actividad física y salud para adultos mayores

El término tercera edad surge para no usar en forma despectiva las palabras vejez o ancianidad. Este término se refiere al adulto mayor, es decir mujeres que superan los 60 años y varones mayores de 65 años.

Hoy en día, el término va dejando de utilizarse por los profesionales y es más utilizado el término personas mayores(en España y Argentina) y adulto mayor (en América Latina).

Las personas que llegan a cierta edad afrontan problemas físicos, psíquicos y sociales que derivan de cambios biológicos propios de la edad, y que a veces establecen de forma muy rígida, la capacidad para llevar a cabo un acto tan natural como, el de comer o dormir diariamente.

En esta etapa, no sólo afectan los problemas de salud sino otro grupo de factores, que se han denominado de riesgo social en la vejez, lo que conlleva en ocasiones a ser considerados los ancianos como difíciles, por quienes lo rodean.

La gerontología preventiva tiene como objetivo lograr un estado de salud que permita al anciano conservar al máximo la expectativa de vida activa, y mantener un alto nivel funcional.En muchas ocasiones, estos problemas no se pueden resolver por completo, pero sí atenuarlas permitiendo así una mejora en la calidad de vida.Esto se logra con actividad física especial para adultos mayores.

Durante el proceso de envejecimiento tienen lugar una serie de cambios en la composición del cuerpo como son:

• Aumento de la masa grasa, principalmente aquella que envuelve a las vísceras (riñones, hígado, etc.)

Reducción de la masa muscular, que implica:-Disminución del agua corporal total; aumenta la tendencia o el riesgo de deshidratación.- Disminución de la masa ósea; mayor riesgo de fracturas y de osteoporosis, especialmente en mujeres.

El descenso en la actividad física, las personas mayores deben tomar menos calorías en comparación con etapas anteriores de su vida; ya que de no ser así, de forma progresiva se tiende a engordar.

Pérdida parcial de capacidades sensoriales: olfato, gusto, visión y audición.

Empiezan a padecer enfermedades biológicas como, artrosis, diabetes, cataratas, párkinson, cardiovasculares, etc.

Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos caminando o en bicicleta), actividades ocupacionales.

los adultos de 65 en adelante dediquen 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.

la actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.

los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida realicen actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.

Que realicen actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.

Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.

☺Ejercicios físicos la gimnasia, la caminata, Aquafitness,Bailar,Bicicleta,respira aire puro, El tai chi, chi kung, yoga, aeróbicos, natación, caminatas al aire libre,artes marciales y, físico culturismo puedes hacer.

De alta intensidad, como el squash o las carreras de velocidad.

Con alto componente de fuerza, como el judo, la lucha, la gimnasia con aparatos o los lanzamientos.

De gran contacto, como el hockey, el rugby o el balonmano.

Con alto riesgo de accidente, como el esquí acuático o el submarinismo.

Consulta a tu médico si estás decidido a hacer ejercicio. Tu historial y una prueba de esfuerzo determinarán qué tipo de ejercicio puedes practicar y a cuánta intensidad. Además, descartará la existencia de cardiopatía coronaria (que en algunos casos puede existir pero estar “silente”, sin síntomas).

Realizar siempre ejercicios de calentamiento.

Ejercítate en grupo, según tu edad o grado de incapacidad. Te dará seguridad y te ayudará a superar los problemas.

Hay que relajar la musculatura. Cuando se trabaja con cierta tensión, la tonicidad muscular es superior a la normal y causa fatiga y cansancio.

No hay que llegar a la fatiga en ningún caso. El ánimo competitivo tampoco debe provocarte excesiva tensión.

El ejercicio tiene que ser ligero, de corta duración y con frecuentes descansos. Evita los deportes que supongan un reto para la vista o el equilibrio.

No hacer deporte a última hora de la tarde porque podría dificultar el sueño.

Detén la actividad ante cualquier síntoma anormal.

Termina siempre la actividad con ejercicios de enfriamiento.

No realizar ejercicio en condiciones extremas de frío o calor, tanto en ambientes cerrados como al aire libre. La menor proporción de glándulas sudoríparas en las personas mayores dificulta la pérdida de calor. Hay que evitar el ejercicio en ambientes calurosos o con alto grado de humedad.

Recomendaciones : Complete todos los movimientos de manera lenta y controlada. No retenga la respiración. Pare si siente dolor. Estire cada músculo después de cada sesión de entrenamiento.

Abdominales de pared Colocar las manos extendidas contra la pared. Lentamente baje el cuerpo hacia delante.

Sentadillas de asiento Comience sentándose en el asiento. Inclínese ligeramente hacia adelante y párese del asiento. Trata de no inclinarse hacia ningún lado o ya que sí no puede usando sus manos para ayudarse.

Doblar el bíceps Sostenga una pesa en cada mano con los brazos a ambos lados. Doblando los brazos por los codos levante las pesas hacia los hombros y luego bájelas hacia sus costados. Si puede si no se hace sin pesas .

Encogimiento de hombros Sostenga una pesa en cada mano con los brazos al costado. Encoja los hombros hacia arriba hacia las orejas y luego vuélvalos a bajar. De igual manera si puede si no se hace sin pesas

El entrenamiento aerobico en las personas mayores mejora funciones basicas para incrementar el rendimiento corporal.

Los programas de entrenamiento bien diseñados desde el punto de vista aerobico, van a beneficiar la ventilación, mejorando la eficiencias mecanica del movimiento, reduciendo el alto costo del oxigeno y ventilatorio de la actividad.

A nivel cardiocirculatorio, la actividad aerobica aumentael transporte de oxigeno mediante un incremento de volumen sistólico máximo, aumentando el gasto cardiaco y una mas efectiva distribución del mismo.

Utilizando ejercicios de cooéración y creatividad con distintos niveles coordinativos que permitan incidir sobre el mantenimiento o mejora de las capacidades coordinativas y el equilibrio, tiempo de racción y tambien sobres aspectos psicologicos de autoestima, autoeficacia y motivación. Que refuercce el interes por la actividad fisica como una necesidad que a la vez disfrutara.

Todo esto concluye en el derecho de todo ser humano de tener una buena calidad de vida hasta nuestra muerte, de seguir siendo una persona activa el mayor tiempo posible y productiva para nuestros seres queridos y círculos sociales.

http://www.clinicasantamaria.cl/edu_paciente/quees_tercera_edad.htmhttp://horabuena.blogspot.mx/2011/08/la-tercera-edad-caracteristicas-del.htmlhttp://www.cult.gva.es/dgd/form_amb_deportivo/JORNADA_DXTE%20MAYORES_SEPT/Carlos_Pablos.pdfhttp://trabajoyalimentacion.consumer.es/documentos/mayores/caracteristicas.phphttp://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_olderadults/es/http://www.fundaciondelcorazon.com/ejercicio/para-mayores/987-beneficios-de-la-practica-deportiva-para-mayores.htmlhttp://www.bvs.sld.cu/revistas/mgi/vol14_1_98/mgi06198.htmPablos, C. (1997). Efectos de un entrenamiento de fuerza sobre los niveles de testosterona y cortisol en adolescentes. Rendimiento deportivo. Parámetros electromiografos cinematicos y fisiologicos. ICD. N° 13:125-169Grimby, G. (1995). Muscle performance and structure in the elderly as studiedcross-sectionally and longitudinally. Gerontol a Biol Sci Med Sci. Spec No: 17-22