10 days diet

Hoja1DIADESAYUNOALMUERZOCENA1 2 huevos, cocidos de cualquier forma (sin frer) 2 rebanadas de tocino de pavo 1/2 taza de melnEnsalada de pollo estilo asitico(1 porcin) 1 taza de lechuga 1/2 taza de repollo chino, cortado en tiras 3 oz / 85 g de pechuga de pollo sin hueso y sin piel, cocida y cortada en cubos 1/4 de taza de mandarinas 2 cebollas verdes, picadas 2 cdas. de aderezo asitico de bajo contenido de grasas Preparacin: En un tazn grande, combine todos los ingredientes y mzclelos. Srvala con 1 trozo de fruta.

2Omelet de tocino & huevo (1 porcin) 2 tiras de tocino de pavo, cocido crocante, en cubos 2 huevos, batidos Preparacin: Revuelva los huevos Tilapia asada con salsa de soya y eneldo (1 porcin) 1 cda. de salsa de soya (preferentemente baja en sodio) 1 cebollino, finamente picado (parte blanca y alguna parte verde) 1 diente de ajo, molido Una pizca de sal Pimienta negra, a gusto 6 oz / 170 g de tilapia Preparacin: Precaliente el horno a 425 F / 220 C. En una fuente para horno, mezcle todos los ingredientes juntos y revuelva hasta unirlos. Recubra el pescado con el adobo. Ase el pescado entre 8 y 10 minutos o hasta que la parte ms gruesa est ligeramente firme. Sopa de crema de brcoli (1 porcin) Aceite en aerosol 1/4 de cebolla mediana, picada 1 diente de ajo mediano, molido 1/2 lb / 227 g de cabezuelas de brcoli, picadas 1 taza de caldo de pollo sin grasa o de caldode verduras Sal y pimienta, a gustoPreparacin: En una cacerola rociada con aceiteen aerosol, saltee la cebollas y el ajo hasta quequeden tiernos, por aproximadamente 2 minutos.Aada el brcoli y el caldo de pollo y pngalosa hervir. Baje el fuego y hierva sin tapa por 8minutos. Ponga la cebolla y el ajo en una salserade 2 cuartos / 2 litros con 1/4 de taza de agua yhirvalos hasta que la cebolla quede blanda poraproximadamente 10 minutos, luego use unacuchara para pasar las verduras a una cacerolagrande. Lice la sopa para hacerla pur usandoun procesador de alimentos o una licuadora demano. Vuelva a poner la sopa hecha pur a lacacerola y aada la leche evaporada. Sazone consal y pimienta. Calintela bien y srvala.

3Revuelto de queso cheddar (1 porcin) 2 huevos, batidos 2 cdas. de leche semidescremada o descremada 1/4 de taza de salsa Aceite en aerosol antiadherente Preparacin: Bata los huevos con la leche. Ponga la sartn a calentar a un fuego medio con aceite en aerosol antiadherente para saltear. Aada salsa y caliente entre 2 y 3 minutos. Aada la mezcla de huevo y revulvala hasta el punto deseado. Espolvorelo con queso cheddar y srvalo. Bistec de atn con salsa fresca (1 porcin) Aceite en aerosol 4 oz / 113 g de bistec de atn fresco 1/2 de taza de tomates, en mitades 1/2 taza de cebolla roja, picada 1 cdta. de ralladura de limn 1 cdta. de jugo de limn fresco Sal y pimienta, a gusto Preparacin: Recubra una sartn antiadherente con el aceite en aerosol y pngala a calentar. Cocine el atn por 3 minutos de cada lado o hasta el punto deseado. En un tazn pequeo, combine los tomates, la cebolla, las alcaparras, la ralladura y el jugo del limn, la rcula y la sal y la pimienta. Coloque la mezcla de rcula en el centro del plato y site encima el atn asado. Sopa florentina (1 porcin) 1 taza y 1/2 de caldo de pollo Jugo de 1/2 limn 1 huevo, batidoPreparacin: Caliente el caldo de pollo, aada ellimn y la espinaca. Una vez cocida la espinaca,aada lentamente el huevo mientras remueveel caldo.

4 Omelet de espinaca, hongos & queso con salchicha (1 porcin) Aceite vegetal en aerosol 1 huevo ms 1 clara, batidos Una pizca de tomillo deshidratado Sal & pimienta, a gusto 2 salchichas de pavo, cocidas Preparacin: En una sartn antiadherente ligeramente rociada con aceite. Aada la espinaca . Aada los huevos, el queso y el aderezo. Cocine hasta que los huevos estn firmes y los bordes estn dorados. Srvalo con salchicha. Hamburguesa sin pan (1 porcin) 3 oz / 85 g de carne de pavo magra, molida 2 cebollas verdes, picadas (slo la parte blanca) 1/2 cdta. de mostaza Dijon Ajo en polvo, a gusto Sal y pimienta, a gusto Hoja de lechuga repollo grande 1 rodaja de tomate 1 rodaja de cebolla roja Preparacin: En un tazn, mezcle la carne, las cebollas verdes, la mostaza, el ajo en polvo y la sal y la pimienta. Forme una hamburguesa y cocnela en el horno, en la parrilla o en una sartn de gratinador a fuego medio hasta el punto deseado. Retire la hamburguesa de la parrilla y enrllela en la lechuga con el tomate y la cebolla. Ensalada Cobb (1 porcin) 1 taza de lechuga, trozada 3 oz / 85 g de pechuga de pollo sin piel y sinhueso cocida y cortada en rebanadas 1/2 de taza de tomates, en mitades 1/4 de aguacate, en cubos 1 rebanada de tocino de pavo, cocido y trozado 1 huevo duro, en rodajasPreparacin: En un tazn, combine todos losingredientes, aada el aderezo y revuelva bien

5Burrito de huevo revuelto (1 porcin) Aceite en aerosol 1 cda. de cebolla picada o chile verde 1 huevo 1 hamburguesa de salchichas de pavo Tortilla de trigo integral de 6 pulg. / 15 cm de bajas caloras Pimienta, a gusto Garlic Broccoli with Chicken (1 porcin) Aceite en aerosol 4 oz / 113 g de pechuga de pollo sin piel y sin hueso, cortada en trozos de 1 pulg. / 2,5 cm 1/2 cdta. de tomillo deshidratado 1/2 taza de cabezuelas de brcoli 1/2 taza de caldo de pollo desgrasad Sal y pimienta, a gusto Preparacin: Caliente una sartn antiadherente con aceite a fuego medio. Aada el ajo y saltee por 1 minuto. Incorpore el pollo a la sartn y sazone con tomillo, sal y pimienta, y cocnelos hasta que se doren, proximadamente por 3 minutos. Aada el brcoli, cbralos con una tapa y cocine por 2 minutos. Aada 1/4 de taza de caldo y hierva con la tapa por 5 minutos. Disuelva la maicena en el resto del caldo de pollo y adalo a la sartn. Hierva hasta que se espese por aproximadamente 1 minuto. Batido de frambuesa y durazno(1 porcin) 6 oz / 170 g de yogur natural descremado 1 durazno mediano, en rodajas, o 1/2 tazade duraznos en rodajas congelados sinendulzante (derretidas) 1/4 de cdta. de esencia de vainilla 1 sobre de edulcorante bajas caloras, a gustoPreparacin: Combine y lice todos losingredientes en una licuadora hasta obtenerun pur homogneo. Virtalo en un vaso altoy srvalo. (Nota: Para obtener un batido msespeso, aada 1/4 de taza de cubos de hieloantes de licuar).

6 Avena (1 porcin) 1 taza de avena cocida Sustituto de azcar, a gusto 1/2 taza, o menos, de leche descremada Preparacin: Prepare la avena siguiendo las instrucciones del envase. Incorpore los arndanos, el sustituto de azcar y la leche. Salmn pasado por agua (1 porcin) 1 bistec (4 oz /113 g) 2 granos de pimienta 1 hoja de laurel 1 rodaja de cebolla 1 rodaja de limn 1/4 de taza de agua Una pizca de sal 1 trozo de limn Preparacin: Coloque el bistec en la sartn. Aada agua, los granos de pimienta, la hoja de laurel y la cebolla. Coloque el eneldo, el limn y la sal encima del salmn. Cbralos y hirvalos hasta que el pescado est listo, aproximadamente. 12 minutos despus de que el agua llegue a punto de ebullicin (no hervir). Queso paisa al ajo contomates & pepinos (1 porcin) 1 taza de queso paisa 1/2 taza de tomates, en cubos 1/2 taza de pepino, en cubos Pimienta con ajo, a gustoPreparacin: En un cazo, combine todos losingredientes. Srvalos con un trozo de fruta y unpanecillo.

7 Fruta & queso (1 porcin) 1/2 meln 1/2 taza de queso paisa Preparacin: Lave y pele el meln. Rellene el centro con queso Almandine de ensalada de atn (1 porcin) 1 atn de lata de 3 oz / 85 g en salmuera, escurrido y desmenuzado 1 cda. de cebolla picada 1 cda. de mayonesa bajas caloras 1/2 de cdta. de jugo de limn 2 hojas de lechuga romana 1 tomate pequeo, en rodajas Preparacin: Combine todos los ingredientes. Srvalo en hojas de lechuga con un acompaamiento de rodajas de tomate. Arrollados de pavo y lechuga (1 porcin) 3 oz / 85 g de pechuga de pavo sin piel, enrebanadas 2 hojas de lechuga romanacdta. de mayonesa bajas caloras Sal & pimienta, a gustoPreparacin: Coloque las hojas de lechuga enun plato. Coloque la mitad del pavo en cadahoja. Esparza la mitad de la ensalada de colen cada porcin de pavo. Sazone y enrolle.

8Panqueque (1 porcin) 1 huevo grande 1/8 de taza de harina de avena Una pizca de sal Un poco de agua Aceite vegetal en aerosol Preparacin: Bata el huevo. Aada la harina de avena y la sal. Mezcle bien. Caliente una sartn antiadherente rociada ligeramente con aceite. Vierta el rebozado y extindalo para formar un panqueque fino. Cuando la parte de arriba del panqueque comience a burbujear, d vuelta y cocnelo hasta que est a punto. Srvalo solo o rociado con una pequea cantidad de edulcorante bajas caloras. Ensalada de camarones estilo Louis (1 porcin) 3 oz / 85 g de pollo cocido 1 taza de lechuga, trozada 1/4 de aguacate, en rodajas 2 cdas. de aderezo francs sin grasa Preparacin: En un tazn, mezcle la lechuga, el aguacate y el pollo. Revuelva con aderezo y srvalo. Aada: 1 rollo pequeo de trigo. Arrollados de rosbif y lechuga(1 porcin) 3 hojas de lechuga romana 3 oz / 85 g de rosbif magro, en rebanadas 1 cdta. de rbano picante 1 cda. de cebolla, picada Sal & pimienta, a gustoPreparacin: Coloque 3 hojas de lechuga enun plato. Ponga una rebanada de rosbif encada hoja. Combine el rbano picante, lacebolla, la sal & la pimienta. Unte 1/3 de estamezcla en cada rebanada de rosbif. Coloqueuna rebanada de rosbif encima de cada hoja yenrllela.

9Arrollados de desayuno (1 porcin) 2 huevos, revueltos 2 rebanadas de tocino de pavo, cocido 1 oz / 28 g de queso trozado 2 cdas. de salsa 1 tortilla de trigo integral o de bajo contenido de carbohidratos (de entre 6 y 8 pulg. / 15 y 20 cm) Preparacin: Extienda la tortilla. Coloque los huevos revueltos, el tocino de pavo, el queso cheddar y la salsa en el centro de la tortilla y cierre el arrollado. Coloque una servilleta de papel hmeda encima del arrollado, colquelo en el microondas y calintelo por 30 segundos o hasta que se derrita el queso. Aada: 6 oz / 177 ml de leche semidescremada o descremada. Hamburguesa sin pan (1 porcin) 3 oz / 85 g de carne de pavo magra, molida 2 cebollas verdes, picadas (slo la parte blanca) 1/2 cdta. de mostaza Dijon Ajo en polvo, a gusto Sal y pimienta, a gusto Hoja de lechuga repollo grande 1 rodaja de tomate 1 rodaja de cebolla roja Preparacin: En un tazn, mezcle la carne, las cebollas verdes, la mostaza, el ajo en polvo y la sal y la pimienta. Forme una hamburguesa y cocnela en el horno, en la parrilla o en una sartn de gratinador a fuego medio hasta el punto deseado. Retire la hamburguesa de la parrilla y enrllela en la lechuga con el tomate y la cebolla. Yogur con fresas & jengibre (1 porcin) 1 taza de yogur descremado de vainilla 2 fresas, cortadas en rodajas Una pizca de jengibre o jengibre fresco molido

10Avena con frutas (1 porcin) 1/2 taza de avena cocida 1/2 taza de leche semidescremada o descremada 1/2 banana, en rodajas 1/4 de taza de fresas, en rodajas 1 sobre de edulcorante bajas caloras, a gusto Preparacin: Coloque la avena cocida en un tazn. Espolvorela con edulcorante bajas caloras y remuvala. Colquele encima las bananas y las fresas. chele un chorro de leche y disfrtela. Ensalada de pavo & espinaca (1 porcin) 1 taza de espinaca tierna, lavada 3 oz / 85 g de pechuga de pavo, en rebanadas 1/2 manzana verde, en cubos 2 cdas. de aderezo de vinagreta bajas caloras o sin grasaPreparacin: Coloque todos los ingredientes en un tazn y revulvalos junto con el aderezo. Ensalada de atn & galletas (1 porcin) 1 cda. de mayonesa bajas caloras 1/2 cdta. de mostaza 6 oz / 170 g de atn en salmuera 1 tallo de apio, picado 2 cebollas verdes, picadas 1/8 cdta. de ajo en polvo Sal y pimienta, a gusto 6 galletas de trigo integral de bajocontenido grasoPreparacin: En un tazn pequeo, mezcle todoslos ingredientes. Djelos reposar en la heladeraentre 2 y 4 horas. ntelo en las galletas.

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