5 y 10 entrenamiento
Post on 08-Dec-2015
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1/Tu rodaje largo semanal no debe superar en más dos o tres kilómetros la
distancia en la que te quieres centrar, 7 a 8 km para carreras de 5k, 12 o 13 km para
pruebas de 10k, y como máximo 20 km en el caso de que prepares un medio maratón.
2/Los trabajos de velocidad los añadirás gradualmente para irte adaptando poco a
poco a los nuevos ritmos más elevados.
3/Reduce tu volumen de kilometraje semanal respecto al que haces cuando preparas
una prueba más larga. El entrenamiento intenso necesita de mayor recuperación.
4/Haz el mínimo de kilómetros para conseguir tus objetivos y no aumentes el volumen
pensando que vas a mejorar, hacer más distancia de la necesaria solo consigue
sobreentrenarte o lesionarte.
5/Empieza con fartleks y cambios de ritmo en tus sesiones con alguna arrancada fuerte
manteniendo el ritmo alto 15 o 20 metros, dos veces a la semana, durante 3 semanas.
Haz siempre un calentamiento de al menos 5' de trote al empezar y una vuelta a la
calma, también suave, de 5 a 10'. Ejemplos de sesiones:
5 x (2' a ritmo de competición de 10k + 2' trote suave)
8 x (30” a un ritmo 30” por km más rápido que tu ritmo objetivo de competición + 1'
trote)
6 x (2' a tu ritmo objetivo de competición de 5k + 90” trote muy suave)
6 x (800 m a ritmo de competición 5k + 400 m de trote muy suave)
3 x (1.500 m ritmo competición 5K + 1’ de trote suave)
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