías.
Estas patologías no las sufren los
adolescentes
1.3.- Relación AF y salud
1.- Componentes del fitness
Profesionales de AF y deporte
Deben buscar alternativas para la práctica de ejercicio físico (además de las clases de EF).
Para la creación de hábitos de ejercicio
físico
Provocar sensación de bienestar
1.- Componentes del fitness
Veamos qué dicen los estudios científicos
1.- Componentes del fitness
Metaanálisis de Berlin y Colditz (1990)
Independientemente de otros factores de
riesgo y de la genética
La actividad física tiene efectos muy positivos sobre la
calidad de vida
Especialmente si el gasto energético en
actividad física supera las 2000
kcal/semana
Las personas sedentarias tienen 1,9 más posibilidades de
muerte por enfermedad coronaria
1.- Componentes del fitness
The Harvard Alumni Health Study
Estudio sobre la incidencia de enfermedades coronarias en hombres de una media de 57,7 años, en función de su nivel de actividad física
0
1
2
3
4
5
6
0 1 2 3 > 4
AF < 1000 kcal (<60 a)AF < 1000 kcal (>60 a)AF > 1000 kcal (<60 a)2AF > 1000 kcal (>60 a)2
Riesgo relativo de CI
F.R.
INFLUENCIA DE LOS FACTORES DE RIESGO
1.- Componentes del fitness
The Harvard Alumni Health Study
Actividad física de más de 1000 kcal/semana
20% disminución de riesgo de enfermedad coronaria
1.- Componentes del fitness
The British Regional Heart Study
Estudio a más de 7000 personas sanas en función de
si realizan actividad física o no, y en qué nivel.
Se evaluó el número de muertes en cada grupo
Resultado: 219 muertes
Sedentarios: 18,5/1000 p./año
Ejercicio ligero: 11,4/1000 p./año
Ejercicio moderado:
7,3/1000 p./año
Ejercicio intenso: 9,1/1000 p./año
1.- Componentes del fitness
Ejercicio físico en prevención primaria (Myers, J, et al.)
Análisis a 6213 varones para estudiar los factores de riesgo
asociados a la mortalidad
Se averiguó que la capacidad física, medida
en METs, es el mejor predictor de mortalidad.
Cada aumento de 1 MET equivale a un
aumento del 12% en la expectativa de vida.
Los METs representan la cantidad de energía empleada para una
actividad física respecto a la necesaria en reposo.
1 MET se aplica a un consumo de oxígeno de 3,5 ml por kg. de peso y
por minuto.
Para una persona de 83 kg y 3300 de VO2 máx absoluto:
VO2(rel) = 3300/83=39,7ml/kg/min
39,7/3,5 = 11,3 METs
1.- Componentes del fitness
Actividad física y diabetes
Autores y año Duración del seguimiento (años)
Población Resultados principales
Tuomilehto et al, 2001
3,2 522 sujetos de mediana edad con sobrepeso e intolerancia a la glucosa
Reducción relativa del 58% en el riesgo de diabetes
Diabetes prevention program group, 2002
2,8 3234 participantes no diabéticos mayores de 25 años, con intolerancia a la glucosa
Reducción de un 58% en la incidencia de diabetes
Hu FB et al, 2001
16 84941 mujeres sin enfermedad cardiovascular ni diabetes
91% de los casos de diabetes se deben al estilo de vida
Hu FB et al, 2001 (2)
10 37918 varones sin diabetes ni enfermedad cardiovascular
La AF reduce en un 51% el riesgo de diabetes
Folsom et al, 2000
12 34257 mujeres entre 55 y 69 años
RR de diabetes en mujeres activas de 0,69
1.- Componentes del fitness
Actividad física y osteoporosis y fracturas
La realización de AF es beneficiosa tanto para mujeres postmenopáusicas como para
menores de 35 años.
El nivel de actividad física para prevenir la osteoporosis es mayor
que para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares
En ancianos, la actividad física contribuye a reducir el número
de fracturas.
Su mejor condición física evita que sufran caídas.
1.- Componentes del fitness
Actividad física y enfermedades mentales
Estudio de Strawbridge et al, 2002
Realizado a 1947 personas en el que se midió el grado de actividad física en
función de su participación en actividades de natación, caminar u otros
deportes de equipo.
Además, también se ha comprobado
mejoras en
Funciones cognitivas
Estados de ansiedad
1.- Componentes del fitness
Problema Cuanta menos
profesionalización de la práctica
Menor asesoramiento
Excesiva importancia de factores
agonísticos y de rendimiento
Mayor riesgo de lesiones o
sobrecargas por desinformación
Reducción de la calidad de vida
1.- Componentes del fitness
Alternativas Acondicionamiento físico de ocio
Ocio (Agyle, 1996)
Conjunto de actividades que una persona realiza en su tiempo libre, porque desea hacerlas, sin presiones
externas, con el objetivo de divertirse, entretenerse, desarrollarse a sí mismo, o cualquier otro objetivo
que no implique beneficios materiales”
1.- Componentes del fitness
PREGUNTA
¿Qué entendéis por fitness y por wellness?
Origen del término Physical Fitness
Encaminado a mejora fisiológica y funcional con
vistas a la salud
Alimentación Descanso Condición física
Baremo para conocer el grado de
salud
1.4.- Fitness
1.- Componentes del fitness
En la actualidad
Condición física Salud
Ejemplo Deportistas de alto nivel
Gran condición física
Tendencia a enfermar o lesionarse.
Según Devís (2000)
Resultado (forma física)
Proceso (actividad física)
1.- Componentes del fitness
Fitness total Fenómeno social que considera la práctica física como una pieza imprescindible y vital
dentro del estilo de vida
Nivel de bienestar adecuado (energía; no enfermedades
hipocinéticas)
Hábitos más relevantes
Correcta alimentación e higiene
Descanso adecuado
Relaciones humanas íntegras y solidarias
1.- Componentes del fitness
Fitness total
Salud Maleable
Dimensión bio-psico-social
1.- Componentes del fitness
Fitness tradicional Fitness contemporáneo
Objetivo Forma física Componentes de la salud
Carácter General Individualizado
Base teórica Inexistente Estudios de investigación
Concepto de fitness (Sava, 1993)
“Filosofía o sistema particular de entender la vida que pretende alcanzar un nivel adecuado de
salud a través de un estilo de vida equilibrado, en el que el ejercicio físico moderado, personalizado
y continuado cobra una importancia capital, aunque complementándolo con otros hábitos
que potenciarán los beneficios que éste aporta"
1.- Componentes del fitness
Así pues, la primera revolución del
ejercicio físico fue Physical Fitness Fitness
Pero hubo una segunda revolución
Perspectiva integral
Mejora de ciertas cualidades físicas
relacionadas con la salud según la OMS
Fuerza, resistencia y flexibilidad
Considera aspectos psíquicos de los
participantes
Autorrealización, catarsis…
Fomenta las relaciones
interpersonales y la imagen física
1.- Componentes del fitness
Perspectiva integral Para ello
Importante aplicar los principios de
entrenamiento y especificar
Tipo de ejercicio
Frecuencia Intensidad Tiempo de ejercitación
Gran cambio a nivel cualitativo desde el physical fitness al
fitness
1.- Componentes del fitness
Imagen y condición física Salud
Búsqueda de acondicionamiento físico medio- alto
Imagen atlética
Masa muscular y definición
Rechazo de la grasa corporal
Fitness
Más propio de sectores sociales jóvenes
1.5.- Wellness
1.- Componentes del fitness
Término Wellness
Bienestar a nivel global
Físico
Mental
Espiritual
Social-emocional
Considera
Condición física
Salud física y mental
Factores de riesgo
Vitalidad/optimismo
Relaciones personales
1.- Componentes del fitness
1.- Componentes del fitness
Wellness
Potenciar la salud de forma más
comedida
Obtención de la sensación de
bienestar
Equilibrio entre componentes
intelectuales, sociales, espirituales y físicos
Mejorar la existencia de las personas
Diferencia con fitness
1.- Componentes del fitness
Principios del entrenamiento
reglas prácticas, las directrices Generales que, basándose en los datos
objetivos sobre la adaptación biológica, orientan el entrenamiento
deportivo. Reflejan particularidades para conseguir los
objetivos del entrenamiento (técnica y rendimiento)
Si se utilizan bien
Mejor organización
Contenidos del entrenamiento más funcionales
2.- Principios del entrenamiento
Clasificación de los principios según Weineck (2005)
Principios de la carga
1.- Principio del estímulo eficaz para el entrenamiento
2.- Principio de la carga individualizada 3.- Principio de la carga creciente
4.- Principio de la sucesión correcta de las cargas 5.- Principio de la carga variada
6.- Principio de la alteración de la carga 7.- Principio de la relación óptima entre carga y
recuperación
Principios de la organización cíclica
1.- Principio de la carga continua 2.- Principio de la periodización de la carga 3.- Principio de la regeneración periódica
2.- Principios del entrenamiento
Clasificación de los principios según Weineck (2005)
Principios de especialización
1.- Principio de adecuación a la edad 2.- Principio de la especialización de la carga
Principios de proporcionalización
1.- Principio de la relación óptima entre preparación general y específica
2.- Principio de la relación óptima en el desarrollo de los componentes del rendimiento
2.- Principios del entrenamiento
1.- PRINCIPIOS DE LA CARGA
Para producir efectos de la adaptación
2.- Principios del entrenamiento 2.1.- Clasificación según Weineck
1.1.- Principio del estímulo eficaz para el entrenamiento
Relacionado con la ley de los umbrales
2.- Principios del entrenamiento
1.2.- Principio de la carga individualizada
Carga de entrenamiento
Capacidad de carga psicofísica
Tolerancia individual
Necesidades
Una misma carga o método de
entrenamiento
Sujeto
Sujeto
2.- Principios del entrenamiento
1.3.- Principio de la carga creciente
Carga Adaptación ↑ Rendimiento
Se mantienen las mejoras sólo si el estímulo aumenta
Carga constante No mejora el rendimiento a la larga
2.- Principios del entrenamiento
1.3.- Principio de la carga creciente
Aumento de carga en función de
Edad cronológica (años)
Edad biológica (grado de madurez)
Edad de entrenamiento (tiempo entrenando)
Capacidad de rendimiento deportivo
2.- Principios del entrenamiento
1.3.- Principio de la carga creciente
Incrementos en
Frecuencia Volumen Densidad Intensidad
Tipos de aumento de carga
Lineal
Ondulatorio
De choque
2.- Principios del entrenamiento
1.4.- Principio de la sucesión correcta de las cargas
Sesiones en las que se trabajan varios componentes del rendimiento
Ejercicios que requieren un estado psicofísico de reposo y recuperaciones
completas
Ejercicios con recuperaciones
incompletas Ejercicios de resistencia
Coordinación, velocidad, fuerza explosiva o fuerza
máxima
Resistencia a la velocidad o fuerza Resistencia
2.- Principios del entrenamiento
1.5.- Principio de la carga variada
Variar
Ejercicios
Métodos
Lugares
EVITAR MONOTONÍA!!!!
2.- Principios del entrenamiento
1.6.- Principio de la alteración de la carga
Sobre todo cuando se combinan distintos tipos de entrenamiento
Entrenamiento de resistencia
Uso de las reservas de glucógeno
Entrenamiento de fuerza
Activación del metabolismo proteico
Ejemplos
Alternancia para mayor optimización del rendimiento
2.- Principios del entrenamiento
1.7.- Principio de la relación óptima entre carga y recuperación
Relación con la supercompensación
2.- Principios del entrenamiento
1.7.- Principio de la relación óptima entre carga y recuperación
Tiempo de recuperación diferente para distintos tipos de entrenamiento
Se puede acortar mediante alimentación,
masaje, ejercicio de recuperación…
2.- Principios del entrenamiento
2.- PRINCIPIOS DE LA ORGANIZACIÓN CÍCLICA
Básicos para garantizar las adaptaciones
Continuidad, periodicidad, regeneración…
2.- Principios del entrenamiento
2.1.- Principio de la carga continua
Cargas continuas Incremento de la capacidad de rendimiento
Límite: genética
Interrupción
Pérdida de rendimiento
2.- Principios del entrenamiento
2.2.- Principio de la periodización de la carga
Carga máxima Temporal
Si se mantiene Riesgo de síndrome de Burnout
Necesidad de alternar carga y descarga en ciclos periódicos
2.- Principios del entrenamiento
2.2.- Principio de la periodización de la carga
Síndrome burn-out
“Síndrome tridimensional caracterizado por agotamiento emocional, despersonalización y
reducida realización personal” (Maslach & Jackson, 1981)
Síntomas
Pérdida de deseo de participar
Falta de esmero
Trastornos del sueño
Agotamiento físico y mental
Disminución de la autoestima
Dolores de cabeza
Cambios en el estado de ánimo
Abuso de sustancias
Cambios en creencias y valores
Aislamiento emocional
Aumento de la ansiedad
2.- Principios del entrenamiento
2.2.- Principio de la periodización de la carga
Malos resultados Ansiedad
Preocupación por causas del fracaso
A menudo: poco entrenamiento
Aumento excesivo de carga Sobreentrenamiento
↓ Rendimiento
Causa importante de
abandonos
2.- Principios del entrenamiento
2.3.- Principio de la regeneración periódica
Aplicable en alto rendimiento
Deportistas de nivel internacional Tendencia a estancar o bajar
rendimiento cuando alcanzan un cierto nivel
Descanso competitivo de 6-12 meses (con
recuperaciones) Recarga de reservas psicofísicas
Posibilidad de incrementar más el nivel
2.- Principios del entrenamiento
3.- PRINCIPIOS DE ESPECIALIZACIÓN
Rendimiento máximo individual
Especialización selectiva
Especialización en el momento adecuado
2.- Principios del entrenamiento
3.1.- Principio de la adecuación a la edad
Edad biológica Rendimiento en edades
infantiles y juveniles
Adelantar fases en el desarrollo del deportista
Aprovechamiento de las fases sensibles
Importante para…
Frente a edad cronológica
2.- Principios del entrenamiento
3.2.- Principio de la especialización de la carga
Cada modalidad deportiva
Exigencias coordinativas
Exigencias físicas
Herramientas
Métodos
Contenidos
Objetivos Planificación
En función de las exigencias
2.- Principios del entrenamiento
3.2.- Principio de la especialización de la carga
2.- Principios del entrenamiento
4.- PRINCIPIOS DE PROPORCIONALIZACIÓN
Importantes en la planificación a largo plazo
Relación entre preparación general y específica
Relación entre los componentes del entrenamiento
2.- Principios del entrenamiento
4.1.- Principio de la relación óptima entre preparación general y específica
General Específica
En primer lugar Tras preparación
general
Prioridad en principiantes
Importante en alto rendimiento
Centrado en capacidades
físicas y coordinación
Centrado en técnica y
capacidades específicas
Siempre contando con los objetivos específicos
2.- Principios del entrenamiento
4.1.- Principio de la relación óptima entre preparación general y específica
2.- Principios del entrenamiento
4.2.- Principio de la relación óptima en el desarrollo de los componentes del rendimiento
Relación condición física - coordinación
Condición física sobrevalorada
Disciplinas con alto componente coordinativo: gimnasia artística
Oposición de determinadas
capacidades en sus límites máximos
Resistencia Velocidad
2.- Principios del entrenamiento
4.2.- Principio de la relación óptima en el desarrollo de los componentes del rendimiento
Bases de este principio
Todos los componentes (capacidades físicas, coordinativas, etc.) se condicionan
Modificaciones físicas (aumento o pérdida)
Cambio en la técnica
Ejercicios de la modalidad
Similares a la estructura de la
competición
2.- Principios del entrenamiento
PRÁCTICA
Crea tus propios principios de entrenamiento aplicados al fitness,
justificándolos.
Esencial en el proceso de
entrenamiento en fitness
Sobrecarga
Individualización
Variedad
Relación carga-descanso
Continuidad
Desarrollo multilateral
2.- Principios del entrenamiento
1.- Sobrecarga
Cargas estables en el tiempo
Pérdida de capacidad de entrenamiento
Necesidad de aumentarlas progresivamente!!
2.2.- Aplicaciones al fitness
2.- Principios del entrenamiento
2.- Individualización
Cada cliente, un mundo distinto
Perder peso
Aumentar masa muscular
Mejorar la funcionalidad de un
segmento
Trabajo compensatorio de
deporte
Deportistas
Sedentarios
Wicken-warriors
Estresados
2.- Principios del entrenamiento
3.- Variedad
Monotonía Pérdida de motivación
Pérdida de adherencia al ejercicio
Baja del cliente
Necesidad de variar
Ejercicios
Materiales
Espacios
Tipo de actividad
2.- Principios del entrenamiento
4.- Relación carga-descanso
Carga de entrenamiento
Fatiga
Diferente según el nivel del
cliente
Preguntar sus sensaciones
Percibir signos
Relacionar con posibles experiencias previas
2.- Principios del entrenamiento
5.- Continuidad
Necesidad de mantener el ejercicio Progresos
Persuadir al cliente
El éxito depende de él!!!
Mucho más fácil perder lo ganado que
ganar lo perdido
2.- Principios del entrenamiento
6.- Desarrollo multilateral
Multilateralidad en cuanto a
Distintas capacidades
Grupos musculares
Resistencia sin flexibilidad = problemas
musculares
Trabajo sólo de un grupo = Descompensaciones
2.- Principios del entrenamiento
3.- Fuerza y resistencia
Continuum de fuerza y resistencia (MSE)
3.1.- Continuum de fuerza y resistencia (MSE)
3.- Fuerza y resistencia
Continuum de fuerza y resistencia (MSE)
3.1.- Continuum de fuerza y resistencia (MSE)
3.- Fuerza y resistencia
Fuerza Resistencia
Fuerza absoluta
Resistencia aeróbica
Fuerza-resistencia
Resistencia a la fuerza
+ Fuerza + Resistencia
3.1.- Continuum de fuerza y resistencia (MSE)
Manifestaciones de la fuerza en función a la cantidad de producción de fuerza
Fuerza absoluta
Pico máximo de fuerza
3.- Fuerza y resistencia 3.1.- Continuum de fuerza y resistencia (MSE)
Manifestaciones de la fuerza en función a la cantidad de producción de fuerza
Fuerza absoluta Capacidad potencial teórica del
músculo
Depende de su constitución
Sección transversal
Tipo de fibras
No se manifiesta de forma voluntaria
Sólo en estados psicológicos extremos, con fármacos o electroestimulación
3.- Fuerza y resistencia 3.1.- Continuum de fuerza y resistencia (MSE)
Manifestaciones de la fuerza en función a la cantidad de producción de fuerza
Pico máximo de fuerza
Mayor nivel de fuerza que se alcanza tras una activación muscular
3.- Fuerza y resistencia 3.1.- Continuum de fuerza y resistencia (MSE)
Manifestaciones de la fuerza en función a la cantidad de producción de fuerza
Tipos de fuerza máxima
Fuerza isométrica máxima
Fuerza máxima excéntrica
Fuerza dinámica máxima
3.- Fuerza y resistencia 3.1.- Continuum de fuerza y resistencia (MSE)
Pico máximo de fuerza
Manifestaciones de la fuerza en función a la cantidad de producción de fuerza Pico máximo de
fuerza
Fuerza isométrica máxima
Pico máximo de fuerza que se mide cuando no hay movimiento
Necesita un instrumento específico para su medición
También llamada fuerza máxima estática
3.- Fuerza y resistencia 3.1.- Continuum de fuerza y resistencia (MSE)
Manifestaciones de la fuerza en función a la cantidad de producción de fuerza Pico máximo de
fuerza
Fuerza máxima excéntrica
Máxima capacidad de contracción vs. Resistencia que se desplaza en sentido opuesto a la contracción
Depende de la velocidad a la que se produce el estiramiento
Especificar velocidad y resistencia
3.- Fuerza y resistencia 3.1.- Continuum de fuerza y resistencia (MSE)
Manifestaciones de la fuerza en función a la cantidad de producción de fuerza Pico máximo de
fuerza
Fuerza dinámica máxima
Máxima capacidad de contracción vs. Resistencia que se desplaza en el mismo sentido al acortamiento
Tres tipos
FDM absoluta FDM relativa FDM
específica
3.- Fuerza y resistencia 3.1.- Continuum de fuerza y resistencia (MSE)
Manifestaciones de la fuerza en función a la cantidad de producción de fuerza Pico máximo de
fuerza
Fuerza dinámica máxima
FDM absoluta
FDM relativa
FDM específica
Máxima contracción muscular. Sólo una vez.
Fuerza con cargas inferiores a la máxima.
Fuerza en un gesto deportivo determinado
3.- Fuerza y resistencia 3.1.- Continuum de fuerza y resistencia (MSE)
Manifestaciones de la fuerza en función a la cantidad de producción de fuerza Pico máximo de
fuerza
1RM = 100%
+ Reps. = 0-99%
3.- Fuerza y resistencia 3.1.- Continuum de fuerza y resistencia (MSE)
Manifestaciones en función de la producción de fuerza en el tiempo
Fuerza-resistencia Capacidad para mantener la manifestación
de una o varias expresiones de fuerza durante más o menos tiempo
Más fuerza durante un
periodo de tiempo
Más tiempo a una determinada
fuerza
3.- Fuerza y resistencia 3.1.- Continuum de fuerza y resistencia (MSE)
Práctica
Interpretar estas dos gráficas (A y B es el mismo sujeto en
distintos momentos)
Manifestaciones en función de la producción de fuerza en el tiempo
Fuerza explosiva Cantidad de fuerza generada en una determinada franja de tiempo
Fuerza inicial Fuerza generada al inicio de una contracción muscular (30-50ms iniciales)
3.- Fuerza y resistencia 3.1.- Continuum de fuerza y resistencia (MSE)
Manifestaciones en función de la producción de fuerza en el tiempo
Potencia P = F x V
Diferencia con la F explosiva
En la potencia hay desplazamiento; en Fexp, no.
3.- Fuerza y resistencia 3.1.- Continuum de fuerza y resistencia (MSE)
Manifestaciones en función de la producción de fuerza en el tiempo Potencia
Potencia máxima
30-40% FIM
3.- Fuerza y resistencia 3.1.- Continuum de fuerza y resistencia (MSE)
3.- Fuerza y resistencia
Factores que influyen en la
entrenabilidad
3.2.- Factores y beneficios del trabajo de fuerza
Extrínsecos
Clima
Alimentación
Entrenamiento
Intrínsecos
Tipología de fibras
Ordenación de fibras
Corte transversal
Coordinación inter e intramuscular
Otros factores
Edad y sexo
Estados emocionales
Temperatura músculo
Relación peso-fuerza corporal
3.- Fuerza y resistencia
Beneficios del entrenamiento de fuerza
3.2.- Factores y beneficios del trabajo de fuerza
1.- Pérdida de grasa y control del peso
Masa grasa Metabólicamente inactiva
Masa muscular Metabólicamente activa
Inactividad física 1% pérdida de masa muscular al año
↓ Metabolismo basal
Facilidad para acumular grasa
3.- Fuerza y resistencia
Beneficios del entrenamiento de fuerza
3.2.- Factores y beneficios del trabajo de fuerza
1.- Pérdida de grasa y control del peso
Entrenamiento de fuerza
Aumento de masa muscular
↑ Metabolismo basal
Consumo de energía incluso en reposo
Facilidad para controlar el peso
3.- Fuerza y resistencia
Beneficios del entrenamiento de fuerza
3.2.- Factores y beneficios del trabajo de fuerza
2.- Mejora la apariencia física
Imagen corporal
Autoestima
3.- Fuerza y resistencia
Beneficios del entrenamiento de fuerza
3.2.- Factores y beneficios del trabajo de fuerza
3.- Disminuye riesgo de lesiones
Refuerza articulaciones (músculos que las rodean)
Fortalece tendones
↑ Masa muscular = protección de huesos
Mejora del equilibrio = ↓ Riesgo de caídas
3.- Fuerza y resistencia
Beneficios del entrenamiento de fuerza
3.2.- Factores y beneficios del trabajo de fuerza
4.- Fortalecimiento de huesos
Contracción del músculo
Presión sobre la zona de inserción en el hueso
Aumento de células óseas
Refuerzo de los huesos
↓ Riesgo de osteoporosis
Enfermedad degenerativa de los huesos
3.- Fuerza y resistencia
Beneficios del entrenamiento de fuerza
3.2.- Factores y beneficios del trabajo de fuerza
5.- Mejora de la salud en general
↓ Presión arterial ↓ Riesgo de diabetes
↓ Algunos cánceres
↓ Afecciones cardíacas
3.- Fuerza y resistencia 3.3.- Principio FITTA
Frecuencia
Intensidad
Tiempo
Tipo
Adherencia
3 veces a la semana cada grupo muscular
Repeticiones: 15-20 / Series: 3 / Recuperación: breve
No más de 45 min.
Ejercicios que sometan al sistema muscular a tensiones importantes brevemente
Motivación, adaptar a gustos.
3.- Fuerza y resistencia 3.4.- Principios del entrenamiento de la fuerza
Especificidad Objetivos según las
necesidades de la persona
Fortalecer una zona concreta, mejorar
rendimiento…
Sobrecarga Esfuerzos mayores que los realizados habitualmente
Control y actualización de los
estímulos
Progresión Adaptar la carga de entrenamiento a las
variaciones del rendimiento
3.- Fuerza y resistencia 3.5.- Medios de trabajo de la fuerza
1.- Medios de acción gravitacional
2.- Medios de acción inercial
3.- Medios de fricción
Pesos libres
Máquinas
Palancas
Poleas
Bicicleta estática
4.- Resistencia de fluidos Natación
Remoergómetro
3.- Fuerza y resistencia 3.5.- Medios de trabajo de la fuerza
5.- Medios que actúan por deformación de sus elementos
constituyentes
6.- Medios de acción por control de velocidad
Elásticos
Resortes
3.- Fuerza y resistencia 3.5.- Medios de trabajo de la fuerza
7.- Estimulación vibratoria
8.- Electroestimulación
Plataforma vibratoria
Electroestimulador
4.- Teoría del ejercicio aeróbico
Continuum aeróbico/anaeróbico
10’’ ATP + PC
1,5 – 3’ Glucólisis anaeróbica
+ 3’ Glucólisis aeróbica
Anaeróbico
Aeróbico
Pregunta
¿Qué adaptaciones pensáis que puede derivar del entrenamiento
aeróbico?
Cambios metabólicos
↑ Tamaño de mitocondrias
↑ Número de mitocondrias
↑ Capacidad oxidativa
↑ Capacidad aeróbica
↑ Umbral de lactato y umbral anaeróbico
4.- Teoría del ejercicio aeróbico 4.1.- Adaptaciones al ejercicio aeróbico
Cambios metabólicos
4.- Teoría del ejercicio aeróbico
Cambios musculares
Deportistas de resistencia Predominio fibras tipo I
Dotación genética
Efectos del entrenamiento de
resistencia
Hipertrofia selectiva fibras tipo I
↑ Densidad capilar del músculo
↑ Transporte de nutrientes, O2 y sustancias de desecho
4.- Teoría del ejercicio aeróbico
Cambios cardiovasculares
Entrenamiento aeróbico ↑ Volumen sistólico
↑ Gasto cardíaco máximo
↑ Capacidad aeróbica máxima
Mayor llenado de ventrículo izquierdo
Ley de Frank-Starling
4.- Teoría del ejercicio aeróbico
Cambios cardiovasculares
4.- Teoría del ejercicio aeróbico
Cambios cardiovasculares
En la frecuencia cardiaca
↓ FC reposo
↓ FC en esfuerzo a una misma intensidad absoluta
↓ o = FC máxima
4.- Teoría del ejercicio aeróbico
Cambios cardiovasculares
4.- Teoría del ejercicio aeróbico
Líneas del gráfico al revés!!!
Cambios cardiovasculares
Variable Reposo Ejercicio máximo Ejercicio submáximo
Consumo de oxígeno Sin cambios Sin cambios Sube
Frecuencia cardiaca Baja Baja Sin cambios
Volumen sistólico Sube Sube Sube
Gasto cardiaco Sin cambios Sin cambios Sube
Contractilidad cardiaca Sin cambios Sin cambios Sin cambios o sube
Resistencia vascular Sin cambios Sin cambios Baja
Flujo sanguíneo muscular Sin cambios Sin cambios Sube
4.- Teoría del ejercicio aeróbico
Cambios respiratorios
Deportista
Respiración más profunda
Menor frecuencia respiratoria
↑ Intercambio alveolar de CO2 ↓ Ventilación
pulmonar a cualquier intensidad
4.- Teoría del ejercicio aeróbico
Cambios respiratorios
4.- Teoría del ejercicio aeróbico
Cambios respiratorios
Cambios en la ventilación
Apenas cambios en reposo
Disminución significativa en
cargas submáximas
Disminución importante en
cargas máximas
Beneficia al transporte de oxígeno para
satisfacer las demandas
4.- Teoría del ejercicio aeróbico
Cambios en la composición corporal
↓ Peso corporal
↓ Masa grasa
↑ Masa libre de grasa
Cambios en el metabolismo
4.- Teoría del ejercicio aeróbico
Factores musculares
4.- Teoría del ejercicio aeróbico 4.2.- Factores que influyen en la resistencia
Tipo de fibras
Reserva de energía
Actividad enzimática
Regulación hormonal
Factores cardiovasculares
Capilarización
Volumen sanguíneo
Tamaño del corazón
Factores altamente maleables
Entrenamiento continuo
4.- Teoría del ejercicio aeróbico 4.3.- Entrenamiento continuo vs. intervalado
Sin pausas
Entrenamiento intervalado
Alternancia carga / descanso
Uso de fibras tipo I
Aumento de carga por volumen
Mejora de capacidad aeróbica
Ratio carga-recuperación de 1:1-1:5
Mejora de potencia aeróbica
Caminar y correr
4.- Teoría del ejercicio aeróbico 4.4.- Actividades aeróbicas
No material
Correr Demasiada intensidad para algunas personas
Cardiorrespiratorio
Articular
Impacto
No aconsejable para personas en baja forma o
con sobrepeso
Recomendación en principiantes
Máx. 30’ por sesión, 3 días a la semana
Caminar y correr
4.- Teoría del ejercicio aeróbico 4.3.- Actividades aeróbicas
Caminar Actividad elemental y sencilla
Técnica mínima
Correcta amortiguación
Acción rodante de pie y tobillo
Movimiento coordinado de brazos
Caminar y correr
4.- Teoría del ejercicio aeróbico 4.3.- Actividades aeróbicas
Caminar
Materiales
Calzado adecuado
Al aire libre
En cinta
No abusar de superficies duras ni desniveles
Considerar la resistencia (ausencia de viento)
Bicicleta
4.- Teoría del ejercicio aeróbico 4.3.- Actividades aeróbicas
Posición sentada Gasto energético menor
Necesidad de más tiempo de ejercicio
Al aire libre Atender al recorrido
Evitar desniveles negativos prolongados
Indoor Altas cadencias Exigencia cardiorrespiratoria elevada
Desarrollo pesado
Alta exigencia muscular
Evitar en principiantes
BAJO O NULO IMPACTO
Natación
4.- Teoría del ejercicio aeróbico 4.3.- Actividades aeróbicas
Moviliza múltiples grupos musculares
Gasto energético mayor
Posición horizontal Facilita retorno
venoso
Medio acuático Impacto articular nulo
10-15% menos FC Alto nivel de técnica
Opción de realizar otras actividades (aquagym…)
Elíptica
4.- Teoría del ejercicio aeróbico 4.3.- Actividades aeróbicas
Movimiento semejante a la
carrera o al esquí
Varía según máquinas
Movilización de brazos y piernas Ejercicio completo
Mejoras a nivel cardiorrespiratorio
Nivel técnico bajo
Escalador
4.- Teoría del ejercicio aeróbico 4.3.- Actividades aeróbicas
Simulación del gesto de subir escaleras
Implica solamente tren inferior
Aún así, gasto calórico alto
Ej. Escalones de 15 peldaños
Similar a correr a 9,6 km/h
5.- Teoría de los estiramientos 5.1.- Rango de movimiento
Rango de movimiento
Factores anatómicos
Factores fisiológicos
Forma de las carillas articulares, elasticidad de la cápsula y los ligamentos…
Tono y flexibilidad muscular, músculos estabilizadores de
la articulación…
Hipermovilidad Hipomovilidad
5.- Teoría de los estiramientos 5.2.- Beneficios de la flexibilidad
↓ Tensión muscular
Contribuye a la coordinación por liberar
las articulaciones
↑ Extensión de los movimientos
Previene lesiones Desarrollo de la conciencia corporal
Facilita la circulación
5.- Teoría de los estiramientos 5.3.- Tipos de estiramientos
Estático Dinámico
Consiste en mantener una cierta posición
Aumento de la movilidad en acciones dinámicas
Mejora de la movilidad y flexibilidad de músculos y articulaciones aislados
Adecuado para maximizar los beneficios a nivel deportivo
Bajo riesgo de lesión Bajo riesgo de lesión
Funcionalidad
5.- Teoría de los estiramientos 5.4.- Métodos de entrenamiento de flexibilidad
Pasivo Activo
Movimiento realizado por un agente externo (compañero o utensilio)
Movimiento realizado por la musculatura del sujeto
Adecuado para recuperar las limitaciones en amplitud articular
Adecuado para maximizar los beneficios a nivel deportivo
Puede perjudicar la fuerza Contribuye al trabajo de fuerza
Explicaciones concretas más adelante
5.- Teoría de los estiramientos 5.5.- Fundamentos fisiológicos de los estiramientos
Propioceptores
Husos musculares
Órgano tendinoso de Golgi (OTG)
5.- Teoría de los estiramientos 5.5.- Fundamentos fisiológicos de los estiramientos
Monitorizan cambios en la longitud del músculo Husos musculares
Situados en paralelo en el interior de las fibras
musculares
Estiramiento rápido e intenso
Detección por el huso muscular
Activación de motoneurona
Contracción muscular refleja
Reflejo de estiramiento
5.- Teoría de los estiramientos 5.5.- Fundamentos fisiológicos de los estiramientos
Importante Evitar reflejo de
estiramiento
Limitación del estiramiento
Riesgo de lesión
Estiramientos lentos y suaves
No reflejo de estiramiento
Relajación del músculo
Mayor grado de estiramiento
Estiramientos balísticos NUNCA
5.- Teoría de los estiramientos 5.5.- Fundamentos fisiológicos de los estiramientos
OTG Mecanorreceptor, cerca de la unión músculo-tendinosa
Sensible a cambios en la tensión muscular
Estiramiento pasivo + contracción posterior Activación del OTG
Relajación del músculo
Nuevo estiramiento más acentuado
Inhibición autogénica
Método FNP
5.- Teoría de los estiramientos 5.5.- Fundamentos fisiológicos de los estiramientos
Estiramiento pasivo + contracción del
músculo opuesto Activación del OTG Inhibición
recíproca
Relajación del músculo estirado
Nuevo estiramiento más acentuado
5.- Teoría de los estiramientos 5.6.- Principios del entrenamiento de la flexibilidad
Sobrecarga
Especificidad
Progresión
Individualización Principios de entrenamiento
5.- Teoría de los estiramientos 5.6.- Principios del entrenamiento de la flexibilidad
Principio de especificidad
Para aumentar el rango de movimiento en cada
articulación
Ejercicios específicos Principio de sobrecarga
Para mejorar el rango de movimiento
Estirar el músculo por encima de su
longitud de reposo
5.- Teoría de los estiramientos 5.6.- Principios del entrenamiento de la flexibilidad
Principio de individualización
El rango de movimiento varía entre sujetos en
función de
Tolerancia muscular al estiramiento
Principio de progresión
Para asegurar la sobrecarga
Aumentar tiempo del estiramiento,
intensidad o número de repeticiones
Percepción del estiramiento y del
dolor
6.- Composición corporal 6.1.- Composición básica del cuerpo humano
Composición corporal Masa grasa Masa magra
Composición básica (varón)
Masa celularcorporalTejido de soporteextracelularGrasa
6.- Composición corporal 6.1.- Composición básica del cuerpo humano
Composición básica
Masa celular corporal Músculos, órganos y sangre
Tejido de soporte extracelular
Líquido extracelular, esqueleto y otras estructuras de soporte
Grasa corporal Subcutánea e interna
Variación en mujeres Grasa corporal sobre 25%
6.- Composición corporal 6.2.- Factores que afectan a la composición corporal
Factores biológicos
Edad, sexo, raza, genética
Factores ambientales
Altitud, clima, ambiente laboral
Factores conductuales
Dieta, ejercicio, tabaco, alcohol
6.- Composición corporal 6.3.- Mediciones básicas de la composición corporal
Peso ideal
Para cálculo del peso ideal
Tener en cuenta complexión
Cálculo con la anchura del codo
Procedimiento
Codo en 90º
Parte inferior de la muñeca frente a la cara
Localizar epicóndilos con los dedos pulgar e índice
Medir con un pie de rey
6.- Composición corporal 6.3.- Mediciones básicas de la composición corporal
Peso ideal
SEXO ALTURA (M) ANCHURA CODO (CM)
Complexión pequeña
Complexión mediana
Complexión grande
Hombres
1,55-1,59 <6,2 6,2-7,2 >7,2 1,60-1,69 <6,5 6,5-7,2 >7,2 1,70-1,79 <6,7 6,7-7,5 >7,5 1,80-1,89 <6,9 6,9-7,8 >7,8
>1,90 <7,2 7,2-8,1 >8,1
Mujeres
1,45-1,49 <5,6 5,6-6,2 >6,2 1,50-1,59 <5,6 5,6-6,2 >6,2 1,60-1,69 <6,0 6,0-6,5 >6,5 1,70-1,79 <6,0 6,0-6,5 >6,5
>1,80 <6,2 6,2-6,9 >6,9
6.- Composición corporal 6.3.- Mediciones básicas de la composición corporal
Peso ideal
Una vez conocida la complexión Calcular el peso (báscula)
Comparar con tablas de pesos (anexo)
Otras medidas
Perímetros
IMC
Siguiente unidad
7.- Control de la intensidad 7.1.- Métodos de control
Frecuencia cardiaca
Fácil medición
Manual
Monitor de FC
Arteria carótida
Arteria radial
7.- Control de la intensidad 7.1.- Métodos de control
Frecuencia cardiaca
Ventajas
Medición sencilla
Posibilidad de individualizar
Franjas de entrenamiento
Desventajas
Retraso esfuerzo-variación
Factores externos (temperatura, estrés…)
Necesidad de individualizar
7.- Control de la intensidad 7.1.- Métodos de control
Frecuencia cardiaca
Ventajas
Medición sencilla
Posibilidad de individualizar
Franjas de entrenamiento
Desventajas
Retraso esfuerzo-variación
Factores externos (temperatura, estrés…)
Necesidad de individualizar
7.- Control de la intensidad 7.1.- Métodos de control
Frecuencia cardiaca
Adulto sedentario Adulto en forma Deportista
Reposo 70-90 60-80 40-60
Ejercicio aeróbico 110-130 120-140 140-160
Ejercicio intenso 130-150 140-160 160-200
Valores normales
7.- Control de la intensidad 7.1.- Métodos de control
Frecuencia cardiaca
Cálculo de la FC a partir de la FC de
reserva FC = FCb + [(FCmáx – FCb) x %I]
FCb = Frecuencia cardiaca basal Fcmáx = Frecuencia cardiaca máxima %I = Porcentaje de intensidad (ej: 0,6)
Cálculo de FCmáx
Prueba de esfuerzo
FC máx = 220 – edad (hombres) FC máx = 225 – edad (mujeres
7.- Control de la intensidad 7.1.- Métodos de control
Frecuencia cardiaca
Cálculo de FCb Mediante uso de pulsómetro nada más despertarse.
Práctica
Una persona de 42 años de edad con una frecuencia cardiaca basal de 55. Calcular su frecuencia cardiaca para
las siguientes intensidades: 55%, 65%, 75% y 85%.
7.- Control de la intensidad 7.1.- Métodos de control
Frecuencia cardiaca
7.- Control de la intensidad 7.1.- Métodos de control
Escala de esfuerzo percibido
Más conocida Escala de esfuerzo percibido de Borg
Control de la intensidad del ejercicio mediante un sistema de valoración que tiene en cuenta la respuesta del organismo ante una intensidad concreta
2 escalas Escala 6-20
Escala 0-10
7.- Control de la intensidad 7.1.- Métodos de control
Escala de esfuerzo percibido
Escala 6-20
Escala 0-10 6 Ningún esfuerzo 0 Ningún esfuerzo 7 Extremadamente bajo 0.3 8 0.5 Extremadamente débil 9 Muy bajo 1 Muy débil
10 1.5 11 Bajo 2 Débil 12 2.5 13 Algo fuerte 3 Moderado 14 4 15 Fuerte 5 Fuerte 16 6 17 Muy fuerte 7 Muy fuerte 18 8 19 Extremadamente fuerte 9 20 Máximo esfuerzo 10 Extremadamente fuerte
7.- Control de la intensidad 7.1.- Métodos de control
Escala de esfuerzo percibido
Ventajas Valoración interna del usuario
Tiene en cuenta variables internas
Inconvenientes Usuario experimentado
Método de control de la intensidad en
entrenamiento aeróbico
7.- Control de la intensidad 7.1.- Métodos de control
Test del habla
El usuario puede hablar durante el ejercicio Zona de confort
Entrenamiento aeróbico
El usuario no puede hablar durante el ejercicio
Fuera de la zona de confort
Entrenamiento anaeróbico
7.- Control de la intensidad 7.2.- Relación EEP - FC
Escala 6-20 % FC Escala 0-10 6
0 7
8
9 1
10
52-66 11 2
12 3
13
61-85
4
14 5
15 6
16
86-91
7
17 8
18 9
19 > 92 10
20
8.- Entrada en calor 8.1.- Razones para entrar en calor
Entrada en calor ↑ Temperatura corporal
Mejora de varios mecanismos
↑ Velocidad de contracción y relajación muscular
↓ Resistencia viscosa de los músculos
↑ Capacidad de disociación de la hemoglobina
↑ Efectividad procesos metabólicos
↓ Resistencia de los vasos sanguíneos
8.- Entrada en calor 8.1.- Razones para entrar en calor
8.- Entrada en calor 8.2.- Estructura de la entrada en calor
Clasificaciones
Grosser, 1992
General
Específico
Estimulación vascular
Mecanismos musculares articulares
Andueza JA, et al.
Fase de activación
Fase de movilidad músculo-articular
Fase de ajuste medio-ambiental
Fase de puesta a punto
8.- Entrada en calor 8.2.- Estructura de la entrada en calor
Progresión de la entrada en calor
1.- Fase general
Juegos / ejercicios de carácter general
Intensidad suave o moderada
Implica el máximo número de grupos musculares
Aumento de las capacidades funcionales del organismo
8.- Entrada en calor 8.2.- Estructura de la entrada en calor
Progresión de la entrada en calor
2.- Fase específica
Juegos / ejercicios de carácter específico de la práctica posterior
Disminuir el nivel de incertidumbre
Adaptación a la práctica posterior
Centrado en grupos musculares que se trabajarán
9.- Enfriamiento final 9.1.- Razones para realizarlo
Disminución progresiva de la intensidad del ejercicio al finalizar una práctica para devolver hasta los valores basales las funciones
fisiológicas y psicológicas alteradas
Beneficios
↓ FC
↓ Temperatura corporal
Impide la acumulación de sangre en las piernas (desmayo)
Metabolización del ácido láctico
Recuperación de la elasticidad muscular
9.- Enfriamiento final 9.2.- Estructura y ejercicios en el enfriamiento
1.- Fase de estiramientos
5-10 minutos
Tipos de estiramientos
Estáticos
FNP
Stretching activo
NUNCA REBOTES!!
9.- Enfriamiento final 9.2.- Estructura y ejercicios en el enfriamiento
Se aguanta la posición adoptada.
Resistencia proporcionada por algún elemento externo a la
musculatura implicada.
Baja efectividad para mejorar la flexibilidad.
9.- Enfriamiento final 9.2.- Estructura y ejercicios en el enfriamiento
Tres fases: estiramiento pasivo, estiramiento activo-resistido y
estiramiento pasivo forzado
Precisan la ayuda de algún elemento externo para la
segunda fase. Altas mejoras de flexibilidad
9.- Enfriamiento final 9.2.- Estructura y ejercicios en el enfriamiento
Estiramiento dinámico. Contribuye a mantener la fuerza.
Sin ayuda externa. Contribuye la fuerza de la musculatura
antagonista. Muy efectivo para mejorar la flexibilidad, sin pérdidas de
fuerza.
9.- Enfriamiento final 9.2.- Estructura y ejercicios en el enfriamiento
2.- Fase de relajación
Contribución a la reducción de la presión sanguínea
Importante olvidar la idea de rendimiento en esta fase
Distintas técnicas para ello (explicadas más adelante)
10.- Progresión 10.1.- Conceptos clave para las progresiones
Conceptos
Volumen
Intensidad
Densidad
Carga
Periodización
10.- Progresión 10.1.- Conceptos clave para las progresiones
1.- Volumen
Engloba la cantidad total de actividad realizada
Compuesto de
Duración (tiempo)
Distancia recorrida o número de repeticiones de un ejercicio
o elemento
En una sesión o en un ciclo de
entrenamientos
10.- Progresión 10.1.- Conceptos clave para las progresiones
1.- Volumen
En fuerza Toda contracción muscular voluntaria para enfrentarse a una resistencia
Desde tumbado, levantar una vez la barra horizontal desde la altura del pecho con 50kg.
En resistencia Realizar una tarea hasta completar unas características de tiempo, distancia, velocidad…
100m. de carrera en 10’’
Concepto de repetición
10.- Progresión 10.1.- Conceptos clave para las progresiones
1.- Volumen Concepto de serie
Conjunto de repeticiones con una misma carga
Fuerza 10 x desde tumbado, levantar una vez la barra horizontal desde la altura del pecho con 50kg.
Resistencia 10 x 100m. de carrera en 10’’
10.- Progresión 10.1.- Conceptos clave para las progresiones
1.- Volumen
Concepto de frecuencia
Número de sesiones de entrenamiento semanales
Concepto de duración
Tiempo total de las sesiones de entrenamiento
10.- Progresión 10.1.- Conceptos clave para las progresiones
1.- Volumen En ejercicio aeróbico
Volumen Base imprescindible para el posterior trabajo de calidad
Recomendación ACSM
Preferible aumento de volumen sobre intensidad
Mayores beneficios y tasa de adherencia
En personas desentrenadas
Pequeños aumentos de volumen
Mejoras significativas de rendimiento
Primero aumentar frecuencia, después duración
10.- Progresión 10.1.- Conceptos clave para las progresiones
1.- Volumen En ejercicio de fuerza
Global
Puede ser
Parcial
Volumen de todas las cargas de diferente orientación funcional
400 sentadillas en un mesociclo = 3200kg
Carga referente a un determinado tipo de entrenamiento con una orientación
funcional determinada
120 Sentadillas entre el 81 y 90% I en un mesociclo = 1500kg
10.- Progresión 10.1.- Conceptos clave para las progresiones
1.- Volumen En ejercicio de fuerza
Factores para la progresión
Objetivos del entrenamiento
Situación particular de cada sujeto
Características individuales de la persona
Fuerza-resistencia, fuerza máxima, hipertrofia…
Desarrollar o mantener una capacidad
Nivel de rendimiento, edad…
10.- Progresión 10.1.- Conceptos clave para las progresiones
1.- Volumen En ejercicio de fuerza
Volumen mínimo
1 a 3 series por grupo muscular
Descanso activo
Principiantes (4 primeras semanas
Volumen medio
4 a 9 series por grupo muscular
Nivel de rendimiento
Objetivo
Tipo de ejercicio
Volumen máximo
9 a 12 series por grupo muscular
Sólo en entrenados, no más de 2 semanas
10.- Progresión 10.1.- Conceptos clave para las progresiones
1.- Volumen En ejercicio de fuerza
Tipo de trabajo Repeticiones Series
Fuerza máxima 1-6 3-30 seg
1-9
Resistencia de Fmáx 2-8 5-60 seg.
6-12
Resistencia de fuerza pesos medios-altos
6-12 30-90
6-12
Resistencia de fuerza pesos bajos
+ 10 30 a +60 seg
3-8
Fuerza explosiva Potencia
1-5 1-6 seg
3-6
Resistencia Fexp Resistencia potencia
5-10 3-20 seg.
3-9
10.- Progresión 10.1.- Conceptos clave para las progresiones
2.- Intensidad
Grado de esfuerzo que se exige para la realización de cada tarea
Componente cualitativo de la carga
Fuerza % de RM en peso (kg) 10 rep. al 70%
Resistencia Tiempo, distancia, FC 4 x 1000m x 3’
15’ carrera continua x 160 ppm
10.- Progresión 10.1.- Conceptos clave para las progresiones
2.- Intensidad
Cantidad
En ejercicio aeróbico
Vs. Calidad
10.- Progresión 10.1.- Conceptos clave para las progresiones
2.- Intensidad En ejercicio de fuerza
Tipo de trabajo % 1RM % Potencia
Fuerza máxima 80-100% (o forzadas) 90%
Resistencia de Fmáx 80-100% (o forzadas) 70-90%
Resistencia de fuerza pesos medios-altos
65-80% 70-90%
Resistencia de fuerza pesos bajos
30-60% 60-80%
Fuerza explosiva Potencia
20-55% 55-80%
98-100%
Resistencia Fexp Resistencia potencia
25-50% 55-75%
+90%
10.- Progresión 10.1.- Conceptos clave para las progresiones
3.- Densidad
Relación tiempo de trabajo / tiempo de descanso
Densidad = Tiempo de trabajo / Tiempo de descanso
Puede ser en la sesión, en el microciclo…
Sesión 1 8 repeticiones de 8’ al 85% m.m. con [2’]. Densidad =
64’ / 78’ = 0’82
8 repeticiones de 8’ al 85% m.m. con [1’]. Densidad = 64’ / 71’ = 0’9 Sesión 2
10.- Progresión 10.1.- Conceptos clave para las progresiones
3.- Densidad En ejercicio de fuerza
Trabajos más intensos Agotamiento del sistema nervioso
Mayor tiempo de recuperación
Tipo de trabajo Recuperación entre repeticiones (prescripción por tiempo)
Recuperación entre series
Fuerza máxima 7-15 min. 3-7 min
Resistencia de Fmáx 7-10 min. 3-7 min.
Resistencia de fuerza pesos medios-altos
3-5 min. 1-3 min.
Resistencia de fuerza pesos bajos
2-5 min. 1-2 min.
Fuerza explosiva Potencia
5-15 min. 2-5 min. 3-7 min.
Resistencia Fexp Resistencia potencia
5-10 min. 1-3 min. 2-5 min.
10.- Progresión 10.1.- Conceptos clave para las progresiones
4.- Carga
Orden del enunciado
“Bloque” x “serie” x “repeticiones” x “ejercicio” a “intensidad” (descanso intra), [Descanso inter]
2 x 3 x 8 x press banca con 40kg (1’), [3’]
Bibliografía
• WEINECK J. Entrenamiento total. Barcelona: Paidotribo; 2005.
• GARCÉS DE LOS FAYOS E, OLMEDILLA A, JARA P. Psicología y deporte. Murcia: DM; 2006.
• BOMPA T. Periodización: Teoría y metodología del entrenamiento. Barcelona: Editorial Hispano-Europea; 2003.
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• GONZÁLEZ JM. Beneficios, perjuicios y sentido de la actividad física y del deporte. Lasarte-Oria: Fundación Oreki.
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• FERNÁNDEZ I, LÓPEZ B, MORAL S. Manual de aeróbic y step. Barcelona: Paidotribo; 2004.
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