nutrición dra.julieta abraham

RUGBY

NUTRICIÓN DEPORTIVA

Dra .M Julieta Abraham

Clínica Médica con

Especialización en Nutrición y

Medicina del Deporte

Las plantas obtienen la energía, de la

transformación de la energía lumínica en

energía química.

El hombre necesita de la ingestión de

alimentos, para obtener la energía.

Los alimentos están compuestos por

carbono ,oxígeno , hidrógeno y nitrógeno,

que se combinan para formar los

diferentes nutrientes

• LOS NUTRIENTES ESENCIALES PARA

LA VIDA

SE DIVIDEN EN : MACRONUTRIENTES Y

MICRONUTRIENTES

MACRONUTRIENTES

HIDRATOS DE CARBONO

GRASAS

PROTEÍNAS

FIBRA

AGUA

MICRONUTRIENTES

VITAMINAS

MINERALES

OLIGOELEMENTOS

HIDRATOS DE CARBONO ( 55%)

FRUTAS

VEGETALES

HORTALIZAS

LEGUMBRES

PASTAS

AZÚCAR

- SON FUENTE ENERGÉTICA

- RESERVA DE GLUCÓGENO

- INCREMENTAN EL TEJIDO ADIPOSO

GRASAS (20%)

LÁCTEOS

CARNES

HUEVOS

ACEITES

CEREALES

SEMILLAS

FRUTOS SECOS

PALTA

• CONFORMADAS POR ACIDOS GRASOS

• SON LA RESERVA ENERGÉTICA MÁS

IMPORTANTE DEL ORGANISMO

• SON LA FUENTE MÁS CONCENTRADA DE

ENERGÍA

• APORTAN 9 CALORÍAS POR GRAMO

* GRASAS SATURADAS

(LECHE HUEVOS CARNES)

* GRASAS POLIINSATURADAS

(CEREALES ,LEGUMBRES ,ACEITES)

*GRASAS MONOINSATURADAS

(ACEITE DE OLIVA, PALTA, FRUTAS SECAS)

PROTEINAS

COMPLETAS

(ORIGEN ANIMAL)

INCOMPLETAS

(ORIGEN VEGETAL)

• PRINCIPAL COMPONENTE DE

MÚSCULOS,ÓRGANOS,GLÁNDULAS

TENDONES,CÉLULAS Y FLUIDOS

CORPORALES

• FORMACIÓN DE TEJIDOS

• MANTENIMIENTO DE NUEVOS TEJIDOS

• FUNCIONES REGULATORIAS

• FORMADAS POR AMINOÁCIDOS

• ESENCIALES (LOS APORTA LA

ALIMENTACIÓN)

• NO ESENCIALES (LOS APORTA EL

ORGANISMO)

• PROTEÍNAS ( 25%)

CARNES

HUEVOS

LACTEOS

LEGUMBRES

SOJA

Piramide alimentaria actual

• Cada actividad física dependiendo de la

intensidad , utiliza un combustible, (alimento),

diferente.

• Los deportes intensos utilizan los hidratos de

carbono.(75 a 95% de la FC máxima)

• Los deportes ó ejercicios menos intensos ,

aeróbicos , las grasas (50 a 75%,de la FC

máxima)

Y “todos” los deportes necesitan de las proteínas

para recuperar la fibra muscular que rompen

durante el ejercicio

• Es fundamental la hidratación y nunca se

debe llegar a tener sed , es un mecanismo

tardío, en ese momento ya se perdió el

3%de la hidratación corporal.

• Se deben beber 2lts de “AGUA “,por día

• Y agregar 200ml cada 20 min . durante la

actividad deportiva.

• Si la actividad física dura mas de 1 hora

hidratarse con agua y bebidas deportivas

El manejo de la Nutrición y Energética

es parte de la Medicina del Deporte

importante por que puede cambiar

hábitos, implementar suplementos

complementar nutrientes faltantes,

incluso apoyar al atleta con ayudas

ergogénicas , mejorando el crecimiento,

desarrollo y previniendo alteraciones

relacionadas con alimentación y salud

*La necesidad de encontrar la relación

óptima entre los alimentos, para que

proporcionen Energía, nos obliga a estudiar

factores que condicionan el modo en que se utiliza

la Energía:

# duración del ejercicio

# intensidad del ejercicio

# tipo de esfuerzo

Nutrición y rendimiento

deportivo

Principios básicos para mejorar el

rendimiento deportivo

• *Aporte energético y absorción adecuada

• *Proporción óptima de los nutrientes.

• *Cantidad adecuada de vitaminas y minerales

• Ingestión de líquidos y electrolitos

• Adecuar estas generalidades a cada individuo

su deporte-su físico-metabolismo-salud-entorno fliar .

clima- edad-cronograma de competencias

Valoración del estado nutricional

• 1-Examen clínico gral . y nutricional

• 2-exámenes bioquímicos (sangre y orina)

• 3-cineantropometria, peso , talla, perímetros

• 4-estudio alimentación y gasto energético

nos da el perfil para planificar :

a)Tipo de dieta-controles-competencias

b)suplementos-complementos-hidratación

c) cambio de hábitos-mejorar performance

Lo ideal• Dieta equilibrada + hidratación

adecuada

+

Suplementos necesarios

+

Momentos adecuados

(Esto es el resultado del diagnóstico,

pronóstico, seguimiento y

tratamiento personalizado del

deportista)

Que conviene? Y porqué

Debemos conocer qué tipo de alimentos NO

CONVIENE ingerir antes de competir:

a)Según el tiempo que lleva su digestión.

b)Según el clima calor-frío, resulta alterado

c)Need porciones pequeñas, fáciles de

digerir de llevar y de comer.(en las

esperas, por ej. frutas , jugos ,cereales , etc)

d) Poder “aunar” los nutrientes necesarios +

la hidratación + las ayudas ergogénicas

Tiempo de permanencia de los

alimentos en el estómago

1a 2 hs: agua, té ,café ,caldos desgrasados

pastas, arroz , jugos de fruta, copos.

2 a 3 hs: leche c/cacao , jugos proteicos

puré , pan blanco ,pescados , mariscos,

frutas ,ensaladas

3 a 4hs: pan integral ,pollo, pavo , jamón

cocido , tortilla de verduras cocidas

manzana , banana

• 4 a 5 hs : carnes rojas, aves en estofado,

pizza ,empanadas , mayonesas, milanesas

• 6 a 8 hs : carnes grasas ,cerdo , fiambres

pepinos ,achuras ,coles , papas fritas, cremas

varias.

Comida previa a la competencia

Según horario: será “comida” o un “tentempié”. (tener en cuenta que la comida previa influye poco en las reservas de glucógeno- ayuda a un nivel normal de glucemia-previene el hambre)

Debe contener de 250/500 kcal - HC de fácil digestión

por ej.(copos-jugos-frutas- tostadas- mermeladas-miel)

Comida líquida comercial % adecuado de nutrientes

Tambien : agua o jugo de soja + polvo proteico.

Tentempié : barras proteicas- integrales-frutas secas-copos-jugos de soja +polvo proteico- sopas proteicas-frutas.

Dieta preejercicio

• Comer al menos 3 hs antes del esfuerzo

de entrenamiento ó competitivo.

La ingesta debe ser a base de hidratos de

carbono complejos ,en cantidad moderada

( ej: papas , batatas, arroz ,polenta ,pastas

verduras, frutas y cereales)

Debe tener poca ingesta proteica y evitar

las grasas.

•

• Desayuno: (8hs)

leche descremada ó yoghurt c/cereales

tostadas de pan integral(3) con queso

blanco , miel o mermelada light, ó ,

3 vainillas ó baybiscuit

barras de cereal

jugos de fruta (con la pulpa)

copos de cereales , granola

Si entrena 12 hs

Si entrena 16 hs

• Almuerzo 12hs :

vegetales amarillos cocidos ,arroz , batata

papa, fideos , polenta

carnes blancas (1 porción chica)

pan tostado

fruta cruda,

• ó en compota

agua mineral

Ración de espera 30 ó 40 min

previos a la competencia

Barras energéticas

Turrones

Bebidas deportivas

Geles deportivos

Dependiendo de la tolerancia individual

“NUNCA innovar en la competencia”

Dieta post- competencia

Hidratar con agua y bebidas energéticas

c/carbohidratos ( gatorade , powerade )

Reponer los depósitos de glucógeno

muscular y hepático(c/cereales ,dulces de

membrillo o batata ,bananas , vainillas

frutas )

Ingerir de agua, el 150 % de lo que se

perdió en peso durante la competencia.(ej.

si perdió 2k,recuperar 3lts)

La “receta mágica” para aumentar

el rendimiento deportivo» .

• Hay métodos y sustancias naturales No hay receta mágica y secreta con los que se puede renovar la vitalidad y la energía del deportista de elite.

• Es necesario entrenar el ritmo energético en la calidad y cantidad de energía necesaria, para un mejor rendimiento.

• La vida deportiva del atleta es breve, pero los efectos secundarios de las drogas, lo van a acompañar toda la vida.

• PARA LLEGAR

ACÁ……

HAY

QUE EMPEZAR

POR ACÁ…..

MUCHAS GRACIAS!!!!