ejercicios de estiramiento para trabajadores de construcciónejercicios de esti trabajadores de ....

Ejercicios de estitrabajadores de

ramiento para construcción

©2015 State Compensation Insurance Fund1 of 2e22067 (Rev. 06/15)

Inclinación lateral• Piesseparadosalaanchuradeloshombros,conlosbrazosaloslados.

• Levanteunamanoporencimadelacabezayl-e-n-t-a-m-e-n-t-einclínesehaciaelladoopuesto.Mantengaambospiesbienapoyadossobreelpiso.

• Mantengalaposicióndurante3a5segundos.

• Regresealaposicióninicialyrepitadosveceshaciacadalado.

Flexión hacia atrás• Piesseparadosalaanchuradeloshombros,conlasmanosenlascaderas.

• Conlavistahaciaelfrente(sininclinarlacabezahaciaatrás)l-e-n-t-a-m-e-n-t-eysuavementeflexioneelcuerpohaciaatrás.

• Sentiráunpocodetensión,nodolor,enlapartebajadelaespalda.

• Mantengalaposicióndurante3a5segundos,peronocontengalarespiración.

• Regresealaposicióninicialyrepitaelmovimientotresveces.

En California, todos los empleados tienen la obligación de ofrecer un programa de prevención de enfermedades y lesiones que incluya capacitación para los empleados en prácti-cas seguras de trabajo, State Fund ha generado una extensa selección de hojas de temas de seguridad in ingles con traducción al español. Los temas informativos están diseña-dos para su uso en reuniones de seguridad en el trabajo (se recomienda hacerlas al comienzo del turno, después de la comida o después de un descanso) para educar a los em-pleados sobre peligros potenciales y prevenir lesiones y enfermedades relacionadas con el trabajo. Se debe tener un expediente con el registro de las reuniones de seguridad indicando la fecha, el tema de seguridad, las personas presentes, y las recordaciones o comentarios adicionales, y guardarlo duarte todo el periodo de empleo de cada persona.

Tronco y parte inferior de la espalda

Antesdecomenzarcualquierprogramadeestiramientos,consulteconsuproveedor

deatenciónmédica.Sidudadealgunodelosejerciciosdeestiramientosiguientesosisientealgunamolestiamientrashacecualquieradeestosestiramientos,pareyconsulteconsuproveedordeatenciónmédicaantesdecontinuar.

Quizápuedaobservarquetrabajarduranteperíodosprolongadosdetiemposintomarundescansobrevepuedehacerqueustedsientaunpocodemolestia.Alcomenzarasentirmolestias,dejedehacerloqueestéhaciendoydediquealgunosminutospararealizarestiramientosegúnsedescribeenestedocumento.Cadaunodelosestiramientossecentraenunaparteespecíficadelcuerpo,elcuello,loshombros,loscodos,losantebrazosyenlasmanosymuñecas.Cadaestiramientodebehacersel-e-n-t-a-m-e-n-t-eysuavemente.Losbeneficiosbienvalenlapenaporlospocosminutosquetomandesujornadalaboral.

Introducción

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Estiramientos del pecho y de los hombros• Erguidodepie,levantesusbrazosconsuscodosflexionadosdemaneraquesusantebrazosquedenparalelosconelpisoylosdedosapuntandohaciaarriba.

• L-e-n-t-a-m-e-n-t-ejuntesusomoplatosymantengalaposicióndurante3a5segundos.

• Regresealaposicióninicialyrepitaelmovimientotresveces.

Estiramiento de antebrazos• Coloquesusbrazosderechosfrenteaustedconlaspalmasdelasmanosdefrentehaciaabajo.

• Hagapuñoflojoconlasmanos.

• L-e-n-t-a-m-e-n-t-eysuavementeflexionesuspuñoshaciaabajoendirecciónalpiso.Susnudillosdebenapuntarhaciaelpiso.

• Ahora,l-e-n-t-a-m-e-n-t-eysuavementegiresuspuñoshaciaelladodeldedomeñiquedesumano.

• Mantengalaposicióndurante3a5segundos.Deberásentirunestiramientodesdelapartesuperiordelasmuñecashastaloscodos.

• Relájeseysacudasusmanosybrazos.

• Repitaesteestiramientotresveces.

Estiramiento con manos abiertas• Comienceconsusmanosenposicióndepuñocerrado.

• L-e-n-t-a-m-e-n-t-eabrasusmanosyextiendasusdedos.

• Regresealaposicióndepuñocerradoyrepitaelejerciciotresveces.

Torso

Estiramiento del tendón de la corva• Levanteelpieycolóquelosobreunasuperficieelevada,almenos10a12pulg.dealtura.Untaburete,unacubeta,oelanaquelinferiordeuncarritoconruedecillasbloqueadosfuncionanparaestepropósito.

• Convistaalfrente,l-e-n-t-a-m-e-n-t-eflexioneelcuerpoalaalturadelacaderamanteniendorectalapiernalevantada.

• Parecuandosientatensiónymantengalaposicióndurante3a5segundos.

• Paraaumentarlatensión,tiredelosdedosdelpieendirecciónalrostro.

• Cambiedepiernayrepitaelestiramiento.Hagadosveceselejercicioencadapierna.

Estiramiento de cuádriceps• Sujetándoseparamantenerelequilibrioconsumanoderecha,sujetesupieotobilloizquierdoconsumanoizquierda.

• Mantengalaposicióndurante3a5segundosysientaelestiramientoenelfrentedesumuslo.

• Repitaelprocedimientoparaelotrolado.Hagadosveceselejercicioencadapierna

Piernas