Alimentación para Deportistas de Alto Rendimiento

Pirámide alimenticia para deportistas de alto rendimiento.

Luego de saber cuál es tu gasto calórico diario y cuantos kilos necesitamos perder o ganar, es importante que saber cómo vamos a repartir esas calorías que necesitamos diariamente entre la gran variedad de alimentos que necesitamos consumir.

Este punto es fundamental para que tú mismo puedas elaborar tu propia dieta de forma equilibrada, ajustada a tus necesidades calóricas y sobre todo a tu gusto.

La proporción de Hidratos de carbono (harinas, pasta, arroz, pan, legumbres) debe ser del 54% La proporción de proteínas (carne, lácteos, huevos, pescado) debe ser del 18%

La proporción de grasas (aceite, mantequilla, frutos secos, nata, aceitunas) es del 28% La cantidad de vitaminas y minerales (que suelen encontrarse en las, frutas, verduras y lácteos) es de:

*Calcio.- 800 mg. *Hierro.-18 mg. *Vit. A. (Retinol).- 800 mg. *Vit. D (Calciferol).- 5 mg. *Vit. B1 (Tiamina).- 0,9 mg. *Vit. B2 (Riboflavina).- 1,4 mg. *Niacina.- 15 mg. *Vit. C. (Ác. Ascórbico).- 60 mg. *Ácido Fólico.- 200 mg.

Respuestas a consultas más Frecuentes entre deportista de alta resistencia

1) ¿CUAL ES LA MEJOR DIETA PARA UN DEPORTISTA DE ALTA RESISTENCIA?

Es aquella que considera factores fisiológicos, sociológicos y psicológicos. Muchas dietas

pueden proveerte de una buena nutrición, pero una amplia variedad de alimentos es la

base de una dieta óptima.

Existen siete principios básicos para desarrollar y mantener una dieta sana:

Ingerir comidas variadas.

Mantener el peso corporal adecuado.

Elegir una dieta pobre en grasas, grasas saturadas y colesterol.

Elegir una dieta abundante en vegetales, frutas y granos.

Usar azúcar sólo moderadamente.

Usar sal y sodio sólo moderadamente.

El modelo de la pirámide de comidas es muy útil. En él se dividen a los alimentos en

cuatro grupos y se recomiendan diferentes porciones de cada uno de ellos diariamente:

Grasas saturadas-aceites-dulces: consumir escasamente

Frutos secos y aceite de oliva: son una excelente fuente de grasas monoinsaturadas y

polinsaturadas. También aportan alto contenido de calorías

Leche-yogur-queso: 2-3 porciones

Carne-pescado-huevos-aves-frutas secas: 2-3 porciones

Vegetales y frutas: 2-4 porciones

Pan-cereales-arroz-pastas: 6-11 porciones

Comenzar con abundantes cereales y panes, vegetales y frutas. Agregar dos o tres

porciones de lácteos y carnes. Cada uno de estos grupos provee algunos, pero no todos

de los nutrientes que se necesitan. Ninguno es más importante que otro, para una buena

salud se necesitan todos.

2) ¿CUÁNTAS CALORÍAS NECESITA UN ATLETA PARA MANTENER EL PESO?

Los requerimientos calóricos varían de persona a persona y dependen del tamaño

corporal, edad, nivel de entrenamiento físico y clima. Todos somos diferentes y por lo

tanto tenemos necesidades distintas.

3) ¿CÓMO SABE UN ATLETA SI ESTA COMIENDO LO SUFICIENTE?

Porque mantiene el peso corporal. La ingesta de calorías estará balanceada con la

energía gastada. Los atletas que mantienen el peso tienen una adecuada ingesta calórica.

4) ¿QUÉ DEBE INGERIR UN ATLETA ANTES DE UNA COMPETICION?

El rendimiento deportivo de un atleta depende más de la dieta realizada durante un largo

tiempo que de la comida previa a la competencia. El principal objetivo de la comida pre-

competencia es proveer fluidos y energía para el atleta durante la actividad.

Fisiológicamente, la consideración más importante es que la comida no interfiera con el

estrés de la competencia. Debería consistir en comidas que le gusten al deportista, que

sean bien toleradas (no causen problemas gastrointestinales) y comidas que

habitualmente ingiere.

5) ¿QUÉ IMPORTANCIA TIENE EL AGUA?

El agua es el nutriente más importante para todo deportista. Sin el agua adecuada. El

agua es necesaria para el sistema de refrigeración corporal. También transporta

nutrientes a través del cuerpo y mantiene un adecuado volumen sanguíneo. Hidratate!!!

6) ¿QUÉ CANTIDAD DE AGUA DEBERÍA TOMAR UN ATLETA?

Las necesidades de agua se determinan por la pérdida de agua. Si las pérdidas de fluidos

por sudor y orina exceden a la ingesta, el atleta se deshidratará. Por ello, la adecuada

ingesta de líquidos antes, durante y después de la actividad física es muy importante.

Para actividades aeróbicas o largas sesiones de entrenamiento en días de calor, se

deben beber 1-2 vasos de líquido 5-10 minutos antes de la actividad; 1 vaso cada 15-20

minutos. Los atletas deben pesarse antes y después de los entrenamientos. Por cada

kilogramo de peso perdido, necesita beber 4 vasos de líquido aproximadamente. Durante

actividades intensas y prolongadas, algunos atletas pueden perder 2 a 3.5 kg. de sudor

por hora.

7) ¿CUÁL ES LA MEJOR MANERA DE DETERMINAR LA PÉRDIDA DE AGUA?

Medir el peso corporal antes y después de la actividad. Si pierde 1-3 % del peso, la

rehidratación es esencial. Si no se tiene una balanza, se puede evaluar la pérdida por el

volumen y color de la orina. La infrecuente emisión de orina puede ser un buen indicador,

lo mismo que si es muy oscura o con olor fuerte.

8) ¿CUÁLES SON LOS EFECTOS DE LA DESHIDRATACIÓN?

Hay muchos efectos adversos de la deshidratación. La pérdida de líquidos igual al 1% del

peso corporal dificulta la termorregulación; al 3-5% disminuye la capacidad de transporte

de oxígeno, y al 7% es probable el colapso.

9) ¿DEBEN REEMPLAZARSE LOS ELECTROLITOS PERDIDOS EN EL SUDOR?

El sodio es el mineral más afectado durante la actividad física. Bajo extremas condiciones,

como atletas que sudan profusamente, que no están aclimatados al calor, que ingieren

poco sodio pueden experimentar calambres o agotamiento debido al desbalance de sodio.

En la mayoría de los casos, sin embargo, la dieta habitual del atleta provee sodio, potasio

y otros electrolitos para reemplazar las pérdidas por sudor.

10) ¿CUAL ES LA MEJOR BEBIDA PARA REEMPLAZAR LÍQUIDOS?

Para la mayoría de los atletas que practican durante menos de una hora en temperatura

moderada, el agua fresca es la mejor opción. Durante ejercicios de resistencia que duran

más de 90 minutos, la mejor bebida de reemplazo es aquella que tenga buen sabor, no

cause problemas gastrointestinales y provea una fuente de hidratos de carbono para

energía.

Las bebidas deportivas comerciales que contienen 6-8 % de hidratos de carbono como

glucosa, polímeros de la glucosa y sacarosa se absorben rápidamente y ayudan a

mantener los niveles de glucosa sanguínea durante el ejercicio.

11) ¿AUMENTA EL EJERCICIO LA NECESIDAD DE VITAMINAS Y MINERALES?

El requerimiento de algunas vitaminas y minerales puede aumentar durante el ejercicio

intenso, pero este incremento es pequeño y puede ser cumplido comiendo una dieta

balanceada y adecuada en calorías. En situaciones en las cuales el atleta está

restringiendo su ingesta de comidas, una suplementación puede ser garantizada.

12) ¿TOMAR VITAMINAS AYUDA A ELEVAR LA ENERGÍA Y MEJORAR LA

PERFORMANCE ?

Si la ingesta de vitaminas y nutrientes es adecuada, los suplementos de vitaminas y

minerales no son necesarios.

13) ¿QUÉ OCURRE CON LOS SUPLEMENTOS DE AMINOÁCIDOS?

Las promociones de suplementos de aminoácidos afirman que aumentan la masa

muscular durante el entrenamiento con pesas y previenen el catabolismo proteico durante

los ejercicios de resistencia. La arginina y la ornitina se publicitan como "esteroides

naturales". Sin embargo las investigaciones no muestran efectos beneficiosos en la

fuerza, potencia, hipertrofia muscular o capacidad de trabajo. El exceso de aminoácidos

puede interferir en la eficiencia fisiológica y puede disminuir el rendimiento y provocar

riesgos para la salud.

Por: Adriana Joya.