ciclo anual
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7/25/2019 Ciclo Anual
1/17
CULTURISMO RUTINAS: CICLO ANUAL
Este es un ciclo de entrenamiento muy completo ya que es para realizar a lo largo de todo un ao.
Estas rutinas se van a basar en la fuerza mxima y se calcular en base al % de este parmetro.
Primer ciclo semanas 1-3:
Ejercicios DI !"#SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3
% $eries ep % $eries ep % $eries ep
Cargas4 ! "
&ress de banca . # !' # !( # )
&res inclinado con mancuernas # !' # !( # )
*al+n trasnuca # !' # !( # )
emo sentado # !' # !( # )
Encogimiento con mancuernas # !' # !( # )
,url con barra # !' # !( # )
&res manos juntas # !' # !( # )
Extensiones romana # !( # !' # !'
E#ercicios $IA 2-4 SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3
% $eries ep % $eries ep % $eries ep
Cargas4 ! "
&res militar # !' # !( # )
Elevaciones posteriores # !' # !( # )
Extensiones cuadriceps # !' # !( # )
&rensa # !' # !( # )
-emoral tumbado # !' # !( # )
emelos pie. # !' # !( # )
Encogimientos # !( # !' # (/
Encogimientos invertidos banco # !( # !' # (/
Seg%n&o ciclo semanas 4-":
Ejercicios DI !"#SEMANA 4 SEMANA ! SEMANA "
% $eries ep % $eries ep % $eries ep
-
7/25/2019 Ciclo Anual
2/17
Cargas! " '
&ress de banca . 0 !' 0 !( 0 !/
&res inclinado con mancuernas 0 !' 0 !( 0 !/
*al+n trasnuca 0 !' 0 !( 0 !/
emo sentado 0 !' 0 !( 0 !/
Encogimiento con mancuernas 0 !' 0 !( 0 !/
,url con barra 0 !' 0 !( 0 !/
&ress manos juntas 0 !' 0 !( 0 !/
Extensiones romana 0 !' 0 !( 0 !/
Ejercicios DI ("'SEMANA 4 SEMANA ! SEMANA "
% $eries ep % $eries ep % $eries ep
Cargas! " '
&res militar 0 !' 0 !( 0 !/
Elevaciones posteriores 0 !' 0 !( 0 !/
Extensiones cuadriceps 0 !' 0 !( 0 !/
Elevaciones posteriores 0 !' 0 !( 0 !/
&rensa 0 !' 0 !( 0 !/emelos pie 0 !' 0 !( 0 !/
Encogimientos 0 !' 0 !( 0 !/
Encogimientos invertidos banco 0 !' 0 !( 0 !/
Tercer ciclo semanas '-(
Ejercicios DI !"#SEMANA ' SEMANA ) SEMANA (
% $eries ep % $eries ep % $eries ep
-
7/25/2019 Ciclo Anual
3/17
Cargas" "! '
$entadilla 0 !( 0 !/ 0 )
-emoral de pie # ) 0 ) 0 1
2ijeras 0 !( 0 !/ 0 )
emo inclinado 0 !( 0 !/ 0 )
*al+n al pec3o 0 !( 0 !/ 0 )
Extensi+n tr4ceps 0 !( 0 !/ 0 )
5blicuos # !' 0 !' 0 !'
Extensi+n omana 0 !( 0 !/ 0 )
Ejercicios DI ("0SEMANA ' SEMANA ) SEMANA (
% $eries ep % $eries ep % $eries ep
Cargas " "! '
&res banca 0 !( 0 !/ 0 )
berturas Inclinadas 0 !( 0 !/ 0 )
&res 3ombro con mancuernas 0 !( 0 !/ 0 )
Elevaciones laterales # !/ 0 ) 0 )
Encogimientos con barra 0 !( 0 !/ 0 )
,url predicador barra 6 0 !( 0 !/ 0 )
emelos de pie 0 !( 0 !/ 0 )
emelos sentado 0 !' 0 !( 0 !/
C%ar*o ciclo semanas 1-12:
Ejercicios DI !"#SEMANA 1 SEMANA 11 SEMANA 12
% $eries ep % $eries ep % $eries ep
Cargas"! ' '!
$entadilla 0 !/ 0 ) 0 7
-emoral de pie 0 ) 0 1 0 7
2ijeras 0 !/ 0 ) 0 7
emo inclinado 0 !/ 0 ) 0 7
*al+n al pec3o 0 !/ 0 ) 0 7
Extensi+n tr4ceps con barra de pie 0 !/ 0 ) 0 7
5blicuos 0 !' 0 !' 0 (/
Extensi+n omana 0 !' 0 !' 0 (/
-
7/25/2019 Ciclo Anual
4/17
Ejercicios DI ("0SEMANA 1 SEMANA 11 SEMANA 12
% $eries ep % $eries ep % $eries ep
Cargas"! ' '!
&res banca 0 !/ 0 ) 0 7
berturas Inclinadas 0 !/ 0 ) 0 7
&res 3ombro con mancuernas 0 !/ 0 ) 0 7Elevaciones laterales # !/ # ) 0 1
Encogimientos con barra 0 !/ 0 ) 0 7
,url predicador barra 6 0 !/ 0 ) 0 7
emelos de pie 0 !( 0 !' 0 (/
emelos sentado 0 !( 0 !' 0 (/
+%in*o ciclo semanas 13-1!
8uelve a calcular los mximos
Ejercicios DI !"#SEMANA 13 SEMANA 14 SEMANA 1!
% $eries ep % $eries ep % $eries ep
Cargas' '! )
&rensa 0 !/ 0 !/ 0 )$entadilla 9ac: 0 !/ 0 !/ 0 )
-emoral 2umbado # !( # !( # !/
&res militar en mquina 0 !/ 0 !/ 0 )
9ombro posterior en mquina 0 !/ 0 !/ 0 )
,url de b4cpes alterno 0 !/ 0 !/ 0 )
emelos en prensa # !' # (/ 0 !'
Encogimientos abdomen # !' # (/ 0 !'
Ejercicios DI ("0SEMANA 13 SEMANA 14 SEMANA 1!
% $eries ep % $eries ep % $eries ep
Cargas' '! )
&res inclinado con barra 0 !/ 0 !/ 0 )
&res declinado con mancuernas 0 !/ 0 !/ 0 )
*al+n trasnuca 0 !/ 0 !/ 0 )
emo sentado en polea 0 !/ 0 !/ 0 )
&res tumbado barra 6 0 !/ 0 !/ 0 )
,url supino antebrazo # !( # !' 0 !(
emelos sentado # !' # (/ 0 !(
-
7/25/2019 Ciclo Anual
5/17
Elevaciones # !' # (/ 0 !(
Descansa 1/ segundos entre series y ejercicios.
Se,*o ciclo semanas 1"-1)
8uelve a calcular los mximos
Ejercicios DI !"#SEMANA 1" SEMANA 1' SEMANA 1)
% $eries ep % $eries ep % $eries ep
Cargas'! ) )!
&rensa 0 !/ 0 ) ' 1
$entadilla 9ac: 0 !/ 0 ) ' 1
-emoral 2umbado # !( 0 !/ 0 !/
$entadilla 9ac: 0 !/ 0 ) ' 1
&res militar en mquina 0 !/ 0 ) ' 1
,url de brazos alterno 0 !/ 0 ) ' 1
emelos en prensa 0 !' # (/ # ('
Encogimientos abdomen 0 !' # (/ # ('
Ejercicios DI ("0SEMANA 1" SEMANA 1' SEMANA 1)
% $eries ep % $eries ep % $eries ep
-
7/25/2019 Ciclo Anual
6/17
Cargas'! ) )!
&ress inclinado con barra 0 !/ 0 ) ' 1
&ress declinado con mancuernas 0 !/ 0 ) ' 1
*al+n 2rasnuca 0 !/ 0 ) ' 1
emo sentado en polea 0 !/ 0 ) ' 1
&ress frances barra 6 0 !/ 0 ) ' 1
,url supino antebrazo 0 !' # (/ # ('
emelos sentado 0 !' # (/ # ('
Elevaciones 0 !' # (/ # ('
Descansa 1/ segundos entre series y ejercicios.
S.*imo ciclo semanas 1(-24
8uelve a calcular los mximos
$E;er 7/ 0 ) )/ ' 7
)/ ! 7
-emoral en pie 1/ ' ) 1/ ' )
&ress de banca 7/ 0 ) )/ ' 7
)/ ! 7 emo inclinado con barra 7/ 0 ) )/ ' 7
)/ ! 7
&res 3ombro mancuerna 7/ 0 ) )/ ' 7
)/ ! 7
emelo en pie 1/ ' !) 1/ ' !)
$E;
-
7/25/2019 Ciclo Anual
7/17
$E;
-
7/25/2019 Ciclo Anual
8/17
,url ;ueca )' ' !' )/ ' !'
emelos en pie )/ ' !' )/ ' !'
*al+n trasnuca dorsal )/ ( 7 )/ ( 7
)' # ' # '
Elevaci+n tr4ceps mancuerna )/ ( 7 )/ ( 7
# ' # '
Elevaci+n lateral )' ' 1 )/ ' 1
Encogimientos con mancuerna )/ ( 7 )/ ( 7 # ' # '
Primer ciclo semanas 1-3:
Ejercicios DI !"#SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3
% $eries ep % $eries ep % $eries ep
Cargas 4 ! "
&ress de banca . # !' # !( # )
&res inclinado con mancuernas # !' # !( # )
*al+n trasnuca # !' # !( # )
emo sentado # !' # !( # )
Encogimiento con mancuernas # !' # !( # )
,url con barra # !' # !( # )
&res manos juntas # !' # !( # )
Extensiones romana # !( # !' # !'
E#ercicios $IA 2-4 SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3
% $eries ep % $eries ep % $eries ep
Cargas4 ! "
&res militar # !' # !( # )
Elevaciones posteriores # !' # !( # )
Extensiones cuadriceps # !' # !( # )&rensa # !' # !( # )
-emoral tumbado # !' # !( # )
emelos pie. # !' # !( # )
Encogimientos # !( # !' # (/
Encogimientos invertidos banco # !( # !' # (/
Seg%n&o ciclo semanas 4-":
Ejercicios DI !"#SEMANA 4 SEMANA ! SEMANA "
-
7/25/2019 Ciclo Anual
9/17
% $eries ep % $eries ep % $eries ep
Cargas! " '
&ress de banca . 0 !' 0 !( 0 !/
&res inclinado con mancuernas 0 !' 0 !( 0 !/
*al+n trasnuca 0 !' 0 !( 0 !/
emo sentado 0 !' 0 !( 0 !/
Encogimiento con mancuernas 0 !' 0 !( 0 !/
,url con barra 0 !' 0 !( 0 !/
&ress manos juntas 0 !' 0 !( 0 !/
Extensiones romana 0 !' 0 !( 0 !/
Ejercicios DI ("'SEMANA 4 SEMANA ! SEMANA "
% $eries ep % $eries ep % $eries ep
Cargas! " '
&res militar 0 !' 0 !( 0 !/
Elevaciones posteriores 0 !' 0 !( 0 !/
Extensiones cuadriceps 0 !' 0 !( 0 !/
Elevaciones posteriores 0 !' 0 !( 0 !/
&rensa 0 !' 0 !( 0 !/
emelos pie 0 !' 0 !( 0 !/
Encogimientos 0 !' 0 !( 0 !/
Encogimientos invertidos banco 0 !' 0 !( 0 !/
Tercer ciclo semanas '-(
Ejercicios DI !"#SEMANA ' SEMANA ) SEMANA (
% $eries ep % $eries ep % $eries ep
Cargas" "! '
$entadilla 0 !( 0 !/ 0 )
-emoral de pie # ) 0 ) 0 1
2ijeras 0 !( 0 !/ 0 )
emo inclinado 0 !( 0 !/ 0 )
*al+n al pec3o 0 !( 0 !/ 0 )
Extensi+n tr4ceps 0 !( 0 !/ 0 )
5blicuos # !' 0 !' 0 !'
Extensi+n omana 0 !( 0 !/ 0 )
-
7/25/2019 Ciclo Anual
10/17
Ejercicios DI ("0SEMANA ' SEMANA ) SEMANA (
% $eries ep % $eries ep % $eries ep
Cargas" "! '
&res banca 0 !( 0 !/ 0 )
berturas Inclinadas 0 !( 0 !/ 0 )
&res 3ombro con mancuernas 0 !( 0 !/ 0 )Elevaciones laterales # !/ 0 ) 0 )
Encogimientos con barra 0 !( 0 !/ 0 )
,url predicador barra 6 0 !( 0 !/ 0 )
emelos de pie 0 !( 0 !/ 0 )
emelos sentado 0 !' 0 !( 0 !/
C%ar*o ciclo semanas 1-12:
Ejercicios DI !"#SEMANA 1 SEMANA 11 SEMANA 12
% $eries ep % $eries ep % $eries ep
Cargas"! ' '!
$entadilla 0 !/ 0 ) 0 7
-emoral de pie 0 ) 0 1 0 7
2ijeras 0 !/ 0 ) 0 7
emo inclinado 0 !/ 0 ) 0 7
*al+n al pec3o 0 !/ 0 ) 0 7
Extensi+n tr4ceps con barra de pie 0 !/ 0 ) 0 7
5blicuos 0 !' 0 !' 0 (/
Extensi+n omana 0 !' 0 !' 0 (/
Ejercicios DI ("0SEMANA 1 SEMANA 11 SEMANA 12
% $eries ep % $eries ep % $eries ep
Cargas"! ' '!
&res banca 0 !/ 0 ) 0 7
berturas Inclinadas 0 !/ 0 ) 0 7
&res 3ombro con mancuernas 0 !/ 0 ) 0 7
Elevaciones laterales # !/ # ) 0 1
Encogimientos con barra 0 !/ 0 ) 0 7,url predicador barra 6 0 !/ 0 ) 0 7
emelos de pie 0 !( 0 !' 0 (/
emelos sentado 0 !( 0 !' 0 (/
-
7/25/2019 Ciclo Anual
11/17
+%in*o ciclo semanas 13-1!
8uelve a calcular los mximos
Ejercicios DI !"# SEMANA 13 SEMANA 14 SEMANA 1!
% $eries ep % $eries ep % $eries ep
Cargas' '! )
&rensa 0 !/ 0 !/ 0 )
$entadilla 9ac: 0 !/ 0 !/ 0 )
-emoral 2umbado # !( # !( # !/
&res militar en mquina 0 !/ 0 !/ 0 )
9ombro posterior en mquina 0 !/ 0 !/ 0 )
,url de b4cpes alterno 0 !/ 0 !/ 0 )
emelos en prensa # !' # (/ 0 !'
Encogimientos abdomen # !' # (/ 0 !'
Ejercicios DI ("0SEMANA 13 SEMANA 14 SEMANA 1!
% $eries ep % $eries ep % $eries ep
Cargas ' '! )
&res inclinado con barra 0 !/ 0 !/ 0 )
&res declinado con mancuernas 0 !/ 0 !/ 0 )
*al+n trasnuca 0 !/ 0 !/ 0 )
emo sentado en polea 0 !/ 0 !/ 0 )
&res tumbado barra 6 0 !/ 0 !/ 0 )
,url supino antebrazo # !( # !' 0 !(
emelos sentado # !' # (/ 0 !(
Elevaciones # !' # (/ 0 !(
Descansa 1/ segundos entre series y ejercicios.
Se,*o ciclo semanas 1"-1)
8uelve a calcular los mximos
Ejercicios DI !"#SEMANA 1" SEMANA 1' SEMANA 1)
% $eries ep % $eries ep % $eries ep
-
7/25/2019 Ciclo Anual
12/17
Cargas'! ) )!
&rensa 0 !/ 0 ) ' 1
$entadilla 9ac: 0 !/ 0 ) ' 1
-emoral 2umbado # !( 0 !/ 0 !/
$entadilla 9ac: 0 !/ 0 ) ' 1
&res militar en mquina 0 !/ 0 ) ' 1
,url de brazos alterno 0 !/ 0 ) ' 1
emelos en prensa 0 !' # (/ # ('
Encogimientos abdomen 0 !' # (/ # ('
Ejercicios DI ("0SEMANA 1" SEMANA 1' SEMANA 1)
% $eries ep % $eries ep % $eries ep
Cargas '! ) )!
&ress inclinado con barra 0 !/ 0 ) ' 1
&ress declinado con mancuernas 0 !/ 0 ) ' 1
*al+n 2rasnuca 0 !/ 0 ) ' 1
emo sentado en polea 0 !/ 0 ) ' 1
&ress frances barra 6 0 !/ 0 ) ' 1
,url supino antebrazo 0 !' # (/ # ('
emelos sentado 0 !' # (/ # ('
Elevaciones 0 !' # (/ # ('
Descansa 1/ segundos entre series y ejercicios.
S.*imo ciclo semanas 1(-24
8uelve a calcular los mximos
$E;er 7/ 0 ) )/ ' 7
)/ ! 7
-emoral en pie 1/ ' ) 1/ ' )
&ress de banca 7/ 0 ) )/ ' 7
)/ ! 7
emo inclinado con barra 7/ 0 ) )/ ' 7
)/ ! 7
&res 3ombro mancuerna 7/ 0 ) )/ ' 7
)/ ! 7
emelo en pie 1/ ' !) 1/ ' !)
-
7/25/2019 Ciclo Anual
13/17
$E;
-
7/25/2019 Ciclo Anual
14/17
$entadilla en multipo>er @/ ' # @/ ' (
-emoral en pie )/ ' 1 )/ ' 1
&ress de banca @/ ' # @/ ' (
emo inclinado con barra @/ ' # @/ ' (
&ress 9ombro mancuerna @/ ' # @/ ' (
emelo en pie )/ ' !1 )/ ' !1
$E;
-
7/25/2019 Ciclo Anual
15/17
SEMANA 2 ! &el ciclo $/A 1 $/A 3
% $eries ep % $eries ep
Cargas
$entadilla con barra )' ' ' )' ' '
&res de banca inclinado )' ' ' )' ' '
&res de 3ombro mquina )' ' ' )' ' '
&res francAs con barra )' ' ' )' ' '
emelo en pie )' ' !( )' ' !(
Encogimientos 0 (/ 0 (/
SEMANA 2 ! &el ciclo $/A 2 $/A 4
% $eries ep % $eries ep
Cargas -emoral tumbado 7' ' 7 7' ' 7
*alon al pec3o abierto )' ' ' )' ' '
Encogimientos con barra )' ' ' )' ' '
,url de b4ceps con barra )' ' ' )' ' '
,url de b4ceps con agarre prono )' ' ' )' ' '
Encogimientos invertidos 0 (/ 0 (/
SEMANA 3 " &el ciclo $/A 1 $/A 3
% $eries ep % $eries ep
Cargas
$entadilla con barra @' # # @' # #
&res de banca inclinado @' # # @' # #
&res de 3ombro mquina @' # # @' # #
&res francAs con barra @' # # @' # #
emelo en pie @' # # @' # #
Encogimientos 0 (' 0 ('
SEMANA 3 " &el ciclo $/A 2 $/A 4
% $eries ep % $eries ep
Cargas
-emoral tumbado )' ' 1 )' ' 1
*alon al pec3o abierto @' # # @' # #
Encogimientos con barra @' # # @' # #
,url de b4ceps con barra @' # # @' # #
,url de b4ceps con agarre prono @' # # @' # #
-
7/25/2019 Ciclo Anual
16/17
Encogimientos invertidos 0 (' 0 ('
No0eno ciclo semanas 31-34
3ora trabajaremos a altas repeticiones para buscar definici+n.
LUNES UEES 1 semana 2 semana 3 semana 4 semana
$eries ep $eries ep $eries ep $eries ep
Extensi+n cuadriceps # #/ # 0/ # '/ 0 '/
&res plano con mancuernas # #/ # 0/ # '/ 0 '/
&res 3ombro con mancuernas # #/ # 0/ # '/ 0 '/
*al+n tr4ceps # #/ # 0/ # '/ 0 '/
Elevaci+n gemelo # #/ # 0/ # '/ 0 '/
Encogimientos # #/ # 0/ # '/ 0 '/
MARTES IERNES 1 semana 2 semana 3 semana 4 semana
$eries ep $eries ep $eries ep $eries ep
-emoral tumbado # #/ # 0/ # '/ 0 '/
*al+n trasnuca # #/ # 0/ # '/ 0 '/
$oleo en mquina # #/ # 0/ # '/ 0 '/
,url ;artillo # #/ # 0/ # '/ 0 '/
emelo en prensa # #/ # 0/ # '/ 0 '/
Elevaci+n abdominal # #/ # 0/ # '/ 0 '/
Descanso ( minutos
$cimo ciclo semanas 3!-3)
Entrenaremos a3ora en circuito y a tiempo es decirB debers estar 3aciendo el mismo ejercicio durante el tiempo
que indique la rutina
LUNES UEES 1 semana 2 semana 3 semana 4 semana
$eries 2iempo $eries 2iempo $eries 2iempo $eries 2iempo
$tep con mancuernas # 0's # 1/s 0 0's 0 1/s
-
7/25/2019 Ciclo Anual
17/17
-ondos en suelo # 0's # 1/s 0 0's 0 1/s
Elevaci+n lateral sentado # 0's # 1/s 0 0's 0 1/s
-ondos en bancos # 0's # 1/s 0 0's 0 1/s
emelo en mquina # 0's # 1/s 0 0's 0 1/s
Encogimientos @/C # 0's # 1/s 0 0's 0 1/s
MARTES IERNES 1 semana 2 semana 3 semana 4 semana
$eries 2iempo $eries 2iempo $eries 2iempo $eries 2iempo
-emoral $entado # 0's # 1/s 0 0's 0 1/s
*al+n ,errado al pec3o # 0's # 1/s 0 0's 0 1/s
,url mancuerna # 0's # 1/s 0 0's 0 1/s
,url zotman # 0's # 1/s 0 0's 0 1/s
$oleo sentado # 0's # 1/s 0 0's 0 1/s
Elevaci+n rodillas # 0's # 1/s 0 0's 0 1/s
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