nutricion

Nutrición como aliada en el desempeño académico

NutriciónEs el proceso mediante el cual el cuerpo aprovecha los alimentos ingeridos.

• Absorción

• Asimilación

• Excreción

Involucra

• Digestión

AlimentaciónEs el acto de proveerse de alimentos.

Selección

Preparación

Consumo

Nutrición = Alimentación

Biológico

Psicológico

Social

Alimento

Es el vehículo por el cual el organismo adquiere los nutrimentos, que le permiten un correcto funcionamiento y mantenimiento de las funciones vitales.

AdecuadaA las necesidades y condiciones de cada persona:

Edad

Actividad física

Estado fisiológico

Variada, suficiente e inocua

• trigo

• avena

• centeno

• cebada

• maíz

• arroz

• harinas

• pan

• tortilla

• pastas

• galletas

• papa

• camote

• yuca

Cereales y tubérculos•Alimentos que principalmente aportan energía.

• fríjol

• haba

• lenteja

• garbanzo

• alubias

• soya

• alverjón

•

Leguminosas•Alimentos que aportan proteína de origen vegetal.

• cerezas• ciruela• capulín• durazno• fresa• guanábana• guayaba• higo• kiwi• lima

• mandarina• naranja • mango• orejones• pera• pasitas• tamarindo• tejocotes• uvas• sandía• zapote

Frutas•Aportan azucares vitaminas, minerales y fibra.

• chile• flor de

calabaza• jitomate• hongos• lechuga• espinaca• rábano• zanahoria

• acelgas• alcachofas• apio• berenjena• betabel• brócoli• calabaza• cebolla• col• chayote

Verduras•Aportan vitaminas, minerales y fibra.

• Res• Cerdo• Pescado• Aves • Embutidos

• Mariscos• Quesos• Huevo

Alimentos de origen animal

• Aportan proteína de origen animal .

• Yogurt

• Jocoque

Lácteos

• Leche

• Aportan calcio .

• aceite• mantequilla• margarina• manteca• crema• aguacate• queso crema• aderezos y

vinagretas• aceitunas

• almendras• avellanas• cacahuates• nueces• pistaches• chocolate• paté• tocino

Grasas

• mermeladas• cajeta• leche condensada• refrescos• gomitas • frutas cristalizadas• refrescos

• azúcar• miel• caramelos• chicles• gelatinas

• chiclosos• nieves• piloncillo• merengues• malvaviscos

Azúcares• deberán emplearse en mínimas cantidades.

Líquido vital

Tomar de 1,5 a 2,5 litros al día.

El agua es importante para:

• cada una de las células porque proporciona el medio adecuado para los diversos procesos celulares.

• Regular la temperatura corporal• Interviene en procesos metábolicos del organismo

Después del oxígeno, el agua es el nutrimento más urgentes para el organismo.

Agua

El cerebro es el órgano más importante del cuerpo humano

Emocional

PsicológicaBiológica

Glucosa

A través de los Alimentos que se consumen a lo largo del día, y que el organismo procesa, se

obtiene un sustrato energético principal a través del cual trabaja

todo el organismo tanto en la actividad como en el

reposo.

La Glucosa es el sustrato energético

indispensable para que el cerebro, que es el

órgano más importante del cuerpo pueda

trabajar adecuadamente.

Ayunos

• Disminuyen el metabolismo

• Bajan el rendimiento académico y fisico

• Mayor acumulación de grasa

• Cuerpo cetónicos

• Aumenta el apetito

• Consume mayor cantidad de alimentos

Desayuno

Es el alimento más importante del día.

Aunque en nuestra cultura alimentaria no es siempre el más abundante.

Provee de la primera energía para iniciar las activades del dia.

Podemos tomar como recomendación para un desayuno saludable, aquel que contenga algún cereal, fruta y un lácteo (leche o yogurt).

Es importante iniciar a tomar agua.

Comida En nuestra cultura y forma de alimentación es el tiempo de comida más abundante.

La comida proveerá de la energía necesaria para continuar con las actividades restantes del día.

Por ser la más abundante podemos incluir más grupos de alimentos:• Cereales y tubérculos• Frutas • Verduras• Productos de origen animal• Grasas• AzúcaresNo olvidar tomar suficiente agua

Colaciones

Nos sirmven para darnos una pequeña parte de la energía que requerimos durante la mañana despues del desayuno y antes de la comida y en la tarde después de la comida y antes de la cena.

Esta porción de alimentos nos permite tener energía y un índice de glucosa necesario para las actividades del día.

¿Qué podemos tomar como colación?• Frutas• Verduras• Cereales• Agua

Cena

Esta deberá ser ligera pero completa.Es decir, podemos incluir varios grupos de alimentos que nos complementarán la energía total del día que necesitamos.

Enla cena podemos incluir alimentos como:CerealesFrutaLácteos

Es importante no dejar pasar la cena, ya que de lo contrario, se haría un ayuno de más de 10 horas, lo cual no contribuye a la salud del organismo.

Tipos de Edulcorantes

•Edulcorantes No calóricos, que no aportan calorías y no elevan la glucemia: Estre estos encontramos la sacarina, el ciclamato, el aspartamo (o aspartame) y el acetosulfame K.

•Edulcorantes Calóricos: este tipo de endulzantes eleva la glucosa en sangre de manera rapida. Son, glucosa, la sacarosa (o azúcar de mesa), la fructosa, el sorbitol, manitol, manitol y xilitol.

La mayonesa ligera, es un producto con menor contenido energético, ya que en su preparación utilizan menos cantidad de aceite (entre un 25% y un 50% menos) y de huevo, y en cambio, le agregan fécula de maíz (maicena) para espesarla.

Una de sus ventajas es aportar prácticamente la mitad de calorías y hasta 5 veces menos colesterol por cucharada con respecto a la mayonesa tradicional.

No obstante, la mayonesa, incluida la versión Light, está desaconsejada siempre que se tenga que reducir el aporte de grasas a través de la dieta, como ocurre en caso de obesidad o de trastornos hepáticos, biliares y así mismo, se vigilará el consumo en caso de seguir una alimentación baja en colesterol.

Mayonesa light versus mayonesa tradicional

Como puedo planear un menu

•Completo

•Equilibrado

•Saludable

Incluir por lo menosun alimento de cada

grupo en cadacomida del día

Variar los alimentos de cada grupo

Hacer 3 comidasmayores y 2

colaciones

DESAYUNO

COLACIÓN MATUTINA

5 0 0 ml

COMIDA

2 0 0 ml

COLACIÓN VESPERTINA

Palomitas de maíz

5 0 0 ml

CENA

Aspectos que hay que tomar en cuenta para llevar una vida sana

Alimentaciónequilibrada

Actividad física

Dieta baja en grasa y

colesterolSaludConsumir

agua

Periodos de reposo y sueño

Bebidas alcohólicas

con moderación y de manera esporádica

Gracias

atte.

Sigrid Rivas y Rebeca LaraNutriólogas Clínicas