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Entrenamiento y Seguimiento con

Nuevas Métricas en WKO4WKO4| Benito Flores

Entrenando con Métricas del Modelo

de Potencia-Duración

Definiciones y Aplicaciones de

Pmax, FRC, mFTP & Stamina

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Agenda

Algunos Principios

• Principio de Especificidad

• El rol del Costo / Beneficio

• Intensivo vs Extensivo

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Algunos Principios

• Principio de Especificidad:– El entrenamiento debe tomar en cuenta las fortalezas y

limitantes del atleta para cumplir con las demandas del evento.

• El rol del Costo / Beneficio

• Intensivo vs. Extensivo

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Desarrollo de Rendimiento Físico

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Principio de Especificidad:El entrenamiento debe tomar en cuenta las fortalezas y limitantes del atleta para cumplir con las demandas del evento.

Desarrollo de Rendimiento Físico

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Principio de Especificidad:El entrenamiento debe tomar en cuenta las fortalezas y limitantes del atleta para cumplir con las demandas del evento.

Desarrollo de Rendimiento Físico

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El Rol del Costo / Beneficio

Desarrollo de Rendimiento Físico

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El Rol del Costo / Beneficio

Algunos Principios

• Principio de Especificidad

• El rol del Costo / Beneficio

• Intensivo vs. Extensivo

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Desarrollo de Rendimiento Físico

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Intensivo: Empujar el punto hacia

arriba

Extensivo: Empujar el punto hacia

afuera

Intensivo vs Extensivo

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Pmax

La máxima cantidad de potencia generada en un período corto de tiempo.

Las unidades son en W o W/kg. Que suele corresponder a un a revolución de

pedaleo completo de ambas piernas.

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Pmax

13

Pmax

Ventajas de Pmax vs

Potencia Máxima

• La rpm completa elimina los picos de potencia,

es una métrica impulsada por un modelo, usa

puntos múltiples para modelar.

• Pmax, asegura tener un balance al tener una

rpm completa.

• Modelo – no afecta “tiempo infinito / potencia

infinita”

• Mejor que 5 seg Max, ya que no está afectado

por fatiga.

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15

Factores de Pmax

• Para medir el incremento o decremento en

potencias máximas sobre los entrenamientos y

competencias.

• Para determinar la tasa máxima de consumo de

FRC (Mas adelante detalles)

• Para desarrollar e implementar estategías de

carrera.

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Controlador Central : Tipo de

Fibra MuscularPro MTB con Sprint

Fuerte

17

Pro All Rounder con Sprint Avg

Pro Road / Escalador

Revisión de Temporada

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Tasa Máxima de Consumo de FRC

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Tips de Entrenamientos

• Sprints a Esfuerzo Máximo, dirigido por niveles iLevel.

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52’s (50 m y 200 m)CAL: 15-30 MinSP: 5 x 50 m sprints con estrella chica, cadencia máxima, no cambios (ID 4 min)SP2: 5 x 250 m sprints, desarrollo pesado, 2 cambios. Max velocidad (ID8 min)ENF: Spin por 20 min

Sprints de Potencia ExtensivaCAL: 15-30 MinSP: 8 x 110% límite de FRC (15 seg), ID 4-5 min

Seguimiento de Pmax

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Functional Reserve Capacity (FRC)

La cantidad total de trabajo que se puede realizar durante un ejercicio continuo sobre FTP antes de que

la fatiga ocurra. Unidades son Kj o J/kg

Es una métrica para medir la resistencia a la fatiga y saber en cuanto tiempo puede sostener un esfuerzo.

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Efecto del Tiempo Sobre FTP

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Tanque Lleno

Pmax

determina

Uso / Drenado

Cuando la “batería” esta vacía, se debe de descansar

Descanso debe ocurrir por abajo de

FTP

Comparado con AWC

Anaerobic Work Capacity

(AWC): es una métrica del

trabajo total que puede ser

desarrollado utilizando solo

fuentes de energía

almacenada dentro de los

músculos, incluido el tri-

fosfato de adenosina (ATP),

la fosfo-creatina, el

glucógeno y el oxígeno

unido a la mioglobina.

Functional Reserve

Capacity (FRC): es la

cantidad total de trabajo que

se puede realizar durante

un ejercicio continuo sobre

FTP antes de que la fatiga

ocurra. Unidades son Kj o

J/kg

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Basado en Potencia Critica Basado en el Modelo de Potencia-Duración

Estándares de FRC

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¿Cómo se “Convierte” el FRC a

Watts?

Un Kilojoule son 1000 joules, y un joule es igual

a watts x segundos (J= W x s).

Así que, cuando se hagan 400W durante 5

segundos, tu has utilizado 2,000 joules, o 2 Kjs!

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Entendiendo como nos vaciamos

• Esfuerzo continuo sobre FTP, topado por Pmax.

• Watts altos, agotamiento más rápido.

• Watts bajos, (sobre FTP) agotamiento lento.

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Factores Claves en la

Utilización de FRC

Pmax

• La máxima cantidad de potencia generada en un período corto de tiempo. Las unidades son en W o W/kg. Que suele corresponder a un a revolución de pedaleo completo de ambas piernas.

• Límite superior de la tasa de consumo (Máxima cantidad de Kjs que pueden ser utilizados por segundo)

FRC “Tamaño de Batería”

• La cantidad total de trabajo

que se puede realizar

durante un ejercicio

continuo sobre FTP antes

de que la fatiga ocurra.

Unidades son Kj o J/kg

• La cantidad de Kjs

disponibles para ser

utilizados en un período

de tiempo.

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Controlador Central : Tipo de

Fibra MuscularPro MTB con Sprint

Fuerte

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Pro All Rounder con Sprint Avg

Pro Road / Escalador

Tasa Máxima de Consumo de FRC

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FRC / Resistencia a la Fatiga

31

FRC / Resistencia a la Fatiga

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Diseñando Especificidad

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• Utilizar la fisiología del atleta (habilidades ) y la información del evento. Con esto se pueden hacer una estrategia para entrenamientos específicos intensivos y/o extensivos

• Crear sobrecargas de una manera u otra.

• Utilizar la curva de P-D y los iLevels como guía.

Intervalos con la Curva P-D

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Intervalos con la Curva P-D

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PMAX PMAX/FRC

FTP/FRCThreshold | Sweet Spot | Tempo| End | AR

FRC

(I) Sprint (E)

(I) Potencia anaeróbica(E)

(I) Umbral de potencia (E)

SprinterClásicas

MTBEscaladores

TT cortasTT largas

Resistencia

Entrenamientos

Intensivo

• Cortos

• Max Abosulo

• Recuperación Completa

• Descanso largo

ENF: 20-30 min

SP: 6 x Límite Alto FRC/Pmax con ID (7-10min) Recuperación completa.

Extensivo

• Largos (relativo)

• Cerca del Max

• % de Recuperación

• Recuperación corta

ENF: 15-20 min

SP: 2 series de 5 x FRC/FTP límite bajo con recuperación limitada (1.5 o 2 to 1)

36

Seguimiento

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Modeled Functional Threshold Power

mFTP

mFTP es una estimación derivada de las potencias mas altas que un atleta puede mantener en un estado cuasi-estable sin

llegar a la fatiga.

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FTP:

Integrative/Functional Ability

Magnitude of↑ with short-term

training(i.e., weeks to months)

Magnitude of add’l ↑ with long-term training(i.e., months to years)

Physiological “cost”

VO2max 15-25% 0-10% (?) ++/+++

Lactate threshold 30-45% 20-30% (?) +/++

Efficiency 0-5% 0-5% (???) ++/+++

Neuromuscular power 15-25% 10-20% (???) +/++

Anaerobic capacity 15-25% 0-10% (???) +++/++++

39Slide by Dr. Andrew Coggan

FTP:

40Slide by Dr. Andrew Coggan

Estándares FTP

41Slide by Dr. Andrew Coggan

Men Women

Range 191-440 W 173-316 W

Average 319 W 247 W

SD 54 W 32 W

Low <265 W <215 W

Med 266-372 W 216-279 W

High >373 W >280 W

VO2MAX

• VO2Max, establece el límite superior del

ejercicio aeróbico.

• Es la capacidad metabólica muscular, reflejada

por el FTP, que determina cuanto de ese límite

superior aeróbico puede ser utilizado.

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Stamina

Una medida de resistencia a la fatiga durante una duración prolongada de ejercicio en una

intensidad moderada (sub-FTP)

Unidades son el porcentaje del máximo, 0-100% donde la mayoría se sitúa en 75-85%

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Stamina vs Tipo de Fibra Muscular

44Slide by Dr. Andrew Coggan

Seguimiento de Stamina

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Componentes de Stamina

Muscular Endurance

FTPAerobic Capacity

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Stamina

Menos Demanda

Menos Demanda

Mejorar la Sostenibilidad

Desarrollando Stamina

Progresión de Duración Total

10% por semana, buena regla

Objetivo ”mantener zona"

(Zona 2 & 3)

Progresión de Duración de

Entrenamiento

Extender la duración de

entrenamiento largo

Ciclismo Progresivo

Introducir y mejorar alta

intensidad (tempo largo)

Mantener FTP

Agendar 2-5 por macro ciclo

Utilizar SST para subir el límite

sobre FTP

Progresión de tiempo en SST como enfoque

Mantener VO2Max

1-2 por macro ciclo

Fresco y a max

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Stamina vs Pico de 3 Hours

48

Q&A

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Benito FloresSportsMetricsTraining Peaks Level 2 & Power CoachPower Running Certified CoachPeaks Coaching Group Power CoachUSA Triathlon Level 1 & Youth and Junior CoachIRONMAN University CoachFMTRI CoachFIST, GURU & BIKE FIT Level II Biomechanical FitterMechanical EngineerMaster on Science in Manufacturing SystemsEmail: benito@sportsmetrics.proSkype: benito12flores