plan de entrenamiento 21km 2018 · entrenamiento para 21km noviembre 2018. title: plan de...
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Entrenamiento para 21kmJulio 2018
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16 17 18 19 20 21 22
25 26 27 28 29
Notas
23
30 31
24
NUNCA DARSE EL MASAJE EL DIA ANTERIOR A LA CARRERA
Correr a baja intensidad 10’1 Circuito FuerzaCorrer 30'Estiramientos
Correr a baja intensidad 10’1 Serie Circuito TCCorrer 30'Estiramientos
Correra baja intensidad 10’1 Circuito FuerzaCorrer 5 km Estiramiento Correr a baja intensidad 10’ 1 Circuito FuerzaCorrer 6 km Estiramiento Correr a baja intensidad 10’ 1 Circuito FuerzaCorrer 6 km Estiramiento
Correr a baja intensidad 20’Cuestas de 200 m Cuestas Rep 8-10 v Subir corriendo suaveBajar trotando suaveEstiramiento Correr a baja intensidad 10’ 1 Serie Circuito TC 1 Circuito Fuerza Correr 30' Estiramiento Cuestas de 200 m Cuestas Rep 8-10 v Subir corriendo a baja intensidadBajar trotando suaveEstiramiento
Correr a baja intensidad 10’ 1 Circuito Fuerza Correr 6 km Estiramiento
Lugar Cuestas Entre Chapín y Campo Fútbol La Madera
Lugar Cuestas Entre Chapín y Campo Fútbol La Madera
Correr a baja intensidad 10’ 1 Serie Circuito TCCorrer 6 km Estiramiento Correr a baja intensidad 10’ 1 Serie Circuito TCCorrer 7 km Estiramiento Correr a baja intensidad 10’ 1 Circuito FuerzaCorrer 7 km Estiramiento
T E S T Correr a baja intensidad 10’ 1 Serie Circuito TCCORRER 45’ Estiramiento
MASAJEDE
DESCARGA
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
30 31
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 25 26
27 28 29
Notas
23 24
NUNCA DARSE EL MASAJE EL DIA ANTERIOR A LA CARRERA
Correr a baja intensidad 10' 1 Circuito FuerzaCorrer 6 x1 kmDescanso 3' entre km Estiramiento
Correr a bajaintensidad 10’ 2 Serie Circuito TCCorrer 7 km Estiramiento Correr a bajaintesidad 10’ 2 Serie Circuito TCCorrer 8 km Estiramiento Correr a bajaintensidad 10’ 2 Serie Circuito TCCorrer 9 km Estiramiento
Cuestas de 400 mCuestas Rep 5-8 vecesSubida corriendo a baja intensidadBajada trotando suaveEstiramiento Correr a baja intesidad 10' 1 Circuito Fuerza Correr 6 x 1 km Descanso 3' entre kmEstiramiento
Cuestas de 400 m Cuestas Rep 5-8 vecesSubir corriendo a baja intensidadBajar trotando suaveEstiramiento Correr suave 20’ Cuestas de 400 m Cuestas Rep 8-10 vecesSubir corriendo a baja intensidadBajar trotando suaveEstiramiento
Correr 45' Estiramiento
Correr 50' Estiramiento
Correr 55' Estiramiento
T E S T 10 Km Estiramiento
Correr a baja intesidad 10’ 2 Serie Circuito TCCorrer 7 km Estiramiento
Correr a bajaintensidad 10’ 1 Circuito FuerzaCorrer 7 km Estiramiento
Correr a baja intensidad 10’ 2 Serie Circuito TCCorrer 7 km Estiramiento
Correr a bajaintensidad 10’ 1 Circuito FuerzaCorrer 8 km Estiramiento
Correr a baja intesidad 10’ 1 Circuito FuerzaCorrer 7 km Estiramiento Correr a baja intensidad 10’ 1 Circuito FuerzaCorrer 7 km Estiramiento
MASAJE DEDESCARGA
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Entrenamiento para 21kmAgosto 2018
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22
25 26 27 28 29 30
Notas
23
24
NUNCA DARSE EL MASAJE EL DIA ANTERIOR A LA CARRERA
Correr a bajaintensidad 25’Cuestas de 400 m Cuestas Rep-6-9 v Subir corriendo suaveBajar trotando suaveEstiramiento
Correr a baja intensidad 10’ 1 Serie Circuito TC Correr 55' Estiramiento
Correr a baja intensidad 10’ 1 Circuito FuerzaCorrer 10 km 1 Serie Circuito TCEstiramiento
Correr a baja intensidad 10’ 1 Circuito FuerzaCorrer 10 km 1 Serie Circuito TCEstiramiento Correr a bajaintensidad 10’ 1 Circuito FuerzaCorrer 11 km 1 Serie Circuito TCEstiramiento Correr a baja intensidad 10’ 1 Circuito FuerzaCorrer 12 km 1 Serie Circuito TCEstiramiento
Caminito a TerorActividad AlternativaPadel, Fútbol, Bici40-60' Estiramiento
Correr a baja intensidad 10’ 1 Serie Circuito TCCorrer 9 km Estiramiento Correra a baja intensidad 10’ 1 Serie Circuito TCCorrer 9 km Estiramiento
Correr a baja intensidad 10’ 1 Serie Circuito TCCorrer 9 km Estiramiento Correr a baja intensidad 10’ 1 Serie Circuito TCCorrer 9 km Estiramiento
Correr a baja intensidad 20’Cuestas de 200 mCuestas Rep 8-10 vSubir corriendo suaveBajar trotando suaveEstiramiento
MASAJE DE
DESCARGA
Lugar Cuestas Entre Chapín y Campo Fútbol La Madera
Lugar Cuestas Rotonda La Geria hasta Rotonda Camino La Madera
Lugar Cuestas Entre Chapín y Campo Fútbol La Madera
Correr 60' Estiramiento
Correr 11 km Estiramiento
Correr 60' Estiramiento
T E S T Correr 11 km Estiramiento
Correr 12 km Estiramiento
Entrenamiento para 21kmSeptiembre 2018
7
8 9 10 11 12 13
1 2 3 4 5 6
14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29
Notas
30 31
NUNCA DARSE EL MASAJE EL DIA ANTERIOR A LA CARRERA
Correr 13 Km Estiramiento
Correr 14 Km Estiramiento
Correr 15 Km Estiramiento
Correr a baja intensidad 10’ 1 Circuito FuerzaCorrer 11 km 1 Serie Circuito TCEstiramiento Correr a baja intensidad 10’ 1 Circuito FuerzaCorrer 12 km 1 Serie Circuito TCEstiramiento Correr a baja intensidad 10’ 1 Circuito FuerzaCorrer 11 km 1 Serie Circuito TCEstiramiento
Correr a baja intensidad 10’ 1 Serie Circuito TCCorrer 11 km Estiramiento
Correr a baja intensidad 10’ 1 Serie Circuito TCCorrer 11 km Estiramiento
Correr a bajaintensidad 10’ 1 Serie Circuito TCCorrer 12 km Estiramiento
Correr a baja intensidad 10’ 1 Serie Circuito TCCorrer 14 km Estiramiento
Correr a baja intensidad 30’Cuestas de 200 mCuestas Rep 8-10vSubir Corriendo suaveBajar Trotando suaveEstiramiento
Correr a baja intensidad 10’ 1 Circuito FuerzaCorrer 10 km 1 Serie Circuito TCEstiramiento
Correr a baja intensidad 10’ 1 Serie Circuito TCCorrer 11 km Estiramiento
Correr a baja intensidad 30’Cuestas de 400 m Cuestas Rep 7-9 vSubir Corriendo suaveBajar Trotando suaveEstiramiento
Correr a baja intensidad 30’Cuestas de 400 m Cuestas Rep-7-9 v Subir Corriendo suaveBajar trotando suaveEstiramienos Correr a baja intensidad 30’Cuestas de 200 m Cuestas Rep 8-10 v Subir Corriendo suaveBajar Trotando suaveEstiramiento
Correr a bajaintensidad 10’ 1 Circuito fuerzaCorrer 13 km Estiramiento
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Entrenamiento para 21kmOctubre 2018
MASAJE DE
DESCARGA
T E S T Correr 90’ Estiramiento
1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 25
26 27 28 29 30
Notas
23 24
NUNCA DARSE EL MASAJE EL DIA ANTERIOR A LA CARRERA
Correr a baja intensidad 10’ 1 Circuito Fuerza Correr 13 km Estiramiento
Correr a baja intensidad 10’ 1 Circuito FuerzaCorrer 13 km Estiramiento
Correr a baja intensidad 10’ 1 Serie Circuito TCCorrer 13 km Estiramiento
Caminar 30-45’ Estiramiento
Correr a baja intensidad 10’ 1 Serie Circuito TCCorrer 95' Estiramiento
Correr a baja intensidad 10’ 1 Serie Circuito TCCorrer 13 km Estiramiento
Correr a baja intensidad 10’ 1 Serie Circuito TCCorrer 13 km Estiramiento
Correr a baja intensidad 30’ Cuestas de 400 mCuestas Rep 10-12 v1 Serie Circuito TCEstiramiento Correr a bajaintensidad 30’ Cuestas de 200 mCuestas Rep 10-12 v1 Serie Circuito TCEstiramiento
Correr a baja intensidad 30’ Cuestas de 200 mCuestas Rep 10 vEstiramiento
Correr 16 km Estiramiento
Correr 19 km Estiramiento
Correr 15 km Estiramiento
Correr a baja intensidad 10’ 1 Serie Circuito TCCorrer 13 km Estiramiento
Caminar 30-45’ Estiramiento
T U R E T O 21 KM
Recuerda estirar al Finalizar la Carrera
DESCANSO
MASAJE DE
DESCARGA
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Entrenamiento para 21kmNoviembre 2018
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