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ALIMENTACION Y SALUD

CLAVES PARA UNA BUENAALIMENTACION

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______________________________ YANETT PALENCIA M.

En lugar de estudiar alimentacin ydesintoxicacin del cuerpo humano, hemosestado estudiando grmenes. El mundo esten un camino errado.

Libremos al cuerpo de sus toxinas yalimentmonos correctamente y estarhecho el milagro de la salud.

Sir W. Arbuthnot Lane

Mediante una correcta alimentacin el ser humano puedeinfluir de manera determinante sobre su salud, su capacidadde rendimiento y su esperanza de vida.

El ser humano, como todo ser vivo, necesita materiales conlos que construir o reparar su propio organismo, energapara hacerlo funcionar, y reguladores que controlen eseproceso. Para conseguirlo debe proporcionar a su cuerpo lassustancias requeridas, lo que se hace posible mediante laalimentacin.

Se define como alimentacin el conjunto de acciones quepermiten introducir en el organismo humano los alimentos,o fuentes de las materias primas que precisa obtener, parallevar a cabo sus funciones vitales. La alimentacin incluyevarias etapas: Seleccin, Preparacin e Ingestin de losalimentos. Consiste en un proceso voluntario.

La nutricin en cambio, es el conjunto de procesosinvoluntarios mediante los cuales el cuerpo humanoincorpora, transforma y utiliza los nutrientes suministradoscon los alimentos, para realizar sus funciones vitales. Lanutricin incluye: Digestin de los alimentos, Absorcin yMetabolismo de los nutrientes asimilados, y Excrecin delos desechos no absorbidos y de los resultantes delmetabolismo celular.

Por ser involuntaria y ocurrir despus de la ingestin de losalimentos, la nutricin depender de la calidad de laalimentacin, de all que es muy importante que laalimentacin sea sana.

ALIMENTACIN SANA

Para que la alimentacin pueda ser considerada sana, debeser Suficiente, Completa, Armnica y Adecuada.

Se considera suficiente la alimentacin que proporciona lascantidades ptimas de la energa y los nutrientes esencialespara la vida, es decir, las protenas, grasas, hidratos decarbono, vitaminas, minerales y agua; as como la cantidad

de fibra diettica necesaria para una correcta funcinintestinal.

Las necesidades de energa y nutrientes varan para cadaindividuo, de acuerdo con sus caractersticas ycircunstancias particulares. Sin embargo, parasimplificar la determinacin de estas necesidades, se haestablecido lo que se denomina Cantidad DiariaRecomendada (CDR), para la energa y cada nutriente, ypara toda una poblacin. Estas CDR se calculanestadsticamente con un margen suficiente que permitasatisfacer las necesidades de la mayora de losindividuos. En algunos pases se conoce como IngestaDiaria Recomendada (IDR), en ingls RDA(Recommended Dietary Allowance). Se denominatambin ingestin de referencia para la poblacin.Existen tablas publicadas con los valores CDR deenerga y cada nutriente, para diferentes grupos depoblacin, clasificados por edad, sexo, y estadofisiolgico. Las ms conocidas son, en Europa, la de laSociedad Alemana de Nutricin, y en Amrica, la de laAcademia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos(ver Tablas 1 y 2). Estas cantidades satisfacen lasnecesidades del 97,5% de la poblacin. Ingiriendo esascantidades, quedan cubiertas las necesidades de lamayora de la poblacin, aunque muchos puedannecesitar algo menos. Solo un 2.5% de los individuospueden necesitar una cantidad mayor.

Clculo de las Necesidades de Energa yMacronutrientes

Para establecer las necesidades de energa de un individuoen particular es necesario tomar en cuenta:

1) La energa mnima para el mantenimiento delorganismo y sus funciones en ausencia de actividadfsica, es decir, el Metabolismo Basal.

2) La energa que se requiere para la actividad fsica.

3) La energa que se requiere para la digestin ymetabolismo de los alimentos, as como para elalmacenamiento y transporte de los metabolitosproducidos, llamado convencionalmente Efecto Trmicode los Alimentos.

El gasto de energa de un individuo en completo reposofsico y mental, 14 horas despus de haber comido, en unahabitacin con temperatura de 20C, se denominametabolismo basal. Depende de la superficie corporal de lapersona y se expresa en kcal/m2/h. Para su clculo se debeconocer el peso, talla, edad y sexo del individuo, y seaplican las siguientes frmulas:

Para hombres:

MB(kcal) = 66.5 + 13.7 (peso en Kg) + 5 (talla en cm) -6.7 (edad en aos)

Para mujeres:

MB(kcal) = 55 + 9.5 (peso en Kg) + 4.8 (talla en cm) -4.7 (edad en aos)

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Una forma simplificada de calcular el metabolismo basaldiario, para personas de estatura y peso normales, es:

Para hombres: MB = peso(Kg) 1 kcal/Kg 24 horas

Para mujeres: MB = peso(Kg) 0.95 kcal/Kg 24 horas

Durante el sueo se consume menos energa basal quedurante la vigilia, por tanto, para calcular el gasto calrico,habr que restar al metabolismo basal la cantidad obtenidaen el siguiente clculo:

Peso en Kg 0.1 kcal/Kg horas de sueo

Para determinar la energa que se requiere para la actividadfsica, existen pequeas tablas con valores establecidossegn el tipo de actividad que se realice y tomando encuenta el peso y el tiempo que se emplee en la actividad. Porejemplo, para un hombre de 25 aos y 70 Kg:

Trabajo ligero:. 2.5 a 4.9 kcal/minTrabajo moderado: 5.0 a 7.4 kcal/minTrabajo pesado: 7.5 a 9.9 kcal/minTrabajo muy pesado: ms de 10 kcal/min

Para simplificar el clculo, se puede considerar que unaactividad ligera requiere el 30% de la energa delmetabolismo basal, una moderada el 50%, una pesada el75%, y una muy pesada el 100%.

La digestin y metabolismo de los alimentos se piensa querequiere un gasto energtico (llamado convencionalmenteefecto trmico de los alimentos) equivalente al 10% delvalor calrico de la dieta consumida.

Finalmente, la energa total requerida por un individuocorresponder a la sumatoria del metabolismo basal, menosel descuento por las horas de sueo, ms el gasto energticopor actividad fsica, ms la energa necesaria para ladigestin y metabolismo de los alimentos.

Ejemplo: mujer de 20 aos, 165 cm de estatura y 55 Kg depeso, que realiza una actividad ligera, duerme 8 horas, yconsume 1860 kcal diarias:

1) MB = 55 Kg 0.95 kcal/Kg 24 horas = 1254 kcalDisminucin por sueo = 55 Kg 0.1 kcal/Kg 8 h =44 kcalSubtotal = 1254 - 44 = 1210 kcal.

2) Actividad ligera = 1254 30/l00 = 376 kcal.Subtotal = 1210 + 376 = 1586 kcal.

3) Efecto trmico de los alimentos = 1860 10/100 = 186kcal

ENERGA TOTAL REQUERIDA = 1586 + 186 = 1772kcal/da.

Las necesidades diarias de energa promedio para un adultose han establecido en 2000 kcal (8368 kilojulios KJ). Sinembargo, pueden variar desde 1450 kcal/da (6MJ/da) para

mujeres pequeas sedentarias, hasta 4250 kcal/da (18MJ/da) para hombres grandes muy activos.

La energa para las funciones vitales del organismo humanoproviene de las reacciones de oxidacin de los denominadosmacronutrientes, es decir, los hidratos de carbono, las grasasy las protenas. Los valores de combustin fisiolgicos porgramo establecidos para cada uno de estos macronutrientesson: 4 kcal(17 KJ) para los hidratos de carbono, 9 kcal(37KJ) para las grasas, y 4 kcal(17 KJ) para las protenas. Otrassustancias que pueden estar presentes en algunos alimentosque consumimos, tambin proporcionan energa: El alcoholetlico o etanol, 7 kcal(29 KJ)/g; cidos orgnicos, 3 kcal(13KJ) y alcoholes polivalentes (sustitutivos del azcar), 2.4kcal(l0 KJ).

Por consiguiente, las recomendaciones demacronutrientes se establecen en funcin de la cantidad deenerga, expresada como kilocaloras, que cada uno de ellosdebe proporcionar diariamente. Esta contribucin sedistribuye como sigue:

Hidratos de Carbono (CHO): Energa CHO/Energa total 100 = 55% - 70%

Grasas (Gr): Energa Gr/Energa total 100 = l5% - 30%Protenas (Pr): Energa Pr/Energa total 100 = l0% - 15%

La proporcin aproximada entre estas cantidades llevara ala regla 1:2:4, es decir, por cada 1 calora procedente de lasprotenas, 2 caloras vendran de las grasas y 4 de loshidratos de carbono.

Posteriormente, conociendo el aporte energtico por gramode cada uno de los macronutrientes, se transforman lascaloras en gramos.

Ejemplo: Si se tiene una Energa Total requerida igual a2000 kcal. El aporte de cada macronutriente se calcularaas:

Hidratos de Carbono: 65% = 65/l00 2000 kcal = 1300 kcalGrasas: 25% = 25/l00 2000 kcal = 500 kcalProtenas: 10% = 10/100 2000 kcal = 200 kcal

A continuacin se convierten las kilocaloras aportadas porcada macronutriente, en los gramos correspondientes, as:

Hidratos de Carbono: 1300 kcal 4 kcal/g = 325 gGrasas: 500 kcal 9 kcal/g = 56 gProtenas: 200 kcal 4 kcal/g = 50 g

No se han establecido requerimientos especficos para loshidratos de carbono, pero debido a que las dietasconstituidas principalmente por grasas y protenas sonindeseables, se deben considerar los hidratos de carbonocomo la principal fuente energtica de la dieta. Lasnecesidades mnimas de hidratos de carbono se estiman enunos 100 g. Se recomienda que entre el 55 y el 70% de laingesta diaria se haga en forma de CHO, aproximadamente275 a 350 g para un adulto con una ingesta de 2000 kcal/da.Se consideran extremos indeseables las dietas que contienen

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85% o ms, 40% o menos, de la energa total bajo la formade CHO.

Se debe limitar la ingesta de grasas. Esta debe oscilar entreun mnimo de 15% y un mximo de 30% del total de lascaloras diarias ingeridas, lo cual corresponde a unos 67 g degrasa para una dieta de 2000 kcal, si se toma el valorporcentual mximo admisible, 30% de las caloras totales. Elnico requerimiento especfico para la grasa en la dieta, es elde los Acidos Grasos Esenciales (AGE), los cuales incluyenal cido Linolico (18:2) y el alfa-linolnico (18:3), esteltimo un cido graso omega 3, no sintetizados por loshumanos. Este requerimiento se especifica ms adelantecuando se habla de la calidad de la alimentacin.

Existen dos formas de establecer las necesidades diarias deprotenas:

1) A partir del peso corporal: para un adulto, 0.75 a 1.0 gde Protenas por Kg de peso ideal, no del peso real, quecorresponderan, por ejemplo, a un total de 52.5 g de Prpara un peso de 70 Kg; y de 2 a 1 g/Kg de peso para losnios.

2) A partir de las caloras ingeridas: el l0%(mximo el15%) debe proceder de las protenas. Para una dieta de2000 kcal esto corresponde a 50 g de protenas.

El aporte de protenas a elegir, mnimo o mximo,depender de la calidad de las protenas que se consuman; amenor calidad de las protenas se elegir el valor mximorecomendado.

Las necesidades de agua y de los llamadosmicronutrientes, vitaminas y minerales, se presentan enlas Tablas 1 y 2, expresadas como Cantidades DiariasRecomendadas (CDR).

La fibra diettica (fibra alimentaria, o fibra dietaria) es elresiduo orgnico de los alimentos de origen vegetal, que noes hidrolizado por las secreciones digestivas del tractogastrointestinal y que solo puede descomponerse en parte enel intestino grueso. La fibra diettica, en su mayora, noposee valor energtico (valor de combustin fisiolgico);nicamente la fibra que puede hidrolizarse en el intestinogrueso a cidos grasos (cidos actico, propinico ybutrico) es la que pasa a la sangre y puede aportar energa.

La CDR de fibra es, en promedio, para un adulto, de 25 gal da (entre 20 y 35 g, segn la Asociacin Americanade Diettica); y para los nios, a partir de los 3 aos deedad, una cantidad de gramos que resulta de sumarle a laedad (en aos) cinco (5), aos + 5. Por ejemplo, para unnio de 10 aos la CDR para fibra seran 15 gramos. Almenos la mitad debe provenir de cereales, el resto deverduras y frutas.

Tiene importancia la fibra diettica por las funciones quecumple en el organismo humano, entre ellas:

Reduce el riesgo de padecer estreimiento y lasenfermedades que se asocian, tales como ladiverticulosis del colon, el cncer de colon y lashemorroides. La fibra insoluble es la ms eficaz.

Contribuye a evitar el exceso de colesterol,especialmente la fibra soluble.

Suaviza y protege la mucosa intestinal, especialmente lafibra soluble.

Mejora la diabetes.Otra caracterstica que debe cumplir la alimentacin paraque pueda ser considerada sana es, ser completa. Esto serefiere a la calidad, es decir, cules o qu tipo de nutrientesdeben ser seleccionados.

En relacin a los hidratos de carbono, el 90% debeproceder principalmente de polisacridos (almidones), loscuales se degradan lentamente durante la digestin y susazcares resultantes no se absorben tan rpido. El aporte demono y disacridos puros, azcares sencillos o refinados,debe ser lo ms bajo posible, mximo un 10% de los CHOde la dieta, ya que actan como inyecciones de azcar ensangre, es decir, elevan muy rpidamente el nivel de glucosaen sangre, y adems no producen sensacin de saciedad.

Las grasas de la alimentacin deben estar constituidas porgrasas saturadas e insaturadas, siendo estas ltimas muyimportantes por aportar, entre otros, los cidos grasosesenciales linoleico y alfa-linolnico, cuyo requerimiento esde 1% - 2% de la energa total (2.2 a 4.5 g, expresados comocido linoleico). Solo un 10% de las caloras totalesingeridas(l/3 33% de las caloras procedentes de lasgrasas), unos 22 g para una dieta de 2000 kcal, puedeprovenir de grasas saturadas; el 15% como mximo, delas caloras totales (l/2 50% de las caloras procedentes delas grasas), 33 g para una dieta de 2000 kcal, debe estarconstituido por cidos grasos monoinsaturados, como elcido oleico; y el resto, es decir, el 5% de las calorastotales de la dieta(l/6 17% de las caloras procedentes delas grasas), 12 g en una dieta de 2000 kcal, debe ser del tipopoliinsaturadas. Todas estas recomendaciones, establecidaspor la AHA (American Heart Association) y la OMS(Organizacin Mundial de la Salud), tienen por finalidadprevenir las enfermedades coronarias y el cncer.

En cuanto a las protenas, su calidad est determinada engran parte por lo que se conoce como el valor biolgico dela protena. El valor biolgico de una protena para elorganismo humano es, la capacidad que tiene para formarnuevas protenas en el individuo que las ingiere. Este valorbiolgico depende del tipo y la cantidad de los aminocidosque la forman, sobre todo de los aminocidos esenciales,que el organismo no puede sintetizar, y que deben seraportados con los alimentos. Los aminocidos esenciales(AAE) son: Fenilalanina (Phe), Isoleucina (Ileu), Leucina(Leu), Lisina (Lys), Metionina (Met), Treonina (Thr),Triptfano (Try), y Valina (Val); los AA Arginina (Arg) eHistidina (His), se consideran esenciales solo en la etapa delcrecimiento.

Todos los AAE son imprescindibles para la vida, debiendoestar, adems, todos ellos presentes al mismo tiempo cuandoel organismo deba realizar la sntesis proteica. Si falta solouno de ellos, aunque sea temporalmente, la sntesis deprotenas se reduce en grado extremo o llega incluso adetenerse. Adems el organismo humano los necesita encantidades diferentes. Bsicamente, solo una determinadaproporcin de los AAE se aprovecha completamente, ya quecada uno debe guardar una determinada relacin cuantitativacon los dems. La mayora de las protenas presentes en losalimentos contienen todos los AAE, sin embargo, algunas de

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ellas en tan escasas cantidades que su aprovechamiento esmnimo.

No existe alguna protena, excepto las de la leche maternapara el lactante, que aporte exactamente la proporcin idealde aminocidos que necesitan los seres humanos, as que serequiere lograr una buena combinacin de los alimentos queson fuentes de protenas, para que el organismo obtengatodos los aminocidos necesarios y en la proporcin ideal.Las protenas de los huevos de aves son las que ms seacercan a ese ideal, ya que su valor biolgico es del 94% ysu digestibilidad es alta. Las protenas de las carnes (VB =75%) no son tan completas como muchos piensan, yprecisan ser complementadas con otras, sin embargo, aligual que las de los pescados, son ms digeribles que las delos vegetales.

El valor biolgico (VB) de las protenas tambin depende dela digestibilidad y absorcin intestinal de ellas. Las protenasde origen vegetal son las de menor VB (excepto las de lasoja) y menor digestibilidad, por contener compuestos queconstituyen la fibra diettica. Pero si se combinan dos o msde ellas en la misma comida (o en el plazo de 12 horas), elorganismo obtiene todos los aminocidos necesarios y en laproporcin ideal. Esto es lo que se conoce comocomplementacin de protenas, gracias a la cual, la mezclade protenas de diferentes fuentes da como resultado unaprotena completa.

A travs de la combinacin de los distintos tipos deprotenas aumenta el rendimiento de su consumo. Este es uncaso tpico de la regla que dice que el todo es mayor que lasuma de sus partes. Puesto que el dficit de determinadosaminocidos en un alimento es compensado por el exceso dedichos aminocidos en otro. Por ejemplo, tres partes de panblanco y una parte de queso Cheddar poseen, si losconsumimos por separado (es decir, en dos comidasdiferentes), un coeficiente de aprovechamiento proteico del64%, pero si se consumen en una misma comida elporcentaje asciende a 74. El todo es mayor porque el quesocubre el dficit en lisina e isoleucina del pan blanco, y el panblanco cubre el dficit en aminocidos sulfurados(metionina + cistina) del queso. Si tales combinaciones sehacen acertadamente, pueden aumentar hasta un 50% lacalidad de las protenas de dos o ms alimentos si stos setoman preferiblemente en una misma comida.

Las siguientes combinaciones proporcionan protenascompletas: Cereales (arroz, avena, cebada, maz, trigo, etc)y sus derivados (panes, tortillas, galletas, pastas, etc) conleche y/o productos lcteos (yogur, quesos); Cereales y susderivados con huevos; cereales y sus derivados conpescados; cereales y sus derivados con leguminosas(alubias, lentejas, garbanzos, guisantes secos, soja, etc) uotras semillas (de calabaza, girasol, o ssamo); cerealescon hortalizas, o con frutos secos (almendras, nueces,anacardos, avellanas, piones, etc) como por ejemplo, elmesli; leguminosas con leche o productos lcteos, conotras semillas, con hortalizas o verduras; hortalizas overduras con huevos, con leche o productos lcteos, conotras semillas.

La tercera caracterstica que debe cumplir una alimentacinsana es, que sea armnica. Esto se refiere al equilibrio quedebe existir entre los diferentes nutrientes.

Equilibrio entre los macronutrientes, denominadostambin en algunas fuentes de informacin como principiosinmediatos. Ya se mencion antes, que la ingesta calricadebe estar distribuida entre los hidratos de carbono (55 a70%), grasas (15 a 30%) y las protenas (l0 a l5%).

Un exceso de hidratos de carbono (CHO), un aporte mayordel 80% de las caloras totales, aumenta las necesidades devitaminas del Complejo B, especialmente la vitamina Bl(Tiamina), pues stas actan como factores enzimticos enel metabolismo de los carbohidratos. Si la cantidad de CHOes muy grande y predominan los azcares, puede producirseuna deficiencia de Tiamina an cuando exista un aportediettico de sta que podra considerarse suficiente encondiciones de equilibrio. Un dficit de CHO, un aporteinferior a un 40% del requerimiento energtico total,conducira a que el peso relativo del aporte energtico totalse inclinara hacia, o estuviera representado principalmentepor, las grasas y/o protenas, con las consiguientesconsecuencias que se explicarn ms adelante.

Un exceso de grasas (Gr), un aporte mayor al 40% de lascaloras totales, con una ingesta de caloras adecuada, o baja,puede llevar a una cetoacidosis metablica con una serie deefectos secundarios no convenientes para una persona encondiciones de salud relativamente normales. Con unaingesta de caloras mayor a la requerida por el individuo, elexceso de grasas conduce ms fcilmente a obesidad.

Un exceso de protenas (Pr), ingestas mayores al 20% delas caloras totales, causa una excesiva produccin demetabolitos que conducen a acidosis metablica, lo quelleva al organismo a desencadenar una serie de respuestas,entre ellas la de extraer calcio de los huesos, para aumentarsus niveles en sangre y as recuperar el equilibrio cido-bsico, incrementndose el riesgo de osteoporosis. Adems,cuanto ms protena haya en la dieta ms vitamina B6 senecesitar.

Equilibrio entre los CHO complejos (polisacridos) y lossencillos (mono y disacridos): En una alimentacin sana oequilibrada deben estar representados todos los tipos deCHO, tanto los de absorcin rpida, mono y disacridos oazcares sencillos (10%) como los de absorcin lenta,polisacridos (90%). Los azcares sencillos permitenalcanzar rpidamente niveles suficientes de glucosa ensangre que, en condiciones relativamente normales de saluddel individuo y de concentracin en la dieta, ayudan a evitarhipoglucemia y a satisfacer las necesidades inmediatas deenerga; pero si la concentracin de azcares en la dietaaumenta y se mantiene por un tiempo prolongado, puedeconducir a alteraciones pancreticas y llegar hasta ladiabetes. Por el contrario, los polisacridos como el almidnpermiten alcanzar de forma paulatina niveles constantes deglucemia sin producir elevaciones agudas de ella,previnindose as el desarrollo de diabetes.

Equilibrio entre las caloras totales y el aporte deprotenas: Si la ingesta energtica es muy baja, las protenasno podrn cumplir su funcin plstica y sern utilizadas porel organismo como fuente de energa.

Equilibrio entre los cidos grasos saturados y losinsaturados: 3/10 o el 33% deben ser saturados, 5/10(50%) deben ser monoinsaturados, y 2/10 (17%) deben serpoliinsaturados. Un consumo mayor de cidos grasos satura-dos, generalmente debido a una ingesta alta de productos de

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origen animal como carnes y lcteos, va acompaado de unaelevacin del consumo de colesterol, lo que a su vezaumenta los niveles sricos de ste y tambin el riesgo deenfermedades cardiovasculares como la arteriosclerosis y laenfermedad coronaria. Por otro lado, un consumo mayor decidos grasos poliinsaturados, los cuales son muy reactivosy tienden a autooxidarse, se convierte en una fuente deradicales libres (perxidos lipdicos) que desencadenan unestrs oxidativo celular y lesiones en el endotelio vascular,lo que adems aumenta las necesidades de nutrientesantioxidantes como la vitamina E, vitamina C y selenio, paracontrarrestar el efecto de los radicales libres.

La vitamina E se encuentra en las membranas celulares enasociacin con los cidos grasos poliinsaturados (AGPI), ellabloquea los radicales libres previniendo as la oxidacin de losAGPI, los cuales son muy susceptibles a la oxidacin. Se piensaque se necesitan 0.4 mg de alfa-tocoferol por cada 1 g de AGPIconsumido. Adems el porcentaje de absorcin de la vitamina Edisminuye ante un exceso de AGPI en la luz intestinal.

El selenio es un componente de la enzima glutationperoxidasa, la cual degrada los compuestos perxidos, queson txicos, antes de que se descompongan en radicalesoxgeno. El selenio es sinrgico con la vitamina E en suefecto antioxidante y parece que potencian mutuamente susefectos.

A su vez la vitamina C acta como antioxidante para lavitamina E.

La cantidad diaria recomendada de tocoferol (vitamina E)para una dieta con menos de 0.01 ppm de selenio, menos de1.5% de cido linoleico en 1800-3000 kcal y un contenidoequilibrado de aminocidos sulfurados, es del orden de 10-20 U.I (7-13 mg de equivalentes al alfa-tocoferol).

Equilibrio entre la fibra insoluble y la soluble: Serecomienda que la proporcin entre ellas sea 50% de cadauna, es decir, una relacin 1:1. Un exceso de fibra insolubleen agua, la cual se encuentra sobre todo en el salvado de lamayora de los cereales, excepto la avena, est constituidapor celulosa, algunas hemicelulosas, lignina, y contienecido ftico (fitato), puede reducir la absorcin de variosminerales, entre ellos el calcio, cobre, hierro, magnesio yzinc; as como causar trastornos digestivos, flatulencia eirritacin del intestino (colitis).

Equilibrio entre los micronutrientes

Los distintos minerales se encuentran en equilibrio entre s,con las vitaminas y con otros nutrientes, por ello esimportante la ingesta equilibrada de todos losmicronutrientes mediante una alimentacin variada.

Calcio, Fsforo, Vitamina D y Magnesio: El equilibrioentre el calcio (Ca) y el fsforo (P) generalmente se expresacomo proporcin o cociente Ca:P. El cociente Ca:Precomendado para una alimentacin equilibrada oscila entre2:1 y 1:2. Dado que la cantidad de fsforo en la dieta es muyabundante y rara su deficiencia debida a una ingestareducida, la ingesta recomendada como ideal para el fsforoes semejante a la de calcio, es decir, un cociente 1:1. Elcociente Ca:P durante la infancia debe ser, como mnimo, de1,5:1, ya que en lactantes que consumen leche de vaca, conun cociente Ca:P de 1,2:1, el aumento relativo de la ingesta

de fsforo puede contribuir a la hipocalcemia en edadestempranas. El exceso de fsforo en relacin al de calcioreduce la absorcin de ste, y viceversa. A un pH porencima de 6.0 en el lumen intestinal el calcio formacomplejos con fosfato y otros aniones, de ah que exista unafrecuente correlacin entre el calcio y el fsforo fecales.

El consumo elevado de fsforo aumenta la secrecin de lahormona paratiroidea, lo que puede desequilibrar el nivel decalcio del organismo al retirar calcio de los huesos yaumentar el riesgo de osteoporosis.

La vitamina D se convierte en su forma activa en el rin.Entonces acta como una hormona que controla el calcio yel fsforo que se absorben en el intestino, y regula losniveles de calcio y fsforo en la sangre y huesos. Lavitamina D incrementa la absorcin de calcio y fsforo,particularmente a niveles bajos de ingesta de calcio,contribuyendo as a mantener sus respectivos niveles ensangre. Tambin disminuye la excrecin de calcio urinario.

Un consumo excesivo de calcio se elimina por la orinapasando por los riones, lo que puede dar lugar a clculosrenales.

La influencia de la ingesta proteica sobre la absorcin yexcrecin urinaria de calcio tambin es importante. Laabsorcin de ste solo aumenta ligeramente, y de modo noproporcional a la ingesta proteica. Por ello, una ingesta rica enprotenas, permaneciendo constante el aporte de calcio, elevala eliminacin urinaria de ste ltimo.

El exceso de calcio o de fsforo interfiere en la absorcindel magnesio. Una ingestin excesiva de vitamina Dintensifica la deficiencia de magnesio. A su vez, unadeficiencia de magnesio conlleva a una reduccin de laconcentracin sangunea de la vitamina D activa.

Hierro, vitamina C, Acido Flico y Cobre: El hierro denumerosas fuentes, especialmente de sales inorgnicas y elhierro vegetal, no se absorbe adecuadamente en ausencia decido ascrbico (vitamina C), que reduce el hierro frrico aferroso. La transformacin de las formas frricas en ferrosasmejora la absorcin, requirindose para la reduccin cidogstrico o un hidrogenin (H+) procedente de un agentereductor, como el cido ascrbico. El cobre ayuda aabsorber el hierro de los alimentos y participa en el meta-bolismo del hierro. La deficiencia de cobre da lugar aenfermedades de la sangre y a contenidos elevados de hierroen el hgado. Un exceso de hierro puede producir trastornosen la funcin heptica.

Los suplementos de folato para las embarazadas reducen laabsorcin de hierro y tambin de zinc, por lo que esrecomendable disminuir esos suplementos. Para la absorcinadecuada del folato es necesario un estado adecuado del hierro yde la vitamina C.

Ciertos cidos orgnicos (ctrico, lctico) y aminocidos(histidina, lisina, cistina) forman quelatos con el hierro,mejorando as la absorci6n. Sin embargo, otras sustanciasdietticas como sales de calcio y fosfato, fitatos, taninosdel t y caf, reducen la absorcin del hierro.

El cido ascrbico y los fitatos disminuyen la absorcin delcobre. Esta absorcin mejora a travs de la formacin de

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complejos entre el cobre y los aminocidos. Otros metales(calcio, cadmio, zinc, hierro, plomo, plata y molibdeno)tambin reducen la absorcin del cobre.

Zinc: La ingesta elevada de calcio, fosfato, o ambos, reducela absorcin de zinc. La presencia de hierro inorgnico en ellumen intestinal disminuye la absorcin de formasinorgnicas del zinc (como el sulfato). Esta competencia noocurre tanto si el hierro como el zinc se presentan en formaorgnica (zinc diettico, hierro hmico).

Manganeso: La presencia de calcio, fosfato, o hierro, en laluz intestinal reduce su absorcin.

Sodio-Potasio: Existe una relacin entre el sodio y elpotasio, de modo que una absorcin importante de esteltimo entraa una eliminacin masiva del primero. Cuandose ingiere mucho sodio aumenta la necesidad de potasio, yaumenta tambin la prdida de calcio con la orina.

La cuarta y ltima caracterstica que debe reunir unaalimentacin sana es que sea adecuada a las condicionesanatmicas, fisiolgicas, psicolgicas, sociales yeconmicas del individuo. Debe adaptarse al aparatodigestivo, a su capacidad bucal, gstrica, intestinal ycolnica, es decir, que los alimentos y formas depreparacin que se seleccionen, permitan una fcilmasticacin, una presentacin atractiva que estimule eldeseo de comer y las secreciones digestivas, que no seanirritantes a ninguna porcin del aparato digestivo, quesatisfaga los gustos o preferencias, a la vez que se educanlos hbitos alimentarios de la persona; que sea variada yaccesible a los recursos econmicos de sta, para lo cual esmejor seleccionar alimentos locales y de la estacin. Que ladistribucin de las comidas a lo largo del da respete lascostumbres, cultura, clima y otras circunstancias de la zonao poblacin.

SELECCION DE LOS ALIMENTOS

Para poder satisfacer las caractersticas de una alimentacinsana, es necesario hacer una buena seleccin de losalimentos que proporcionarn los nutrientes requeridos.

La eleccin de los alimentos est condicionada por lascostumbres sociales, por los hbitos adquiridos, por lavariedad de productos disponibles y por los recursoseconmicos. A fin de alcanzar una buena salud, debemoseducarnos para elegir los alimentos saludables; lo ideal eshacerlo desde la infancia, pero nunca es tarde para empezar.Para ellos es conveniente conocer los alimentos desde elpunto de vista de su procedencia, composicin, valornutritivo y otras caractersticas, pues no todos resultanigualmente recomendables para conservar o restituir lasalud.

Segn su procedencia, los alimentos pueden ser: de origenmineral, vegetal y animal. El agua y la sal comn o demesa son dos alimentos (en el sentido amplio de la palabra)de origen mineral. Se consideran de origen vegetal: lasplantas superiores, de las cuales se consumen comoalimento varias partes, las races (feculentas, y nofeculentas), tallos (areos, subterrneos, y modificados);hojas, flores, frutos y semillas; las algas; y los hongos(aunque en sentido estricto no son vegetales) por ej: la leva-

dura de cerveza y las setas. Se incluyen dentro de losalimentos de origen animal a: las leches de diferentesmamferos, y sus derivados; los huevos de algunas aves,especialmente las de la familia de las gallinceas; los huevosde ciertos peces como el esturin (caviar); los msculos otejidos (carnes) y rganos de diversos peces, moluscos,anfibios, crustceos, mamferos (acuticos, ej: la ballena;terrestres, ej: el cordero, el vacuno, el cerdo).

El ser humano posee una gran capacidad de adaptacinfisiolgica a diversos tipos de alimentacin, sin embargo,existen ciertos alimentos de los cuales no se puedeprescindir, estos son los de origen vegetal conocidoscomnmente como frutas, verduras u hortalizas frescas, queparadjicamente son los ms desestimados por una granparte de la humanidad.

Para facilitar la seleccin de los alimentos, se ha resumido eilustrado de manera sencilla su presencia en la dieta diaria, atravs de la denominada Pirmide de la alimentacinsaludable. La cantidad relativa de cada grupo de alimentosque se deben consumir diariamente est representada por eltamao de cada seccin de la pirmide. Cuanto ms prximoa la base de la pirmide est situado un grupo de alimentos,mayor importancia o peso tiene en la planificacin de ladieta diaria.

As, en la base de la pirmide (con un total de 4 racionesdiarias; 1 racin equivale a 50 g en crudo) se encuentran losCereales enteros y sus derivados, preferiblementeintegrales, como el pan, las pastas alimenticias, y loscereales para desayuno tipo mesli o copos de cereales,distribuidos as: 1 racin de mesli o de copos de cerealesintegrales, 1 racin de pasta (ej: espaguettis) o de algncereal entero como arroz, maz, etc; y 2 raciones de panintegral (unos 100 g). Los alimentos de este grupo aportanhidratos de carbono complejos(almidn), vitaminas delcomplejo B, Vitamina E (el grmen de los cereales),minerales como potasio, fsforo, zinc; algo de protenas yuna buena parte de la fibra diettica necesaria para el buenfuncionamiento del aparato digestivo.

Acompaando a los cereales y sus derivados, en la base dela pirmide se encuentran las frutas, de las cuales serecomiendan 3 raciones diarias, por ejemplo, 3 piezas defruta fresca (en este caso 1 racin equivale aaproximadamente 80 a 100 g). Estas aportan hidratos decarbono sencillos (azcares), agua, vitaminas (especialmentevit. C y carotenos o provitamina A), minerales(principalmente potasio) y fibra diettica soluble.

Ascendiendo en la pirmide, en el segundo escaln aparecenlos vegetales frescos, conocidos comnmente comohortalizas y verduras, los cuales incluyen: races feculentas(ricas en almidn) y no feculentas (contienen azucares),tallos areos (ej: puerro, apio), tallos subterrneos rizomas, ytubrculos como la patata), tallos modificados (bulbos comoajo, cebolla, hinojo), hojas, flores (alcachofas, coliflor,brcol), frutos (como pimientos, tomates, pepinos,calabacines, calabazas, berenjenas, etc) y semillas tiernascomo el maz tierno, legumbres tiernas (ej: judas verdes,guisantes tiernos). De este grupo se recomiendan 2 racionesdiarias (1 racin equivale a 100 g en crudo), ya sea comoensalada cruda o como plato de verduras cocidas. Estosalimentos aportan: hidratos de carbono (complejos ysencillos), fibra diettica, vitaminas (C, complejo B, cido

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flico, carotenos-provitamina A), y minerales (potasio,magnesio, calcio, hierro).

Tambin en el segundo escaln, acompaando a losvegetales, se encuentran las legumbres (leguminosas secas)como Alubias o Judas de diferentes variedades, lentejas,garbanzos, guisantes secos, soja, que repartidas o comoalternativa de las carnes y/o los huevos, se recomiendan,entre estos dos grupos 2 raciones diarias (1 racin equivale a50 g de leguminosas crudas), su aporte est representadoprincipalmente por protenas, CHO complejos, fibradiettica, vitaminas del complejo B, y algunos mineralescomo potasio, fsforo, hierro y calcio.

En el tercer escaln de la pirmide, bastante ms pequeoque los anteriores, aparecen los frutos secos oleaginosos,representados por las nueces de diferentes variedades,almendras, avellanas, leguminosas secas y tostadas como elcacahuete, anacardos, etc; y otras semillas (de girasol; decalabaza, ssamo). De estos se recomienda una racin diaria(un puado de nueces), y aportan protenas, grasasinsaturadas, vitaminas del complejo B, minerales comomagnesio, zinc, manganeso, fsforo, calcio, selenio, y fibradiettica.

En el cuarto escaln, tambin pequeo, aparecen los aceitesvegetales como el de oliva o de semillas, con 2 a 3cucharadas diarias (20 a 30 ml g por da). Su aporte es degrasas monoinsaturadas (el aceite de oliva) o grasaspoliinsaturadas (los aceites de maz, girasol o soja).

En el quinto escaln de la pirmide aparecen la leche yproductos lcteos (yogur, quesos) o sus alternativas("leche" de soja o de almendras, tofu, etc), con 2 racionesdiarias (l racin equivale a 1 vaso de leche o yogur = 200-240 ml, o 100 g de queso fresco, requesn o cuajada,preferiblemente desnatados o bajos en grasa). Estos aportanprotenas, grasas saturadas (leche o yogur enteros, o quesosde leche entera) lactosa (la leche), vitaminas A y D (la lechey derivados no desnatados), vitaminas B2 y B12, minerales(calcio, fsforo, sodio, potasio) y agua.

Compartiendo el quinto escaln con la leche y susderivados, se encuentran las carnes incluidas las depescados, as como los huevos, o sus alternativas yamencionadas antes, las legumbres secas y los derivados de lasoja, con las cuales deben sumar solo dos raciones al da (1racin de carne o de huevos equivale aproximadamente a100 g del alimento crudo). Aportan protenas, grasassaturadas (si son carnes de animales terrestres), o grasasinsaturadas (si son carnes de animales acuticos, o huevos),colesterol (especialmente la yema de huevo y las vsceras deanimales), vitamina A (las vsceras), complejo B incluyendola vitamina B12, vitamina D (la yema de huevo y los hgadosde pescado o sus aceites), y minerales (fsforo, hierro, zinc,etc).

Por ltimo, en la cima de la pirmide, la parte ms pequeade ella, aparecen las grasas slidas, el azcar y los dulces.De estos se recomienda no consumirlos o hacerlo muyespordicamente, puesto que no tienen ningn efectobeneficioso para la salud.

La composicin y el valor nutritivo de los alimentos sepuede estimar aproximadamente usando las Tablas deComposicin de Alimentos (TCA). Estas son una

recopilacin de datos de composicin de alimentos queintentan ser representativos de los alimentos que seconsumen en un determinado mbito geogrfico.Generalmente este mbito es el nacional, pero tambin sehan elaborado tablas de uso internacional. Son muy tiles,aunque presentan limitaciones en cuanto a la cantidad y tipode informacin que pueden contener. En cualquier caso,constituyen una herramienta indispensable que, utilizadaadecuadamente, permiten evaluar la ingesta de nutrientes orealizar la planificacin de una dieta a nivel individual ogrupal. En la planificacin de una dieta individual, que es elcaso que nos ocupa especialmente, permiten trasladar losrequerimientos fisiolgicos o las recomendaciones deingesta de nutrientes para cada persona, y traducirlos en laelaboracin de su dieta, incluyendo la lista de alimentos y sudistribucin en las comidas a lo largo del da.

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