arriben els exàmens, no podem evitar la tensió, però si l ... · arriben els exàmens, no podem...

Arriben els exàmens, no podem evitar la tensió, però si

Departament d’Orientació

evitar la tensió, però si l’ansietat

Què és l’ansietat davant els Què és l’ansietat davant els exàmens?

L’ansietat és un mecanisme adaptatiuque ens avisa d’una situació de perill, enaquest cas, els exàmens. No es tractad’una por irracional si tenim en compteque l’actuació en ells determina granpart del futur acadèmic de la persona.part del futur acadèmic de la persona.Però, com passa la majoria de lesvegades amb l’ansietat, és quan es dónaa nivells molt elevats quan pot interferirseriosament en la vida de la persona.

Per què em pos tan nerviós?

El fet d’haver viscut una experiènciaanterior de bloqueig en un examen, od’haver estat incapaç de recordarrespostes sabudes pot ser eldesencadenant de l’ansietat.Si la preparació per a l’examen ha estatSi la preparació per a l’examen ha estatla correcta, l’ansietat pot esser deguda apensaments negatius relacionats ambexàmens anteriors, o en lesconseqüències negatives que preveus defer un mal examen.

També és possible que sigui a causad’una falta de preparació per al’examen, la qual cosa no deixa de seruna bona raó per a estar preocupat!

En aquests casos, errors en la distribucióEn aquests casos, errors en la distribuciódel temps, mals hàbits d’estudi o una“empollada” la nit anterior podenincrementar considerablement el nivelld’ansietat.

Com m’afecta l’ansietat davant els exàmens?

Els efectes de l’ansietat es donen anivell fisiològic, psicològic i emocional.

A nivell psicològic es pot experimentaruna impossibilitat d’actuar, prendredecisions, expressar-se un mateix ogestionar situacions quotidianes. Com aconseqüència, es pot tenir dificultat aconseqüència, es pot tenir dificultat al’hora de llegir i entendre preguntes,organitzar pensaments o recordarparaules o conceptes. També és possibleexperimentar un bloqueig mental (o“quedar-se en blanc”).

Finalment, les reaccions emocionalspoden dur a sentir-se aprehensiu,inquiet, empipat o desvalgut.inquiet, empipat o desvalgut.

Què puc fer per reduir l’ansietat?l’ansietat?

Les següents estratègies et poden servird’orientació per afrontar l’ansietatdavant els exàmens. La seva utilitat esdavant els exàmens. La seva utilitat espot incrementar depenent delcompromís de canvi que adoptis.

Punts essencials per controlar l’ansietat:

•Procura exposar-te a petites situacions que etprodueixen ansietat. Aquest pas és necessariper abordar l’ansietat en general, i amb aixòanar augmentant dia a dia les teves habilitatsper a gestionar-la. No evitis, per exemple, feruna exposició oral a classe, eldesenvolupament d’habilitats per a afrontaruna exposició oral a classe, eldesenvolupament d’habilitats per a afrontarl’ansietat és un procés gradual, que aniràsafermant en successives situacions.

• Intenta reconèixer les emocions queacompanyen la resposta d’ansietat en lessituacions crítiques. L’objectiu és el dedetectar amb la major brevetat possiblel’aparició de l’ansietat, i posar així en marxaestratègies per a impedir que aquestaaparegui, com per exemple la respiracióabdominal. Aquesta consisteix en respiraraparegui, com per exemple la respiracióabdominal. Aquesta consisteix en respirarforta i pausadament omplint totalment elspulmons des de l’abdomen, quelcom que nosolem fer en la respiració normal.

Mentre estudies:• Assigna el temps necessari d’estudi per a fer totes

les coses que necessites abans de l’examen (revisarmaterial d’estudi, fer esquemes, repassar elstemes...).

• Augmenta la confiança en tu mateix revisantfreqüentment el material.freqüentment el material.

• Estableix metes d’estudi i afronta-les d’una en unaper a no saturar-te.

• Si et sents nerviós, tracta de relaxar-te amb algunade les següents tècniques:

1. Respiració abdominal com esmentàvemabans.

2. Relaxació progressiva: tensa i relaxadiferents grups musculars (començant,per exemple amb els muscles de lesmans, els braços, la cara, l’esquena,etc.) durant pocs segons i acontinuació deixa’ls caure. Sent laetc.) durant pocs segons i acontinuació deixa’ls caure. Sent lasensació de relax que això produeix iaprèn a identificar estats de tensiódels músculs per a relaxar-losimmediatament.

3.Pensament positiu: pensa positivament sobretu mateix. Pren-te estones per a elaborar:• respostes racionals a pensaments negatius: encomptes de dir “Suspendré” digues “Tincl’habilitat per aprovar, només necessit treballarmés”• pensaments que t’ajudin a controlar l’estrès:• pensaments que t’ajudin a controlar l’estrès:“Un poc d’activació em pot ajudar. Així ho faréel millor que pugui”• pensaments que t’ajudin a mantenir-teconcentrat: “Puc respondre a la pregunta sielabor la resposta en subapartats”.

Abans de l’examen:�� Arriba suficientment prest com per aasseure’t en un lloc en el qual et trobis agust.

�� Evita trobar-te amb gent que penses quepugui fer-te dubtar sobre la teva preparació.pugui fer-te dubtar sobre la teva preparació.

�� Quan rebis l’examen, llegeix les instruccionsun parell de vegades i organitza el teu tempsde forma eficient.

�� No t’atabalis si veus que els teus companysacaben abans, treballa tranquil�lament alteu ritme.

Durant l’examen:�� Algunes de les tècniques de relaxació que pots usar

durant la fase d’estudi també et poden servir durantl’examen com la respiració profunda o la tensió-distensió dels músculs. Pren-te un parell de minutsde descans si creus necessari practicar-les.

�� Comença amb les preguntes més senzilles, el que etreforçarà i farà que afrontes amb major seguretatles preguntes més difícils.les preguntes més difícils.

�� Pregunta al professor aquells dubtes que etsorgeixin durant l’examen.

�� Pensa en coses positives que t’ajuden a mantenir laconcentració durant l’examen, com “Això és nomésun examen”, “Estic familiaritzat amb el material”...

�� Pensa que després de l’examen et podràs donaralgun caprici.

ALGUNES IDEES PER MILLORAR LA TEVA EFICÀCIA EN ELS EXÀMENS

1. CAL ANAR SEGUR A L’EXAMEN, AMB LA SENSACIÓ QUE HAS FET EL QUE HAS POGUT, SIGUI MÉS O SIGUI MENYS.

2. NO VAGIS MOLT CANSAT A L’EXAMEN A (DORM EL DE SEMPRE).

3. NO REPASSIS JUST ABANS D’ENTRAR, AIXÒ POSA MOLT NERVIÓS I NO SERVEIX PER A QUASI RES.

4. TRANQUIL�LITZA’T I RESPIRA LENTAMENT... AIXÍ EVITARÀS BLOQUEJAR-TE (QUEDAR-TE EN BLANC)... SIMALGRAT TOT ET SUCCEEIX, PASSA A UNA ALTRA PREGUNTA MENTRE VAS CALMANT-TE. (NO PENSIS EN RESQUE NO TENGUI A VEURE AMB LA PROVA... I MAI PENSIS QUE POTS SUSPENDRE... AIXÒ JA ES VEURÀ).

5. LLEGEIX L’EXAMEN ABANS DE CONTESTAR, ANALITZA CADA PREGUNTA, CONCRETA EL QUE T’ESTAN DEMANANT A TRAVÉS DE LES PARAULES CLAUS DE LA PREGUNTA.

6. PENSA I ORDENA LES TEVES IDEES ABANS D’ESCRIURE. FES PROVES EN UN PAPER EN BRUT.

7. COMENÇA PEL FÀCIL I SEGUEIX PEL QUE MILLOR SÀPIGUES.

8. NO SIGUIS IMPULSIU/VA, CONTROLA EL TEMPS. HI HA ALUMNES QUE CONTESTEN AMB RAPIDESA, QUE NO ESDONEN TEMPS A PENSAR.

9. ANALITZA EL QUE VAS CONTESTANT I PENSA SI ÉS EL QUE T’HAN PREGUNTAT.

10. HAS DE SABER QUE ÉS L'IMPORTANT DE CADA ÀREA I COM SÓN ELS EXÀMENS.

11. REPASSA ABANS DE LLIURAR L’EXAMEN (ORTOGRAFIA, OPERACIONS...)

12. FES SERVIR TOT EL TEMPS NO TINGUES PRESSA PER LLIURAR-LO.

13. NO PENSIS EN SI T’ESTÀ ANANT MALAMENT.