planificación de entrenamiento ed- física

PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTO

Pablo Fernández Rodríguez; 1º BCT

ÍNDICE Introducción Aspectos importantes Plan de sesiones: semanas; objetivos.

Planificación de las sesiones por semana○ Sesiones

Relación Volumen-Intensidad Aplicación de los cinco principios básicos Continuidad y regularidad Bibliografía In Memoriam

INTRODUCCIÓN Esta planificación de entrenamiento está diseñada

para un alpinista que se ha marcado la meta de prepararse física y psicológicamente para enfrentarse a la ascensión del Annapurna.

PERO ANTES… Annapurna significa:

Macizo nepalí del Himalaya8091 metros10ª montaña más alta de la

TierraUno de los catorce

“ochomiles”Considerada la ascensión

más peligrosa del mundoRango de 40% de

mortalidad

PLAN DE SESIONES

Se desarrollará en un plazo de cuatro semanas; en doce sesiones; tres sesiones por semana.

PLAN DE SESIONES: Semana 1

Objetivos:Acondicionamiento físico generalTrabajo de las condiciones físicas básicasAdquisición de hábitos de trabajo y esfuerzo

regulares

PLANIFICACIÓN Semana 1

Sesión Objetivos

Primera-> Comienzo del entrenamiento (adaptación)-> Trabajo muscular generalizado

Segunda-> Fortalecimiento del tren superior-> Trabajo de la resistencia aeróbica (I)

Tercera-> Fortalecimiento del tren inferior-> Trabajo de esfuerzo anaeróbico

Primera sesión

Ejercicio Duración

C.C. a 120-130 ppm 15 minutos

Estiramientos generales (espalda, tronco y extremidades)

20 minutos

Ejercicios de fuerza generales (abdominales, flexiones, lumbares,

glúteos)2x10; 2x5 y 2x10, respectivamente

Segunda sesión

Ejercicio Duración

C.C. a 120-130 ppm 20 minutos

Estiramientos generales (espalda, tronco y extremidades)

20 minutos

Ejercicios de fuerza (abdominales, flexiones, lumbares)

2x10; 2x5 y 2x10, respectivamente

Trabajo de fuerza del tren superior (bíceps, tríceps, pectoral, trapecio,

deltoides) con sobrecargas2x20

Tercera sesiónEjercicio Duración

C.C. a 120-130 ppm 20 minutos

Estiramientos generales (espalda, tronco y extremidades)

20 minutos

Trabajo de fuerza del tren inferior (cuádriceps, isquiotibiales, abductores,

gemelos) con sobrecargas3x20

Circuito de estaciones a 160-170 ppm2 series con un intervalo de 1 minuto de

descanso (con estiramientos)

PLAN DE SESIONES: Semana 2

Objetivos:Comienzo del trabajo específicoContinuación del trabajo físico generalMejora focalizada en:

○ Fuerza○ Resistencia○ Flexibilidad

PLANIFICACIÓN Semana 2

Sesión Objetivos

Primera-> Trabajo de la resistencia aeróbica (II)-> Trabajo focalizado en el tren superior-> Ejercicios de respiración

Segunda-> Trabajo de la resistencia anaeróbica (II)-> Trabajo focalizado en el tren inferior-> Ejercicios de desarrollo de la flexibilidad

Tercera-> Trabajo de la resistencia aeróbica (IV)-> Ejercicios de desarrollo de la fuerza->

Segunda sesión

Segunda sesión

Segunda sesión

PLAN DE SESIONES: Semana 3

Objetivos:Combinar el trabajo físico con el comienzo

del trabajo teórico.Profundización en los aspectos físicos más

relevantes

PLANIFICACIÓN Semana 3

Sesión Objetivos

Séptima-> Trabajo de desarrollo de fuerza-> -> Ejercicios de concentración

Octava-> Trabajo de la resistencia aeróbica (IV)-> -> Principios teóricos generales

Novena-> Trabajo de la resistencia anaeróbica (III)-> -> Principios teóricos específicos

Segunda sesión

Segunda sesión

Segunda sesión

PLAN DE SESIONES: Semana 4

Objetivos:Trabajo intensivo aplicado a los objetivos

marcados

PLANIFICACIÓN Semana 4

http://wallpaper.wallpedia.org/r?12Sesión Objetivos

Décima-> Trabajo de desarrollo de fuerza-> -> Ejercicios de concentración

Undécima-> Trabajo de la resistencia aeróbica (IV)-> -> Principios teóricos generales

Duodécima-> Trabajo de la resistencia anaeróbica (III)-> -> Principios teóricos

Segunda sesión

Segunda sesión

Segunda sesión

RELACIÓN VOLUMEN-INTENSIDAD

CINCO PRINCIPIOS BÁSICOS… APLICADOS

CONTINUIDAD Y REGULARIDAD

BIBLIOGRAFÍA

Wikipedia Todo Vertical galería fotográfica

In Memoriam