beneficios de la actividad física para la salud

Beneficios de la Actividad Física para la Salud

Dr. Carlos Melero Romero

Unidad de Fisiología

C.A.M.D.-Málaga

Conceptos

¨ Actividad física.-

¨ Ejercicio físico.-

¨ Condición física.-

¨ Deporte.-

Conceptos

¨ Actividad física.- es aquel movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que tiene como resultado una producción de energía y/o un gasto energético superior a la del metabolismo basal.

Conceptos

¨ Ejercicio físico.- es toda actividad física planificada, estructurada y repetitiva, que tiene por objeto la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la forma física. Cuando la cantidad de actividad física no alcanza el mínimo necesario para mantener un estado saludable, hablamos de SEDENTARISMO

Conceptos

¨ Condición física.- se entiende como aptitud física o forma física

¨ Deporte.- Estructura, reglamentación, normas, etc..

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA PARA LA SALUD

¨ Los efectos sobre las funciones de los diferentes sistemas orgánicos se producen por el propio ejercicio, a través de las modificaciones de los factores de riesgo coronario o por los cambios introducidos en el estilo de vida al abandonar el sedentarismo y hábitos no saludables (alcohol, tabaco, grasas, drogas, etc)

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA PARA LA SALUD

¨ A) Cardiovasculares:¨ B) Respiratorios:¨ C) Metabólicos:¨ D) Gastrointestinales:¨ E) Osteoarticulares:¨ F) Musculares:¨ G) Neuropsicológicos:

A) Cardiovasculares:

.- Mejora el rendimiento del corazón y reduce las necesidades energéticas para un determinado grado de esfuerzo, la frecuencia cardiaca y la presión arterial experimentan un incremento más suave.

.- Aumenta el gasto cardiaco máximo, mientras incrementa la frecuencia cardiaca sobre aquellos valores normales en condiciones de sedentarismo.

.- Para el mismo grado de esfuerzo, reduce los valores de la frecuencia y se compensa la reducción con un aumento del volumen sistólico.

.- La frecuencia cardiaca de reposo es más baja en relación con la población de sedentarios.

.- Contribuye al control de la presión arterial en reposo y durante el esfuerzo en individuos con diversos grados de hipertensión arterial.

.- Reduce el valor del producto de la frecuencia cardiaca por la presión arterial, que constituye un índice de la sobrecarga a la que es sometido el corazón.

.- Aumenta el número y la densidad de los capilares sanguíneos en el territorio vascular de los músculos esqueléticos y se acompaña de un incremento en su calibre o diámetro durante la realización de un esfuerzo físico.

.- Favorece una mejor irrigación del miocardio, se prolonga la duración de la diástole, para un mismo grado de esfuerzo, como consecuencia de la menor frecuencia requerida para su ejecución.

.- Evita el estancamiento de la sangre en las extremidades inferiores, favoreciendo la circulación venosa, y reduce el riesgo de desarrollar varices y trombosis en las personas predisponentes.

.- La frecuencia cardiaca y la presión arterial experimentan un incremento más suave para un mismo tipo de ejercicio físico lo cual produce una reducción en el gasto energético del miocardio, de gran interés para la enfermedad coronaria del que realiza actividad física regularmente.

A) Cardiovasculares:

¨ Mejora el rendimiento del corazón y reduce:– necesidades

energéticas– frecuencia cardiaca– presión arterial

A) Cardiovasculares:

¨ Aumenta el gasto cardiaco máximo

A) Cardiovasculares:

¨ Frecuencia cardiaca de reposo más baja en relación con los sedentarios

A) Cardiovasculares:

¨ Contribuye al control de la presión arterial en reposo y durante el esfuerzo en individuos con diversos grados de hipertensión arterial

A) Cardiovasculares:

¨ Reduce el doble producto (frecuencia cardiaca por la presión arterial) índice de sobrecarga del propio corazón

A) Cardiovasculares:

¨ Aumenta el número y la densidad de los capilares sanguíneos

A) Cardiovasculares:

¨ Favorece una mejor irrigación del miocardio, se prolonga la duración diastólica, para un mismo grado de esfuerzo.

A) Cardiovasculares:

¨ Favorece la circulación venosa y reduce:

– Desarrollar varices

– Trombósis

B) Respiratorios:

.- Aumenta la capacidad ventilatoria y reduce la frecuencia respiratoria para cada grado de esfuerzo físico realizado.

.- Aumenta el tono de los músculos respiratorios y les confiere más resistencia a la fatiga.

C) Metabólicos:

¨ -          Aumenta la capacidad aeróbica y la potencia de los sitemas oxidativos de las células musculares, especialmente de aquellas de contracción lenta (fibras rojas).

¨ -          Reduce la producción de lactato durante la realización de un ejercicio físico para un determinado grado de esfuerzo.

¨ -          Potencia la utilización de ácidos grasos como sustrato energético para la realización de un determinado grado de esfuerzo físico y permite estabilizar el glucógeno muscular.

¨ -          Incrementa la actividad metabólica general tanto durante la realización del esfuerzo como lñas horas/días posteriores.

¨ -          Aumenta la sensibilidad a la insulina, reduce los niveles de esta hormona en plasma, disminuye la sobrecarga a la que son sometidos los islotes de Langerhans y confiere una mayor supervivencia al páncreas endocrino.

¨ -          Diabetes mellitus, aumenta la tolerancia a la glucosa. Además mejora la sensibilidad de los receptores insulínicos de los músculos y de los tejidos grasos favoreciendo una mejor y más rápida utiización de la glucosa par un determinado nivel de insulina.

¨ -          Disminuye el riesgo de padecer Diabetes no insulino dependiente.¨ -          Acelera el metabolismo de las lipoproteinas del plasma, reduce los niveles de triglicéridos y en menor grado del

colesterol ligado a las lipoproteinas de baja y muy baja densidad.¨ -          Mejora la relación entre el colesterol ligado a las lipoproteinas aterogénicas (VLDL y LDL) y las ligadas a las

lipoproteinas antiaterogénicas (HDL).¨ -          Contribuye a controlar el peso, evita el exceso de la reserva adiposa y favorece una distribución o ubicación de

la grasa corporal para un patrón más saludable.

C) Metabólicos:

¨ Aumenta la capacidad aeróbica y la potencia de los sistemas oxidativos

C) Metabólicos:

¨ Reduce la producción de lactato, para un determinado grado de esfuerzo

C) Metabólicos:

¨ Potencia el uso de ácidos grasos como sustrato energético

¨ Reduce los niveles de triglicéridos y acelera el metabolismo de las lipoproteínas

C) Metabólicos:

¨ Aumenta la sensibilidad a la insulina, reduce los niveles de esta hormona en plasma, disminuye la sobrecarga a los islotes de Langerhans y > supervivencia al páncreas endocrino

C) Metabólicos:

¨ Mejora la tolerancia a la glucosa

C) Metabólicos:

¨ Sensibilidad de los receptores insulínicos favoreciendo la utilización de glucosa para un determinado nivel de insulina

C) Metabólicos:

¨ Contribuye a controlar el peso y distribución de la grasa corporal.

¨ Mejora la relación de colesterol con las lipoproteinas aterogénicas y no aterogénicas

D) Gastrointestinales:

¨ -Favorece una mayor actividad de la prensa tóraco-abdominal

¨ -Facilita el tránsito intestinal y la defecación¨ -Reduce la constipación intestinal así como

las severas secuelas y fenómenos asociados (Cáncer de colon)

E) Osteoarticulares:

- Mejora la estructura y las funciones de los ligamentos, los tendones y las articulaciones.

- Aumenta la actividad de los procesos implicados en la remodelación de los huesos, y reduce el ritmo de desgaste óseo asociado con el paso de los años y en ciertos cambios hormonales (menopausia).

- Osteoporosis, incrementa el contenido mineral de los huesos. Se evita o más bien disminuye la velocidad de pérdida de densidad ósea.

F) Musculares:

¨ Desarrolla y mantiene la fuerza muscular.

G) Neuropsicológicos:

¨ -Aumenta la sensación de bienestar¨ - Reduce la tensión y el estress emocional¨ - Disminuye la ansiedad.¨ - Mejora las funciones intelectuales de los sedentarios de

edad mediana, reduce el tiempo de reacción de los trabajos mentales participación de la memoria.

¨ - Se puede utilizar como soporte de los programas de deshabituación de drogodependencias y alcoholismo.

¨ - En la tercera edad mejora o facilita la independencia y la autodeterminación.

¨ Sensación de bienestar y autoestima

TIPO DE EJERCICIO

¨ Aeróbico (grandes grupos musculares)¨ Caminar, nadar, bicicleta, remar¨ 3-5 sesiones/ semana¨ 30-60 minutos de duración¨ 50-80% FCM de cada individuo

Intensidad de ejercicio

Existen escalas de medición de esfuerzo que en algunos pueden resultar útiles. Se relacionan con la sensación subjetiva que da el ejercicio, es decir el nivel de " cansancio" que se siente. Puede utilizarse una escala que va de 1 a 10 tal como se indica a continuación: 1.   siento al ejercicio como " muy, muy liviano" 2.   "muy liviano" 3.   "liviano" 4.   "algo pesado" 5.   "pesado" 6.   "muy pesado" 7.   "muy, muy pesado" 8-9."casi intolerable" 10. "intolerable, imposible continuar"     Para iniciar los programas se aconseja realizar los ejercicios a un nivel 3, conbreves períodos de nivel 4.

Frecuencia y duración del ejercicio

Se debe tener como meta realizar actividad física de moderada intensidad durante 30 a 40 minutos todos los días

La iniciación es con un tiempo total de 30 minutos divididos:1) 8 minutos de calentamiento2) 15 minutos de caminatas a ritmo moderado a nivel 3 de la

escala o 60% de la máxima frecuencia cardíaca teórica3) Enfriamiento con ejercicios de estiramientos El tiempo de

ejercicio se incrementa cada semana para llegar a los 60 minutos totales con 10 minutos de entrada en calor, 40 minutos de caminatas y 10 de vuelta a la calma y elongación.

El tiempo de ejercicio se incrementa hasta llegar a los 60 minutos totales: 10-40-10

Estructura de una sesión de ejercicios

1.Calentamiento

3. Enfriamiento (elongación)  

2. Ejercicio propiamente dicho (caminata, trote, bicicleta. baile o el deporte elegido, ejercicios de fuerza muscular, recreación)

Estiramientos musculares

• Evitan las lesiones musculares • Contribuyen a desarrollar la masa

muscular. • Permiten una mayor flexibilidad y agilidad

del cuerpo • Aseguran una mayor resistencia y fuerza

muscular durante el entrenamiento

Hidratación

Se debe ingerir agua sin aditivos de manera constante

Alimentación

-Equilibrada

- Variada (D. Mediterranea)

- Frutas, verduras, aceite oliva......

Reconocimiento médico

Es conveniente una revisión general realizada por un médico

Especialmente en los adultos y los que presentan factores de riesgo conocidos