curso acondicionamiento físico en sala fitness (3 de 5)
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Servicio de Actividades DeportivasCampus ZaragozaCurso 2015-16
Acondicionamiento Físico en Sala Fitness
Alberto Calleja RomeroNoviembre 2015
calleja@unizar.es
Servicio de Actividades DeportivasCampus ZaragozaCurso 2015-16
¿OBJETIVOS?
Servicio de Actividades DeportivasCampus ZaragozaCurso 2015-16
Fuerza Resistencia
Hipertrofia Fuerza Velocidad-Potencia
Fuerza Máxima TODO
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TIPO DE TRABAJO Series por ejercicio
Repeticiones por serie
Carga (% de 1RM)
Tempo ejecución
Descanso entre series
RESISTENCIA 1‐3 > 20 40‐60% 1:0:1 30"‐60"
HIPERTROFIA 4‐6 8‐15 60‐80 % 2:1:2 1'‐2'
FUERZA MÁXIMA 3‐5 3‐8 80‐100 % 1:1:1 3'‐5'
POTENCIA 3‐5 1‐3 70‐100 % Explosivo 5'‐8'
Según Objetivo:
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EJEMPLOS:
RESISTENCIA: 2(s)x20(rep)al 50%(1RM) d:30”
HIPERTOFIA: 5 x 8 al 75% d:1’30”
FUERZA MÁXIMA: 4 x 4 al 90% d: 4’
POTENCIA: 4 x 2 al 90% Exp. d: 6’
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Calcular la carga correspondiente a cada Intensidad:
Test 1 RM
2 series de calentamiento con 15‐20 rep.Descanso 2’ aprox. y test con un peso para llegar al
fallo antes de 12 rep.
Anotar: fecha, peso y nº rep.
Fórmula Eppley:
Ej Test: Press banca: 8 rep con 60Kg; =(0,033x8+1)x60=
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Deportista: Pedro Pérez
Tabla de pesos a utilizar según % 1RM
EJERCICIO
POTENCIA (100‐70%)
FUERZA (100‐80%)
HIPERTROFIA (80‐60 %)
RESISTENCIA (60‐40%)
1RM según último Test
95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50% 45% 40%
Press Banca 76 72 68 64 61 57 53 49 46 42 38 34 30
Sentadilla en Jaca 86 82 78 73 69 65 61 56 52 48 43 39 35
Jalón al pecho 57 54 51 48 46 43 40 37 34 31 28 26 23
Extensión cuadriceps en máquina 72 68 65 61 58 54 50 47 43 40 36 32 29
Press militar 38 36 34 32 30 28 27 25 23 21 19 17 15
Curl femoral en máquina 27 25 24 23 21 20 19 17 16 15 13 12 11
Triceps polea 31 29 28 26 25 23 22 20 18 17 15 14 12
Biceps banco Scott 23 22 21 20 19 17 16 15 14 13 12 10 9
Nuestra tabla de cargas:
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Volumen mínimo, medio y máximo por grupo muscular:
Adaptado de Peterson y col. (2004)
Mínimo
1 ‐ 3 series
‐1s 4 semanas‐Períodos de mantenimiento y regeneración
Medio‐bajo
4 – 6 series
‐Principiantes‐ Después de las 4 primeras semanas
Medio‐alto
6 – 9 series
‐ Avanzados y deportistas‐3/4 microciclosseguidos + 1 microciclo de volumen bajo
Máximo
9 – 12 series
‐A.Rend y deportes alta exigencia Fza‐Etapas de desarrollo y sólo 1 microciclo‐Después microciclo de descarga
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ORDEN DE LOS EJERCICIOS:
-Gasto Energético-Estímulo de entrenamiento-Maximización de la carga de la sesión-Mayor respuesta hormonal
Globales Específicos
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PRIORITARIO al PRINCIPIO (semana y sesión)Grupos Musculares GrandesZonas débiles o desequilibrios muscularesEjercicios complejos o aprendizaje
Tener en cuenta FATIGA/DESCANSOS músculos sinergistas
ORDEN DE LOS EJERCICIOS:
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¿Cómo ordenarías los siguientes ejercicios en la misma sesión?
1º 2º3º 4º
ORDEN DE LOS EJERCICIOS:
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1, 2 ó 3 días cada grupo muscular
El cuerpo es un TODO
Rutinas “Weider” vs “Alta Frecuencia”
DÍAS A ENTRENAR
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RESUMEN:
OBJETIVOS
Qué quiero conseguir:
‐FR‐HP‐Fza.Máx‐Potencia‐Varias
SESIÓNCalentamiento y
Vuelta a la Calma
Parte Principal en función del objetivo de la
sesión
EJERCICIOSVariables:
SeriesRepeticionesIntensidadTempoDescanso
Orden de los ejercicios
Respetar Volumen
Máximo por grupo
muscular
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