PLATO

DEL

BUEN

COMERBasado en:Harvard Medical SchoolHarvard Health PublicationsThe Nutrition Source

• El Plato del “buen comer” fue creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard, es una guía para crear comidas saludables y equilibradas.

26/02/16

Consejos extraidos de: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish/

CONSEJOS PARA MENTENER UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

1. Coma alimentos variados2. Base su dieta en alimentos ricos en hidratos de carbono( pan,

pasta, arroz, etc)3. Alto consumo de frutas y verduras4. Mantenga un peso normal (IMC<25)5. Comer raciones moderadas6. Beber mínimo 1,5 litros de agua al día y evitar las bebidas

azucaradas7. Hacer ejercicio regular8. Elegir los productos y opciones más saludables9. Descansar mínimo 8 horas

No nos podemos olvidar de cumplir …

55-60 % HC

12-15%

PROTEINAS

25-30 g

FIBRA

25-35% LIPIDOS

<7%AGP; <10%AGS;

15-20% AGM

COMPOSICIÓN DEL PLATO DE HARVARD

FRUTAS (40%)GRANOS

INTEGRALES

(50%)

VEGETALES

(60%)PROTEÍNAS

(50%)

FRUTAS Las frutas constituyen un grupo de alimentos indispensable para nuestra

salud y bienestar, especialmente por su aporte de fibra, vitaminas y minerales y sustancias de acción antioxidante.

El agua es el componente mayoritario en todos los casos. Constituye, en general, más del 80% del peso de la porción comestible, oscilando entre un 82% en las uvas, un 90% en las fresas y hasta un 93% en la sandía.

Las calorías de la fruta dependen casi exclusivamente de su contenido de hidratos de carbono, a excepción del caso del aguacate y del coco.

Las frutas son buena fuente de vitaminas y minerales.

• Vitaminas: destaca el contenido de vitamina C y de provitamina A, ambas de acción antioxidante. En menor proporción, se encuentran otras vitaminas del grupo B solubles en agua, biotina y ácido pantoténico. En general, son más ricas en vitaminas las variedades coloreadas, las de verano y las frutas expuestas al sol.

• Minerales: en las frutas abunda el potasio( son ricas en potasio el plátano, kiwi, nectarina, nísperos, melón, uva negra, cerezas, albaricoques, ciruelas). También aportan magnesio.

• Fibra: parte de la que aportan las frutas son pectinas. La fibra en las frutas frescas se encuentra en una proporción entre el 0,7% y el 4,7%. Las frutas con un menor contenido de agua o cuya porción comestible contiene semillas, tienen valores de fibra dietética más elevados. El contenido de fibra se ve reducido con el pelado de la fruta; como en las manzanas y peras.

• Ácidos orgánicos: (0,5% - 6%): influyen en el sabor y aroma de las frutas.

BENEFICIOS DE LAS FRUTAS

- El potasio es necesario para la transmisión del impulso nervioso y para la actividad muscular.

- El magnesio relacionado con el funcionamiento del intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y la resistencia ante enfermedades degenerativas.

- Los antioxidantes son muy beneficiosos para nuestra piel; principalmente aumenta su calidad.

-Evita problemas cardiovasculares, trastornos digestivos, algunos tipos de cáncer, etc.

- Su aporte de fibra nos ayuda a prevenir el estreñimiento.

VEGETALES- Son imprescindibles para nuestra salud.

- Principal fuente de vitamina A y C. Estas fortalecen el sistema inmunitario, cuida nuestra piel, ayuda a nuestros huesos, trabajan como antioxidantes, previenen el cáncer, etc.

- Rico aporte de fibra, la cuál nos ayuda sobre todo en el tránsito intestinal. También sirve para prevenir el cáncer de colon, equilibra los niveles de colesterol, etc.

- Gran cantidad de antioxidantes, que desarrollan un papel muy importante en nuestra salud previniendo la aparición de enfermedades en nuestro organismo.

26/02/16

GRANOS INTEGRALES ( CEREALES)

- Son los alimentos que constituyen la base de la alimentación.

- Sus principales propiedades nutricionales nos aportan los nutrientes necesarios para nuestra dieta.

- Para poder disfrutar de los beneficios que estos nos aportan es a partir de su consumo en crudo, puesto que cuando se elaboran las harinas, el salvado y el germen tienden a ser suprimidos.

- Ricos en vitaminas y minerales- Aportan energía- Bajos en grasas- Son ideales para mantener una dieta equilibrada- Ayudan a equilibrar el nivel de azúcar en sangre- Ayudan a combatir el estreñimiento- Mejoran el estado de piel, uñas y cabello - Son útiles para trastornos digestivos - Rios en agua

Beneficios de los cereales

Son muchos cosas buenas, por eso debes incluir cereales en tu dieta!!

PROTEINAS

-Deben representar el 50% de nuestra alimentación.

-- Las principales fuentes de proteínas son el pescado, pollo, legumbres y frutos secos.

26/02/16

26/02/16

PESCADO

-Rico en proteínas de muy alto valor nutritivo-Fuente muy valiosa de grasas "cardiosaludables", Omega 3. Estos ácidos grasos Omega 3 aumentan el colesterol HDL, reducen el colesterol LDL y los triglicéridos y disminuyen la presión arterial. -Aporte calórico relativamente bajo por su bajo contenido en grasas (2-5%)-Alta presencia de minerales y oligoelementos-Rico en vitaminas liposolubles (A, D, E) e hidrosolubles (B6, B12)-Pobre en sodio

POLLO

-Tiene una importante cantidad de proteínas de alto valor biológico- Previene la pérdida ósea-Vitaminas: aporta del complejo B, que protegen al sistema nervioso-Minerales: posee hierro, que interviene en la formación de los glóbulos rojos y el transporte de oxígeno; fósforo, que forma los huesos y potasio, que es esencial para la contracción muscular y el funcionamiento del corazón. También aporta zinc, que mejora el sistema inmunitario-Es bajo en colesterol, excepto si se lo come con piel

26/02/16

LEGUMBRES-Principal fuente de energía del organismo.-Tienen alto valor proteico-Alto contenido en fibra-Son fuente de hierro-Tienen bajo índice glucémico-Son fuente de vitaminas del complejo B-Aportan calcio, fósforo, magnesio, yodo y potasio

FRUTOS SECOS-Son ricos en calcio, potasio, hierro y zinc además son una buena fuente de energía-Buena fuente de antioxidantes-Aporte de ácidos oléicos y linoleicos-Contenido en ácido fólico

ACEITE

26/02/16

El aceite de oliva nos puede aportar muchos aspectos positivos como:

-Disminuye los niveles de LDL-Previene el estreñimiento-Mejora la absorción de los micronutrientes liposolubles como la vitamina A y la D.-Mejora la absorción de calcio, el magnesio y el zinc

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AGUA

26/02/16

Beber una buena cantidad de agua durante el día te brinda enormes beneficios para la salud:- Ayuda en la digestión y estreñimiento- Piel Sana- Regula la temperatura del cuerpo-Mejora el sistema inmunológico- Alivia la fatiga-Beber mínimo 1.5/2 litros al día

ADEMÁS… ES IMPRESCINDIBLE PARA NUESTRA VIDA!!