entrenamiento de la...

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Mag. Prof. Martín Polo.

Objetivos de la capacitación

• La energía para la actividad física. Sistemas energéticos.

• Identificar la importancia de la estimulación del sistema

aeróbico en el espectro de la actividad física y el deporte.

• Conocer los distintos métodos de evaluación; directo,

indirecto, de laboratorio y de campo, submáximo y máximo.

Determinar cuál es el más adecuado al alumno/corredor –

grupo a cargo.

• Seleccionar el nivel de trabajo adecuado a cada nivel

(entrenamiento para la salud, deporte recreativo, rendimiento

deportivo).

• Poder aplicar la variación y periodización del entrenamiento

para una prescripción exitosa del entrenamiento.

Tener las bases teóricas y practicas sobre:

Resistencia

Es la capacidad física y psíquica que posee un deportista para vencer la fatiga (Weineck, 1992).

Desde lo bioquímico; relación entre reservas energéticas disponibles y la tasa de consumo de energía. (Menshikov y Volkov, 1990).

Resistencia

Según vía energética predominante

AERÓBICA

= VO2

ANAERÓBICA

= Sin O2

Molécula de ATP

Digestión

Secreción por

glándulas

Construcción de nuevos

tejidos

Circulación

Contracción muscular

Transmisión nerviosa

El ATP es la moneda energética de todo trabajo biológico

Bioenergética

Resumen general de las formas de obtención de energía celular

• Recordemos :

1- anaeróbico aláctico /fosfagenos: es la formación de energía a partir de la fosfocreatina (PC), sin formación de acido láctico

como producto final, realizado en el citosol de la célula muscular, la forma mas rápida de formar energía (de mayor potencia) pero la

de menor duración (menor capacidad).

2- anaeróbico láctico /glucolisis rápida: es la formación de energía desde el glucógeno/glucosa con formación de acido láctico

como producto final, realizado en el citosol de la célula muscular, es una forma rápida de formar energía pero la por la acumulacion

de ac.lactico/H+ se produce la acidez y la fatiga muscular (potencia y capacidad media).

3- aeróbico /oxidativo: es la formación de energía desde el glucógeno/glucosa (glucolisis aerobica o lenta), grasas (y en ultima

instancia proteínas) con formación de H20 y CO2 como producto final, realizado en la mitocondria de la célula muscular, es una

forma menos rápida de formar energía pero la de mayor capacidad.

Resumen general de las formas de obtención de energía celular

Cadena transporte

electrones

Acido

láctico H+

H+

Formación

de energía

s/ O2

Formación

de energía

c/ O2

Continuo Energético

durante la actividad física

Predominio hasta los 5-10”

Predominio desde los 5-10”

hasta los 60-120”

Predominio a partir de los 90-120”

Análisis de la predominancia de los diferentes sistemas de energia en los diversos esfuerzos de carrera

Sistemas predominantes en la resíntesis de ATP en el atletismo.

PREDOMINANCIA DE

HIDRATOS

SIN OXIGENO

CON OXIGENO

PREDOMINANCIA DE

HIDRATOS / GRASAS

CON OXIGENO

Diseño del programa de entrenamiento de la Resistencia Aeróbica

Consideraciones generales

MÁQUINAS CARDIOVASCULARES PARA EL TRABAJO RESISTENCIA

• Los ejercicios deben ser del tipo Global, o sea involucrar simultáneamente más de 1/6 ó 1/7 de la masa muscular total.

Ámbitos del entrenamiento de Resistencia

• DEPORTE

• SALUD y CALIDAD DE VIDA

2) 2 grandes divisiones de los esfuerzos para el

entrenamiento la resistencia aeróbica

• Esfuerzos cíclicos Son actividades donde no hay

descanso entre la

realización del esfuerzo

Esfuerzos acíclicos Son actividades donde si

hay descanso entre la

realización del esfuerzo

Especificidad del esfuerzo

• Por lo tanto antes de comenzar un programa de entrenamiento de la “Resistencia” primero habrá que identificar qué “tipo de resistencia” necesito mejorar. Y esto dependerá de las necesidades del deporte en cuestión/especialidad, o en el caso de una persona no deportista dependerá de las necesidades (por ejemplo salud) y de las motivaciones de dicha persona.

• El entrenamiento de la resistencia debe guardar correspondencia con la estructura del rendimiento deportivo, es preciso considerar la especificidad y particularidad del modelo de rendimiento y no asumir un modelo “universal” para el entrenamiento de la resistencia como ha ocurrido durante décadas.

Diseño del programa de entrenamiento de la Resistencia Aeróbica

Consideraciones Especificas

Carga de Entrenamiento

• CARGA: es un conjunto de estímulos que provoca cambios biológicos, coordinativos y psicológicos complejos.

• COMPONENTES DE LA CARGA: volumen, intensidad, densidad, frecuencia

Componentes de la carga de entrenamiento

• VOLUMEN: tiempo (minutos, segundos), distancia (metros, kilómetros). Tiempo limite p/ cada intensidad.

• INTENSIDAD: VO2 max. (ml/kg/min; L/min), velocidad/ritmo (km/h, m/seg, min/km), frecuencia cardíaca (ppm), inclinación (grados, %) VEP o Escala de percepción del esfuerzo, METs .

Volumen Tipo de

actividad Intensidad Frecuencia

EJEMPLO: 40 min de trote al 50% de la FCRes, 2 veces por semana

Determinación de la intensidad

VO2 max.

VAM.

FC max.

Umbral Láctico

Determinación del VO2 máximo.

Es un parámetro fisiológico que expresa la cantidad de O2 que consume el

organismo, expresa la cantidad de O2 que ingresa por los pulmones, se

transporta a los músculos y se utiliza para formar energia.

Este se mide de forma absoluta en litros/minutos o en millitros/kg./min de manera

relativa.

Como se calcula? VO2= Q (VMC) x Dif (a-v) O2

Test de 12 minutos (Cooper, 1968) Análisis de gases; K4b

Relación entre el VO2 max. y la VAM • Es velocidad mínima asociada con

el VO2max. • Se puede obtener en función del

espacio recorrido en un test sobre el tiempo tardado en realizarlo.

Velocidad = espacio (m)/ tiempo (seg.). •Ejemplo:

Test de 1000 metros en 4´25” primero debo pasar los 4 minutos

a segundos (4 x 60 = 240 seg.), luego le sumo los 25” = 265”

VAM = 1000 m = 3,77 m/s

265 ”

Para pasar m/s a km/hr se multiplica por una constante 3,6 3,77 x 3,6 =

13,5 km/hr

VELOCIDAD AERÓBICA MÁXIMA

Actividad

• Calcule la VAM para un entrenamiento de resistencia.

• Su entrenamiento será un trabajo de 50’ al 75 % de su VAM. Calcúlela

VAM = espacio en metros/ tiempo en segundos

Sujeto X: 33 años de edad, 70 ppm en reposo. Tardo el test de 1609 mts en 7’ 30”. Objetivo: mejorar su rendimiento para correr 21 k.

Intensidad % tiempo (min) 75 50

Velocidad (m/s) Velocidad

(km/h) Distancia (m)

3,58 x 0,75 = 2,68

9,654

(2,68 x 3,6)

3000 x 2,68 =8045

Velocidad 1609/450 =

3,58 mts/seg

3,58 x 3,6 =

12,87 km/hora

Relación entre el VO2 máx. y la FCmax.

% de la FC max % del VO2 max

50 28

60 42

70 56

80 70

90 83

100 100

FCmaxT (teórica) = 208 – (0,7 x edad) Tanaka et.al. J Am Coll Cardiol, 2001; 37 153-156

Nivel de condición física Bajo Moderado Alto Muy Alto

% Frecuencia Cardiaca 50 60 66 70 74 77 81 85 88 90 92 100

% VO2 max 28 42 50 56 60 65 70 75 80 83 85 100

Relación entre el VO2 máx., la FCmax., y el nivel de entrenamiento

FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA

Medición manual de la frecuencia cardíaca Pulso carotídeo Pulso radial

Luego:

a) Contar los latidos durante 6 segundos y multiplicar ese valor por 10.

b) Contar los latidos durante 10 segundos y multiplicar ese valor por 6.

c) Contar los latidos durante 15 segundos y multiplicar ese valor por 4.

Cálculo de frecuencia cardíaca de reserva (FCres) o Frecuencia de Entrenamiento

• Fcres = [(FC máxima Teórica – FC reposo) x %] + FC reposo FCmaxT (teórica) = 208 – (0,7 x edad)

• Ejemplo: 30 años de edad, 70 ppm en reposo, 50 % 200 190 FCmaxT 100 % 180 170 160 150 140 130 FCRes 120 110 100 90 80 70 FCrep 0 % 60 50 40 30

Primero FCmaxT = 208 – (0,7 x30) = 187

Luego hago FCres =

[(187 – 70) x 0,5] + 70

(120 x 0,5) + 70

60 + 70

130

FCRes (50%) = 130 ppm + 5

Utilización de Cardiotacometro

• Humedecer los electrodos.

• Colocar la banda por debajo de las mamas.

• Colocar el reloj.

• Acercar el reloj a la banda.

• Setear el reloj en formato HR y esparar la captación de la señal.

Cardiotacometro con gps

Actividad

• Calcule la FCMax y la VAM para un entrenamiento de resistencia.

• Dosifique su volumen, intensidad por VAM y FCentrenamiento al 85 %.

VAM = espacio en metros/ tiempo en segundos FCmax = 208 – (0,7 x edad) FCent = [(FCmaxT – FCrep) x %] + Fcrep

UD: 25 años de edad, 70 ppm en reposo. Tarda en el test de 1000 mts en 5’

Componentes de la carga

Volumen. ·

20’ a 45’/3 a 6 k

Intensidad aproximada del esfuerzo

· 85/90 al 100% de la Fc máxima

· 5-8 mM/l · 85 al 100% de la VAM.

Potencia Aeróbica/

VO2 máximo.

Actividad

• Calcule la FCMax y la VAM para un entrenamiento de resistencia.

• Dosifique su volumen, intensidad por VAM y FCentrenamiento al 85 %.

VAM = espacio en metros/ tiempo en segundos FCmax = 208 – (0,7 x edad) FCent = [(FCmaxT – FCrep) x %] + Fcrep

UD: 25 años de edad, 70 ppm en reposo. Tarda en el test de 1000 mts en 5’

F.C. Max teórica 208 – (0,7 x 25) =

190,5 bpm

Velocidad 1000/300=

3,33 mts/seg

3,33 x 3,6 =

12 km/hora

Intensidad % tiempo (min) FC entre

85 20 (190-70) x 0,85 + 70=

172,4

Velocidad (m/s) Velocidad (km/h) Distancia (m)

3,33 x 0,85 = 2,83 12 x 0,85 = 10,20 2,83 x 1200 = 3400

Umbral Anaeróbico/Láctico

Umbral Anaeróbico/Láctico

• Marca el punto individual a partir del cual comienza a acumularse lactato en un esfuerzo aeróbico incremental; dicho punto se identifica con la velocidad alcanzada (km/hora) o sea con un porcentaje de la VAM y con el % del VO2 max al cual ocurre.

• Este valor es muy importante y varía según

tipo de deporte y condición del evaluado: En adultos de población normal/recreativa, se

encuentra cerca del 60-75% de la VAM/VO2max.

En fondistas de elite, cerca del 80-90% de la VAM/VO2max.

Componentes de la carga de

entrenamiento

• FRECUENCIA: sesiones por día, sesiones por semana.

• PAUSAS: Son los tiempos que se emplean entre dos estímulos

reducir el cansancio (pausas completas) o llevar a cabo procesos de adaptación (pausas incompletas).

• SERIES: conjunto de repeticiones, alternadas por momentos de pausa.

• REPETICIONES: Es la cantidad de reiteraciones de una acción.

Volumen Tipo de

actividad Intensidad Densidad

EJEMPLO: 6 reps x 8 min de trote al 85% de la FCRes, densidad 2:1 (8:4)

Actividad

• Calcule la FCMax y la VAM para un entrenamiento de resistencia.

• Dosifique su volumen, intensidad por VAM y FCentrenamiento al 75 %.

VAM = espacio en metros/ tiempo en segundos FCmax = 208 – (0,7 x edad) FCent = [(FCmaxT – FCrep) x %] + Fcrep

Sujeto X: 33 años de edad, 70 ppm en reposo. Tardo el test de 1000 mts en 5’ 30”

Componentes de la carga

Volumen. ·

20’ a horas/10 k y mas

Intensidad aproximada del esfuerzo

· 60 al 75% de la Fc máxima · 2-3 mM/l

· 60 al 75% de la VAM.

Eficiencia Aeróbica/ Aérea

Subaeróbica

Actividad

• Calcule la FCMax y la VAM para un entrenamiento de resistencia.

• Dosifique su volumen, intensidad por VAM y FCentrenamiento al 75 %.

VAM = espacio en metros/ tiempo en segundos FCmax = 208 – (0,7 x edad) FCent = [(FCmaxT – FCrep) x %] + Fcrep

Sujeto X: 33 años de edad, 70 ppm en reposo. Tardo el test de 1000 mts en 5’ 30”

F.C. Max teórica 208 – (0,7 x 33) =

185

bpm

FC entre al 75 % (185 – 70) x 0,75 + 70

= 167

bpm

Velocidad 1000/330 = 3,03

mts/seg

3,03 x 3,6 = 11

km/hora

Método Entrenamiento

Intensidad % Distancia Tiempo (seg) Densidad

Áreas funcionales

75 10 x 1000 1000/2,27 =

440 0,5

Velocidad (m/s) Velocidad (km/h) Tiempo (min) Tiempo recup.

(seg) 3,03 x 0,75 = 2,27 2,27 x edad = 8,18 7,33 o 7’20” 220 o 3’40”

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA AEROBICA

Métodos

Continuo Fraccionados

Extensivo Intensivo Variable Intervalado Intermitente

Extensivo

Intensivo

Aeróbico

Alta intensidad

Áreas

funcionales

Resumen general sobre las adaptaciones biológicas producidas por los métodos de entrenamiento de la

Resistencia

Las adaptaciones del sistema aeróbico se consiguen, básicamente, aplicando cargas de entrenamiento que presenten un volumen

entre moderado y elevado, una intensidad que oscile aproximadamente entre 60% al 100% del consumo de oxígeno

Adaptaciones predominantes

oxidación de las grasas (incremento mitocondrias y activación beta oxidación) economía trabajo cardiaco (menor frecuencia cardiaca

en reposo y ejercicio)- circulación periférica-

vagotonía a nivel nervioso y vegetativo

Los depósitos energéticos utilizados

Glucógeno muscular, glucógeno hepático, y

ácidos grasos.

Componentes de la carga

Volumen. ·

20’ a horas/10 k y mas

Intensidad aproximada del esfuerzo

· 60 al 75% de la Fc máxima · 2-3 mM/l

· 60 al 75% de la VAM.

Adaptaciones predominantes:

aprovechamiento de glucógeno en anaerobiosis-

supercompensacion de glucógeno- máximo nivel estado estable lactato- hipertrofia miocardio- circulación coronaria y

periférica- capitalización musculo esquelético

Los depósitos energéticos utilizados

Glucógeno muscular,

glucóneno hepático, y

en menor medida ácidos grasos.

Componentes de la carga

Volumen. ·

20’ a 60’/ 6 a 8 k

Intensidad aproximada del esfuerzo

· 75 al 90% de la Fc

máxima · 3-4 mM/l

· 75 al 85% de la VAM.

Adaptaciones predominantes:

circulación periférica-capitalización-

compensación lactacida- hipertrofia cardiaca

aumento depósitos de glucógeno en fibras lentas

Los depósitos energéticos utilizados

Glucógeno muscular, glucógeno hepático.

Componentes de la carga

Volumen. ·

20’ a 45’/3 a 6 k

Intensidad aproximada del esfuerzo

· 85/90 al 100% de la Fc máxima

· 5-8 mM/l · 85 al 100% de la VAM.

Eficiencia Aeróbica/ Aérea

Subaeróbica

Capacidad Aeróbica/ Aérea

Superaeróbica

Potencia Aeróbica/

VO2 máximo.

Métodos de entrenamiento de la Resistencia en Corredores

Métodos

Continuo

Extensivo Intensivo Variable

Métodos de entrenamiento continuo, características principales, adaptaciones fisiológicas y objetivos. (Mét= métodos;

MRes=manifestaciones de resistencia; CU= continuo uniforme; CUE= continuo uniforme extensivo; CUI= continuo

uniforme intensivo; EAe= eficiencia aeróbica; CAe= capacidad aeróbica; L= lactato sanguíneo; t carga=tiempo de la

carga; ID= intervalo de descanso; Vol= volumen total; * = usado con mayor frecuencia).

LA mm/l FC p/min % VO2 max

CAL

PLA

CLA

PAE

CAE 20 min - 1 hora 4 180 90

EAE

AER 3 140 65

EFECTOS: aprovechamiento de glucogeno en anaerobiosis-vaciamiento supercompensacion de glucogeno- maximo

nivel estado estable- hipertrofia miocardio- circulacion coronaria y periferica- capilarizacion musculo esqueletico

METODO CONTINUO INTENSIVO

LA mm/l FC p/min % VO2 max

CAL

PLA

CLA

PAE

CAE 20 min - 2 horas 3 160 80

EAE

AER 1,5 125 60

EFECTOS:oxidacion de las grasas (incremento mitocondrias y activacion beta oxidacion) economia trabajo cardiaco

(menor frecuencia cardiaca en reposo y ejercicio)- circulacion periferica- vagotonia a nivel nervioso y vegetativo

METODO CONTINUO EXTENSIVO

Martin D., et al, 2001; Navarro Valdivielso F., 1998; García Manso J.M., et al. 1996; Manno R., 1991; Zintl

F., 1991; Weineck J., 1988

Métodos de entrenamiento continuo, características principales, adaptaciones fisiológicas y objetivos. (Mét=

métodos; MRes=manifestaciones de resistencia; CV-I=continuo variable I; CV-II= continuo variable II; EAe=

eficiencia aeróbica; CAe= capacidad aeróbica; L= lactato sanguíneo; t carga=tiempo de la carga; v= variaciones,

cabe aclara que el primer número indica la duración del ritmo a mayor intensidad, mientras que el segundo

número indica el de menor intensidad; ID= intervalo de descanso; Vol= volumen total; * = usado con mayor

frecuencia).

LA mm/l FC p/min % VO2 max

CAL

PLA

CLA

PAE 30 - 1 hora

CAE 4 180 90

EAE

AER 2 130 60

EFECTOS: aprovechamiento de glucogeno en anaerobiosis- regulacion de la produccion/eliminacion de lactato

hipertrofia de miocardio- capilarizacion musc. Esqueletico- economia cardiaca

METODO CONTINUO VARIABLE 1

> 5 min

< 3 min

LA mm/l FC p/min % VO2 max

CAL

PLA

CLA 20 - 40 min

PAE

CAE 6 190 100

EAE 4 180 90

AER 2 130 60

EFECTOS: consumo maximo de oxigeno- produccion remocion de lactato en sangre- hipertrofia cardiaca- glucolisis

y aumento de las fibras FT y ST.

METODO CONTINUO VARIABLE 2

> 3 min

3-5 min

Métodos de entrenamiento de la Resistencia en Corredores

Métodos

Fraccionados

Intervalado Intermitente

Extensivo

Intensivo

Aeróbico

Alta intensidad

Áreas

funcionales

Métodos de entrenamiento intervalado, características principales, adaptaciones fisiológicas y objetivos. (Mét= métodos;

MRes=manifestaciones de resistencia; IEL=intervalado extensivo largo; IEM= intervalado extensivo medio; EAe= eficiencia aeróbica;

CAe= capacidad aeróbica; CLa= capacidad láctica; PLa= potencia Láctica; L= lactato sanguíneo; t carga= tiempo de la carga; ID=

intervalo de descanso; Vol= volumen total; ; mic= micropausa; mac=macropausa; rep= repeticiones; set= series; tT= tiempo de

trabajo; ST= fibras de contracción lenta; FT= fibras de contracción rápida; * =usado con mayor frecuencia). (Martin D., et al, 2001;

Navarro Valdivielso F., 1998; García Manso J.M., et al. 1996; Manno R., 1991; ZintlF., 1991; Weineck J., 1988).

LA mm/l FC p/min % VO2 max

CAL

PLA

CLA

PAE 6-10 reps

CAE 40-60 min 4 165 85

EAE

AER 2 120

EFECTOS: circulacion periferica-capilarizacion- compensacion lactacida- hipertrofia cardiaca aumento depositos de glucogeno

en fibras lentas

MET. INTERVALICO EXTENSIVO LARGO

2-5 min

2-15 min

LA mm/l FC p/min % VO2 max

CAL

PLA

CLA 12-16 reps

PAE

CAE 35-45 min 6 190 100

EAE 4 165 85

AER 2 120

EFECTOS: Activacion de los procesos aerobicos a traves de la deuda de O2- hipertrofia cardiaca- capilarizacion

produccion lactato en fibras lentas

MET. INTERVALICO EXTENSIVO MEDIO

1,30-2 min

1-3 min

REGENERATIVA. Refiere a la sesión post partido, con el objetivo de recuperar al organismo de la competencia.

SUBAEROBICA. Desarrollo de la capacidad aeróbica, por debajo del umbral anaeróbico.

SUPERAEROBICA. Desarrollo de la capacidad de trabajo al umbral anaeróbico.

VO2 MAXIMO. Desarrollo de la potencia aeróbica.

Terminología utilizada usualmenteLACTATO

mMol / L

6 - 10

4 - 6

2 - 4

<2

INTENSIDAD

RELATIVA %

90 - 100

75 - 85

60 - 70

45 - 55

Velocidad del test aeróbico ( Campo y/o Laboratorio )

VO2 Máx ZONA III ALTA

SUPERAERÓBICO ZONA II MEDIA

SUBAERÓBICA ZONA I LENTA

REGENERATIVO RECUPERATORIO BAJA

Zonas de entrenamiento aeróbico:

Áreas funcionales

Entrenamiento por áreas funcionales.

Continuo y Fraccionado.

Densidad

--

2 : 1

1 : 1/1,5

1 : 1,5 / 2

Vol. Kms fraccionado

10 -15 Km Totales 10 / 12 x 1000

6 / 8 x 2000 4 / 5 x 3000

6-8 Km Totales [6 / 8 x 500] [5 / 7 x 800] [3 (2 x 800)] [2(4 x 600)]

[12 / 15 x 400] [5(3 x 300)]

4-6 Km Totales

[6 / 8 x 500] [2 (3 x 500)] [8 / 10 x 400] [3 (3 x 400)]

4 (500 – 400 – 300)

Cómo dosificar un entrenamiento de manera optima y precisa

• Se toma a la VELOCIDAD promedio del test como referencia del esfuerzo máximo (VAM). Por ejemplo:

Test de 12 min, 3200 metros V = e / t, entonces, V = 3200 m / 720” = 4,44 m/seg

• Luego identificar % DE INTENSIDAD de entrenamiento según objetivo, selecciono el método y realizo los cálculos. Por ejemplo:

voy a entrenar Método Áreas funcionales Subaeróbico al 70% de intensidad del test de 12’

Si 100% = 4,44 m/seg, el 70% sería correr un 30% más lento = (4,44 x 70 / 100) 70 % = 3,1 m/seg

• Luego decidir el VOLUMEN de trabajo. Por ejemplo: voy a entrenar 10x1000. entonces si quiero saber cuanto tiempo voy a tardar en hacer cada pasada de 1000 (1000 x 1/3,1) = 322” = 5’ 22” los 1000 o el km

Si el corredor entrena en una pista de 400 metros de largo, entonces:

400 m / 3,1 m/seg = 129 segundos, ó 2´09” por vuelta o 5’ 22” el km.

• Por ultimo decido la DENSIDAD en este caso por que es un método fraccionado. Por ejemplo:

Método Áreas funcionales Subaeróbico, densidad 2:1. O sea que si el trabajo dura 5’22”, descanso la mitad 2’41”

RESUMIENDO

• COMO SIMPLIFICAMOS LA REALIZACION DE LOS CALCULOS CUANDO ELIJO EL METODO?

• COMO CALCULO INTENSIDAD (VAM y FC) Y VOLUMEN (tiempo y distancia) ?

INTEN

SIDA

D

• Fcmax o VAM = 100%. Si este 100% de VAM es de 4 m/s

• Elijo intensidad de acuerdo al método = 80/75/90 (0,8/0,75/0,9) y multiplico por el valor del 100 %, seria = 4 X 0,75= 3 m/s

SI EL METODO ME DA TIEMPO/DISTANCIA

• Ejemplo pasadas de 3’ O sea 180’’. MULTIPLICO EL RESULTADO DEL PORCENTAJE DE LA VAM (75% en este caso) X EL TIEMPO A RECORRER 3 X 180 = 540 M.

Entonces cada pasada de 3’ yendo a una intensidad del 75% recorrerá 540m.

• SI EL METODO ME DA DISTANCIA ejemplo 800m Debo DIVIDIR LA DISTANCIA CON PORCENTAJE DEL RESULTADO DE LA VAM 800/3=235’’.

Entonces cada pasada de 800 m tarda 235” o sea casi 4’ (3’55”) yendo a una intensidad del 75%. Recordemos que un minuto son 60”.

VO

LUM

EN

RESUMEN DE CALCULO DE

INTENSIDAD/VOLUMEN

INTENSIDAD POR FRECUENCIA CARDIACA

((FMT-FCR)x%)+FCR

Realizo la formula = FMT me dio 190, en reposo tengo 60 lat/min.

((190-60) X 0,8)+60

(130X0,8)+60

104+60

164 + 5 lat/min

Luego si el método es por DISTANCIA = ejemplo áreas funcionales subaerobica = 10 x 1000m; densidad 2:1.

Corro a 164 + 5 lat/m, veo lo que tardo (tarde 6’), descanso la mitad =3’

• Si el método es por TIEMPO (ejemplo IEL)= 6 repes de 8’, densidad = 2:1, corro ese tiempo, descanso 4’, al ritmo de latidos que calcule y listo

LA mm/l FC p/min % VO2 max

CAL

PLA

CLA 12-16 reps

PAE

CAE 35-45 min 6 190 100

EAE 4 165 85

AER 2 120

EFECTOS: Activacion de los procesos aerobicos a traves de la deuda de O2- hipertrofia cardiaca- capilarizacion

produccion lactato en fibras lentas

MET. INTERVALICO EXTENSIVO MEDIO

1,30-2 min

1-3 min

Actividad

• Calcule la FCMax y la VAM para un entrenamiento de resistencia.

• Dosifique su volumen en tiempo/metros/ritmo, intensidad por VAM y Fcentrenamiento al 90%.

En función de los resultados de la prueba que realizo de VO2 max de 12’, planifique su entrenamiento. Ejemplo 28 años, 60 lat/min reposo, realizo 2850 m en 12’. VAM = espacio en metros/ tiempo en segundos FCmax = 208 – (0,7 x edad) FCent = [(FCmaxT – FCrep) x %] + Fcrep

Actividad

• Calcule la FCMax y la VAM para un entrenamiento de resistencia.

• Dosifique su volumen en tiempo/metros/ritmo, intensidad por VAM y Fcentrenamiento al 90%

En función de los resultados de la prueba que realizo de VO2 max de 12’, planifique su entrenamiento. Ejemplo 28 años, 60 lat/min reposo, realizo 2850 m en 12’. VAM = espacio en metros/ tiempo en segundos FCmax = 208 – (0,7 x edad) FCent = [(FCmaxT – FCrep) x %] + Fcrep

Método Entrenamiento

Intensidad % tiempo (min) Tiempo (seg) Densidad Repeticiones

IEM

90 2 0 1 12

Velocidad (m/s) Velocidad (km/h) Distancia (m) Tiempo recup.

(seg) Volumen (m)

3,96 x 0,9 = 3,56 3,56 x 3,6 = 12,83 3,56 x 120 =

428 120 12 x 428 = 5130

Velocidad 2850/720 =

3,96 mts/seg

3,96 x 3,6 =

14,250 km/hora

F.C. Max teórica

189 bpm

FC entre al 90 170 bpm

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA INTERMITENTE

• Este método es muy utilizado en deportes acíclicos. Está basado en acciones de alta intensidad y muy corta duración, seguidas de pausas muy cortas; estas últimas son iguales ó doblan el tiempo de trabajo, dependiendo del tipo de esfuerzo realizado (saltos, carrera) Ejemplos: 10” x 10”; 15” x 15”; 10” x 20”. Está basado en la similitud de los tiempos de trabajo con los del deporte.

• La base del EI es la correcta elección de la

intensidad y duración de los períodos de trabajo y recuperación (W:R).

• El entrenamiento intermitente, como se conoce

actualmente, se desprende del intervalado.

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA INTERMITENTE

Los efectos de entrenamiento se corresponden con el número de contracciones musculares desarrolladas en intensidades

“óptimas”

La confección y diseño de la carga para el entrenamiento intermitente implica los siguientes pasos:

• 1- Determinación de la VAM;

• 2- Definir la orientación funcional de la carga;

• 3- Determinar el Volumen total;

• 4- Establecer la Duración de las cargas y de las pausas;

• 5- Definir la Intensidad de las cargas;

• 6- Establecer el Tipo de pausa.

(Adrián Casas 2008)

1- Determinación de la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM)

• Se verá en la presentación “Evaluación de la resistencia”

2- Definir la orientación funcional de la carga

• La orientación funcional está determinada principalmente por la intensidad aplicada.

• Ejemplo: Pedro tiene una VAM de 17km/h (4,72 m/seg.) su rango de intensidad para ITA será entre 4,72 a 5,66 m/seg. Mientras que el rango para ITAI será entre > 5,66 a 6,60(140%) ó 7,08(150%) m/seg.

Métodos de entrenamiento intermitente, características principales, adaptaciones fisiológicas y objetivos. (Mét= métodos; MRes=manifestaciones de resistencia; ITA= intermitente aeróbico; ITAI= intermitente de alta intensidad; PAe= potencia aeróbica; CMi=capacidad mioglobinica; L= lactato sanguíneo; t carga= tiempo de la carga; D= densidad o relación trabajo:pausa; da= deportes acíclicos; dc= deportes cíclicos; Vol= volumen total; c/mac= con macropausa reestablecedoras; VSM= velocidad de sprint máximo; FT=fibras de contracción rápida). (Casas A., 2007; Bisciotti G.N., 2004; Bisciotti G.N., 2002; Colli R., et al. 1997;García Manso J.M., et al.1996).

3- Determinar el Volumen total

En los distintos trabajos que estudian la tasa de esfuerzo de los deportes intermitentes pueden apreciarse dos variables bien definidas:

• a) distancia total recorrida, y

• b) distancias recorridas a diversas intensidades (principalmente: baja, alta y máxima).

• Es recomendable sumar a la distancia recorrida un 15 a 20% a efectos de conformar el volumen de trabajo.

• Finalmente, es lógico recordar que el volumen se ajustará además en función de aspectos particulares tanto de los deportistas como de programación y calendario de competencia.

Por Ejemplo:

Luis es jugador de futsal. Su VAM es de 17,8 km/h y entrenará al 110% (5,43 m/seg.).

• Considerando que la distancia promedio en este deporte para las carreras de alta intensidad es de 1500 metros, su volumen de trabajo será de 1.800 metros (un 20 % mayor).

• De esta manera, Luis realizará por ejemplo:

12 rep. X 10seg (54 m) ; 6 rep. X 15 seg (82 m); 12 rep. X 10seg (54 m)

Todo al 110%VAM.

• La decisión de entrenamiento fue priorizar las cargas de 10 segundos por sobre las de 15 segundos (ambas apropiadas para el deporte).

4- Establecer la Duración de las cargas y de las pausas

• Para establecer la duración de la carga se debe tener en cuenta el deporte y las dimensiones del campo de juego.

• La duración e intensidad de la carga empleada implica necesariamente una correspondencia con la duración de la pausa, que por lo general es de 1:1; 1:1,5.

• Por ejemplo: 15” x 15”; 20” x 30”; 10” x 15”; etc.

6- Establecer el Tipo de pausa

• En este punto se decide el uso de una pausa “activa” o “pasiva” que alterna con las cargas. La pausa activa se realiza a “velocidad de recuperación activa” (denominada VAR).

• En general ésta se realiza al 50 o 60% del VAM. Desde luego que el principal elemento a considerar en este sentido es la condición física del deportista.

Ejemplo:

• Luis es jugador de futsal.

Su VAM es de 17,8 km/h

• Entrenará al 110% (o sea a 5,43 m/seg.).

Considerando que la distancia promedio en este deporte para las carreras de alta intensidad es de 1500 metros, su volumen de trabajo será de 1.800 metros (un 20 % mayor).

• Las pausas serán activas al 60% de la VAM, según una densidad 1:1

De esta manera, Luis realizará por ejemplo:

12 rep. X 10seg a 5,43 m/seg (54m) x 10seg pausa a 2,97 m/seg (30m);

6 rep. X 15 seg a 5,43 m/seg (82m) x 15seg pausa a 2,97 m/seg (45m);

12 rep. X 10seg a 5,43 m/seg (54m) x 10seg pausa a 2,97 m/seg (30m);

¡¡¡¡Gracias !!!!

BIBLIOGRAFÍA • American College of Sports Medicine (1998). Pronunciamiento: La cantidad y calidad de ejercicio recomendadas para desarrollar y

mantener una buena salud cardiovascular y muscular y una flexibilidad apropiada en los adultos jóvenes. Med Sci Sports Exerc: 1998; 30: 975-991. http://www.acsm-msse.org/pt/pt-core/template-journal/msse/media/0698a.htm (la versión en línea se encuentra disponible en inglés).

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