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Post on 08-Jul-2020
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EDUCACIÓN FÍSICA Y SALUD: Planificación de Entrenamiento
Los beneficios de practicar actividad física
La actividad física es esencial para mantener un buen estado físico, mejorar la salud y prevenir algunas enfermedades, para todas las personas y a cualquier edad. La actividad física tiene beneficios psicológicos, físicos y sociales.
Beneficio psicológico
La actividad física mejora tu estado de ánimo y disminuye el riesgo de padecer estrés, ansiedad y depresión.
Beneficios físicos
La actividad física reduce el riesgo de padecer enfermedades del corazón y la circulación, cáncer de colón y diabetes.
Te ayuda a controlar el sobrepeso y la obesidad.
Mejora la salud de tus huesos.
Te hace sentir más en forma y menos cansado.
Beneficios sociales
La actividad física nos ayuda a hacer amigos, fomenta las relaciones sociales y la autonomía.
Fases de un entrenamiento
Fase 1: Calentamiento previo
- Movilidad articular: movimientos de las principales articulaciones, buscando progresivamente, trabajar todo el grado de movilidad de cada articulación, a fin de mejorar la temperatura y lubricación de las articulaciones.
- Entrada en calor: trabajo de tonificación muscular mediante un trabajo aeróbico débil, a fin de aumentar las pulsaciones, la temperatura corporal, la presión arterial y calentar ligamentos, tejido conectivo y músculos
- Elongación: trabajos de estiramientos activos y de recuperación del estado de fatiga y de la deuda de oxígeno. Se caracteriza por los estiramientos
Fase 2: Desarrollo
- Aquí se desarrollarán los ejercicios de mayor demanda o desgaste físico, los cuales apuntarán directamente a cumplir nuestro objetivo del plan del entrenamiento.
Fase 3: Vuelta a la calma
- Son ejercicios realizados para reducir progresivamente la intensidad del esfuerzo. Los principales objetivos de la recuperación son: Normalizar las funciones orgánicas y el equilibrio homeostático general.
Ejemplo de Planificación
Objetivo: Aumentar la fuerza de piernas
Fase 1: Calentamiento previo:
- Movilidad articular: de tobillos, rodillas, cadera, etc.(3 min. en total)
- Entrada en calor: Desplazamientos laterales y skipping (4 minutos)
- Elongación: estiramiento de cuádriceps, isquiotibiales, gastrocnemios, abductores y aductores, etc. (4 min. en total)
Fase 2 : Desarrollo
Ejercicio Serie Pausa Serie Pausa Serie Pausa Sentadilla 20 repeticiones 2 min 20 repeticiones 2 min 20 repeticiones 2 min Estocada 10 por cada pierna 2 min 10 por cada pierna 2 min 10 por cada pierna 2 min Puente Mantener 30 seg 40 seg Mantener 30 seg 40 seg Mantener 30 seg 40 seg Puntas 15 repeticiones 1 min 15 repeticiones 1 min 15 repeticiones 1 min
Tiempo
Fase 3: Vuelta a la calma
- Ejercicios de estiramiento de cuádriceps, isquiotibiales, gastrocnemios, abductores y aductores, etc. (4 min. en total)
- Ejercicios de soltura y relajación muscular. (2 min.)
Pausa o descanso 17 min Ejercicios 26 min
Actividad
1- Crea tu propio plan de entrenamiento de una hora y media.
Incluye: - Objetivo
- Calentamiento previo con sus fases
- 8 Ejercicios para lograr el objetivo
- Vuelta a la calma
* Asignar tiempos a cada una de las actividades como el ejemplo anterior
2- Escribe con tus palabras que significa para ti y que beneficios otorga realizar actividad física.
Plan de entrenamiento individual
Objetivo: _________________________________________________
Fase 1: Calentamiento previo:
- Movilidad articular: ______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
- Entrada en calor: ______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
- Elongación: ______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Fase 2: Desarrollo
Ejercicio Serie Pausa Serie Pausa Serie Pausa
Tiempo
Fase 3: Vuelta a la calma
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Pausa o descanso Ejercicios
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