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Capacidades Motoras

Prof. Lic. Mario Di Santo

Contenidos

Ejercicios1

Medios2

Capacidades motoras3

Perspectivas4

Ejercicios

Según lazo genotípico / fenotípico

Naturales

Construidos

Según núcleos articulares y grupos

musculares

Analíticos o locales

Sintéticos o generales

Ejercicios según vínculo fenotípico

Naturales

Lo que el hombre ejecutó a lo largo de toda la historia

evolutiva(caminar, correr,

saltar, nadar)

Según arraigo

fenotípico

Construidos

Creados, diseñados con el propósito puntual de desarrollar una capacidad motora

o aprender un determinado gesto técnico

Según núcleos y grupos musculares

Analíticos o locales

• Involucran una o más articulaciones.

• Pero el factor clave es la cantidad de grupos musculares y el porcentaje de la masa muscular implicada.

• Por lo general, se trata de pequeños grupos musculares.

Sintéticos o generales

• También llamados globales.

• Más de dos núcleos articulares, pero muchos grupos musculares involucrados (y grandes).

• Involucran más del 70% de la masa muscular.

Muy importante

El entrenamiento para la potenciación del metabolismo de las grasas aprovecha todos estos tipos de ejercicios y no solamente los

naturales y globales

Los de predominio local producen respuestas y adaptaciones muy importantes para favorecer el acceso a los panículos adiposos de ciertos

sectores

Clave: combinarlos

Circuitos

Interaccióne integración inteligente

Predominio de construidos

cuando nuestros

alumnos ya conocen técnica y variantes

Predominio de naturalesen las primeras etapas de l entrenamiento, cuando las

personas no dominan variantes construidas

Medios

Flexibilidad• Bancos.• Barras.• Colchonetas.• Thera band.• Roller foams.

Fuerza• Máquinas multifuerza.• Pesos libres.• Dispositivos inestables.• Bandas.• Otros objetos.• Propio cuerpo.

Progresión para la resistencia

Gimnasia acuática Bicicleta Remo

Trampolín elásticoCaminataStep elíptico

/ pendular

Jogging Stair master Step recto

Finalmente

Trote

Gimnasias grupales

Deportes

Tipos de caminatas

Power walking(+ de 6 Km por hora y

140 pm)Hill walking

Water walking Trekking

Eco walking - body walking Wogging

Resistencia

Métodos generales

Métodos para AG

Modelos de sesión

Dificultad

Encontrar una taxonomía clara y

contemporánea que permita incorporar

todas las posibilidades

metodológicas de empleo por nuestros

días

Adaptaciones

Necesidad de adaptar los métodos

tradicionales de entrenamiento de la

resistencia del deporte a estas

condiciones especiales

Orientados

Al consumo predominante de AG

como combustible energético,

potenciando las etapas críticas del

metabolismo de las grasas durante el

ejercicio

Clasificación básica

Continuos Sin pausas entre los esfuerzos

Fraccionados Con pausas planificadas entre los esfuerzos

De controlDe evaluación y / o competencia

No los consideramos relevantes como prototipos para el empleo de AG como combustible principal

Método continuo

Estable o armónico

• Corta (0 a 2), mediana (2 a 10) y larga duración (+ de 10).

• Larga duración I: 10 a 30.

• Larga duración II: 30 a 90.

• Larga duración III: + de 90.

Variable o con variación de intensidad

• Escalonados: sin retorno, con retorno a nivel inicial y con un descenso y dos ascensos.

• Fartlek.• Carrera con

variación de velocidad o método de Bosco.

Mixtos o combinados

• Estable, pero combinado con variaciones de intensidad.

• Puede empezar escalonados, para luego pasara a una meseta y luego escalonarse en descenso.

Continuo estable según intensidad

Descartamos la baja intensidad por su bajo nivel de exigencia y la alta por el gran riesgo

cardiovascular que implica

La intensidad media es la más recomendable, pero siempre dentro del método continuo

estable

Entre el 30%

y el 50%

Baja

Entre el 50%

y el 70%

Media

Entre el 70%

y el 85%

Alta

Larga duración II, intensidad media

Son los de

larga duración II

(entre 30 y 60 minutos) a

intensidad media (entre el

50% y el 70% del VO2)

que recomendamos trabajar

con prioridad

Variables escalonados y mixtos

• Excelentes alternativas transicionales.

• Crean condiciones favorables para la metodología fraccionada.

• Sugerimos su empleo alternativo.

Escalonados

• Constituyen variantes sin mayor trascendencia metodológica.

• Su valor es principalmente motivacional.

• Suelen venir en medios.

Mixtos estables /

escalonados

Método fraccionado

Surge en el siglo XIX, en Estados Unidos, respondiendo a la necesidad de ajustar ritmos más rápidos de

desplazamiento

Fraccionaban distancias parciales recorridas a mayor velocidad introduciendo períodos de

recuperación

A comienzos del siglo XX se introduce en Europa

Métodos fraccionados

Segúnimportancia

Intervalado

Iterativo

Repeticiones

Intermitente

Comentarios: intervalado e intermitente

Intervalado

• Su principal representante fue Emil Zátopek.

• Llegaba a hacer hasta 70 pasadas de 400 metros con 100 - 200 de recuperación.

• Entre el 50 y el 60 fue estudiado por Riedell en la escuela de Friburgo.

• Muchos quisieron emular a Zátopek, pero sin buenos resultados.

• Se ha empleado predominantemente en deportes de tiempo y marca.

• Desde los 70 se empezó a usar en deportes colectivos.

• Ha tenido poca aplicación en salud.

Intermitente

• Recién en los 60´ Astrand empieza con las primeras experiencias.

• Se define como concepto y método desde la década del 8º.

• Briggita Essen y su tesis doctoral de 1978.

• Comienza a emplearse en deportes colectivos inclusive antes que en los de tiempo y marca.

• Su empleo en salud es reciente, pero con excelentes resultados en el combate de la obesidad y el síndrome metabólico.

• Su estudio científico precede su empleo masivo, la diferencia del intervalado que se estudió con posterioridad a su aplicación.

De repeticiones (recuperación completa)

Corto• Esfuerzos de 10 a 30 segundos de alta intensidad.• Recuperación completa.

Medio• Esfuerzos de 30 segundos a 1 minuto.• Recuperación completa.

Largo• Esfuerzos de 1 a 2 minutos.• Recuperación completa.

Intervalado (pausas incompletas)

Largo

Medio

Corto

Muy corto

Esfuerzos superiores a 5 minutos

Esfuerzos entre 1 y 5 minutos

Esfuerzos entre 30 segundos y 1 minuto

Esfuerzos entre 10 y 30 segundos

Recordemos

Que la característica principal del intervaltraining es que, durante los esfuerzos, los

latidos llegan y hasta superan los 180 por minuto

Pero las recuperaciones son las necesarias para retornar a la FC de 110 - 120 latidos por

minuto

Intermitente

1 2 3

Se diferencia del interválico en que

las pausas de recuperación son más cortas y la

intensidad de las cargas llega al Vo2 máximo (y

hasta lo supera)

Los tiempos de esfuerzo son de

hasta 30 segundos y las recuperaciones

muy cortas, también de hasta

30 segundos

La gran diferencia está en el margen de

FC entre trabajo y descanso: en el

interval tradicional es de 80 pulsaciones, mientras que en el

intermitente es apenas de 10 - 40

pulsaciones

Muy importante

Los métodos fraccionados de repeticiones y los interválicos largos, medianos y cortos pueden emplearse como recurso

para el dominio inicial de cargas continuas estables mínimas

Muchas veces, el estado físico inicial de nuestros alumnos nos impide aplicar cargas continuas y, a través del

fraccionamiento, lo logramos

Sugerimos que el alumno pueda dominar una carga estable de, por lo menos, 40 minutos al 65% del

Vo2 antes de intentar variantes intermitentes

Combinación estable - intermitente

Si tuviéramos que diseñar una clase de entrenamiento de la resistencia orientada solamente a incrementar el

empleo de AG como combustibles energéticos

¿Qué modelo ideal resultaría?

Buena posibilidad

• Continuo estable.

• Alta intensidad.

20%

• Continuo estable.

• Baja intensidad.

20% • Intermitencias 30 por 30.

• Intensidad sub - máxima.

10%

• Intermitencias cortas.

• Alta intensidad.

50%

Circuitos

Constituyen una excelente posibilidad para coordinar las respuestas fisiológicas necesarias para la facilitación de la

movilización de AG

Las posibilidades que ofrece esta metodología son inagotables

Repasemos sus principales alternativas para nuestro propósito

Tipos de trabajo en circuito

Locales

• Sucesión de ejercicios locales sin pausa o pausa mínima.

• Por lo general se circunscriben a una sola zona anatómica.

• No contribuyen al empleo de grasas como combustible principal.

• Generan adaptaciones favorables si su predominio es aeróbico.

Generales

• Suponen el empleo de grandes medios para el entrenamiento de la resistencia.

• Su principal valor es la variabilidad coordinativa y el empleo de variadas zonas anatómicas, permitiendo el descanso de las fibras musculares.

• Combaten el aburrimiento que implica el empleo de un solo recurso.

Mixtos

• Alternancia de estaciones locales y generales o generales de fuerza y de resistencia.

• Los más frecuentes emplean baja intensidad en las dos estaciones.

• Aunque algunas variantes incorporan breves estaciones locales de alta intensidad y estaciones generales con intermitencias 30 por 30.

Posibilidades integradoras

Hemos considerado, hasta el momento, varias propuestas metodológicas para el desarrollo de la resistencia

Las propuestas integradoras suponen la combinación no aleatoria de tres posibilidades

metodológicas

Permiten configurar sesiones de orientación única hacia la resistencia

Integración metodológica

Circuitosmixtos

Método intermitente

Método continuo estable

Propuesta integradora 1

Requiere de una

colchoneta y, si es posible,

plano inclinado

15%: continuo estable de alta

intensidad

15%: continuo estable de baja

intensidad15%: circuito

local

5%: intermitencias 30

por 30

50%: intermitencias cortas de lata

intensidad

Propuesta integradora 2

10%: continuo estable de lata

intensidad

10%: continuo estable de baja

intensidad

30%: circuito mixto local -

general

50%: intermitentes

cortos y variados

Propuesta integradora 3

10%

40%

50%

• Continuo estable de alta intensidad

• Circuito mixto, con estaciones locales de baja y alta intensidad y las generales con intermitencias 30 por 30

• Intermitencias cortas variadas

Propuesta integradora 4

10%Continuo estable de alta intensidad

10%Continuo estable

de baja intensidad

20%Circuito mixto de baja intensidad

10%Intermitencias 30

por 30

50%Intermitencias cortas variadas

Parámetros de control de carga

Cibernética

Se trata de una situaciónde riesgo CV

Preguntas clave

¿Las adaptaciones al entrenamiento intermitente son específicas?

¿Hacen falta condiciones preliminares?

¿Necesitamos una progresión para llegar al mismo?

Que sí Que no

Nuestra experiencia (rompecabezas)

No obstante, cuandolas personas padecen

de un pésimoestado físico,

resulta imposible de sobrellevar un entrenamientointermitente de calidad mínima

Consideramos relevante crear

condiciones preliminares para que

el abordaje al entrenamiento

intermitente genere sensación de franca

superación

Reconocemos los argumentos de los que dicen que las adaptaciones son

específicas y que no hace falta progresión

Sugerimos una progresión

Progresión sugerida

Intermitente

Intervalado o interválico

Repeticiones Continuoestable

Continuovariable

Métodosmixtos

Objetivos del entrenamiento de la fuerza

ADesarrollo muscular

BPotenciación hormonal(aguda y crónica)

CEstabilidad articular

DCoordinación postural

Prevención de lesiones agudas y crónicas

Flexibilidad: cuadro frecuente

Hiper - laxitud de lagunasarticulaciones

Psoas y lumbares retraídos

Bloqueos e inestabilidad

Flexibilidad como

componente de la

estabilidad

Importancia de los estiramientos

Fibrosis tejido conectivo

Lavado de lactato

Efecto anti - estrés

Modulación propioceptiva

Estabilidad

Incorporarloscomo

herramientaterapéutica

Progresión sugerida

Dada la gran cantidad y variedad de métodos surge, evidentemente, la necesidad de dar con claves

orientadoras de la progresión en la construcción del dominio de cargas de resistencia y fuerza para sujetos con sobrepeso adiposo que han permanecido inactivos durante

muchos años y su perfil físico es bajo

La presentación quedará organizada por pasos o etapas

Por supuesto, las diferencias individuales condicionan el paso de una etapa a otra

Primera etapa

Métodos

• Método de repeticiones.

• Intervalados largos de baja intensidad.

• EMI y EME.• Entrenamiento

estabilizador sinérgico.

Medios

• Gimnasia acuática.• Bicicleta.• Máquinas

multifuerza.• Pesos libres con

estabilidad asegurada.

Segunda etapa

Métodos

• Método continuo estable.

• Circuitos mixtos locales - generales de baja intensidad.

• EMI y EME.• Entrenamiento

estabilizador sinérgico con el agregado de movilidad distal.

Medios

• Bicicleta.• Caminata y step.• Máquinas multifuerza.• Pesos libres.• Propio cuerpo.• Bandas elásticas.

Tercera etapa

Métodos

• Continuos con variación de velocidad (escalonados).

• Mixtos estables y escalonados.

• Circuitos mixtos de mayor intensidad.

• Entrenamiento inestable básico e hipertrofia.

Medios

• Caminata, step y bicicleta.

• Trote en pisos blandos.

• Máquinas multifuerza.• Pesos libres y

bandas.• Propio cuerpo.• Dispositivos

inestables.

Cuarta etapa

Métodos

• Entrenamiento interválico.

• Introducción al entrenamiento intermitente.

• Circuitos mixtos.• CORE stability

training e hipertrofia.• Entrenamiento

inestable.

Medios

• Todos los medios de entrenamiento de la resistencia.

• Pesos libres y bandas.

• Propio cuerpo.• Dispositivos

inestables.

Quinta etapa

Métodos

• Entrenamiento intermitente.

• Propuestas mixtas, escalonadas e intermitentes.

• Circuitos mixtos con cambios de intensidad.

• CORE instability training e hipertrofia.

Medios

• Todos los medios que, por su dominio corporal, el sujeto esté en condiciones de emplear sin riesgo de lesiones artro - mio -tendinosas.

Sexta etapa

Métodos

• Predominio casi exclusivo de sesiones combinadas complejas.

• CORE instability training e hipertrofia.

• Sesiones compensatorias de baja intensidad.

Medios

• Todos los medios que, por su dominio corporal, el sujeto esté en condiciones de emplear sin riesgo de lesiones artro - mio -tendinosas.

Perspectivas

Entrenarte como el hombre de las

cavernas pero en pleno siglo XXI y en

un contexto ciudadano

Genómicoadaptado

Concurrente

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