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Licda. Ana Lucia Hurtado Nutricionista

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1) Aportar sustratos energéticos para aportar la suficiente y adecuada energía para promover la RÁPIDA CONTRACCIÓN MUSCULAR.

2) Promover la recuperación muscular post-entrenamiento y post competencia.

3) Contribuir de forma indirecta a optimizar las capacidades físicas y adaptación al entrenamiento.

ATP

Fosfocreatina

Glucógeno muscular y hepático

Grasas

Los sustratos energéticos son utilizados según el metabolismo energético que requiere el músculo para contraerse y esto depende de:

VOLUMEN

INTENSIDAD

Estrategia sobre el tipo, cantidad y HORA de alimentos, suplementos y bebidas que debe consumir el atleta para optimizar:

• COMPOSICIÓN CORPORAL

• ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO

• RECUPERACIÓN

• RENDIMIENTO DEPORTIVO

VENTANA DE OPORTUNIDAD

CONTROL HORMONAL

La respuesta hormonal depende de la intensidad y volumen del entreno y de la adaptación al entreno

REGENERACIÓN MUSCULAR

Enzimas glucagón sintetasa y receptor GLUT4 encargados de la captación de glucosa y de llenar reserva de glucógeno

TIPO DE CARBOHIDRATOS Y PROTEÍNAS

Indice glicémico

Epinefrina y Norepinefrina:

Estimulan rompimiento de glucógeno y grasas

para utilizarlas como energía durante ejercicio

Insulina:

.Los niveles de insulina determinan cuanto de la energía

que necesita el cuerpo va a provenir del rompimiento de

CHO, CHON o FAT

Cortisol y glucagón:

Su acción depende de la cantidad de glucosa en sangre y de

energía disponible en el cuerpo.

Glucagón- baja la concentración de glucosa en sangre-

responsable del rompimiento de glucógeno en el hígado-facilita

la conversión de amino ácidos en glucosa.

1 a 4 horas antes del entreno

30 minutos antes del entreno

Durante el entreno

Post-entreno

30 minutos y 4 horas antes de dormir

Peso y composición corporal

Deporte y modalidad

Objetivo del entrenamiento

Horario de entrenamiento/s

Carga de entrenamiento

Capacidades físicas a trabaja

Contribución de sistemas energéticos

TIMING: antes, durante y post-entreno

5:00 am

ENTRENO

5:30-8:00

am

8:00 amPróximas 3 horas post-

entreno Hasta las11:00 am

5:00

am

OBJETIVOS ANTES DEL ENTRENO

1) Maximiza reserva de glucógeno POR MEDIO DE CARBOHIDRATOS DE ALTO ÍNDICE GLICÉMICO

2) Mantener niveles de glucosa

3) Promover síntesis proteica

4) Aportar sustrato energético según sistema energético predominante en el entreno

11-12gr/kg

peso/dia

CARBOHIDRATOS:

1-2 gramos /kg de peso

PROTEÍNA:

0.5-0.25 gramos /kg de peso

Atleta sexo masculino peso= 70kg

EJEMPLO:

70kg*2= 140 gramos carbohidrato/15= 9 porciones

70kg*0.25gramos de proteína= 17.5/7= 2.5 porciones

Se busca alcanzar el punto máximo deabsorción durante el entrenamiento consuplementos deportivos y ayudas ergogénicasnutricionales

SUPLEMENTO O AYUDA ERGOGÉNICA Y MOMENTO DE CONSUMO

Velocidad/fuerza/potencia

Resistencia

Aminoácidos 3:2:1 decadena ramificada

PRE PRE

Creatina PRESustrato energético

POSTMejora la

adaptación al entreno

ATP PRE PRE

Pre-trabajo(variosComponentes)

PRE PREUtilizar sin

creatina

Malato de citrulina PRE PRE

OBJETIVOS DURANTE EL ENTRENAMIENTO

(CADA 15-20 MINUTOS)

En entrenos mayores de 1 hora:

Reponer glucógeno utilizado

Mantener glucosa sanguínea

Rehidratar

Aumentar rendimiento de resistencia (4:1)

Disminuir daño muscular

Mejorar resistencia mental

Disminuir lactato en sangre

DURACIÓN DEL ENTRENO

GRAMOS DE CARBOHIDRATOS /HORA

SUPLEMENTO

2 HORAS 60 gramos/hora

Distribución:20 gramos cada 20 minutos(preparación líquida)

3 HORAS O MÁS 90 gramos/hora

Distribución:30 gramos cada 20 minutos(preparación líquida)

DURANTE EJERCICIO PROLONGADO(mayor de 2 horas)

Desde 1980

EJERCICIO MÁXIMA DURACIÓN:1 HORA

MANTIENE TASA DE OXIDACIÓN ALTA No se desarrolla hipoglicemia. Glucosa sanguínea no disminuye

PRESERVA GLUCÓGENO HEPÁTICO No es un factor limitante en el rendimiento

RETRASA DEPLECIÓN DE GLUCÓGENOMUSCULAR

No es un factor limitante en el rendimiento

En este tipo de ejercicio

está involucrado el

SISTEMA NERVIOSO

CENTRAL

Los carbohidratos son detectados por receptores en laboca y enviados por signos neuronales directamenteal cerebro

Enjuague con glucosa y/o maltodextrinas durante 5 a10 segundos han mejorado el rendimiento enentrenamientos de duración de 30-70 minutos.

Es una técnica para los atletas que padecen de stressgastrointestinal durante entrenamientos de altaintensidad.

Mejora en el rendimiento del 1.9 % al 11.6%

En entrenos menores de 30 minutos no existe evidencia de mejora al consumir carbohidratos

Todavía no se sabe si esto se aplica en entrenamientos de 2 horas

Para óptimos resultados los atletas deben consumir de 2-3 horas antes un tiempo de comida alto en carbohidratos

Un aspecto negativo es que interrumpe la respiración y concentración

OBJETIVOS POST-ENTRENAMIENTO(ventana de oportunidad=hasta 45 minutos post)

Estimular re-síntesis de glucógeno (carbohidratos)

Potencializar re-síntesis de glucógeno por medio de agregar proteína al carbohidrato (radio 3:1)

Promover fuerza

Mejorar adaptación al entrenamiento de resistencia

Estimular incremento de síntesis proteica 3 horas post-entreno

Disminuir lactato

Rehidratar

Diferencia y función de los tipos de proteínaWhey vrs Caseína vrs Soya

PROTEÍNA CARACTERÍSTICAS Y FUNCIÓN MOMENTO DE TOMAR

-La leche contiene 20% de whey-Contiene todos aminoácidos esenciales-Alta cantidad de aminoácidos de cadena ramificada

PROTEÍNA RÁPIDA: Alto impacto en la síntesis proteica

- Inmediatamente antes y después del entreno

Caseína La leche contiene 80% de caseiínaAdecuada cantidad de aminoácidos

PROTEÍNA LENTA: Evita rompimiento de proteína

- En refacciones - Antes de dormir

Soya - Contiene escasa cantidad de aminoácidos de cadena ramificada

-Indicado para alergias a la proteína de la leche y atletas vegetarianos

Inmediatamente-45 minutos 3 horas después

70kg * 0.25-0.30gramos de

proteína= 21 gramos

70kg* 1-1.2 gramos de

carbohidratos= 84 gramos

ANTES DE DORMIR

ANTES DE DORMIR30 MINUTOS ANTES

1-4 HORAS ANTES

Tomar proteína post-entreno aumenta la síntesis

proteica facilitando la adaptación del músculo

Sin embargo, esta síntesis proteica no se

mantiene durante la noche cuando el atleta

duerme

El consumo de 20-40 gramos de proteína antes de

dormir:

- Aumenta aminoácidos en plasma

- Mejora balance proteico

- ESTIMULA SÍNTESIS PROTEICA en un 22%

El sueño afecta:

• Rendimiento

• Aprendizaje

• Memoria

• Concentración

• Percepción al dolor

• Inmunidad

• METABOLISMO DE GLUCOSA

Actualmente se estudian nutrientes

que actúan sobre neurotransmisores

cerebrales para mejorar la calidad y

cantidad del sueño y así poder

sustituir fármacos

El aminoácido triptófano es precursor de la serotonina en el cerebro

El transporte del triptófano al cerebro depende del radio: triptófano: otros aminoácidos

El alimento que contiene mayor triptófano es: proteína WHEY

Los carbohidratos incrementan el triptófano cerebral por medio de la insulina en el músculo

Estudio con 6 hombres: se les proporcionó distintas cantidades de carbohidratos 45 minutos antes de dormir (Porter and Horne,1981)

ALTA CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS

130 gramos ó 8 porciones

RESULTADOS:

. - Aumento de sueño REM

Disminución de sueño ligero

-Disminución de desvelo

BAJA CANTIDAD DE

CARBOHIDRATOS

ALIMENTOS SIN

CARBOHIDRATOS

Afaghi,et al (2007,2008)

CARBOHIDRATOS 4 HORAS ANTES DE DORMIR

1 HORA ANTES DE DORMIR

INDICE GLICÉMICO BAJO

ÍNDICE GLICÉMICOALTO

-Mejoró latencia de sueñoMejor 4 horas antes que 1 hora antes

IG ALTO IG MEDIO IG BAJO

Pan blancoSandiaArrozPapaLeche descremadaLeche chocolate

PanquequesEspagheti blancoArrozPiña PasasYogurt

Pasta integralArroz integralPera ManzanaNaranjaBanano Uvas

Alimentos con alto IG como arroz, pasta, pan y papas promueven el sueño

Dietas altas en carbohidratos disminuyen la latencia de sueño

Dietas altas en proteínas mejoran la calidad del sueño

1 gramo de triptófano mejora la calidad y latencia del sueño

Dietas altas en grasas afectan negativamente la cantidad total de sueño

Restricciones de calorías afectan la calidad del sueño