fuerza 101 - akila institute

FUERZA101

¿Qué puedes esperar?

¿QUÉ PODEMOS FORTALECER?

M

MÁS ALLÁ DE MÚSCULOS....

• CARTÍLAGO

•LIGAMENTOS

•MÚSCULOS

•TENDÓN

•CARDIO-PULMONAR

•SIST. ENERGÉTICO

M

EUSTRÉS

M

TIPOS DEFIBRAS

MUSCULARES:

R

•GLUCOLITICAS TIPO II A/X (RAPIDAS)•OXIDATIVAS TIPO I (LENTAS )•MIXTAS

R

TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES:

TIPO I: RAPIDAS

TIPO II: LENTAS

TIPOS DE FUERZA

• MÁXIMA• EXPLOSIVA• HIPERTROFIA• RESISTENCIA

R

FUERZA MÁXIMAFUERZA DE POTENCIA

FUERZA CON HIPERTROFIAFUERZA DE RESISTENCIA

R

HIPERTROFIA

• HIPERTROFIA SARCOMÉDICA• HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA

R

REPETICIÓN MÁXIMA:

MEDICIÓN DE FUERZA

R

CALCULOS A PARTIR DE REPETICIÓN MÁXIMA

R

RECESO

ACTIVIDAD MUSCULAR(DE MAYOR A MENOR REQUERIMIENTO DE ESFUERZO)

Isométrica

(Isotónico)Excéntrica

MConcéntrica

(Isotónico)

ACTIVIDAD MUSCULAR

R

1) Concéntrica: (menos útil)2) Excentrica: más útil para fortalecer, y para reclutarfibras motoras3) Isométrica: estabilización (co-contracción múscular)

¿CUÁNTA FUERZA NECESITAMOS?

¿STANDARDS?

HTTPS://STRENGTHLEVEL.COM/STRENGTH-STANDARDS/BENCH-PRESS/LB

HTTPS://PHYSICALLIVING.COM/HOW-MANY-PUSHUPS-SHOULD-I-BE-ABLE-TO-DO/

FACTORES DE RIESGO:

• LESIONES PREVIAS• COORDINACIÓN• EGO• PROPIOCEPCIÓN• EDAD• ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES• MALA NUTRICIÓN / DESHIDRATACIÓN

CADENAS CINÉTICAS

CADENA CERRADA:Mover al cuerpo en relación a los brazos o piernas fijas.

CADENA ABIERTA:Mover brazos o piernas con el cuerpo fijo.

FULCROS Y CENTROS DE GRAVEDAD

EL PESO... DÓNDE CAE?

HTTPS://STARTINGSTRENGTH.COM/ARTICLE/ANALYSIS_OF_THE_SQUAT

EL PESO... DÓNDE CAE?

HTTPS://STARTINGSTRENGTH.COM/ARTICLE/ANALYSIS_OF_THE_SQUAT

fulcro

Peso (resistencia)

Brazo de palanca

1) EL BRAZO DE PALANCA EMPIEZA EN EL FULCRO Y TERMINA EN LA LÍNEA DE GRAVEDAD DEL PESO O TENSIÓN

2) SI EL BRAZO DE PALANCA ES MÁS LARGO, HAY MÁS ESFUERZO DEL LUGAR QUE CARGA EL PESO

3) CUANDO CARGAMOS PESO, EL BRAZO DE PALANCA CAMBIA DURANTE TODO EL MOVIMIENTO

EL PESO... DÓNDE CAE?(MÁS COMPLEJO!)

HTTPS://STARTINGSTRENGTH.COM/ARTICLE/ANALYSIS_OF_THE_SQUAT

RECESO

MÓVILVS

ESTABLE

CADENA DE ARTICULACIONESBALANCEADA

https://akilainstitute.com/cadena-articulaciones-balanceada/

RITMO PÉLVICO LUMBAR

https://bmcmusculoskeletdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12891-018-

2387-x

RITMO Y CONTROL ESCAPULAR

POSTURAS BÁSICAS• Decúbito: supino• Decúbito: prono• Decúbito de lado• Cuadrupedo• Sedestación• Bipedestación

RECESO

MOVIMIENTOS BÁSICOS(CADENA CERRADA)

• Tabla (supino, prono y de lado)• Pechada (4 tipos)• Squat (sentadillas)• Dominada (3 tipos de agarre)• Paralelas

MOVIMIENTOS BÁSICOS(BRAZOS: CADENA ABIERTA)

• Empujar y halar• Movimiento con el brazo recto• Flexión-extensión de codo• Rotaciones (y cruzados)

EL MANGUITO ROTADOR Y EL CODO/MUÑECA NO DEBERÍAN CARGAR MUCHO PESO

No uses estabilizadores para mover al cuerpo

SI EL HÚMERO NECESITA CARGAR MUCHO PESO, DEBE HACERLO EN UN ESPACIO NEUTRAL CON LA FOSA GLENOIDE

Cuida la línea glenohumeral

JUEGA CON SUPINO, NEUTRO Y PRONO PARA FORTALECER DISTINTOS MÚSCULOS

El agarre cambia la fuerza

RECLUTAMIENTO MUSCULAR EN DOMINADAS

SEGÚN AGARRE

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1050641116302978

¿CÓMO USAR LA RESPIRACIÓN?

PREGUNTASY

RESPUESTAS