Alimentacin durante el Embarazo

Una dieta sana y equilibrada es importante en todas las etapas de la vida, pero todava lo es ms durante el embarazo. La dieta materna debe proporcionar la suficiente energa y nutrientes para satisfacer las necesidades habituales de la madre y del feto, as como permitir que la madre pueda almacenar los nutrientes necesarios para el desarrollo fetal y la lactancia. Las recomendaciones alimenticias para las mujeres embarazadas son, en realidad, muy parecidas a las de los dems adultos, pero con algunas excepciones significativas. La recomendacin ms importante es seguir una dieta sana y equilibrada. En concreto, las mujeres embarazadas deberan intentar consumir alimentos ricos en hierro y cido flico.

Peso de la Mujer Embarazada

Actualmente no existen recomendaciones oficiales, en el Reino Unido, con respecto a ganar peso durante el embarazo. Para mujeres con un peso sano antes del embarazo, se ha demostrado que un aumento de 12 kg (entre 10 y 14 Kg) implica un riesgo muy reducido de complicaciones durante el embarazo y el parto, as como pocas posibilidades de tener un beb con bajo peso de nacimiento. Sin embargo, en la prctica, el aumento de peso de las mujeres bien nutridas con un peso normal antes del embarazo vara mucho durante el embarazo. Cuando hay un aumento de peso insuficiente durante la gestacin se incrementa el riesgo de tener un beb con bajo peso de nacimiento, mientras que un gran aumento de peso durante el embarazo incrementa el riesgo de exceso de peso u obesidad de la madre despus del parto.

El estado nutricional materno en el momento de la concepcin es un determinante importante en el crecimiento y desarrollo del feto y, por lo tanto, una dieta sana y equilibrada es primordial tanto antes como durante el embarazo. Asimismo, es importante intentar mantener un peso sano antes de la concepcin (IMC de 20-25), pues tanto un peso por debajo como por encima del normal puede afectar a la fertilidad y al nacimiento.

Peso de Nio al Nacimiento

Se ha demostrado que un peso de nacimiento de 3,1 a 3,6 kg est relacionado con resultados ptimos, tanto para la madre como para el feto, en el caso de un beb no prematuro. El bajo peso de nacimiento (menos de 2,5 kg) est relacionado con un incremento de la mortalidad y morbilidad, as como con un incremento del riesgo de padecer enfermedades durante la edad adulta, como problemas cardiovasculares o diabetes tipo 2. La hiptesis de los orgenes del feto plantea que las enfermedades crnicas en la edad adulta pueden ser consecuencia de la programacin fetal, segn la cual un estmulo o lesin en un periodo crtico o sensible en el desarrollo, ejerce un efecto permanente en la estructura, fisiologa o funcin. Sin embargo, hay pocas pruebas de que en mujeres saludables y bien nutridas se puedan manipular las dietas para prevenir el bajo peso de nacimiento y el riesgo de enfermedades crnicas a lo largo de la vida.

Suplementos Vitamnicos

Durante el embarazo aumentan las necesidades de tiamina, riboflavina, cido flico, vitaminas A, C y D, energa y protenas. En algunos pases, como en el Reino Unido, se recomienda tomar suplementos de vitamina D (10g/da) durante todo el embarazo. Se estima que el coste energtico del embarazo es de alrededor de 321 MJ (77.000 kcal), basado en clculos tericos y datos de estudios longitudinales.

En la actualidad est totalmente reconocido que consumir cido flico durante el periodo previo a la concepcin puede reducir la incidencia de defectos en el tubo neural (DTN), y en algunos pases de la UE se aconseja a las mujeres con posibilidades de quedarse embarazadas que tomen un suplemento de cido flico antes de la concepcin y durante las 12 primeras semanas de embarazo.

Consumo Energtico

En la prctica, la tasa de metabolismo, la disposicin de la grasa y el nivel de actividad fsica varan segn cada mujer, por lo tanto hay grandes variaciones en cuanto a las necesidades energticas durante el embarazo. En el Reino Unido, se recomienda consumir 200 kcal ms al da, tan slo durante el tercer trimestre. Sin embargo, esta recomendacin se basa en el supuesto de una reduccin en el nivel de actividad fsica durante el embarazo, por lo que las mujeres que tienen un peso por debajo del normal o que no reducen su nivel de actividad necesitaran ms.

Suplemento de Minerales

Se cree que las adaptaciones fisiolgicas ayudan a satisfacer la creciente demanda de minerales, por ejemplo, aumenta la absorcin de calcio y hierro. Sin embargo, algunas personas necesitaran ms calcio, especialmente las adolescentes, cuyo esqueleto est todava desarrollndose. Muchas mujeres en edad de concebir en el Reino Unido presentan una carencia de hierro, por lo que corren el riesgo de desarrollar anemia en caso de quedar embarazadas. Adems, muchas mujeres entre 19 y 34 aos consumen actualmente cantidades muy bajas de hierro. Por tanto, se aconseja a las mujeres embarazadas que consuman en cantidad alimentos ricos en hierro durante el embarazo y, en algunos casos, que se considere la necesidad de un complemento.

Seguridad de los AlimentosExiste un gran nmero de cuestiones relativas a la seguridad alimentaria que se aplican a las mujeres antes y durante el embarazo. Se recomienda prestar especial atencin a la higiene de los alimentos durante el embarazo, as como evitar ciertas comidas:

Quesos con moho blanco y queso azul para reducir el riesgo de exposicin a grmenes patgenos potencialmente dainos, tales como la listeriosis y la salmonela.Evitar alimentos con gran cantidad de retinol (como hgado y productos con hgado), puesto que consumidos con exceso son txicos para el feto.La ingesta de alcohol y cafena debe limitarse a las indicaciones actuales.Consumo de Pescado

Como el resto de la poblacin, las mujeres embarazadas deberan intentar consumir al menos dos porciones de pescado a la semana, una de las cuales debera ser de pescado graso. Sin embargo, en 2004, la agencia de seguridad alimentaria del Reino Unido, la Food Standards Agency, emiti una nueva lnea de recomendacines con respecto al consumo de pescados grasos, y ahora aconseja un lmite de no ms de dos porciones de pescado graso a la semana para las mujeres embarazadas (y para las que pueden quedarse embarazadas). El pescado graso es una gran fuente de cidos grasos omega-3 de cadena larga que se cree protegen contra las enfermedades de corazn. Adems, este tipo de cidos grasos tambin son necesarios para el cerebro del feto y el desarrollo del sistema nervioso. El lmite de consumo de pescado graso se debe a la necesidad de evitar el riesgo de exposicin a dioxinas y policlorodifenilos (pcbi), que contaminan el medio ambiente.

Cuidado con el Mercurio

Se recomienda a las mujeres embarazadas que eviten el marln, el tiburn y el pez espada y limiten el consumo de atn debido al riesgo de exposicin al metilmercurio que, consumido en altos niveles, puede resultar daino para el sistema nervioso del feto. En la Unin Europea, un comit de expertos ha recomendado recientemente que las mujeres embarazadas y lactantes incluyan al menos 200mg de cido decosahexenoico del cido graso omega-3 de cadena larga en su dieta diaria.

Dieta Vegetariana

Ciertos grupos alimenticios especficos, plantean consideraciones especiales durante el embarazo. Por ejemplo, las mujeres vegetarianas y vegetalistas pueden tener problemas a la hora de satisfacer las necesidades de determinadas vitaminas y minerales, concretamente riboflavina, vitamina B12, calcio, hierro y zinc. Sin embargo, muchas vegetalistas y vegetarianas deberan poder satisfacer las necesidades nutricionales durante el embarazo con un programa diettico apropiado, mientras que aquellas que sigan dietas muy estrictas probablemente necesitarn consumir alimentos enriquecidos o complementos.

Embarazo y Adolescencia

El embarazo durante la adolescencia aumenta las preocupaciones nutricionales. Las adolescentes tienen grandes necesidades de sustancias nutritivas para el crecimiento y el desarrollo, por lo que existe una posible competicin en relacin con los nutrientes. Adems, un gran nmero de adolescentes consume pocas cantidades de una ciertos nutrientes que son importantes durante el embarazo, en concreto, acido flico, calcio y hierro. Las adolescentes embarazadas no suelen tomar complementos de cido flico, ya sea porque el embarazo no estaba planeado, o porque ignoran la importancia de tomarlo. Por tanto, el embarazo de las adolescentes plantea retos particulares para los profesionales de la salud.

Actividad Fsica durante el Embarazo

Tan importante como seguir una dieta sana y equilibrada durante el embarazo, es mantenerse fsicamente activa, fomentar la salud y el bienestar general y ayudar a prevenir el exceso de peso. Los estudios dedicados a observar los efectos de la actividad fsica de la madre sobre el resultado del embarazo han sido desiguales, pero hay pocas pruebas de que un ejercicio moderado pueda tener efectos adversos sobre la salud de la madre o del feto. Los estudios sugieren que ejercicios aerbicos practicados con regularidad durante el embarazo ayudan a mejorar o mantener un buen estado fsico y una buena imagen. Se recomienda a las mujeres embarazadas que continen con la actividad fsica habitual mientras se sientan cmodas, y que intenten mantenerse activas en el da a da, por ejemplo, paseando. La natacin es un tipo de ejercicio particularmente apropiado, aunque se recomienda evitar actividades fsicas intensas o enrgicas durante el embarazo.

FuenteConsejo Europeo de Informacin sobre la Alimentacin (EUFIC)Resumen del documento informativo de la BNF Nutricin durante el embarazo (Nutrition in pregnancy). Autor: Claire Williamson, Nutricionista de la Fundacin Britnica de la Nutricin. British Nutrition Foundation 2006 El documento completo de la BNF que ha sido publicado en el Boletn Nutricional (Nutrition Bulletin) en el nmero de Marzo 2006, est disponible en lnea en: http://www.blackwNUTRICION EN LA ABLACTANCIA

Llega un momento en la vida del nio, en que la leche materna no es suficiente para satisfacer todas sus necesidades nutricionales; ello no significa que la leche haya perdido sus propiedades sino que no basta. La leche debe ser el alimento fundamental, cualitativa y cuantitativamente durante el primer ao de vida y sigue siendo una fuente importante de nutrientes durante el segundo ao y despus.Cultura: Diferentes culturas tienen distintas costumbres en cuanto a la introduccin de la alimentacin complementaria aunque no todas ellas resultan biolgicamente adecuadas. En algunos pases las circunstancias de la madre, como el trabajo fuera del hogar o la existencia de lugares donde no se pueda o no est aceptado el llevar al beb, hacen que se adelante la edad de introduccin de la alimentacin complementaria. Con una buena informacin es posible continuar con la lactancia, haciendo compatible el amamantar con el trabajo materno, y demorar la alimentacin complementaria hasta que biolgicamente sea adecuada para el beb.en 20:411 comentario:

ell-synSe define como la introduccin de los primeros alimentos slidos en el lactante. Comienza cuando la leche materna sola ya no es suficiente para cubrir sus necesidades nutricionales. Esta debera iniciarse a los 6 meses de edad, tratando de que la lactancia materna contine hasta los dos aos. Desafortunadamente est influenciada por una serie de mitos y tabes transmitidos de familia en familia. Antes de esta edad la introduccin de otros alimentos podra causar en el nio severos problemas, ya que en los primeros meses de vida existe un aumento de la permeabilidad del intestino que permite absorber macro protenas favoreciendo la aparicin de alergias por sensibilizacin temprana. Los alimentos slidos pueden mejorar los hbitos de la alimentacin del nio, as como desarrollar el gusto por estos. Una vez que ya se ha decidido iniciar la ablactancia es conveniente recordar que la leche materna sigue siendo el alimento bsico, recomendado por la Academia Americana de Pediatra hasta el ao de edad y por la Organizacin Mundial de la Salud hasta los dos aos de edad.

La introduccin de alimentos se har poco a poco, gradualmente e incluyendo un alimento nuevo cada 6 das. Se recomienda que los alimentos sean preparados en forma casera, sin adicionarles sal, azcar o miel, usando las variedades que son ms comunes en la regin y recurriendo a los alimentos industrializados solo cuando no se puedan conseguir en forma natural, procurando variedad segn su disponibilidad. Por lo tanto, los alimentos iniciales sern la leche materna o industrializada, cantidades pequeas de cereales simples, vegetales verdes y amarillos, y frutas no ctricas, etc. Introducir hasta despus del ao de edad los alimentos alergnicos ms comunes: leche de vaca, huevos, mantequilla de cacahuate, nabos, brcoli (tienen muchos nitratos). Si el pescado y mariscos no forman parte habitual de la dieta familiar, pueden esperarse hasta despus del ao de edad. ABLACTANCIADefinicin* Es el complemento progresivo y gradual de alimentos diferentes de la leche materna dentro de la dieta del lactante, sin interrumpir la lactancia materna; estos procesos son simultneos. La introduccin de otros alimentos debe basarse en el seguimiento individual del crecimiento del nio, siendo el momento adecuado aquel donde se nivela la curva de ganancia de peso lo cual ocurre entre el cuarto y sexto mes de vida para los nios nacidos a trmino. La ablactancia representa la oportunidad de ingerir alimentos con mayor densidad energtica que la leche materna, ya que a partir de cierto momento del crecimiento del nio resulta obligatorio para cubrir los requerimientos diarios de energa y nutrientes.

* Segn la Organizacin Mundial de la Salud, Llamamos ablactancia o alimentacin complementaria al inicio de la introduccin de alimentos slidos para completar los requerimientos de nutrientes y energa que la leche materna no alcanza a satisfacer. La alimentacin complementaria se inicia a los 6 meses de nacido. Antes de los 6 meses la lactancia materna debe ser exclusiva, es decir slo leche materna no agua ni otros lquidos ni alimento.ANLISISAblactancia o llamado tambin alimentacin complementaria es la sustitucin progresiva de la leche materna por otros alimentos slidos y lquidos; no solo se trata nicamente de una cuestin de alimentacin, sino tambin de una cuestin emocional. El destete implica la primera separacin de la madre y el beb. Por eso, debe ser un proceso progresivo y planeado pero a la vez natural para que el beb se vaya deshabituando al pecho de a poco, y para que el pecho reduzca la produccin de leche, inicindose a partir de los 6 meses ya que a esta edad el nio o nia alcanza un adecuado desarrollo de las funciones digestivas, renales y la maduracin neurolgica, adems la ablactancia no significa dejar la lactancia materna por completo, puesto que sta (leche materna) seguir Dentro de los objetivos de la Pediatra,el mantenimiento de un estado desalud ptimo y la prevencin deenfermedades no slo infantiles, sino tambinsu repercusin en la vida adulta, son de crucial importancia. En este sentido, el conocimiento de unas correctas normas nutricionales por parte del pediatra debe ser un eslabnprincipal en la consulta diaria, que ademsdebe comunicar estos conocimientos a lafamilia y a los educadores, que son a la postrelos que ofrecen los diferentes alimentos a losnios. El uso de la pirmide de los alimentos(figura 1) es un mtodo prctico y sencillopara lograr estos fines. Normas dietticas generalesSe debe incluir a diario alimentos de todos losgrupos:Leche y derivados Ingesta de 500-1.000 ml / da. Principal fuente de calcio (tabla I) comoprevencin de la osteoporosis en etapasadultas.Carnes, pescados, huevos y legumbres Preferibles las carnes y pescados magros. Evitar la grasa visible, la piel de las aves decorral y los sesos por su alto contenidograso. Se aconseja el consumo de pescado frentea la carne por su menor contenido energ-tico y su mejor perfil graso. Limitar el consumo de embutidos (ricosen grasa saturada, colesterol y sal). Huevos no ms de uno al da y de tres a lasemana. Promover el consumo de legumbres.Cereales Se incluyen en este grupo los cereales fortificados o integrales (ms aconsejables),el gofio, el pan y las pastas. Base de la pirmide de los grupos de alimentos en una dieta equilibrada (figura 1). Altamente recomendables en la alimentacin diaria de los nios. Frutas, verduras y hortalizas Incluir cada da frutas maduras (2-3 piezas) y verduras frescas si es posible. Almacenar las verduras donde no les denla luz ni el aire (refrigerador o bodega). Se aconseja ser lavadas enteras sin dejarlasen remojo, para evitar la difusin denutrientes al agua de lavado. Deben pelarse para evitar contaminantes. La coccin se realizar con el mnimo deagua o bien al vapor, en el menor tiempoposible y sin luz ni aire (recipiente contapadera u olla a presin). Alimentacin del preescolar y escolarLuis Pea Quintana3Objetivos nutricionalesI. Prevencin de enfermedades que se presentan en el adulto y con base nutricionaldesde la infancia: Enfermedad isqumica coronaria. Osteoporosis. Ciertos tumores. Accidentes cerebrovasculares. Hipertensin. Obesidad. Trastornos del aprendizaje y del desarrollo mental (deficiencia de hierro). II. Promocin de la "dieta mediterrnea":1. Promocin de la lactancia materna.2. Moderacin en el consumo de carne,sobre todo las procesadas.3. Eleccin del aceite de oliva en lugarde otros aceites o grasas de adicin.Disminucin del consumo de grasa ycolesterol (100 mg/1.000 kcal omenos de 300 mg/da), con 12-15%de cidos grasos monoinsaturados(con aceite de oliva en nuestromedio), no ms del 10% de poliinsaturados y menos del 10% de grasasaturada del valor calrico total.322Protocolos diagnsticos y teraputicos en pediatraFigura 1. Pirmide de la alimentacin saludable.Pirmide de la alimentacin saludableOCASIONALGrasas,dulces, bolleraCarnes rojas, embutidos 2 RACIONESPollo, pavo, pescado, legumbres,huevos y frutos secos 3 RACIONESFrutas 6 RACIONES:pan,cereales enriquecidos,arroz, pasta, patatas....2-3 RACIONESLeche, yogur, queso 2 RACIONESVerduras y hortalizasSENC, 2001Agua4. Mantenimiento y promocin del consumo de frutas, verduras y pescado. 5 . Asegurar el consumo de lcteos (500-1.000 ml/ da, dependiendo de la edad).6. Aumento de la ingesta de alimentosricos en hidratos de carbono complejos (pan, legumbres, pasta, patatas ycereales) y reducir el consumo de az-car, dulces, bollera y snacks.7. Mantener la tradicin gastronmica yla variedad en platos y recetas.8. Disminuir el consumo de sal y prevenir el consumo de alcohol y tabaco. 9. Estimular el ejercicio fsico.10. Mantener un peso saludable estableciendo un equilibrio entre el aporte yel gasto energtico (figura 1).III.Promocin de un buen desayuno, costumbre an poco extendida en muchasreas de nuestro pas, ya que contribuye aconseguir unos aportes nutricionales msadecuados, evita o disminuye el consumode alimentos menos apropiados (bollera,azcares, etc.), puede contribuir a la prevencin de la obesidad, adems de mejorar el rendimiento intelectual, fsico y laactitud en el trabajo escolar. La omisindel desayuno interfiere en los procesoscognitivos y de aprendizaje, ms pronunciados en los nios nutricionalmente enriesgo. El desayuno debe contener preferentemente hidratos de carbono por su mejor control de la saciedad, con menor proporcinde alimentos ricos en lpidos. Se aconsejapreferentemente la trada compuesta porlcteos, cereales y frutas o zumo de frutafresca, que se podra complementar conotros alimentos proteicos como huevos,jamn, etc., hasta llegar al 20-25% de lasnecesidades energticas diarias. Es necesario dedicar al desayuno entre 15a 20 minutos de tiempo, sentados en lamesa, a ser posible en familia, en unambiente relajado, por lo que hay que despertar al nio con suficiente tiempo,debindose acostar a una hora apropiada ydejando preparado desde la noche anteriorel material escolar.IV. Vigilar el consumo y la calidad de lossnacks, promoviendo el consumo de frutas, cereales, lcteos u otros alimentos conbuena calidad nutricional.Los snacks pueden suponer hasta casi 1/3de las caloras totales de la dieta. Restringir la ingesta de productos conpeor calidad nutricional como dulces,bollera y los llamados "alimentos chatarrao basura", en general productos manufacturados con elevadas cantidades de grasatotal y saturada, azcar, colesterol, energa, sal y con ninguno o pocos micronutrientes. No utilizarlos como recompensao entretenimiento ni eliminarlos totalmente por su fcil acceso, por la publicidad y por su buen sabor, siendo mejorestrategia su disminucin escalonada.Insistir preferentemente en las clasessociales ms desfavorecidas, donde esteconsumo es mayor.V. Promocin del consumo de alimentosfuncionales. En los ltimos aos el concepto cientfico en salud pblica en cuanto alos hbitos dietticos ha cambiado y se propone modificar la composicin de los productos alimenticios reduciendo de unaparte las sustancias indeseables y de otraenriquecindolas con sustancias deseables.Todo ello entra dentro del campo de losconocidos como alimeson definidos por la Academia Nacional deCiencias de Estados Unidos como "alimentos que engloban productos potencialmentesaludables", en los que se incluye "cualquieralimento o ingrediente alimenticio mod i f icado que pueda proporcionar un beneficiopara la salud adems de los nutrientes tradicionales que contiene". Para ello debe poseer un efecto sobre una o varias funcionesespecficas en el organismo, mejorando elestado de salud y de bienestar o bien reduciendo el riesgo de una enfermedad. Entreotros, el consumo de probiticos, generalmente vehiculizados a travs de leches fermentadas, que poseen efectos preventivos yteraputicos en determinadas patologas; suefecto se complementa con el uso de prebiticos o mejor con una mezcla de ambos,en los conocidos como simbiticos.Alimentacin del nio preescolar.Nios de 1-3 aos de edadCaractersticas de esta etapa Cambio negativo en el apetito y en elinters por los alimentos. Pueden realizar un gran ingreso energticoen unas comidas en detrimento de otras,con un consumo calrico global normal. Perodo madurativo: rpido aprendizajedel lenguaje, de la marcha y de la socializacin. A los 3 aos, madurez de la mayora derganos y sistemas, similar al adulto. Necesidades calricas bajas por desaceleracin del crecimiento. Aumento de las necesidades proteicas, por elcrecimiento de los msculos y otros tejidos. Aumento de peso entre 2 a 2,5 kg por ao. Crece aproximadamente 12 cm el segundoao, 8-9 cm el tercero y 5-7 cm a partir deesta edad.Requerimientos Energa: 1.300 kilocaloras/da (102kcal/kg peso/da), OMS (1985), RDA(1989). En el primer ao, aproximadamente de 800 a 1.000 kcal, y a los 3 aos, de1.300 a 1.500 kcal, dependiendo, entreotros, de la actividad fsica del individuo. Protenas: 1,2 g/kg de peso/da (65% deorigen animal). Calcio: 500 mg/da (RDI) (Dietary Reference Intakes). Hierro: 10 mg/da (RDA) (RecommendedDietary Allowances) hasta los 10 aos deedad. Fsforo: 460 mg/da (RDI). Cinc: 10 mg/da (RDA). Flor: Si el consumo es de agua de abastopblico, fluorizacin del agua si susniveles son inferiores a 0,7 mg/litro.Contraindicadas las aguas con nivelessuperiores a 1,5 ppm (1,5 mg/litro) deflor por el riesgo de fluorosis. Si el consumo es de aguas envasadas ode abasto pblico con niveles inferiores a 0,7 mg/litro: 0,7 MG/da (RDI). Resto de nutrientes: se indican en lastablas I y II como RDI; los no referidos seexpresan como RDA en la tabla III.Recomendaciones dietticas Distribucin diettica: 25% desayuno,30% comida, 15% merienda y 30% cena.Evitar las ingestas entre horas. 324Protocolos diagnsticos y teraputicos en pediatra Distribucin calrica: 50-60% de hidratosde carbono (principalmente complejoscon no ms de un 10% de refinados), 30-35% de grasas y 10-15% de protenas dealta calidad. Dieta variada, equilibrada e individualizada. No aplicar normas nutricionales rgidas. Incluir alimentos de todos los grupos.Un men variado cubre todas sus necesidades nutricionales. Si hay dificultad an para masticar algunos alimentos o para admitir nuevos, ofrecer alternativas de alimentos, con diferentes sabores, textura y colores, sin forzarle ydejarlo a su eleccin, con prevencinsobre el consumo de grasas que poseenmejores caractersticas organolpticas.Tener en cuenta la preferencia y aversindel nio sobre los distintos alimentos y suactividad social. Acostumbrarle a realizar las comidas enfamilia o con otros nios si lo hace enguarderas, evitando la televisin, en unbuen ambiente y relajado. No premiar o recompensar a los nios conalimentos (riesgo de sobrealimentacin yde eleccin de alimentos con menor valornutricional, como bollera, azcares, etc.). Nios de 4-6 aos de edadCaractersticas de esta etapa Crecimiento estable (5-7 cm de talla yentre 2,5 a 3,5 kg de peso por ao). Bajas necesidades energticas. Persistencia del poco inters por los alimentos y de las bajas ingestas. Consolidacin de los hbitos nutricionales. Aprendizaje por imitacin y copia delas costumbres alimentarias en su familia. Requerimientos Energa: 1.800 kcal/da (90 kcal/kg peso/da). Protenas: 1,1 g/kg peso/da (OMS, RDA),(65% de origen animal). Calcio: 800 MG/da (RDI). Suplementacin con flor: 1 mg / da si elagua de consumo es inferior a 0,7 mg /litro (RDI. Contraindicadas las aguas conniveles superiores a 1,5 ppm (1,5 g/litro)de flor por el riesgo de fluorosis. El resto de necesidades de nutrientes RDIse expresan en las tablas I y II, y los no325NutricinTABLA I. RDI de calcio, fsforo, magnesio, flor, selenio y colinaEdad Calcio Fsforo Magnesio Flor Selenio Colinaaos (mg/d) (mg/d) (mg/d) (mg/d) (mg/d) (mg/d)1-3 500 450 80 0,7 20 2004-8 800 500 130 1 30 2509-13 (H) 1.300 1.250 240 2 40 3759-13 (M) 1.300 1.250 240 2 40 375referidos se expresan como RDA en latabla III.Recomendaciones dietticas Distribucin diettica: 25% en el desayuno, 30% en la comida, 15% en la merienda y 30% en la cena. Recalcar que seaconseja el 25% de la distribucin calrica en el desayuno. Distribucin calrica: 50-60% de hidratosde carbono (principalmente complejos ymenos de 10% de refinados), 10-15% deprotenas de alta calidad y 30-35% de grasas, con equilibrio entre las grasas animales y vegetales. 326Protocolos diagnsticos y teraputicos en pediatraTABLA II. RDI de vitaminasEdad Vit. D Tiamina Riboflavina Niacina Vit. B6 Folato Vit. B12 cido Biotina Vit. C Vit. E(aos) (mg/d) (1) (mg/d) (mg/d) (mg/d) (2) (mg/d) (mg/d) (3) (mg/d) pantotnico (mg/d) (mg/d) (mg/d) (4)(mg/d)1-3 5 0,5 0,5 6 0,5 150 0,9 2 8 15 64-8 5 0,6 0,6 8 0,6 200 1,2 3 12 25 79-13 (H) 5 0,9 0,9 12 1,0 300 1,8 4 20 45 119-13 (M) 5 0,9 0,9 12 1,0 300 1,8 4 20 45 11(1) Como colecalciferol. 1 mg colecalciferol= 40 UI vitamina D. En ausencia de exposicin solar adecuada.(2) Como equivalente de niacina (EN). 1EN = 1 mg de niacina= 60 mg triptfano.(3) Como equivalente de folato diettico (DFE). 1 DFE = 1 mg de folato alimentario = 0,6 mg de cido flico de alimento fortificado o como suplementoconsumido con la comida = 0,5 mg de un suplemento tomado en ayunas.(4) Como a-tocoferol. 1mg a-tocoferol=1 a-ET (equivalente de tocoferol).TABLA III. RDA 1989 de energa, protenas, vitamina A, vitamina K, cinc, hierro, yodo.Edad (aos) 1-3 4-6 7-10 11-14 (H) 11-14 (M) Energa (kcal) 1.300 1.800 2.000 2.500 2.200 Energa (kcal/kg) 102 90 70 55 47 Protenas (g/kg) 1,2 1,1 1 1 1Protenas (g) 16 24 28 45 46 Vitamina A (mg RE) 400 500 700 1.000 800 Vitamina K (mg) 15 20 30 45 45 Hierro (mg) 10 10 10 12 15 Cinc (mg) 10 10 10 15 12 Yodo (mg) 70 90 120 150 150ER= Equivalentes del retinol (1ER=1mg transretinol, 6 mg transbetacaroteno 12 mg de otroscarotenoides provitamina A). Aporte diario de alimentos de todos losgrupos con una dieta variada y no ms deun 25% de caloras en forma de un soloalimento. Valorar los gustos, las condiciones socioeconmicas y las costumbres del nio. Vigilar los mens escolares. A modo deejemplo, se ofrecera como primeros platos: verduras, legumbres, pasta, arroz;como segundos platos: pescados, carnesmagras, huevos con patatas, ensaladas oguarnicin de verduras, y como postres:frutas, leche o derivados lcteos. El aguadebe ser la bebida de eleccin y el pan elacompaamiento.Los mens escolares deben aportar el 30-35% de los requerimientos energticos yal menos el 50% de las protenas diarias.Deben adaptarse a la cocina tradicional,ser atractivos y variados para su consumo,estar regulados en cuanto a macronutrientes, micronutrientes y energa, ascomo presentar un riguroso control sanit a r i o . Programas de educacin sanitaria en loscolegios, como complemento de la familia, sobre las mejores normas dietticas. Restringir a 1-2 horas diarias de televisinpor su implicacin en la obesidad, en latendencia a la vida sedentaria y en la incitacin al consumo de determinados alimentos.Alimentacin del nio escolar.Nios de 7-12 aos de edadCaractersticas de esta etapa Tiende a ser ms estable. El crecimiento lineal es de 5 a 6 cm porao. Aumento ponderal medio de 2 kganual en los primeros aos y de 4 a 4,5 kgcerca de la pubertad. Aumento progresivo de la actividad intelectual. Mayor gasto calrico por la prcticadeportiva. Aumento de la ingesta alimenticia. Requerimientos Energa: 2.000 kcal (70 kcal/kg peso/da) Protenas: 1 g/kg peso/da (OMS, RDA). Calcio: 800-1.300 mg/da segn la edad(RDI). Si el agua de consumo tiene menos de 0,7mg/litro de flor, se debe administrarsegn las RDI 1 mg/da entre 4-8 aos deedad y 2 mg/da entre 9-13 aos de edad.Estn contraindicadas las aguas con niveles superiores a 1,5 ppm ( 1,5 g/litro) deflor por el riesgo de fluorosis. El resto de necesidades de nutrientes RDIse expresan en las tablas I y II, y comoRDA en la tabla III.Recomendaciones dietticas Distribucin diettica: 25% en el desayuno, 30% en la comida, 15% en la merienda y 30% en la cena. Recalcar que seaconseja el 25% de la distribucin calrica en el desayuno. Distribucin calrica: 50-60% de hidratosde carbono (principalmente complejos ymenos de 10 % de refinados), 10-15% deprotenas de alta calidad y 30-35% de grasas, con equilibrio entos funcionales, qAlimentacin en el adulto mayor

Contenido:

1. Generalidades2. Cambios en el proceso de envejecimiento3. Requerimientos dietticos

1. Generalidades

Hoy en da el grupo de los adultos mayores crece da con da. La cantidad de personas sanas y activas dentro de este grupo de edad ha hecho que se divida en diferentes grupos de edad esta poblacin. Por lo general se divide en grupos de edades de entre 65 a 75, 75 a 85 y los mayores de 85.Aunque la buena nutricin no se ha demostrado que aumente la longevidad, si se sabe que hay nutrientes que nos pueden prevenir enfermedades (la sociedad Americana de Cncer estima que hasta el 35% de todos los cnceres quiz se relacionen con la dieta) y que pueden hacernos llevar una Mejor Calidad de Vida. El mejoramiento nutricional es un factor que participa en el aumento de la esperanza de vida. La alimentacin en el adulto mayor es tan importante como en las dems etapas de la vida.

2. Cambios en el proceso de envejecimiento.

Cuando el cuerpo alcance la madurez fisiolgica, la velocidad de los cambios degenerativos llega a ser mayor que la velocidad de regeneracin celular. El envejecimiento se caracteriza por una prdida de masa corporal magra y cambios en la mayora de los sistemas corporales.

Cambios SensorialesLos cinco sentidos disminuyen con el envejecimiento. Se va perdiendo la habilidad de reconocer sabores dulces, salados, cidos y amargos. Adems, el olfato disminuye y tambin la capacidad para reconocer olores e identificar alimentos. Volver arriba

Cambios en la densidad sea

La densidad sea disminuye y la osteoporosis es una complicacin frecuente. Las mujeres posmenopusicas suelen verse ms afectadas por este mal. Los estrgenos ayudan a preservar la resistencia de los huesos a lo largo de la vida de la mujer. Despus de la menopausia, al disminuir la produccin de dichas hormonas, los huesos se encuentran desprotegidos y tienden a volverse ms endebles. Adems hay acortamiento de la columna vertebral lo que hace que haya prdida de estatura.

Cambios Metablicos

Se observa una disminucin de la tolerancia a la glucosa (azcar), lo que provoca un aumento de la glucosa en sangre.La velocidad metablica basal disminuye 20%, empezando esa disminucin despus de los 30 aos, esto en parte debido a la disminucin de la masa corporal magra.Esto significa que la necesidad del aporte calrico es menor, lo que muchas veces no ocurre, por lo que da lugar a un aumento de peso, que puede conducir a obesidad si no se soluciona a tiempo.

Cambios a nivel CardiovascularesAproximadamente el 70% de las muertes en personas de ms de 75 aos de edad son las enfermedades cardiovasculares.La hipertensin muchas veces coincide con otras enfermedades como la diabetes, obesidad, aterosclerosis etc. Con la edad adulta los vasos sanguneos se vuelven menos elsticos y aumenta la resistencia perifrica total. Esto conduce aumento de la presin arterial.El colesterol en los hombres se mantiene aumentando hasta los 60 aos de edad, mientras que el de las mujeres hasta los 70 aos, aumentando tambin el colesterol LDL (colesterol malo).Volver arriba

Cambios RenalesLa funcin del rin disminuye hasta un 50%. Se recomienda que no haya un exceso en el consumo de protenas.

Cambios a nivel gastrointestinalAlgunos de estos cambios interfieren con el apetito y la eficiencia en la digestin y absorcin de los alimentos.La absorcin de calcio disminuye.Debido al deterioro de las piezas dentales hay dificultad para morder.Disminuye la absorcin de la mucosa y se modifica el medio cido del estomago por lo que puede aparecer gastritis atrfica.Aparece la diarrea y el estreimiento. El estreimiento es frecuente como consecuencia de malos hbitos alimenticios, poca ingesta de lquidos exceso de laxantes.

Cambios en la Actividad Fsica.El adulto mayor por lo general es sedentario y a veces les es difcil el movimiento. Este cambio afecta la potencia de los msculos, la funcionalidad, el mantenimiento seo y el tejido muscular. La masa magra disminuye y aumenta la masa grasa.Volver arriba

Cambios neurolgicosPuede producirse la enfermedad de Alzheimer y Parkinson.

Cambios inmunolgicosLas defensas en el adulto mayor disminuyen por lo que son frecuentes las infecciones.

Cambios PsicolgicosMuchas veces presentan depresin ya sea por enfermedad o muerte del cnyuge, hospitalizacin prolongada, alejamiento de la familia entre otras.

Acompae a sus seres queridos y converse con ellos, deje que le cuenten sus historias una y otra vez. La compaa nunca va a hacer un mal a nadie. Tenga paciencia a la hora de explicarles algo, muchas veces les cuesta or. Djelos que participen en tareas del hogar (de acuerdo a sus posibilidades) esto los hace sentirse tiles.El ingreso econmico disminuye por lo que muchas veces se les hace difcil el acceso a los alimentos.Volver arriba

3. Requerimientos dietticos

EnergaLos requerimientos de energa disminuyen con la edad.El aporte de energa a travs de los alimentos debe adaptarse a las necesidades de cada individuo en funcin de la edad, talla, peso ideal, actividad fsica, patologas entre otros.Aunque el metabolismo de este grupo de edad disminuye, No se debe dar dietas muy bajas en caloras porque no se cubriran las necesidades de protena, calcio, hierro y vitaminas. Lo ms importante ser seleccionar alimentos de alto valor nutricional.

ProtenasPara calcular la cantidad de protenas debe tenerse en cuenta la funcin renal y mantener el balance nitrogenado.

CarbohidratosLa cantidad que se debe consumir por da, depender de si existe intolerancia a los carbohidratos o diabetes. En general se recomienda entre 45 a 55% del aporte calrico diario en forma de carbohidratos complejos preferentemente.No se debe ingerir en exceso azcar refinado. Por el contrario la fructosa a travs de frutas y zumos es una mejor opcin.La racin de fibra debe ser de 30 gramos por da (muy importante en la prevencin del estreimiento, junto el consumo de lquido en agua, jugos de fruta natural etc.).Volver arriba

GrasaLa racin lipdica debe ser del 25 al 30% de la energa total diaria.Los adultos mayores con antecedentes de artereoesclerosis deben reducir la cantidad de grasas de origen animal.El colesterol debe ser menor a los 300 mg/da.

MineralesCalcioSe ha recomendado una ingesta diaria que va desde 1000 hasta 1500mg en mujeres pos menopusicas.La leche es la fuente principal de Calcio. Un vaso (200 ml) proporciona unos 250 mg. Igualmente son excelentes fuentes el queso, el yogurt, y otras leches fermentadas.

HierroLa anemia es frecuente en los adultos mayores y suele relacionarse con prdidas de sangre, a menudo del sistema gastrointestinal.Se recomienda para este grupo de edad 10 mg/da.Recuerde que la absorcin se puede ver afectada por el t, por el exceso de calcio y por el contrario se puede mejorar por la vitamina C. Las mejores fuentes de hierro siempre son las de origen animal.Las mejor fuentes de hierro son las carnes rojas seguido por mariscos, pescado, frijoles, verduras de hojas verdes y yema de huevo.

CincLa deficiencia de cinc se relaciona se relaciona con alteracin de la funcin inmunolgica, anorexia, cicatrizacin retardada de las heridas y presencia de lceras por permanecer acostados en forma prolongada.Se recomienda una ingesta diaria de 15mg/da en hombre y 12mg/da en mujeres.La fuente principal de cinc la constituyen las carnes, pescado y huevos. Tambin los cereales completos y las legumbres constituyen una fuente importante.

SodioDebido a que la hipertensin es frecuente, en la alimentacin del adulto mayor se recomienda reducir el consumo de sodio a 2 a 4g/da. En algunos casos, por ejemplo cuando hay consumo de diurticos, se recomienda suplemento de magnesio y potasio.Volver arriba

VitaminasAlgunas vitaminas en el adulto mayor suelen estar en aumento del requerimiento por da.

Vitamina DEs por lo general deficiente en personas que permanecen en asilos y no reciben luz solar. La recomendacin es de 5 g/da.

Vitmaina CSuele estar en deficiencia en el adulto mayor. Una dieta adecuada ayudar a cubrir el requerimiento. Inclusive se cree que la Vitamina C puede tener cierta prevencin en la aparicin de cataratas.Investigaciones muestran que niveles mayores de vitamina B6 y B12 y folatos confiere proteccin contra la elevacin de homoscstena, un factor de riesgo independiente contra las enfermedades cardiovasculares, depresin y ciertas deficiencias neurolgicas.

Volver arriba

Regresar de Alimentacin en el Adulto Mayor a Nutrigua

Alimentacin en el adulto mayor

Contenido:

1. Generalidades2. Cambios en el proceso de envejecimiento3. Requerimientos dietticos

1. Generalidades

Hoy en da el grupo de los adultos mayores crece da con da. La cantidad de personas sanas y activas dentro de este grupo de edad ha hecho que se divida en diferentes grupos de edad esta poblacin. Por lo general se divide en grupos de edades de entre 65 a 75, 75 a 85 y los mayores de 85.Aunque la buena nutricin no se ha demostrado que aumente la longevidad, si se sabe que hay nutrientes que nos pueden prevenir enfermedades (la sociedad Americana de Cncer estima que hasta el 35% de todos los cnceres quiz se relacionen con la dieta) y que pueden hacernos llevar una Mejor Calidad de Vida. El mejoramiento nutricional es un factor que participa en el aumento de la esperanza de vida. La alimentacin en el adulto mayor es tan importante como en las dems etapas de la vida.

2. Cambios en el proceso de envejecimiento.

Cuando el cuerpo alcance la madurez fisiolgica, la velocidad de los cambios degenerativos llega a ser mayor que la velocidad de regeneracin celular. El envejecimiento se caracteriza por una prdida de masa corporal magra y cambios en la mayora de los sistemas corporales.

Cambios SensorialesLos cinco sentidos disminuyen con el envejecimiento. Se va perdiendo la habilidad de reconocer sabores dulces, salados, cidos y amargos. Adems, el olfato disminuye y tambin la capacidad para reconocer olores e identificar alimentos. Volver arriba

Cambios en la densidad sea

La densidad sea disminuye y la osteoporosis es una complicacin frecuente. Las mujeres posmenopusicas suelen verse ms afectadas por este mal. Los estrgenos ayudan a preservar la resistencia de los huesos a lo largo de la vida de la mujer. Despus de la menopausia, al disminuir la produccin de dichas hormonas, los huesos se encuentran desprotegidos y tienden a volverse ms endebles. Adems hay acortamiento de la columna vertebral lo que hace que haya prdida de estatura.

Cambios Metablicos

Se observa una disminucin de la tolerancia a la glucosa (azcar), lo que provoca un aumento de la glucosa en sangre.La velocidad metablica basal disminuye 20%, empezando esa disminucin despus de los 30 aos, esto en parte debido a la disminucin de la masa corporal magra.Esto significa que la necesidad del aporte calrico es menor, lo que muchas veces no ocurre, por lo que da lugar a un aumento de peso, que puede conducir a obesidad si no se soluciona a tiempo.

Cambios a nivel CardiovascularesAproximadamente el 70% de las muertes en personas de ms de 75 aos de edad son las enfermedades cardiovasculares.La hipertensin muchas veces coincide con otras enfermedades como la diabetes, obesidad, aterosclerosis etc. Con la edad adulta los vasos sanguneos se vuelven menos elsticos y aumenta la resistencia perifrica total. Esto conduce aumento de la presin arterial.El colesterol en los hombres se mantiene aumentando hasta los 60 aos de edad, mientras que el de las mujeres hasta los 70 aos, aumentando tambin el colesterol LDL (colesterol malo).Volver arriba

Cambios RenalesLa funcin del rin disminuye hasta un 50%. Se recomienda que no haya un exceso en el consumo de protenas.

Cambios a nivel gastrointestinalAlgunos de estos cambios interfieren con el apetito y la eficiencia en la digestin y absorcin de los alimentos.La absorcin de calcio disminuye.Debido al deterioro de las piezas dentales hay dificultad para morder.Disminuye la absorcin de la mucosa y se modifica el medio cido del estomago por lo que puede aparecer gastritis atrfica.Aparece la diarrea y el estreimiento. El estreimiento es frecuente como consecuencia de malos hbitos alimenticios, poca ingesta de lquidos exceso de laxantes.

Cambios en la Actividad Fsica.El adulto mayor por lo general es sedentario y a veces les es difcil el movimiento. Este cambio afecta la potencia de los msculos, la funcionalidad, el mantenimiento seo y el tejido muscular. La masa magra disminuye y aumenta la masa grasa.Volver arriba

Cambios neurolgicosPuede producirse la enfermedad de Alzheimer y Parkinson.

Cambios inmunolgicosLas defensas en el adulto mayor disminuyen por lo que son frecuentes las infecciones.

Cambios PsicolgicosMuchas veces presentan depresin ya sea por enfermedad o muerte del cnyuge, hospitalizacin prolongada, alejamiento de la familia entre otras.

Acompae a sus seres queridos y converse con ellos, deje que le cuenten sus historias una y otra vez. La compaa nunca va a hacer un mal a nadie. Tenga paciencia a la hora de explicarles algo, muchas veces les cuesta or. Djelos que participen en tareas del hogar (de acuerdo a sus posibilidades) esto los hace sentirse tiles.El ingreso econmico disminuye por lo que muchas veces se les hace difcil el acceso a los alimentos.Volver arriba

3. Requerimientos dietticos

EnergaLos requerimientos de energa disminuyen con la edad.El aporte de energa a travs de los alimentos debe adaptarse a las necesidades de cada individuo en funcin de la edad, talla, peso ideal, actividad fsica, patologas entre otros.Aunque el metabolismo de este grupo de edad disminuye, No se debe dar dietas muy bajas en caloras porque no se cubriran las necesidades de protena, calcio, hierro y vitaminas. Lo ms importante ser seleccionar alimentos de alto valor nutricional.

ProtenasPara calcular la cantidad de protenas debe tenerse en cuenta la funcin renal y mantener el balance nitrogenado.

CarbohidratosLa cantidad que se debe consumir por da, depender de si existe intolerancia a los carbohidratos o diabetes. En general se recomienda entre 45 a 55% del aporte calrico diario en forma de carbohidratos complejos preferentemente.No se debe ingerir en exceso azcar refinado. Por el contrario la fructosa a travs de frutas y zumos es una mejor opcin.La racin de fibra debe ser de 30 gramos por da (muy importante en la prevencin del estreimiento, junto el consumo de lquido en agua, jugos de fruta natural etc.).Volver arriba

GrasaLa racin lipdica debe ser del 25 al 30% de la energa total diaria.Los adultos mayores con antecedentes de artereoesclerosis deben reducir la cantidad de grasas de origen animal.El colesterol debe ser menor a los 300 mg/da.

MineralesCalcioSe ha recomendado una ingesta diaria que va desde 1000 hasta 1500mg en mujeres pos menopusicas.La leche es la fuente principal de Calcio. Un vaso (200 ml) proporciona unos 250 mg. Igualmente son excelentes fuentes el queso, el yogurt, y otras leches fermentadas.

HierroLa anemia es frecuente en los adultos mayores y suele relacionarse con prdidas de sangre, a menudo del sistema gastrointestinal.Se recomienda para este grupo de edad 10 mg/da.Recuerde que la absorcin se puede ver afectada por el t, por el exceso de calcio y por el contrario se puede mejorar por la vitamina C. Las mejores fuentes de hierro siempre son las de origen animal.Las mejor fuentes de hierro son las carnes rojas seguido por mariscos, pescado, frijoles, verduras de hojas verdes y yema de huevo.

CincLa deficiencia de cinc se relaciona se relaciona con alteracin de la funcin inmunolgica, anorexia, cicatrizacin retardada de las heridas y presencia de lceras por permanecer acostados en forma prolongada.Se recomienda una ingesta diaria de 15mg/da en hombre y 12mg/da en mujeres.La fuente principal de cinc la constituyen las carnes, pescado y huevos. Tambin los cereales completos y las legumbres constituyen una fuente importante.

SodioDebido a que la hipertensin es frecuente, en la alimentacin del adulto mayor se recomienda reducir el consumo de sodio a 2 a 4g/da. En algunos casos, por ejemplo cuando hay consumo de diurticos, se recomienda suplemento de magnesio y potasio.Volver arriba

VitaminasAlgunas vitaminas en el adulto mayor suelen estar en aumento del requerimiento por da.

Vitamina DEs por lo general deficiente en personas que permanecen en asilos y no reciben luz solar. La recomendacin es de 5 g/da.

Vitmaina CSuele estar en deficiencia en el adulto mayor. Una dieta adecuada ayudar a cubrir el requerimiento. Inclusive se cree que la Vitamina C puede tener cierta prevencin en la aparicin de cataratas.Investigaciones muestran que niveles mayores de vitamina B6 y B12 y folatos confiere proteccin contra la elevacin de homoscstena, un factor de riesgo independiente contra las enfermedades cardiovasculares, depresin yNutricin del Adulto MayorTamao de Texto La alimentacin y nutricin es muy importante en esta etapa de la vida, ya que permitir preservar y mantener la salud, as como limitar complicaciones que son frecuentes en este momento de la vida.

Si nuestros adultos mayores tuvieran el suficiente cuidado y una buena calidad de vida podran disfrutar de toda la experiencia y sabidura acumuladas a lo largo de los aos.

CMO ES EL APETITO EN LOS ADULTOS MAYORES?En esta etapa, el apetito, as como la cantidad de alimentos ingeridos tiende a declinar, por lo que debe tenerse especial cuidado de entregar una dieta balanceada y atractiva que aporte una nutricin equilibrada y saludable. Cuando los adultos mayores incorporan dietas saludables pueden revertirse o retrasarse muchos de los cambios asociados al proceso de envejecimiento, asegurando de este modo, que muchos de ellos puedan continuar viviendo en forma independiente y disfrutando de una buena calidad de vida, que les permita compartir activamente dentro de la familia y de la comunidad.

CUNTAS VECES DEBEN COMER DIARIAMENTE?En lo posible deben comer cuatro veces al da: desayuno, almuerzo, once y cena y una colacin a media maana. Las personas mayores suelen no comer en la noche, sin embargo, es importante mantener siempre una comida liviana al atardecer que evitar un largo perodo de ayuno y mejorar una serie de funciones metablicas en el organismo.

QU CAMBIOS CORPORALES SE PRODUCEN A ESTA EDAD?El proceso de envejecimiento se suele acompaar de una reduccin significativa de la actividad fsica que contribuye an ms a la prdida de la masa muscular. Por ello, es muy importante que los adultos mayores aumenten su actividad fsica. Esta tiene innumerables beneficios tales como aumentar el apetito y por ello la ingesta de alimentos. Este cambio se traducir en una mayor ingesta nutrientes, como protenas, carbohidratos, vitaminas, minerales y otros componentes saludables presentes en los alimentos, especialmente en frutas, verduras y leguminosas, que beneficiarn su estado de salud. Es importante el estmulo de la familia para el desarrollo de actividades deportivas y recreativas, as como para una mayor ingesta de alimentos. Debe tenerse presente, que el menor consumo de alimentos en los ancianos, se debe a la menor capacidad para detectar el sabor y el olor de los alimentos.

QU TIPO DE ALIMENTOS SE DEBE CONSUMIR?El consumo de productos lcteos descremados como leches o yogurt es importante, ya que si bien la absorcin de calcio est disminuida a esta edad, una mayor ingesta diaria significar una mayor ingesta absoluta de calcio. Los productos sin lactosa (deslactosados) presentes en los supermercados son una buena alternativa para los que presenten molestias digestivas producidos por la lactosa como flatulencia y malestares. Un aporte adecuado de lcteos es tambin una buena fuente de protenas que contribuir a evitar la prdida de masa muscular.

CUNTO LQUIDO DEBEN TOMAR?Las personas mayores son ms vulnerables a la deshidratacin como resultado de una disminucin de la funcin del rin y porque tienen un menor contenido de agua corporal. Debe recomendarse que se consuma bastante lquido, al menos que est contraindicado por problemas renales o cardacos. ciertAlimentacin del Adulto 18 a 40 aosSeccin - Nutricion >>

-La juventud constituye un periodo de transicin entre la adolescencia y la edad madura. Ser estudiante o trabajar, ser independiente o permanecer en la vivienda familiar configuran un estilo de vida peculiar que influye directamente sobre los hbitos alimentarios.-

Segn una encuesta llevada a cabo por el MAPA (Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentacin) gran parte de nuestros jvenes tienen un perfil de consumo de alimentos basados en los siguientes criterios: sencillez, rapidez y comodidad en la preparacin de alimentos, presupuesto muy limitado destinado a la alimentacin y forma no convencional de consumo, es decir, compaginan el acto de comer con otro tipo de actividades (TV, radio, lectura, etc.)

Su sentido del horario de las comidas es muy laxo, pueden comer a cualquier hora y la dieta suele acomodarse a sus exigencias y ritmos de trabajo o estudio y ocio. Realizan numerosas "tomas" de alimentos, fraccionando el volumen total de la dieta diaria y, en general, comparten en pocas ocasiones la comida con la familia.

El consumo de alimentos fuera del hogar, en el sentido de ocio, por razones de precio y de identidad con su grupo, suele producirse en lugares tales como: self service, bocateras, hamburgueseras, pizzeras, restaurantes chinos. En estos establecimientos, los platos que se sirven son de alto valor de saciedad y elevado contenido energtico, fundamentalmente a expensas de grasas e hidratos de carbono simples, complementndolos con refrescos o alcohol en sustitucin del agua.

Ante dichas situaciones, resulta esencial proponer estrategias con el fin de beneficiar la salud de los jvenes a travs de una alimentacin que, siendo agradable y ajustada a sus gustos en la medida de lo posible, contribuya a promover su salud y prevenirles de determinadas enfermedades en el futuro: cardiovasculares, hipertensin, obesidad, determinados tipos de cncer, osteoporosis, diabetes, etc.

Es necesario, mediante una adecuada educacin nutricional, facilitar la eleccin de la dieta ms ajustada a sus requerimientos nutritivos, de tal forma que el conocimiento terico se traduzca en una actitud positiva y, finalmente, en la conducta alimentaria correcta.

Una alimentacin es saludable si incluye variedad de alimentos, se prepara siguiendo las normas bsicas de higiene y seguridad alimentaria, su sabor y presentacin responde a los principios de la gastronoma de cada regin y se consume en un ambiente agradable, disfrutando con la familia o los amigos. De este modo se sintetizan los aspectos fsicos, psquicos y sociales que integran el concepto de salud.

Caractersticas Fisiolgicas

Nos encontramos en una etapa de la vida en la que ya no existen las elevadas demandas energticas y nutritivas que caracterizan a otros periodos, tales como la infancia o la adolescencia. Estas necesidades son sensiblemente menores en relacin con el peso corporal, y dependen, entre otros factores, de: edad, sexo, complexin (fuerte, mediana, delgada) y grado de actividad fsica.

Masa sea: en el inicio de la pubertad y hasta el final de la adolescencia es cuando se produce el crecimiento ms rpido de la masa sea. Desde ese momento y hasta los 30 aos aproximadamente se produce la consolidacin del hueso. El aporte adecuado de calcio a travs de la alimentacin, va a suponer un factor importante como prevencin de la osteoporosis a lo largo de la vida.

Medidas de Altura, Peso y Necesidades Calricas para el Crecimiento normal en la Adolescencia

Edad (aos)Altura (cm)Peso (Kg)Energa: Kcal/daHombres18-24176-17766-722.900-300025-40176-177792.900Mujeres18-24163-16655-582.20025-40163-166632.200Pautas para Alimentarse Bien

A pesar de que las necesidades son muy distintas entre los jvenes segn sus circunstancias personales, podemos dar unas pautas que sirvan de gua para llevar una alimentacin que contenga cantidades suficientes de nutrientes para cubrir las necesidades de todos ellos de forma equilibrada.

Recomendaciones generales:

Tener en cuenta que comer bien no significa ni comer mucho ni comer basndose en alimentos caros.Todos los alimentos tienen un lugar en la dieta: variar al mximo la alimentacin, incluyendo todos los grupos bsicos de alimentos y dentro de cada uno de ellos, alimentos de distintos tipos (diferentes frutas o verduras, etc.)Conviene mantener los horarios de comidas de un da para otro y no saltarse ninguna.Se recomienda comer despacio, masticando bien, en ambiente relajado, tranquilo, evitando distracciones (TV, radio, etc.) y ordenadamente: comenzar por el primer plato, despus el segundo y por ltimo el postre.La preparacin de los alimentos es una necesidad que puede convertirse en algo ldico y agradable.Recuperar la herencia gastronmica de nuestros mayores ayuda a encontrarse con agradables sorpresas.Consumir una dieta equilibrada en la juventud es hacer una inversin de futuro y una seguridad para el presente, ya que una dieta desequilibrada, limita la capacidad fsica y aumenta el riesgo de alteraciones (disminuyen las facultades fsicas, hay cansancio excesivo, etc.) o de ciertas enfermedades, a medio o largo plazo.Los alimentos dulces, chocolates, refrescos, snacks (patatas, ganchitos), repostera, pizzas, hamburguesas, etc., no hay porqu omitirlos de la dieta, pero s que es recomendable tomarlos en pequeas cantidades y que su consumo sea ocasional sin dejar que se convierta en un hbito.Se ha de tener en cuenta que dentro de cada grupo de alimentos, las caloras varan en funcin de la cantidad de grasa o de azcares aadidos (leche entera o parcial o totalmente desnatada, carne grasa o poco grasa, yogures azucarados o no) y de la forma de cocinarlos (rebozados, plancha, etc.)

Dficits Nutritivos ms comunes

Se producen como consecuencia de desequilibrios en la alimentacin: dietas restrictivas, montonas o desequilibradas que no incluyen los alimentos bsicos.

Dficit de minerales:

Los minerales que por lo general se toman en cantidades insuficientes, coinciden con los citados en la etapa escolar y adolescencia y son: el calcio, el hierro y el zinc.

El calcio es un constituyente de la masa sea. La disponibilidad de este mineral es diferente dependiendo del alimento del que proceda siendo los alimentos ms adecuados la leche y todos sus derivados, ya que la vitamina D, la lactosa y las protenas propias de los lcteos facilitan su absorcin y aprovechamiento por parte del organismo. Son tambin buena fuente de calcio: pescados en conserva de los que se come la espina, frutos secos, derivados de soja enriquecidos (bebida y postres)El hierro es un componente de los glbulos rojos y de la hemoglobina (transportador del oxgeno y del anhdrido carbnico en la sangre) e interviene en procesos de obtencin de energa. El hierro que mejor se absorbe es el procedente de los alimentos de origen animal (carnes, pescado, huevos y derivados de estos alimentos), mientras que el procedente de legumbres, verduras y otros alimentos vegetales se absorbe peor, de no ser que se combine dichos alimentos con otros que sean buena fuente de vitamina C o cido ctrico (verduras aliadas con zumo de limn) o con alimentos de origen animal ricos en protenas completas (lentejas con pimiento y trocitos de jamn), etc.El zinc interviene en la sntesis Ade protenas y, por tanto, en la formacin de tejidos. Adems colabora en los procesos de obtencin de energa, en el sistema inmune o de defensas del organismo y tiene accin antioxidante. La carencia de zinc se relaciona con lesiones en la piel, retraso en la cicatrizacin de heridas, cada del cabello, fragilidad en las uas, alteraciones del gusto y del olfato, etc. La fuente principal de zinc la constituyen las carnes, el pescado, el marisco y los huevos. Tambin los cereales completos, los frutos secos, las legumbres y los quesos curados constituyen una fuente importante.Dficit de vitaminas:

Vitaminas liposolubles A y D: en lcteos enteros, grasas lcteas mantequilla, nata -, yema de huevo, vsceras El betacaroteno o provitamina A se transforma en vitamina A en nuestro cuerpo cuando ste lo necesita y se encuentra principalmente en: verduras de hoja verde, y frutas y verduras de color amarillento, anaranjado y rojizo.cido flico: en legumbres y verduras verdes, frutas, cereales de desayuno enriquecidos e hgado.B12: en carne, huevo, pescado, lcteos, fermentados de la soja enriquecidosB6 o piridoxina: en cereales integrales, hgado, frutos secos y levadura de cerveza.Riboflavina: en hgado, huevos, lcteos y levadura de cerveza.Niacina: en vsceras, carne, pescado, legumbres y cereales integrales.Tiamina: en cAereales integrales, legumbres y carnes.Distribucin de Comidas a lo Largo del Da

Se recomienda mantener los horarios de comidas de un da para otro y no saltarse ninguna.Distribuir la alimentacin en 4 5 comidas al da (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena)El desayuno: hay muchos jvenes que no desayunan por numerosas razones: se acuestan o se levantan demasiado tarde y no estn lo suficientemente despiertos como para que su apetito pueda manifestarse, la monotona y uniformidad de los desayunos no los hace atractivos Conviene levantarse con tiempo y dedicarse a las actividades de aseo y cuidado personal antes de tomarlo para as generar sensacin de hambre. Un desayuno con prisas es equivalente a un desayuno pobre; por tanto es necesario dedicar tiempo suficiente a sentarse y evitar compaginar la toma del desayuno con otras actividades como por ejemplo, ver la televisin. Tener en cuenta que el desayuno es una de las comidas ms importantes del da. Debe incluir al menos un lcteo y cereales (galletas, cereales de desayuno, tostadas, bollera sencilla) Si adems se incluye una fruta o su zumo, mejor an.

Almuerzos y meriendas: limitar los productos de repostera industrial, snacks, refrescos productos que llenan pero que no nutren (alimentos superfluos con un elevado contenido de caloras, a consumir en pequea cantidad y espordicamente). Favorecer la ingesta de bocadillos preparados en casa, frutas y productos lcteos, sin abusar de los embutidos, pats y quesos grasos.

La comida: en nuestra sociedad la comida constituye la principal toma de alimentos del da y es el momento de encuentro que favorece la relacin social (familiar o de grupo) y la enseanza o aprendizaje de los hbitos de alimentacin. Por ello se debe propiciar un clima tranquilo, sosegado, sin interferencias (TV, radio, animales). Evitaremos en lo posible la anarqua en los horarios, la preparacin de alimentos a ltima hora, las interrupciones largas entre plato y plato, comer con mucha rapidez. La comida debe ser variada, completa y de acuerdo a las necesidades de los jvenes.

Primer plato: arroz, legumbres, pasta, ensaladas o verduras con patata, en los que puede aadirse ocasionalmente para completar, algo de carne o derivados crnicos, pescado, huevos, etc. El valor nutritivo de este primer plato es el aporte energtico, principalmente a expensas de los hidratos de carbono complejos. Es importante ingerir la cantidad adecuada de estos alimentos porque las necesidades energticas son las primeras que deben cubrirse si se quiere que las protenas de los alimentos cumplan en el organismo con sus funciones.

Segundo plato: carnes, derivados crnicos, pescado o huevos. Estos alimentos deben aparecer en cantidades moderadas (el hambre no debe saciarse basndose en el consumo de protenas). Pueden acompaarse de ensalada o verduras o de legumbres o patatas (no siempre fritas, tambin al horno, en pur.).

Postres: Lo mejor es incluir una fruta y alternar con productos lcteos sencillos (yogur, cuajada, etc.).

La cena: Se debera tender a que fuese, al igual que la comida, otro momento de encuentro alrededor de la mesa, en ambiente tranquilo y evitando distracciones. La cena debe ser ms ligera que la comida, y lo antes posible para que d tiempo de hacer la digestin y dormir bien. Deben transcurrir al menos 2 horas antes de acostarse.

Cmo cocinar y Condimentar

Preferir tcnicas culinarias sencillas: con agua - cocido, vapor, escalfado -, horno, papillote, microondas, plancha y rehogados con poco aceite.Moderar los guisos y estofados grasos (mejor con poco aceite y quitando la grasa visible del alimento antes de su cocinado), frituras, empanados y rebozados.Para que la comida resulte ms apetitosa se pueden emplear diversos condimentos: cidos: vinagre y limn. Aliceos: ajo, cebolla, cebolleta, cebollino, chalota, puerro Hierbas aromticas: albahaca, hinojo, comino, estragn, laurel, tomillo, organo, perejil, mejorana... Especias: pimienta, pimentn, azafrn... Consumir ocasionalmente ya que son de difcil digestin y crean hbito.El vinagre y el aceite (oliva y semillas) pueden ser macerados con hierbas aromticas.En la elaboracin de salsas, los vinos u otras bebidas alcohlicas como ingrediente flambeados pueden hacer ms sabrosas diversas recetas.Es un Error...

Comer a cualquier hora y "cualquier cosa"Uno de los hbitos en aumento en la poblacin juvenil es tomar alimentos a cualquier hora y con cierta frecuencia. La estructura de 3-4 comidas se ha convertido en 8-10 tomas de alimentos de menor volumen, generalmente grasos y azucarados. A ttulo de ejemplo: un vaso de leche sola (con o sin caf o un t), un bocadillo o pincho o bollo a media maana, refrescos de complemento entre horas, snacks (bolsas de patatas fritas, panchitos, gusanitos, cortezas..) o frutos secos, un producto de repostera o pastelera, de nuevo refrescos, un sandwich o bocadilllo para cenar, complementado con un postre lcteo o, en ocasiones, con un zumo de frutas. Mientras se disfruta de un programa de televisin se picotean galletas, palitos de pan con queso, palomitas de maz, etc. Los jvenes se decantan por un tipo de comida de "entretenimiento", como un gesto incorporado a sus actividades diarias, de saciedad inmediata y fcil consumo, lo que perjudica su salud. Por ello, conviene planificar la alimentacin como merece, con tiempo y conocimiento, por lo que es necesario que aprendan cuales son sus necesidades nutritivas y como adecuar los mens frente a ellas, para evitar as las consecuencias nocivas que tiene llevar a cabo semejante ritmo y tipo de comidas.

Algunos consejos prcticos para los que comen fuera de casa:

Para no perder tiempo ni en la compra ni en la cocina, lo primero que debe hacerse es planificar los mens de una semana, de acuerdo a las recomendaciones de dieta equilibrada (vase el captulo titulado Equilibrio alimentario). A continuacin, sabiendo el nmero de comensales y sus gustos y preferencias alimentarias, se proceder a elaborar la lista de la compra.

Organizacin de la lista de la compra:

A principios de mes, se puede elaborar una lista en la que se indique aquellos alimentos que se deben o se pueden comprar a diario, semanal y mensualmente.

Diariamente: pan, verdura y fruta fresca, carne o pescado frescos.1 vez a la semana: verduras y hortalizas de buena conservacin (lechuga, zanahoria, berenjena, calabacn, tomate, pimientos, cebollas y puerros, etc.), fruta variada, patatas, yogures, queso y otros productos lcteos, huevos, fiambres y embutidos y pan envasado (de molde o tostado...).1 vez al mes: leche higienizada (UHT, esterilizada) y leches especiales (condensada, evaporada), cereales y otros productos de desayuno (galletas tipo mara, etc.), conservas vegetales o animales, productos congelados, arroz, pastas alimenticias, legumbres secas, harina, pan rallado, azcar y sal, zumos de frutas envasados, aceites y otros alimentos grasos. De este modo siempre se puede disponer de una despensa completa, pudiendo improvisar una comida rpida pero nutritiva, ahorrando tiempo para poder realizar otras actividades.Dejarse llevar slo por los Gustos y Preferencias Alimentarias cuando se come Fuera de CasaLos jvenes, por organizacin familiar, laboral o acadmica hacen uso, cada vez ms, de los servicios de restauracin colectiva, en los que encuentran ofertas de mens no siempre variadas, dado que el nmero de alimentos que se presenta es limitado. En otras ocasiones, an siendo la oferta muy amplia, es la propia capacidad de eleccin del individuo la que est limitando una conducta alimentaria saludable.

Comer todos los das en este tipo de centros es muy importante para la valoracin de la dieta porque con frecuencia toman una de las comidas bsicas del da, la del medioda y tienen que tratar de combinar, posteriormente, en su casa el total de su alimentacin. Las empresas de restauracin colectiva deben tratar de mejorar su oferta haciendo que los mens respondan a las caractersticas de una alimentacin saludable, adaptada a los requerimientos nutritivos de los jvenes y cumpliendo la adecuada relacin calidad y precio. Finalmente, es el propio individuo quien elige los platos.

Habida cuenta de los errores alimentarios que se constatan en el mundo occidental, se incluyen una serie de consejos, que son los que habitualmente se utilizan a modo de recomendacin en los programas de Educacin Nutricional y que tienen como principal objetivo promover hbitos alimentarios que apunten a mejorar la salud de la poblacin:

Las recomendaciones de la OMS (Organizacin Mundial de la Salud) sugieren que se dedique un mnimo de 40 minutos para consumir la racin del medioda.Hay que tratar de programarse una hora fija para acudir a comer y respetarla siempre que sea posible.Es preciso comer una gran variedad de alimentos, pero no en grandes cantidades.Conviene comer despacio y masticar bien; esto favorece una mejor digestin de los alimentos y reduce la posibilidad de sufrir meteorismo o aerofagia, distensin abdominal y otros trastornos digestivos.Evitar las distracciones (prensa, TV) mientras se come.Si se bebe alcohol, se debe hacer con moderacin.Cmo se elige un buen men en el restaurante?

A la hora de elegir los platos que componen el men, se deben evitar aquellos alimentos y salsas excesivamente grasos y la repostera como rutina de cada da. No hay porqu alarmarse, existen variadas ofertas de acuerdo a nuestro patrn gastronmico, muy apetecibles, ms fciles de digerir y saludables, que se adaptan perfectamente a nuestros gustos y necesidades.

Verduras: "Algo verde" debe haber en las principales comidas; como ingrediente de primeros platos o bien como guarnicin de los segundos.

Arroz, pasta, patata y legumbre: Generalmente llevan ingredientes de origen animal significativamente grasos (tocino, chorizo, morcilla), en cuyo caso, se ha de tratar de compensar el resto del men, escogiendo como segundo plato un pescado a la plancha o al horno con guarnicin vegetal, o bien, de primer plato ensalada o verdura y de segundo el plato de paella o guiso de patatas o de legumbre o espaguetis con esos ingredientes de origen animal.

Pan: blanco o integral en funcin de gustos y necesidades individuales.

Carnes, pescados y huevos: Conviene escoger ms a menudo las carnes menos grasas (pollo, pavo, conejo, ternera, cinta de lomo), y las ms grasas, no ms de dos veces por semana o reservarlas para ocasiones especiales (cordero al chilindrn, costillas de cordero, chuletas de cerdo, libritos de lomo con jamn y queso, pollo relleno, etc.). Los expertos en Nutricin recomiendan consumir con igual frecuencia semanal pescado que carne, o al menos incluir entre 3 y 4 raciones de pescado a la semana. En cuanto a los huevos, es preciso diferenciar cuando stos se toman como racin proteica o si se toman adems de ella. El huevo "duro" en la ensalada, eAn mayonesas, las natillas, los rebozados, etc., deben ser tenidos en cuenta para no excederse en su consumo.

Acompaamientos: Con frecuencia ciertos platos incluyen ensaladilla rusa, fritos variados, patatas fritas, longaniza o bacon Si se quiere reducir el contenido graso del men, se puede solicitar que las cambien por ensalada, pimientos, salsa de tomate, pur de patata, etc.

Tcnicas culinarias: Se recomienda escoger con mayor frecuencia las menos grasas (salteado, plancha, horno, etc.).

Caf o infusin? En funcin de la costumbre y de la situacin particular de cada uno. Si se atraviesa por estados emocionales tales como ansiedad, nerviosismo, estrs, etc., es preferible sustituir el caf o el t por otras bebidas no excitantes como el descafeinado, la menta poleo, la manzanilla o la tila

Si no se puede evitar ceder ante un deseo irresistible, hay que ser razonable y no hacer ms que una concesin por comida compensndolo por otro lado:

Entrante graso y calrico, tipo ensaladilla rusa o fritos variados? Tener el reflejo de escoger pescado a la plancha o al horno acompaado de ensalada o verduras y de postre, fruta fresca.Carne o pescado en salsa? Comenzar con un plato ligero (sopa o crema o ensalada o verdura) y terminar el men con fruta y una infusin.Mousse de chocolate o postres dulces? Elegir un primer plato ligero (ensalada, verdura) y un pescado o carne a la plancha o al horno con guarnicin vegetal.Hacer un Mal uso de los Complejos Multtivitamnicos o de los Complemento DietticosPara conseguir que nuestro cuerpo est nutrido correctamente, hemos de esmerarnos en llevar una alimentacin variada y equilibrada, incluyendo diariamente todos los grupos de alimentos en las proporciones adecuadas. Sin embargo, en situaciones determinadas, sometemos a nuestro organismo a un sobreesfuerzo fsico o psquico (embarazo, lactancia, sobrepeso, tabaquismo, deporte, estrs psquico...); apareciendo, con el tiempo el cansancio y la sensacin de fatiga.

En estos casos, en los que la alimentacin diaria, frecuentemente desequilibrada, no cubre las necesidades aumentadas de energa y nutrientes, podemos considerar la toma de complementos especficos, ya sean de farmacia o de tiendas de herbodiettica (polivitamnicos, germen de trigo, levadura de cerveza, jalea real, etc.), que compensen la deficiencia concreta. Cada uno de ellos cuenta con unas propiedades particulares que se adaptan en mayor o menor medida a un tipo u otro de necesidad. Los posibles efectos beneficiosos sobre el organismo se comprueban tras la realizacin de un tratamiento serio durante el periodo de tiempo estimado para cada caso, que depender del estado inicial de cada persona.

Los anuncios suelen decir que la dieta no basta para satisfacer las necesidades del organismo en ese sentido. Como es muy fcil comprar productos de este tipo, y su precio no resulta elevado, muchas personas se decantan por esta opcin. En numerosas ocasiones, se exceden en las dosis de vitaminas y minerales, creyendo que as mejorar su salud, estarn ms enrgicos o evitarn muchas enfermedades. Cada vez son ms los estudios que confirman la peligrosidad de esta prctica. Como incluir productos de este tipo puede ser perjudicial, nunca se deben tomar sin consultar previamente con un profesional.

Los suplementos o complementos dietticos no deben ser usados como sustituto de unAa buena comida, sino como complemento en caso de requerimientos extras. Todas las personas tienen una dosis suficiente de vitaminas y minerales si se sigue una dieta variada con alimentos de todos los grupos bsicos.

Lectura Recomendada

Alimentacin en Epoca de Examenes

Al desgaste fsico diario, se une el gran desgaste psquico que se produce durante la poca de exmenes, por lo que el cerebro deber estar muy bien alimentado. Slo representa un 2-3% del peso corporal, pero es responsable del consumo de un 20% de la energa que extraemos de los alimentos. Su principal fuente energtica son los hidratos de carbono (glucosa). Si el aporte de sta es insuficiente, el cerebro la obtiene a partir de otros elementos nutritivos como protenas y grasas. Esto ltimo no es conveniente ya que se producen alteraciones en el normal funcionamiento de nuestro cuerpo.

Por otra parte, en estas circunstancias y en contra de lo que algunas personas piensan, no es preciso aumentar el aporte de caloras, pero si que se debe cuidar especialmente el aporte de determinados nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

Estos nutrientes intervienen directamente en la concentracin, la memoria, el rendimiento intelectual y el estado de nimo y son: vitaminas del grupo B (vitamina B1 o tiamina, B3 o Niacina, B6 o piridoxina, B12 y cido flico o B9), la vitamina E o tocoferol, determinadas sales minerales (potasio, magnesio, zinc, hierro) y oligoelementos (litio, silicio, selenio y cromo). Cabe decir, que es muy infrecuente que se produzcan dficits de oligoelementos, ya que el cuerpo los necesita en cantidades muy pequeas y adems, se encuentran ampliamente distribuidos en la naturaleza.

Cmo conseguir estar bien nutrido y mantenerse en pleno rendimiento...

Desayuno completo: Para afrontar el da con energa y evitar dficits de glucosa, que repercuten negativamente en el rendimiento, la memoria y la concentracin. No sustituir de manera habitual las comidas principales por las de preparacin rpida o fast food (pizzas, bocatas, hamburguesas y otras frituras), generalmente ms grasas, calricas y de difcil digestin.

Sustituir las bebidas azucaradas con o sin gas por otras igualmente refrescantes y ms nutritivas como los zumos naturales de frutas u hortalizas e infusiones. Distribuir la dieta en 5 6 comidas: Para evitar la sensacin de hambre o estmago vaco entre horas, y mantener un nivel adecuado de glucosa en sangre a lo largo del da. En las colaciones de media maana o de la tarde se puede tomar fruta o zumos, yogures o batidos lcteos, cereales, biscotes, frutos secos, sndwichs vegetales en lugar de productos ms energticos y menos nutritivos tipo snacks, bollera industrial, golosinas, etc.

Si no se tiene mucho apetito, se tratar de elaborar una comida completa de poco volumen enriqueciendo los platos para que sean ms nutritivos:

Aadir clara de huevo rallada a diferentes platos.Elaborar ensaladas completas adicionndoles: frutas, frutos secos, jamn, queso, huevo cocido, atn en conserva, guisantes, maz o patata cocida o arroz o pasta, etc.Aadir leche (lquida o en polvo) o queso o trocitos de jamn a los primeros platos.Como postre tomar petit suisse mezclados con yogur y trozos de fruta o frutos secos o mermeladaEs fundamental planificar bien la jornada: horario de comidas, horas de estudio y de descanso, horas de sueo, etc. El consumo excesivo de excitantes tales como el caf, el t, las bebidas tipo cola y otro tipo de infusiones estimulantes mantienen despierta a la persona pero no aumentan ni su concentracin ni su memoria. La nica forma de rendir al mximo es que el cuerpo y la mente estn bien descansados. Para ello, se ha de dormir un mnimo de horas y si se tiene dificultades para conciliar el sueo, se recomienda tomar una infusin relajante (hierba luisa, melisa, mejorana, valeriana, pasiflora, hiprico, lavanda, verbena, tila...) o un vaso de leche caliente antes de acostarse.

No realizar dietas sin criterio mdico ni nutricional, ya que pueden provocar mareos o lipotimias, cansancio, irritabilidad, alteraciones en el sueo, depresin, etc. En esta poca es bastante frecuente el aumento injustificado de la venta de suplementos de vitaminas y minerales. A travs de una alimentacin bien planteada, que incluya alimentos de todos los grupos, se cubren totalmente las necesidades de energa y nutrientes, sin necesidad de recurrir a ningn tipo de suplemento. Se ha de tener en cuenta que, en caso de tomarlos, los resultados se consiguen con periodos de tratamiento de semanas o meses y no a corto plazo, y han de ser recomendados por un especialista. No es eficaz empezar a tomar suplementos el mismo mes de los exmenes, lo que hay que plantearse es llevar a cabo una alimentacin adecuada, conocer los alimentos bsicos, su inters nutricional y como incluirlos en la alimentacin de cada da. De todos modos, no debemos olvidar que para sentirse bien no basta slo con alimentar adecuadamente al cerebro, adems hay que ejercitarlo.as deficiencias neurolgi