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Consells pràctics
ALIMENTACIÓ I ACTIVITAT FÍSICA
DURANT L’EMBARÀS, LACTÀNCIAI PRIMERA INFÀNCIA
Consells pràctics
ALIMENTACIÓ I ACTIVITAT FÍSICA
DURANT L’EMBARÀS, LACTÀNCIAI PRIMERA INFÀNCIA
4
Col·labora:
PRIMERA EDICIÓ: MAIG DE 2014
© del text: els autors© de l’edició: Govern d’Andorra© de les il·lustracions: Jordi PlanellasDisseny i maquetació: EsbósDipòsit legal: AND 192-2014ISBN: 978-99920-0-687-0
Són rigorosament prohibides, sense l’autorització escrita dels titulars del copyright, sota les sancions establertes per la llei, la reproducció total o parcial d’aquesta obra per qualsevol mitjà o procediment, incloent-hi la reprografia i el tractament informàtic, i la distribució d’exemplars mitjançant lloguer o préstec públics.
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SUMARI
> 1. PRESENTACIÓ 7
> 2. INTRODUCCIÓ 9
> 3. PREPARANT L’EMBARÀS 12
> 4. L’EMBARÀS 184.1 Alimentació 204.2 Higiene bucodental 394.3 Activitat física i esport durant l’embaràs 40
> 5. LACTÀNCIA 505.1 Lactància materna 535.2 Lactància artificial 62 5.3 La hidratació del nadó 655.4 Activitat física després del part 67
> 6. ALIMENTACIÓ DELS INFANTS DE 6 MESOS A 3 ANYS 706.1 Consideracions generals 71
6.2 Etapes 766.3 Alguns consells útils per introduir aliments nous 84
> 7. ANNEXOS 86
7.1 Exemples de menús setmanals segons el trimestre d’embaràs 877.2 Taules de pes i de talla entre els 0 i els 2 anys, diferenciades 89 per sexes 7.3 Taula orientativa d’introducció dels aliments en l’alimentació 91 de l’infant 7.4 Quantitat d’aliment recomanada segons l’edat 927.5 Exemples de menú setmanal segons l’edat de l’infant 93 (dels 6 mesos als 3 anys)7.6 Exemple de menú astringent segons l’edat de l’infant 967.7 Terminologia 98
> 8. BIBLIOGRAFIA 99
pPRESENTACIÓ
1
7PRESENTACIÓ · GOVERN D’ANDORRA
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Cristina Rodríguez GalanMinistra de Salut i Benestar
iINTRODUCCIÓ
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INTRODUCCIÓ 11
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física s’han orientat dins d’un context d’embaràs sense risc o sense
cap alteració o malaltia. En tots els casos cal que seguiu sempre les
indicacions específiques del metge.
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3
PREPARANT L’EMBARÀS 13
L’embaràs és un període molt especial per a la futura mare, i és un moment ideal per instaurar uns hàbits de vida saludables, però encara és més recomanable començar a integrar aquests hàbits des que es planifica l’embaràs, ja que afavoreixen la fertilitat. L’estat de salut de la dona abans i durant la concepció influeix en la salut futura del fill o de la filla.
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Ferro: us ajudarà a evitar una anèmia. Cal menjar: carn, peix, ous, llegums, marisc de closca (rossellones, escopinyes), orellanes...
1
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bon inici de l’embaràs.
Vitamina C: millora l’absorció del ferro. Cal menjar: cítrics, kiwis, pebrot cru, julivert...
2
Zenc: és un mineral molt important pel funcionament correcte del sistema reproductiu. Cal menjar: marisc, peix, carn, llegums, germen de blat...
3
Àcid fòlic: afavoreix la formació del tub neural (unitat bàsica de l’embrió que es forma durant les primeres setmanes de gestació). Cal menjar: verdures de fulla verda, llevat de cervesa, fetge, germen de blat.
4
Vitamina E: afavoreix la fertilitat. Cal menjar: oli d’oliva, fruits secs, llegums i el germen dels cereals.
5
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PREPARANT L’EMBARÀS 15
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2. Recomanacions quantitatives (quantitats aproximades d’aliments bàsics diaris):Z$a$.#M:-12$,)$*'M/:M2Z$a$.#M:-12$,K#*:")1/2$@.-/):M2$VM#.1P$#5:.#"P$@):FP$-=2$-$**)+="2WZ$h]`$.#M:-12$,)$O#.:1#M:2$VM).)#*2$:$/=E).M*)2WZ$a]h$.#M:-12$,)$5).,=.)2$:$R-./#*:22)2Z$a]h$.#M:-12$,)$O.=:/#Z$h]`$.#M:-12$,K-*:P$O.=:/2$2)M2$V1-=2P$#")/**)2P$)/MGW
Un petit recordatori: Que és una ració de...
VERDURES I HORTALISSESZ$Y1$@*#/$,)$5).,=.#$ace]hee$+G$Z$Y1$@*#/$,K#"#1:,#$-$=1#$/-"#/#$+.#1G
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PREPARANT L’EMBARÀS 17
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L’EMBARÀS 19
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Augment de pes(embaràs de bessons)
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4.1 ALIMENTACIÓ
n$7U%$o;$(H$4HD$<K;<!%H8?;7!pqDurant el primer trimestre:$M#*$M-1/:1=#.$-$:1:M:#.$=1#$,:)/#$)N=:*:E.#,#$2:":*#.$#$$$$$
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És important repartir els aliments en 5-6 àpats diaris i les racions de farinacis per assegurar uns nivells de glucosa correctes a la sang i que no falti energia al llarg del dia.
L’EMBARÀS · ALIMENTACIÓ 21
EXEMPLE DE MENÚ COMPLET D’UN DIA I SEGONS EL TRIMESTRE
3r TRIMESTRE
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2n TRIMESTRE
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1r TRIMESTRE
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Per a més exemples de planificació de menús segons el trimestre, consulteu l’annex 7.1 d’aquesta guia.
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CALCI I VITAMINA D· El calciT2$ )22)1M:#*$ @).$ #$ *#$ :1/)+.:/#/$ ,)*2$ -22-2$,)$ *#$"#.)$ :$ @).$ ,)2)15-*=@#.$
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VITAMINA DCALCI
L’EMBARÀS · ALIMENTACIÓ 23
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VITAMINA B9
El calci és essencial per a la integritat dels ossos de la mare.
FERRO
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FERRO
L’EMBARÀS · ALIMENTACIÓ 25
EL IODE]$ T2$ =1$":1).#*$ :"@.)2M:1,:E*)$ @).$ #*$ ,)2)15-*=@#")1/$ M-..)M/)$,)*$
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EL IODE
QUINS GREIXOS CAL ESCOLLIR?
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Els greixos són importants en l’alimentació, però se n’ha de fer un consum moderat i privilegiar-ne l’ús dels que són més saludables.
L’EMBARÀS · ALIMENTACIÓ 27
PROBIÒTICS I PREBIÒTICS s=#1$@#.*)"$,)$F'&,2L%25)P$)12$.)O).:"$#*2$E#M/).:2$N=)$M-*-1:/C)1$)*$E=,)**$
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L’EMBARÀS · ALIMENTACIÓ 29
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L’EMBARÀS · ALIMENTACIÓ 31
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L’EMBARÀS · ALIMENTACIÓ 33
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L’EMBARÀS · ALIMENTACIÓ 35
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L’EMBARÀS · ALIMENTACIÓ 37
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L’EMBARÀS · HIGIENE BUCODENTAL 39
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L’EMBARÀS · ACTIVITAT FÍSICA DURANT L’EMBARÀS 41
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L’EMBARÀS · ACTIVITAT FÍSICA DURANT L’EMBARÀS 43
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L’EMBARÀS · ACTIVITAT FÍSICA DURANT L’EMBARÀS 45
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L’EMBARÀS · ACTIVITAT FÍSICA DURANT L’EMBARÀS 47
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L’EMBARÀS · ACTIVITAT FÍSICA DURANT L’EMBARÀS 49
Recordeu, és molt important hidratar-se bé durant l’embaràs.
LLACTÀNCIA
5
LACTÀNCIA 51
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LACTÀNCIA · LACTÀNCIA MATERNA 53
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LACTÀNCIA · LACTÀNCIA MATERNA 55
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LACTÀNCIA · LACTÀNCIA MATERNA 57
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LACTÀNCIA · LACTÀNCIA MATERNA 59
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LACTÀNCIA · LACTÀNCIA MATERNA 61
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LACTÀNCIA · LACTÀNCIA ARTIFICIAL 63
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LACTÀNCIA · HIDRATACIÓ DEL NADÓ 65
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LACTÀNCIA · ACTIVITAT FÍSICA DESPRÉS DEL PART 67
5.4 ACTIVITAT FÍSICA DESPRÉS DEL PART
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LACTÀNCIA · ACTIVITAT FÍSICA DESPRÉS DEL PART 69
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aALIMENTACIÓDELS INFANTS DE 6 MESOS
A 3 ANYS
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71 ALIMENTACIÓ DELS INFANTS DE 6 MESOS A 3 ANYS · CONSIDERACIONS GENERALS
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6.1 CONSIDERACIONS GENERALS
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73 ALIMENTACIÓ DELS INFANTS DE 6 MESOS A 3 ANYS · CONSIDERACIONS GENERALS
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75 ALIMENTACIÓ DELS INFANTS DE 6 MESOS A 3 ANYS · CONSIDERACIONS GENERALS
n$0DHrH87!p$(K;<Z<wDJ!H4$!$%;<;<?!H4$$$Els aliments més al·lergògens són la llet de vaca, el peix i el marisc, els ous, les fruites vermelles i els fruits secs. ?#"EA$R:$R#$@).2-1)2$
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Els aliments més adequats en aquesta etapa són:
6.2 ETAPES
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77 ALIMENTACIÓ DELS INFANTS DE 6 MESOS A 3 ANYS · ETAPES
Com haig d’introduir els nous aliments? Z$&8"9:" ;<=>?" @A::AB"CD" ?EA?>FDGH" ?IJK>C"A?" :L?>CP$ #:FB$ N=)$R#=.'2$
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79 ALIMENTACIÓ DELS INFANTS DE 6 MESOS A 3 ANYS · ETAPES
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Z$El peix és un bon substitut de la carnG$;*/).1#$)*2$@=.A2$#"E$*#$
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Pel seu baix contingut en ferro, no es recomana introduir la llet de vaca no adaptada abans de l’any de vida.
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4
81 ALIMENTACIÓ DELS INFANTS DE 6 MESOS A 3 ANYS · ETAPES
n$da]dg$%H4U4t$7U%H87H%$;$r;D!;D$JY4?U4$!$?Hx?YDH4$
Z$H1$#N=)2/#$)/#@#P$el sistema digestiu del nen o de la nena ja està pràcticament madur i preparat per digerir quasi tot tipus d’alimentsP$ #:FB$ N=)$ @-/2$ #1#.$ :1/.-,=:1/$ #$ @-M$ #$ @-M$#*:")1/2$ "A2$ 5#.:#/2P$ M-1,:")1/#/2$ :$ )*#E-.#/2G$ 0).$ #$ =1#$#*:")1/#M:6$)N=:*:E.#,#$:$2#*=,#E*)$)2$.)M-"#1#$M-1/:1=#.$-O).:1/$#*:")1/2$O.)2M-2$1-$"#1=O#M/=.#/2$@).$)5:/#.$)*$M-12="$)FM)22:=$,)$ 2#*P$ 2=M.)2$ :$ +.):F-2$#O)+:/2$,K)2M'2$ 5#*-.$ 1=/.:M:-1#*G$ <K:1O#1/$)F@).:")1/#$/#"EAP$"-*/#$M=.:-2:/#/$5).2$*)2$O-.")2$:$*)2$/)F/=.)2P$@).$/#1/$#@.-O:/#]R-$@).$#22)=.)K*$#$/#=*#$#"E$/=$@).N=L$M-")1M:$#$/#2/#.$1-=2$#*:")1/2G
Z$H1$#N=)2/$"-")1/$M#*$:1/.-,=:.$*#$.)2/#$,K#*:")1/2P$,)$O-."#$N=)$*#$2)5#$,:)/#$2K#22)"E*:$#$ *#$/)5#P$ :$M#*$N=)$M-")1M:$#$,)2M-E.:.$*)2$ /)F/=.)2t$dóna-li el menjar cada cop menys triturat, bé aixafat o bé a trossets petitsG$ H5:/#$ )*2$ O.=:/2$ 2)M2$ @)*$ .:2M$,K)11=)+#")1/$:$#2@:.#M:6$#$*)2$5:)2$.)2@:.#/Q.:)2G
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A partir de l’any de vida i si l’infant no pren llet materna, pots substituir la fórmula de continuació per llet sencera de vaca.
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4
83 ALIMENTACIÓ DELS INFANTS DE 6 MESOS A 3 ANYS · ETAPES
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Quantitats orientatives:dia$*:/.)$,)$**)/�$#*$,:#$"A2$:-+=./$:$O-."#/+)$Vh]f$*'M/:M2$,:#.:2W$�$ce$+$,)$M#.1$-$@):F$-$-=$)1$M#,#$'@#/$�$dee]dce$+$,)$5).,=.#P$@#2/#P$#..Q2$ :$ /.="O)2$Vge]dee$+$M=:/2$@).$'@#/W$�$O.=:/#$Va]h$.#M:-12WG!"#$% #&'()$% *+% #,-./% 0#% 1$#',2/3% #+% +#+/% 0#%4./%0#% 5% )+6/% 72(% /#$% $#-24)+)89#% 2:#$'$% 99#(%/#4'0#/+)()0);
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6.3 ALGUNS CONSELLS ÚTILS PER INTRODUIR NOUS ALIMENTS
85 ALIMENTACIÓ DELS INFANTS DE 6 MESOS A 3 ANYS · ALGUNS CONSELLS ÚTILS
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aANNEXOS
7
ANNEXOS · EXEMPLES DE MENÚS SETMANALS SEGONS EL TRIMESTRE D’EMBARÀS 87
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DILLUNSDinarCigrons amb espinacs + Papillota de peix blanc
SoparSopa de caldo clareta + Truita amb tonyina i amanida
DIMARTS
DinarTomata i alvocat + Arròs integral amb verdures i pollastre
SoparCrema de carbassa + Papillota de salmó amb verdures
DIMECRESDinarTavella i trumfa + Bistec de vedella i amanida
SoparSopa de peix + Truita de carbassó i ceba
DIJOUSDinarAmanida amb formatge i nous + Macarrons amb tonyina
SoparColiflor amb beixamel + Filet de porc amb mostassa
DIVENDRESDinarLlenties amb verdures + Musclos al vapor
SoparAmanida completa amb blat de moro, verat i ou dur
DISSABTEDinarAmanida freda de trumfa + Pollastre amb samfaina
SoparEscalivada + Lluç o daurada al forn
DIUMENGEDinarGaspatxo + Arròs de peix i marisc SoparEspinacs amb panses i pinyons + Broqueta de gall dindiamb xampinyons
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DILLUNSDinarFavetes guisades + Hamburguesa de bou amb pebrot saltat
SoparAmanida amb cuscús + Pollastre al forn
DIMARTS
DIMECRES
DinarArròs saltat amb all, panses i pinyons + Conill a la cassola amb ceba i carrota
SoparAmanida de quinoa + Llom amb pinya
DIJOUS
DIVENDRES
DinarConsomé amb ou dur i formatge + Mongetes seques amb cloïsses, all i julivert
SoparTomata, ceba i olives + Ous al plat amb tomata, pernil dolç i pèsols
DISSABTE
DIUMENGE
DinarLasanya de verdures + Bacallà al forn SoparAmanida amb formatge + Truita de trumfa i llesca de pa amb tomata
DinarDolcetes amb ametlles laminades i flocs de manxego + Sèpia amb pèsols i trumfa
SoparSopa de pasta + Flam de verdures amb salsa de tomata
DinarAmanida de pasta amb bròquil, parmesà, tomates cherry i salmó en conserva
SoparTrinxat + Lluç al forn amb ceba i tomata
DinarCabdells amb tonyina + Mandonguilles amb suc amb guarnició d’arròs
SoparSaltat de verdures al wok + Seitons arrebossats i trumfa al caliu
ANNEXOS · TAULES DE PES I DE TALLA 89
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ANNEXOS · TAULA ORIENTATIVA 91
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DISSABTE Dinar: Carbassó, carrota, trumfa i pollastre
DIVENDRES Dinar: Tavelles, arròs i vedella
DIJOUS Dinar: Carrota, trumfa, porro i gall dindi
DIMECRES Dinar: Carbassó, ceba, trumfa i conill
DIMARTS Dinar: Carbassa, arròs i vedella
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ANNEXOS · EXEMPLES DE MENÚ SETMANAL 93
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DILLUNS Dinar: Mongeta, trumfa i pollastre
DIUMENGE Dinar: Carbassa, trumfa i conill
DISSABTE Dinar: Carbassó, carrota, trumfa, rap a la planxa
DIVENDRES Dinar: Tavelles, arròs i conill
DIJOUS Dinar: Carrota, trumfa, porro, rovell d’ou i filet de gall dindi
DIMECRES Dinar: Carbassó, ceba, trumfa i vedella
DIMARTS Dinar: Carbassa, arròs i filet de lluç
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DILLUNS Dinar: Tavelles, trumfes i pollastre
DIUMENGE Dinar: Carbassa, trumfa, rovell d’ou i gall dindi
Han de ser variats tant de color com de gust!
I de postres: iogurt
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DILLUNSDinar: Puré de verdures claret amb pasta de sopa fina + Cuixa de pollastre al forn esmicolada
Sopar: Truita francesa amb tavella aixafada
DIMARTSDinar: Arròs caldós amb carbassó i carrota ratllada + Filet de lluç esmicolat
Sopar: Vichyssoise de porro amb trumfa i llet + Pernil dolç
DIMECRESDinar: Tavella i trumfa aixafada amb carn picada de vedella i salsa de tomata
Sopar: Sopa de lletres + Filet de llenguado a la planxa
DIJOUSDinar: Conill guisat amb trumfes i carrota
Sopar: Puré de carbassó amb formatge ratllat + Ou dur amb oli d’oliva
DIVENDRESDinar: Sopa de tapioca + Hamburguesa de pollastre casolana
Sopar: Trumfa i una mica de coliflor amb beixamel + Rodanxa de peix al vapor
DISSABTEDinar: Fideus caldosos amb salsitxa tallada ben petita
Sopar: Puré de carbassa + Rotllet de pernil dolç i formatge fresc
DIUMENGEDinar: Canelons de carn o pasta petita a la bolonyesa
Sopar: Verdura aixafada amb trumfa + Filet de peix a la planxa
I de postres: iogurt o fruita del temps
ANNEXOS · EXEMPLES DE MENÚ SETMANAL 95
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DILLUNSDinar: Arròs amb tomata + Cuixa de pollastre a la planxa
Sopar: Verdura i trumfa + Truita de formatge
DIMARTSDinar: Llenties guisades amb verdures + Filet de peix al forn
Sopar: Sopa de lletres + Salsitxa amb samfaina triturada
DIMECRESDinar: Dauets de tomata i olives + Macarrons a la bolonyesa
Sopar: Crema de carbassó + Salmó a la papillota
DIJOUSDinar: Peix estofat amb trumfes i carrotes
Sopar: Tavelles amb ou dur i tonyina
DIVENDRESDinar: Llacets de colors amb oli i formatge + Espatlla de conill al forn amb suquet de verdures
Sopar: Sopa de peix amb arròs + Peix esmicolat i tomates cherry
DISSABTEDinar: Puré de cigrons o cuscús + Pollastre al forn amb llimona
Sopar: Daus de trumfes bullides amb surimi i gambetes
DIUMENGEDinar: Arròs a la cassola amb verdures i peix o carn
Sopar: Puré de verdures + Rotllet de pernil dolç i formatge
I de postres: iogurt o fruita del temps
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Oferiu llet materna a demanda, i en cas de diarrea o vòmits persistents, sèrum de rehidratació de forma regular.
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ANNEXOS · EXEMPLE DE MENÚ ASTRINGENT 97
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6-9 mesosEsmorzar: Farinetes d’arròs amb llet materna (o de continuació)
Mig matí: Compota o aigua d’arròs
Dinar: Puré de carrota, arròs i pollastre o gall dindi
Berenar: Compota de poma
Sopar: Farinetes d’arròs amb llet materna (o de continuació)
9-12 mesosEsmorzar: Farinetes d’arròs amb llet materna (o de continuació)
Mig matí: Compota o aigua d’arròs
Dinar: Puré de carrota i arròs amb pollastre o peix blanc
Berenar: Compota de poma
Sopar: Sopa de sèmola d’arròs
12-18 mesosEsmorzar: Farinetes d’arròs amb llet materna (o de continuació)
Mig matí: Compota o aigua d’arròs
Dinar: Sopa d’arròs, pollastre o peix bullit
Berenar: Suc o compota de poma + Galeta maria
Sopar: Puré de carrota i trumfa amb pernil dolç + iogurt
18 mesos - 3 anysEsmorzar: Pa torrat amb pernil dolç o cereals d’arròs + Llet de vaca semidescremada o baixa lactosa segons tolerància
Mig matí: Compota o aigua d’arròs
Dinar: Arròs bullit caldós amb carrota, all, oli i ceba + Pollastre bullit (sense la pell) o peix blanc
Berenar: Torrades amb pernil dolç + Suc de poma (sense edulcorants o sucres afegits)
Sopar: Sopa de sèmola o trumfa bullida + Peix blanc bullit o clara d’ou dur +iogurt
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