ejercicios para el gym

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Día 2: Piernas, Pantorrillas.

Videos de Entrenamiento

Piernas (Cuádriceps, Femorales, Glúteos.)

Detalle del Entrenamiento

CUÁDRICEPS Y GLÚTEOS

1. Sentadillas

Demostración Detalle S.E. Novato Intermedio Avanzado

Número de series: 2 2 3 4

Repeticiones por serie: 12 a15

12 a 15 12 a 15 12 a 15

Descanso entre series(minutos):

2 a 4 2 a 4 2 a 3 1 a 2

Técnica: No D-P D-P D-P

Descanso Técnica (segundos): - 30 a 40 20 a 30 15 a 20

2. Press de piernas en prensa

Demostración Detalle S.E. Novato Intermedio Avanzado

Número de series: 2 2 3 3

Repeticiones por serie: 12 a15

12 a 15 12 a 15 12 a 15

Descanso entre series(minutos):

2 a 4 2 a 4 2 a 3 1 a 2

Técnica: No D-P D-P D-P

Descanso Técnica (segundos): - 30 a 40 20 a 30 15 a 20

3. Extensión de piernas

Demostración Detalle S.E. Novato Intermedio Avanzado

Número de series: 1 2 3 3

Repeticiones por serie: 12 a15

12 a 15 12 a 15 12 a 15

Descanso entre series(minutos):

2 a 4 2 a 4 2 a 3 1 a 2

Técnica: No D-P D-P D-P

Descanso Técnica (segundos): - 30 a 40 20 a 30 15 a 20

FEMORALES Y GLÚTEOS

1. Peso muerto

Demostración Detalle S.E. Novato Intermedio Avanzado

Número de series: 2 2 3 4

Repeticiones por serie: 12 a15

12 a 15 12 a 15 12 a 15

Descanso entre series(minutos):

2 a 4 2 a 4 2 a 3 1 a 2

Técnica: No D-P D-P D-P

Descanso Técnica (segundos): - 30 a 40 20 a 30 15 a 20

2. Curl de femoral

Demostración Detalle S.E. Novato Intermedio Avanzado

Número de series: 1 2 3 3

Repeticiones por serie: 12 a15

12 a 15 12 a 15 12 a 15

Descanso entre series 2 a 4 2 a 4 2 a 3 1 a 2

(minutos):

Técnica: No D-P D-P D-P

Descanso Técnica (segundos): - 30 a 40 20 a 30 15 a 20

PANTORILLAS (Realiza el ejercicio 1, y escoge entre el 2.a y el 2.b)

1. Press de pantorillas en prensa

Demostración Detalle S.E. Novato Intermedio Avanzado

Número de series: 2 2 3 4

Repeticiones por serie: 12 a15

12 a 15 12 a 15 12 a 15

Descanso entre series(minutos):

2 a 4 2 a 4 2 a 3 1 a 2

Técnica: No D-P D-P D-P

Descanso Técnica (segundos): - 30 a 40 20 a 30 15 a 20

2.a Elevación de pantorrillas en posición burro

Demostración Detalle S.E. Novato Intermedio Avanzado

Número de series: 1 2 3 3

Repeticiones por serie: 12 a15

12 a 15 12 a 15 12 a 15

Descanso entre series(minutos):

2 a 4 2 a 4 2 a 3 1 a 2

Técnica: No D-P D-P D-P

Descanso Técnica (segundos): - 30 a 40 20 a 30 15 a 20

2.b Elevación de pantorrillas en una grada

Demostración Detalle S.E. Novato Intermedio Avanzado

Número de series: 1 2 3 3

Repeticiones por serie: 12 a15

12 a 15 12 a 15 12 a 15

Descanso entre series(minutos):

2 a 4 2 a 4 2 a 3 1 a 2

Técnica: No D-P D-P D-P

Descanso Técnica (segundos): - 30 a 40 20 a 30 15 a 20