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CrossFit es un programa de fuerza y acondicionamiento fsico Total, que sebasa en el incremento de las diez capacidades fsicas ms reconocidas por losespecialistas en el entrenamiento deportivo:
1. Resistencia cardio-respiratoria
2. Resistencia muscular3. Fuerza
4. Flexibilidad
5. Potencia
6. Velocidad
7. Coordinacin8. Agilidad
9. Equilibrio
10. Precisin
El objetivo de CrossFit es desarrollar al mximo el rendimiento en todas y cadauna de estas reas fsicas, y no realizar un programa especifico deentrenamiento. Por eso solemos decir que nuestra especialidad es noespecializarnos.
El combate, la supervivencia, muchos deportes, y la propia vida, premian estaclase de entrenamiento Total. Para estos desafos imprevisibles, unentrenamiento especializado resulta intil.
Todos estos conceptos han sido difundidos porGreg Glassman, el creador deCrossFit en los Estados Unidos desde el ao 2001. Gracias a su granexperiencia como gimnasta y entrenador, ha desarrollado el sistema deentrenamiento ms efectivo del mundo.
En qu se diferencia CrossFit de los dems programas de entrenamiento
1) Todos los ejercicios que utiliza son funcionales.2) Las sesiones de entrenamiento son de alta intensidad y de cortaduracin.3) La programacin es creativa y constantemente variada.4) Cada entrenamiento tiene un componente motivador de superacinpersonal
CMO SON LOS PROGRAMAS?Los programas de entrenamiento del da, en ingles WOD (Workout of the
Day), son combinaciones de ejercicios que CrossFit propone para una sesin
de entrenamiento del da.
El creador de CrossFit, Greg Glassman, ha diseado varios WOD, unos
bautizados con nombres de mujeres en referencia a los huracanes americanos,
y otros con nombres de hroes militares, policas, o bomberos, entre otros,
como homenaje. Existen tambin otros WOD que no tienen nombre,
simplemente la descripcin de los ejercicios.
El tiempo de ejecucin de cada WOD puede variar, desde slo 5 minutos hastacasi 30 minutos, sin contar la entrada en calor y la vuelta a la calma.
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Los WOD pueden constar de 1, 2 3 grupos de ejercicios, dependiendo de las
reas fsicas que se pretenda desarrollar.
Los grupos de ejercicios se dividen en:
Ejercicios gimnsticos Flexiones de brazos Dominadas Fondos Handstand Muscle-up Subir lacuerda Flexiones abdominales Extensiones lumbares Saltos Sentadillas sin peso Tijeras
Ejercicios de acondicionamiento metablico Correr Nadar Bicicleta Elptica Remar Saltar la cuerda
Ejercicios del levantamiento de peso Peso muerto Sentadillas con peso Todos los ejercicios de Press Envin Cargadas Arrancadas Dos tiempos Ejercicios con Balones medicinales Balanceo con Kettlebell
CrossFit, tras realizar un exhaustivo estudio de los ejercicios del entrenamientodeportivo, ha seleccionado los ms eficaces de cada disciplina. No existeningn programa de entrenamiento, en ningn lugar del mundo, que utilice unamayor diversidad de ejercicios.A modo de ejemplo, a continuacin detallaremos algunos de los ejercicios con
su respectivo equipamiento.
Barra, discos olmpicos y
mancuernas
Ejercicios de Halterofilia: envin,
arrancadas,
cargada y sus derivados.
Ejercicios de PowerLifting: peso
muerto, sentadilla, press de
banca y sus auxiliares
Anillas, paralelas y barras
fijas
Ejercicios de gimnasia: Fondos,
Dominadas, Handstand, Muscle-
up, Rol o Volteretas y todas sus
variantes
Remo ergmetro, Bicicleta
fija, pista de atletismo,
piscina de natacin, etc.
Ejercicios para el desarrollo de las
tres vas metablicas: anaerbica
alctica, anaerbica lctica,
aerbica
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Balones medicinales Ejercicios funcionales de
lanzamientos y de precisin, que
mejoran la potencia y la
coordinacin del deportista
Kettlebells Ejercicios dinmicos y balsticos:
Balanceos, levantamiento turco,
sentadillas, arrancadas, cargadas,
empujes, press, etc
Cajones de tcnica y salto Ejercicios pliomtricos: saltos
hacia arriba del cajn
en distintas alturas, saltos en
profundidad desde el cajn para
aumentar la intensidad
Colchoneta Ejercicios de gimnasia en suelo:
abdominales,
flexiones de brazos, extensiones
lumbares,
ejercicios funcionales de
estabilizacin del tronco y todas
las variantes de los ejercicios
mencionados.
Cuerdas o sogas Cuerdas de escalda para
ejercicios de ascenso
y descenso. Cuerdas de saltos
para ejercicios dinmicos de salto
en todas sus variantes.
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Bases de la Planificacin del entrenamiento deCrossFit. (Parte 1)Administrador 03/03/2011 GeneralEntrenamientos del DaAnlisis deEjercicios
Resumen del Articulo CF Jornal: The CrossFit Traning guide.
La mayora de ustedes comprende cmo implementamos nuestro programa a
travs de la familiaridad, con el Entrenamiento del Da (WOD por sus siglas en
ingls) en nuestra pgina Web. Lo que puede que no sea tan claro es el
fundamento que hay detrs del WOD o ms especficamente qu es lo que
motiva justamente a la programacin de CrossFit. Nuestro objetivo, respecto aeste tema, es ofrecer una plantilla para nuestra planificacin de entrenamientos
intentando elaborar el concepto CrossFit, y potencialmente estimulando el
pensamiento productivo para prescribir ejercicios en general y especficamente
para crear entrenamientos.
Una primera vista de la plantilla parece ofrecer el seguimiento de una rutina o
un rgimen. Esto puede parecer extrao ante nuestra argumentacin de que
los entrenamientos precisan de una considerable variedad o imprevisibilidad, y
cierta aleatoriedad, para poder imitar a los desafos imprevisibles que sueles
presentarse en combate, en los deportes y en la supervivencia diaria.
Dijimos muchas veces, Lo que nuestro sistema precisa es no convertirse en
rutina. Pero el modelo que ofrecemos permite usar una gran variedad de
mtodos, ejercicios, vas metablicas, descansos, intensidades, series y
repeticiones. De hecho, es matemticamente probable que cada ciclo de tres
das sea un estmulo nico y particular que jams se repetir en toda una vida
de entrenamientos CrossFit.
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La plantilla est diseada para permitir una amplia y constante variedad de
estmulos, de carcter aleatorio dentro de ciertos parmetros, pero sigue el
objetivo y los propsitos de CrossFit segn se describe en la edicin Qu es
el Fitness?. Nuestra plantilla contiene la estructura suficiente como para
formalizar o definir nuestros objetivos de programacin. Pero a su vez no fijaningn parmetro inalterable, siempre que los entrenamientos cumplan con
nuestras necesidades. Esta es nuestra misin mezclar estructura y
flexibilidad en forma perfecta. No es nuestra intencin sugerir que sus
entrenamientos deberan o que nuestros entrenamientos encajan
perfectamente dentro de la plantilla, porque ese no es el caso. Pero, la Plantilla
s ofrece suficiente estructura para comprender mejor la distribucin, para
reflejar lo principal de nuestras consideraciones en cuanto a la programacin,
sin impedir la variacin de estmulos radicalmente. Entonces, para no sonar
redundante, lo que decimos aqu es que el objetivo de la plantilla es tanto
descriptivo como normativo.
Plantilla General:
En esta visin general vemos un patrn de tres das de ejercicios y un da libre.
Descubrimos que esto permite un volumen relativamente ms alto de trabajo
de alta intensidad que muchos otros formatos con los que hemos
experimentado. Con este formato el deportista puede trabajar casi al mximo, o
cerca del mximo de intensidad posible por tres das seguidos. Pero para el
cuarto da la funcin neuromuscular y la anatoma son castigadas a tal punto
que el trabajo continuado demuestra ser mucho menos efectivo, y se hace
imposible sin reducir la intensidad.
El inconveniente principal del rgimen de tres das de trabajo y uno de
descanso es que no sincroniza con el de cinco das de trabajo y dos das libres
que parecen reinar en la mayora de todos los hbitos de entrenamiento del
mundo. El rgimen entra en conflicto con la semana de siete das. Muchos de
nuestros clientes trabajan con programas de entrenamiento profesional, ymuchas veces acadmicos, donde la semana de trabajo de cinco das con fines
de semana libres es de rigor. Otros descubrieron que las necesidades de
programacin con la familia, el trabajo y la escuela requieren que los
entrenamientos sean programados en das especficos de la semana, cada
semana. Para esta gente hemos ideado un rgimen de cinco das de trabajo y
dos das libres que tambin funciona muy bien. El entrenamiento del da
originalmente tena un patrn de cinco das de trabajo y dos libres, y
funcionaba perfectamente bien. Pero el patrn de tres das de trabajo y un da
libre fue ideado para incrementar la intensidad y mejorar los entrenamientos.Las respuestas que recibimos y nuestras observaciones sugieren que tuvo
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xito en ese sentido. Si es menos complicado usar el rgimen de cinco das de
ejercicio y dos libres, no duden en utilizarlo. La diferencia en cuanto al potencial
que ofrecen ambos puede que no justifique la reorganizacin de su vida
completa, solo para acomodar un patrn ms efectivo. Hay otros factores que
finalmente opacarn cualquier desventaja inherente al rgimen que puede sermenos efectivo, como ser la conveniencia, la actitud, la seleccin de ejercicios,
y el control del ritmo. Continuacin del artculo en: Bases de la Planificacin del
entrenamiento de CrossFit. (Parte 2)
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Bases de la Planificacin del entrenamiento deCrossFit. (Parte 2)Administrador 02/03/2011 GeneralEntrenamientos del DaAnlisis deEjercicios
Resumen del Articulo CF Jornal: The CrossFit Traning guide.
Elementos por Modalidad:
Viendo la Plantilla General (Parte 1, Cuadro n 1) puede observarse fcilmente
que los entrenamientos estn compuestos por tres modalidades distintas:
acondicionamiento metablico (M), gimnasia (G), y levantamiento de pesas
(W por su sigla en ingls). El acondicionamiento metablico son actividades
monoestructurales, comnmente denominadas cardio, y el propsito de ellases principalmente mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y la resistencia. La
modalidad de gimnasia comprende ejercicios, elementos con el peso del
cuerpo o calistenia y su objetivo principal es mejorar el control del cuerpo,
perfeccionando los componentes neurolgicos como la coordinacin, el
equilibrio, la agilidad, y la exactitud adems de mejorar la fuerza del tronco y la
capacidad funcional de la parte superior del cuerpo. La modalidad de
levantamiento de pesas compromete a los entrenamientos bsicos con pesas
ms importantes, levantamientos olmpicos y levantamientos de potencia,
donde el objetivo principal es incrementar la fuerza, la potencia y la capacidadde la cadera y las piernas.
El cuadro 2 muestra ejercicios comunes usados por nuestro programa,
separados por modalidad para desarrollar las rutinas.
Para el acondicionamiento metablico los ejercicios son correr, andar en
bicicleta, remar y saltar la soga.
La modalidad de gimnasia incluye sentadillas libres, dominadas, flexiones de
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brazos, descensos, flexiones verticales, trepar la soga, gimnasia con aros o en
barra, ejercicio de flexin a vertical, espinales, flexiones abdominales y saltos
(vertical, sobre caja, salto en largo, etc.).
La modalidad de levantamiento de pesas incluye peso muerto, cargadas,flexiones, el arranque o snatch, el envin o clean & jerk, ejercicios con pelota
medicinal y lanzamientos, y ejercicios con pesas rusas. Los elementos o
ejercicios elegidos para cada modalidad fueron seleccionados por su
funcionalidad, por su respuesta neuroendcrina y por la capacidad general de
impactar enorme y ampliamente el cuerpo humano. Continuacin del artculo
en: Bases de la Planificacin del entrenamiento de CrossFit. (Parte 3).
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Bases de la Planificacin del entrenamiento deCrossFit. (Parte 3)Administrador 01/03/2011 GeneralEntrenamientos del DaAnlisis deEjercicios
Resumen del Articulo CF Jornal: The CrossFit Traning guide.
Estructura del Entrenamiento:
Cada uno de los entrenamientos en s estn representados por la inclusin de
uno, dos o tres modalidades por cada da. Das 1, 5 y 9 son modalidades de
entrenamientos individuales mientras que los das 2, 6 y 10 incluyen dos
modalidades cada uno, y finalmente los das 3, 7 y 11 usan tres modalidades
cada uno. En todos los casos, cada modalidad es representada por un ejercicio
o un elemento individual, por ejemplo, cada M, W, y G representa un ejerciciosolo de la modalidad de acondicionamiento metablico, de levantamiento de
pesas y de gimnasia respectivamente.
Cuando el entrenamiento incluye un ejercicio simple (das 1, 5 y 9) la
concentracin est en un ejercicio o en un esfuerzo nico. Cuando el elemento
es una M nica (da 1) el entrenamiento es un esfuerzo nico y generalmente
un esfuerzo de distancia larga y lenta. Cuando la modalidad es una G nica
(da 5) el entrenamiento consta de la prctica de una destreza nica y
generalmente esta destreza es lo suficientemente compleja como para requerir
de mucha prctica; por lo tanto puede no ser adecuada para ser incluida en un
entrenamiento cronometrado, si el rendimiento an no es el adecuado como
para ser incluido eficientemente.
Cuando la modalidad es una W nica (da 9) el entrenamiento es un
levantamiento nico y generalmente es realizado con mucho peso y pocas
repeticiones. Vale la pena repetir que el enfoque en los das 1, 5 y 9 son
esfuerzos nicos de cardio en largas distancias, intentar mejorar movimientos
de gimnasia ms complejos y de mayor habilidad, y realizar levantamientos
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nicos y bsicos de pesas con mucho peso y pocas repeticiones,
respectivamente. Este no es el da que se ejercitan carreras de velocidad,
dominadas, o mucha repeticin de ejercicios de envo. Los otros das seran
ms apropiados.
En los das de un nico elemento (1, 5 y 9), la recuperacin no es un factor
limitante. Para los das G y W el descanso es largo y muy calculado y el
enfoque se mantiene claramente en la mejora del elemento y no en el efecto
metablico total. Para los das de dos elementos (2, 6 y 10), la estructura
generalmente es un do de ejercicios llevados a cabo alternativamente hasta
ser repetidos por un total de 3, 4 o ms comnmente de 5 rondas, y son
ejercicios realizados por tiempo. Decimos que en estos das se prioriza la
tarea porque la tarea es fija y el tiempo vara. El entrenamiento generalmente
se califica por el tiempo requerido para completar cinco rondas. Los dos
elementos en s estn diseados para ser entre moderados y de alta
intensidad, y el manejo de los intervalos de descanso es crucial. Estos
elementos se intensifican por la velocidad, la carga, las repeticiones o alguna
combinacin. Idealmente la primera ronda es difcil pero posible, mientras que
la segunda ronda y las subsiguientes requerirn de un ritmo marcado, un
descanso, y de la divisin de la tarea en esfuerzos manejables. Si la segunda
ronda puede ser completada sin problemas, los elementos son demasiado
fciles. Para los das de tres elementos (3, 7 y 11), la estructura generalmente
es un tro de ejercicios, esta vez repetidos durante 20 minutos, y realizados y
calificados por el nmero de rotaciones completadas en veinte minutos.
Decimos que en esos entrenamientos se prioriza el tiempo porque el
deportista se mantiene activo por un tiempo determinado y la meta es
completar tantos ciclos como sea posible en ese tiempo. Los elementos son
elegidos para proveer un desafo que se manifiesta solo durante ciclos
repetidos. Idealmente, los elementos elegidos no son importantes fuera del
ritmo acelerado requerido para maximizar las rotaciones completadas dentro
del tiempo asignado (generalmente 20 minutos). Es un entrenamiento demarcado contraste a los das de dos elementos, donde los elementos tienen
una intensidad mucho mayor. Este entrenamiento es extremadamente difcil,
pero el manejo de los intervalos de descanso es un factor marginal. Cada uno
de los tres das distintos tiene un temple distintivo. En trminos generales, a
medida que la cantidad de elementos se incrementa de uno a dos a tres, el
efecto del entrenamiento se debe cada vez menos al elemento individual
seleccionado y ms al efecto de los esfuerzos de repeticin.
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Entrenamientos de Referencia de CrossFit.Administrador 08/09/2010 GeneralEntrenamientos del DaAnlisis deEjercicios
Resumen del Articulo CF Jornal: Benchmark Workouts.
El arte de disear los entrenamientos es uno de los principales intereses de
CrossFit.
A la hora de crear el WOD, el Programa de Entrenamiento del Da, son
esenciales aspectos como el impacto del ejercicio, su capacidad de motivacin,
la percepcin que se tiene de l, el tiempo de recuperacin necesario, o su
ritmo de realizacin. El diseo de los entrenamientos es como una coreografa
del esfuerzo, mediante la cual se logra un producto final que mezcla la
elegancia, la simplicidad, la forma y el impacto.
Vamos a analizar una serie de entrenamientos que contienen las bases de
CrossFit, y que nos permiten medir y comparar nuestro rendimiento y las
mejoras que vamos logrando. Se trata de seis WOD, Programas de
entrenamiento del Da, a los que se les ha dado nombre de mujer.
El primer grupo: Angie, Barbara y Chelsea.
Estos tres entrenamientos son simples pero duros. En ellos, las dominadas
representan claramente el mayor desafo. Tras realizar estos ejercicios, lamayora de atletas se sorprenden al notar un evidente dolor muscular en el
dorsal ancho, el deltoides posterior y los bceps.
Se trata de ejercicios ideales para gente que tiene que viajar a menudo, ya que
para realizarlos solamente se necesita una barra para dominadas, que puede
ser porttil, y un espacio bastante reducido, como el de una habitacin de hotel.
Pero lo realmente interesante de este grupo de ejercicios es que cada uno de
ellos ofrece un estmulo metablico diferente. Angie mantiene constante el nivel
de dificultad durante todo el ejercicio. En Barbara, cada serie es un poco mslarga que la anterior, y por lo tanto se va incrementando la demanda aerbica,
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mientras que los periodos de descanso permanecen constantes. Con Chelsea,
los descansos se van reduciendo progresivamente mientras que las series son
cada vez ms largas, aunque nunca pueden exceder de un minuto, por lo que
la calidad aerbica se impone a travs de la disminucin de los descansos.
El segundo grupo: Diane, Elizabeth y Fran.
El segundo grupo est formado por entrenamientos constituidos por series
cronometradas de parejas de elementos gimnsticos y de levantamiento de
peso.
Su principal virtud radica en el hecho de que son capaces de revelar
rpidamente las debilidades del atleta y humillarlo. Casi todos los atletas
tendrn que dividir los ejericios gimnsticos o los de levantamiento en
subseries para poder seguirlos y acabar los ejercicios. Si se realizan sin
pausas, estos ejercicios pueden realizarse en unos cuatro minutos cada uno.
Pero cualquiera que no sea un atleta experimentado puede tardar
perfectamente 60 minutos o ms. Si las cargas resultan demasiado pesadas,
es mejor dejarlo despus de las primeras repeticiones, reducir la carga y volver
a empezar el ejercicio.
Flexiones haciendo el pino. Se trata de un movimiento que abre la puerta a
todo un mundo de ejercicios y destrezas relacionados con el equilibrio, la
agilidad, la coordinacin, la precisin, y una gran fuerza en la parte superior del
cuerpo.
Una de las principales virtudes de Elizabeth es que introduce al atleta en el
entrenamiento con anillas, lo que le reportar mltiples beneficios.
En todos estos ejercicios es un requisito indispensable el haber completado elnmero exigido de repeticiones de cada serie antes de pasar a la siguiente.
Si se realizan estos entrenamientos con una dedicacin personal del
100% es suficiente para mejorar la salud, el estado fsico y el nivel de
entrenamiento de un atleta.
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Cadenas cinticas muscularesAdministrador 17/09/2009 GeneralAnlisis de Ejercicios
Los movimientos en el trabajo, en la actividad diaria y en el deporte
responden a las caractersticas rotatorias de huesos...
La mayora de los gestos cotidianos requiere la movilizacin de varias
articulaciones para asegurar el desplazamiento de los diferentes eslabones
seos unos respecto de otros. Este sistema mecnico complejo se llama
cadena articulada. Por combinacin de los grados de libertad de las
articulaciones respectivas ofrece al cuerpo la posibilidad de moverse en todos
los planos del espacio.
El conjunto de los msculos, no solamente poliarticulares sino tambin
monoarticulares, motores de los diferentes eslabones seos con respecto a las
articulaciones, constituye la cadena cintica muscular. La organizacin de las
cadenas musculares necesarias para los gestos ms simples produceadmiracin y plantea al terapeuta un verdadero juego cuyas reglas debe
aprender a dominar y que corresponden casi siempre a reacciones reflejas de
estabilizacin y equilibrio.
Con el objeto de simplificar es posible distinguir los siguientes tipos de cadenas
cinticas:
- la cadena cintica abierta, caracterizada por el hecho de que extremo distal
de la cadera es libre; llevarse la mano a la boca, lanzar una flechita, dar unpuntapi a una pelota son ejemplos de cadenas abiertas (Fig. 3-72);
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- la cadena cintica cerrada se caracteriza por el hecho de que extremo distal
es fijo es el extremo proximal el que se desplaza con el movimiento (Fig. 3-73).
El ejemplo ms comn est dado por la actividad de la extremidad inferior en la
marcha, la carrera o el salto. Un sujeto suspendido por las manos a una barrafija y que se iza realiza un trabajo en cadena cerrada de sus extremidades
superiores;
- la cadena cintica frenada; en muchos casos es imposible clasificar la cadena
en una de las dos categoras anteriores, por ejemplo en un ciclista que
pedalea sin sentarse en el silln (Fig. 3-74). Consideremos segmentariamente
las cadenas musculares de sus extremidades superiores o inferiores, o
globalmente las comprendidas entre las manos que sostienen el manubrio y los
pies que sostienen los pedales: los dos extremos de cada cadena considerada
son mviles. Se admite entonces que toda cadena cuya resistencia exterior
distal es inferior al 15% de la resistencia mxima que es susceptible de
desplazar se considera una cadena abierta o dbilmente frenada. En el caso
que la resistencia sea superior al 15% la cadena se considera cerrada o
fuertemente frenada.
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Clasificacin de los ejercicios segn la Curva deFuerza/VelocidadAdministrador 17/09/2009 GeneralAnlisis de Ejercicios
Se conoce en la actualidad infinidad de ejercicio...
Se conoce en la actualidad infinidad de ejercicio del entrenamiento que se
ejecutan a diferentes velocidades e intensidades pero es necesario que exista
una clasificacin que permita orientar el entrenamiento para el desarrollo de los
distintos niveles de Potencia (F x V).
La clasificacin ms importante est relacionada con la potencia (representada
en Watts) que se produce en la ejecucin de los diferentes tipos de ejercicios:
1) Ejercicios que se adaptan a la ley de hill, 2) Ejercicios derivados del la
halterofilia y 3) Ejercicios balsticos o explosivos.
1) Ejercicios que se adaptan a la ley de hill: (potencia que desarrollan de 240 a1300 Wats).
Estos ejercicios son los ms conocidos, se utilizan tanto para el deporte de
rendimiento como para el entrenamiento de la aptitud fsica general. Algunos
ejemplos son: sentadilla, press de banca, peso muerto, press de hombros, etc.
Son muy populares en los gimnasios y su tcnica es fcil de aprender, pero la
potencia que generan es baja comparada con otros ejercicios.
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2) Ejercicios derivados del la halterofilia: (potencia que desarrollan de 2600 a
4100 Wats).
Estos movimientos permiten utilizar una importante cantidad de peso y, a su
vez, se realizan a altas velocidades de ejecucin y la potencia que producen esmuy alta. Algunos ejemplos son: Arranque de Potencia, Cargada de Potencia,
Segundo tiempo de Potencia, etc. Se practican en centros de alto rendimiento
con la gua de un entrenador especializado para realizarlos correctamente.
3) Ejercicios balsticos o explosivos: (siempre que el tiempo de aplicacin de la
fuerza no exceda los 300 milisegundos).
La ejecucin de estos ejercicios es relativamente sencilla y generan los ms
altos niveles de potencia. Algunos ejemplos, Saltos: cuando la fuerza es
aplicada al suelo, Lanzamientos: cuando la fuerza es aplicada contra un
elemento y golpe cuando la fuerza se aplica en contra de un oponente o un
implemento (puetazos o patada).
Si bien se pueden observar claras diferencias en la produccin de potencia
entre los diferentes ejercicios, esto no quiere decir que uno sea mejor que otro,
slo que su utilizacin estar supeditada al objetivo que se pretende conseguir
(fuerza mxima, potencia o velocidad) Una adecuada combinacin de los
ejercicios clasificados dar como resultado un aumento importante del
rendimiento por el fenmeno de transferencia.
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